MANEJO DEL ESTRÉS

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Objetivo

Los participantes revisarán qué es el estrés, sus efectos y la manera de tomar control de la situación aplicando diferentes herramientas para mejorar su calidad de vida reduciendo los principales trastornos de salud que éste les pudiera causar.

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Índice

Introducción………………………………………................................................... 41. El Estrés……………………………………………………………………………. 5 1.1 Conceptos básicos…………………………………………………………… 5 1.2 tensión funcional y disfuncional…………………………………………….. 72. Efectos Fisiológicos y psicológicos del estrés excesivo………………………. 9 2.1 Efectos fisiológicos del estrés excesivo……………………………………...

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2.2 Efectos Psicológicos del estrés excesivo…………………………………… 163. Respuestas al estrés……………………………………………………………… 22 3.1 Respuestas emocionales……………………………………………………... 22 3.2 Respuestas físicas…………………………………………………………….. 22 3.3 Respuestas Conductuales……………………………………………………. 23 3.4 Respuestas Cognoscitivas …………………………………………………… 234. Autodiagnóstico Individual y Grupal…………………………………………….. 255. Amenazas y Autopresión…………………………………………………………. 27 5.1 Causas Generales de estrés en el trabajo………………………………….. 27 5.2 Escala de Adaptación Social de Holmes-Rahe…………………………….. 30 5.3 Recomendaciones y Ejercicios para el manejo del estrés………………... 32Conclusión…………………………………………………………………………….. 40Bibliografía…………………………………………………………………………….. 41

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Introducción

En la actualidad el estrés esta presente en cada 4 de 10 personas, es decir, el 40

% de las personas adultas que habitan en las grandes ciudades, presentan algún

tipo de estrés.

El estrés es la respuesta de nuestro sistema nervioso a un acontecimiento ó a una

situación desconocida o conocida que se percibe como una amenaza.

Prácticamente todas las experiencias de la vida diaria pueden provocar el estrés

(casa, oficina, familia, amigos, negocio, escuela, etc.) y su grado varia según como

las asuma cada individuo, sin embargo, el  trabajo figura como una de las

principales causas, debido a que no solo implica hacer frente a obligaciones

laborales y económicas, sino que también esta directamente ligado a nuestras

aspiraciones personales, ambiciones, desarrollo, estatus, expectativas,

compromisos, sociedad, etc.

. El estrés es uno de los factores de riesgo más importante para la mayoría de

las enfermedades más frecuentes que se manifiestan en el final de este siglo,

presentándose tanto en trastornos del corazón, como en hipertensión arterial,

cáncer, diabetes, alteraciones metabólicas y hormonales. 

El cuerpo desarrolla distintas habilidades para adaptarse a los estímulos a que es

sometido por su entorno, por medio de cambios internos, que incluyen, entre otras

cosas, la liberación de hormonas. Queda claro entonces que el  estrés está dentro

de uno, y en la forma en que desarrolla esas habilidades para adecuarse al medio.

Ahora bien, muchas veces, confundimos la causa con el efecto, se intenta

combatir el estrés luchando contra él, logrando en ese derroche de energía, solo

aumentar el estrés inapropiado.

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1. El Estrés

1.1 Conceptos básicos

¿Qué es el estrés?

No es fácil encontrar una definición generalmente aceptable de "estrés". La

palabra es utilizada con variedad, diferentes personas y grupos le dan distintos

significados. Médicos, ingenieros, psicólogos, consultores administrativos,

lingüistas y legos, todos lados son de una manera distinta que les es propia. Los

médicos hablan del estrés en términos de mecanismos fisiológicos; los ingenieros,

en términos de soporte de carga; los psicólogos, basándose en el cambio

conductual; los consultores administrativos se refieren a las necesidades de la

organización; los lingüistas lo consideran como una acentuación silábica, y los

legos como casi cualquier cosa bajo el sol, desde las complicaciones en el

balance del presupuesto familiar, hasta los padres que se tensan por ciertas cosas

que sus hijos hacen o dejan de hacer. Algunas personas sugieren que el estrés

es natural e incluso deseable (ingenieros, lingüistas), otros, que es algo que

padecemos (médicos y legos).

Intentemos clarificar un poco las cosas dando un vistazo al origen de la palabra.

Parece haber llegado del idioma inglés (entre los siglos XII Y XVI) del término

francés antiguo destresse, que significa ser colocado bajo estrechez u opresión

(francés antiguo: estresse). Por consiguiente, su forma inglesa original era

distress, y a través de los siglos a veces perdía el "di" por mala pronunciación, por

lo que en la actualidad, en inglés, existen dos palabras, stress y distress, que tiene

significados bastante diferentes, el primero ambiguo, en tanto que el segundo

siempre indica algo desagradable.

Por lo tanto, en términos de sus orígenes, stress tiene que ver con la constricción

u opresión de algún tipo, y distress con el estado de estar bajo esta constricción u

opresión. Pero el inglés moderno parece necesitar una palabra que se ubique

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entre "presión" y "énfasis", que contenga algo de las connotaciones

potencialmente dolosas de la primera y algo de las connotaciones más neutrales

de la última. Con el paso del tiempo stress (en español estrés) se ha convertido en

esa palabra.

En la literatura técnica dentro del habla inglesa, el consenso parece inclinarse por

definir stress como presión/énfasis, los más que como constricción/opresión. El

significado de esto es que la palabra (y las experiencias que representa) no puede

verse ni cómo suena ni, la en sí misma. Antes de juzgarla, debemos tener en

cuenta el contexto en el que ocurre. En un extremo de la escala, el estrés

representa aquellos desafíos que nos existen y nos mantienen alertas, sin los

cuales, para muchas personas, la vida se volvería monótona y sin sentido. En el

otro extremo de la escala, el estrés representa aquellas condiciones bajo las

cuales los individuos enfrentan exigencias que no puede satisfacer física o

psicológicamente, y que provocan alguna alteración en uno u otro de estos

niveles. Por consiguiente, en un extremo de la escala, el estrés actúa en favor de

la vida; en otro, atenta contra ella. Para entender cómo funciona esto, siempre

debemos tener en la mente ambos extremos de la escala.

Así que ahora se necesita una definición breve que describa el significado de esta

multifacética palabra. La que se adaptará es: el estrés es una exigencia a las

capacidades de adaptación de la mente y el cuerpo. Si estas capacidades

permiten que la persona controle tal exigencia y disfrute la estimulación implicada,

entonces el estrés es bienvenido y provechoso. Si no lo permiten y la exigencia

resulta de debilitante, entonces el estrés es molesto y estéril. Esta definición es útil

de tres maneras. Primero, deja claro no sólo que el estrés puede ser bueno o malo

(o estar entre ambos), sino que, en virtud de que existe un rango muy amplio de

cosas que pueden exigir algo a la mente y el cuerpo (desde los hijos de los

vecinos que tocan a la puerta y luego huyen, hasta la amenaza del comienzo de

una tercera guerra mundial), hay un rango muy amplio de cosas que pueden

causar estrés (estresores). En segundo lugar, permite inferir lo que se señala

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después de la historia del Zen, es decir, que no son los acontecimientos los que

determinan que estemos o no estresados, sino nuestras reacciones a ellos y en

tercer lugar, la definición que nos dice que el estrés es una exigencia a las

"capacidades" de la persona. Es la naturaleza y el grado de estas capacidades (es

decir algo dentro de nosotros mismos) lo que determina nuestra respuesta a dicha

exigencia. Si nuestras capacidades son suficientemente buenas, responderemos

bien; si no lo son cedemos.

Es importante señalar que el endocrinólogo Austrohúngaro Hans Selye (1907-

1982) fue el primer médico en demostrar la existencia del estrés biológico y sus

efectos. El doctor Seyle empleó el término (GAS) para describir como el

organismo se ve obligado a adaptarse en el transcurso de la vida cotidiana. Dicho

síndrome lo revisaremos más adelante.

1.2 Tensión funcional y disfuncional

Identificación de las exigencias externas y de las capacidades personales.

Si deseamos entender el estrés, debemos observar tanto las exigencias externas

¿cuáles son y cómo se les puede aumentar o disminuir conforme se requiera?

Como nuestras capacidades personales ¿cuáles son nuestras reacciones ante el

estrés y cómo podemos modificarlas cuando así se necesita?. También debemos

reconocer desde el principio que, al igual que las exigencias pueden variar entre

una situación y otra, también pueden variar las capacidades de una persona a otra

o aún, para la misma persona, de un año, mes o día al siguiente.

Podemos hablar claramente de un equilibrio deseable dentro de cada individuo,

entre la intensidad de la exigencia y la capacidad para responder. Si aquélla está

por debajo de esta, quizá nos sintamos aburridos y desalentados (lo cual puede

producir problemas psicológicos y físicos tan dañinos como los producidos por el

estrés). Si la exigencia ésta por encima de la capacidad, podemos sentirnos muy

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tensos y finalmente abrumados. Cuando dicha tensión tiene lugar, podemos

intentar reducir la demanda hasta que se encuentre dentro de los límites de

nuestras capacidades, o incrementar estas hasta que alcancen los niveles de la

exigencia, o bien, podemos intentar, simultáneamente, reducir la exigencia e

incrementar las capacidades, hasta que se logre un grado aceptable de armonía

para ambas.

En términos prácticos, lo anterior significa que cualquier persona estresada debe,

en primer lugar observar el medio, identificar las exigencias que provienen de este

y ver si estas exigencias pueden alterarse o disminuirse en cualquier forma. En

segundo lugar, debe observarse a sí mismo para ver si las reacciones personales

a estas demandas pueden ser modificadas de manera similar, incrementando la

capacidad o haciendo un mejor uso de la que ya esté disponible.

A la inversa, si estamos aburridos o desalentados debemos identificar que otras

exigencias pueden provenir del medio y cómo podemos aumentar nuestra

capacidad para ser estimulados por las exigencias ya existentes. En este curso,

nos enfocamos principalmente en los casos en que las exigencias del medio

sobrepasan la capacidad para responder, pero no debemos perder de vista el

hecho de que la falta de estrés puede ser tan mala a su modo como el exceso del

mismo.

El estrés es una característica natural e inevitable de la vida. En comunidades

subdesarrolladas, los estresores pueden relacionarse principalmente con la

supervivencia física, como la necesidad de alimento, de abrigo, de seguridad y de

una pareja para procrear. En las culturas desarrolladas (especialmente las del

mundo occidental moderno) nuestros estresores por lo general tienen menos que

ver con los mecanismos básicos de supervivencia y más con el éxito social, con la

generación de expectativas de nosotros mismos y de los demás.

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El punto es que el estrés parece una parte tan natural de la condición humana

que, si no encontramos estresores espontáneamente, hacemos un trabajo

bastante bueno para inventarlos nosotros mismos. El ejemplo más simple en el

nivel individual es la manera en que solos nos presionamos dejando las cosas

para el último momento. No solamente las cosas desagradables que no haríamos

de cualquier manera, sino incluso las cosas que disfrutamos al hacer las o que son

necesarias si hemos de sentirnos satisfechos y apreciados. Parece que muchos

de nosotros sólo podemos hacer nuestro mejor trabajo cuando experimentamos

esta presión, como Balzac, el gran novelista francés, quien solamente escribía

cuando había acumulado montañas de deudas.

También puede haber un elemento en algunas personas que las haga disfrutar el

hecho de estresar a los demás, y esto es algo que tiene que considerarse cuando

se plantean estrategias para tratar con colegas superiores en el trabajo. Actuar

como un estresor para los demás puede intensificar la sensación de poder y

prestigio personal de un individuo, o simplemente ser la expresión de su aspecto

sádico sin importar cuánto trate de racionalizarlo hablando de mantener las

normas y "obtener lo mejor" de las personas.

2. Efectos fisiológicos y Psicológicos del estrés excesivo.

2.1 Efectos Fisiológicos

Cada una de las reacciones corporales ante las exigencias del medio es útil en sí

misma. Estas adaptan al cuerpo para que responda a los desafíos que enfrenta,

haciendo que permanezcamos firmes y devolvamos los golpes, impulsándonos a

una retirada estratégica. Esta respuesta llamada "ataque o huida", sucede a nivel

del sistema nervioso autónomo. Es decir, no ocurre conscientemente a través del

sistema nervioso central es automática, en la misma manera que el organismo

realiza procesos como la digestión, eleva el ritmo cardiaco cuando corremos tras

un autobús, o ajustar nuestro termostato corporal cuando nos movemos de un

cuerpo caliente a uno frío o viceversa. No tenemos que decir nada al respecto. El

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organismo reconoce la necesidad de una respuesta y la produce sin que

tengamos que decir que lo haga.

En el curso de esta respuesta, sucede gran cantidad de reacciones dentro del

cuerpo, cada una ejecutando una función específica para adaptarnos y enfrentar el

desafío que nos presenta. Sin embargo, el problema es que esas reacciones

pueden dañar al organismo si se les permite continuar durante mucho tiempo.

Están planteadas por naturaleza como reacciones inmediatas, de corta duración,

diseñadas para desaparecer tan pronto como ha pasado la urgencia. Si no cesan,

comienzan a tener un efecto adverso. Es algo parecido a un ejército ciudadano

que se moviliza para enfrentar una amenaza exterior, y el cual permanece

movilizado sin que se les permita entrar en batalla como se pretendía. No sólo

sufre el país debido a que sus habitantes utilizaron sus energías para empuñar las

armas en lugar de cuidar las cosechas o acelerar la economía, también sufre

debido a que los soldados desocupados se inquietan y se vuelven destructivos,

saqueando el campo y llevando a cabo toda clase de prácticas ilegales. El país

derrama su sangre para defenderse, sólo para encontrarse con que esa sangre se

vuelve contra él.

El cuerpo humano ha evolucionado a lo largo de miles de años para enfrentarse a

las amenazas, movilizándose y luego encarándolas, pero el medio en el que

vivimos ahora ha cambiado a tal grado desde la revolución industrial que, una vez

movilizado, nuestro ejército no es capaz de cumplir con las instrucciones para

atacar o huir, ni de estar seguro de que el peligro ha pasado y retirarse. Nuestra

sociedad moderna, por lo general, nos permite pelear físicamente o escaparnos

cuando encaramos estresores, pero tampoco los elimina, de manera que se nos

permita relajarnos. Permanecemos en un estado constante de preparación para

una acción que no nos está permitido llevar a cabo, y el cuerpo, poco después,

comienza a sentir los efectos. De aquí a muchos miles de años, quizá, la fisiología

humana habrá evolucionado más allá de la respuesta ataque-huida, y producirá

algo capaz de adaptarse lo necesario a las exigencias de la vida. Pero en el

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presente, utilizamos un sistema desarrollado a lo largo de millones de años de vivir

cerca de la naturaleza, para enfrentarnos a un medio que ha cambiado más allá

de lo reconocible en poco más de un siglo. No es sorprendente que este sistema

tienda a averiarse.

Es útil observar los aspectos principales de la respuesta del organismo al estrés, y

el daño que cada uno de estos puede infringir si continúa por mucho tiempo. Por

conveniencia agrupé tales aspectos bajo los cuatro subtítulos que se presentan a

continuación, aunque en la práctica estén íntimamente interrelacionados (por

ejemplo, la liberación de adrenalina, mencionada bajo el primer subtítulo, es

responsable de iniciar muchos de los efectos mencionados bajo los otros tres).

Movilizadores de energía.

Los movilizadores de energía, para continuar nuestra analogía militar, son las

tropas de primera línea, las que proporcionan la energía instantánea necesaria

para pelear o huir. Provocan los siguientes efectos:

Liberación de adrenalina y noradrenalina secretadas por las glándulas

suprarrenales al torrente sanguíneo. Éstas actúan como estimulantes

poderosos, aceleran los reflejos, incrementando el ritmo cardiaco y la

presión arterial, elevan la concentración de azúcar en la sangre y aceleran

el metabolismo. El resultado es el aumento en la capacidad y el desempeño

a corto plazo; conforme llegue más sangre a los músculos y a los

pulmones, aumenta el suministro de energía y las respuestas se agudizan.

Pero si todo esto no se traduce a una acción instantánea, las

consecuencias a largo plazo pueden incluir trastornos cardiovasculares

tales como enfermedad cardiaca y apoplejía, daño al riñón provocado por la

elevación de la presión arterial y trastornos de la concentración de azúcar

en la sangre que agravan la diabetes y la hipoglucemia.

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Liberación de hormonas tiroideas secretadas por la glándula tiroides al

torrente sanguíneo. Éstas aumentan aún más el metabolismo e

incrementan por consiguiente, el nivel en que la energía puede consumirse

y transformarse en actividad física.

Pero si la aceleración del metabolismo continúa por mucho tiempo, produce

agotamiento, pérdida de peso y, por último colapso físico.

Liberación de colesterol secretado por el hígado al torrente sanguíneo. Esto

provoca un incremento en los niveles de energía, ayudando a la función

muscular.

Pero la concentración de colesterol permanentemente elevada se

correlaciona con un riesgo muy alto de arteriosclerosis (endurecimiento de

las arterias), un factor principal en los ataques cardíacos.

Sistemas de apoyo de la energía.

Además, existen diversas funciones corporales alistadas en respuesta al estrés,

las cuales ayudan a la movilización de la energía. Estas funciones son análogas a

las tropas de apoyo que se encuentran justo detrás de la primera línea, y las

ayudan a sus obligaciones.

Supresión de la función digestiva. Esto permite que la sangre se desvíe del

estómago y pueda utilizarse en los pulmones y los músculos. Al mismo

tiempo la boca se seca, de tal manera que el estómago ni siquiera tiene que

ocuparse de la saliva.

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Pero si la supresión de la digestión se prolonga, puede causar problemas

estomacales y trastornos digestivos, particularmente cuando forzamos la

ingestión de alimentos y al aparato aún no está dispuesto.

Reacción de la piel. La sangre se desvía de la superficie de la piel para ser

utilizada en otra parte (de aquí la palidez característica de las personas que

se encuentran en un intenso estado de estrés), mientras que

simultáneamente se produce sudor para ayudar a enfriar los músculos

sobre calentados por la súbita afluencia de la energía.

Pero la piel necesita su suministro de sangre para permanecer saludable, y

la sudoración excesiva provoca la pérdida del valioso calor corporal (el cual

necesita energía para ser restituida) y trastorna el termostato natural del

cuerpo, además es antisocial.

Paso de aire en los pulmones dilatados. Esto permite que la sangre tome

más oxígeno, un proceso auxiliado por el aumento en el ritmo de la

respiración.

Pero la sangre súper oxigenada puede producir pérdida del conocimiento y

trastornos de los ritmos cardiacos.

Auxiliares para la concentración.

Estos son como los oficiales del Estado mayor que desde atrás de las líneas

mantienen a las tropas concentradas en su sitio, controlan y eliminan las

distracciones indeseables.

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Liberación de endorfinas provenientes del hipotálamo al torrente sanguíneo.

Éstas actúan como analgésicos naturales y reducen la sensibilidad a los

daños corporales tales como contusiones y heridas.

Pero la disminución de las endorfinas nos dejan más sensibles a los dolores

ordinarios como los de cabeza y espalda.

Liberación de cortisona secretada por las glándulas suprarrenales al

torrente sanguíneo. Esto suprime las reacciones alérgicas que podrían

interferir con la respiración.

Pero esto disminuye las reacciones inmunitarias del cuerpo a todo tipo de

infecciones (y quizá incluso al cáncer) y puede incrementar el riesgo de

úlcera péptica. Y una vez que los efectos inmediatos desaparecen, las

reacciones alérgicas pueden regresar con mayor fuerza (por ejemplo,

cuando los ataques de asma empeoran en estado de estrés).

Los sentidos se agudizan y el desempeño mental mejora, produciendo un

mejor funcionamiento a corto plazo.

Pero arriba de ciertos límites, o si lo anterior se prolonga demasiado, tales

efectos se invierten disminuyen las respuestas sensoriales y mentales.

Disminución de la producción de hormonas sexuales. Esto evita la

desviación de la energía o de la atención hacia la excitación sexual.

Pero cuando la reducción de la producción hormonal se prolonga, puede

provocar disfunciones sexuales y esterilidad

Reacciones defensivas.

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Finalmente, como las tropas acuarteladas, se emprende alguna acción para limitar

el daño producido por la ofensiva del enemigo.

Los vasos sanguíneos se constriñen y la sangre se espesa, de manera que

fluye más despacio y se coagula con mayor rapidez en caso de que se

sufran heridas en la piel.

Pero el corazón tiene que trabajar más intensamente para forzar la

circulación de la espesa sangre a través de las arterias y venas

estrechadas, aumentando tanto la carga que tiene como las probabilidades

de formación de coágulos e incrementando, por consiguiente, el riesgo de

enfermedades cardíacas y apoplejía.

Espero que este desalentador catálogo de lesiones autoinfligidas no los deprima

demasiado. La intención simplemente es alertarlos de los peligros físicos de vivir

demasiado estresados durante un periodo de cualquier duración, y de la

necesidad de hacer algo al respecto.

Aunque quizá no seamos capaces de hacer algo directamente sobre nuestras

respuestas autónomas (al menos no sin entrenamiento especializado), podemos

aprender la manera de dejar de darle a nuestro cuerpo el tipo de señales que

impulsen la actividad del sistema autónomo. Por ejemplo:

Supongamos que usted invariablemente llega del trabajo a su casa las tardes

antes de que el resto de la familia. Una noche llega como de costumbre y entra

seguro de que no hay alguien más (ayudará a la historia si imaginamos que la

casa es antigua y laberíntica). De pronto escuchó pasos en uno de los cuartos

vacíos del piso superior, y en el instante siguiente los pasos empiezan a

descender las escaleras. De inmediato se activan las respuestas autónomas con

toda su fuerza y lo preparan para pelear con el intruso (al menos en mi caso) o

para salir de la casa como se lo permitan sus piernas. Sin embargo, un momento

después el dueño de los pasos aparece en las escaleras y resulta ser su cónyuge

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o algún otro miembro de la familia. Esta persona le informa que hubo un cambio

inesperado en su horario de trabajo, lo cual significa que terminara una hora más

temprano de modo que en el futuro estará siempre primero en casa. La noche

siguiente, cuando usted entre en la casa y escuché los mismos pasos, será capaz

de desactivar las respuestas autónomas, antes de que siquiera hayan empezado,

con el simple hecho de tranquilizarse asimismo diciéndose que, lejos de

representar una amenaza, los pasos son en realidad un sonido de bienvenida.

Lo más importante en este ejemplo es que el suceso externo (el sonido de los

pasos) es exactamente el mismo en ambas ocasiones. Lo que es diferente es la

interpretación mental (o valoración cognoscitiva) que se hace de él, y es esta

valoración cognoscitiva la que a menudo desencadena o suprime la respuesta

autónoma. Por lo general no se selecciona esta respuesta directamente ("Muy

bien, he decidido asustarme con esto") ni se instruye a las suprarrenales, la

tiroides, el hígado y todas las demás glándulas para que hagan su trabajo. Sin

embargo, es la valoración de los pasos como algo amenazante o no amenazante

lo que llama a filas o deja en su sitio al "ejército ciudadano". Algunos individuos

tienen ejércitos ciudadanos que se alistan al menor signo de amenaza, mientras

que otros tienen ejércitos que requieren de una guerra total para hacer que tomen

las armas. Probablemente haya razones tanto temperamentales como aprendidas

para esto el hecho es que nuestras reacciones en el nivel cognoscitivo (el nivel del

pensamiento y el conocimiento) influyen sobre lo que sucede en el nivel fisiológico

de manera que al cambiar en lo posible estas reacciones, podemos ayudar a

reducir la actividad autónoma innecesaria.

2.2 Efectos psicológicos del estrés excesivo.

Como ya se mencionó ciertos niveles de estrés parecen ser sicológicamente

benéficos. Agregan interés a la vida, nos ponen alertas, nos ayudan a pensar más

rápido, a trabajar de modo más intenso y nos alienta a sentirnos útiles y

apreciados, con un propósito definido para nuestra vida y objetivos precisos por

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alcanzar. Sin embargo, cuando el estrés va más allá de los niveles óptimos, agota

nuestra energía psicológica, deterioro de nuestro desempeño y a menudo nos deja

con un sentimiento de inutilidad y subestima, con escasos propósitos y objetivos

inalcanzables. Hans Selye, quien hizo mucho por centrar la atención de médicos y

psicólogos en los efectos del estrés, popularizó el síndrome de adaptación general

(GAS; por sus siglas en inglés, general adaptation syndrome), como modelo de

nuestra reacción ante los estresores. Éste reconoce tres fases en nuestra

respuesta, a saber:

A. La reacción de alarma.

B. La etapa de resistencia.

C. La etapa de agotamiento

Originalmente un modelo biológico, estas tres fases ilustran lo que se acaba de

decir acerca de las respuestas fisiológicas ante el estrés. El organismo se alerta

(reacción de alarma), se desencadena la actividad autónoma (la etapa de

resistencia) y si esta actividad dura demasiado, se produce el daño y ocurre el

colapso (la etapa de agotamiento). En forma de diagrama, estas bases se

muestran a menudo como sigue.

Figura uno -uno. Las tres fases del síndrome de adaptación general

El pequeño descenso durante la fase A, la reacción de alarma, indica que en la

primera exposición de un estresor, la resistencia fisiológica en realidad disminuye

un poco, mientras que el organismo reúne sus fuerzas (el ejército ciudadano) para

la resistencia. La duración de la fase B, la etapa de resistencia, depende mucho

de la fuerza del individuo, pero si se le obliga a continuar demasiado, la fase C, la

etapa de agotamiento se presenta invariablemente.

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A B C

Nivel de resistencia normal

Este modelo biológico también es útil para considerar los aspectos psicológicos. Al

enfrentar un estresor, por lo general hay una pausa (larga o corta dependiendo

respectivamente de la proximidad y complejidad del estresor) durante la que el

individuo elabora sus valoraciones cognoscitivas. Una vez hechas hay una etapa

de resistencia (de enfrentamiento) al estresor, seguida (si se prolonga más allá de

la capacidad del individuo para resistir) por una etapa de colapso psicológico.

Durante la etapa de resistencia, quizá aumente el funcionamiento psicológico, el

cual, durante el descenso de la resistencia hasta el inicio del colapso, se

deteriorará progresivamente; una vez que se alcance el colapso, es probable que

el funcionamiento psicológico sea completamente inútil.

Debido a los vínculos estrechos entre la fisiología y la psicología, las fases

fisiológicas A, B y C pueden corresponder casi exactamente con las fases

psicológicas A, B y C para la mayoría de las personas. La energía fisiológica y la

energía psicológica no son distintas entre sí. Entre más agotamiento físico

sintamos por el estrés, nos sentiremos con más agotamiento psicológico y

viceversa sólo unos cuantos individuos se rinden psicológicamente tan pronto

como sienten los primeros signos de deterioro fisiológico, aunque también, el otro

extremo, sólo unos cuantos continúan activos, incluso más allá de la etapa de

colapso físico, impulsados únicamente por lo que llamamos fuerza de voluntad.

En cuanto a los efectos psicológicos del estrés, los beneficios se aplican hasta

cierto momento de la fase B, la fase de resistencia (el momento exacto depende

de las valoraciones cognoscitivas del individuo sobre la utilidad del estresor, su

capacidad de resistencia y su necesidad de enfrentarse a desafíos), en tanto que

los efectos dañinos se presentan y se mantienen a lo largo de la fase C, la fase de

agotamiento. Estos últimos efectos varían de un individuo a otro, pero lo más

importante de ellos puede resumirse como se muestra a continuación. Los he

dividido en efecto relacionados con el pensamiento y el conocimiento (efectos

cognoscitivos); con los sentimientos, las emociones y la personalidad (efectos

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emocionales), y con los factores tanto cognoscitivos como emocionales (efectos

conductuales generales). Pero las tres divisiones se superponen en diferentes

puntos, y su utilización es por conveniencia práctica más que por precisión

académica.

Efectos cognoscitivos del estrés excesivo

DECREMENTO DEL PERÍODO DE LA CONCENTRACIÓN Y ATENCIÓN

Dificultades para mantener la concentración. Disminución de la capacidad de observación.

AUMENTO DE LA DISTRACTIBILIDAD

Frecuentemente se pierde el hilo de lo que se está pensando o diciendo, incluso a media frase.

DETERIORO DE LA MEMORIA A CORTO Y A LARGO PLAZO

El periodo de la memoria se reduce. Disminuye el recuerdo y el reconocimiento a un de material familiar

LA VELOCIDAD DE RESPUESTA SE VUELVE IMPREDECIBLE

La velocidad real de respuesta se reduce; los intentos de compensarla pueden conducir a decisiones apresuradas

AUMENTO DE LA FRECUENCIA DE ERRORES

Como resultado de todo lo anterior, se incrementan los errores en las tareas cognoscitivas y la manipulación. Las decisiones se vuelven inciertas.

DETERIORO DE LA CAPACIDAD DE ORGANIZACIÓN Y DE LA PLANEACIÓN A LARGO PLAZO

Las personas no pueden evaluar con precisión las condiciones existentes ni ver sus consecuencias

AUMENTO DE LOS DELIRIOS Y DE LOS TRASTORNOS DEL PENSAMIENTO

La prueba de realidad es menos eficaz, se pierde objetividad y capacidad de crítica, los patrones de pensamiento se vuelven confusos e irracionales.

Efectos emocionales del estrés excesivo

AUMENTO DE LA TENSIÓN FÍSICA Y PSICOLÓGICA

Disminuye la capacidad para relajar el tono muscular, sentirse bien y detener las preocupaciones y la ansiedad

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AUMENTO DE LA HIPOCONDRÍA

Las enfermedades imaginadas se agregan a los malestares reales causados por el estrés. Desaparece la sensación de salud y bienestar.

APARECEN CAMBIOS EN LOS RANGOS DE PERSONALIDAD

Las personas pulcras y cuidadosas pueden volverse desaseados y descuidadas; las personas preocupadas, indiferentes, y las personas permisivas, autoritarias.

AUMENTO DE LOS PROBLEMAS DE PERSONALIDAD EXISTENTES

Empeoran la ansiedad, la sobre sensibilidad, la defensividad y la hostilidad existentes.

DEBILITAMIENTO DE LAS RESTRICCIONES MORALES Y EMOCIONALES

Se debilitan los códigos de conducta y el control de los impulsos sexuales (o a la inversa, pueden volverse exageradamente rígidos). Aumentan las explosiones emocionales

APARECEN DEPRESIÓN E IMPOTENCIA

El ánimo se deprime, y surge una sensación de impotencia para influir en los acontecimientos buenos propios sentimientos acerca de ellos y de uno mismo.

PÉRDIDA REPENTINA DE LA AUTOESTIMA

Aparecen sentimientos de incompetencia y de auto desvaloración.

Efectos conductuales generales del estrés excesivo

AUMENTO DE PROBLEMAS DEL HABLA

Aumenta la tartamudez, el farfulleo y la vacilación existentes; pueden aparecer en personas que antes no estaban afectadas.

DISMINUCIÓN DE LOS INTERESES Y EL ENTUSIASMO

Los objetivos y las metas vitales se olvidan. Se dejan de lado los pasatiempos. Es probable que la persona se deshaga de pertenencias estimadas.

AUMENTA EL AUSENTISMO Por medio de enfermedades reales o imaginarias, o de excusas inventadas, los retardos con la falta al trabajo se vuelven

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un problema para la persona.

AUMENTO DEL CONSUMO DE DROGAS

Es más evidente el consumo de alcohol, cafeína, nicotina y otras drogas prescritas o ilegales.

DESCENSO DE LOS NIVELES DE ENERGÍA

Los niveles de energía caen o pueden fluctuar de manera considerable de un día a otro sin ninguna razón evidente.

ALTERACIÓN DE LOS PATRONES DE SUEÑO

La persona tiene dificultades para dormir o para permanecer dormido por más de cuatro horas seguidas.

AUMENTO DEL CINISMO ACERCA DE LOS CLIENTES Y DE LOS COLEGAS

Aparece la tendencia a culpar a los demás - "¿qué puedes hacer con las personas como éstas?" "Ellos estarán de nuevo con los mismos problemas tan sólo dentro de seis meses" "aparte de mi nadie se preocupa".

SE IGNORA A LA NUEVA INFORMACIÓN

Se rechaza a los nuevos reglamentos o cambios aunque potencialmente sean muy útiles -"estoy demasiado ocupado como para preocuparme por cosas como esas."

LAS RESPONSABILIDADES SE DEPOSITAN EN LOS DEMÁS

Aumenta la tendencia a trazar nuevos límites, excluyendo a las obligaciones desagradables de nuestra propia esfera de actividades.

SE "RESUELVEN" LOS PROBLEMAS A UN NIVEL CADA VEZ MÁS SUPERFICIAL

Se adoptan soluciones provisionales y a corto plazo. Se abandonan los intentos de comprender profundamente o de hacer un seguimiento. Se desiste en algunas áreas.

APARECEN PATRONES DE CONDUCTA EXCÉNTRICOS

Surgen manerismos extraños; conducta impredecible y nada característica.

PUEDEN HACERSE AMENAZAS DE SUICIDIO

Se dicen frases como "acabar con todo", o "es inútil continuar".

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3. Respuestas al Estrés

Resumiendo lo anteriormente expuesto podemos mencionar que en general, ante

un cambio de situación externa que nos afecte (presión) se desarrolla una

reacción orgánica (tensión). Así cuando cualquier estímulo exterior supone un

factor de desequilibrio que trastorne la estabilidad de nuestro medio interno, se

produce un estado de alerta, de preparación para controlar este cambio de

situación. A este estado se denomina RESPUESTA AL ESTRÉS. Esta reacción

consiste en un aumento de la activación fisiológica y psicológica y constituye un

mecanismo para preparar el organismo para una intensa actividad motora, un

procesamiento más rápido y potente de la información disponible y una mejor

selección de las conductas adecuadas para hacer frente a las demandas de la

situación.

3.1 Respuestas emocionales Las reacciones emocionales del (estrés) más comunes son  irritabilidad, molestias con el entorno, mentalmente agotados, rechazo a la pareja,  falta de deseo sexual, entre otros.

Debemos vigilar si aumentan la tensión y la irritabilidad como a su vez el mal

humor.

3.2. Respuestas físicasLas reacciones físicas de estrés, generalmente nos hacen sentir como el pulso

se acelera,  aumenta la  presión arterial,  respiramos más rápidamente,

agudizamos los sentidos,  estas manifestaciones son el resultado de que las

hormonas pasan a nuestro torrente sanguíneo, como resultado del estrés.

Cuando esta respuesta se reitera  a lo largo del  tiempo o con mucha frecuencia,

sufrimos sensaciones desagradables, las técnicas más efectivas para disminuir

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estas reacciones físicas son  respiración controlada y profunda, a su vez practicar

la relajación, temas que desarrollaremos más adelante.

Las reacciones físicas más comunes al estrés son  tensión muscular,  ritmo

cardiaco acelerado,  respiración agitada y superficial,  dilatación de pupilas,

nauseas,  trastorno del sueño,   indigestión,  nervios, molestias en el pecho,

dolores en todo el cuerpo,  sensación de hormigueos, sequedad en la boca,

cosquillas en el estómago, sudoración, cansancio y debilidad.

3.3 Respuestas conductuales

Conductas Adaptativas, que se orientan a la anulación de la "amenaza" y

tratan de atajar el estímulo estresor.

Las conductas de lucha y huida que intentan hacer frente a la situación

real, pero que superan nuestra capacidad física, incrementando los niveles

de activación fisiológica, hasta la aparición de la sintomatología del estrés.

Conductas sustitutivas que quieren disminuir la activación fisiológica pero

que no enfrentan la solución del problema ( comer, dormir, consumir

bebidas alcohólicas)

Las conductas Adaptativas suelen ser las más aconsejables para

mantener el equilibrio interno ya que implican la resolución de los

problemas que nos plantean las demandas de la realidad

3.4 Respuestas cognoscitivas

El estrés repetido afecta a la función cerebral, especialmente en el hipocampo,

afirman varios científicos, entre ellos Bruce S. McEwen, de la Universidad

Rockefeller. 

El hipocampo está involucrado en la memoria verbal y particularmente en la

memoria de contexto, el tiempo y el lugar donde se producen los eventos que más

impactan emocionalmente. Así, el estrés momentáneo puede afectar a la

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memoria, pero esta consecuencia suele ser reversible y, además, de corta

duración.

Sin embargo, el estrés repetido y continuado puede atrofiar ciertas neuronas que

se encuentran en una región (la denominada CA3) del hipocampo. Imágenes

obtenidas con resonancia magnética de personas que han sufrido enfermedades

asociadas al estrés, como depresión, o estrés postraumático lo testifican. 

El estrés crónico deteriora ciertas neuronas y causa pérdida de memoria. "No está

claro si este deterioro es reversible o momentáneo", afirma el científico de la

Universidad Rockefeller. Asimismo, estudios en ratas han demostrado que el

estrés crónico acelera el proceso de envejecimiento debido a que el exceso de

glucocorticoides en el cerebro acaba intoxicando al hipocampo y causando daños

en las neuronas. 

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4. Autodiagnóstico

ESCALA DEL ESTRÉS DE LA VIDA PROFESIONAL.

1. Dos personas que lo conocen bien están hablando de usted. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es más probable que usen?a) "X es muy positivo (A). Nada parece molestarlo (la) demasiado".b) "X es una gran persona, pero debes tener cuidado con lo que le dices a

veces".c) "Algo parece estar siempre mal en la vida de X".d) "Encuentro X muy malhumorado y voluble". e) "¡Cuanto menos veo X es mejor!"

2. ¿Cuáles de las siguientes características son comunes en su vida? Siente que rara vez cada vez puede ser algo bien sensaciones de estar acosado, atrapado o acorralado. Indigestión. Falta de apetito. Dificultad para dormirse en la noche. Ataques de mareo o palpitaciones. Sudor sin ejercicio ni temperatura ambiental elevada. Pánico cuando está en una multitud o en espacios cerrados. Cansancio y falta de energía. Desesperación ("¿de qué sirve cualquier cosa?"). Debilidad o sensaciones de náuseas sin ninguna causa física. Irritación extrema por cosas pequeñas. Incapacidad para relajarse por las tardes. Despierta regularmente por la

noche o temprano por la mañana dificultad para tomar decisiones. Incapacidad para dejar de pensar en problemas por los acontecimientos

cotidianos. Ganas de llorar. Convicción de que usted simplemente es un incompetente. Falta de entusiasmo, aún para las actividades relacionadas con los propios

intereses. Renuencia a conocer nuevas personas e intentar nuevas experiencias. Incapacidad para decir "no" cuando se le pide hacer algo. Tener más responsabilidad de la que puede controlar.

3. ¿Es usted más o menos optimista de lo que solía ser (o continúa casi igual)?4. ¿Disfruta viendo los deportes?

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5. ¿Puede levantarse tarde los fines de semana, si lo desea, sin sentirse culpable?

6. Dentro de los límites personales y profesionales razonables, ¿puede decir lo que piensa a: a) su jefe, b) sus colegas y c) los integrantes de su familia?

7. Por lo general ¿quién parece ser el responsable de tomar decisiones importantes en su vida: a) usted mismo, b) alguien más?

8. Cuando es criticado por sus superiores en el trabajo, por lo regular se siente: a) muy enfadado, b) moderadamente enfadado, o c) ligeramente enfadado.

9. ¿termina el día de labores sintiéndose satisfecho con lo que ha logrado: a) con frecuencia, b) algunas veces o c) sólo ocasionalmente?

10.¿La mayor parte del tiempo siente que tiene conflictos no resueltos con sus colegas?

11.¿La cantidad de trabajo que tiene excede la cantidad de tiempo disponible: a) habitualmente, b) algunas veces o c) sólo muy ocasionalmente?

12.¿Tiene una idea clara de lo que se espera profesionalmente de usted: a) la mayoría de las veces, b) algunas veces o c) casi nunca?

13.¿Diría que generalmente tiene tiempo suficiente para dedicarlo a usted mismo?

14.Si desea discutir sus problemas con alguien, ¿encuentra por lo regular un oído comprensivo?

15.¿Está usted que razonablemente encaminado hacia el logro de sus principales objetivos en la vida?

16.¿Se aburre en el trabajo: a) con frecuencia, b) algunas veces o c) muy raramente?

17.¿Espera con ansia ir al trabajo: a) la mayoría de los días, b) algunos días o c) casi nunca?

18.¿Siente que es valorado adecuadamente por sus capacidades y su compromiso en el trabajo?

19.¿Se siente adecuadamente recompensado (en términos de posición y ascenso) por sus capacidades y compromiso en el trabajo?

20.¿Siente que sus superiores: a) dificultan activamente su trabajo o b) lo ayudan activamente en su trabajo?

21.Si hace 10 años hubiera sido capaz de ver su desempeño profesional como es ahora, se hubiera visto a sí mismo: a) excediendo sus expectativas, b) cumpliendo sus expectativas o c) no alcanzando sus expectativas.

22.Si tuviera que calificar cuanto se agrada asimismo en una escala de 5 (más agradable) a 1 (menos agradable), ¿cuál sería su calificación?

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5. AMENAZAS Y AUTOPRESIÓN.

5.1 CAUSAS GENERALES DEL ESTRÉS EN EL TRABAJO.

PROBLEMAS ORGANIZATIVOS.

Una organización general deficiente puede significar demoras frustrantes antes de que usted pueda tomar decisiones en asuntos cruciales. O quizá no esté claro quién, dentro de la jerarquía, sea el responsable de estas decisiones. Los procedimientos organizativos generalmente pueden ser ineficaces y consumir mucho tiempo.

RESPALDO INSUFICIENTE.

La escasez de personal secretarial o de personas en puestos clave (aunque aparentemente no esenciales) puede significar que usted tenga que realizar tareas que están por debajo del nivel de su entrenamiento y competencia, y las cuales le quitan tiempo al trabajo que debería estar realizando. En esta categoría entran el mecanografiado de cartas, responder llamadas telefónicas y el transporte o instalación de equipo. Igual sucede con los retrasos ocasionados por la espera mientras el equipo es reparado o mientras llegan los suministros. Aunque aparentemente triviales, las irritaciones de este tipo tienen un importante efecto acumulativo. No sólo interfieren la eficiencia en el trabajo, sino que dejan a los individuos con el sentimiento de que sus habilidades profesionales están subvaluadas si los superiores están felices de verlos desperdiciando su tiempo en tareas rutinarias desconcentradas de esas habilidades. Quizás lo más importante de todo, los individuos que tienen una sola función afirman que la constante necesidad de distraer sus pensamientos apartándolos de la tarea apropiada a fin de atender actividades secundarias les provoca una sensación extrema de frustración y cólera, muchas de las cuales no pueden desahogar con lo que son en realidad responsables de sus apuros.

HORAS EXTRAS O SIN CONTACTOS SOCIALES.

Trabajar estas horas es cansado y estresante en sí mismo. El cuerpo tiene un ritmo natural (conocido técnicamente como ritmo circadiano) en el período de 24 horas. Hay un tiempo para dormir y un tiempo para trabajar, un momento en que nuestro metabolismo está en la cúspide y un momento en el que está en su punto más bajo; un tiempo en el que trabajamos con más eficiencia y pensamos con mayor claridad, y un tiempo en que la mente y el cuerpo necesitan descansar y recuperarse. Nuestros ritmos cardiacos son establecidos en parte por la

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naturaleza, la cual pretende que trabajemos desde el amanecer hasta el anochecer y nos recuperemos durante las horas de oscuridad, y en parte por la sociedad, la cual demanda que comencemos y finalicemos nuestro día bastante más tarde de lo natural.

Los intentos extremos de romper nuestros ritmos circadianos innatos (como por ejemplo el cambio de trabajo) o las fluctuaciones abruptas de un día a otro (por ejemplo, en la gente de negocios, la policía y personal de hospitales, quienes tienen que enfrentarse crisis súbitas a todas horas) incitan el estrés tanto fisiológico como psicológico. Estudios realizados con trabajadores que cambian constantemente de trabajo muestran claramente la tasa que tienen en términos de enfermedades relacionadas con el estrés. Es de interés que tales estudios y otros realizados con ejecutivos de negocios muestren que es menos estresante retardar el ritmo circadiano que adelantarlo. Por consiguiente, irse a la cama más tarde y levantarse más tarde es menos estresante que tener que levantarse y acostarse más temprano.

Pero además de romper con el ritmo circadiano, las horas extras o sin contactos sociales tienen otros dos grandes efectos que causan estrés. Primero, si estas horas son impredecibles, le impiden al individuo siquiera sentirse seguro con las exigencias del trabajo. En cualquier momento, puede tener que cancelar un compromiso social para trabajar hasta tarde, o puede ser llamado cuando está descansando en casa para que atienda problemas urgentes que hayan surgido. En segundo lugar, las horas sin contactos sociales pueden interferir en el desarrollo de las relaciones personales y de los pasatiempos de los cuales depende mucho el alivio del estrés.

PROSPECTOS DE POSICIÓN, SALARIO Y PROMOCIÓN ESCASOS.

Para la mayor parte de los profesionales, una parte de su identidad está estrechamente ligada con su trabajo. Si nuestro trabajo es considerado de modo inconveniente para la sociedad en general (o por nuestros superiores, nuestros dirigentes políticos, o cualquiera que tenga poder sobre nosotros), será difícil detener esta fricción en nuestro propio sentido de quienes somos y cuál es nuestra importancia. No es fácil tener un sentimiento genuino de valía personal si otras personas parecen considerar que lo que hacemos es de menor importancia, o que cualquiera con entrenamiento y capacidades mínimas lo puede hacer.

Es triste que en el mundo occidental muchas de las personas con los trabajos más responsables en la sociedad obtengan las recompensas más bajas y tengan que laborar en las condiciones de trabajo más inadecuadas. Un buen salario y condiciones de trabajo adecuados no sólo son valiosos en sí mismos (el buen salario ayuda a evitar el estrés de los problemas financieros, mientras que las condiciones de trabajo adecuadas promueven la eficiencia).

Los buenos prospectos de promoción agregan más a esta sensación de pertenecer a una profesión valorada, pero también sirven como objetivos a largo

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plazo. Sin dichos objetivos, muchas personas sienten el estrés causado por la frustración de sus ambiciones. Se vuelven agudamente conscientes del paso del tiempo, de su propio estancamiento y, a final de cuentas, de su desesperación.

RITUALES Y PROCEDIMIENTOS INNECESARIOS.

Es obvio que se encuentra la proliferación del llenado de formas y el papeleo. Los individuos sienten que gastan mucho más tiempo escribiendo informes y elaborando estadísticas del que utilizan para hacer su trabajo real. Para empeorar las cosas, mucho de este papeleo puede parecerles innecesario e incluso quizá, simplemente sea la creación de administradores ansiosos de justificar su propio empleo y mejorar su posición al afirmar su poder para interferir en las vidas profesionales de los demás.

Surgen frustraciones iguales por las reuniones excesivas. En muchas organizaciones profesionales y empresariales, los individuos se quejan amargamente de la proliferación de comités y reuniones de trabajo, todo lo cual es causar grandes pérdidas de tiempo. Se quejan de los superiores que tienen poco que hacer es este programa junto tras junta (con frecuencia en períodos desesperadamente cortos), para luego utilizarlos como pretextos para realizarse ellos mismos. Se quejan además del estrés causado por las reuniones mismas, cuando las agendas descuidadas y la mala dirección de la gerencia ocasionan que las personas desperdicien su tiempo con irrelevancia o queden atrapadas en discusiones acaloradas.

INCERTIDUMBRE E INSEGURIDAD.

A algunas personas les encanta la incertidumbre. A la gran mayoría no. Aparece en los primeros lugares de la lista de estresores de muchas personas en ambientes de negocios y profesionales. En el trabajo la incertidumbre puede tomar la forma de cambios frecuentes en la política, de modo que los individuos nunca saben exactamente en donde están. Planear hacia el futuro se vuelve difícil, y tan pronto se resignan las personas a una serie de procedimientos o a una serie de decisiones, se les pide que cambie su pensamiento y se conformen un algo bastante distinto. En el peor de los casos, la incertidumbre puede tomar la forma de no saber si va uno a conservar uno el trabajo. Primero parece como si uno fuera a perder el empleo, luego parece que no, luego parece que si, después que no. La moral se derrumba rápidamente bajo esta clase de estrés, mientras el individuo intenta con dificultad adaptarse y readaptarse a cada fase del ciclo abatimiento-salvación-abatimiento.

En un nivel ligeramente menos aumentado, la incertidumbre puede tomar la forma de dudas acerca de si uno va a ser cambiado a otro puesto menos atractivo, publicado bajo las órdenes de alguien que hasta ahora había estado más abajo en la jerarquía ignorado en las promociones, o transferido a una oficina a una sección diferente. Demasiada rutina y previsibilidad pueden hacer monótono un trabajo,

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pero la mayoría de los individuos necesitan un mínimo generoso de esas cosas para sentirse seguros. Aún los cambios bienvenidos que crean excitación intensa pueden elevar los niveles de estrés, como lo muestran las calificaciones de estrés de los acontecimientos en escala Holmes-Rahe.

Cuando estos cambios no son bienvenidos, son impredecibles y están sujetos a virajes conflictivos primero en una dirección y luego en otra, el resultado es potencialmente devastador.

.

ESCALA DE ADAPTACIÓN SOCIAL DE HOLMES-RAHE

Cualquier cambio en las rutinas de nuestra vida (aún los bien recibidos) puede ser estresante, tanto en términos de la manera en que los percibimos como del aumento en la frecuencia de enfermedad física y muerte que ocurre durante los siguientes 12 meses. La escala Holmes-Rahe asigna valores (basados en que a la muestra se le dijo que el matrimonio representaba 50 puntos) atribuidos por una muestra de 394 individuos a los acontecimientos incluidos.

AcontecimientosMuerte del cónyugeDivorcioSeparación maritalEncarcelamientoMuerte de un familiar cercanoLesión o enfermedad personalMatrimonioDespido del trabajoReconciliación maritalJubilaciónCambio en la salud de un familiarEmbarazoDificultades sexualesLlegada de un nuevo miembro de la familiaReadaptación empresarialCambios en el estado financieroMuerte de un amigo íntimoCambio a una línea de trabajo diferenteCambio en la cantidad de discusiones con el cónyugeHipoteca importanteEjecución de una hipoteca o préstamoCambio en las responsabilidades en el trabajoHija o hijo que abandonan el hogarProblemas con los parientes políticos

Escala de impacto1007565636353504745454440393939383736353130292929

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Logro personal sobresalienteCónyuge que comienza o que deja de trabajarComienzo por fin de un periodo en la escuelaCambio en las condiciones de vidaRevisión de los hábitos personalesProblemas con el jefeCambio en las horas o condiciones de trabajoCambio de residenciaCambio de escuelaCambio en los entretenimientosCambio en las actividades religiosasCambio en las actividades socialesHipoteca o préstamos menoresCambio en los hábitos de sueñoCambio en la cantidad de reuniones familiaresCambio en los hábitos alimenticiosVacacionesNavidadViolaciones menores a la ley

28262625242320202019191817161515131211

Los valores están ahí simplemente para mostrar el impacto relativo de los acontecimientos estresantes y proporcionar algún indicio del amplio rango de estresores en nuestras vidas. Esta lista de ningún modo está completa, la mayoría de las personas pueden agregar reactivos, muchos de los cuales probablemente tengan valores elevados

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5.2 Recomendaciones y Ejercicios para el Manejo del Estrés

Cuestionario para personalidades Tipo ASi No

1. ¿Suele hacer varias cosas al mismo tiempo (por ejemplo, telefonear, sostener una conversación, tomar notas en una libreta y mecerse adelante y atrás en su silla, todo simultáneamente)?

2. ¿Se siente culpable cuando se relaja, como si siempre hubiera algo que debería estar haciendo?

3. ¿Se aburre rápidamente cuando otras personas están hablando? ¿Has deseado interrumpir o finalizar sus oraciones por ellos, o apurarlos de alguna manera?

4. ¿Intenta llevar las conversaciones hacia sus propios intereses, en lugar de desear escuchar acerca de las otras personas?

5. ¿Por lo general, cuando realiza una labor está ansioso por terminarla y poder pasar al siguiente trabajo?

6. ¿Es poco observador cuando ocurre algo que no está conectado inmediatamente con lo que está haciendo en ese momento?

7. ¿Prefiere tener en lugar de ser (por ejemplo experimentar sus posesiones en lugar de experimentarse a sí mismo)?

8. ¿Hace la mayor parte de las cosas (comer, hablar, caminar) con la máxima velocidad?

9. ¿Las personas como usted le parecen estimulantes y las que holgazanear, exasperantes?

10.¿Es usted físicamente tenso e infunde respeto? 11.¿Está más interesado en ganar que simplemente en tomar

parte y disfrutar?

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12.¿Se le dificulta reírse de sí mismo? 13.¿Se le dificulta delegar? 14.¿Le resulta casi imposible asistir a reuniones sin hablar en

ellas?

15.¿Prefiere los días festivos con actividades que los somnolientos y relajantes?

16.¿Apremia a aquellos que tiene bajo su responsabilidad (hijos, subordinados, cónyuge) para intentar alcanzar sus propios niveles, sin mostrar mucho interés en lo que ellos realmente desean de la vida?

Calificación

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CONTROL DE LA CONDUCTA TIPO ASi usted obtuvo una calificación elevada en el cuestionario para personalidades Tipo A, intente introducir más conducta de personalidad tipo B en su vida. Esto significa tomar cada punto del cuestionario y producir las conductas que le permitirían contestar "no" en cada caso. Bastante fácil en teoría, pero mucho más difícil en la práctica. Muchas personalidades Tipo A argumentan con frecuencia, que simplemente no desean cambiar. O que todo estaría bien si sólo las demás personas dejaran de ser tan deficientes.

Así que el primer paso es aceptar que la conducta Tipo A le está causando daño fisiológico. La mayoría de los individuos Tipo A tienen una elevada motivación para el logro desean hacer las cosas. Y una vez que adoptan un objetivo de mayor aptitud física y salud, pueden volverse muy obstinados en su consecución. Incluso al grado de observar su conducta mucho más de cerca y hacer determinados esfuerzos por cambiarla. En vista de que les agrada ver resultados tangibles, será útil si pueden tener alguna medida objetiva de la mejoría de su desempeño. Por ejemplo, menor frecuencia del pulso en reposo, menor presión sanguínea, más kilómetros trotados o recorridos en bicicleta o registrados en una bicicleta en determinado tiempo, etc. Y, si es posible, una concentración reducida de colesterol en la sangre.

Las áreas de conducta más evidentes a cambiar en una personalidad Tipo A por lo general tienen relación con:

Humor. Las personas tipo A necesitan reír más, particularmente de sí mismos.

Horizontes más amplios. Los individuos tipo A son propensos a estar mucho más absortos en su trabajo. Es vital pasar más tiempo adquiriendo otros intereses

Más comprensión de los demás. Muchas personas Tipo A simplemente no se dan cuenta de que los demás son diferentes de ellos en temperamento, valores, ambiciones, etc. es esencial dedicar un poco de tiempo para apreciar más a los demás y reconocer su derecho a ser diferente.

Más delegación. Los individuos Tipo A deben entender el valor, para sí mismos y para los demás, de la delegación juiciosa. Ellos no pueden hacer todo por sí mismos.

Programas de tiempo flexible. Las personas Tipo A necesitan hacer todo un poco más despacio. Relajar las fechas límites; caminar, moverse y

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hablar más despacio; volverse más conscientes de su enfoque agitado y brusco de la vida y relajarse.

Paciencia. Hacia uno mismo y hacia los demás. Los individuos de tipo A necesitan estudiarse más, en lugar de nada más plantearse exigencias a sí mismos. Escuchar más a los demás. Permitir a los demás que hablen sin interrumpirlos. Volverse más conscientes de la necesidad de ser en lugar de siempre hacer, de la necesidad de disfrutar en lugar de sólo tener.

Programa de relajación 1.

Elija un cuarto tranquilo y un momento en que no vaya a ser interrumpido Vístase con ropa muy ligera Acuéstese sobre su espalda en el piso o sobre una superficie firme. Tense los músculos de su pie y tobillo derecho. Mueva los dedos del pie.

¿Cómo se siente? Apriete los músculos y libérelos varias veces. Note la diferencia de sensación entre los músculos apretados y los flojos. Aprenda esto de memoria

Repita el ejercicio con sus pies y tobillo izquierdos. Tense los músculos de las pantorrillas, primero una y luego la otra. Repítalo

varias veces, apretando y aflojando alternativamente. Una vez más note la diferencia de las sensaciones entre el estado tenso y el relajado. Recuérdelo.

Muévase a continuación a los músculos de los muslos, y lleve a cabo el mismo ejercicio. No te como la tensión en los muslos afecta a las rótulas y a las rodillas.

Ahora corresponde a los músculos de los glúteos . Note una vez más la diferencia de sensación entre la tensión y la relajación.

Continúe hacia arriba, trabajando por turnos, los músculos del abdomen, del pecho y de la espalda y hombros.

Ahora trabaje con los bíceps, los antebrazos y las manos. Por último, haga lo anterior en el cuello, la mandíbula, la cara, la frente y el

cuero cabelludo.

Programa de relajación 2.

El otro componente de una rutina de relajación es trabajar en la tranquilización de la mente. El siguiente ejercicio, recurre al enorme potencial de la imaginación creativa.

Elija un cuarto tranquilo y un momento en que no vaya a ser interrumpido Acuéstese sobre su espalda en una superficie firme o suave, la que usted

prefiera.

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Cierre los ojos y explore todo su cuerpo con su conciencia, relajando cualquier grupo de músculos que estén tensos.

Imagine una escena que usted conozca muy bien. Tal vez su jardín, o el frente de su casa. Elija una escena placentera que tenga asociaciones felices. Si no puede imaginarla con claridad, no se preocupe. Sólo trabaje con lo que pueda obtener. La imaginación mejora con la práctica.

Una vez que se ha establecido su imagen, obsérvela de cerca en busca de detalles. Si es su jardín, distinga la posición exacta de las macetas con flores, de los rosales, del manzano. Observe los colores y las formas. Trate de obtenerlas con tanta precisión como pueda, Pero nuevamente no se preocupe si no se vuelven muy claras, o si la imagen tiende a desaparecer.

Ahora disuelva la imagen (es decir, déjela ir) y remplácela con otra escena imaginaria. Escoja una playa, con un mar tranquilo y espumeante bajo el sol, y la suave curva de la costa arenosa. O elija un río, serpenteando entre las salientes árboles, con patrones moteados de luz y sombra sobre el agua. O escoja algo completamente diferente, algo que le atraiga a usted y que sea tranquilo y lleno de paz.

Cuando la imagen sea tan clara que parezca que la tiene, imagínese que usted se vuelve más y más ligero… cada vez más… hasta que es arrastrado afuera del lugar dónde se encuentra acostado y es conducido hasta la escena pacífica que está imaginando, de modo que ahora lo rodea y usted se ha vuelto parte de ella. sienta las sensaciones físicas asociadas con ella. el calor del sol en su cara, el agua fría, la suavidad de la brisa, la arena debajo de usted o el roce de las hojas contra su mano.

Conforme se vuelve parte de la escena, se vuelve además parte de la paz que hay dentro de ella. no hay a dónde ir, nada que hacer, ninguna exigencia que cumplir, no hay presiones, no hay límites. Solamente la sensación de ser uno con la paz que lo rodea y con la que está dentro de usted.

Permanezca en este estado todo el tiempo que desee, luego gradualmente descienda de nuevo al piso o a la cama en la que está acostado, y haga que la escena que estaba frente a usted se disuelva poco a poco. No regrese a la tierra demasiado abruptamente. Permanezca acostado por un momento mirando el espacio vacio dejado por la escena disuelta. El azul de un cielo vacío, sin nubes, o la serenidad de una suave pantalla blanca. Luego abra los ojos despacio, cuando esté listo y regrese al presente.

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CÓMO EVITAR LA NECESIDAD DE COMPLACERQuerer complacer a los demás es un rasgo deseable. Muestra que nos preocupa el bienestar de aquellos que nos rodean y no estamos demasiado limitados a nuestros propios asuntos. Pero existe una gran diferencia entre desear complacer a los demás por el solo hecho de realizarlo y necesitar complacerlos a fin de satisfacer algo en nosotros mismosLa necesidad de complacer, al menos cuando es intensa , por lo general es el resultado de poca seguridad en sí mismo y de una incapacidad para aceptarnos en nuestros propios términos. Un remanente de la infancia, cuando el niño no ha obtenido aún suficiente experiencia para ser objetivo acerca de sí mismo y depende en gran medida a los juicios y opiniones expresados por los adultos.

El poder de los adultos para castigar a través de la desaprobación y producir en el niño sentimientos de autorrechazo y culpa, multiplica el efecto.

Las estrategias para liberarse de este condicionamiento de la infancia incluyen:

RECONOCER LA EXISTENCIA DEL CONDICIONAMIENTO. Es útil pensar retrospectivamente en las experiencias dentro del hogar y la escuela e identificar incidentes y relaciones en las que ocurrió este condicionamiento y, por consiguiente, llegar a una comprensión más completa de nuestra conducta presente y de su naturaleza irracional.

PONERSE EN UN PROGRAMA DE RECOMPENSAS. Muchas personas con baja autoestima habitualmente se castigan a sí mismas (en el nivel de su pensamiento) siempre que su desempeño cae por debajo de las expectativas, y posteriormente insiste en estas fallas. Su estrategia debería ser concentrarse más en elogiarse a sí misma cuando las cosas salen bien, y comenzar a pensar en términos de éxito más que de fracaso.

SER MÁS REALISTA EN LAS EXPECTATIVAS. Estamos bastante familiarizados con la necesidad de expectativas realistas cuando se trata de equipo técnico. Sin importar qué tan buena sea una computadora, existen límites respecto a lo que se puede hacer. Pero cuando se trata de nosotros mismos somos vagos en extremo acerca de nuestra capacidad y con frecuencia suponemos que son ilimitadas. ¡Intente ser tan realista acerca de usted mismo cómo lo es respecto a su automóvil o su computadora!

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¿ES USTED UN ACTOR O UN REACTOR?Los actores (¡el término nada tiene que ver con el teatro!) tienden a no dejarse sorprender por los acontecimientos. Ellos muestran:

Capacidad de anticipación. Identifican lo que es probable que suceda, y dan pasos para evitarlo, beneficiarse de ello o cambiarlo para que se acomode a sus propios intereses. Tienden a estar bien informados y en el lugar correcto en el momento oportuno. Por esta razón algunas veces son descritos de un modo inadecuado como “suertudos” por sus conocidos.

Determinación. Deciden que hacer mientras los demás todavía están deliberando. Generalmente esto no es lo mismo que ser impulsivo. Las personas impulsivas son aquellas que no se anticipan, y que actúan sin reflexionar cuando el “peligro” está casi encima de ellas.

Valor. Actuar con rapidez y decisión a menudo implica un elemento de riesgo percibido. Ellos están preparados para correr el riesgo, mientras que los demás se demoran a su alrededor (y a la larga quizá incurran en un riesgo mayor).

Buena resistencia al estrés. Los actores con frecuencia son capaces de permanecer con el estrés y mantener un ojo atento sobre la manera en que están resultando las cosas, cuando los individuos altamente estresados se refugian en el escape o la negación (“Realmente no se convertirá en una crisis”. “Las cosas se resolverán por sí solas”. “Tengo lo justo para librarme de todo”.)

Esto no significa que los actores sean “mejores “personas que los reactores. Pueden ser oportunistas, egocéntricos e incluso crueles. Por otra parte, los reactores suelen ser indecisos y deficientes, y constantemente terminan estresados por su incapacidad los acontecimientos. Por consiguiente, la conducta ideal implica la capacidad tanto para actuar como para reaccionar, dependiendo de las exigencias de la situación y de los derechos legítimos de las demás personas y de usted mismo.

En términos de las cuatro cualidades descritas arriba, evalúe si usted es un actor o un reactor, y la manera en que esto influye en los niveles de estrés en su vida. Si usted pierde por ser un reactor, evalúe si cambiando su conducta por la de un actor lo conduciría a más o menos estrés. Si usted desea actuar en lugar de reaccionar, mire hacia el futuro, manténgase bien informado y enfrente las situaciones difíciles en lugar de tratar de escapar de ellas.

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APRENDA A DECIR NO CUANDO SEA NECESARIOLas personas que tienen dificultades para decir “no” cuando les hacen una solicitud, sin importar cual irrazonable sea, por lo general lo atribuyen a una o más de las siguientes razones:

Carecen de confianza en sus propios poderes de juicio respecto a lo que se esperaría que hicieran.

Están ansiosas por agradar y temen que los demás piensen mal de ellos si se rehúsan hacer lo que se les pide.

Sólo tienen una idea vaga acerca de cuantos deberes y tareas pueden llevar a cabo con éxito.

Tienen una conciencia bien desarrollada y se sienten culpables si se "rehúsan ayudar".

Se sienten inferiores a otras personas y las ven como si éstas tuvieran "autoridad" sobre ellos.

Pero cualquiera que sea su razón, las personas que no pueden decir no por lo general confiesan estar abatidas por los acontecimientos. Tienden a ser reactores más que actores. A pesar de experiencias anteriores, nunca tienen lista una respuesta cuando les solicitan algo.

Si a usted se le dificulta decir no, incluso cuando sabe que su negativa está perfectamente justificada, utilice estos puntos para auxiliarse:

Anticipe las ocasiones en que es probable que alguien le haga una solicitud inaceptable. Esté listo para ello.

Ensaye sus respuestas consigo mismo. Tenga tres o cuatro fórmulas que pueda utilizar (por ejemplo: "lo siento, pero tengo que decir ’no’ a eso estos días; estoy abrumado de trabajo".) Y practíquelas en voz alta

No de excusas cuando diga "no". Si tiene una razón para su negativa y desea decir la, bien. Abréviela y vaya directo al grano. Pero usted no tiene que dar una razón. Usted tiene perfecto derecho a decir "no" si lo desea.

Cuando diga "no", manténgase firme. Si duda, las personas pronto se harán a la idea de que pueden convencerlo para que cambie de idea.

Cuando diga "no", no se sienta culpable por ello. Usted es el mejor juez de lo que puede y no puede esperarse que haga.

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Conclusión

Si cambiamos nuestros hábitos de vida por otros más saludables y nuestros paradigmas

mentales acerca de cómo reaccionar ante los estímulos diarios, estamos siendo

conscientes de nuestro propio comportamiento, lo que nos permitirá influir en él y no

dejarnos atrapar por el Estrés.

Además, identificar el estado del yo desde el cual interactuamos nos permitirá mantener

interacciones saludables y crecer como personas asertivas, tolerantes, propositivas y

creativas colaborando con optimismo en nuestro entorno laboral.

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BIbliografía

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