ministerio del poder popular para la educaciÓn universitaria
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MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN UNIVERSITARIA
UNIVERSIDAD DE LOS LLANOS OCCIDENTALES “EZEQUIEL ZAMORA”
Bachiller:
Rosmary Bustamante C.I
22.118.734
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ÍNDICE
Concepto básico de entrenamiento
Metodología del entrenamiento
Entrenamiento aeróbico
Planificación del entrenamiento
Fases del entrenamiento
Métodos de entrenamiento
Clasificación de los sistemas de entrenamiento
Circuito de entrenamiento
Tipos de circuitos
Características del circuito
Normas del circuito de entrenamiento
Efectos del circuito de entrenamiento
Ventajas y desventajas del circuito de entrenamiento
Valencias físicas
Test de entrenamientos
Anexos
Conclusión
Bibliografía
INTRODUCCIÓN
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El presente trabajo tiene la finalidad de explicar los sistemas de
clasificación del entrenamiento, los circuitos, clasificación, métodos
y efectos. Los cuales son necesarios para el fortalecimiento de
nuestro cuerpo, para tener una buena aptitud física y para lograr un
mejor desarrollo corporal. Ya que es un conjunto de actividades a
las cuales se entran a un individuo, con la finalidad de desarrollar
progresivamente sus cualidades mentales y físicas aplicándolas
especialmente a aquellas que los caracteriza.
En el año 1953 los Ingleses Morgan y Anderson realizaron una serie
de ejercicios ordenado de manera que conforman un circuito en los
cuales se realizan una serie de ejercicios de diferentes efectos con
o sin implementos que se denomina estaciones. Todo individuo
posee de manera natural una serie de cualidades o valencia
físicas, como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,
potencia, coordinación y equilibrio. Lo más importante en cuanto a
las cualidades físicas, es que pueden ser desarrolladas a través de
un buen método de entrenamiento, en complemento con una
buena alimentación y un apropiado descanso. Cuando estas
cualidades se desarrollan en su máxima capacidad ayudan a
determinar en el individuo un favorable rendimiento deportivo, y en
consecuencia una vida más saludable.
CONCEPTO BÁSICO DE ENTRENAMIENTO:
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Es un conjunto de actividades a las cuales se entran a un individuo,
con la finalidad de desarrollar progresivamente sus cualidades
mentales y físicas aplicándolas especialmente a aquellas que los
caracteriza. El entrenamiento es el conjunto de procedimientos y
actividades realizadas para aumentar la capacidad física,
desarrollando las cualidades de un individuo de la forma más
adecuada y en función de las circunstancias.
El entrenamiento no logra modificar las condiciones genéticas o
innatas del individuo, pero consigue mejorar las capacidades físicas
a través de modificaciones morfo funcionales, es decir, a través de
cambios en los elementos músculo esqueléticos (aumento de la
masa muscular, etc.) y por la adaptación funcional del organismo a
situaciones que exigen mayor exigencia física.
La forma física de una persona se asienta en una serie de
capacidades que le permitirán moverse y realizar la actividad
adecuada a sus demandas. Estas capacidades son:
La fuerza o capacidad para moverse o realizar un trabajo.
Depende esencialmente del tipo de fibras musculares y del
volumen de éstas. También juega un papel fundamental la
sincronización nerviosa y la forma en que la musculatura se
contraiga.
La velocidad o relación existente entre el espacio recorrido y
el tiempo en recorrerlo. Depende de la facultad de contraer y
de contraer las fibras musculares y de la rapidez de
transmisión nerviosa.
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La coordinación o capacidad para realizar movimientos más o
menos complejos con precisión. Representa el paradigma de
la habilidad o destreza.
La agilidad es la capacidad de desarrollar una actividad con
velocidad, flexibilidad y coordinación.
La flexibilidad se refiere a la capacidad de movilizar las
articulaciones, valorándolas por la amplitud de movimientos.
La elasticidad define la capacidad e elongación y
recuperación de un músculo.
La resistencia es la capacidad para prolongar en el tiempo el
trabajo físico y consecuentemente repercute sobre el resto de
aptitudes físicas. Según dependa del consumo de oxigeno o
no es aeróbica o anaeróbica respectivamente.
METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO
Todas las actividades físicas requieren de la dirección de una
persona calificada que tenga conocimiento sobre la materia y
haber estudiado la anatomía, kinesiología, fisiología y
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dietética, pues la fusión es muy delicada y cualquier lesión o
sobre entrenamiento puede causar daños físicos irreparable
en el atleta o estudiante.
la Metodología del entrenamiento deportivo, como disciplina
científica, constituye de manera incuestionable, el núcleo de
la actividad deportiva, que como todo proceso pedagógico, se
encuentra inmerso en una constante evolución, para la cual
resulta indispensable la presencia de un fuerte soporte
científico, que lo nutra de la novedad y actualidad en cuanto
al componente cognitivo se refiere, de forma tal que éste
proporcione altos índices de calidad e integralidad, tributando
de esta forma al perfeccionamiento o idoneidad del proceso
de preparación deportiva
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Consiste en la realización de una serie de ejercicios que
estimulan la actividad cardiaca y pulmonar por un tiempo
suficientemente largo, para producir cambios benéficos en el
organismo.
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El efecto aeróbico de la actividad física esta determinado no
solo por su duración sino también por el establecimiento de la
frecuencia cardiaca en un límite de 120 a 150 ppm., pues un
ritmo cardiaco inferior a 120 ppm, no produce efecto alguno y
debe mantenerse por espacio minino de 5 min, con el objetivo
de favorecer la implantación de las condiciones que producen
cambios óptimos al organismo. La prueba de los 12 min.
Constituyen la parte importante del entrenamiento, pues
permite calcular el mínimo consumo de oxigeno y establecer
un programa de trabajo tendiente a aumentarlo o mantenerlo
a fin de determinar el consumo de 02 cuyo nivel es normal es
de 50 Kg/min. Y para la mujer es 40 Kg/min.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Tiene la finalidad de llevar al atleta al más alto performance y
puede ser de la siguiente manera:
Corto Plazo: Plan semestral y trimestral.
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Medio plazo: Plan anual (juegos nacionales).
Largo Plazo: Plan olímpico (4 años).
Corto plazo: cuando se estable un plan de entrenamiento para que
el atleta mantenga un ritmo adecuado de entrenamiento para
perfeccionar la técnica y táctica
Mediano plazo: este plan de entrenamiento se utiliza cuando el
atleta entra en etapa competitiva en este lapso de tiempo el atleta
debe dar un 100% de sus capacidades para alcanzar la meta
trazada
Largo plazo: se estable un plan pre-olímpico es decir que el atleta
debe prepararse años antes de la competencia donde se demuestra
el fruto del trabajo echo
FASES DEL ENTRENAMIENTO
Preparación Física general y específica: prevalece aquel
conjunto de actividades que permiten el desarrollo de las
capacidades motoras lo que garantizan el perfeccionamiento
armónico y multilateral del organismo del deportista. Es la
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fase del entrenamiento del individuo que consiste en
desarrollar una serie de ejercicio que le permita alcanzar una
buena condición física.
Pre-competencia: Es el entrenamiento previo a una
competencia. Donde las cargas suben para perfeccionar la
técnica y la táctica del atleta
Competencia: En esta fase el individuo realiza su máximo
esfuerzo para alcanzar el objetivo propuesto.
Post-competencia: En esta fase el individuo termina su
entrenamiento con ejercicios de relajación de los músculos.
Para después volverse a preparar para otro siclo competitivo
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Método de Fartlek.
Es un método de esfuerzo fraccionado que consiste en la
combinación de carrera de varias velocidades. Existen dos tipos de
método fartlek en este caso el Sueco y el Polaco ambos cumplen
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con las características principal aunque presentan pequeñas
diferencias. El Fartlek es un tipo de entrenamiento para el
desarrollo de la resistencia aeróbica que se usa en cualquier
especialidad deportiva.
Método de intervalo.
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa,
pero con un detalle:
Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una
recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro
de la sesión de entrenamiento.
A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de
trabajo que le producen sensaciones molestas.
Método de circuito.
Es un método basado en el trabajo alternos de diferentes grupos
musculares y con dosificación y control de dicho trabajo.
El trabajo de cada grupo muscular se hará mediante ejercicios de
fácil ejecución llamados estaciones
CLASIFICACIÓN DE LOS SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
Sistema de entrenamiento aerobico: se caracteriza por
actividades de larga duración y de mediana intensidad, se
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realizan para mejorar el sistema cardio respiratorio. Tenemos:
Fartlek, Cross Country, Circuitos.
Sistema de entrenamiento anaeróbico: Se caracteriza por
actividades de gran intensidad, entre ellos tenemos Interval
Training, entrenamiento de circuito.
Sistema de entrenamiento muscular: Son aquellos que
por sus tipos de movimientos afectan a los músculos y
articulaciones en sus diferentes cualidades físicas (fuerza,
potencia) y tenemos entrenamientos de circuito y pesas.
CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
Consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de
manera que conforman una circuito en los cuales se realizan
una serie de ejercicios de diferentes efectos con o sin
implementos que se denomina estaciones. El profesor va
indicando las diferentes rotaciones por los aparatos. En el año
1953 los Ingleses Morgan y Anderson desarrollaron en la
universidad de Sud (Inglaterra) un sistema de entrenamiento
el que de acuerdo con su estructura formal denominaron
Circuí Training (entrenamiento en circuito)
TIPOS DE CIRCUITOS
Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los
integrantes la forma en la que se va a realizar el ejercicio, el
atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones
físicas.
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Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor
decide la forma de trabajos para ejecutar los ejercicios.
Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que
las estaciones unas son abiertas y otras son cerradas.
CARACTERÍSTICAS DEL CIRCUITO
Trabajar en mayor número de alumnos es mas efectivo.
Los trabajos de estación son consecutivo y ordenado en forma
lógica.
Se puede graduar la clasificación en forma individual.
Respeta las diferencias individuales.
Se realiza en forma de circuito.
Se puede trabajar con poco espacio los ejercicios.
NORMAS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones.
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El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada
estación, pero es recomendable para los alumnos darle 10”
segundos de descanso.
No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo
muscular.
Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.
Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas o con
descanso.
EFECTOS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
Mejora las funciones musculares y respiratorias.
Mejora la respiración.
Fortalecimiento especialmente muscular.
Medida de adaptación del aparato cardiovascular al tipo de
trabajo.
Efectos inmediatos:
Nivel circulatorio:
Aceleración de la frecuencia cardiaca.
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Aumento del volumen sistólico.
Aumento de la velocidad de circulación.
Nivel respiratorio.
Aumenta la frecuencia respiratoria.
Mayor ventilación pulmonar.
Aumento del número alveolo pulmonar.
Efecto mediato:
Nivel circulatorio:
Hipertrofia o desarrollo del corazón.
Disminución de la presión arterial.
Aumento del grosor de los vasos sanguíneos.
Nivel de la sangre:
Aumento de los glóbulos Rojos.
Disminución de los ácidos lácticos.
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Aumento de la hemoglobina.
Nivel respiratorio:
Aumenta el volumen minuto respiratorio.
Aumenta la capacidad pulmonar.
Disminuye la frecuencia respiratoria.
Nivel Muscular:
Aumento de la masa muscular.
Mayor circulación interna de los músculos.
Cambio de los tejidos musculares.
Nivel nervioso:
Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular.
Reducción de cansancio.
VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL CIRCUITO DE
ENTRENAMIENTO
Ventajas:
Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.
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Buen desarrollo de las cualidades físicas.
Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia
y potencia.
Mejoramiento de las velocidades físicas.
Desventajas:
Aceleración de frecuencia cardiaca.
Aumento de frecuencia respiratoria.
Disminución de la presión arterial.
Disminución del ritmo cardiaco o reposo.
Aumento de la velocidad de la circulación.
VALENCIAS FÍSICAS
Todo individuo pose de manera natural una serie de cualidades o
valencia físicas, como lo son la fuerza, resistencia,
velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación y equilibrio. De todas
las valencias físicas mencionadas, sólo cuatro son básicas para la
preparación física de un individuo, éstas son:
La fuerza
La resistencia
Velocidad
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Flexibilidad
Siendo éstas las que realmente influyen en forma directa y
determinante en el rendimiento deportivo. Al desarrollar las
valencias físicas mencionadas se verán favorecidas otras como:
La coordinación
El equilibrio
La potencia
Lo más importante en cuanto a las cualidades físicas, es que
pueden ser desarrolladas a través de un buen método de
entrenamiento en complemento con una buena alimentación y un
apropiado descanso. Cuando estas cualidades se desarrollan en su
máxima capacidad ayudan a determinar en el individuo un
favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia una vida más
saludable.
TEST DE ENTRENAMIENTOS
Test de cooper:
Es uno de los sistemas más sencillos para evaluar el estado físico
de un atleta. Es muy fácil de realizar y no requiere grandes medios
técnicos.
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En función del mismo podrás planificar correctamente tus
entrenamientos
El Dr. Cooper desarrolló un test aeróbico de 12 minutos, que hoy es
utilizado en todo el mundo.
Objetivo:
Supervisar el desarrollo de la resistencia general del atleta.
En qué consiste el test:
El atleta deberá recorrer la mayor distancia posible, en 12 minutos.
Podrá disminuir el ritmo, si aparece fatiga e inclusive podrá
caminar.
Análisis:
El análisis es por comparación, con los resultados de pruebas
anteriores. Se espera que con el entrenamiento apropiado entre
cada prueba, el análisis indique una mejora.
Test de F. Brue:
Consiste en correr siguiendo a un ciclista, hasta que no pueda
continuar a su lado, pero teniendo en cuenta que cada 30
segundos, aumenta la velocidad en 0'3 Km. /hora. Durante el
tiempo de la prueba se registra la frecuencia cardíaca con un
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aparato de medición portado por el atleta, y de esta forma
relacionar la F.C. y la velocidad de carrera. En base a la velocidad
Aeróbica Máxima, calcularemos los porcentajes de trabajo de los
distintos métodos de entrenamiento aeróbicos. La velocidad de
competición es mayor a la V.A.M. en pruebas de 800 y 1500 mts.,
es igual en 2000 mts. Y es menor a partir de 3000 mts.
Test de Leger-Boucher:
Es un test parecido al de Brue. Se corre en la pista de atletismo, con
marcas cada 50 mts. El atleta porta un pequeño casete, en el que se
ha grabado señales sonoras que van apareciendo coincidiendo con el
momento en el que debe de pasar por las señales. Según la
frecuencia con la que aparezcan las señales, la velocidad de carrera
va aumentando a razón de 1 km/h cada 2 minutos. La velocidad
aeróbica máxima del atleta corresponde a la velocidad de carrera que
ha sido capaz de completar sin retraso. La frecuencia cardíaca se
registra con un pulsómetro portado por el atleta.
Test de Umbral Anaeróbico:
Conociendo la VAM. se realizaran 4 x 4' de esfuerzo realizados al
75%, 80%, 85% y 90% de la VAM. Una vez finalizado cada esfuerzo,
se realiza una toma de sangre con el fin de obtener niveles de ácido
láctico, durando entre 30" y 45", para continuar con el siguiente
esfuerzo. La velocidad de carrera que nos determine un nivel de
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ácido láctico sobre 4 mmol/l nos indicará que es la velocidad de
umbral anaeróbico.
CONCLUCION
Ya después de haber leído el trabajo y haberlo analizado
detenidamente se puede llegar que para formar a un atleta de alta
competencia se deben seguir varios pasos planes de entrenamiento
test valoraciones para saber las condiciones físicas del atleta no
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obstante con esto se puede llegar decir que estos pasos son
fundamentales para la formación de un atleta
Por otra parte para trabajar con un grupo de alumnos o atletas se
pueden utilizar diferentes tipos de circuitos los cuales también
medirán las condiciones físicas de los alumnos o atletas para poder
trabajar mejor y lograr el cometido
BIBLOGRAFIA
http://www.gym19.com.ar
http://www.aamoratalaz.com
http://es.wikipedia.org
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ENTRENAMIENTO TOTAL Autor: Jurgen Weineck
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EJERCICIOS ANAEROBICOS
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CIRCUITO
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VALENCIAS
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AGILIDAD
FUERZA
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FLEXIVILIDAD
TABLA DE RENDIMIENTO DE TEST DE COOPER
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