NUTRICIÓ I SALUD AL CORREDOR POPULAR

DE FONS. Quins límits ?

Dr. Joaquim Martorell i AymerichMetge i corredor de fons

Març del 2.013

aclarint conceptes per començar ….

Nutrició ≠ Alimentació A la nostra societat : Ben alimentats però

no sempre ben nodrits Tendència a sobrealimentació → pèrdua de l´equilibri nutritiu bàsic de la

dieta de cada dia Corredor: Ben conscient de saber escollir

aclarint conceptes per començar ….

Nodrir-se ≠ “menjar de tot” És ESCOLLIR els aliments que més ens

convenen per la nostra salud En el cas de l´esportista (corredor), els que afavoreixen la pràctica atlètica (els mateixos que una dieta saludable !!) Si no ho fem : pràctica esportiva sense els

seus efectes beneficiosos i fins i tot nocius

el cós humà. composició 75% : AIGUA Reste : * 19,3% : carboni * 3,2% : nitrògen * 1,2% : calci * 0,4% : fósfor * 0,3% : potasi * 0,2% : clor * 0,4% : altres

components nutritius Aigua Hidrats de Carboni (glúcids) Greixos (lípids) Proteïnes (pròtids) Minerals Vitamines Altres

l´aigua

l´aigua.generalitats Element bàsic pel funcionament cel.lular “disolvent” i vehicle de moltes mol.lècules - ATP, glucògen, minerals, vitamines … 75% del teixit múscul i tendons : aigua → important mantenir-los ben hidratats

Com + muscul.lat i - % de greix a un corredor : → més necessitat d´ hidratació

l´aigua.funcions Per sobre de tot: TERMORREGULACIÓ Pèrdues d´aigua: * orina * femta * suor * respiració * pell en volum: 3 litres/dia que cal reposar al corredor que entrena : afegir 1-1,5 litres Mantenir una bona hidratació : → millora i manté una bona salud → prevé lesions → millora el rendiment

l´aigua. importància Gravar-ho amb lletres d´or :

mantenir-se ben hidratat

OBJECTIU Nº-1 DEL CORREDOR DE FONS

l´aigua. hidratació En esforços moderadament intensos (1/2 marató) - pèrdues de fins 1,5 litres d´aigua

(depenent de Tª ambiental, insolació …) > cal reposar-ho, (2% del liquid total del cos) si no ho fem : → ↓rendiment i fatiga

En esforços més intensos (marató) - pèrdues de fins 3 litres (ó +) > reposar-ho bebent sovint (cada 20-25’)

EVITAR TENIR SENSACIÓ DE SED DH > AL 5% !!

hidratació : com Sempre petites ingestes i continuades

- aprox: 200 ml. amb mínim 15’ d´intèrval - Ingestes majors: - problemes de buidament gàstric → molèsties

hidratació : quan Pre-entrenament o competició: * 500-750 ml. una hora abans (fins 1 l.-estiu-) * 250 ml. uns 15 minuts abans Durant la competició (i entrenament !!): * uns 200 ml. cada 20-25 minuts Post-esforç : * 500 ml. en petites quantitats -primers 30’- * 1500 -2000 ml. les següents 2 hores * seguir ingesta fins comprovar orina clara

hidratació : amb què Fonamentalment : AIGUA Begudes “isotòniques”: * combinacions d´aigua sals minerals i glucosa i altres glúcids d´absorció ràpida * indicades a partir de 75’-90’ d´esforç o bé quan hi ha molta sudoració

hidratació : amb què no !!! Sucs de fruita no naturals ( +10% de glucosa) Refrescs de fruita Refrescs de cola Cervesa Tè Llet

el “cop de calor” Augment descontrol.lat de la temperatura

corporal (> a 40º) → transtorns neurològics i metabòlics→ coma i possibilitat de mort

Per : * pràctica d´exercici moderat-intens a altes temperatures (> a 30º) i alta humitat → dificulta al cós dissipar la calor * Deficient o nul.la hidratació !!!

la producció d´energia. generalitats

Al cós: 10 bil.lions de cèl.lules cal nodrir.les → atendre les seves necessitats Necessitem : * “carburant” : carbohidrats greixos proteïnes * “comburent” : oxígen * complements : minerals, oligoelements vitamines i AIGUA

la producció d´energia. esquema bàsic

metabolització de l´ATP en ADP + P - a la mitocòndria cel.lular -

hidrats de carboni (glúcids)

hidrats de carboni (glúcids) Nutrient bàsic (aporten + del 60% de les calories que

el cós necessita). Binomi : fondista ↑ ingesta de HdC Glucosa : “aliment preferit” de múscul i també del cervell (exclussivitat) Glucògen : HdC d´emmagatzematge * per cada 100 grams de HdC consumits : 60% → captats pel fetge 40% → a sang 25% a cervell, ronyons, hematíes .. 15% a músculs i adipòcits

HdC . classificació Monosacàrids (6 mol.lècules màxim) - Glucosa, Fructosa, Galactosa Oligosacàrids (de 2 a 10 mol.lècules de monosacàrids)

- Lactosa, Maltosa, Sacarosa (cal hidrolitzar-los a monosacàrids per utilitzar-los) Polisacàrids (de 11 a mil.lers de mol.lècules)

- Glucògen, Almidó, Pectina

HdC . metabolisme 1 gram de Glucosa metabolitzat 4 Kcal. * en presència d´O2 → E sense residus * en absència d´O2 → E amb residus (lactat) Cal mantenir-se el màxim temps en metabolisme aeròbic (en presència d´oxígen). Com fer-ho ? : - FC máx.= 180-anys - Umbrals aeròbic i anaeròbic (lactat) - VO2max - “sensacions” - corredor expert-

Lactat (àcid làctic) : fatiga, malestar general, sensació defalliment, “tiretes” …

HdC . metabolisme Dipòsits de HdC (Glucògen) : muscle i fetge (fins a 900 grams) Quan s´esgota la glucosa de la sang : → movilització de glucògen → glucosa Corredor ben entrenat: - capaç de córrer fins a 30-32 Km. utilitzant només els HDC - a partir d´aquí : entren en acció els greixos (Mur ó Wall)

HdC . metabolisme El muscle utilitzarà glucosa, àcids grassos o fins i

tot proteïnes, depenent de : * captació d´O2 de l´atleta (umbrals i VO2max) * durada i intensitat de l´exercici * dieta i reserves de glucògen

Dieta equilibrada (no corredors) : 60% d´HdC 25% de greixos 15% de proteïnes Dieta aconsellable (corredors): 65 ó més d´HdC 20-25% de greixos 15% de proteïnes HdC: Ingerir 55% Polisacàrids (pasta, llegums, fruits secs.) 35% Oligosacàrids (fruita, làctics ..) 10% Monosacàrids (sucres,

HdC . recomanacions dietètiques

HdC . mites i tradicions Càrrega màxima d´HdC pre-competició > Eric Hultman et al (Suècia) –finals 70 i inicis 80- > darrera setmana: 3 dies entrenam. intens amb mínima ingesta d´HdC seguits de 3 més d´entrenament suau amb alta ingesta → Nivells de Glucògen fins 140% > Avui: mateixos efectes amb increments del 10-15% d´HdC la darrera setmana (mantenint proporcions)

“Pasta party” (maratons i ultradistància) > menjar de pasta unes 18 h. abans de la competició > “carregar dipòsits” > molt important funció de relació social

fibra vegetal

fibra vegetal.definició i tipus Són HdC “no digeribles” Tipus: - cel.lulosa : cereals, patates - pectina : vegetals verds - lignina : part fibrosa vegetals, pells Millor font: la present als vegetals El sobreconsum (suplements) pot donar de la absorció de proteïnes i minerals

fibra vegetal.funcions Capacitat hidròfila (capten i fixen de 2 a 10 vegades el seu volum en aigua) Accel.lera el trànsit intestinal Sacia la gana Estimula acció de la digestió Regula eficaçment l´aport de glucosa a sang Prevenció de malaltíes digestives Prevenció de neoplàssies (colon)

fibra vegetal.QUINOA

fibra vegetal.QUINOA Cereal americà “gra mare” cuinada (~ al cús-cús) o com a condiment molts treballs científics actuals semblen avalar-la com un interessant element nutritiu mínima quantitat de greixos (polinsaturats) +proteïnes que altres vegetals + olis esencials rica en vitamines i minerals

greixos

greixos. generalitats Malgrat la seva “mala premsa” → esencials i imprescindibles pel cós Dieta mediterrània (ben reglada): → força aprop de l´ideal Carència d´àcids grassos esencials: → efectes adversos per la salud i practica esportiva en

particular Ingesta recomanada: 20% de la dieta total * 10% saturades (animals) * 5% insaturades (oli d´oliva, peix blau) * 5% polinsaturades (olis grans, fruïts secs)

greixos. metabolisme Degradació dels greixos (lipòlisi) : s´inicia als 30- 45´d´iniciat un esforç d´intensitat mitjana Prenen el relleu als HdC a les 2-2½ hores El “canvi” de substracte metabòlic pot tenir molta repercussió (-) si no s´ha entrenat Φ ↓del rendiment Φ fatiga Φ nàusees i vòmits Φ ↓ capacitat de percepció externa (x hipoglicèmia cerebral) : “pájara”

proteïnes

proteïnes. generalitats Nutrients de caràcter “plàstic”. nens : creació i creixement de teixits adults : conservació i reparació Àmpliament distribuïdes a tots els teixits: SN, vísceres, enzims, hormones i sang (Hb …) Assimilació en forma d´aminoàcids (aa.) → proteïnes específiques (anabolisme) Aminoàcids “essencials” leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenil-alanina, treotina, triptòfan, valina

proteïnes.metabolisme Emmagatzematge a nivell múscul sobretot Energèticament: “darrer esglaó” Requeriments escassos (15%) de la dieta total Necessitats reals : 100 gr.d´aliment proteïc als dos menjars principals Aliment proteïc ≠proteïna (100 gr de carn = 20 gr de proteïnes) Excés ingesta → metab. x fetge → greix d´acúmul INGERIR + PROTEÏNES ≠ + MASSA MUSCUL.LAR

proteïnes.metabolisme Aconsellable : ½ de la ingesta proteïca d´origen

animal i l´altre meitat vegetal (menjar carn i peix 3-4 cops/setmana) Les proteïnes d´origen animal són les úniques

que contenen tots els aa. esencials Dietes vegetarianes: cal mesurar i control.lar les

combinacions d´aliments per a evitar carències Digestió: + lenta que altres aliments (fins 3h.): contraindicada la ingesta de proteïnes poc abans de l´entrenament/competició

proteïnes.altres consideracions En general, NO és necessari un increment de

proteïnes a la dieta habitual del corredor Els corredors de marató i ultradistància poden

precisar d´un consum lleugerament superior (~ 10%) per a compensar l´inevitable desgast de les fibres muscul.lars

vitamines

vitamines “Vitamina “ : amines imprescindibles per la vida S´han d´adquirir per la alimentació 2 tipus: Liposolubles (A,D,E,K) Hidrosolubles (C, complexe B, H, P) Es precisen en petites quantitats per l´òptim funcionament del cós Amb una dieta equilibrada, i també pel corredor: NO CALEN SUPLEMENTS Aquests es poden considerar a corredors sotmesos a

entrenaments intensos i seguits i/o competicions de llarga distància i intensitat

sals minerals i oligoelements Nutrients sense valor calòric però bàsics per les

funcions del metabolisme cel.lular La seva àmplia presència a molts aliments de la

dieta fa innecessària la suplentació regular. A tenir en compte d´incloure a la dieta els

productes que els contenen. D´especial interès pel corredor: · ferro (llargues distàncies i atletes ♀ · magnesi, calci, zinc, seleni

antioxidants

radicals lliures i antioxidants L´exercici físic → combustió cel.lular amb

presència d´O2 → emissió de mol.lècules amb electrò impar (H-)→ generen lesions als teixits

S´han postulat com a responsables de reaccions inflamatòries (agudes i cròniques), degeneratives i fins i tot neoplàssiques

antioxidants Els antioxidants intenten neutralitzar aquestes

lesions “cedint” electrons als radicals lliures Antioxidants: * Vitamina C (cítrics, tomàquets, hortalisses) * Vitamina E (oli d´oliva, ous, mantega, cereals) * Seleni (a tots els vegetals, peix, làctics) Als corredors ens convè prendre en bona

quantitat els aliments que els contenen, o bé algun suplement (vitamina C post competició o entrenament intens)

a tall de conclusions …. La dieta del corredor ha de ser forçosament

equilibrada a fi de poder efectuar l´exercici amb totes les garantíes de salud que li són implícites

Llògicament ha de ser més cal.lòrica que la d´un sedentari. L´increment de caloríes ha de ser pràcticament base dels HdC d´emmagatzematge

(El límit de caloríes el marcaría el control de pes) No abusar dels aliments rics en carbohidrats d

´absorció ràpida (pastissos, cremes) aixi com tampoc dels massa condimentats o greixosos

a tall de conclusions …. En general NO CALEN suplements alimentaris

amb una dieta equilibrada, (a menys que hi hagi alguna malaltía de base)

No abusar de cafè, tè o begudes alcohòliques i sobretot no ingerir-les ni pre ni post-competició

(afavoreixen la deshidratació) Mantenir SEMPRE un bon grau d´hidratació del

cós (ingesta de 1-1½ litre de liquids/dia i 2 ó més a l´estiu o en climes calurosos)

Resulta aconsellable cuidar de la presència d´antioxidants a la dieta, sobretot post entrenament intens o competició

un petit recordatori final… FRANK SHORTER Llicenciat en Psicologia

i Dret Atleta dels EE.UU.. Va guanyar la prova de

Marató als JJ.OO de Munich-1972

Arran d´aquest triomf es va iniciar al seu país la dèria per córrer, i encara dura…

i un altre més proper … RAMON OLIU Professor de Química

a la New York University

A finals dels 70 va retornar a Catalunya i va ser l´autèntic iniciador de les curses de fons a casa nostra

Va organitzar la 1ª Marató de Catalunya a Palafrugell

i un altre més proper … Va publicar el llibre “L

´Essència del córrer”, veritable compendi de coneixements barrejats amb sensacions pròpies sobre el córrer

I la dèria encara dura i cada cop en som més …

Moltes Gràcies !!!

endavant amb les preguntes!..