La lucha por mantener un peso saludable y comer mejor es muy común, pero una buena nutrición y condición física puede ser más fácil de lo que usted cree.

Sea realista, los pequeños cambios pueden producir grandes resultados con el tiempo. Siga leyendo para aprender más al respecto.

1 Realidad. ¡Somos lo que comemos! Las comidas balanceadas proporcionan los nutrientes necesarios para una vida saludable y llena de energía, además de que lo más seguro es que te veas y te sientas mejor.

2 Realidad. Elije la mayoría de tus alimentos de los grupos alimenticios: Leche y Productos Lácteos, Verduras, Frutas, Granos y Carnes y Frijoles; así, aún te quedará espacio para algunos “extras.”

3 Mito. No existe un remedio instantáneo para bajar de peso. Hacer dietas durante tu adolescencia incrementa las posibilidades de que cuando seas adulto subas más de peso. Realiza pequeños cambios para que incluyas alimentos de los grupos alimenticios, consumas menos “extras” y estés físicamente activo 60 minutos al día.

4 Realidad. El participar regularmente en actividades físicas te puede hacer sentir bien de manera natural. Correr, andar en bicicleta y otras actividades aeróbicas similares pueden incrementar tu nivel de energía, cuando se realizan al menos 20 minutos al día.

5 Mito. Bajar de peso no tiene nada que ver con eliminar un tipo de alimentos ni un grupo alimenticio completo.

6 Realidad. La leche ayuda a recuperarse de los deportes porque contiene proteína y carbohidratos que ayudan a reconstruir músculo después de una intensa sesión de ejercicio.

¿Mito o Realidad? 1 Comer bien infl uye en cómo te sientes.

2 Una dieta saludable incluye algunos alimentos “extras.”

3 Es mejor bajar de peso rápidamente.

4 La actividad física te eleva la energía.

5 Para bajar de peso se debe dejar de comer pan.

6 La leche es una bebida para recuperarse del esfuerzo de los deportes.

HighSchool pms376

Estudiantes de Preparatoria

¡Todos somos diferentes y eso está bien!¿Estoy en mi peso saludable?Si no está a gusto con su peso o simplemente quiere hacer cambios para estar más saludable, basta con tomar pequeños pasos:

sAumente el contenido nutricional en los alimentos que elija. Reemplace un bocadillo alto en calorías por uno con menos calorías, como una fruta.

sMuévase más. Camine de 60 minutos diarios.

sLleve la cuenta de lo que come y cuánto come. Comer hasta 50 calorías extras al día puede significar que suba 5 libras de peso en un año. Recuerda, cada cosa cuenta.

sPonerte como meta una buena alimentación puede hacer que seas más saludable hoy y cuando llegues a adulto. Una manera de averiguar si tu peso es el adecuado para tu estatura es calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC). Utiliza una calculadora en línea en http://apps.nccd.cdc.gov/dnpabmi/

¿Qué hay de lo que debo elegir para comer? Elija alimentos ricos en nutrientes. Se trata de alimentos que de manera natural contienen muchas vitaminas, minerales y menos calorías. Su contenido de grasas sólidas es bajo y no se les añadió azúcar ni sal.

2

sComa más:

• Lácteos semidescremados o descremados

• Granos enteros

• Verduras

• Frutas

• Carne magra, pescado y mariscos y frijoles

sComa menos:

• Azucares añadidas

• Grasas

• Sal

sComience el día desayunando.

• Saltarse el desayuno puede resultar en un incremento de peso porque usted puede tender a comer más bocadillos durante el resto del día.

• Desayunar puede ayudarte a controlar las comidas que haces ya muy noche, que por lo regular contienen más “extras.”

¿Qué tan hambriento estoy?Come con un propósito. Evalúa tu nivel de hambre antes de comer y una vez más cuando termines de comer. Ponte como meta mantenerte entre el 3 y el 7.

0

3

5

7

10Más que lleno.Muy incomodo.

Ya no tienes hambre. Detente!

Neutral. No tienes hambre. No te sientes lleno.

Tienes hambre y muchasganas de comer.

Famélico o más.

• Las personas que desayunan generalmente llevan una dieta más saludable y controlan mejor su peso.

• Te dará energía para comenzar el día y mantenerte activo.

Come bien, aún cuando estás de prisa ...

¿Cómo ayudan las etiquetas en los alimentos?Ayúdese de las etiquetas para tomar mejores decisiones alimenticias, así:

Revise el tamaño de la porción.

Un paquete no siempre equivale a una porción. Compare el tamaño de la porción que se sirva con la porción indicada en la etiqueta.

Limite estos números.

Cuide la cantidad de calorías que consume. Evite el exceso de grasas, sodio y azúcar.

Obtenga suficiente.

Procure la fibra, el calcio, el hierro, la vitamina A y la vitamina C.• 10% está bien• 20% o más es excelente

No pierda de vista la idea general.

¿No hay etiqueta? Elija alimentos frescos como verduras, frutas y carnes magras, ricos en nutrientes pero que quizá no tengan etiqueta. Estos alimentos son buenos, así como los productos lácteos semidescremados y los granos enteros.

¡Los alimentos ricos en nutrientes también saben rico!

Serving Size 8 fl oz (245g)Servings Per Container 8

Amount Per Serving

%Daily Value*

Nutrition Facts

* Percent Daily Values are based on a 2,000calorie diet.

Calories 170 Calories from Fat 20

Total Fat 2.5g 4 %

Cholesterol 5mg 2 %

Sodium 190mg 8 %

Total Carbohydrate 29g 10 %

Protein 8g

Saturated Fat 1.5g 8 %

0 %

Dietary Fiber 1g 5 %

Sugars 27g

Vitamin A 10% • Vitamin C 6%

Calcium 30% • Iron 4%

Trans Fat 0g

sPiensa por adelantado:• Balancea tu alimentación a

través de la semana.

• Ahorra tiempo añadiendo tus alimentos favoritos a la lista del mandado de la familia.

• Comiendo más seguido en casa consumes menos calorías que cuando comes en la calle.

¿Qué hay de lo que debo elegir para comer? Elija alimentos ricos en nutrientes. Se trata de alimentos que de manera natural contienen muchas vitaminas, minerales y menos calorías. Su contenido de grasas sólidas es bajo y no se les añadió azúcar ni sal.

sPonga atención al tamaño de la porción. ¡Es posible que sean demasiado grandes! Controle cuanta comida ingiere. Revise el cuadro de símbolos basados en manos en la página 4.

Porción Saludable

320 Calorías

3

sComa menos:

• Azucares añadidas

• Grasas

• Sal

Porción Extra Grande

820 Calorías

¿Demasiado grande?

sBocadillos: • Pueden empacarse igual de

rápido que lo que te lleva comer en la calle.

• Incluyen una variedad de grupos alimenticios. Si no tienes hambre, no te comas el bocadillo.

• Las bebidas cuentan como bocadillos si pertenecen a los grupos alimenticios.

¿Qué estoy comiendo actualmente?

Más opciones para mejorar s Coma alimentos ricos en nutrientes y que tengan menos

contenido calórico. Coma alimentos de las áreas más claras o porciones más pequeñas de los alimentos de las áreas más oscuras, que contienen más calorías. Una idea: Elija leche semidescremada en lugar de soda, o avena en lugar de un pan dulce.

s Para tener una dieta balanceada, coma alimentos de todos los grupos alimenticios.

Marca cuánto comiste en cada comida y bocadillo el día de ayer. Escribe el total por cada grupo alimenticio al fi nal de cada columna.

¿Qué es una porción?

Mi Total

Meta*

4

ComaMenosSeguido

Coma Más

Seguido

1 taza de verduras crudas o cocidas, 1 taza de jugo, 2 tazas de verduras de hoja verdeFrescas, congeladas o enlatadas

Verduras Varíe sus verduras

___ Lechuga

___ Espinaca

___ Pimientos

___ Bróculi

___ Tomates, crudos

___ Col oriental

___ Hojas verdes: berza, col rizada, hojas de mostaza

___ Espárragos

___ Ejotes

___ Zanahorias

___ Chicharos

___ Calabaza

___ Camote

___ Salsa de espagueti, sin carne

___ Papas

___ Elote

___ Papas a la francesa horneada

_______ TOTAL

2½ tazas

* Este cuadro está basado en una dieta de 2,000 calorías.

Determine su requerimiento calórico con el Planifi cador de

Nutrición Personal en HealthyEating.org/MyWay

Leche y Productos LácteosElija más seguido los

semidescremados o descremados

_______ TOTAL

3 tazas

1 taza de leche o yogur, 1½ onzas de queso duro

___ Queso bajo en grasa

___ Leche descremada

___ Queso para deshebrar

___ Leche semidescremada (1%)

___ Leche semidescremada (2%)

___ Yogur sin grasa, natural

___ Queso Mozzarella

___ Yogur bajo en grasa, natural

___ Leche entera

___ Leche de chocolate, semidescremada

___ Queso cottage (requesón) bajo en grasa

___ Queso: Americano, Ched-dar, Jack y Suizo

___ Pudín

___ Queso cottage (requesón)

___ Yogur sin grasa, con sabor

___ Natilla o fl an

___ Helado de yogur

___ Helado

Símbolo Comparación Alimentos

Un Puño1 taza

Cereal seco, Leche, Yogur,

Verduras, Frutas

Palma 3 onzas

Pollo, Carne,Pescado, Carne de puerco

Puñado ½ taza

Pasta,Arroz,Avena

2 Puñados2 tazas Ensalada

Pulgar 1 cucharada

Crema de cacahuate

Dedo índice 1½ onzas Queso

Mano extendida1 rebanada

Rebanada de pan integral

Punta del pulgar

1 cucharadita

AceiteMayonesa,

Mantequilla, Azúcar

5

Pequeños pasos que puedo tomar para mejorar mis selecciones alimenticias: Idea: Papa horneada en lugar de papas fritas.

Voy a empezar: fecha

1 taza de fruta picada, 1 taza de jugo, ¼ de taza de fruta seca Frescas, congeladas o enlatadas en su propio jugo

FrutasElija principalmente

frutas, no jugos

___ Toronja

___ Bayas

___ Papaya

___ Durazno

___ Melón

___ Naranja

___ Chabacano

___ Manzana

___ Piña

___ Uvas

___ Pera

___ Pasitas y otra fruta seca

___ Mango

___ Plátano

___ Jugo de fruta (100%)

___ Fruta enlatada en almíbar

___ Aguacate

_______ TOTAL

2 tazas

_______ TOTAL

6 onzas

_______ TOTAL

5½ onzas

Carnes, Frijoles y Nueces (Proteína)

Adelgace con proteína

___ Frijoles: pintos, negros

___ Huevos

___ Tofú

___ Camarones y otros crustáceos

___ Carnes frías

___ Crema de cacahuate

___ Atún

___ Carne magra de puerco y jamón

___ Pollo y pavo (carne blanca, sin piel)

___ Pescado

___ Hot dogs

___ Pescado, frito

___ Nueces y semillas

___ Carne de res, magra

___ Pollo, frito

___ Salchicha

3 onzas de carne, pescado o pollo, 1 onza = 1 huevo, ½ taza de frijoles, 1 Cucharada de crema de cacahuate, ½ onza de nueces

____ TOTAL

Limite la cantidad

GranosAsegúrese de que la mitad

sean granos enteros

1 onza = 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco, ½ taza de arroz, pasta o cereal cocido

___ Pan para hamburguesa o para hot dog

___ Panecillo inglés

___ Pan integral

___ Cereal caliente o avena

___ Panecillo

___ Arroz integral o blanco

___ Panqueque o wa�e

___ Tortilla de maíz

___ Pretzels

___ Pasta o tallarines

___ Cereal integral

___ Galleta de canela

___ Rosca bagel

___ Galletas saladas

___ Pan francés

___ Tortilla de harina

___ Pan de elote

___ Granola

___ Panecillo

___ Kétchup

___ Salsa de barbecue

___ Mermelada

___ Aderezo para ensalada

___ Tocino

___ Mayonesa

___ Bebida sabor fruta

___ Dulce de chocolate

___ Galletas

___ Papitas

___ Soda

___ Pastel

___ Repostería de manzana

___ Dona

Alimentos “extras”

No entran en ningún grupo alimenticio

Cómalos menos. La mayoría de las veces contienen más calorías, azúcar o sal añadida y tienen pocos nutrientes.

Estimule su ritmo cardiacosHaga que su corazón lata más rápido por 60 minutos al menos cinco días

a la semana.

s ¿No encuentra 60 minutos para moverse? Trate de tener cuatro sesiones de 15 minutos al día, todos los días. Sube por las escaleras en el centro comercial, toma el camino largo para llegar a tu siguiente clase o camina por el patio de la escuela después de almorzar.

sHaz ejercicio en el gimnasio o únete a un equipo de deportes bajo techo.

Fortalezca sus músculos y huesoss Realice entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas, lagartijas,

sentadillas o yoga para desarrollar o mantener sus músculos fuertes.

sAl fortalecer los músculos se mejora la resistencia, el equilibrio y la fortaleza de los huesos.

sConsume alimentos que desarrollan tus huesos para que tus huesos y dientes estén fuertes. Combina tres porciones de leche y productos lácteos todos los días para desarrollar tus huesos durante la adolescencia.

s Realiza actividades que desarrollan tus huesos como correr, saltar y bailar durante 20 minutos, al menos tres veces por semana.

¿Por qué mantenerse físicamente activo?¡Encierre en un círculo lo que lo motiva!

sMe da más energía.

s Reduce el estrés y duermo mejor.

s Pierdo grasa corporal y no la vuelvo a ganar.

sMe fortalece.

s Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes.

sMantiene los huesos sanos.

sMejorar mí concentración y productividad en la escuela.

¡Manténgase activo … muévase!Haz ejercicio hasta 60 minutos al día

¿Problemas de salud? Consulte primero a su proveedor de salud.

Más Seguido

Correr

Nadar

Fútbol

Baloncesto

Caminata a paso veloz

Clase de ejercicios

Subir escaleras

Caminar

Bailar

Yoga/ejercicios de estiramiento

Levantamiento de pesas

Computadora/TV

Video juegosHaga Menos

Muévase Más

6

sEscriba actividades físicas que realice actualmente.

Ponte como meta 60minutos al día, la

mayoría días o más a la semana.

¡Muévase más!Ponga su corazón a trabajar

hasta que respire más rápido.

¿Estoy realizando suficiente actividad física?

7

s Busque maneras de incrementar sus actividades. Camine durante la hora del almuerzo, pruebe un deporte de equipo o pida prestado un video de ejercicios.

Mi idea: ____________________________________________________

sMarque una idea que probará esta semana.

Intercambie tiempos “haciendo menos” por tiempos “moviéndose más”. Haga sentadillas o saltos en su lugar mientras ve la televisión. Camine con un amigo.

Sea activo en la escuela. Durante su receso haga ejercicios, camine o haga ejercicios sencillos como sentadillas o círculos con los brazos.

Añada más tiempo a cada actividad. Camine por 30 minutos en lugar de 20.

Ponga un mayor esfuerzo. En lugar de sus caminatas ligeras, camine a paso veloz o trote.

sIniciaré mi nueva actividad: ____________________________ fecha

Mi Plan de Actividad Física Días y Minutos De Actividad

Lun. Mar. Mié. Jue. Vie. Sáb. Dom.

Ejemplo: Camina con un amigo después de la escuela.

20 min.

20 min.

30 min.

30 min.

Minutos totales:

Mantenga un diariosemanal de actividad física en casa: HealthyEating.org/TeenBEAT

¿Cómo puedo elegir cosas más sanas?

© 2010 Dairy Council of California, Revised 2014 HS310/12,000/10-14/CPS

Mis metas de saludRegrese y échele un vistazo a las páginas interiores para establecer dos pequeños pasos hacia una mejor salud.

Idea: Intercambiaré un alimento de los “extras” por un bocadillo de uno de los grupos alimenticios, por ejemplo un puñado de nueces en lugar de papitas.

1. ___________________________________________________

___________________________________________________

2. ___________________________________________________

___________________________________________________

sPondré en práctica mis metas: _________________ fecha

8

Este programa es presentado por Dairy Council of California y se ajusta a la Guía Alimenticia del 2010.

Extras Grupos Alimenticios

Frituras Fruta

Bebida licuada Bebida a base de leche sin grasa

Papas fritas Palomitas

Bebida de frutas Té sin endulzar

Bocadillos rápidos

Intercambiando alimentos – Enfócate en elegir alimentos ricos en nutrientes

Comparte un platillo con un amigo.

Ordena las porciones de aperitivos.

Llevate la mitad a la casa.

Revisa el contenido calórico que se publica.

Limita tus comidas en la calle a sólo un par por semana, de allí en fuera ¡empaca tu almuerzo!

sQueso para deshebrar y una pera

sSoya

sFrijoles, pinto y papitas horneadas

sCereal con leche

sFrambuesas congeladas o rebanadas de plátano

sAvena instantánea y leche baja en grasa

sHuevo cocido

sPuré de garbanzo (hummus) y zanahorias

sYogur bajo en grasa

sPanecillo inglés con crema de cacahuate

sBarrita de granola y leche

sCombinación de frutas secas y nueces

Comidas en la calle