LOS NUTRIENTES

1. GLÚCIDOS

Este grupo se conoce también como: HIDRATOS DE CARBONO, CARBOHIDRATOS O AZÚCARES.

Reciben el nombre de Glúcidos por el principal de ellos, la Glucosa.

Existe la creencia de que todos son dulces, como la sacarosa (azúcar común), fructosa (azúcar de la fruta y miel), o la lactosa (azúcar de la leche de los mamíferos). Pero no es así. Un importante grupo de los glúcidos, (precisamente el que debe formar parte, en mayor proporción, de la dieta diaria), no son dulces. En este grupo están el almidón o fécula, que se encuentra en los cereales (trigo, arroz, maíz, cebada etc), en los tubérculos como la patata etc. Forma parte de este grupo la fibra vegetal, de la cual también hablaremos.

- COMPOSICIÓN:

Los Glúcidos son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Constituyen la mayor fuente de energía en la alimentación humana.

Se encuentran mayoritariamente en los vegetales, pero también los hay en el reino animal.

Bajo la forma de glucosa, son un sustrato energético privilegiado, ya que la glucosa puede ser utilizada por todas las células sin excepción.

Algunas, como las cerebrales, en condiciones normales, solo pueden utilizar glucosa. Ello explicaría las llamadas “lipotimias”. En ayunas, o después de un ejercicio intenso que agota las reservas de glucosa de rápida disponibilidad, al no tener alimento, esas células cerebrales se “cierran” momentáneamente, produciendo ese desvanecimiento súbito.

Para poder comprender adecuadamente algunas características de este grupo que se van a manejar continuamente, es preciso mencionar ciertas clasificaciones (dos de ellas en concreto).

La primera, la más básica y fundamental, clasifica los glúcidos en función de su estructura química. Así:

- CLASIFICACIÓN DE LOS GLÚCIDOS (Por su estructura química).

Hemos visto que son compuestos orgánicos formados por carbono, Hidrógeno y oxígeno.

1. Son bastante sencillos en su estructura, y los más simples, aquellos que no se pueden desdoblar o simplificar más, se llaman MONOSACÁRIDOS. Podríamos decir que están compuestos por una sola molécula con ciertas diferencias entre ellas en función del nº de carbonos que la constituyan.

Pertenecen a este grupo: la Glucosa (o azúcar de uva), la Galactosa (importante porque formará, junto con la glucosa, la lactosa o azúcar de la leche) y la fructosa (o azúcar de la fruta y miel).

2. Cuando se encuentran unidas de dos a diez moléculas de monosacáridos o sus derivados, nos encontramos con el segundo grupo de glúcidos: los OLIGOSACÁRIDOS, de los cuales solo vamos a considerar en este trabajo el subgrupo principal, que es el de los DISACÁRIDOS, es decir, el que está constituido por DOS moléculas de MONOSACÁRIDOS.

Pertenecen a este grupo: la Sacarosa, que es el azúcar común, extraído de la caña de azúcar y la remolacha. Está constituida por: Glucosa + fructosa. Es muy abundante en la naturaleza.

La Lactosa, o glúcido de la leche de los mamíferos. Constituída por glucosa + galactosa.

La Maltosa, constituída por dos moléculas de glucosa. Se encuentra en algunos vegetales como la cebada.

3. La unión de entre diez y varios miles de moléculas de MONOSACÁRIDOS, forman el grupo denominado POLISACÁRIDOS.

Se destacan en él, por su importancia para la vida humana, el Almidón (o fécula), que constituye la gran reserva glucídica (de glúcidos) de los vegetales como los cereales, tubérculos y legumbres. El Almidón forma un engrudo en agua caliente y, para poder desdoblarse y convertirse en glucosa y ser aprovechado en el proceso digestivo, es necesario someterlo a cocción previa.

Otro polisacárido importante es el Glucógeno. Constituye la reserva glucídica del animal. Se almacena fundamentalmente en el hígado y en el músculo.

El glucógeno hepático es imprescindible para mantener cifras normales de glucosa en sangre.

Recordamos, cuando hablábamos de la Diabetes Mellitus, que las cifras de glucosa en sangre en ayunas de una persona no diabética, deben oscilar entre 70 y 120 mg/ml (miligramos por mililitro de sangre). Estas cifras se mantienen en estos márgenes porque el cuerpo recurre a esa reserva de glucógeno del hígado, y la transforma rápidamente en glucosa que es utilizada permanentemente por las células del organismo.

Más tarde hablaremos lo que ocurre cuando el cuerpo demanda más glucosa, o el tiempo de ayuno es excesivo, o la ingesta de nutrientes es escasa y se agotan estas reservas de rápida disponibilidad.

El glucógeno muscular tiene como función primordial aportar energía para la contracción de las fibras musculares. Como ejemplo de esto son bien conocidas las “agujetas”, producidas por el proceso metabólico de obtener glucosa por otro procedimiento al agotarse, en un ejercicio excesivo, esas reservas musculares de glucógeno.

Otros polisacáridos muy importantes son las Fibras.

De todas ellas vamos a destacar la Celulosa, como una de las más importantes. Es una sustancia que forma parte de la estructura de sostén de muchos vegetales. En el hombre no es atacable por los jugos digestivos, por lo que aumenta el volumen de las heces.

Algunas fibras forman geles que retienen gran cantidad de agua. Son muy importantes para evitar el estreñimiento y otras enfermedades digestivas, aunque su consumo excesivo tiene problemas, como veremos más adelante.

Podemos observar lo visto hasta ahora en el siguiente esquema:

GLÚCIDOS

MONOSACÁRIDOS---------------------Glucosa

(no pueden desdoblarse más) Galactosa

Fructosa

DISACÁRIDOS--------------------------Sacarosa

(de 2 a 10 moléculas de Lactosa

monosacáridos) Maltosa

POLISACÁRIDOS------------------------Almidón

(entre 10 y varios miles de Glucógeno (hepático y muscular)

monosacáridos) Fibras (Celulosa)

Además de esta clasificación, vamos a ver ahora otra muy útil y a la que vamos a hacer referencia en múltiples ocasiones. Se trata de la que organiza los glúcidos según su velocidad de absorción.

Glúcidos de absorción rápida (monosacáridos y disacáridos)

Glúcidos de absorción lenta (polisacáridos)

En algunos textos recientes, esta clasificación está en cierta medida cuestionada por la constatación de que la velocidad con que estos nutrientes se absorben no es siempre la misma. Va a depender de múltiples factores.

Se puede conocer esa velocidad haciendo un análisis de sangre (glucemia) después de ingerirlos.

La cifra de glucosa se eleva, casi de inmediato, después de tomar un terrón de azúcar, o una fruta.

Subirá más lentamente, después de tomar un plato de pasta o de arroz.

Este concepto se aplica en múltiples ocasiones, tanto en el tratamiento de ciertas enfermedades, como en muchas actividades de la vida diaria: por ej. todo el mundo sabe que un diabético debe llevar algún caramelo o fruta por si se presenta una hipoglucemia.

En otro sentido, un ciclista que va a entrenar o a una competición, tiene en su dieta, de manera abundante, glúcidos de absorción lenta (como la pasta, el arroz, los cereales etc), que le aportan energía a más largo plazo.

Pero, el cuestionamiento procede de constatar que esa velocidad se modifica con muchos factores: un vaciamiento del contenido del estómago más retardado en algunas personas, hace que los nutrientes pasen al intestino, y por tanto a la sangre, con más lentitud.

También se sabe que si el alimento glúcido está acompañado de grasas y proteínas, su absorción se retardará.

La forma y el tiempo de cocción pueden influir también.

Un dulce se absorberá más rápidamente si se toma solo, a media mañana, que si se toma como postre al final de una comida.

(En este punto, merece la pena mencionar que la velocidad de absorción no aumenta ni disminuye las calorías que ese alimento tiene. Recordemos que 1 gr de glúcidos son 4 Kcal.).

- FUNCIONES DE LOS GLÚCIDOS (O Hidratos de Carbono)

Tres son las funciones que cumplen los glúcidos en el organismo:

§ Función energética: Esencial. Entre el 50-60% de las calorías totales de la dieta, debe estar constituida por glúcidos. En mayor proporción, Polisacáridos. Pocos Monosacáridos y Disacáridos.

§ Función plástica:: Algunos glúcidos forman parte de tejidos fundamentales.

§ Función de reserva: Como Glucógeno hepático y muscular.

Cuando el aporte de glúcidos al organismo es excesivo, se transforman en grasa como tejido adiposo de reserva.

Si, por el contrario, es insuficiente, como la glucosa es el principal nutriente de la célula, la va a obtener de la transformación de las proteínas y las grasas en glucosa, mediante un complejo proceso metabólico.

- FUENTES ALIMENTARIAS DE GLÚCIDOS (o Hidratos de Carbono)

Prácticamente todos los alimentos vegetales, excepto los aceites, contienen glúcidos en mayor o menor proporción.

Son poco abundantes en los alimentos de origen animal, excepto en la leche, que es rica en glúcidos, proteínas y grasas.

Por tanto, los vegetales son nuestra fuente principal de glúcidos.

• Sacarosa: en la remolacha y caña de azúcar, verduras y frutas.

• Fructosa: en las frutas y en la miel.

• Almidón: en cereales, legumbres y patatas.

Como ejemplo del contenido en glúcidos de algunos alimentos, ver la siguiente tabla.

Es importante señalar que, de cada uno de ellos solo mencionamos en esta tabla su contenido en glúcidos. Algunos son muy ricos en otros nutrientes, como los cacahuetes, por ej. que también contienen grasas en proporción importante.

CONTENIDO EN GLÚCIDOS DE ALGUNOS ALIMENTOS (POR 100 grs.).

Azúcar ………………………………………………………………………….. 99.5

Arroz ……………………………………………………………………………. 77

Sémola, ………. …………………………………………………………….. 76.5

Miel, biscuit, biscottes, harina, pasta ………………………… 75

Dátiles …………………………………………………………………………. 73

Confitura, ciruelas secas y pasas ………………………………. 72

Chocolate ……………………………………………………………………. 65

Judías secas ……………………………………………………………….. 60

Garbanzos, lentejas …………………………………………………… 58

Pan blanco …………………………………………………………………. 55

Castañas …………………………………………………………………….. 40

Cacahuetes ………………………………………………………………… 26

Plátano ……………………………………………………………………….. 20

Patata …………………………………………………………………………. 19

Uvas, cerezas …………………………………………………………….. 17

Guisantes ……………………………………………………………………. 16

Avellanas, nueces ……………………………………………………….. 15

Pera ………………………………………………………………………………. 14

Manzana, melocotón, piña y alcachofa ………………………. 12

Ciruela, albaricoque, cebolla ………………………………………. 10

Mandarina, naranja, zanahoria …………………………………… 9

Remolacha, perejil, col de Bruselas ……………………………. 8

Judías verdes frescas ………………………………………………….. 7

Melón ……………………………………………………………………………. 6.5

Pomelo …………………………………………………………………………. 6

Setas ……………………………………………………………………………. 4

2. LÍPIDOS O GRASAS

Los lípidos o grasas son un grupo heterogéneo (variado) de moléculas complejas que se caracterizan por ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos como el éter.

- CARACTERÍSTICAS GENERALES

.Tienen una función metabólica esencial, además de ser importantes elementos estructurales del organismo.

. Son el nutriente energético por excelencia:

1 GRAMO DE GRASA=9 KCAL.

. Aportan los ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (denominados así por ser imprescindibles para la vida y porque no se pueden obtener ni sintetizar de ninguna otra forma salvo por su ingestión con la dieta).

. Son el vehículo de las VITAMINAS LIPOSOLUBLES (A, D, E, K).

. Constituyen un almacén de energía en forma de Tejido Adiposo.

. Intervienen en la síntesis (formación) de las hormonas.

. Hoy día, por su consumo excesivo, están ligadas al incremento de enfermedades cardiovasculares.

. Proporcionan mayor sensación de saciedad que cualquiera de los demás grupos de nutrientes.

- CLASIFICACIONES:

Los lípidos se pueden clasificar en función de distintos aspectos. Una de las más útiles y completas es la clasificación según su composición química.

De forma general, se puede decir que los lípidos son moléculas grandes compuestas por: Carbono, Hidrógeno y oxígeno.

Los lípidos se clasifican, desde este aspecto en tres grandes grupos:

. TRIGLICÉRIDOS

. FOSFOLÍPIDOS

. COLESTEROL

a) TRIGLICÉRIDOS

Desde el punto de vista nutritivo, la mayoría de los lípidos que ingerimos son Triglicéridos (TG).

El organismo los utiliza, fundamentalmente como almacén de energía en el tejido adiposo.

Es imprescindible aquí hablar de los ÁCIDOS GRASOS. Son componentes de los Triglicéridos, y a su vez, los hay de dos tipos:

. SATURADOS: Se encuentran en los alimentos grasos de origen animal.

. INSATURADOS:Se encuentran en los alimentos grasos de origen vegetal y en los pescados grasos. Pueden ser, a su vez:

- Monoinsaturados: se encuentra, principalmente en el aceite de oliva.

- Poliinsaturados: fundamentalmente en el aceite de girasol o maíz y en la grasa de pescado. En esta última se encuentran, de forma natural, los ácidos grasos “omega 3”, de amplia difusión.

Dentro del subgrupo de los Poliinsaturados es donde se sitúan los que hemos mencionado al principio como ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES.

Su característica principal (de ahí la calificación de “esenciales”) consiste en que el cuerpo no los puede “sintetizar”, es decir, elaborar, a partir de otras sustancias. Por ello es imprescindible incorporarlos directamente con los alimentos.

Su ausencia total de la dieta ocasionaría graves trastornos.

Son:

- Ácido linoléico

- Ácido linolénico

Se encuentran, básicamente, en los aceites de semilla de maíz, girasol o soja.

b) FOSFOLÍPIDOS

Son lípidos complejos en cuya composición interviene el fósforo. El cuerpo los utiliza, fundamentalmente, para mantener la integridad estructural de la célula.

c) COLESTEROL

El colesterol solo se encuentra en tejidos animales, en la carne que ingerimos.

Sin embargo, todas las células del organismo lo pueden sintetizar, es decir, producir, a partir de otros elementos.

Se suelen incorporar con la dieta entre 400 y 800 mgrs.

Propiedades del colesterol:

- Es un componente esencial de la membrana celular.

- Es un precursor en la síntesis (formación) de otras moléculas como: ÁCIDOS BILIARES, ALGUNAS HORMONAS y VITAMINA D.

- El exceso de colesterol está ligado, hoy día, a la formación de la placa de Ateroma, que obstruye las arterias pequeñas y conduce a la ATEROSCLEROSIS O ATEROMATOSIS y, como consecuencia, al desarrollo de la enfermedad cardiovascular.

Profundizando un poco más en algunos aspectos de este lípido, podemos decir que las cifras normales en sangre oscilan entre 100-220 mg/ml.

Hoy día, en las personas de riesgo, se presta especial atención a las denominadas “Fracciones del colesterol”.

Son lo que vulgarmente se denomina “colesterol bueno” y “colesterol malo”, y que están constituidas por las HDL (moléculas de alta densidad) y las LDL (moléculas de baja densidad) respectivamente.

De manera resumida y a modo de complemento informativo, podríamos decir que las LDL, moléculas pequeñas de grasa, tienden a depositarse en las arterias pequeñas si circulan en abundancia. Los límites considerados normales de esta fracción están entre 80 y 160 mg/ml.

En cambio, las HDL, que son grandes moléculas, contribuyen al control de las LDL, y por lo tanto, se considera que protegen las arterias del riesgo de obstrucción.

Los niveles en sangre considerados normales, de las HDL, oscilan entre 35 y 120 mg/ml.

Como el consumo de alimentos ricos en colesterol (carnes grasas, embutidos, quesos curados, postres etc) ha aumentado considerablemente, en paralelo con la obesidad y el sedentarismo, el riesgo de enfermedad cardiovascular se ha disparado también.

En numerosos estudios se ha comprobado que realizar un ejercicio diario adecuado a cada situación personal, contribuye decisivamente, junto con el consumo moderado de grasas animales, a prevenir y a controlar las cifras elevadas de colesterol.

Como hemos visto que todas las células del organismo pueden sintetizarlo (fabricarlo), es evidente que, aunque imprescindible para la vida, no es un nutriente esencial.

Muchas personas, entre ellas los ancianos, tienen una predisposición constitucional a sintetizarlo en exceso. A veces, su control, incluso con medicación es difícil. Por

ello es imprescindible intentar disminuir los demás factores de riesgo añadidos, como la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes etc.

Es muy frecuente en el colectivo de personas mayores, que suelen ver con asiduidad los programas de salud de la TV, que escuchen que, por ej. las nueces y los frutos secos disminuyen el colesterol. Como les suelen gustar mucho, los comen, continúan con los mismos hábitos de alimentación y de escaso ejercicio y, es muy probable que, no solo no les bajen las cifras, sino que suban peso y aumente el riesgo.

Y no es que las nueces sean malas, pero no tienen el poder que se les puede interpretar.

Para finalizar, podemos decir que todos los alimentos de origen animal contienen colesterol. Unos en proporciones elevadas, como las carnes grasas, o la yema del huevo, otros en pequeñas cantidades. No se encuentra en las grasas vegetales: aceites, frutos secos, legumbres etc.

Se puede observar el esquema de esta clasificación en el siguiente cuadro:

LÍPIDOS

. TRIGLICÉRIDOS---------ÁCIDOS GRASOS

- SATURADOS (de origen animal. Carnes)

- INSATURADOS (de origen vegetal más pescado)

. MONOINSATURADOS (aceite de oliva)

. POLIINSATURADOS (maíz, girasol, soja y grasa de pescado). Entre estos se encuentran los ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (maíz, soja, girasol)

. FOSFOLÍPIDOS------ (en la yema de huevo y la soja)

. COLESTEROL -------- (en los alimentos de origen animal: carnes, sobre todo grasas, yema de huevo, leche entera)

OTRA CLASIFICACIÓN DE LOS LÍPIDOS

Hemos visto la clasificación por su composición química. Vamos a verlos ahora según sus propiedades físicas:

- ACEITES: Líquidos a temperatura ambiente.

- SEBOS O GRASAS: Sólidos a temperatura ambiente.

NECESIDADES LIPÍDICAS DEL ORGANISMO

• Cuando veíamos los glúcidos, señalábamos que su proporción en la dieta debería estar entre el 50-60% del total de calorías diarias ingeridas.

• En el caso de los lípidos, esta proporción desciende al 30-35%.

• Estas proporciones son imprescindibles de saber, (junto con las de las proteínas, que veremos), si se pretende manejar una dieta de cualquier tipo, ya que prácticamente en casi todos los casos, dicha proporción se mantiene estable.

• La ingesta de grasas es imprescindible para el organismo porque, además de la función energética, estructural, reguladora y de reserva que poseen, son la fuente de donde se obtienen los Ácidos Grasos Esenciales, como ya hemos visto, además de ser el vehículo de las vitaminas liposolubles.

• De la proporción ya mencionada de 30-35% diario, se recomienda que la mayor parte sean lípidos INSATURADOS (de origen vegetal y de pescado), y en una pequeña proporción, SATURADOS (de origen animal).

FUENTES ALIMENTARIAS DE LÍPIDOS O GRASAS

La grasa se encuentra en diversos alimentos, tanto de origen animal como vegetal, y en diferentes concentraciones.

a) Grasas de origen animal:

- Son alimentos de gran concentración lipídica: Manteca, tocino, mantequilla y nata.

- La grasa visible de la carne contiene un 70% o más de grasa.

- La grasa invisible existe en múltiples alimentos: yema de huevo, carne magra, pescado, leche etc.

En algunos de ellos, (carne de cerdo, cordero y algunas partes de la ternera), puede llegar al 25-30% del total del alimento.

- En relación con su composición, las grasas de origen animal presentan un amplio espectro en ácidos grasos, aunque predominan los saturados sobre los mono o poliinsaturados (con excepción del pescado, básicamente poliinsaturado).

A modo de ejemplo, se puede observar en el siguiente cuadro, el contenido de grasa de algunos alimentos:

PORCENTAJE DE GRASA EN CIERTOS ALIMENTOS

100 GRAMOS DE ALIMENTO GRASA EN GRAMOS

MANTECA 70

MANTEQUILLA 83

NATA Y CREMA DE LECHE 30

MARGARINA VEGETAL 83.5

LECHE ENTERA 3.9

YEMA DE HUEVO 33

HUEVO ENTERO 12

POLLO 3

CERDO (LOMO) 16

BUEY (SEMIGRASO) 7.4

b) Grasas de origen vegetal:

- Sus fuentes más importantes son los aceites (de oliva, de semillas), que son grasas puras en estado líquido.

- Los frutos secos grasos (cacahuete, almendras etc), contienen entre un 50-60% de grasa.

- Algunos frutos tropicales, como el aguacate, son ricos en este nutriente.

- En la composición de estos lípidos predominan los ácidos grasos insaturados, en los aceites de oliva, girasol, soja o maíz.

PROBLEMAS ASOCIADOS AL CONSUMO DE LÍPIDOS

- Por su elevado poder energético (recordemos que, 1gr de grasa proporciona 9 Kcal.), su consumo excesivo suele conducir al desarrollo de la obesidad.

- Por otra parte, el consumo elevado de ácidos grasos saturados y colesterol (carnes grasas, nata, mantequilla etc), están directamente relacionados con la enfermedad cardiovascular.

- Parece ser, además, que consumir de forma excesiva poliinsaturados (aceites de maíz, girasol, soja, más pescados grasos), puede favorecer la formación de cálculos biliares.

- Es importante mencionar aquí que, las grasas transformadas industrialmente como las margarinas (el paso de una grasa líquida, aceite, a otra sólida, la margarina), están en proceso de investigación, por lo que su consumo debe ser muy moderado.

- Existe cierta creencia popular en relación a estas grasas, que, por ser de origen vegetal, se piensa que tienen un poder energético menor que las de origen animal como la mantequilla. En esos términos, 1 gr de esta, tiene las mismas calorías que 1gr de margarina de maíz, por ej.

- Igualmente, es frecuente pensar que el aceite de semillas “engorda” o tiene menos calorias que el de oliva, a tener este último mayor consistencia. Sin embargo, un gramo de cada uno de ellos proporciona las mismas nueve kilocalorías.

3. PROTEÍNAS

- ALGUNAS CARACTERÍSTICAS PARTICULARES

- Las proteínas son complejas sustancias orgánicas que constituyen una parte fundamental de las células vegetales y animales, cumpliendo en ellas un papel esencial en su estructura y funciones.

- Generalmente están compuestas por: carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y, con frecuencia también por azufre.

- Cada especie biológica tiene unas proteínas características, lo que les confiere un carácter único, tanto genético como inmunológico.

- Las proteínas se agrupan en unidades básicas llamadas AMINOÁCIDOS.

- Una proteína está constituida por entre cien y varios miles de aminoácidos.

- Es posible decir que no hay vida sin proteínas.

- En situación de ayuno, cuando se agota el glucógeno, el organismo utiliza las proteínas para producir glucosa, y por tanto energía, en un complejo mecanismo metabólico.

- Nuestros propios aminoácidos y los de la dieta, pueden transformarse en otros aminoácidos, según necesidades.

- No existe un “almacén” de aminoácidos (como ocurre con las grasas o los glúcidos). Los aminoácidos forman parte de nuestra estructura.

- Cuando se consumen en exceso, se almacenan como grasa o glucógeno.

- CLASIFICACIÓN:

Según su constitución, encontramos:

• Aminoácidos constituyentes de las proteínas

• Aminoácidos esenciales

La diferencia fundamental entre ambos estriba en que los primeros pueden ser sintetizados (fabricados), por nuestro organismo a partir de otros nutrientes, como glúcidos, lípidos etc.

Sin embargo, 8 de estos aminoácidos deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta, porque nuestro cuerpo no los puede sintetizar. (Es lo mismo, que ocurre, recordemos, con los ácidos grasos esenciales).

Como consecuencia de este hecho, es necesario hablar del concepto de VALOR BIOLÓGICO (V.B) de una proteína, que está determinado por su contenido en aminoácidos esenciales.

Según su origen

Las proteínas suelen clasificarse, además, según su origen animal o vegetal.

Así:

• Proteínas de origen animal

Las proteínas constituyen el material principal de nuestros tejidos y órganos internos. Podemos decir, entonces, que “la carne” está constituida, fundamentalmente por proteínas, aunque contenga, además, otros elementos como grasa, agua, vitaminas, minerales etc.

Estas proteínas están consideradas como de ALTO VALOR BIOLÓGICO, que recordamos era su contenido en aminoácidos esenciales.

Por ello, al ingerir carne o pescado, estamos incorporando esos 8 aminoácidos que no podemos sintetizar y que son imprescindibles.

• Proteínas de origen vegetal

Se encuentran, fundamentalmente, en los cereales (trigo, cebada, maíz, arroz etc). También en las legumbres (garbanzos, lentejas, judías secas, guisantes etc), y, en mucha menor proporción, en las verduras, frutas y hortalizas.

Las proteínas de origen vegetal se consideran de BAJO VALOR BIOLÓGICO porque no contienen los ocho aminoácidos esenciales. Solo algunos de ellos.

Sin embargo, es posible que se “complementen”, y así, se consigue incorporar esos 8 elementos.

Como ejemplo se pueden citar: maiz+soja y arroz con lentejas

En general, se considera complementario mezclar las legumbres con los cereales.

De esta manera, dos proteínas de bajo valor biológico, al mezclarse, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que aporta una proteína de alto valor biológico.

En algunas regiones de nuestro país, existe la costumbre de añadir, cuando las lentejas están casi cocidas, un pequeño puñado de arroz.

Este es un pequeño ejemplo de cómo en todas las culturas, aprovechando los recursos de la zona y de manera intuitiva, se puede comer de manera sana.

Los problemas aparecen cuando los recursos básicos escasean o bien son consumidos de manera excesiva.

- FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS

Son muchas y variadas. Y absolutamente indispensables para la vida. Destacamos:

1. Función estructural:

Es su función más importante, ya que las proteínas constituyen el 80% del peso seco (sin agua) de las células.

2. Función de control genético:

Las particularidades de la herencia genética de las especies, están determinadas por las proteínas.

3. Función inmunitaria:

Se sabe que los anticuerpos que intervienen en los fenómenos de inmunidad (defensa), son proteínas.

4. Función biorreguladora: (es decir, aquella que es necesaria para controlar y regular procesos biológicos indispensables).

Las enzimas (elementos que permiten y regulan la mayoría de las reacciones bioquímicas que se producen permanentemente en el organismo), y algunas hormonas son proteínas.

5. Función energética:

Al ser parte constituyente de la musculatura, representan la maquinaria contráctil de la célula, y transforman la energía de los alimentos en energía contráctil. Así:

1 GRAMO DE PROTEÍNAS PROPORCIONA 4 Kcal

- PROPIEDADES

Las proteínas tienen algunas propiedades muy específicas:

• Desnaturalización. En ciertas situaciones, como aumento de temperatura, algunas se desnaturalizan. Es lo que ocurre con la clara de huevo (albúmina), al cocer o freír.

• Especificidad. Es una propiedad única de las proteínas. Ya hemos hablado de ella, al decir que cada especie tiene las suyas, pero también en cada individuo, la secuencia es única, lo que ocasiona, entre otras cosas, el rechazo de los trasplantes. Esta es una propiedad que la diferencia de los demás nutrientes (glúcidos y lípidos), que son comunes a todos los seres vivos.

- NECESIDADES DE PROTEÍNAS

Al ser un nutriente esencial, es imprescindible su presencia en la dieta. Sin embargo, su proporción, en el total de calorías ingeridas, es el menor. Así:

Entre el 10-15% de las calorías totales, debe corresponder a la ingesta de proteínas.

Es preciso recordar lo mencionado más arriba sobre el valor biológico, puesto que las cantidades serán distintas si los alimentos son de origen vegetal o animal.

La carne magra, pescados, leche y huevos son más ricos y completos, en este sentido, que las legumbres y cereales, aunque se complementen. (Lo que quiere decir que las cantidades de los primeros deben ser más reducidas).

Hemos hablado en varias ocasiones a lo largo de este trabajo, la importancia que la alimentación tiene en la salud del anciano y en el cuidado especial que hay que prestarle para el correcto cuidado de ciertos problemas y para evitar algunas complicaciones.

En este sentido, y en referencia a las proteínas, es conveniente señalar que muchos ancianos presentan problemas derivados de una escasa ingesta de este nutriente. La carne suelen comerla con dificultad por problemas de prótesis, salivación, dureza, etc. El pescado a veces les resulta demasiado caro; los huevos, se comen poco por cierta creencia popular de que hacen daño al hígado, o por su contenido en colesterol, por lo cual, en ocasiones, y sobre todo si viven solos, las dietas suelen ser deficitarias en este nutriente.

En infecciones, encamamiento, úlceras etc, las necesidades de proteínas en el anciano pueden aumentar hasta llegar a un 20-25% del total energético diario.

A modo de ejemplo se puede observar la siguiente tabla, donde se aprecian los contenidos en proteínas de distintos alimentos y su valor biológico.

TABLA DE PROTEÍNAS CONTENIDAS EN DISTINTOS ALIMENTOS

ALIMENTOS CANTIDAD gr/100gr CALIDAD(Valor biológico%)

HUEVOS DE GALLINA 13 95-100

LECHE DE VACA 3.5 75

PESCADO (promedio) 18 75

CARNE (promedio) 20 75

PATATAS 2 75

SOJA (granos) 35 60

CASEÍNA - 60

ARROZ 7.6 60

PAN BLANCO 7 50

GUISANTES 6 50

Fuentes: La cantidad según tabla WANDER. La calidad (V B), según SOMOGYI y colaboradores

Una vez vistos los tres grupos de nutrientes energéticos, glúcidos, lípidos y proteínas, que han sido llamados también con frecuencia PRINCIPIOS INMEDIATOS, es muy conveniente recordar, en esquema, tanto las calorías por gramo de cada uno de ellos, como las proporciones en las que deben estar presentes en cualquier tipo de dieta, por ser elementos básicos a la hora de valorar y comprender la racionalidad y adecuación de cualquier menú.

VALOR ENERGÉTICO DE LOS NUTRIENTES

1 GRAMO DE GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO 4 Kcal.

1 GRAMO DE LÍPIDOS O GRASAS 9 KCAL

1 GRAMO DE PROTEÍNAS 4 KCAL

PROPORCIÓN DE NUTRIENTES EN LA DIETA

GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO 55-60%

LÍPIDOS O GRASAS 30%

PROTEÍNAS 10-15%

4. VITAMINAS

- DEFINICIÓN

Las vitaminas son sustancias orgánicas consideradas como nutrientes, aunque no participan en la construcción de la célula, porque el organismo las necesita, en pequeñas cantidades, para aprovechar otros nutrientes o en procesos metabólicos específicos.

- CARACTERÍSTICAS

Algunas de las más relevantes son:

• Actúan como coenzimas, en una función reguladora de los procesos metabólicos.

• Son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.

• Se necesitan en pequeñas cantidades.

• No las podemos sintetizar, por lo que es necesario incorporarlas del exterior.

• En una dieta variada, están presentes todas las vitaminas en las cantidades adecuadas para el organismo.

• Salvo casos muy particulares, no es necesario recurrir a suplementos vitamínicos.

• Si su ingesta es insuficiente, se pueden producir trastornos y enfermedades denominadas “avitaminosis”

• Si, se ingieren en exceso, algunas se eliminan por el riñón (es el caso de las vitaminas hidrosolubles, como la C, por ej.), o, por el contrario, al acumularse en el organismo pueden provocar trastornos denominados “hipervitaminosis”.

• No producen energía, por tanto, no tienen calorías.

- CLASIFICACIÓN

Se conocen 13 vitaminas que se clasifican, en función de su solubilidad, en:

a) Hidrosolubles

Solubles en agua. Su exceso es eliminado a través de la orina. Por ello, deben ingerirse a diario, ya que no se almacenan. Son todas las B y C

b) Liposolubles

Solubles en grasa y difícilmente en agua. Se suelen almacenar en el hígado y tejido graso, por lo que no es necesario su aporte diario. Son: A, D, E y K

Como hemos visto, si su aporte es superior al que se necesita, se almacenan. Pero un exceso de las mismas, sobre todo de A y D, es nocivo para el organismo.

- SITUACIONES EN LAS QUE SE ALTERAN LAS VITAMINAS

Las vitaminas se encuentran en mayor o menor proporción en casi todos los alimentos. Los más ricos son los vegetales (legumbres, cereales, hortalizas, frutas y verduras).

Pero en numerosas ocasiones, las vitaminas se alteran por diferentes causas:

- Cocción: con esta técnica se pierden sobre todo las hidrosolubles, existiendo una relación entre la temperatura y el tiempo, de tal manera que, a mayor temperatura y menor tiempo de cocción, menor pérdida.

- Algunas vitaminas son fotosensibles, es decir, se alteran con la luz. Es el caso de las vitaminas del grupo B (B2 y B6).

- Otras se ven afectadas en contacto con el oxígeno del aire (se “oxidan”), como las Vit. C, A y Niacina (B3). Esta es la razón por la que se recomienda que los zumos se consuman recién exprimidos.

- La acidez o alcalinidad afecta también a algunas de ellas.

- ALGUNAS RECOMENDACIONES

Para paliar en lo posible estas pérdidas, es recomendable, por ej. no poner “a remojo” las legumbres con bicarbonato, para ablandarlas, ya que es un medio alcalino.

Es recomendable poner a cocer las verduras en poca agua, a ser posible en olla rápida o a fuego fuerte y no tirar el caldo de cocción.

El consumo de vegetales debe ser abundante y diario, sobre todo frutas, verduras y ensaladas.

- FUNCIONES DE LAS VITAMINAS

Hemos dicho que las vitaminas son indispensables para el funcionamiento del organismo.

Este, las necesita en pequeñas cantidades, pero no las puede fabricar, y, por tanto se incorporan del medio externo a través de los alimentos.

Algunas de estas funciones son:

De las Hidrosolubles

- Intervenir, decisivamente, en el metabolismo de los hidratos de carbono, ácidos grasos y aminoácidos.

- Esenciales para la síntesis del ADN y la maduración de los glóbulos rojos. (Vit. B12).

- Importante papel en el metabolismo de las células y en la protección de las mucosas.

De las Liposolubles:

- La Vit. A, interviene en los procesos de crecimiento, reproducción, mantenimiento de los tejidos y de la visión normal.

- La Vit. D actúa como una hormona, regulando el metabolismo del Calcio y el fósforo.

- La Vit. E actúa como antioxidante, e interviene en el mantenimiento de la permeabilidad de la membrana de las células.

- La Vit. K, tiene un papel de vital importancia en los procesos de coagulación sanguínea.

Aunque vamos a ver a continuación unos cuadros con el contenido vitamínico de diversos alimentos, es importante señalar aquí el concepto fundamental de que para incorpora r, de manera natural, todas las vitaminas necesarias, lo mejor es consumir una dieta variada, donde los vegetales, sobre todo frutas y verduras, estén en cantidades suficientes, y recordando que algunos alimentos del reino animal (carnes, pescados, aceites y, sobre todo los huevos), complementan las necesidades normales de las personas.

Es imprescindible saber que los “complementos vitamínicos”, a pesar de la publicidad, solo deben darse bajo prescripción médica.

CONTENIDO EN VITAMINAS HIDROSOLUBLES DE ALGUNOS ALIMENTOS

ALIMENTOS

(100 mg)

B1

Tiamina

(mg)

B2

Rivoflavina

(mg)

B3

Niacina

(mg)

B6

(mg)

B12

(mcg)

C

Ácido Ascórbico

(mg)

B9

Ácido fólico

(mcg)

Cereales (harina de trigo) 0.10 0.08 0.60 0.20 0 0 31

Legumbres 0.45 0.18 1.90 - 0 3 45

Carnes (promedio) 0.09 0.18 5 0.35 1.5 1.5 15

Hígado (promedio) 0.35 3 15 0.4 70 25 150

Leche entera 0.04 0.15 0.20 0.07 0.3 0.5-5 5

Fruta (promedio) 0.06 0.07 0.08 0.10 0 2-30 20

Verdura (promedio) 0.12 0.15 0.40 0.11 0 10-60 50

Huevo entero 0.13 0.30 0.15 0.06 1.7 0 25

(Sandoz Nutrition, 1996) mg=miligramos mcg=microgramos

CONTENIDO EN VITAMINAS LIPOSOLUBLES DE ALGUNOS ALIMENTOS

ALIMENTO

(100 gr)

A

Retinol

(mg)

D

Calciferol

(mcg)

E

Tocoferol

(mg)

Hígado (promedio) 8 1 -

Yema de huevo 1 6 3

Leche entera 0.03 0.2 0.1

Mantequilla - 3 1.5

Aceite de hígado de pescado

50-1000 40-10000 -

Fruta grasa - - 15-20

Aceite de oliva - - 15-30

(Sandoz Nutrition, 1996)

5. MINERALES O ELEMENTOS QUÍMICOS ESENCIALES

Hemos hablado ya de algunos de ellos cuando nos referíamos a los elementos que forman, básicamente, los nutrientes. Estos elementos eran: Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno, además del Oxígeno que obtenemos por medio de la respiración.

Vamos a hablar ahora de otros elementos químicos presentes también en los alimentos, y que cumplen importantes funciones en el organismo. Son los llamados Minerales.

Los minerales son, pues, sustancias nutritivas inorgánicas, que incorporamos con los alimentos y, como en el caso de las vitaminas, su exceso o déficit produce

ciertas anomalías y enfermedades, cumpliendo en el organismo diversas e importantes funciones.

- CLASIFICACIÓN

a) Macronutrientes Existen en gran cantidad en el organismo, siendo por tanto elevadas sus necesidades. (Calcio, Fósforo, Magnesio).

b) Micronutrientes Existen en pequeña cantidad, precisando pequeñas dosis diarias. (Hierro).

c) Electrolitos Se encuentran habitualmente disueltos en agua. Son el Sodio, Potasio y Cloro.

d) Elementos traza Existen, y se precisan, por tanto, en pequeñísimas cantidades: Son, por ej. el Zinc y el Cobre.

- FUNCIONES

• Se depositan en los órganos esqueléticos para darles consistencia. Por ej: el Calcio y el Fósforo en los huesos y dientes.

• Participan en los fenómenos de contracción muscular y conducción de los estímulos nerviosos: por ej: el Calcio.

• Regulan los fenómenos osmóticos (el intercambio de líquidos a través de las membranas celulares) del organismo, y por tanto, que el mantenimiento del volumen de los líquidos internos permanezca en valores más o menos constantes, lo cual es imprescindible para el mantenimiento de la vida: por ej: el Sodio y el Potasio.

• Sirven de cofactores de enzimas y otras proteínas: por ej. el Hierro, que acompaña a la hemoglobina.

Respecto a la hemoglobina, conviene señalar que es la proteína que transporta el oxígeno de la respiración pulmonar. Se encuentra dentro de los glóbulos rojos o hematíes.

Para la síntesis de la hemoglobina (es decir, para su formación), es indispensable el hierro. Por ello, cuando este mineral es deficitario, se produce una “anemia ferropénica”.

El cuerpo humano necesita incorporar, diariamente, alrededor de 10-18 mg de hierro con la dieta, para que se absorba 1mg. El resto se pierde por la orina, la descamación de los tejidos y por la fibra que ingerimos, a través del aparato digestivo.

Así, dietas monótonas, alimentación insuficiente, y la pérdida de sangre por la menstruación excesiva en mujeres o hemorroides que sangran poco, pero de forma mantenida, conllevan el riesgo de anemia.

En ciertas ocasiones, si la anemia es importante, no basta con la regularización de la dieta, sino que es preciso tomar algún medicamento, siempre bajo prescripción médica.

Es útil mencionar aquí otro de los minerales importantes en la vejez: el Calcio.

Forma parte importante de los huesos, y les confiere su dureza.

La postmenopausia, edad avanzada, una ingesta deficitaria y la falta de ejercicio físico, son las causas principales de la deficiencia de este mineral, produciéndose la denominada OSTEOPOROSIS, (pérdida de masa ósea y, por tanto, fragilidad del hueso), de graves consecuencias en el anciano.

Se estima que las necesidades de calcio en la vejez están alrededor de los 800mg/día, siendo las principales fuentes de este mineral, la leche y ciertos derivados como el yogurt, queso, leches fermentadas etc.

También son ricos en calcio los frutos secos grasos (avellanas, nueces etc.) y las legumbres, aunque su absorción es menor que el que proviene de los lácteos.

Se puede decir que los minerales se encuentran en la práctica totalidad de los alimentos, por lo que, con una dieta variada, y en condiciones físicas normales, dispondríamos de todos en cantidad suficiente.

Vamos a ver ahora algunas tablas con el contenido en alguno de estos minerales, de alimentos usuales:

CONTENIDO EN CALCIO

Por cada 100 gr de alimento mg de Calcio

Leche entera 125

Yogurt 148

Leche descremada 120

Queso (promedio) 400

Carne (promedio) 12

Pescado (promedio) 30

Huevo 55

Legumbres secas (promedio) 70-150

Pan blanco 100

Frutas (promedio) 15-25

Verduras (promedio) 60-150

Arroz, pastas para sopas 15

CONTENIDO EN HIERRO (Fe) DE ALGUNOS ALIMENTOS

Por cada 100 gr de Alimento mg de Fe

Hígado de ternera 5

Hígado de cordero 10

Carne de cerdo 2.5

Yema de huevo 8

Legumbres (lentejas, garbanzos)

7

Naranjas 0.4

Espinacas 3

Leche 0.1

Finalmente, existen otros minerales como el Flúor, importante para evitar las caries y la desmineralización del hueso, que se encuentra en el agua potable, pescado de mar y thé, y el Yodo, también esencial para el organismo por ser imprescindible para sintetizar la hormona del Tiroides. Cuando es deficitaria, se produce la enfermedad denominada Bocio.

En algunas regiones de España era característica su falta en la alimentación, lo que producía diversas enfermedades de forma endémica (bocio, cretinismo), que hoy día prácticamente se han erradicado, en gran medida por las mejores condiciones de vida y el consumo de sal Yodada de manera habitual.

Se encuentra de manera abundante en los productos del mar (peces, crustáceos, etc.) y en la sal de mesa enriquecida con este mineral.

El exceso de minerales puede ser gravemente tóxico y producir enfermedades y trastornos importantes.

6. EL AGUA Y LOS ELECTROLITOS

El agua, desde el punto de vista químico, es una sustancia inorgánica compuesta por hidrógeno (H) y oxígeno (O) -> (H2O).

Es el componente principal de la materia viva, desde el punto de vista cuantitativo. En el caso del ser humano adulto, el 65% es agua, mientras que en el anciano, esta proporción se reduce un 10-15%.

Eso significa que, si fuera posible exprimir el cuerpo, obtendríamos agua y materia sólida en esas proporciones.

Aunque es imprescindible para la vida y está presente en todos los alimentos en mayor o menor proporción (excepto en los aceites), no aporta calorías, aunque está considerada como un nutriente.

Lleva en disolución distintos minerales, compuestos químicos, gases etc., en función de los terrenos por donde haya circulado.

Puede llevar también derivados orgánicos de las distintas capas biológicas vegetales o animales, por lo que, para ser apta para el consumo humano, debe ser analizada y reunir ciertas condiciones químicas y bacteriológicas (es decir, contener ciertas bacterias que se consideran convenientes y otras tolerables, en la proporción adecuada).

El hombre incorpora el agua directamente, por medio de las bebidas y los alimentos, o bien por la que resulta de los distintos procesos metabólicos.

Se pierde agua por el sudor, respiración, orina, heces etc.

Las necesidades, por tanto, van a estar en función de esa relación entre ingesta-eliminación, influyendo notablemente el tipo de alimentación, temperatura corporal, estilo de vida (activa o sedentaria), o ciertas alteraciones de la salud como diarreas, vómitos etc.

El organismo trata de mantener constante el nivel de líquidos que necesita para mantener los procesos vitales. De ahí el riesgo que supone para la vida (sobre todo en ancianos y niños en los que los mecanismos reguladores son más delicados y frágiles), las pérdidas bruscas de volumen. El calor excesivo, vómitos, diarreas severas etc., llevan con frecuencia a la deshidratación, y, si no se corrigen, a la muerte.

Se considera, como norma general, que la ingesta de agua debe estar entre 2 y 2.5 l/día.

- PROPIEDADES DEL AGUA

• El agua es el disolvente universal. Todos los nutrientes, para ser metabolizados deben estar en disolución, por lo que va a ser imprescindible en los procesos de digestión, absorción, metabolismo y excreción (eliminación).

• Es el componente esencial de la sangre, linfa, y de todas las secreciones corporales. Además constituye parte fundamental de las células.

• Todos los órganos la necesitan para funcionar.

• Es esencial para mantener la temperatura corporal.

• Es el medio de transporte y eliminación de los productos de desecho a través de la orina y las heces.

7. SODIO, POTASIO Y CLORO

Son elementos de gran importancia para determinadas funciones vitales del organismo.

Se incorporan al organismo a través de gran variedad de alimentos, y en el caso del sodio y el cloro, con la adición de sal común en la dieta.

El exceso de sodio produce retención de agua, y su déficit la pérdida de la misma.

Es uno de los nutrientes que se restringen (en la forma de sal común) en la hipertensión arterial, porque, aunque es imprescindible, la ingesta necesaria ya se encuentra en los alimentos de forma natural.

El cloro tiene unas funciones semejantes al sodio, aunque además forma parte importante del jugo gástrico.

El potasio contribuye, de manera decisiva, a la transmisión del impulso nervioso y a la contracción de los músculos esqueléticos.

En el caso de diarreas intensas o pérdidas importantes de líquidos corporales, o de ciertas alteraciones metabólicas, se vigila de manera cuidadosa el nivel de estos elementos, para mantenerlos en niveles normales.

Aunque hoy día se prescriben con más frecuencia preparados farmacéuticos más exactos en el caso de diarreas importantes, se puede mencionar aquí el ejemplo de la limonada alcalina, de uso casero, que incorpora, además del zumo de limón como elemento astringente, la punta de cuchillo de sal común, otra de bicarbonato y el azúcar para evitar hipoglucemias.

Se ofrece ahora, a modo de ejemplo, las cantidades de estos nutrientes que se encuentran presentes en algunos alimentos:

CONTENIDO EN SODIO, POTASIO Y CLORO DE ALGUNOS ALIMENTOS

100Gr de alimento Sodio (Na) (mgr) Potasio (K) (mgr) Cloro (Cl) (mgr)

Leche entera

40 150 100

Quesos (promedio)

500-600

100-200

800-1000

Carne (promedio)

67 300 78

Pescado (promedio)

80 305 134

Huevos 130 140 120

Legumbres secas (promedio)

38 900 37

Pan blanco 500 100 700

Arroz 4 120 6

Frutas (promedio, excepto plátano)

2 186 5

Verduras (promedio )

30 318 39

(Sandoz Nutrition, 1996)

Los alimentos considerados salazones y conservas son especialmente ricos en sodio, utilizado de manera abundante en su preparación. (Ej: jamón, embutidos, enlatados, frutos secos salados como pipas, almendras etc.)

8. FIBRA VEGETAL

Se denomina así a la parte no digerible ni absorbible de muchos alimentos de origen vegetal.

Según su estructura química, la mayor parte de ellos son Polisacáridos (ver el capítulo de los Hidratos de Carbono o Glúcidos).

Recibe también el nombre de FIBRA DIETÉTICA O ALIMENTARIA.

Hasta los años 70 se consideraba poco útil, al no aportar calorías, ni incorporarse de ninguna manera al organismo, pero, a partir de ese momento, se han ido descubriendo propiedades beneficiosas en su uso continuado, además de relacionarse la baja ingesta de fibra con ciertas enfermedades.

- PROPIEDADES DE LA FIBRA

e) VOLUMEN DE LAS HECES: Por su presencia y su capacidad de retener agua, aumenta el volumen fecal y, por tanto, estimula el peristaltismo (movimiento del intestino para permitir el recorrido de los alimentos a través de él). De

esta manera, está especialmente indicado en problemas de estreñimiento (junto con otras medidas ya mencionadas).

f) CAPACIDAD DE ABSORBER AGUA: Es una propiedad común a los distintos tipos de fibra en mayor o menor medida. Por ello es imprescindible ingerirla con la mayor cantidad de agua posible.

g) CAPACIDAD PARA RETENER SUSTANCIAS: La estructura de la fibra suele ser en mallas, entre las cuales suelen quedar retenidas ciertas sustancias como colesterol, ácidos biliares, y ciertos elementos tóxicos que se ingieren con los alimentos. De esta manera se evita el contacto de estas sustancias con la pared intestinal y se favorece su eliminación.

De la misma manera, quedan también adheridas a la fibra ciertas cantidades de calcio, magnesio, zinc y hierro con lo que se eliminan por las heces.

- FUENTES ALIMENTARIAS

La fibra se encuentra en la cubierta de los cereales y legumbres, además de frutas y verduras.

Un mismo vegetal puede contener varios tipos de fibras, aunque en general predomina uno.

- RECOMENDACIONES DE USO

Aunque no existen verdaderas necesidades de fibra vegetal, hoy día se pueden realizar recomendaciones de consumo.

Como en las sociedades industrializadas la alimentación es pobre en fibra, (por el aumento del consumo de cereales refinados y la poca ingestión de verduras, frutas y legumbres), se cree que esto es la causa del incremento de algunas de las llamadas “enfermedades de la civilización”, como el estreñimiento, diverticulosis de colon (ver glosario), hemorroides, quizás el cáncer de colon etc., o, al menos uno de sus factores de riesgo principales.

Por ello, aunque no existe unanimidad entre los autores, se recomienda en general una ingesta diaria de 20-30 grs. de fibra.

- PROBLEMAS DERIVADOS DE SU CONSUMO

• Hemos comentado antes que la fibra “atrapa” en sus mallas ciertas sustancias importantes, como el hierro o el calcio, aumentando por ello la cantidad que se elimina. No está claro que esto sea muy peligroso mientras la ingesta de estos nutrientes sea la adecuada y la de fibra no sea excesiva.

• Algunos tipos de fibra están contraindicados en algunas enfermedades y en algunas etapas de la vida, como la vejez, por su carácter de irritantes de la mucosa y su capacidad para provocar diarreas.

• Es necesario tener en cuenta que los alimentos ricos en fibra, consumidos crudos, ejercen su acción con más intensidad que cuando están hervidos.

• Se debe tener en cuenta, además, que la fermentación de la fibra en el colon produce la formación de gases, y que algunas personas, ante las molestias que esto les ocasiona, reducen o eliminan el consumo de muchos vegetales.