m-28 días · pollo con setas y patata ensalada de atún yogur de coco y frutos rojos chuletas de...

M-28 díasPara ganar masa muscular

SEMANA 2

2

BIEN

VEN

IDO

Este plan está diseñado para ayudarte a conseguir un cuerpo musculoso, fuerte y funcional rápidamente y de forma saludable.

1. Aportándote la cantidad de proteína que necesitas para sobre-compensar tu musculatura después de un entrenamiento.

2. Con ingredientes que generan un cuidado sobre tu aparato digetivo y el ambiente antinflamatorio necesario para que la proteína se use para fabricar músculo.

3. Con una distribución de los macronutrientes diseñada para que mientras ganas músculo pierdas grasa.

¿QUE TE APORTA ESTE PLAN?

¿CÓMO? MUY SENCILLO...

3

El aparato digestivo es un órgano con una alta capacidad de producir inflamación.

El músculo es el reservorio de aminoácidos principal del cuerpo y si este está inflamado el sistema inmune degradará músculo para obtenerlos. La mejor manera y la que más evidencia acumula de protegernos ante este tipo de inflamación es basar nuestra alimentación en alimentos naturales y evitar productos procesados. Este tipo de alimentación no solo te aportará ganancia muscular, también salud, energía, vitalidad y un verdadero efecto antiaging. IN

TROD

UCCI

ÓN

¿POR QUÉ UNA DIETA BASADA EN ALIMENTOS NATURALES?

4

INTR

ODUC

CIÓN

DEBES TENER EN CUENTA QUE…• El número de calorías propuesto es orientativo. A medida que te vayas

adaptando al esfuerzo físico y al plan nutricional, guíate por el hambre. Puede que un día comas menos y otro tengas más hambre.

• Si eres de los que te gusta tenerlo todo medido, en el material complementario del curso hemos añadido una herramienta para que reajustes tus cantidades de proteína a medida que ganes músculo.

• Aunque te proponemos 3 comidas al día puedes llevar a cabo el ayuno intermitente si lo prefieres. Simplemente ajusta la cantidad de proteína de la comida y la cena con la herramienta que te hemos proporcionado.

• Mantén la premisa de no carbohidratos por la noche: ventanas de más de 15 horas sin carbohidratos son capaces de activar vías de regeneración muy necesarias para el crecimiento muscular adecuado. A su vez, es una manera muy efectiva de disminuir tu tejido graso.

5

Esta guía te propone recetas para 3 comidas cada día. Cuando las comidas secomponen de dos platos hemos separado las recetas para ayudarte, pero recuerdaque la composición de macronutrientes es siempre para la comida entera.

Los menús están ajustados por calorías pero recuerda que es una medida orientativa, no pases hambre ni te fuerces en comer.

Tienes la lista de la compra para cada semana para hacerte la vida más fácil.

En esta guía encontrarás dos planes de nutrición creados con estos parámetros:

• Mujer de 30 años de 160 cm de altura y 58 Kg de peso: 1800 KCal y 128 g de proteína al día.

• Hombre de 30 años 175 cm de altura y 75 Kg de peso: 2500 KCal y 165 g de proteína al día.

CÓMO UTILIZAR ESTA GUÍA:

INTR

ODUC

CIÓN

6

TIPS:• Come 2-3 veces al día • Bebe mucha agua • Bebe máximo un café al día• Hazte la vida fácil y utiliza nuestra lista de la compra

Todos los gramajes son en crudo y peso neto a no ser que se indique lo contrario. Las comidas y cenas son intercambiables entre sí, según preferencia (dentro del mismo día).

c.s. = Cucharada soperac.p. = Cucharada de postreUd. = UnidadUds. = UnidadesM = MujerH = Hombre

NOTAS:

7

SEM

ANA

1

CARNE Y HUEVOS MUJER HOMBRE

EMBUTIDO MUJER HOMBRE

FRUTOS SECOS MUJER HOMBRE

CEREALES MUJER HOMBRE

• Carne picada 275g 350g de ternera

• Huevo 9 Uds. 14 Uds.• Pechuga de pollo 550g 700g• Pollo 500g 625g• Chuletas de cerdo 300g 400g• Higado de ternera 225g 300g• Huevos de codorniz 40g 70g• Solomillo de cerdo 275g 375g• Bistec de Ternera 375g 425g

• Bacon 70g 120g

• Nueces 95g 115g• Pasas 20g 30g• Pipas de calabaza 25g 35g• Anacardos 25g 40g

• Arroz 60g 80g

LISTA DE LA COMPRA

GRASAS MUJER HOMBRE• Aceite de oliva 300g 355g• Aceituna 25g 35g• Aceite de coco 15g 20g

PESCADO Y MARISCO MUJER HOMBRE• Atún 200g 250g• Salmón 225g 250g• Sepia 325g 350g• Bacalao 200g 275g• Lenguado 275g 350g• Gambas 260g 375g

8

SEM

ANA

1

VERDURA Y FRUTA MUJER HOMBRE

LÁCTEOS MUJER HOMBRE

OTROS MUJER HOMBRE

• Berenjena 150g 175g• Boniato 380g 450g• Calabacín 300g 350g• Cebolla 340g 470g• Champiñones 100g 150g• Espárragos 100g 150g

trigueros• Fresa 400g 600g• Lechuga romana 600g 700g• Manzana 150g 250g• Melocotón 260g 300g• Patata 380g 500g• Pepino mediano 200g 300g• Pimiento rojo 130g 130g• Piña 60g 80g• Plátano 300g 450g• Sandía 200g 250g• Tomate 700g 750g• Zumo de naranja 150g 200g• Cebolleta 25g 25g• Aguacate 75g 100g

• Mantequilla 25g 40g• Yogur de coco 200g 400g

casero• Queso de cabra 60g 80g• Queso de cabra - 15g

curado

• Leche de coco 150g 200g• Chocolate negro 10g 15g

LISTA DE LA COMPRA• Endivia 250g 300g• Naranja 150g 200g• Col rizada 150g 150g

9

LUNES

DESAYUNO COMIDA CENA

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Huevos revueltos + Café solo o té Pollo con setas y patata Ensalada de atún

Yogur de coco y frutos rojos

Chuletas de cerdo a la plancha + Boniato al horno

Tortilla de bacalao + Pepino aliñado

Bol de aguacate, manzana y nueces

Espaguetis de calabacín a la boloñesa

Lenguado a la plancha con ensalada de endivia

Melocotón (u otra fruta de temporada) Pollo al curry con arroz Revuelto de hígado +

Tomate aliñado

Bol de plátano, naranja y fresas (u otras frutas de

temporada)

Ensalada de salmón y huevos de codorniz

Solomillo de cerdo a la mostaza


Bistec de ternera a la plancha + Espárragos y

berenjena

Boniato y col rizada con huevo

Fresas y plátano con chocolate Cóctel de gambas Tiras de pollo salteadas

+ Lechuga aliñada

SEM

ANA

1

10

DÍA

1

DESAYUNO

Carbohidratos: 19% Carbohidratos: 20%

CALORÍAS TOTALES: 1772 Kcal CALORÍAS TOTALES: 2434 Kcal

Grasa: 47% Grasa: 53%

Proteína: 30% Proteína: 27%

VALORES TOTALES DIARIOS MUJERES

VALORES TOTALES DIARIOS HOMBRES

Huevos cocidos + Café solo o té

COMIDAPollo con setas y patata

CENAEnsalada de atún

11

DESA

YUN

OHUEVOS COCIDOS + CAFÉ SOLO O TÉ

1. Llevar agua a ebullición en una olla pequeña.2. Introducir el huevo y dejarlo cocer durante 10-12

minutos.3. Una vez se haya enfriado pelar y servir.4. Acompañar con una taza de café solo o té.

PREPARACIÓN

• Huevo M: 2 Uds H: 3 Uds• Café solo o té 1 taza

*Nota: En el caso de la dieta para Hombre aliñar los huevos con 2 c.s. de aceite de oliva y sal al gusto.

INGREDIENTES PORCIONES

12

COM

IDAPOLLO CON SETAS Y PATATA

• Patata M: 200g H: 300g• Aceite de oliva M: 1 c.s. H: 1 c.s. • Sal y pimienta Al gusto• Tomillo Al gusto • Pollo M: 250g H: 275g• Champiñones u M: 100g H: 150g

otras setas

1. Cocer las patatas: el tiempo de cocción variará según el tamaño (entre 10-30 min). Para comprobar que estén bien cocidas pinchar con un cuchillo. Podemos acelerar el proceso cortando las patatas previamente.

2. Aliñar al gusto: aceite, sal, pimienta…

3. Salpimentar y espolvorear con tomillo el pollo.

4. Calentar la sartén engrasada con un poco de aceite de oliva. Añadir en primer lugar las setas y a continuación el pollo.

5. Remover hasta que el pollo esté del todo cocido.

6. Añadir las patatas cocidas y troceadas y dar un par de vueltas más en la sartén para que absorban sabor.


PREPARACIÓN

13

ENSALADA DE ATÚN

1. Lavar con agua abundante los tomates, la lechuga, la cebolla y los pimientos. Si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

2. Para preparar las verduras picamos en trozos pequeños la cebolla tierna, el tomate y el pimiento rojo.

3. Añadir todos los ingredientes preparados anteriormente junto a las olivas negras y al atún en una fuente.

4. Servir sobre una cama de lechuga.

5. Para la vinagreta: aceite de oliva virgen, vinagre y sal.

PREPARACIÓN

• Tomate M: 150g H: 150g• Lechuga M: 150g H: 150g• Cebolla M: 40g H: 40g• Pimiento rojo M: 80g H: 80g• Olivas negras M: 25g H: 35g• Atún en conserva M: 200g H: 250g

(al natural) • Aceite de Oliva M: 2 c.s. H: 2 c.s.• Sal y vinagre Al gusto


CEN

A

14

DÍA

2

DESAYUNO


COMIDAChuletas de cerdo a la plancha + Boniato al

horno

CENATortilla de bacalao +

Pepino aliñado


CALORÍAS TOTALES: 1882 Kcal CALORÍAS TOTALES: 2412Kcal





15

DESA

YUN

OYOGUR DE COCO Y FRUTOS ROJOS

• Yogur de coco M: 100g H: 200g• Frutos rojos M: 100g H: 150g

(por ejemplo fresas)

*Para preparar varios raciones de yogur de coco:• Coco natural 200g• Agua de coco Al gusto • Zumo de limón Un chorrito• Probióticos 2 cápsulas


1. Abrir el coco, echar el agua de coco en un recipiente y reservar. Sacar la carne del coco con la ayuda de una cuchara, lavar y quitar los restos de cáscara del coco que pueda tener.

2. Echar la carne de coco en la batidora junto con el agua de coco y el zumo de limón y batir hasta obtener una consistencia de yogur. Si es muy espeso, echar más agua de coco.

3. Verter el yogur en un bol, echar el contenido de 2 cápsulas de probióticos y remover bien.

4. Tapar con una gasa o paño y dejar reposar mínimo 12 horas en un lugar oscuro y seco. Pasado ese tiempo puede tomar el yogur a temperatura ambiente o meterlo un rato en la nevera para que esté fresquito.

5. Servir con frutos rojos por encima.

PREPARACIÓN

16

COM

IDACHULETAS DE CERDO A LA PLANCHA + BONIATO AL HORNO

• Chuletas de cerdo M: 300g H: 400g (Peso con hueso)

• Sal y pimienta negra Al gusto • Aceite de oliva M: 1 c.s. H: 1 c.s.• Boniato, batata o M: 230g H: 250g

camote


1. Calentar la plancha o grill y cuando esté bien caliente poner las chuletas.

2. Dar varias vueltas hasta que estén bien cocidas. Salpimentar al gusto.

3. Pelar y lavar los boniatos.

4. Cortar a trozos grandes.

5. Poner en la bandeja del horno sobre papel de horno.

6. Añadir un poquito de aceite de oliva por encima y salpimentar al gusto.

7. Hornear a 160-180ºC hasta que estén tiernos.

PREPARACIÓN

17

CEN

ATORTILLA DE BACALAO + PEPINO ALIÑADO

• Bacalao fresco M: 200g H: 275g• 1 diente de ajo• Pimiento rojo M: 50g H: 50g• Cebolleta M: 25g H: 25g• Huevo M: 3 Uds. H: 3 Uds.• Aceite de oliva M: 1 c.s H: 1 c.s.• Sal y vinagre Al gusto • Pepino M: 100g H: 150g


1. Laminar los ajos finamente y cortar el pimiento y la cebolleta en juliana.

2. Poner todo a pochar en una sartén untada con aceite de oliva. Cuando las verduras estén doradas añadir el bacalao desmigado y cocinar durante 3-4 minutos. Reservar.

3. Batir los huevos, sazonar y verter en la sartén del bacalao.

4. Dejar que cuajen los huevos y plegar la mezcla sobre sí misma como si fuera una tortilla francesa.

5. Servir junto a un poco de pepino troceado y aliñado con aceite, sal y vinagre.

PREPARACIÓN

18

DÍA

3

DESAYUNO

Bol de aguacate, manzana y nueces

COMIDAEspaguetis de calabacín

a la boloñesa

CENALenguado a la plancha

con ensalada de endivia







19

DESA

YUN

OBOL DE AGUACATE, MANZANA Y NUECES

• Aguacate M: 75g H: 100g• Manzana M: 150g H: 250g• Nueces M: 25g H: 40g


1. Pelar y trocear el aguacate.

2. Lavar y trocear la manzana.

3. Mezclar los tres ingredientes en un bol.

PREPARACIÓN

20

COM

IDAESPAGUETIS DE CALABACÍN A LA BOLOÑESA

• Calabacín (espaguetis M: 300g H: 350g de calabacín)

• Cebolla M: 50g H: 100g• Aceite de oliva M: 2 c.s. H: 2 c.s. • Sal y orégano Al gusto• Ajo Al gusto • Carne picada de M: 275g H: 350g

ternera

• Tomate natural M: 150g H: 150g triturado

*En la Dieta para hombres: espolvorear/rallar por encima con 15g de queso de cabra curado).


1. Lavar con abundante agua los calabacines.

2. Hacer los espaguetis con un cortador Spirelli, un pelador en juliana o un rallador.

3. Para cocer los espaguetis: o bien 1 minuto en agua hirviendo o en la paella salteados con un poquito de aceite de oliva. Reservar.

4. Para la salsa: picar la cebolla y el ajo y lo poner a rehogar en una sartén con aceite y sal. Cuando la cebolla esté lista, añadir la carne picada y mover para que rehogue bien. Seguidamente añadir el tomate y dejar a fuego lento 5 minutos. Rectificar de sal y añadir orégano.

5. Echa la pasta en un bol, añade la salsa y mezcla bien.

PREPARACIÓN

21

CEN

ALENGUADO A LA PLANCHA CON ENSALADA DE ENDIVIA

• Filete de lenguado M: 275g H: 350g• Sal normal Al gusto • Sal gruesa Al gusto• Aceite de oliva M: 2 c.s. H: 2 c.s. • Vinagre Al gusto • Endivias M: 250g H: 300g• Nueces M: 25g H: 30g• Pasas M: 20g H: 30g


1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner el lenguado unos minutos por cada lado hasta que esté cocido.

2. Emplatar y añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva.

3. Acompañar de unas endivias lavadas, troceadas y mezcladas con las pasas y las nueces y aliñadas con aceite de oliva, vinagre y sal.

PREPARACIÓN

22

DÍA

4

DESAYUNO

MelocotónCOMIDA

Pollo al curry con arrozCENA

Revuelto de hígado + Tomate aliñado







23

DESA

YUN

OMELOCOTÓN

• Melocotón (u otra M: 260g H: 300g • fruta de temporada)


1. Pelar y comer.

PREPARACIÓN

24

COM

IDAPOLLO AL CURRY CON ARROZ

• Pechuga de pollo M: 250g H: 350g• Aceite de coco M: 10g H: 10g• Cebolla M: 50g H: 50g• Leche de coco M: 150g H: 200g• Curry Al gusto• Jengibre fresco Al gusto• Arroz (peso en crudo) M: 60g H:80g• Sal y pimienta Al gusto


1. Cortar las pechugas de pollo en cuadrados y salpimentarlas.

2. Dorar unos 2 minutos el pollo en aceite de coco y retirar en un plato.

3. En la misma paella pochar la cebolla cortada en juliana. Cuando empiece a estar dorada añadir la leche de coco, el pollo, el curry y un poco de jengibre fresco rallado.

4. Dejar hervir todo entre 10-12 minutos y reservar.

5. En un cazo poner a hervir la cantidad de arroz descrita, 3 veces la cantidad en agua y el diente de ajo. Una vez rompa a hervir bajar el fuego, añadir la sal, el curry y la calabaza troceada. Tapar y cocer a fuego medio hasta que se vaya evaporando el agua.

6. Servir el pollo sobre una cama de arroz.

PREPARACIÓN

25

CEN

AREVUELTO DE HÍGADO + TOMATE ALIÑADO

• Huevo M: 3 Uds. H: 3 Uds.• Hígado de ternera M: 225g H: 300g• Tomate de ensalada M: 300g H: 350g• Aceite de oliva M: 1 c.s. H: 2 c.s.• Sal Al gusto• Orégano Al gusto


1. Cortar el hígado en trozos de 1-2 cm y hacer a la plancha previamente untada con aceite de oliva.

2. Batir los huevos, sazonar y verter en la sartén.

3. Remover la mezcla hasta que los huevos cuajen.

4. Servir en el plato, junto a un tomate lavado, cortado por la mitad y aliñado con aceite de oliva, sal y orégano.

PREPARACIÓN

26

DÍA

5

DESAYUNO

Bol de plátano, naranja y fresas

COMIDAEnsalada de salmón y huevos de codorniz

CENASolomillo de cerdo a la

mostaza







27

DESA

YUN

OBOL DE PLÁTANO, NARANJA Y FRESAS

• Plátano M: 150g H: 200g• Naranja M: 150g H: 200g• Fresas (u otras frutas M: 100g H: 150g

de temporada)


1. Lavar y cortar las fresas.

2. Pelar y cortar la naranja y el plátano.

3. Mezclar todos los ingredientes en un bol.

PREPARACIÓN

28

COM

IDAENSALADA DE SALMÓN Y HUEVOS DE CODORNIZ

• Salmón ahumado M: 225g H: 250g• Huevos de codorniz M: 4 Uds. H: 7 Uds.• Lechugas variadas M: 200g H: 200g• Queso de cabra M: 60g H: 80g• Pipas de calabaza M: 25g H: 35g• Aceite de oliva M: 1 c.s. H: 2 c.s.• Sal y vinagre Al gusto


1. Lavar con agua abundante la lechuga, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

2. Llevar un pequeño cazo de agua a ebullición y cocer los huevos 3-4 minutos.

3. Retirar los huevos del agua hirviendo y enfriar debajo del grifo. Una vez fríos, pelar.

4. Trocear y mezclar todos los ingredientes.

5. Aliñar al gusto: aceite, vinagre, sal, pimienta...

PREPARACIÓN

29

CEN

ASOLOMILLO DE CERDO A LA MOSTAZA

• Solomillo de cerdo M: 275g H: 375g• Mantequilla M: 25g H: 40g• Mostaza de dijon Al gusto• Cebolla M: 150g H: 200g• Sal y pimienta negra Al gusto


1. Salpimentar el solomillo de cerdo.

2. En una sartén, con una nuez de mantequilla, dorar el solomillo por ambos lados.

3. Pelar, lavar y cortar la cebolla en aros.

4. Poner la carne en una bandeja para hornear, sobre la base de cebolla, y pintar generosamente con la mostaza.

5. Hornear a 180ºC, 20 minutos.

PREPARACIÓN

30

DÍA

6

DESAYUNO


COMIDABistec de ternera +

Espárragos y berenjena

CENABoniato y col rizada

con huevo







31

DESA

YUN

OYOGUR DE COCO Y FRUTOS ROJOS

• Yogur de coco M: 100g H: 200g• Frutos rojos M: 100g H: 150g

(por ejemplo fresas)

*Para preparar varios raciones de yogur de coco:• Coco natural 200g• Agua de coco Al gusto• Zumo de limón Un chorrito• Probióticos 2 cápsulas


1. Abrir el coco, echar el agua de coco en un recipiente y reservar. Sacar la carne del coco con la ayuda de una cuchara, lavar y quitar los restos de cáscara del coco que pueda tener.

2. Echar la carne de coco en la batidora junto con el agua de coco y el zumo de limón y batir hasta obtener una consistencia de yogur. Si es muy espeso, echar más agua de coco.

3. Verter el yogur en un bol, echar el contenido de 2 cápsulas de probióticos y remover bien.

4. Tapar con una gasa o paño y dejar reposar mínimo 12 horas en un lugar oscuro y seco. Pasado ese tiempo puede tomar el yogur a temperatura ambiente o meterlo un rato en la nevera para que esté fresquito.

5. Servir con frutos rojos por encima.

PREPARACIÓN

32

COM

IDABISTEC DE TERNERA + ESPÁRRAGOS Y BERENJENA

• Bistecs de ternera M: 375g H: 425g• Espárragos trigueros M: 100g H: 150g• Berenjena M: 150g H: 175g• Sal gruesa Al gusto • Aceite de oliva M: 2c.s. H: 2 c.s.


1. Lavar con agua abundante los espárragos y la berenjena.

2. Cortar la parte más blanca del espárrago, de ser necesario, y las berenjenas a rodajas.

3. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne y las hortalizas unos minutos por cada lado según gusto de cocción.

4. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

PREPARACIÓN

33

CEN

ABONIATO Y COL RIZADA CON HUEVO

• Bacon M: 50g H: 80g• Boniato, batata M: 150g H: 200g

o camote• Sal y pimentón Al gusto • Col rizada M: 150g H: 150g• Huevo M: 2 Uds. H: 3 Uds.• Aceite de oliva M: 1c.s. H: 1 c.s.


1. Cocinar el bacon troceado en una sartén grande a fuego medio hasta que esté crujiente.

2. Pelar y trocear el boniato y agregarlo a la sartén.

3. Añadir sal y pimentón.

4. Cocinar durante 4 minutos.

5. Añadir la col rizada a la sartén y cocinar hasta que se ablande, luego retirar la mezcla del fuego.

6. Freír el huevo en una sartén aparte.

7. Colocar el huevo frito sobre la mezcla y servir.

PREPARACIÓN

34

DÍA

7

DESAYUNO

Fresas y plátano con chocolate

COMIDACóctel de gambas

CENATiras de pollo salteadas

+ Lechuga aliñada







35

DESA

YUN

OFRESAS Y PLÁTANO CON CHOCOLATE

• Fresas M: 100g H: 150g• Plátano M: 150g H: 250g • Chocolate negro M: 10g H: 15g

(85% o superior)


1. Lavar o pelar los ingredientes.

2. Trocear la fruta.

3. Colocar en un tazón y añadir chocolate negro por encima.

PREPARACIÓN

36

COM

IDACÓCTEL DE GAMBAS

• Mayonesa casera M: 30g H: 35g• Gambas M: 260g H: 375g• Lechuga M: 150g H: 250g• Piña M: 60g H: 80g• Nueces M: 45g H: 45g


1. Para hacer la mayonesa:

• Cascar un huevo en un vaso batidor, agregar un chorrito de vinagre, sal y una buena cantidad de aceite de oliva.

• Introducir el brazo de la batidora hasta el fondo y triturar sin levantar la batidora hasta que la mezcla emulsione.

• Cuando empiece a emulsionar, mover la batidora de arriba abajo suavemente.

2. Guardar la mayonesa en la nevera mientras preparas la ensalada.

3. Cocer las gambas entre 2-4 minutos y dejar enfriar (también puedes comprar las gambas cocidas en la pescadería).

4. Lavar con agua abundante la lechuga, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

5. Pelar y cortar la piña y mezclar todos los ingredientes junto a la mayonesa.

6. Espolvorear con nueces desmenuzadas.

PREPARACIÓN

37

CEN

ATIRAS DE POLLO SALTEADAS + LECHUGA ALIÑADA

• Aceite de coco M: 5g H: 10g• Anacardos M: 25g H: 40g• Cebolla M: 50g H: 80g• Un diente de ajo • Pechuga de Pollo M: 300g H: 350g• Lechuga variada M: 100g H: 100g• Aceite de Oliva M: 1c.s. H: 1 c.s.• Sal y vinagre Al gusto


1. Empezar preparando los ingredientes: cortar el pollo a tiras, la cebolla en juliana y los ajos en láminas.

2. Saltear unos minutos la cebolla y los ajos en una sartén o wok con un poco de grasa de coco.

3. Añadir el pollo y cuando éste coja color echar los anacardos.

4. Remover hasta que el pollo esté del todo cocido.

5. Servir junto a un bol de lechuga aliñada con aceite, vinagre y sal.

PREPARACIÓN

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