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Diana Alva - Health Coach
DIOSAS EN EL ESPEJO LIFESTYLE
30Alimentos Anti- Envejecimiento
30 Alimentos Anti-Envejecimiento
La alimentación antienvejecimiento, de la que hablaré a continuación no es una dieta. Es un
estilo de alimentación que está basado en vegetales, principalmente crudos o cocidos al
fuego lento, granos integrales, alimentos ricos en fibra y cargados de nutrientes, y proteínas
de alto valor biológico como pescado, huevo y carnes blancas principalmente.
La regla de oro en la alimentación antienvejecimiento es comer una gran cantidad de
alimentos con pocas calorías y cargados de muchos nutrientes. Lo que se conoce también
como alimentos densos en nutrientes o alimentos funcionales.
Para que este tema resulte más claro me gustaría contarte la historia de los centenarios que
viven en Okinawa, una isla de Japón que es el lugar con mayor número de centenarios
(personas que tienen más de 100 años) que existen en el mundo. Esta población llamó
poderosamente la atención de los investigadores que se interesaron en averiguar por qué esa
gente vive más tiempo que cualquier otra en el mundo y por qué presentan tan bajos índices
de enfermedades como diabetes, osteoporosis, Alzheimer, cáncer y enfermedades del
corazón.
Lo que descubrieron los investigadores es que la población de Okinawa tiene una filosofía
de moderación cuando comen llamada hara hachi bu. Esto significa que dejan de comer
cuando se sienten llenos al 80%. Como resultado de esta práctica de moderación no
producen radicales libres en exceso, con lo cual no desencadenan procesos inflamatorios
durante el proceso digestivo.
Tal vez puedas pensar que ellos se quedan con hambre, pero la verdad es que no es así, ya
que eligen alimentos cargados de nutrientes y bajos en calorías como frutas, verduras,
mínimas cantidades de pescado, algas marinas y productos de soya fermentados. Más
adelante cuando te hable del principio de la restricción calórica profundizaré en los
beneficios de moderarnos con la comida.
Okinawa es considerada como una “zona azul”. Las zonas azules son lugares muy
específicos en el mundo donde la población es más longeva comparada con el promedio.
Otras zonas azules son las poblaciones de Sardinia en Italia, Ikaria en Grecia, Nicoya en
Costa Rica y Loma Linda en California, también llamados Adventistas de séptimo día.
Todas estas comunidades tienen hábitos de alimentación muy diferentes entre ellos, pero
los investigadores encontraron algunos principios generales que a continuación podemos
conocer y que explican por qué viven muchos años en salud:
1. Aunque ninguna población es vegana, todos ellos tienen un estilo de alimentación basado
en plantas.
2. Comen cantidades mínimas de productos animales que fueron naturalmente criados.
3. Comen una gran cantidad de alimentos enteros como frutas, verduras, algas, semillas y
granos que aportan nutrientes densos y fibra.
4. Consumen alimentos fermentados lo que les ayuda a tener una buena digestión.
5. No comen productos procesados como harina y azúcar.
6. Tienen una producción de alimentos sustentable y muchos de ellos tienen sus huertos o
sus granjas donde crían a sus animales. Eso también los mantiene físicamente en forma.
7. Practican el principio de la moderación y atienden las señales de saciedad.
8. Crean relaciones fuertes con una comunidad que los apoya y los valora.
Regresemos a los principios de la alimentación antienvejecimiento. Los nutrientes
obtenidos de las plantas y de algunas fuentes seleccionadas de animales, pueden restaurar la
elasticidad de tus tejidos, te ayudan a mantener ese balance delicado ácido-alcalino en la
sangre y te mantienen limpia por dentro. También pueden mantener la densidad de tus
músculos y huesos, cabellos y dientes.
El problema con las comidas cargadas de alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes
(comunes en una dieta típica), es que ponen una sobrecarga tremenda en el proceso
digestivo la cual causa inflamación y estrés a nivel celular, acelerando el proceso del
envejecimiento y el acortamiento de los telómeros.
Cuando tienes una comida muy copiosa producto de un atracón, o de una comilona de fin
de semana, es como si vertieras una gran cantidad de piedras en un arroyo y con esto
impidieras que el agua fluyera fácilmente. Lo mismo le pasa a tu sistema digestivo. Una
comida abundante lo sobrecarga y hace difícil manejar la carga excesiva de comida que has
puesto en tu cuerpo. Esto genera que se vuelva totalmente lento e ineficiente para digerir
los alimentos y producir energía.
Recuerda la última comida copiosa que hiciste. ¿Cómo te sentiste después? ¿Con energía?
¿O, tus niveles de energía se fueron al suelo estrepitosamente? Te sucedió esto último
¿Verdad? Entonces el primer principio de la alimentación antienvejecimiento es comer
moderadamente alimentos que contengan una gran carga nutricional pero que tengan pocas
calorías y sean fáciles de digerir.
Otro hecho interesante de la nutrición es que hay tres tipos de alimentos. Unos son
“medicina” para nuestro cuerpo, otros son “venenos” y el resto es simplemente “comida”.
El verdadero secreto de la alimentación antienvejecimiento es comer más alimentos
considerados medicina (también llamados “funcionales”) y reducir al mismo tiempo los que
son considerados como veneno para el cuerpo.
A continuación, te daré una lista de los alimentos que considero funcionales porque te
aportan una gran cantidad de nutrientes, te hacen sentir mucha energía y mantienen tu
cuerpo sano y lo protegen contra las enfermedades y el envejecimiento acelerado. Te
recomiendo que los incorpores tanto como puedas a tu alimentación habitual.
30 alimentos antienvejecimiento
Los siguientes 30 alimentos se destacan por sus propiedades antienvejecimiento y por su
capacidad de restaurar la salud y el equilibrio de tu cuerpo. Pertenecen tanto al reino
vegetal como al animal. El valor de ninguno de ellos está por encima de otro. No están
acomodados por orden de importancia tampoco. Todos tienen en potencial increíble de
curarte, mantenerte sana y retrasar los efectos del envejecimiento. Entre más alimentos de
la siguiente lista puedas incorporar en tu alimentación diaria, más beneficios tendrás en tu
cuerpo y en tu belleza a largo plazo.
1. Almendras y nueces
Las almendras crudas (en su forma natural) tienen un alto
contenido nutricional principalmente de vitamina E.
Un puñado pequeño puede cubrir la dosis diaria
recomendada de esta vitamina.
En un estudio que hicieron en personas de más
de 65 años para medir el impacto que tenían las
vitaminas
y minerales en la coordinación y balance de la gente
adulta, encontraron que la gente con
bajo rendimiento físico tenía bajo nivel de vitamina E.
La vitamina E nos ayuda a mantener la coordinación y a neutralizar los radicales libres en
los músculos y en el sistema nervioso. La mantequilla de almendra cruda es una excelente
forma de consumir almendras y nos ayuda a mantener la piel tersa y suave, ya que la
vitamina E también nos protege de los rayos ultravioleta que pueden dañar la piel. También
las almendras ayudan a reparar la piel ya que contienen ácidos grasos saludables, proteínas
y minerales como calcio magnesio, hierro, potasio y zinc, dándole a la piel un aspecto
brillante y saludable.
Otras nueces también son excelentes alimentos antienvejecimiento porque son ricas en
grasas saludables, fibra y proteínas. En general todas las nueces son una fuente de nutrición
excelente y se recomienda que tomes una porción diaria de una sola de ellas o una mezcla.
Para que te des una idea de qué es una porción diaria aquí te pongo una guía:
• 8 nueces de Brasil
• 12 avellanas
• 18 nueces de la India
• 12 nueces de macadamia
• 25 cacahuates
• 15 mitades de nueces pecanas
• 14 nueces de castilla (walnut)
Tip: no compres las almendras ni las nueces rostizadas y saladas que venden en los
supermercados. Cuando estas semillas se exponen al calor, sus grasas saludables son
degradadas y se pierden sus poderosos efectos reparadores y se vuelven tóxicas y rancias.
2. Espinaca
Esta verdura de hoja verde es considerada un super food (súper
alimento) que contiene un alto aporte de vitaminas A y C que
ayudan reparar la piel dañada. La espinaca también es rica en
luteína. Una sustancia que proporciona humectación y
elasticidad a la piel. La espinaca también es una gran fuente de
calcio y hierro y vitamina E. Por tanto, ayuda a reducir la
aparición de las arrugas.
3. Manzana
Las manzanas te ayudan a mantener el funcionamiento
de tu cerebro en la mediana edad y más allá. Los
investigadores de la Universidad de Cornell,
determinaron que las manzanas contienen ciertos
compuestos que evitan que los tejidos del cerebro
degeneren, lo cual ayuda a prevenir el Alzheimer y la
demencia senil.
Las manzanas también contienen un compuesto llamado quercetina el cual previene la
oxidación del colesterol bueno y disminuye el daño a las arterias y el riesgo de presentar
infarto al corazón. La pectina es otro compuesto que contienen las manzanas que es una
fibra que parece ser muy efectiva en disminuir los niveles altos de colesterol malo y
favorece las evacuaciones frecuentes.
4. Berries o bayas
Los berries o bayas son unas frutas pequeñas y pulposas que
generalmente son comestibles y de colores intensos y
brillantes que pueden ser dulces o agrias. Los ejemplos más
comunes son fresas, frambuesas, arándanos, grosellas moras
negras, cerezas, bayas de goji, acaí y zarzamora.
La característica común en estas frutas es que están cargadas de potentes antioxidantes que
pueden ayudar a tu cuerpo y a tu piel a neutralizar los radicales libres, uno de los
principales responsables del envejecimiento. De hecho, son las frutas que más antioxidantes
tienen. ¡Media taza de berries tiene mucho más poder antioxidante que 5 porciones de
cualquier otra fruta! También los berries contienen vitamina C que ayuda a mantener la
estructura del colágeno para que tu piel se mantenga elástica. Los berries te ayudan a
limpiar tu cuerpo, a fortalecer tu sistema de defensa y a mejorar tu memoria ya que reducen
la inflamación de las células del cerebro.
Un estudio publicado por Tufts University demostró que las antocianinas contenidas en los
arándanos (los pigmentos que le dan el color oscuro) pueden combatir el estrés oxidativo de
las células1. El estrés oxidativo es una de las causas principales del envejecimiento, como
vimos anteriormente.
Las antocianinas también ayudan a que el cerebro produzca dopamina, una sustancia
química que es sumamente importante para la coordinación, funcionamiento de la memoria
y el estado de ánimo. Casi todos los berries son bajos en azúcar, por lo que te ayudan a
mantener los niveles de azúcar dentro del rango normal y son apropiados para personas
diabéticas controladas, de cualquier manera, consulta con tu médico si puedes comerlos
frecuentemente. Procura comprarlos orgánicos ya que son una de las frutas donde la
industria agrícola usa más pesticidas. Si no tienes opción de comprar berries orgánicos,
cómpralos congelados, ya que se ha visto que contienen menos pesticidas que los berries
frescos, ya que éstos últimos tienen que resistir más tiempo de transporte en su
comercialización y por eso los rocían con más pesticidas.
5. Granada
Esta fruta ayuda a que tu piel se mantenga saludable ya que
previene que el colágeno se descomponga y aparezcan las arrugas.
La granada contiene vitaminas y minerales que mejoran la salud
celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en
forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada es
una fruta rica en resveratrol, un compuesto asociado al
antienvejecimiento del que hablaremos más adelante.
6. Aguacate
El aguacate (también llamado palta en Sudamérica) es otra
fruta que tiene propiedades preventivas y curativas. Está
asociado a la salud cerebral ya que contiene una gran cantidad
de grasas saludables, las cuales disminuyen la presión arterial,
favorecen el flujo sanguíneo y previenen la diabetes, evitando
el declive en las funciones de aprendizaje en el cerebro. El
aguacate también tiene propiedades antiinflamatorias que
ayudan a prevenir y a combatir el Alzheimer.
Al mismo tiempo que el aguacate protege tu cerebro, también hace que tu piel luzca sana y
joven porque contiene una gran cantidad de vitamina E, vitamina B y potasio, los cuales
son indispensables para mantener una piel hidratada y brillante.
7. Ajo
El ajo es un alimento funcional ya que tiene propiedades que
combaten las bacterias, virus y hongos que causan enfermedades
comunes. Numerosos estudios también han comprobado su poder
anticanceroso en cáncer de mama, colon, piel y esófago.
Lo que causa el fuerte olor y sabor del ajo es un antioxidante extremadamente potente
llamado alicina que ayuda a neutralizar más rápido que cualquier otro compuesto conocido
los radicales libres.
El ajo ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y a mantener limpias las arterias, lo que puede
ayudar a prevenir problemas como presión arterial alta, infarto al corazón y derrame
cerebral.
Es preferible consumir el ajo fresco, porque una vez que se cocina o se tritura y se deja
oxidar mucho tiempo, la alicina pierde su potencia. La forma más recomendable de comer
ajo es picarlo o triturarlo y esperar unos minutos antes de comerlo crudo para que la alicina
aumente su poder. Para muchas personas comer ajo crudo puede ser un reto ya que tu boca
y tu piel pueden transpirar el olor tan potente del ajo, pero no hay que perder de vista las
propiedades tan valiosas que tiene el ajo en tu salud.
8. Cúrcuma (Turmeric)
La cúrcuma es una planta originaria de la India que en sus
tubérculos contiene el ingrediente activo llamado curcumina.
Pertenece a la misma familia que el jengibre. En los platos de la
cocina oriental es el ingrediente que le da el color amarillo intenso
a los guisos como el curry. Este ingrediente tiene potentes
propiedades inmunológicas (defensa) y antiinflamatorias. Además,
se ha comprobado en múltiples estudios su poder anticanceroso.
Debido a sus propiedades antiinflamatorias ejerce un importante
papel en la prevención del envejecimiento a nivel celular. Puedes
usar el polvo de cúrcuma en la preparación de múltiples platillos y también puedes tomarlo
en forma de extracto en un suplemento o crudo.
9. Brócoli
El brócoli ha sido considerado un alimento que aumenta la longevidad ya que contiene altas
cantidades de quercetina, que es un potente antioxidante que ayuda a remover naturalmente
peligrosos radicales libres, presentes en tu cuerpo. Además, el brócoli tiene poderosos
efectos antiinflamatorios que ayudan a prevenir que tu piel envejezca y que las arrugas se
profundicen.
Se considera que el brócoli, perteneciente a las crucíferas, tiene poderes milagrosos para
curar y prevenir enfermedades, entre ellas el cáncer. Es uno de los
vegetales verdes con la mayor cantidad de sustancias anticancerosas
(compuestos de sulfuro e indol-3-carbinol). De acuerdo con investigadores
de la Universidad de Johns Hopkin, el brócoli destruye la bacteria
Helicobacter pylori, causante de las úlceras gástricas y cáncer de
estómago.
Otros vegetales de la familia de las crucíferas que tienen propiedades
semejantes al brócoli son: coles de bruselas, coliflor, col, col rizada o
berza (kale), rúcula (arúgula), berros y rábano. Las investigaciones
demuestran que comer vegetales crucíferos puede reducir
significativamente el riesgo de padecer cáncer de mama, vejiga y pulmón.
No es necesario consumir grandes cantidades de estos vegetales para
aprovechar todos sus beneficios. Una porción de brócoli equivale a dos
racimos, así que comer tan sólo 10 racimos (5 porciones) a la semana puede hacer la
diferencia en tu salud2.
10. Kale
Aunque el kale (también llamado col rizada o berza) es una
crucífera, el grupo de vegetales que acabamos de revisar en el
punto 9, merece una mención aparte porque es considerado
un súper alimento, ya que tiene muchísimos beneficios para
nuestro organismo, además de los ya mencionados.
El kale es rico en antioxidantes, vitaminas A, C, E y K,
hierro, magnesio y calcio. Debido a sus interesantes
propiedades antioxidantes se ha vuelto un aliado en el
antienvejecimiento. De hecho, varias marcas de productos
cosméticos lo han incluido dentro de sus ingredientes porque
sus propiedades y lo han puesto de moda sobre todo en
Estados Unidos. En los países de Latinoamérica y en especial
en México, ya lo podemos encontrar fácilmente en los
supermercados y en las tiendas de productos orgánicos.
Este vegetal de hoja verde contiene importantes cantidades
de vitamina K (una taza de kale contiene casi 12 veces el valor diario recomendado), lo que
puede ayudar a evitar las enfermedades del corazón y la osteoporosis. También contiene
altos niveles de fibra, lo que puede ayudar a normalizar la presión arterial y bajar los
niveles de colesterol.
El kale, también está lleno de ácidos grasos benéficos para tu cerebro, ya que el 60% del
cerebro se compone de grasas. Las grasas saludables como las que se encuentran en el kale
ayudan a prevenir el deterioro en el aprendizaje y aumentan la longevidad mental,
previniendo la muerte de las neuronas.
11. Cacao
El cacao es otro de los alimentos funcionales que te
ayudan a mantenerte fuerte y de buen humor,
siempre y cuando lo consumas sin procesar. El
cacao es el ingrediente principal del chocolate y
para poder gozar de sus beneficios debes tomar
chocolate amargo (mínimo 70% cacao). El cacao
contiene poderosos compuestos antiinflamatorios y minerales que benefician tu salud.
Las investigaciones han encontrado que el consumo de chocolate amargo está relacionado
con 40 beneficios diferentes para la salud, entre los cuales encontramos la longevidad3.
Mientras más cerca esté el chocolate de su estado crudo natural, será mayor su valor
nutricional. Idealmente el cacao debería consumirse crudo para no perder sus beneficios en
la salud general.
Amo ponerle trozos de cacao crudo (cacao nibs) a mis batidos matutinos. Me fascina el
sabor del chocolate y disfruto al saber que el placer de la comida no tiene que estar peleado
con el rejuvenecimiento y la salud.
12. Camote amarillo (sweet potato)
Es un alimento muy competo ya que es rico en proteínas,
fibra, potasio, antioxidantes, vitamina C y vitamina E. Se
sabe que tiene propiedades protectoras en las arterias, que
ayuda a controlar la presión arterial y que tiene un
potente efecto antioxidante.
Los estudios demuestran que el camote amarillo dulce ayuda a retrasar el proceso de
envejecimiento porque contiene licopeno y vitamina C, compuestos que protegen la piel de
los rayos UV y favorecen la síntesis de colágeno sano para una piel más joven. También
contiene betacaroteno, poderoso agente antioxidante por lo que no solo tu piel se verá bien
a simple vista, sino que mejorará desde adentro. De hecho, muchas cremas antiarrugas,
contienen camote dentro de sus ingredientes, pero no hay nada mejor que obtener todos sus
beneficios desde adentro a través de la alimentación.
Este alimento de alto contenido en fibra se puede cocinar de varias maneras, por ejemplo,
horneado y hervido y es una excelente opción para sustituir las papas fritas o papas a la
francesa, porque no eleva el nivel de azúcar en la sangre y previene que se genere la
resistencia a la insulina. Yo lo horneo con aceite de coco y hierbas de romero y no me hace
extrañar para nada las papas fritas.
13. Aceite de oliva
Está repleto de vitamina E y grasas saludables, así como de
antioxidantes. El aceite de oliva es uno de los ingredientes
básicos de la dieta mediterránea. Los italianos, españoles y
griegos que consumen una dieta mediterránea típica tienen un
bajo índice de infartos y son más longevos que la población
en general. Este aumento en la esperanza de vida de la gente que vive cerca del
mediterráneo, en parte se atribuye al alto consumo de aceite de oliva y aceitunas.
Procura comer aceite de oliva de buena calidad eligiendo las marcas de aceite extraído en
frío y de la primera presión y consérvalo en un recipiente ámbar que lo proteja del daño
solar. Un buen aceite de oliva ayuda a mantener saludable el corazón porque ayuda a
reducir la inflamación crónica. También ayuda a reducir el colesterol malo y a mejorar la
circulación de la piel y la digestión. Todos estos factores conducen a tener un cuerpo más
sano, más bello y a una vida más larga.
Conoce más propiedades del aceite de oliva en el siguiente artículo
http://www.vivesanamente.com/oro-verde-el-aceite-de-oliva/
14. Aceite de coco
El aceite de coco es una grasa que en la última década se ha
introducido mucho en América, aunque en Asia forma parte de
la dieta normal. Muchos médicos y nutriólogos todavía
continúan negando las propiedades nutricionales del aceite de
coco. Ellos argumentan que como se trata de una grasa saturada
(sólida a temperatura ambiente) es dañina para el corazón.
Lo cierto es que las investigaciones han demostrado que el aceite de coco es benéfico para
la salud y no daña el corazón, debido a que estimula el metabolismo, ayuda a reducir el
colesterol malo y nos protege de las infecciones ya que contiene ácido láurico que es un
efectivo compuesto que mata bacterias, virus y otros micro organismos dañinos.
También el aceite de coco ayuda a la pérdida de peso porque hace que quemes más grasa y
te ayuda a reducir el hambre. En relación a sus efectos antienvejecimiento, el aceite de coco
es muy valioso porque te ayuda a tener un cabello y piel bien hidratados y brillantes.
El aceite de coco es el que yo elijo para cocinar, ya que tiene un punto de humeo muy alto
(punto en el que se descomponen los aceites y se vuelven tóxicos). Por tanto, sus
propiedades se conservan mejor cuando estás cocinando y no genera radicales libres que
son los causantes de que se presente la inflamación en el cuerpo y de que se acelere el
proceso del envejecimiento. Procura comprar un aceite de coco orgánico extravirgen, no
refinado, no deodorizado (cuando le quitan el olor) ni blanqueado.
Aquí tienes una guía de cómo elegir el aceite más adecuado para ti:
http://www.vivesanamente.com/aceite-vegetal/
15. Salmón salvaje y pescados de agua fría
Pero, lo que casi nadie sabe, es que el salmón salvaje tiene
un elevado poder antioxidante que generará que tu piel brille
más que con cualquier otro tipo de pescado que consumas.
La tonalidad rosada del salmón salvaje proviene de la
astaxantina, un pigmento con características
antiinflamatorias notables. Otro antioxidante en el salmón, es
el selenio mineral, que protege las células sanas de la piel al
neutralizar los radicales libres. También ayuda a la correcta
función de la glándula tiroides, lo que mantiene tu peso y tu
salud en general, bajo control.
El salmón no es el único pescado que es rico en ácidos grasos omega-3. Los pescados de
agua fría como las sardinas, la trucha y el arenque también son otras opciones muy
recomendables que te ayudarán a mejorar la elasticidad de tu piel y a atenuar las arrugas,
mientras te proporcionan un brillo natural en la piel de tu rostro.
16. Huevos orgánicos
Los huevos son considerados como un súper alimento debido a
sus notables propiedades nutricionales y a que es una fuente de
proteínas de alto valor biológico, relativamente económica. Las
investigaciones han terminado con el debate que existía entre el
consumo de huevo y las enfermedades cardíacas. No hay
evidencia de que consumir huevo, incluso todos los días,
provoque un elevado nivel de colesterol y aumente el riesgo de
infarto al corazón.
Los huevos son un alimento muy nutritivo porque contienen
aminoácidos esenciales, necesarios para construir, mantener y
reparar todos los tejidos de tu cuerpo incluyendo la piel,
órganos internos y músculos. También los aminoácidos son los principales componentes de
tu sistema inmunológico y hormonas. Los huevos son ricos en luteína y zeaxantina
(compuestos que mantienen la salud de tus ojos), colina (para tu cerebro, sistema nervioso
y cardiovascular) y vitamina D (mantiene fuertes tus huesos).
No todos los huevos son iguales ni tienen las mismas propiedades nutricionales. Está
comprobado que los huevos de gallinas libres, son más nutritivos que los que provienen de
gallinas criadas en granjas industriales. Las gallinas criadas en granjas industriales son
alimentadas con maíz, soya y algodón. Mientras que las gallinas que realmente son criadas
orgánicamente, son alimentadas con semillas, plantas, insectos y gusanos. Es por eso que
los huevos de rancho son tan distintos y tan nutritivos comparados con los que se hacen en
fábricas.
Yo consumo solamente huevos orgánicos de gallina libre. Algunos dirán que son más
costoso. Sí lo son, pero en general los huevos orgánicos son mucho más económicos que
otras fuentes de proteínas como la carne y los lácteos y eso compensa el gasto. Come los
huevos enteros, no tiene ninguna razón fundamentada comer solo las caras y menos si estás
a dieta. Me da risa como los menús de los restaurantes ponen en la sección de alimentos
light el omelette de claras de huevo. Es absurdo. Tanto las claras como las yemas tienen
diferentes compuestos nutricionales valiosos. Olvídate del colesterol, eso es un mito
inventado por las empresas que elaboran cereales para el desayuno para elevar sus ventas.
17. Té Verde
Cuanto más descubrimos acerca del té verde, más sabemos que no
solo es un gran antioxidante, sino que también puede ser útil en el
tratamiento de la artritis al disminuir la descomposición del
cartílago y reducir la inflamación. También te protege del cáncer de
mama, estómago y pulmones.
Ya sea que lo bebas caliente o frío, el té verde podría ayudarle a
lucir más joven y a estar más sana. De hecho, los investigadores
chinos encontraron que las personas que bebían tres tazas de té
verde por día retrasaban el proceso de envejecimiento. La razón es
que el té verde favorece el alargamiento de los telómeros,
protegiendo tu ADN (material genético), con lo cual puedes retrasar los efectos del
envejecimiento y prevenir la aparición de enfermedades.
Otra de las razones por las que el té verde te rejuvenece es porque contiene polifenoles, que
son poderosos agentes antioxidantes y son 100 veces más efectivos que la vitamina C. Los
polifenoles te protegen de los daños causados por los radicales libres. Un estudio publicado
en Archives of Internal Medicine encontró que beber dos o más tazas de té verde al día
durante 10 años hace que la densidad de tus huesos sea más fuerte que en aquellas personas
que no toman té verde. Eso es una buena noticia que te ayudará a disfrutar de una taza de té
verde mientas te vuelves más fuerte para los años de mayor edad y te olvidas de la
osteoporosis.
En mi blog puedes encontrar un artículo muy completo que escribí sobre los beneficios del
té verde. Accede a través de este link: http://www.vivesanamente.com/beneficios-del-te-
verde/
18. Tomate
Los tomates, también llamados jitomates en México,
son ricos en licopeno, un compuesto que protege la piel
de los daños causados por los radicales libres. El
licopeno también mantiene la piel firme, ya que reduce
la actividad de las enzimas que descomponen el
colágeno. También el licopeno protege tu cerebro contra
los radicales libres que causan inflamación y conducen a
enfermedades como el Alzheimer.
Otros de los beneficios del licopeno es que reduce significativamente el riesgo de padecer
cáncer de pulmón y estómago. Los tomates rojos además contienen potasio, vitamina C,
betacaroteno, el cual es esencial para mantener una piel saludable y el sistema de defensa
fuerte. Adoro comer tomates en una salsa de tomate casera que uso para hacer sopas y
pastas con harina integral o con noodles de calabaza.
19. Frijoles (leguminosas)
La proteína de las leguminosas puede ayudar a
construir el músculo magro sin tener que comer
tanta carne que a menudo contiene toxinas y
antibióticos cuando no es orgánica, y además son
infinitamente más económicos. Si eres vegana
necesitas saber que las leguminosas por sí mismas
no pueden sustituir completamente la carne y los
productos de origen animal porque no contienen
todos los aminoácidos esenciales. Pregunta a tu
nutriólogo o médico cómo puedes compensar la
eliminación de las carnes con una combinación de vegetales. Es posible hacerlo, pero te
recomiendo que te asesore un profesional.
Los frijoles son una rica fuente de antioxidantes, que ayudan a proteger tus células del daño
de los radicales libres y te ayudan a prevenir muchos de los problemas que pueden ocurrir
en el envejecimiento. Todos los tipos de leguminosas como frijoles, garbanzos. chícharos y
lentejas son ricos en carbohidratos de buena calidad, calcio, hierro, ácido fólico, vitamina
B, zinc, potasio y magnesio. También contienen altas cantidades de fibra insoluble
comparativamente con otros tipos de alimentos, lo que te ayuda a normalizar el nivel de
azúcar en la sangre y a favorecer los movimientos intestinales previendo el estreñimiento y
cáncer de colon.
El problema que tienen las leguminosas es que en algunas personas pueden causar
indigestión y gases, lo que se resuelve en gran medida remojándolos por 12 horas antes de
cocinarlos. Cuando los cuezas procura agregarles un par de hojas de laurel y una pizca de
bicarbonato para favorecer su digestión.
20. Algas
Ningún otro tipo de alimento es tan rico en
minerales esenciales como las algas marinas. Las
algas marinas como arame, wakame, hijiki y kelp
contienen alginato de sodio, un compuesto que
ayuda a eliminar de tu cuerpo metales pesados
como el mercurio. Es esa la razón por la que Japón
es uno de los países con menor índice de cáncer en
el mundo.
Otro de los beneficios de las algas marinas es que contienen altas concentraciones de yodo,
un elemento que ayuda a mantener tu peso y a favorecer el funcionamiento de la glándula
tiroides. El alga nori que consumes en el sushi también pertenece a este grupo y además es
alta en proteínas, vitamina A, vitamina E, yodo y potasio.
21. Avena
La combinación de avena y berries (bayas) frescos
puede reducir el colesterol malo y ayudarte a
mantener la energía durante el día. Los cereales
enteros (integrales) se digieren lentamente y
proporcionan energía durante períodos de tiempo
más largos a diferencia de los cereales refinados,
como los panes hechos con harina blanca.
La mayoría de la gente no consume suficiente fibra.
La avena es una manera fácil de lograrlo. La avena también puede ayudar también a sentirte
satisfecha con menos comida. Eso te ayudará a reducir el riesgo de aumento de peso en la
mediaa edad, en combinación con mejores elecciones de tus alimentos y aumento del
ejercicio.
Los productos de cuidado de la piel hechos en casa que incluyen la avena ayudan a calmar
la piel irritada y a mejorar la piel áspera volviéndola más lisa y atractiva. Para conocer por
qué la avena es considerada uno de los cereales más saludables lee el artículo
http://www.vivesanamente.com/beneficios-de-la-avena/
22. Germinados
Los germinados son valiosos alimentos que pueden
ofrecerte unos de los mayores niveles de nutrientes
disponibles directo a tus células, como vitaminas,
minerales, aminoácidos enzimas que ayudan a protegerte
contra el daño de los radicales libres y a nutrirte a nivel
celular.
Los beneficios de los germinados tienen que ver con el hecho de que las plantas contienen
cantidades más concentradas de nutrientes en su fase inicial de crecimiento (semillas). Por
ejemplo, las semillas de girasol y los germinados de chícharo son generalmente 30 veces
más nutritivos que los vegetales orgánicos ya crecidos y están entre los más altos en
proteína.
Puedes hacer tus propios germinados en casa sabiendo que estás obteniendo un alimento
muy alto en nutrientes que puedes agregar a tus ensaladas diariamente.
23. Vegetales fermentados
Muchas personas tienen dañada su flora intestinal,
debido al uso de antibióticos, consumo de productos
procesados y a la falta de consumo de alimentos ricos
en bacterias benéficas (probióticos). Los vegetales
fermentados pueden darte la cantidad de bacterias
benéficas que necesitas, las cuales son críticamente
importantes para la salud física y mental óptima como
veremos más adelante en este capítulo.
Los alimentos fermentados también son poderosos desintoxicantes, capaces de eliminar una
amplia variedad de toxinas y metales pesados, como los pesticidas. Entre los alimentos
fermentados más conocidos tenemos el chucrut o sauerkraut, también conocidos como col
fermentada, el kimchi (alimento coreano), kombucha, kefir yogurt casero, entre otros.
24. Sandía
La sandía es considerada una fruta antienvejecimiento
porque es extremadamente hidratante y contiene
importantes electrolitos, minerales, antioxidantes y
vitaminas. Todos estos factores ayudan a mantener la piel
hidratada y a reducir la formación de arrugas.
25. Canela
La canela también está llena de antioxidantes y tiene
propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. La canela
protege tu cerebro de los radicales libres, repara el tejido
dañado y ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones.
Esta especia debería estar incluida en cualquier despensa
semanal, si deseas reducir el riesgo de desarrollar
enfermedades cerebrales degenerativas y aumentar tu
longevidad.
Como vimos anteriormente, la canela puede disminuir el pico de insulina después de la
comida y cuánto más controlado sea el pico de insulina, menos probabilidades de
almacenar grasa corporal tenemos y menos riesgo de desarrollar diabetes. Espolvorear 1/4
cucharadita de canela en tu yogur, avena, o licuado, no solo aumentará el buen sabor de
esos alimentos, sino que te ayudará a adelgazar tu cintura y a retrasar los efectos del
envejecimiento.
26. Toronja
Está bien documentado el hecho de que la toronja
(especialmente la toronja roja) te ayuda a perder peso, a
bajar los niveles de colesterol malo y triglicéridos. Se
sabe que tomar una toronja roja al día te ayuda a reducir
el colesterol malo hasta un 15% y los triglicéridos en un
17%.
Una advertencia importante es que la toronja puede resultar peligrosa cuando se combina
con ciertos medicamentos, ya que puede retrasar su eliminación del cuerpo, con lo cual
podría contribuir a aumentar el potencial tóxico de algunos fármacos. Si estás tomando
algún medicamento consulta a tu médico acerca de comer toronja con frecuencia.
27. Jengibre
Esta raíz se puede agregar a los guisos o consumirla en
forma de té. A mí me gusta tomarla caliente en un té o
agregarla a los jugos verdes y a los platillos de comida
asiática.
Esta especia ha sido valorada durante años por las mujeres
asiáticas, debido a sus propiedades antienvejecimiento. El
jengibre está lleno de nutrientes y tiene propiedades antiinflamatorias que mantienen las
células libres de enfermedad y tiene el potencial de aliviar los síntomas artríticos,
especialmente cuando se combina con la cúrcuma. También es útil para combatir las
náuseas y los espasmos abdominales.
28. Café
El café es un alimento controvertido. Antes pensaba que
era perjudicial para la salud. Pero lo que descubrí
recientemente me hizo cambiar la creencia de que el café
es malo para la salud. Al contrario, algunos estudios
sugieren que los bebedores de café tienen menos
posibilidades de morir por enfermedades del corazón que
los que no acostumbran beberlo.
También se sabe que el café puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y de la enfermedad
de Parkinson. Además, la cafeína y los antioxidantes encontrados en el café ayudan a tu
cuerpo a reparar daños de las células causados por los radicales libres.
Un estudio patrocinado por National Institutes of Health en 400,000 personas entre 50 y 71
años encontraron que las personas que toman 3 tazas o más de café al día, con o sin cafeína,
son menos propensos a morir por enfermedades del corazón, enfermedades de los
pulmones, infartos, accidentes, diabetes e infecciones.
El problema con el café, es que no todo el café es igual. De hecho, el problema no es el café
en sí mismo, sino los ingredientes que le agregan como crema, azúcar, jarabes y
edulcorantes artificiales que producen una bebida cargada de calorías y toxinas que
acabarán drenando tu energía y te harán engordar y acelerar el envejecimiento. Si eres
amante del café, bébelo, pero hazlo al natural y si eres sensible a la cafeína tómate la última
taza a la hora de la comida. No existe nada peor que estar
dando vueltas en la cama y sintiendo que el corazón se te
va a salir de tan fuerte el palpitar.
29. Betabel
El betabel (remolacha) está lleno de nutrientes y
fitoquímicos como carotenoides y flavonoides, los cuales
ayudan a reducir la oxidación del colesterol bueno y
protegen las paredes de las arterias, reduciendo con esto el riesgo de infartos al corazón.
Otro de los compuestos presente en el betabel es la sílica que ayuda al cuerpo a utilizar el
calcio para que tus huesos se mantengan duros y fuertes, reduciendo el riesgo de
osteoporosis. La sílica también es un componente esencial en la formación de colágeno en
tu piel, tan necesario para evitar que los músculos faciales se cuelguen con la edad.
También mucha gente agrega betabel en el jugo verde por sus propiedades desintoxicantes
y limpiadoras.
30. Carne
Dejé la carne hasta el final porque es un
alimento sumamente controvertido, incluso
más que el café. En algunas dietas como la
dieta paleo la carne es muy valorada, pero en
las dietas vegetarianas o veganas es algo que
simplemente no está contemplado. A
continuación, te daré información basada en
ciencia para que decidas incluir o no la carne
en tu alimentación antienvejecimiento. Mi
intención es que lo hagas con bases bien
fundamentadas y no te dejes llevar por una
dieta de moda o por creencias religiosas.
Cualquier tipo de carne está fundamentalmente compuesta por proteínas y contiene todos
los aminoácidos, incluyendo a aquellos que nuestro cuerpo no puede formar por sí mismo
(aminoácidos esenciales). Ningún producto de origen vegetal por sí mismo puede darte la
cadena de aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Por eso los veganos necesitan
combinar varios alimentos para no tener esta carencia de aminoácidos y la forma de hacerlo
es combinar leguminosas más un cereal, o quinoa.
La carne y el pescado contienen 5 nutrientes que no se encuentran en los alimentos de
origen vegetal y su función es totalmente crítica para mantener el adecuado balance celular.
Estos son: vitamina B12, creatina, carnosina y omega-3 (EPA y DHA). De algunos de ellos
hablaremos con más profundidad en el apartado de los suplementos.
• Vitamina B12. Es fundamental para la salud del cerebro y el sistema nervioso. Una
deficiencia puede causar todo tipo de efectos adversos en la función cerebral. Esta
vitamina se obtiene de la dieta solo en los productos de origen animal, por lo que las
personas veganas deberán tomar un suplemento.
• Creatina. Es un nutriente importante en el músculo y el cerebro que ayuda a
suministrar energía. Los estudios demuestran que los veganos tienen una deficiencia
de creatina que podría conducir a presentar efectos adversos en la función del
músculo y del cerebro.
• Carnosina o carnitina. Se encuentra estrictamente en tejidos animales de ahí su
nombre. Este nutriente puede reducir el daño causado por la glucosa elevada en
sangre y puede tener fuertes efectos antienvejecimiento. Investigadores del
Departamento de Medicina Interna de Italia realizaron un estudio controlado doble
ciego sobre un grupo de pacientes mayores de 65 años diagnosticados con
demencia. Los resultados del estudio se publicaron en el International Journal of
Pharmacology Research. Ellos encontraron que los pacientes tratados con acetil-l-
carnitina (la composición de carnitina usada en los suplementos) mostraron mejoras
estadísticamente significativas en el comportamiento, la memoria, la atención y la
fluidez verbal. Los investigadores creen que los resultados positivos pueden estar
relacionados con el hecho de que la acetil-l-carnitina es un precursor del
neurotransmisor acetilcolina. Los estudios demuestran que la disminución de
acetilcolina puede contribuir a profundizar los efectos de la enfermedad de
Alzheimer.
• Omega-3 EPA y DHA. Es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro y el
corazón. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal como los
pescados grasos y carne de animales alimentados con pasto. Los estudios
demuestran que los veganos son a menudo deficientes en este ácido graso. Aunque
consumen grandes cantidades de alimentos como la chía y semillas de linaza,
muchos de ellos no pueden tener un suficiente suministro de omega-3 porque la
grasa que se encuentra en las semillas vegetales (ALA) es un precursor de omega-3
y el cuerpo tiene dificultades para convertirlo en EPA y DHA que son los ácidos
grasos que nuestras células requieren.
“La evidencia científica indica que la carne en sí misma no es un factor de riesgo para las
enfermedades occidentales tales como enfermedad cardiovascular. Más bien el riesgo
proviene de la grasa excesiva y particularmente de la grasa saturada y toxinas asociadas
con la carne de animales domesticados con métodos modernos”, dice Michael Fossel en su
libro The Immortality Edge.
El investigador Mann NJ4 concluyó que la carne magra es un componente saludable y
beneficioso de cualquier dieta bien equilibrada, siempre y cuando sean consumidas
cantidades mínimas y como parte de una dieta variada.
Mi recomendación es que si comes carne, busques las fuentes más limpias, generalmente
estas provienen del pescado salvaje (no de criadero), pollo, pavo y res, porque no toda la
carne es igual. La carne obtenida de animales alimentados al libre pastoreo es rica en ácidos
grasos omega-3 y es más magra, es decir, contiene menos grasa y más proteínas, lo que la
hace más amigable para tu corazón y arterias. Evita lo más posible la carne procesada como
los embutidos.