nutrición y salud - página de inicio y salud 01.pdf · las proporciones variarán enormemente...
TRANSCRIPT
© DR LAWRENCE G PLASKETT– DERECHOS ADQUIRIDOS ELENA PEREA CAPÍTULO 1 PÁGINA.1
NUTRICIÓN Y SALUD
Los
Macronutrientes
Nutrición y Salud
CAPÍTULO 1
LOS PRINCIPALES MACRO
NUTRIENTES Y SUS
ALIMENTOS ASOCIADOS
Apdo. Postal 066, 28200 San Lorenzo de El Escorial, Madrid, España
www.nutricionortomolecular.com [email protected] tel/
INSTITUTO DE NUTRICION HOLÍSTICA CAPÍTULO 1 PÁGINA.2
NUTRICIÓN Y SALUD
© DR LAWRENCE G PLASKETT– DERECHOS ADQUIRIDOS ELENA PEREA CAPÍTULO 1 PÁGINA.3
NUTRICIÓN Y SALUD
Los
Macronutrientes
Nutrición y Salud
Capítulo 1 – Los Principales Macro Nutrientes y los Alimentos Asociados
1 Introducción En este capítulo 1 comenzamos el estudio de los nutrientes y de los alimentos
fijándonos primero en los principales macronutrientes contenidos en nuestra dieta.
Antes de considerar las vitaminas y minerales individualmente, necesitamos saber
donde están contenidas, están presentes en los alimentos así como en los
macronutrientes. Primero hemos de aprender algo acerca de estos últimos.
Si vamos al supermercado y observamos las categorías principales de alimentos, allí
expuestos (carnes, productos lácteos, verduras, frutas, productos de panadería,
cereales, etc.), podemos estar seguros que cada uno de estos alimentos está
compuesto principalmente por los siguientes cinco elementos, presentes en distintas
proporciones: agua, carbohidratos (también llamados hidratos de carbono), grasas,
proteínas y fibra. Estos son los macronutrientes.
Las proporciones variarán enormemente desde productos como la lechuga, con un
contenido en agua del 90% y un importante contenido restante en fibra, hasta
alimentos secos como los garbanzos con casi un contenido cero en agua o productos
completamente diferentes como la mantequilla con un contenido casi total en grasa, o
el azúcar granulada con un contenido casi completo en carbohidratos.
La categoría de “nutriente” para el agua es discutible, auque resulta evidente que
es una de las sustancias principales que nuestro cuerpo necesita ya que sin ella no
podríamos vivir. En este sentido sí se podría decir que es un nutriente esencial.
Por otra parte, el agua puede estar disponible para beber en situaciones donde no
hay alimentos, y su falta no se considera como desnutrición. El agua no
proporciona nada de energía, así pues podemos descartar al agua como alimento.
Habiendo sacado esta conclusión, veremos al agua como un fluido que diluye otros
nutrientes. Entonces si un alimento tiene un alto contenido hídrico, la cantidad de
los otros nutrientes que posea ese alimento estará reducida por el efecto de dilución
del agua.
INSTITUTO DE NUTRICION HOLÍSTICA CAPÍTULO 1 PÁGINA.4
NUTRICIÓN Y SALUD
Durante el resto de esta parte nos tomaremos como ejemplos a nosotros mismos (o
cualquier otro ser humano) como sujetos imaginarios de nuestro estudio. Vamos a
suponer que tenemos acceso al agua suficiente para cubrir nuestras necesidades
de hidratación (aunque tenemos que tener en cuenta la pureza y limpieza de este
agua, como ya veremos más adelante).
Los otros macronutrientes de los alimentos, por lo tanto, son los hidratos de
carbono, las grasas, las proteínas y la fibra. Primero veremos la composición y
formación de estos macronutrientes.
Los químicos reconocen noventa y dos componentes fundamentales de la materia
existentes en la tierra, son los noventa y dos “elementos” químicos. De estos,
únicamente seis están implicados en la composición de nuestros macronutrientes.
Son los siguientes:
Carbono (Carbon)
Hidrógeno (Hidrogen)
Oxigeno (Oxygen)
Nitrógeno (Nitrogen)
Azufre (Sulfur)
Fósforo (Phosphorus) El símbolo químico para cada uno de estos elementos es el mismo que su letra
inicial en inglés. Así una secuencia de sus símbolos químicos se deletrea
CHONSP. Parece mentira que solamente estos seis elementos, de todos los que
forman la materia, sean necesarios para obtener los macronutrientes, de los cuales
todos subsistimos.
Las grasas, los hidratos de carbono y la fibra están básicamente compuestos por: Carbono
Hidrógeno
Oxígeno Algunos tipos especiales de sustancias grasas (llamadas fosfolípidos) contienen
también algo de nitrógeno y algo de fósforo, y algunas formas especializadas de
carbohidratos también tienen algo de nitrógeno y de fósforo. El azufre (como sulfato)
puede también existir en combinación con carbohidratos.
Las proteínas siempre tienen nitrógeno (que es un elemento fundamental, y el
principal componente de cualquier proteína) así como carbono, hidrógeno y
© DR LAWRENCE G PLASKETT– DERECHOS ADQUIRIDOS ELENA PEREA CAPÍTULO 1 PÁGINA.5
NUTRICIÓN Y SALUD
Los
Macronutrientes
oxígeno. El azufre también está presente en la mayoría de las proteínas, y el
fósforo esta presente en algunas.
Son de estas sustancias (carbohidratos, grasas, proteínas y fibra) de las que se
carece en situaciones de hambruna o de falta de comida. Si una persona carece de
la suficiente cantidad de alimentos, tiene escasez de estas sustancias.
En el otro extremo, en países donde hay una abundancia de alimentos, como en
Europa occidental o América del norte, prácticamente todo el mundo cubre
ampliamente los requerimientos de macronutrientes. Los supermercados están
llenos de alimentos de los que la población se puede abastecer y que contienen
carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, azufre, y fósforo en forma de hidratos de
carbono, grasas, proteínas y fibra. Aunque hay mucha malnutrición en estos países
esta no se debe a la falta de macronutrientes sino más bien a las deficiencias de
otros componentes menores, aunque no, por ello, menos importantes. Son los
elementos que le dan la “calidad” a la dieta, estamos hablando de las vitaminas y de
los minerales. Ahora nos centraremos a ver más detenidamente cada uno de estos
macronutrientes.
2 Proteínas
Las proteínas son el primer macronutriente que vamos a analizar más en
detalle. Al igual que los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas
contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero además contienen
nitrógeno. El nitrógeno es el elemento clave de las proteínas, tanto es
así, que el consumo de nitrógeno normalmente se equipara al consumo de proteína.
Las proteínas se encuentran en miles de diferentes variedades, así pues no vamos
a intentar hacer un listado de las mismas. Un tipo de alimento puede contener miles
de diferentes proteínas en si mismo. No obstante las semillas, los huevos, o los
tejidos de animales, pueden contener un tipo de proteína predominante o unas
pocas. Así encontramos proteínas específicas del reino vegetal como el gluten o la
gliadína en el trigo, o el gluten y la zeína en el maíz, etc.., y encontramos también
proteínas específicas del reino animal como la albúmina en el huevo, o la miosina
que es una proteína específica del músculo de la carne.
INSTITUTO DE NUTRICION HOLÍSTICA CAPÍTULO 1 PÁGINA.6
NUTRICIÓN Y SALUD
La principal característica de las proteínas desde el punto de vista nutricional es
que están formadas por unidades elementales constitutivas denominadas
aminoácidos. Existen veintidós tipos de aminoácidos diferentes que son los
siguientes:
Alanina Arginina Asparagina Ácido aspártico Cisteína Cistina Ácido glutámico Glutamina Glicina Histidina Hydroxiprolina Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Prolina Serina Treonina Tirosina Triptófano Valina Simplemente hay que considerar a estos aminoácidos como ladrillos de
construcción. Cada uno de ellos tiene su propio nombre, y es necesario que todos
se encuentren disponibles a la vez y en el mismo lugar para poder formar una nueva
proteína, cada uno tiene un lugar o lugares específicos dentro de una nueva
proteína. La mayoría de las proteínas los contienen todos o casi todos.
Las proteínas están formadas por estos ladrillos de aminoácidos, unidos
unos a otros en forma de cadenas, estas cadenas a veces pueden ser
muy largas, y en algunos casos se tienen que unir para formar una
proteína completa. Una proteína típica puede estar formada por entre
500 y 5000 de estos aminoácidos juntos, aunque también nos podemos encontrar
proteínas más pequeñas o más grandes. Una cadena larga de aminoácidos a
menudo la podemos encontrar doblada en una estructura más compacta para
formar moléculas individuales de proteína.
Todos o casi la totalidad de los veintidós tipos de aminoácidos están representados
en la mayoría de las proteínas, donde la mayor parte de estos ladrillos de
construcción estarán repetidos varias veces hasta formar la proteína completa.
© DR LAWRENCE G PLASKETT– DERECHOS ADQUIRIDOS ELENA PEREA CAPÍTULO 1 PÁGINA.7
NUTRICIÓN Y SALUD
Los
Macronutrientes
Comemos alimentos que contienen proteínas de muy diversos tipos. Es en nuestro
estómago e intestinos, donde estas proteínas se descomponen en sus aminoácidos
para ser absorbidos. Estos entonces, constituyen una fuente de aminoácidos a
partir de la cual se construyen nuestras proteínas humanas que forman nuestros
propios tejidos. Las proteínas humanas son bien distintas, en la mayoría de los
casos, a las proteínas de otras especies y a las proteínas de los alimentos. Las
proteínas humanas tienen sus propias características de distribución o secuencias
de aminoácidos. Las proteínas características del cuerpo humano, únicamente
pueden ser fabricadas por células humanas (con la excepción de algunos procesos
de alta tecnología moderna).
De los veintidós aminoácidos, ocho son esenciales en nuestra dieta, es decir,
nuestro cuerpo no los puede fabricar por si mismo. Estos aminoácidos esenciales
son los siguientes:
Lisina Leucina Isoleucina Fenilalanina Metionina Valina Treonina Triptófano Existen unos aminoácidos llamados condicionalmente esenciales, ya que sólo son
esenciales bajo ciertas condiciones.
La Cisteína se puede fabricar a partir de la metionina, si hay un exceso de ésta que
se pueda utilizar, pero si no se vuelve esencial. Podemos, no obstante,
interconvertir libremente la cisteína y la cistina, así conseguimos tener suficiente de
las dos, siempre y cuando tengamos la cantidad adecuada de una de ellas.
La tirosina la puede fabricar nuestro cuerpo, siempre que dispongamos de
suficiente fenilalanina para fabricarla, pero no en caso contrario. También es el
caso de la arginina y la histidina ya que nuestro organismo dispone de recursos
limitados para su fabricación. Esta función es esencial durante nuestra juventud
aunque no durante nuestra etapa adulta.
INSTITUTO DE NUTRICION HOLÍSTICA CAPÍTULO 1 PÁGINA.8
NUTRICIÓN Y SALUD
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de producir todos los demás aminoácidos siempre
y cuando disponga de suficiente nitrógeno para su elaboración. En la práctica la
mayor fuente de nitrógeno proviene de otros aminoácidos, por lo tanto, aquellos
aminoácidos considerados no esenciales pueden obtenerse a partir del exceso de
otros aminoácidos, esenciales o no. Esto se consigue desdoblando este exceso de
aminoácidos, separando el nitrógeno que contienen y reincorporándolo en el
aminoácido que el cuerpo necesita.
Ya que necesitamos un aporte de proteínas con el cual construir y reparar los tejidos
proteínicos de nuestro cuerpo, se deduce que un cierto nivel de proteínas en nuestra
dieta es esencial. Algunas autoridades han establecido este aporte mínimo desde
cifras tan bajas como 35 gramos al día hasta cifras más altas como 65 gramos al día.
Como veremos mas adelante el aporte necesario varía dependiendo de la calidad de
la proteína que ingerimos y de lo bien o mal que nuestro organismo la digiera, pero
en general podemos decir que en situaciones normales el aporte necesario se sitúa
en unos 45 gramos al día. El peso corporal también es un factor a tener en cuenta ya
que a mayor peso corporal mas necesidad de aminoácidos para mantener y reparar
el cuerpo.
Obviamente, para los seres humanos las proteínas de mejor calidad son aquellas en
las que el tanto por ciento de cada uno de los aminoácidos esenciales se aproxima
más al porcentaje presente en nuestro cuerpo. Este factor es conocido como el “valor
biológico” de la proteína y se establece como una medida de la eficiencia de
cualquier proteína para ayudar al crecimiento de animales con necesidades similares
a las humanas.
Cuando las proteínas se presentan con proporciones de aminoácidos similares a las
proporciones de nuestro cuerpo, entonces pueden ser utilizadas con la máxima
efectividad para la síntesis de nuestras propias proteínas humanas. Desde este punto
de vista (dejando por el momento a un lado los principios vegetarianos y el
colesterol) la proteína del huevo muestra la proporción más favorable. La mayoría de
las proteínas de origen animal también tienen una proporción adecuada (al menos
desde este punto de vista).
Las proteínas de origen vegetal varían mucho, pero en general no presentan un
equilibrio tan bueno (aunque hay formas de conseguirlo). La mayoría de las proteínas
de origen vegetal carecen de uno o más aminoácidos esenciales y por tanto cuando
nos referimos a ellas lo hacemos como proteínas de “segunda categoría”.
© DR LAWRENCE G PLASKETT– DERECHOS ADQUIRIDOS ELENA PEREA CAPÍTULO 1 PÁGINA.9
NUTRICIÓN Y SALUD
Los
Macronutrientes
Sin embargo, este efecto se puede minimizar mezclando diferentes fuentes
proteínicas de origen vegetal de las cuales conozcamos su composición de
aminoácidos. Obviamente no conseguiremos ningún beneficio mezclando proteínas
que presenten la misma carencia. Ejemplos de buenas proteínas complementarias,
en términos de aminoácidos, son las proteínas de la soja y del sésamo, las cuales se
complementan una a la otra. Estas dos proteínas se pueden combinar resultando una
mezcla con un 90% del valor de la proteína del huevo y con un valor tan bueno como
la proteína de la carne. Las proteínas del maíz y de las judías forman otra buena
combinación, teniendo una mejor calidad proteica juntas que por separado.
Los nutricionistas convencionales tienden a menudo a pensar que cuanta más
cantidad de proteínas en la dieta, mejor es ésta. Los naturópatas y los estudiosos de
la medicina alternativa no piensan del mismo modo y opinan que en una dieta alta en
proteínas el cuerpo consume gran cantidad de energía para digerir dichas proteínas,
dejando muy poca energía para otras funciones, como la purificación del cuerpo.
De ahí que creamos que la cantidad correcta de proteínas es aquella que aporte al
cuerpo la cantidad necesaria de aminoácidos y no más. Un exceso de proteínas
puede empeorar un sistema digestivo débil, permitiendo que algunas de las proteínas
no digeridas pasen a los intestinos. Éstas pueden alojarse en la parte baja del
intestino y pudrirse allí, causando la formación de toxinas.
La ingesta y digestión de un exceso de proteínas no es necesaria para la
construcción y reparación de los tejidos. El cuerpo no puede hacer mucho más con
este exceso que utilizarlo para energía. Así el componente nitrógeno es separado y
convertido en urea a través del hígado, quedando listo para su excreción a través del
riñón. Esta síntesis de la urea aumenta la necesidad de energía, por tanto la ingesta
excesiva de proteínas hace que el cuerpo necesite más energía, no solo para la
digestión si no para la eliminación, más tarde, de los productos de deshecho. Así el
carbono y el hidrógeno son quemados para producir energía o, si no, convertidos en
reservas energéticas en forma de glucógeno o grasa.
INSTITUTO DE NUTRICION HOLÍSTICA CAPÍTULO 1 PÁGINA.10
NUTRICIÓN Y SALUD
3 Los Carbohidratos
Los siguientes macronutrientes que debemos estudiar son los
carbohidratos. Las principales formas de carbohidratos son:
Los azúcares
Los polisacáridos
Ambos contienen únicamente carbono, hidrógeno y oxígeno. Los azúcares son
sustancias simples, solubles en agua. Y los polisacáridos son mucho más complejos.
Primero estudiaremos los azúcares.
Los principales azúcares que encontramos en los alimentos son:
Sacarosa: es un azúcar común procedente de la remolacha o la caña de azúcar. Es
la única forma de azúcar que encontramos en los supermercados, ya sea granulada,
glasé, en polvo, morena, etc.
Glucosa y Fructosa: son azúcares aun más simples que la sacarosa. Se forman
cuando la sacarosa se descompone bien en nuestro cuerpo o fuera de él. Aparecen
de forma natural en muchas verduras y frutas. A la fructosa también se la conoce
vulgarmente como “el azúcar de la fruta”.
Manosa: es un azúcar menor que aparece en alimentos naturales.
Lactosa: es un componente esencial de la leche que el intestino descompone en
glucosa y un azúcar llamado galactosa.
Trealosa y Rafinosa: estos son azúcares característicos de alimentos específicos
como los champiñones y las judías de la soja.
Los polisacáridos son sustancias mucho más complejas obtenidas a partir de
azúcares que a su vez pueden ser desdoblados de nuevo por nuestro organismo
para la producción de esos mismos azúcares. Los polisacáridos más importantes son
los siguientes:
Fécula: aparece en varias formas pero siempre compuesta enteramente por glucosa.
Muchos habréis oído hablar de las patatas y el pan como alimentos con alto
contenido en fécula. En los intestinos la fécula se desdobla completamente en
glucosa que es absorbida por la sangre. Esto ocurre únicamente con alimentos
derivados de las plantas. Biológicamente, el almidón es una fuente de energía
© DR LAWRENCE G PLASKETT– DERECHOS ADQUIRIDOS ELENA PEREA CAPÍTULO 1 PÁGINA.11
NUTRICIÓN Y SALUD
Los
Macronutrientes
almacenada por las plantas mientras viven.
Inulina: es un polisacárido poco común procedente de la alcachofa y de la achicoria.
Su interés reside en que está enteramente formado por fructosa y produce a su vez
fructosa cuando se descompone en el intestino.
Glucógeno: al igual que el almidón esta compuesto totalmente por glucosa, pero se
presenta como fuente de almacenamiento de energía en animales y no en plantas.
El cuerpo produce glucógeno a partir del exceso de glucosa y lo almacena
temporalmente en el hígado y los músculos. Por tanto, cuando comemos hígado o
carne, ingerimos también glucógeno que en el intestino se desdobla nuevamente en
glucosa.
Celulosa: es un polisacárido presente en las plantas formado también enteramente
por glucosa pero muy diferente de los polisacáridos mencionados anteriormente.
Nuestro cuerpo no puede descomponerlo pero en cambio los caballos y las vacas si.
Es un componente principal de las fibras de origen vegetal (como veremos mas
adelante) pero atraviesa nuestro sistema digestivo intacto, sin sufrir ningún cambio.
Los carbohidratos son más que una simple fuente de energía, también juegan un
papel muy importante en la estructura y las funciones corporales. Por ejemplo, las
células de nuestro cuerpo están unidas entre si por un “cemento” biológico formado
de carbohidratos. El cartílago (ternilla) tiene un alto contenido en carbohidratos en su
estructura, aunque también contiene azufre. También las sustancias que se
encuentran en las células sanguíneas, que muestran o identifican a los “Grupos
sanguíneos” tienen carácter de carbohidratos. Muchas de estas formas funcionales o
estructurales de carbohidratos no son tan sencillas como las que hemos mencionado
anteriormente, y algunas de ellas contienen fósforo, nitrógeno o azufre a la vez que
carbono, hidrógeno y oxígeno.
Obviamente ingerimos todas estas sustancias con los alimentos ya que son parte de
los mismos, algunas de ellas son digeribles y otras no. No hay formas específicas de
carbohidratos que sean esenciales en nuestra dieta. Mientras tengamos el aporte
adecuado y sean digeribles, su forma exacta no importa.
INSTITUTO DE NUTRICION HOLÍSTICA CAPÍTULO 1 PÁGINA.12
NUTRICIÓN Y SALUD
4 La Fibra
La fibra vegetal, como ya hemos visto, está formada principalmente por
celulosa, pero también contiene muchos otros polisacáridos estructurales
vegetales. Muchas de las fibras vegetales sin celulosa, se agrupan en lo
que se llaman “hemicelulosas”. No podemos digerir la fibra, esta atraviesa
intacta todo el proceso digestivo. Pero, al hacerlo, cumple una importante función -
hace que aumente el volumen de la materia fecal por la propiedad que tiene de
absorber gran cantidad de agua, manteniendo húmedos los contenidos intestinales y
la materia fecal.
El volumen de los contenidos intestinales es muy importante para que el intestino
pueda funcionar correctamente y los movimientos peristálticos puedan mezclar el
bolo fecal e impulsarlo hacia abajo para su posterior evacuación. Sin volumen
intestinal se produce estreñimiento, los residuos de alimentos permanecen así
retenidos durante demasiado tiempo haciéndonos propensos a que aparezca de
nuevo la putrefacción y la formación de toxinas que pueden llegar a ser absorbidas
por nuestro cuerpo.
5 Las Grasas
Las grasas, en sus formas principales, aunque también contienen
únicamente carbono, hidrogeno y oxígeno, son totalmente diferentes
de los carbohidratos ya que las grasas no se disuelven en agua (tan
solo se diluyen en disolventes orgánicos como el cloroformo) y esta gran diferencia
estriba en que el contenido de oxígeno en las grasas es muy pequeño, haciéndolas
rechazar el agua. Las grasas están formadas por unos componentes denominados
“triglicéridos”.
Los triglicéridos a su vez están formados por dos componentes, (a) glicerol, también
conocido como “glicerina” y (b) ácidos grasos. Ninguno de estos dos por sí solo da
lugar a un triglicérido, pero la combinación de ambos sí.
Generalmente un triglicérido se forma por la combinación de un glicerol y tres ácidos
grasos, estos pueden ser de la misma clase o ácidos grasos diferentes.
Los ácidos grasos se pueden dividir en dos grupos, “saturados” e “insaturados”. La
diferencia entre estos dos grupos está relacionada con su estructura química, la cual
© DR LAWRENCE G PLASKETT– DERECHOS ADQUIRIDOS ELENA PEREA CAPÍTULO 1 PÁGINA.13
NUTRICIÓN Y SALUD
Los
Macronutrientes
no describiremos aquí, aunque si nombraremos como ejemplos del grupo de ácidos
grasos saturados los siguientes:
Ácido Mirístico
Ácido Palmítico
Ácido Esteárico
Ácido Araquídico
Cuando las grasas son absorbidas en el intestino, al menos una proporción de las
mismas es descompuesta en glicerol y ácidos grasos. Ninguno de los cuatro ácidos
grasos arriba mencionados es esencial para nuestra dieta. Necesitamos una cierta
cantidad de grasa en nuestra dieta y, a condición de que ciertos ácidos grasos clave
estén presentes, la formación de otros ácidos grasos es de poca importancia, con la
excepción de los ácidos grasos esenciales, los cuales nombraremos más adelante.
Las grasas con una alta proporción en ácidos grasos saturados son generalmente
sólidos duros, mientras que las grasas con una alta proporción en ácidos grasos
insaturados son generalmente aceites o sólidos más blandos. Ejemplos de ácidos
grasos insaturados son:
Ácido Oleico
Ácido Linoléico
Ácido Alpha Linolénico
Ácido Araquidónico
Ácido Gamma Linolénico
Ácido Eicosapentaenoico
Ácido Docosahexanoico
El ácido oleico es un ejemplo de ácido graso “monoinsaturado”, es decir, no es tan
insaturado como los otros. El ácido oleico es el ácido graso principal del aceite de
oliva. Por tanto, hay diferentes grados de saturación.
Los demás ácidos grasos insaturados nombrados anteriormente son conocidos
como “polinsaturados”, es decir, son mucho mas insaturados que el ácido oleico.
Dentro del grupo de los ácidos grasos polinsaturados hay dos subgrupos,
denominados Omega 6 y Omega 3.
INSTITUTO DE NUTRICION HOLÍSTICA CAPÍTULO 1 PÁGINA.14
NUTRICIÓN Y SALUD
Dentro de los Omega 6 se encuentran:
Ácido Linoléico
Ácido Araquidónico
Ácidos Gamma Linolénicos
Dentro de los Omega 3 se encuentran:
Ácido Alpha Linolénico
Ácido Eicosopentaenoico
Ácido Docosahexanoico
Estos dos grupos contienen los ácidos grasos esenciales, es decir, los ácidos grasos
que deben estar presentes en nuestra dieta y que nuestro cuerpo no es capaz de
producir por sí solo. Los dos subgrupos Omega 6 y Omega 3 son ambos
esenciales. Esto significa que debe haber suficiente cantidad de ambos subgrupos
en nuestra dieta y el exceso de uno de ellos nunca llegara a compensar la carencia
del otro.
El subgrupo Omega 6 aparece ampliamente en muchos alimentos y en general es
fácil de conseguir. Son especialmente abundantes en la mayoría de los aceites
vegetales que se utilizan para ensaladas o para cocinar. Sus ácidos son más
insaturados que los ácidos monoinsaturados, pero menos insaturados que los del
subgrupo Omega 3. El concepto de saturación es un concepto químico, el cual no
detallaremos aquí, que tiene que ver con el contenido de hidrógeno presente en los
ácidos grasos.
El subgrupo Omega 3 no aparece tan ampliamente distribuido en los alimentos
como el Omega 6 y tan solo se encuentra en concentraciones altas en el pescado y
los aceites de pescado, así como en la linaza y el aceite de linaza. También aparece
en concentraciones moderadas en el aceite de colza, las nueces y el aceite de
nueces, en el aceite de cáñamo y las semillas de calabaza. Pescados azules o
grasos como el salmón y la caballa contienen mucha más cantidad de ácidos grasos
Omega 3 que la merluza o el abadejo. Otros productos marinos como el cangrejo, la
langosta y los mejillones también contienen alguna cantidad de estos ácidos. De ahí,
que una deficiencia relativa de ácidos grasos Omega 3 sea un problema nutricional
muy común en nuestra sociedad.
© DR LAWRENCE G PLASKETT– DERECHOS ADQUIRIDOS ELENA PEREA CAPÍTULO 1 PÁGINA.15
NUTRICIÓN Y SALUD
Los
Macronutrientes
Los ácidos grasos insaturados de ambos subgrupos son esenciales porque:
No podemos producirlos
Son necesarios como materia prima para producir un tipo de hormonas
denominadas prostaglandinas
Son necesarios para mantener la integridad de las membranas celulares.
Los ácidos grasos insaturados están implicados en muchas funciones esenciales del
cuerpo, desde el mantenimiento del aparato digestivo hasta la regulación del sistema
inmunológico y la regulación de la coagulación de la sangre.
Los problemas de salud que pueden surgir por no tomar las cantidades correctas de
ácidos grasos esenciales varían desde una mayor susceptibilidad, a sufrir ataques
cardíacos hasta trastornos del sistema inmunitario que nos producirían una
tendencia a sufrir alergias o la disminución de la resistencia a las infecciones.
Uno de los principales problemas nutricionales a los que nuestra sociedad se tiene
que enfrentar es la ingesta excesiva de grasas. En el Reino Unido el 40% de la dieta
contiene grasas y aceites y hay suficientes pruebas que demuestran que este
consumo es demasiado alto y que está directamente relacionado con el aumento de
problemas de corazón y cáncer.
Aparte de esto, nuestra sociedad ha elegido ignorar el hecho de que las grasas que
contienen ácidos grasos poliinsaturados, son fácilmente dañadas y modificadas por el
calor. El freír o cocinar a alta temperatura, especialmente en presencia de aire,
produce efectos de oxidación, lo cual convierte a estos ácidos grasos en sustancias
alteradas que nuestro cuerpo es incapaz de descomponer.
Desgraciadamente estos métodos de cocción son utilizados con demasiada
frecuencia en detrimento de nuestra salud. El daño no se reduce simplemente
cocinando a temperaturas mas bajas, también se produce una alteración semejante
si exponemos alimentos grasos (que contienen ácidos grasos poliinsaturados) al aire
del interior del frigorífico.
Por último, nuestra sociedad ha fallado también a la hora de tener en cuenta los
daños que se producen en los procesos de extracción del aceite de su fuente original,
aunque no son necesariamente del mismo tipo que los anteriores. Los ácidos grasos
insaturados, tanto poliinsaturados como monoinsaturados, existen en dos formas
conocidas como cis y trans.
INSTITUTO DE NUTRICION HOLÍSTICA CAPÍTULO 1 PÁGINA.16
NUTRICIÓN Y SALUD
Las formas naturales, las cuales aparecen en los alimentos, son las formas cis. Al
extraer el aceite de su fuente, el daño aparece cuando algunas de estas formas
naturales cis se convierten en formas no naturales o grasas trans. A pesar de esto, la
producción principal de los ácidos grasos trans ocurre en el proceso de
hidrogenización, el cual es todavía utilizado para la producción de margarinas y
grasas para cocinar. Hoy en día es necesario buscar productos que no hayan
pasado por este proceso de hidrogenización.
El problema de las grasas trans es que nuestro cuerpo no tiene los medios para
descomponerlas y hacer uso de ellas. Por lo tanto, estas grasas pasan a ser
productos de deshecho o toxinas y su eliminación se convierte en un problema.
Muchas de ellas interfieren en las funciones biológicas que las formas naturales cis
llevan a cabo. Cada vez más estudios demuestran que estas grasas trans presentes
en los alimentos contribuyen al desarrollo de enfermedades, especialmente de tipo
arterial.
Al igual que los carbohidratos, las grasas son una forma de reserva energética, tanto
para nosotros como para los organismos presentes en los alimentos que ingerimos.
Aparecen depositadas en grandes cantidades en las semillas de las plantas, como
por ejemplo las nueces y las judías, y en los tejidos grasos de los animales.
Comemos demasiadas grasas que han sido depositadas en el animal o planta como
reserva de energía. Y a su vez las depositamos en nuestras propias reservas de
energía con el consecuente aumento de peso. La obesidad es un problema en
nuestra sociedad que va de mal en peor, comemos demasiado, especialmente
demasiada comida basura como patatas fritas, hamburguesas y fritos.
Algunas sustancias grasas tienen un papel estructural o funcional tanto en nuestro
propio organismo como en los organismos presentes en la comida. Uno de estos
papeles funcionales es la producción de prostaglandinas, como ya mencionamos
anteriormente. Dos de los papeles estructurales son la formación de las membranas
exteriores celulares y la formación de la estructura de aislamiento que envuelve las
fibras nerviosas (conocida como mielina), sin la cual los nervios no podrían funcionar.
Muchas de estas sustancias grasas contienen nitrógeno y fósforo, así como carbono,
hidrógeno y oxígeno y pertenecen al grupo de los “fosfolípidos”. La lecitina es un
ejemplo de este tipo de sustancias. Desde el punto de vista nutricional, la lecitina es
un nutriente saludable y positivo, ya que ayuda a protegernos contra algunas
enfermedades, especialmente las relacionadas con el hígado y las arterias. La
© DR LAWRENCE G PLASKETT– DERECHOS ADQUIRIDOS ELENA PEREA CAPÍTULO 1 PÁGINA.17
NUTRICIÓN Y SALUD
Los
Macronutrientes
lecitina nos ayuda a mejorar la forma en que el cuerpo manipula las grasas.
Aparte de formarse con los ácidos grasos esenciales, el organismo también puede
generar grasas a partir de carbohidratos, por el contrario los carbohidratos no pueden
formarse a partir de las grasas. Por tanto, es posible llegar a obeso tomando gran
cantidad de carbohidratos como el pan y las patatas, incluso aunque no se ingieran
grasas con ellos.
6 Clases de Alimentos dependiendo de su Composición Los carbohidratos, las grasas, las proteínas y las fibras son
componentes de los alimentos pero no alimentos en si mismos. Cuando
se empieza a estudiar nutrición muchas veces se cae en el error de confundir
nutrientes y alimentos. Oímos decir que “la carne es proteína”, lo que hace que
mucha gente la coma únicamente por su componente proteínico.
Sin embargo, la carne no es toda proteína. Uno de sus principales componentes es
la proteína pero otro de sus componentes importantes es la grasa. Los alimentos en
su estado natural están todos o casi todos formados por varios organismos o partes
de organismos, y estas substancias biológicas nunca están compuestas por un único
elemento. Teniendo esto en cuenta: los alimentos que ingerimos principalmente por
su contenido en carbohidratos, por ejemplo, el pan, los productos derivados de la
harina, los cereales, el arroz, el maíz, las patatas y la tapioca también contienen
proteínas, al menos una cierta cantidad de grasas y cantidades variables de fibra.
Este hecho no es aplicable a los alimentos refinados o productos derivados de
procesos de separación, como el azúcar o la fécula de patata. Estos pueden estar
compuestos únicamente por carbohidratos, habiéndose separado y eliminado los
demás componentes. Así también los aceites vegetales conseguidos al separar el
aceite de la semilla están principalmente compuestos por grasas. También podemos
aislar la proteína de soja del resto de los componentes de las judías de la soja.
Muy pocos productos naturales están compuestos únicamente de grasas, pero
algunos tienen una proporción muy alta, como por ejemplo los frutos secos (a
excepción de las castañas) y los aguacates.
Las alubias, semillas, carnes y pescados azules o grasos tienen gran cantidad de
grasas además de sus otros componentes proteínicos. Las grasas, al igual que los
carbohidratos, aparecen como los componentes mayoritarios cuando son purificados
o separados como ocurre con la manteca de cerdo, los aceites vegetales, la
INSTITUTO DE NUTRICION HOLÍSTICA CAPÍTULO 1 PÁGINA.18
NUTRICIÓN Y SALUD
mantequilla y la nata.
Hay pocos alimentos en los que el componente mayoritario sean las proteínas,
generalmente éstas siempre vienen acompañadas de grasas. La carne, el pescado,
los huevos y los productos lácteos contienen, al igual que las semillas y algunas
alubias, gran cantidad de proteínas. Únicamente productos altamente procesados
tienen un contenido casi total en proteínas, como las proteínas vegetales
texturizadas, donde la proteína de soja ha sido separada de su componente en grasa
y presentado como un producto de alta concentración proteica. La leche tiene una
mezcla equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos.
Los vegetales frescos y la fruta tienen un alto porcentaje de fibra vegetal, así como la
cáscara y la piel de las semillas, el salvado de trigo, el salvado de arroz y el salvado
de avena. Este contenido en fibras no constituye una contribución nutricional directa
pero afecta a los procesos digestivos y contribuye a la salud y buen funcionamiento
de los órganos digestivos.
7 Preguntas Repasa el capítulo 1 hasta estar seguro de haber asimilado todo el material. Cuando
puedas responder a las preguntas siguientes con total seguridad, entonces
probablemente estarás listo para continuar con el Capítulo 2. No es necesario retener
todos los detalles en la memoria. Estas preguntas están diseñadas para comprobar
la comprensión del texto y el alcance del estudio. El texto puede utilizarse como
fuente de referencia en el futuro. Las preguntas completadas deben enviarse al final
del curso. No separes todavía las preguntas del texto del capítulo 1. Al final del curso
separa todas las preguntas una vez contestadas de cada capítulo y envíalas sin
olvidar tu nombre.
8 Lectura Recomendada
Del libro "Diet and Nutrition" de Rudolph Ballantine.
Capítulo 1 "Eating Patterns Ancient and Modern", pag 7-21
Capítulo 4 "Carbohydrate - Our Source of Energy", pag 49-90
Capítulo 5 "Fats and Oils" : Stored Energy, pag 91-110
Capítulo 6 "Proteins" : Building Blocks", pag 111-155
© DR LAWRENCE G PLASKETT– DERECHOS ADQUIRIDOS ELENA PEREA CAPÍTULO 1 PÁGINA.19
NUTRICIÓN Y SALUD
Los
Macronutrientes
Para los alumnos que prefieren la lectura en castellano, del Libro “El Equilibrio a
través de la Alimentación” de Olga Cuevas
Capítulo 7 “Los Alimentos Ricos en Proteínas”, pags 107-129
Capítulo 9 “Alimentos Ricos en Hidratos de Carbono”, pags 143-162
Capítulo 10 “Alimentos Ricos en Lípidos”, pags 163-182
INSTITUTO DE NUTRICION HOLÍSTICA CAPÍTULO 1 PÁGINA.20
NUTRICIÓN Y SALUD
Preguntas y Respuestas – Capítulo 1 Tenga en cuenta que todas las respuestas están contenidas en el capitulo y que solo existe una respuesta correcta para cada pregunta Marque la respuesta correcta y envíe estas páginas al final del curso
NOMBRE COMPLETO
……………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………
1) El elemento fundamental que diferencia a la proteína de la mayoría de los otros macro nutrientes es: a) Fósforo b) Cloro c) Nitrógeno d) Boro
2) La lactosa es: a) Una proteína b) El azúcar de la leche c) Un fosfolípido d) Fibra
3) La fructosa es: a) El azúcar de la fruta b) Una fécula c) Un ácido graso d) Una droga
4) El azúcar principal es el azúcar de caña y el azúcar de remolacha, el cual es comúnmente conocido como:
Lisina Glicina Sacarosa Renina
5) Un ejemplo de alimento rico en fécula es: La mantequilla La nata La carne de ternera La patata
© DR LAWRENCE G PLASKETT– DERECHOS ADQUIRIDOS ELENA PEREA CAPÍTULO 1 PÁGINA.21
NUTRICIÓN Y SALUD
Los
Macronutrientes
6) La principal sustancia de almacenamiento de carbohidratos en el hígado humano es:
La glucosa El glucagón El glucógeno El glucan
7) La fuente de almacenamiento de polisacáridos relativamente poco común presente en la alcachofa es:
La insulina La salmina La indola La Inulina
8) Un componente fundamental de la fibra vegetal, el cual pasa por nuestro organismo sin modificarse, es:
La celulosa La Aldolasa El Chitin La Idosa
9) Un ejemplo de tejido humano que contiene una cantidad importante de carbohidratos estructurales es:
El páncreas La tiroides El hígado El cartílago
10) Cual de los siguientes elementos tiene un porcentaje menor de oxígeno: Los azúcares Las grasas Las proteínas La fibra
11) Las grasas están formadas por ácidos grasos combinados con : Glucosa Fosfolípidos Glicerol Glucógeno
12) ¿Cuál de las siguientes sustancias no es un ácido graso saturado: Ácido Mirístico Ácido Esteárico Ácido Palmítico Ácido Oléico
INSTITUTO DE NUTRICION HOLÍSTICA CAPÍTULO 1 PÁGINA.22
NUTRICIÓN Y SALUD
13) ¿Cuál de las siguientes sustancias es un ácido graso mono-insaturado?
Ácido Mirístico Ácido Oléico Ácido Linoléico Ácido Palmítico
14) ¿Cuál de las siguientes sustancias no es un ácido graso polinsaturado?
Ácido Araquidónico Ácido Eicosopentaenoico Ácido Linoléico Ácido Esteárico
15) ¿Cuál de las siguientes sustancias no es un ácido graso Omega 6?
Ácido Eicosopentaenoico Ácido Araquidónico Ácido Linoléico Ácido Gamma Linoléico
16) ¿Cuál de las siguientes sustancias es un ácido graso Omega 3?
Ácido Eicosopentaenoico Ácido Araquidónico Ácido Esteárico Ácido Palmítito
17) Los ácidos grasos esenciales son “esenciales” porque son necesarios como materia prima para la formación de;
Proteínas Ácido Oléico Prostaglandinas Tirotrofina
18) El consumo de grasas en la dieta del Reino Unido supone un porcentaje del: 10% 20% 40% 60%
19) El daño producido en las grasas polinsaturadas al freírlas es: Reductivo Hidrólico Enzímico De oxidación
20) Las formas naturales de los ácidos grasos insaturados son;
Alpha Beta Trans Cis
© DR LAWRENCE G PLASKETT– DERECHOS ADQUIRIDOS ELENA PEREA CAPÍTULO 1 PÁGINA.23
NUTRICIÓN Y SALUD
Los
Macronutrientes
21) Las formas no naturales de los ácidos grasos insaturados, formadas durante la extracción, procesado y almacenaje, son:
Alpha Beta Trans Cis
22) Un ejemplo de fosfolípido es: Galactano Tristearina Glicerol Lecitina
23) Cuál de las siguientes sustancias no es una proteína: Zeina Gliadina Glicerol Gluten
24) Cuál de las siguientes sustancias no es un aminoácido?
Glicina Lisina Metionina Pralina
25) ¿Cuál de las siguientes sustancias es un aminoácido?
Esteárico Valina Iodina Felina
26) ¿Cuál de las siguientes sustancias no es un aminoácido esencial?
Fenilalanina Serina Leucina Treonina
27) ¿Cuál de las siguientes sustancias no es un aminoácido condicionalmente esencial?
Histidina Cisteina Tirosina Alanina
28) En la dieta adulta la cantidad necesaria de proteínas de buena calidad es: 4’5 gramos 45 gramos 450 gramos