NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

1.- LA COMPOSICIÓN CORPORAL

1.1. Masa corporal total = masa magra + masa grasa

Masa magra (agua, proteínas y minerales)

Masa grasa (grasa esencial y estructural; grasa de depósito subcutáneo y visceral)

En los sujetos sedentarios con buena salud, las variaciones de la masa magra son muy reducidas; las variaciones de peso se deben al aumento de la masa grasa de depósito.

En los sedentarios y en quienes practican una actividad física moderada, existe una notable correlación entre peso corporal y variaciones de la masa magra; como índice del estado nutricional puede emplearse la relación entre peso y estatura

Tabla 1. Masa corporal: valores normalesMASA MAGRA MASA GRASA

Músculo Órganos internos

Huesos Grasa estructural

Grasa de depósito

% de masa grasa

Hombres 45% 25% 15% 3% 12% 15%Mujeres 36% 25% 14% 12% 13% 25%

1.2. Peso ideal

Peso ideal de los hombres deportistas:(talla en cm – 100) – 10% de esa cifra

Peso ideal de las mujeres deportistas:(talla en cm – 100) – 15% de esa cifra

Estos pesos son considerados como ideales, lo cual no quiere decir que pesos mayores o menores no sean normales, ya que hay un amplio margen de acuerdo con la estructura corporal de la persona. Esto nos lleva al concepto de Indice de Masa Corporal (ICM).

ICM = PESO (Kg.) TALLA² (m)

Por ejemplo, una persona de 75 kg. y 1,80 m. de estatura:IMC = 75/1,8² = 23

0-18 delgadez peligrosa18-25 peso ideal25-30 obesidad

2. NUTRICIÓN.

La Nutrición es la ciencia que se encarga de ofrecernos los conocimientos necesarios para alimentarnos de forma correcta y que no se produzcan desequilibrios a corto o largo plazo.La alimentación, por lo tanto, va a proporcionar a nuestro cuerpo todo lo que necesita para:

construir y renovar sus células y tejidos mantener sus procesos internos de funcionamiento (temperatura corporal, respiración,

digestión, etc.). obtener energía para la actividad física diaria (estudio, trabajo, deporte, etc.).

TABLA 2. Proporción de nutrientes (principios inmediatos) en una dieta.

Principios inmediatosENERGÍA DIRECTA

Dieta equilibrada

Dieta deportista

Hidratos de carbono (glúcidos) 55-65% 60-70%Grasas (lípidos) 28-30% 15-20%Proteínas (prótidos) 12-15% 15%

TABLA 3. Equivalencia Calorías gramos de nutriente.

1gramo de Hidratos de Carbono = 4 Calorías1 gramo de Grasas = 9 Calorías1 gramo de Proteínas = 4 Calorías

Hidratos de carbono60%

Proteínas15%

Grasas25%

Calorías/día Gramos Calorías Gramos Calorías Gramos Calorías1500200025003000350040004500500055006000

225300375450525600675750825900

900120015001800210024002700300033003600

567594112131150168187206225

225300375450525600675750825900

4255708397111125140153166

37550062575087510001125125013751500

TABLA 4. Elementos que favorecen la obtención de energía.

Elementos Tipos Cantidad diaria recomendada (CDR)

Alimentos donde se puede encontrar

Minerales macronutrientes

esenciales

Calcio, Fósforo, Sodio, Cloro, Potasio, Magnesio

y Azufre

100 mg o más de cada uno

Calcio: Leche y sus derivados...;Fósforo: pescado.....;Potasio: fruta....;Magnesio: verdura verde.... etc.

Minerales micronutrientes

esenciales

Hierro, Cobre, Flúor, Yodo, Cromo, Cobalto,

Molibdeno, Selenio, Zinc y Manganeso

-unos pocos mg de cada uno

Hierro: Carne, higado, huevos, legumbres, espinacas, fruta...El resto está repartido en diversos alimentos.

Vitaminas Liposolubles

- A (Retinol)

- D (Calciferol)

- E (Tocoferol)

- K (Filoquinona)

- 1 mg (5000 U.I.)

- 10 mg (400 U.I.)

- 1 mg (15 U.I.)

- 0,08 mg

-Mantequilla, yema de huevo, fruta…-Aceite de pescado, mantequilla...Aceite vegetal, chocolate, espinacas...Vegetales, cereales, leche, carne...

Vitaminas Hidrosolubles

- B1 Tiamina)

- B2 (Riboflavina)

- B3 (Niacina)

- B5 (Ácido Pantoteico)

- B6 (Piridoxina)

- B8 (Biotina)

- B9 Ácido Fólico)

- 1,5 mg

- 1,7 mg

-18 mg

-10 mg

-2,2 mg

-0,3 mg

-0,4 mg

-Cereales, carne de cerdo, leche…-Carnes, leche, levadura de cerveza...-Cacahuetes, cereales, higado riñón...-Higado, carne, huevos, leche, jalea real...-Germen de cereales, levadura de cerveza, leche-Hígado, frutos secos, setas, levadura de cerveza

- B12 (Cobalamina)

- C (Ácido ascórbico)

-0,003 mg

-60 a 70 mg

-Vegetales, carne, huevos.

-Carne, huevos, pescado, leche.....-Cítricos, fruta, hortaliza.

TABLA 5. Reparto diario de comidas.

Comidas diarias Reparto Alimentos preferentesDesayuno 25% GlúcidosComida 35% Glúcidos, prótidos y lípidos

Merienda 15% GlúcidosCena 25% Glúcidos y algo de prótidos y

lípidos

Es muy conveniente tener un horario regular de comidas y no “picar” a cualquier hora.

TABLA 6. La correcta hidratación.

Aportación diaria de AGUA 2 litros, mínimoAportación previa a una actividad física 400 mililitros unos 15 minutos antesAportación extra en actividades deportivas 150 – 250 mililitros cada 15 minutosRehidratación después del ejercicio 500 mililitros al acabar, y luego 250

mililitros cada 15 minutos, al menos la primera hora

3. DIETA EQUILIBRADA.-

Para que la dieta sea correcta y equilibrada, hay que tener en cuenta: El correcto porcentaje (%) del aporte de los nutrientes. (Tabla 2) Debe contener las suficientes vitaminas y minerales que sirvan de catalizadores para la

obtención de energía (Tabla 4) La distribución adecuada del aporte alimenticio a lo largo del día (Tabla 5) Mantener una buena hidratación (Tabla 6)

Antes de confeccionar una dieta hay que saber que la edad, el sexo, las condiciones ambientales, el tipo de trabajo que se realiza, el peso y la estatura, las enfermedades que se padezcan, etc., son variantes que se deben considerar. Nunca está de más el consejo del médico. Pero en general, equilibrar una dieta es relativamente fácil:

1º Se hace un estudio de las calorías que se gastan2º Se averiguan las calorías que se consumen a través de los alimentos3º Si queremos que coincidan habrá que gastar más y consumir menos o viceversa.

4. EL GASTO ENERGÉTICO.-

Es mejor calcular el gasto energético total por semana, ya que hay días con más actividad que otros. Luego dividimos el gasto semanal entre 7, y distribuir el consumo equilibrado entre los 7 días de la semana.Los gastos de un día serán:

El gasto de metabolismo basal; es decir, el que se utiliza para el funcionamiento interno del organismo y la reconstrucción celular del mismo.

El gasto energético de los trabajos y actividades físicas realizadas.

4.1. CÁLCULO DEL METABOLISMO BASAL.-El sistema más rápido de calcularlo para un adulto normal es:

1 kcal/kg de peso/hora para hombres0,9 kcal/kg de peso/hora para mujeres

Por ejemplo, un hombre adulto que pesa 70 kg, tiene un metabolismo basal diario aproximado de 1680 kcal:

1 kcal * 70 kg de peso * 24 horas = 1680 kcal

Si es mujer, su metabolismo será:0,9 * 70 kg de peso * 24 horas = 1512 kcal

Pero una fórmula muy utilizada y que se aproxima más a la realidad es la de Harris-Bennedit, que incorpora determinadas constantes a las variaciones de peso (P), altura en centímetros (A) y edad en años (E):

Metabolismo basal del varón: 66 + (13,75 * P) + (5 * A) – (6,75 * E)Metabolismo basal de la mujer: 655 + (9,5 * P) + (1,8 * A) – (4,6 * E)

Estos gastos disminuyen a partir de los 40 años aproximadamente un 5% por decenio hasta los 60 años y un 10% por decenio de ahí en adelante.

4.2. CÁLCULO DEL METABOLISMO RELATIVO A LA ACTIVIDAD DIARIA, DEPORTIVA Y LABORAL.-

Para hacer este cálculo diario hay que sumar el gasto particular de cada actividad. Dicho gasto se ha averiguado después de varios estudios basados en las pérdidas de calor del cuerpo humano durante los diferentes ejercicios. Una vez estandarizados los resultados se sacan unas tablas, como las que se pueden ver a continuación, en las que aparece el gasto en kcal. en 1 minuto por cada kilo de peso.Para averiguar por tanto las Calorías que se han gastado en una actividad, en un determinado período de tiempo, habrá que multiplicar el número de kcal. de la tabla por los kilogramos de peso corporal y por los minutos que ha durado dicha actividad.Hay que tener en cuenta, sin embargo, que estos datos pueden resultar incorrectos al sufrir el cuerpo humano algunas variaciones por circunstancias ambientales como el calor o la lluvia, o bien por enfermedades, estrés, etc. En todo caso, serán las variaciones de peso las que nos indiquen si están correctamente equilibrados el gasto y el consumo.

TABLA 7. Actividad y gasto energético.

Actividad cotidiana Kcal * min * kgDormir 0,016

Estar sentado, leyendo, viendo la TV 0,021Comer sentado 0,023Estar de pie tranquilo 0,026Estar sentado estudiando o escribiendo 0,029Tocar instrumentos musicales 0,045Trabajos domésticos 0,060Caminar a ritmo normal 0,080Caminar a ritmo rápido 0,142Actividad deportiva Kcal * min * kgVoleibol suave 0,050Bailar lento 0,051Patinar 0,090Esquí alpino recreativo 0,100Fútbol 0,103Tenis individual 0,109Natación 0,128Bailar rápido o correr suave a 8 km/h 0,135Baloncesto 0,138Ciclismo 0,169Correr fuerte a 12 km/h 0,252Actividad laboral Kcal * min * kgMecanógrafo/a 0,030Pintor interiores, impresor 0,034Trabajo agrícola (segadora) 0,040Hacer inventarios 0,054Carpintero, electricista, soldador 0,055Trabajo agrícola (dar de comer a animales) 0,065Cortar setos, enyesar 0,077Plantar a mano 0,109Serrar a mano 0,122

4.3. ¿CÓMO SE HACE EL CÁLCULO DE CALORÍAS DIARIAS?.-Lo normal es sumar el gasto del metabolismo basal (MB) y el de las actividades físicas del día, pero en las tablas que existen, no suelen estar separadas de las actividades físicas lo que en esos momentos se gasta en MB y por tanto suelen salir cálculos exagerados.Con la siguiente fórmula se unen los gastos de MB y los de actividades varias y por tanto es mucho más exacto:

(MB / 24) * (kcal/min/kg de actividades * peso total en kg) * horas de actividad

Por ejemplo: El MB diario de una mujer de 20 años que pesa 65 kg y mide 1,70 m es de 1491 kcal. Por tanto, el MB de cada hora es de 1491 : 24 = 62,12 kcal. Su actividad diaria es:

Actividad Horas Kcal/min/kg Peso MB/24 TotalesSentada en clase 5 * 0,029 * 65 * 62,12 = 585,52Estudio 3 * 0,029 * 65 * 62,12 = 351,30Comidas 2 * 0,023 * 65 * 62,12 = 185,75Voleibol suave 1 * 0,050 * 65 * 62,12 = 201,96

De pie 2 * 0,026 * 65 * 62,12 = 209,98Caminando 1 * 0,080 * 65 * 62,12 = 323,04Trabajos domésticos 1 * 0,060 * 65 * 62,12 = 242,28Tocando el piano 1 * 0,040 * 65 * 62,12 = 161,52Dormir 8 * 0,016 * 65 * 62,12 = 516,87Total 24 2778,2

2

Una vez hecho el cálculo de cada día de la semana sumamos los 7 días y nos da el gasto semanal. El siguiente paso es dividir ese número entre 7 para saber el consumo diario equilibrado.Para conocer lo que aporta cada alimento, así como su composición en hidratos de carbono, grasas y proteínas hay que mirar también las tablas existentes. Hoy en día, en casi todos los envases de comida aparecen los datos nutritivos.De forma más genérica y para cumplir con las proporciones adecuadas de los nutrientes básicos nos sirve con aplicar la siguiente combinación de grupos de alimentos en cuanto al porcentaje (%) de gramos de comida ingerida:

Grupos de alimentos PorcentajeLácteos 20%Carnes, pescados, huevos

10%

Hortalizas, tubérculos, legumbres, frutas

50%

Cereales 20%

TABLA 8. Calorías y gramos de nutrientes que contienen 100 gramos de alimento

Grupo Alimento Hidratos

Grasas Proteínas Calorías

CARNES BacónCerdo (chuletas)Cerdo (lomo frito)Conejo estofadoCordero (chuletas)PancetaTernera asadaTernera fritaVaca (filete frito)

000000

0,12,90

5529,3298,12455132021

914,818,828259

29,525,520,5

531322336184316531235293271

EMBUTIDOS Butifarra Chorizo naturalChorizo fritoJamón serranoJamón York

0200

0,5

1832,562

23,630

13,222,119,517

20,4

214388636280353

Morcilla fritaMortadelaSalchicha FrankfurtSalchichón

1632

0,7

4517

18,536,3

1418

13,124

525237226425

AVES Codorniz estofadaPato asadoPollo asadoPollo frito

0000

11,820925

16,723

27,920

173272192305

LÁCTEOS Leche de vacaLeche desnatadaMantequillaQueso de bolaQueso de BurgosQuesitosYoghourt

205

0,52,51,92,55

140,180,225,946282,8

143,50,629,817,510,3

5

2623474036249130365

HUEVOS Huevos fritos (2)Huevos cocidos (2)Huevos (tortilla fr.)

1,50,61,6

17,911,217

1412,511

223153203

PESCADOS Atún en aceiteBacalao cocidoBacalao fritoBoquerón frescoCalamares fritosCigalasGallo cocidoGallo fritoGambas cocidasMejillón crudoMerluza cocidaMero en salsaPescadilla cocidaPulpoSalmón cocidoSardinas en aceiteTrucha frita

0,30

4,90,61,500

2,902

0,801

1,5000

19,63

9,56,39

2,51,55,62,61,72,771

0,41,540,111

25,42022

19,312,522,220212011

20,21521

12,328

19,525

27910719313613711193146103671051239758192438199

FRUTOS SECOS

AlmendrasAvellanasCacahuetesCiruelas pasasHigosNueces

12,214,213,959

57,611

52,359,2450,41,160

20,213,825,62,53,915,4

600644563249255645

OrejonesUvas pasas

47,370,4

0,40,5

5,12,3

213295

CEREALES Arroz cocidoBizcochoCanelonesGalletas (María)Harina de trigoMacarronesMaízPan blanco

28,576

76,471,376,621

72,656,3

0,24,51,110,21,20,44,81

2,49,912,2

89,93,59,18,1

125384364409356101370266

LEGUMBRES GarbanzosGuisantes cocidosJudías blancasJudías rojasLentejas

1818191720

40

0,60,50,4

1078

6,78

14810011399115

HORTALIZAS

Acelgas AlcachofasPatata crudaTomate crudoPimiento crudoRepolloZanahoria cruda

0,82,2194

8,74,88,5

00,10,10,40,30,20,3

0,60,82,31,11,21,81,1

51286242612041

FRUTAS NaranjaManzanaPeraPiña en almíbarPlátano

9,513,313

22,721,2

0,20,40,30,10,3

0,80,30,42,41,3

4358569392

TABLA 9. GRUPOS DE ALIMENTOS

GRUPO ALIMENTOS PRINCIPALES

NUTRIENTES PRINCIPALES

RACIONES ACONSEJADAS

I. Cereales y tubérculos Pan, pasta, arroz, maíz avena, cebada, patatas

Almidón, Vitaminas del grupo B, Proteínas de escasa calidad*

2-4 raciones al día

II. Fruta y hortalizas Fruta y hortalizas Fibra, vitaminas, minerales y azúcares sencillos 3-5 raciones al día

III. Leche y derivados Leche, lácteos y quesos Calcio, proteínas de óptima calidad, vitamina A y vitamina B2

1-2 raciones al día

IV. Carne, pescado, huevos y legumbres secas

Carnes blancas y rojas, productos de la pesca

Minerales (zinc, cobre, hierro), proteínas de - Carnes, pescado y

(pescados, moluscos, crustáceos, etc), huevos, legumbres, frutos secos

óptima calidad, vitaminas del grupo B. Las legumbres secas también contienen oligoelementos proteínas de buena calidad**

legumbres secas: 1-2 raciones al día

- Huevos:2-3 a la semana

V. Grasas de condimento - De origen vegetal:Aceite extra virgen de oliva, aceite de semillas.

- De origen animal:mantequilla, nata, manteca de cerdo, tocino.

Ácidos grasos esenciales (aceites vegetales y aceites de pescado), vitaminas liposolubles

1-3 raciones al día

* y ** Comiendo los alimentos del primer grupo junto a las legumbres, se obtienen proteínas equivalentes a las de origen animal, como las de la carne, pescado o huevos.