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¿A qué hora debo comer para adelgazar?
Marta Garaulet
Universidad de Murcia
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Los humanos tienen ritmos biológicos a lo largo del día que
son sincronizados por el medio ambiente, por la naturaleza.
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CRONOBIOLOGÍACiencia que estudia los ritmos biológicos de lo seres vivos
Del griego kronos (tiempo), bios (vida), logos (estudios).
Reloj Floral de
Linneo
S.XVIII
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noche nochedía
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Garaulet M and Madrid JA. Current Opinion in Lipidology, 2009
Núcleo
Supraquiasmático
(Reloj Central)
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Cambio luz / oscuridad
Ingesta / ayuno
Actividad / reposo
Genes reloj Pineal
Melatonina
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CLO
CK
BM
AL1
Citoplasma
Núcleo
Rorα
Reverbα
CCGs(Pparγ)
Per1,2,3
Cry1,2
PER
CRY
PER
CR
Y
Clock Bmal1
RORα
REVERBα
CLOCK BMAL1
CLOCK
BMAL1
Activació
nInhibición
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CLOCK
BMAL1
PER1, 2, 3
CRY1, 2
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Gómez-Abellán P et al. Endocrinology (2009) (de Garaulet) Hernández-morante JJ P et al. Obesity (2009) (de Garaulet)
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https://webmail.atica.um.es/imp/view.php?popup_view=1&mailbox=INBOX&index=117209&actionID=view_attach&id=2&mimecache=74c8b2d9b77881de01173bf83db98798&nocache=22wrrx9bab9b&img_data=
El tejido adiposo presenta un reloj
Garaulet M, Ordovás JM, Gómez-Abellán P, Martínez JA, Madrid JA.J Cell Physiol. 2010
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Garaulet M et al. J Cell Physiol. 2010.
MOMENTO DE MÁXIMA EXPRESIÓN
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Región
adiposa
Int J Obes
2008
Sexo
Obes Surg
2012
Menopausia
Age
2012
Estrés
Plos One
2012
Obesidad
Obesity 2010
Chronobiol Int 2011
Chronobiol Int 2012
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• Cuando los relojes periféricos se desincronizan del reloj central.
• Cuando la ritmicidad se aplana.
• Se relaciona con enfermedad.
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Trabajopor turnos
Ingesta
durantela noche
Privacióndel sueño
Exposición
nocturna
a la luzbrillante
CRONODISRUPCIÓN
OBESIDAD
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El momento de la comida y la pérdida de peso
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ESTRUCTURA DEL TRATAMIENTO
(TERAPIA DE GRUPO)
EDUCACIÓN NUTRICIONAL
-Conceptos Báscios en nutrición.-Sistema de Intercambio.-Sesiones de Nutrición
DIETA
-Dieta Mediterránea
ACTIVIDAD FÍSICA
-15-30 min-2-3 veces por semana
-10.000 pasos(Podómetro)
TÉCNICAS DE COMPORTAMIENTO
-Control de los estímulos-Autocontrol
-Refuerzo positivo-Prevención de la recaida
-Reestructuración cognitiva (desde 1999)
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ValenciaMadrid
Por medio de este registro diario, el paciente puede, por ejemplo, aprender a qué hora comer, qué comer cuando están estresados, deprimidos, aburridos, en compañía de ciertas personas.
Registros dietéticos
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Dieta Mediterránea•Distribución semanal
DesayunoTres grupos de alimentos
Comida2 -3 días legumbres1-2 días pasta1-2 días arroz2 días verduras como platoprincipal2 días carne o pescado
CenaSopas, ensaladas, tortillas, pescado, ave de corral, etc.
Verduras (Al menos 3 raciones/día) Fruta (2-3 raciones/día)
Aceite de oliva como única grasa de aderezo
Garaulet et al.,Nutrition; 2009
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Día: Lunes 23 Enero
Hora Alimentos y bebidas
consumidos
Lugar Porciones de calororíasopcionales
Comentarios
9:00AM
3:00 PM
7:00 PM
10.00 PM
1 vaso de leche + azúcar
1 tostada con jamón1 zumo de naranja
1 ensalada + aceite1 plato de lentejas+
arroz1 Taza de ensalada
de frutas
1 porción de chocolate
Sandwich de queso + jamón
1 yoghurt desnatado + galletas1 plátano
Bar
Casa(Salóncomedor)
Casa(cama)
Casa
***
1Ma, 1B, 1P, 2F, 20 kcal
2V, 1B, 1P, 1Fat, 2F
150 kcal
1B, 2P, 1M, 1F
Las tostadas pesaban 60gr aproximadamente, aunque
no las pesé.
Yo lo hice bien, me sentísatisfecho.
Yo estaba aburrido leyendoen mi cama
Me sentí completamentesatisfecho
*Garaulet M. Pierde peso sin perder la cabeza. Madrid. Ed. Editec. 2004. (In Spanish)
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80-90%
De Asistencia a los grupos
Garaulet M et al., Nutrition, 1999,
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Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.Garaulet M, et al. Int J Obes (Lond). 2013
No sólo el qué sino el cuándo
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Momento de la ingesta y pérdida de peso
Los que comen más tarde tienen mayor resistencia a la insulina y son más vespertinos
Momento de la ingesta de
alimentos
Frank ScheerMarta Garaulet
Sorprendentemente, la ingesta energética, la composición de la dieta, el gasto de energía estimado, las hormonas del apetito y la duración del sueño fue similar en ambos grupos.
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Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of
overweight and obese women.Obesity.2013Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O.
Grupo de cenaDesayuno200 kcal Comida 500 kcal Cena700 kcal durante 12 semanas.
Grupo de desayunoDesayuno700 kcal Comida500 kcal
Cena200 kcal
Dos dietas isocalóricas(∼1400 kcal)
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Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of
overweight and obese women.Obesity.2013Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O.
Desayuno
Desayuno
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Dietary Fatty Acid, Clock Genes and Circadian Rhythms 31Garaulet et al. Adv Drug Deliv Rev. 2010 Jul 31;62(9-10):967-78.
El cuando en la Ingesta de Alimentos
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Pérdida de peso y ritmos circadianos
Peores ritmos de temperatura con el Cronotipo vespertino
CIRCADIAN RHYTHMYCITY AS A PREDICTOR OF WEIGHT LOSS EFFECTIVENESS, International Journal of Obesity
C Bandín (PhD)1, A Martinez-Nicolas (PhD)1, JM Ordovás (Prof)2,3,4, JA Madrid (Prof)1, M Garaulet (Prof)1.
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-30
-25
-20
-15
-10
-5
0
5
10
Inicial Final
Po
rce
nta
je d
e p
érd
ida
de
pe
so(%
) Baja Respuesta
Alta Respuesta
Eficacia en el tratamiento de pérdida de peso
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31.5
32.0
32.5
33.0
33.5
34.0
34.5
35.0
35.500
:00
01:0
002
:00
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004
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07:0
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13:0
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:00
15:0
016
:00
17:0
018
:00
19:0
020
:00
21:0
022
:00
23:0
0
Tem
pera
ture
(o C)
Local Time (hh:mm)
Lower
Higher
Ritmicidad de la temperatura medida en la
muñeca de mujeres
Los Ritmos Circadianos al inicio del tratamiento son buenos predictores de una pérdida de peso en el futuro.
Baja
Alta
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30
30,5
31
31,5
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35
00
:00
01
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:00
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:00
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23
:00
SEMANA CONTROL
30
30,5
31
31,5
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32,5
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33,5
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35
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Por la mañana…
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Rubio-Sastre P, Gómez-Abellán P, Martinez-Nicolas A, Ordovás JM, Madrid JA, Garaulet M. 2013 Chronobiol Int
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SEMANA CONTROL
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Rubio-Sastre P, Gómez-Abellán P, Martinez-Nicolas A, Ordovás JM, Madrid JA, Garaulet M. in press , Chronobiol Int
LOS RITMOS BIOLÓGICOS MEJORAN CON EL EJERCICIO POR LA MAÑANA
LA ACTIVIDAD FÍSICA PORLA NOCHE ALTERA LA RITMICIDAD CIRCADIANA
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Por Fiona Macrae; Publicado en: 05:07 EST, 29 Enero 2013
Por Mann; Publicado en: Periódico La Verdad de Murcia, Enero, 2013
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Mis hijos, Gabriel y Violeta. Autores de los dibujos de las diapositivas
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Grupo de investigación en obesidad. Universidad de Murcia
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Garaulet Nutrición. S.L
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Muchas gracias