microsoft word - 07. metodos de entrenamiento de la resisten

7/23/2019 Microsoft Word - 07. Metodos de Entrenamiento de La Resisten

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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN Lic. Luis Jos Boero

LICENCIATURA EN EDUCACIN FS

DOCENTE: LIC. LUIS JOS BOERO

LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESI

BIBLIOGRAFIA:

La resistencia Fernando Navarro Valdivielso Ed. Gymnos

Entrenamiento de la Resistencia Fritz Zintl Ed. Martnez Roca

Entrenamiento de la Resistencia en los Corredores de Medio fondo y Fondo Mariano Ga

Ed. Gymnos

CTEDRA: ENTRENAMIENTO Y PLANIFICA


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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN

Mtodos Continuos

Continuo Extens

Continuo Inten

Continuo Vari

Continuo Varia


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Mtodos Intervlicos

Extensivos

Int

co

I

c

Intensivos


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Mtodos de Re eticiones

Repeticiones co

Repeticiones con

Repeticiones co


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METODOS INTENSIDAD DURACIN EFEC

CONTINUO EXTENSIVO 60 - 80 % del U anaerbico45 - 65 % VO2max.FC/min. 125/160 p/m

30 min. 2hs Economa cardiovascular (Vagotona)Hipertrofia cardiaca (a partir de las 140 p/m)Circulacin perifricaMetabolismo lipdico (Aumento del n de mitAceleracin de la regeneracin

CONTINUO INTENSIVO 90 95 % del U anaerbico60 90 % VO2max.FC/min. 140 190 p/m

30 60 min. Metabolismo Ae, mayor aprovechamiento gluAgotamiento / supercompensacin de los depProduccin y eliminacin del lactatoHipertrofia cardiacaCirculacin coronaria y perifricaAumento de del volumen sanguneo

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


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METODOS INTENSIDAD DURACIN E

CONTINUO VARIABLE I 60 95 % vel. de competenciaFC 130 - 180 p/m

30 60 min. Hipertrofia cardiacaEconoma cardiacaMayor capilarizacinAdaptacin a cambios en el suAprovechamiento del glucgenRegulacin de la produccin/el

CONTINUO VARIABLE II 60 95 % vel. de competenciaFC 130 -190 p/m

20 40 min. Consumo mximo de O2Produccin y eliminacin del laHipertrofia cardiacaGluclisis y aumento de los depAdaptacin a cambios en el su

METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


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METODOS INTENSIDAD DURACIN PAUSA VOLUMEN

Intervlico ext.con intervaloslargos

70 85% vel decompet.FC: 160/165 p/m

2 -15 min.A veces hasta 8min.

2-5 min.FC: Descanso bajaa 120

6 10 rep.T total: 45 60 min.

Circulacin pAumento de laGluclisis aumCompensacin

Intervlico ext.con intervalosmedios

Mediana a submax.7080% vel. decompetFC: 160/170 p/m

60-90 seg. 90 seg. a 2 min.FC: Descanso bajaa 120

12- 15 rep.T total: 35-45 min.

Activacin de de O2Aumento de laCierto nivel deProd. de lactat

Intervlico int.con intervaloscortos

90-95% vel de compet. 20-30 seg. 2-3 min.Entre series 10-15min.

9-12 cargas3-4cargaspor 3-4 series

Prod. y restaurHipertrofia carImplicacin de

Intervlicointensivo conintervalosextremadamente cortos

90-100% vel. decompet

8-10 seg. 2 a 3 min. Entrerep.10 15 min. entreseries

3-4 cargas190 120 p/m

Utilizacin de Produccin deTolerancia al lHipertrofia carIniciacin gluc

METODOS INTERVALADOS


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INTERVAL. INTENSIVO CON IINTERV. INTENSIVO CON INTERV. LARGO


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METODOS INTENSIDAD DURACIN PAUSA VOLUMEN

Repeticiones con

intervalos largos

Submax. o max.

80-90% vel de compet

2-3 min. 10-12 min.

FC menor 100p/m

3-5 repet. Mejora va aer

CompensacinelevadasMecanismos reMejora del VO

Repeticiones conintervalosmedianos

Max. 90-95% vel decompet.

45 60 seg. 8 10 min. 4- 6 repet. Mejora va anaVaciado de losTolerancia de Ejercitacin de

Repeticiones conintervalos cortos

Max.90 100% vel de compet.

20 30 seg. 6 8 min. 6 8 repet. Mejora va anaImplicacin deAumento de dEjecucin mec

METODOS DE REPETICIONES

REPETICIONES CON INTERVALOS LARGOS REPETICIONES CON INTERV


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METODOS INTENSIDAD DURACIN EFEC

CARGASESPECIFICAS

Submaximas90 100% de vel. decompeticin

Mas del 10 a 20 %Menos del 10 a 20% de la dist.competitiva

Desgaste elevado determina sistema funcionaCarga global de competenciaAmpliacin de la capacidad de rendimiento dfuncin del max.

Se basa en tres opciones: Distancia ligeramente inferior a la de la prueba Distancia de la prueba Distancia ligeramente superior a la de la prueba

CARGAS ESPECFICAS

Mtodo de competicin o cargas especificas

DISTANCIA

MS CORTA QUE LA PRUEBA

DISTANCIA DE LA PRUEBA COMBINADA CON TAREAS TACTICAS

MS LARGA QUE LA PRUEBA

VE

MS ALTA QUE LA VEL. DE L

VELOCIDAD DE COMPETICI

MS LENTA QUE LA VELOCI


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DISTANCIA O DUR

INTENSIDAD UN 10% INFERIOR

DISTANCIA O DURACIN 5 A 10% SUPERIOR

DISTANCIA O DURA

INTENSIDAD UN 10% INFERIOR


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RCD I: mejora capacidad anaerbica alactElevada produccin de lactato (pot

RCD II: potencia glucoltica

Tolerancia al lactato (capacidad glRCD III: tolerancia al lactatoMejora de la potencia aerbica

RMD I: mejora tolerancia al lactato y potencia RMD II: mejora del VO2mx.RMD III: mejora de la capacidad aerbica y to

RLD I: mejora de capacidad aerbica (umbral anRLD II: mejora de la eficiencia aerbica (umbralRLD III: mejora de la eficiencia aerbica (umbra


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RESISTENCIA DE CORTA DURACIN - (35 seg. 2 min.)

Tiene dos tramos 35 45 seg. anaerbico Alactacido (disponibilidad de depsitos de fosfatos) 90 2 min. Tolerancia a la Acidez

ASPECTOS PARCIALES METODOS DE ENTRENAMIENTOAumento de los depsitos de fosfato Competitivo con distancias inferiores (5-10%)

Intervalado intensivo con intervalos cortosRepeticiones con intervalos cortos

Elevada produccin de fosfato Competitivo con distancias inferiores (5-10%)Mejora en la produccin de lactato Competitivo con distancias superiores (5-10%)

Repeticiones con intervalos cortosCapacidad de amortiguamiento Intervalado intensivo con intervalos cortosA

EROBICO

Mejora de la tolerancia de la acidez Competitivo con distancias superiores (10%)Repeticiones con intervalos mediosRegulacin produccin/eliminacin delactato

Continuo intensivoIntervalado extensivo con intervalos largos

ANAEROBICO

Mejora de la eliminacin de sustratos yresiduos metablicos

Intervalado extensivo con intervalos largos

RESISTENCIA DURACIN CORTA

POTENCIAANAEROBICAGLUCOLITICA

CAPACIDAD ANAEROBICAGLUCOLITICA POTENCIA AEROBICA

PARA OBTENER UN RITMO

MXIMA DE PRODUCCINDE LACTATO

PARA OBTENER LA

MAXIMA ACUMULACINDE LACTATO

PARA OBTENER MAX.

CONSUMO DE OXIGENO


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Entrenamiento y Planificacin Lic. Luis Jos Boero

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RESISTENCIA DE MEDIA DURACIN (3 min. 10 min.)

OBJETIVOS

AEROBICO mejora del transporte de oxigeno y capilarizacin buen

aprovechamiento del glucogeno

ANAEROBICO tolerancia al lactato

ASPECTOS PARCIALES METODOS DE ENTRENAMIENTOMejora del sistema de transporte deO2

Continuo intensivoIntervalado extensivo con intervalos largosIntervalado extensivo con intervalos medios

Aprovechamiento del glucgeno enaerobiosis

Continuo intensivo

AERBICO

CapilarizacinContinuo intensivoIntervalado extensivo con intervalos largosIntervalado extensivo con intervalos medios

ANAEROBICO

Tolerancia al lactato Intervalado extensivo con intervalos mediosIntervalado extensivo con intervalos cortosRepeticiones con intervalos largosCompetitivo con distancias inferiores (20%)


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RESISTENCIA DE MEDIA DURAC

POTENCIA AERBICA CAPACIDAD CIRCULATORIACENTRAL Y MOVILIDAD

AEROBICA

CAPACIDAD DE LAMIOGLOBINA

PARA OBTENER EL MAXIMO

CONSUMO DE OXIGENO

FACILITAR EL LOGRO DEL

PULSO DE OXIGENO MAXIMO,EQUIVALENTE RESPIRATORIO YMAYOR ABSORCIN DELOXIGENO

FACILITAR RPIDAS FLUC

CIONES DE LAS RESERVALA MIOGLOBINA O2MEDIO DE CAMBIOS ENDEPLESIN - REPOSICIN


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RESISTENCIA DE LARGA DURACIN I (10-35 min.)

Importante un elevado VO2mx. y un alto umbral anaerbico.Tolerancia a valores medios de acidez.

ASPECTOS PARCIALES METODOS DE ENTRENAMIENTOMejora del VO2mx. Continuo intensivoAprovechamiento del glucgeno enaerobiosis

Continuo intensivo

Capilarizacin y aumento delcorazn

Intervalado extensivo con intervalos largos

Mejora del umbral anaerbico Continuo intensivoTrabajo cardaco Intervalado extensivo con intervalos medios

AERBICO

Ampliacin de la va aerbica Continuo variable

ANAEROBIC

O

Tolerancia a la acidez Repeticiones con intervalos largos (cargas de 3-8min.)Competiciones con distancias inferiores (30%)

RESISTENCIA DE LARGA DURACIN II (35-90 min.)

El nivel del umbral anaerbico y el VO2mx.

Aumento de los depsitos de glucgeno y mejor aprovechamiento.De manera reducida la oxidacin de las grasas,

ASPECTOS PARCIALES METODOS DE ENTRENAMIENTOElevar el umbral anaerbico Continuo intensivoAprovechamiento del glucgeno enaerobiosis y aumento de losdepsitos

Continuo intensivoIntervalado extensivo con intervalos largos

Mejora del VO2mx. Intervalado extensivo con intervalos largosContinuo variable

Continuo intensivoFamiliarizacin con las cargas decompeticin

Competiciones con distancias inferiores (3040%)

Oxidacin de las grasas Continuo extensivo

AE

ROBICO

Ampliacin de la va aerbica Continuo variable

RESISTENCIA DE DURACIN LARGA III (90 MIN-60 Hs)

El umbral anaerbico, La oxidacin de grasas para contribuir a la energa aerbica y El aumento de los depsitos del glucogeno.


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Oxidacin de las grasas Continuo extensivo (mas de dos horas)

Elevar el umbral anaerbico Continuo intensivo

Aumento de los depsitos de

glucgeno

Intervlico extensivo con intervalos largos

(15 min.)Continuo extensivo

Familiarizacin con la carga decompeticin

Competiciones con distancias inferiores(50%)

Mejora del VO2mx. Continuo intensivo

AERBICA

Ampliacin de la va aerbica Continuo variableIntervlico extensivo con intervalos largos(3-15 min.)

RESISTENCIA DE DURACIN LARGA IV (mas de 6 hs)

Incremento de la oxidacin de las grasas, la fuerte degradacin de las protenas y las prdidasde agua y electrolitos.

Oxidacin de las grasas Continuo extensivo (mas de 2 hs)

Aumento de los depsitos deglucgeno

Intervlico extensivo largo (15 min.)Continuo intensivo

Familiarizacin con la carga decompeticin

Competiciones con distancias inferiores(40-50%) ingiriendo hidratos de carbono

AERBICA

Ampliacin de la va aerbica Continuo variableContinuo intensivo

RESISTENCIA DE LARGA DURACIN

EFICIENCIA AEROBICA

SOSTENER LA VELOCIDAD EN UNEJERCICIO PROLONGADO

SOBRE EL NIVEL DE UMBRAL

ANAERNICO


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CALCULO DE INTENSIDAD

INTENSIDAD = TIEMPO BASE X 100% BUSCADO

Ejemplo:Marca de 400 m = 60Intensidad del 80%

INTENSIDAD = 60 X 100 = 7580%

PROGRESIN DE INTENSIDADES

TIEMPOS 60 % 70 % 80 % 90 % 110 %200 m 29 48,3 41,4 36,3 32,2 26,4300 m 41 68,3 58,6 51,3 45,6 37,3400 m 58 96,7 82,9 72,5 64,4 52,7600 m 87 145,0 124,3 108,8 96,7 79,1800 m 120 200,0 171,4 150,0 133,3 109,11000 m 165 275,0 235,7 206,3 183,3 150,0

INTENSIDAD

0

50

100

150

200

250

300

MESES

TIMEPO

DIST. 1 2 3 4 5

200 m 48,33333 41,42857 36,25 32,22222 26,36364

300 m 68,33333 58,57143 51,25 45,55556 37,27273

400 m 96,66667 82,85714 72,5 64,44444 52,72727

600 m 145 124,2857 108,75 96,66667 79,09091

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INCREMENTO DE LAS CARGAS

Despus de haberse producido un estimulo, se produce una adaptacion y una vez producidoesta, el umbral de excitacin como la mxima tolerancia, habrn subido. Si se produce unestimulo similar primero, al estar va adaptado previamente, el organismo no producir nuevas

adaptaciones. A medida que e1 organismo se va adaptando a esfuerzos cada vez mayores,estos deben seguir creciendo en cantidad, intensidad o densidad.

Para mantener el nivel de carga interna (efecto) se debe incrementar la carga externa (causa).Si la carga externa se mantiene la carga interna disminuye por haberse producido los efectosadaptativos.Posibilidades de progresin de la carga

PROGRESIN LINEAL: subida paulatina sin estancamientos

Rep. Dist. Tiempo1 micro 5 1000 m 3

2 micro 5 1000 m 2 58"3 micro 5 1000 m 2 56"4 micro 5 1000 m 2 54"

PROGRESIN EN ESCALERA

170

172

174

176

178

180

182

1 2 3 4

MICROCICLOS

TIEMPOS(seg.)

PROGRESION EN MESETAS O ESCALERAS:

Rep. Dist. Tiempo1 micro 5 1000 m 32 micro 5 1000 m 33 micro 5 1000 m 2 56"4 micro 5 1000 m 2 56"

PROGRESIN EN MESETAS O

ESCALERAS

174

176

178

180

182

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MICROCICLOS


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PROGRESIN CON SUBIDAS Y BAJADAS:

Rep. Dist. Tiempo1 micro 5 1000 m 32 micro 5 1000 m 2 56"

3 micro 5 1000 m 2 52"4 micro 5 1000 m 2 56"

PR OGR ESI N C O N SU B ID A S Y

B A J A D A S

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172

174

176

178

180

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MICROCICLOS

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