passo de dormir! · passo de dormir! 100 consells perquè els adolescents dormin bé •...

Passo de dormir!

100 consells perquè els adolescents

dormin bé

• Col·lecció De Cent en Cent – 25 •

Javier Albares i Francisco Segarra(Clínica del Son Dr. Estivill)

100 consells adolescents.indd 1 30/01/14 16:00

Primera edició: març del 2014

© Javier Albares i Francisco Segarra© Clínica del Son Dr. Estivill

© de l’edició:9 Grup Editorial

Cossetània EdicionsC/ de la Violeta, 6 • 43800 Valls

Tel. 977 60 25 91Fax 977 61 43 57

[email protected]

Disseny i composició: Imatge-9, SL

Impressió: Romanyà-Valls, SA

ISBN: 978-84-9034-207-7

DL T 10-2014

A Sara, Iván, Pau i Xavi,els nostres futurs adolescents


3

100 consells perquè els adolescents dormin bé

ÍNDEX

Pròleg, per E. Estivill .................................................................................................7

Introducció .............................................................................................................9

Primera Part. Conèixer/diagnòstiC .................................................................11

El cervell dels adolescents ..............................................................................13

1. Cas pràctic ........................................................................................................152. Què és l’adolescència? ......................................................................................173. Què caracteritza els adolescents? .....................................................................184. Té unes característiques especials el cervell dels adolescents? .........................195. Quines conseqüències tenen aquests canvis en el cervell

dels adolescents? .............................................................................................206. Quines ressenyes històriques tenim sobre l’adolescència? ...............................227. L’adolescència, el son i la salut estan relacionats? .............................................238. Els adolescents estan perdent el son? ...............................................................249. Els adolescents menyspreen el ritme de son? ...................................................2510. Per què se’n van a dormir tard els adolescents? ..............................................2611. Què aporta una bona salut del son des de l’adolescència? ..............................27

El son dels adolescents ....................................................................................29

12. Què és el son? I el ritme circadià? ..................................................................3113. Què regula el cicle de vigília/son? ..................................................................3314. Els adolescents són conscients de la necessitat de dormir bé? .......................3515. Quines altres conseqüències té durant el dia la manca de son? ......................3616. En quin grau afecta el rendiment? ..................................................................3717. Per què no té son fins les tantes? ....................................................................3918. Un rellotge biològic de 25 hores? ..................................................................4119. Què és un qüestionari de matutinitat-vespertinitat? .......................................4220. Cal parlar de tabac, drogues i alcohol amb l’adolescent

que dorm malament?.......................................................................................4321. Quines claus assenyalen els estudis mundials sobre el son

dels adolescents? .............................................................................................4522. Quins hàbits, rutines i comportaments afecten més el ritme

de son adolescent? ..........................................................................................46


4

Javier Albares i Francisco Segarra

23. Quina és la franja d’edat més delicada? ..........................................................4724. Les activitats extraescolars poden influir en els patrons de son? ....................4825. És bo estudiar abans d’anar a dormir? .............................................................5026. Per què estudien millor a la tarda-nit que al matí? .........................................5227. Quins canvis biològics poden afectar el son adolescent? ...............................5328. Com podem conèixer el perfil de personalitat i l’esquema cognitiu? .............5529. Quins tipus d’insomni hi ha i per què poden estar causats? ...........................5930. Com pot valorar l’adolescent possibles alteracions emocionals? ....................61

segona Part. ProPosar / bons Costums ..........................................................65

31. Què són les mesures d’higiene del son? ..........................................................6732. Què cal recordar a l’hora de buscar la higiene del son? .................................6833. Per què la cafeïna afecta el son? .....................................................................7034. I l’alcohol? I les drogues? ................................................................................7135. Hi ha substàncies que afavoreixen el son? ......................................................7236. Com ha de ser el sopar per dormir bé? ...........................................................7337. Com es pot ajudar la comunicació pares-fills? ................................................7438. Què és la teràpia cognitivoconductual? .........................................................7539. Com s’ha de racionalitzar l’ús d’aparells electrònics

abans d’anar a dormir? .....................................................................................7640. Cal restringir la migdiada si hi ha retard de fase? ...........................................7741. Cal tenir en compte com és el dormitori adolescent? ....................................7842. Hi ha massa soroll? .........................................................................................8143. La temperatura de l’habitació també importa? ...............................................8244. Com ha de ser el llit de l’adolescent? .............................................................8345. Germans de diferents edats que comparteixen habitació ...............................8446. Quina rellevància té l’activitat diürna? ...........................................................8647. Sempre és positiu practicar exercici físic? ......................................................8748. Com pot l’adolescent detectar i combatre els seus estats d’estrès? .................8949. Com poden ajudar-hi els pares? .....................................................................9050. Què pot fer un adolescent per “desconnectar” i adormir-se? ..........................91

terCera Part. resoldre / soluCions PràCtiques ............................................93

51. Què és l’insomni i quins tipus d’insomni hi pot haver? ..................................9552. Com es tracta? ................................................................................................9753. Què és la intervenció cognitivoconductual multicomponent? .......................9854. Com aplicar aquestes tècniques? ....................................................................9955. Quant de temps d’autoregistres del patró de son haurà de fer

l’adolescent? ..................................................................................................10056. Què és la tècnica de control d’estímuls? .......................................................10257. Restricció de temps al llit ....................................................................................10458. Quines instruccions cal seguir per a la restricció de temps al llit? ...............10659. L’adolescent entendrà la importància de relaxar-se? .......................................108


5


60. En què consisteix la formació autògena de Schultz? ....................................11061. Com millorar les mesures d’higiene del son? ................................................11162. En què consisteix la reestructuració cognitiva? ............................................11263. Disfuncions cognitives més freqüents respecte al son ..................................11364. Quant de temps tardarà l’adolescent a observar resultats? ...........................11565. Què ha d’aportar el terapeuta durant el procés? ...........................................11666. Què és el retard de fase o síndrome de fase retardada del son? ...................11767. El retard de fase està relacionat amb la “mandra” adolescent? ......................11968. Què origina el retard de fase? .......................................................................12069. La genètica té alguna cosa a veure en l’aparició de la SRF? ..........................12170. Quina importància té l’exposició a la llum diürna? ........................................12271. Mètodes diagnòstics: tècniques subjectives i objectives ..............................12372. Marcadors de la fase circadiana ....................................................................12573. Monitoratge de l’exposició a la llum ............................................................12674. Mètodes subjectius: diaris de son i qüestionaris sobre hàbits de son ...........12775. Quines situacions es poden confondre amb la SRF? .................................... 12876. Per què es produeix ansietat anticipada al son? ............................................12977. Què són les parasòmnies? .............................................................................13078. Què són el trastorn per moviments periòdics de les cames (MPC)

i la síndrome de cames inquietes (SCI)? .......................................................13179. Què és la hipersòmnia i com es tracta? ........................................................13380. Què causa el somnambulisme i els terrors nocturns? ...................................13481. Què necessita un adolescent somnàmbul per estar segur a casa? .................13582. Com han d’actuar els pares quan descobreixen

que hi ha somnambulisme? ...........................................................................13783. Què són els malsons? I els terrors nocturns? ................................................13884. Es pot “lluitar” contra els malsons? ...............................................................14085. Què es la síndrome d’apnea/hipoapnea obstructiva del son? .......................14286. Llegir o estudiar abans de dormir relaxa o estimula? ....................................14387. Quina importància tenen els horaris de son-vigília? .....................................14488. Què són els insomnes del diumenge al vespre? ...............................................14589. La desorganització d’horaris perpetua l’insomni? .........................................14690. Estar massa temps al llit perpetua l’insomni? ................................................14791. El pacient s’haurà d’obligar a matinar per seguir el tractament? ...................14892. És important mantenir la disciplina? ............................................................14993. L’adolescent pot no voler col·laborar? ..........................................................15094. És important que l’adolescent compti amb suport familiar? .........................15195. En què consisteixen els inhibidors i els facilitadors del son? ........................15296. En què consisteix el tractament mitjançant cronoteràpia? ...........................15397. En què consisteix el tractament per luminoteràpia? .....................................15498. La farmacoteràpia (amb estricte control mèdic) és una altra alternativa? ....15699. En què pot ajudar la melatonina i per què? ..................................................157100. Tractaments medicoquirúrgics: quan, com i per què? ...................................159


7

Pròleg

PRÒLEG

Dormir és una activitat necessària per a la supervivència de l’orga-nisme. Serveix per deixar descansar el cos i el cervell de les activitats diàries amb una finalitat restauradora i reparadora.

Cada vegada més, la nostra societat és conscient de la necessitat de dormir bé, malgrat que hi ha un grup d’edat que encara ho menysprea. Això és el que opinen, per desconeixement, molts adolescents.

Aquest llibre, que tinc l’honor de prologar, exposa aspectes de normalitat i patologia del son dels adolescents de forma clara i molt fàcil d’entendre. La seva finalitat és continuar amb la nostra labor d’informació i divulgació de les investigacions científiques per a un coneixement més ampli per part de la població.

És una eina molt útil per a pares, educadors i adolescents, que els permetrà entendre algunes de les característiques d’aquest apassio-nant període de temps que és l’adolescència.

És un plaer felicitar els autors, Francisco Segarra i Javier Albares, membres de la nostra Clínica del Son i excel·lents companys de camí que, amb la seva tasca assistencial i d’investigació, ajuden, des de fa més de vint anys, una part important de la nostra societat a dormir millor.

dr. eduard estivill

Especialista europeu en medicina del son, director de la Clínica del Son Estivill de l’Hospital

Universitari Quirón Dexeus i coordinador de la Unitat del Son de l’IDC Hospital General de Catalunya


9


INTRODUCCIÓ

L’Anna és una brillant estudiant de 14 anys, una mica introvertida però feliç, que està cursant tercer d’ESO. Es troba en l’últim trimestre del curs i darrerament el seu rendiment escolar ha descendit sorpre-nentment, la seva responsabilitat s’ha convertit en una infructuosa obsessió i la seva ordenada activitat diürna en agitació, irritabilitat i desorganització, que desemboquen de forma gairebé diària en llàgri-mes d’impotència i desconcert.

El pitjor de tot és que aquesta angoixa diürna amb prou feines li deixa agafar el son fins les 3 o les 4 de la matinada i la falta de des-cans agreuja els símptomes durant el dia, de manera que entra en un endimoniat malson que sembla que no tingui fi. I si el procés fos just a l’inrevés i fos precisament la incapacitat per dormir la que hagués desencadenat tot el problema?

Plantejarem pautes concretes per intentar solucionar els proble-mes de son conforme al tipus de disfunció que s’hagi detectat. Parla-rem de diferents estratègies i fórmules que us poden ajudar a dormir millor, eliminant les situacions anòmales, reforçant les adequades i modificant aquelles que són perfectibles. Amb una mica de paciència, esforç i coneixement segur que millorarem.

El pla d’acció sempre comença per tu, però gairebé sempre passa pels teus pares i el teu entorn familiar: llegiu junts aquest llibre, que escoltin les teves dificultats per dormir i entre tots busqueu la millor solució.


PRImERa PaRT. CONèIXER/DIaGNÒsTIC


El cervell dels adolescents


15


La Mireia, de 17 anys, ja fa uns quants mesos que té problemes de son…

Sorgeixen problemes a casa. Va començar amb dificultats per agafar el son. Fins l’any passat sempre havia dormit bé, però des de llavors la seva hora d’agafar el son s’ha anat retardant de forma pro-gressiva. Ella continua ficant-se al llit a la mateixa hora de sempre, les deu de la nit, per intentar dormir les nou hores necessàries en algú de la seva edat, però cada cop la son arriba més tard. Malgrat que s’està al llit quieta, amb el llum apagat i concentrant-se per dormir, la son no arriba fins a les quatre de la matinada.

Tres hores més tard ha d’aixecar-se per anar a classe, però no ho aconsegueix ni amb tres despertadors ni l’ajut persistent dels seus pa-res, que la criden sense aconseguir cap resposta. Ella sembla sumida en un son profund impossible d’interrompre.

Hi ha dies que és incapaç d’aixecar-se i no va a classe, altres al final ho aconsegueix i va a classe pràcticament arrossegant-se, malhumo-rada, irritable i trista. Poc en queda de la jove alegre i xerraire que el curs anterior explicava els seus màgics somnis de la nit abans mentre anava en cotxe amb el seu pare camí de l’escola.

Un cop és a l’escola, es queda adormida sobre la taula durant la primera hora de classe, amb la important empipada del professor quan la descobreix. Ningú li pregunta què li passa, es dóna per fet que les classes li interessen poc i que la seva falta de rendiment esco-lar és per mandra. Aviat arriben les notes a casa, ni rastre de la brillant estudiant que sempre havia estat.

A casa es crea un ambient dolentíssim, se l’acusa de falta d’aplica-ció, de passar-se les nits sense dormir perquè no vol i de desinterès pels estudis. L’ambient és cada dia pitjor.

01 / 100

Cas PRàCTIC


16


Per sort, la Mireia té una amiga a qui li va passar una cosa similar l’any passat. Ella va anar al metge, una clínica del son, on li van dir que el que li passava era molt freqüent en persones de la seva edat. Li van explicar que era un desordre del seu rellotge biològic i que el problema tenia una solució senzilla: sincronitzar aquest rellotge in-tern amb les seves necessitats socials i acadèmiques. En una setmana tenia el problema resolt i tot tornava a ser com abans.

Aquest és un exemple que, per sort, acaba bé en instaurar-se un tractament correcte, però en molts casos aquesta visita a l’especialista no arriba mai i el problema s’allarga durant tota la vida. En aquests casos, seran persones incapaces d’adaptar els seus horaris a les ne-cessitats laborals, socials i familiars. Les seves vides quedaran con-dicionades i limitades a feines nocturnes i, habitualment, a un cert aïllament social.


17


02 / 100

QUè és L’aDOLEsCèNCIa?

L’adolescència és un període diferenciat en el qual els joves prefe-reixen la novetat, les emocions fortes i la companyia de la gent de la seva edat, i això desmenteix la idea que es tracta d’un concepte cul-tural. La cultura no crea l’adolescència. La singularitat d’aquesta fase de la vida deriva dels gens i els processos del desenvolupament que han estat seleccionats al llarg de milers de generacions perquè exer-ceixen un paper crucial en aquest període de transició de la vida: produir un individu plenament preparat per abandonar una llar se-gura cap a un territori desconegut. Aquesta és segurament la decisió més complexa a què ens enfrontem en les nostres vides.

En l’actualitat, els especialistes en adolescència afirmen que aquest període de la vida s’ha anat allargant cada cop més. Fins no fa gaires anys, es considerava que l’adolescència era el període comprès entre els 12-13 anys i els 17-18 anys, però les últimes dades indiquen que en l’actualitat l’adolescència s’allarga en alguns casos fins als 26-27 anys. Això és causat perquè cada cop més els fills continuen vivint amb els pares, depenen econòmicament d’ells i no tenen la necessitat d’haver de prendre decisions crucials per al seu futur.

En algunes ocasions, sobretot en famílies de classe alta, això passa per un acomodament dels joves, que prefereixen que els ho donin tot fet sense haver de molestar-se per buscar-se la vida. Però en molts altres casos és la difícil situació econòmica i laboral actual, amb ele-vats percentatges de desocupació juvenil, la que impedeix als nostres joves tenir l’opció d’independitzar-se.


18


03 / 100

Els adolescents són probablement els humans amb més capacitat d’adaptació, i si no fos per ells segurament l’ésser humà no s’hauria estès per tot el món.

Aquesta teoria adaptativa és difícil d’entendre per als pares, que han de bregar amb fills adolescents en la seva etapa més difícil i con-flictiva. Els trets molestos dels adolescents, com l’estupidesa, l’egois-me i la tendència a córrer riscos, no són el més significatiu de l’ado-lescència, sinó el que més crida la nostra atenció perquè ens exaspera i posa en perill la vida dels nostres fills.

Recordo el cas del fill adolescent d’uns amics, de 18 anys d’edat, que acabava d’obtenir el permís de conduir. Va ser detingut per con-duir a més de 170 km/h. Quan els seus pares van anar a recollir-lo a la comissaria, els va explicar que l’havien enxampat conduint “una mica ràpid”.

Els pares li van argumentar que conduir a 170 km/h era més que una mica ràpid, que si hagués tingut algun contratemps podria haver tingut un accident mortal. A més, s’hauria de fer càrrec de la multa i dels costos de l’advocat. Ell no va discutir i es va mantenir tranquil, tant com per arribar a desesperar encara més els seus pares. Només el molestava una cosa: que havia estat acusat de conducció imprudent. Va argumentar que no era cert, ja que imprudent hauria estat anar distret…

Ell conduïa a aquesta velocitat per una recta, amb bona visibilitat, carretera seca i sense trànsit. A més, i el més important per a ell, ana-va totalment concentrat en la conducció.

QUè CaRaCTERITza ELs aDOLEsCENTs?


19


04 / 100

Fins fa poc es pensava que el cervell humà estava pràcticament format als sis anys d’edat. En les dues últimes dècades s’ha comprovat amb diferents mètodes científics que això no és així. Aquestes proves han demostrat que els nostres cervells triguen molt més a formar-se del que es pensava. Els nostres cervells experimenten una reorganit-zació massiva en aquesta etapa de la vida.

Durant l’adolescència, el cervell pateix una extensa remodelació. Els axons milloren el seu aïllament amb la mielina, que multiplica per cent la capacitat de transmissió dels axons. Les dendrites també es multipliquen enormement i afavoreixen la connexió entre neurones. Les sinapsis més utilitzades es reforcen i les que s’usen menys s’atro-fien. D’aquesta manera, l’escorça cerebral es fa més fina i eficient. La combinació d’aquests canvis fa del cervell un òrgan molt més ràpid i sofisticat. El procés de maduració, que abans es creia acabat als sis anys, prossegueix durant tota l’adolescència.

Els escàners realitzats des dels anys noranta mostren que aquests canvis físics avancen lentament com una onada des de les parts pos-teriors del cervell cap a la frontal, des d’àrees properes al tronc ce-rebral que controlen les funcions més primitives i bàsiques, com la visió, el moviment i el processament fonamental de dades, cap a les àrees pensants del lòbul frontal, evolutivament més noves i comple-xes. El cos callós que connecta l’hemisferi esquerre i el dret i trans-porta informació essencial per a moltes funcions cerebrals avançades s’engrosseix gradualment.

També s’enforteixen els vincles entre l’hipocamp, una mena de di-rectori de la memòria, i les àrees frontals, que estableixen els objec-tius i comparen diferents plans d’acció.

Té UNEs CaRaCTERÍsTIQUEs EsPECIaLs EL CERvELL DELs aDOLEsCENTs?


20


05 / 100

Com a resultat, millorem la capacitat d’integrar la memòria i l’ex-periència en les nostres decisions, així com de sospesar i valorar mol-tes més línies d’actuació que abans.

Quan aquest procés de maduració cerebral avança amb norma-litat, aconseguim sospesar millor els desitjos, els impulsos, l’interès egoista, les normes, l’ètica i fins i tot l’altruisme i generar un com-portament més complex i en la majoria dels casos més assenyat. Però sovint, sobretot al principi, quan el procés de maduració acaba de començar, el cervell fa aquesta tasca barroerament.

Això explica, en part, la irritant variabilitat dels adolescents, que poden estar encantadors a l’hora d’esmorzar i insuportables durant el sopar, o semblar desperts el dilluns i somnàmbuls el dissabte.

En aquesta variabilitat del comportament sovint hi estan implica-des les característiques del son dels joves. La privació crònica de son és pràcticament una constant.

A més d’una manca d’experiència en general, encara estan apre-nent a utilitzar les seves noves xarxes neuronals. L’estrès, les situaci-ons conflictives, el cansament i sobretot la somnolència poden causar fallides. Això fa encara més necessàries en aquesta fase de la vida una qualitat i una quantitat de son adequades.

El cas de la Paula és un altre exemple clar. Aquesta encantadora jove de 17 anys presentava uns canvis d’humor molt desconcertants per als seus pares durant tots els dies laborables. Estava irritable i malhumorada, esquiva i fins i tot sovint agressiva. No obstant això, els caps de setmana semblava una persona diferent, amable, simpàti-ca, alegre i col·laboradora.

QUINEs CONsEQüèNCIEs TENEN aQUEsTs CaNvIs EN EL CERvELL DELs aDOLEsCENTs?


21


Aquesta inestabilitat del caràcter estava clarament relacionada amb les hores de son nocturn de la Paula. Els dies laborables, a causa del gran nombre d’activitats extraescolars i la sobrecàrrega de deures de l’institut, la Paula dormia una mitjana de sis hores, però els caps de set-mana dormia les nou hores que són necessàries en aquest grup d’edat. Des que la jove va aconseguir augmentar el nombre d’hores de son els dies laborables el seu caràcter va canviar, i d’aquesta manera va millo-rar la vida de tota la família.


passo de dormir! · passo de dormir! 100 consells perquè els adolescents dormin bé •...

Documents