lifestyle diosas en el espejo - amazon s3en+el+… · celular. puedes tomar esta fruta fresca,...

20
Diana Alva - Health Coach DIOSAS EN EL ESPEJO LIFESTYLE 30 Alimentos Anti- Envejecimiento

Upload: others

Post on 10-May-2020

18 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

Diana Alva - Health Coach

DIOSAS EN EL ESPEJO LIFESTYLE

30Alimentos Anti- Envejecimiento

Page 2: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

30 Alimentos Anti-Envejecimiento

La alimentación antienvejecimiento, de la que hablaré a continuación no es una dieta. Es un

estilo de alimentación que está basado en vegetales, principalmente crudos o cocidos al

fuego lento, granos integrales, alimentos ricos en fibra y cargados de nutrientes, y proteínas

de alto valor biológico como pescado, huevo y carnes blancas principalmente.

La regla de oro en la alimentación antienvejecimiento es comer una gran cantidad de

alimentos con pocas calorías y cargados de muchos nutrientes. Lo que se conoce también

como alimentos densos en nutrientes o alimentos funcionales.

Para que este tema resulte más claro me gustaría contarte la historia de los centenarios que

viven en Okinawa, una isla de Japón que es el lugar con mayor número de centenarios

(personas que tienen más de 100 años) que existen en el mundo. Esta población llamó

poderosamente la atención de los investigadores que se interesaron en averiguar por qué esa

gente vive más tiempo que cualquier otra en el mundo y por qué presentan tan bajos índices

de enfermedades como diabetes, osteoporosis, Alzheimer, cáncer y enfermedades del

corazón.

Lo que descubrieron los investigadores es que la población de Okinawa tiene una filosofía

de moderación cuando comen llamada hara hachi bu. Esto significa que dejan de comer

cuando se sienten llenos al 80%. Como resultado de esta práctica de moderación no

producen radicales libres en exceso, con lo cual no desencadenan procesos inflamatorios

durante el proceso digestivo.

Tal vez puedas pensar que ellos se quedan con hambre, pero la verdad es que no es así, ya

que eligen alimentos cargados de nutrientes y bajos en calorías como frutas, verduras,

mínimas cantidades de pescado, algas marinas y productos de soya fermentados. Más

adelante cuando te hable del principio de la restricción calórica profundizaré en los

beneficios de moderarnos con la comida.

Okinawa es considerada como una “zona azul”. Las zonas azules son lugares muy

específicos en el mundo donde la población es más longeva comparada con el promedio.

Otras zonas azules son las poblaciones de Sardinia en Italia, Ikaria en Grecia, Nicoya en

Costa Rica y Loma Linda en California, también llamados Adventistas de séptimo día.

Page 3: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

Todas estas comunidades tienen hábitos de alimentación muy diferentes entre ellos, pero

los investigadores encontraron algunos principios generales que a continuación podemos

conocer y que explican por qué viven muchos años en salud:

1. Aunque ninguna población es vegana, todos ellos tienen un estilo de alimentación basado

en plantas.

2. Comen cantidades mínimas de productos animales que fueron naturalmente criados.

3. Comen una gran cantidad de alimentos enteros como frutas, verduras, algas, semillas y

granos que aportan nutrientes densos y fibra.

4. Consumen alimentos fermentados lo que les ayuda a tener una buena digestión.

5. No comen productos procesados como harina y azúcar.

6. Tienen una producción de alimentos sustentable y muchos de ellos tienen sus huertos o

sus granjas donde crían a sus animales. Eso también los mantiene físicamente en forma.

7. Practican el principio de la moderación y atienden las señales de saciedad.

8. Crean relaciones fuertes con una comunidad que los apoya y los valora.

Regresemos a los principios de la alimentación antienvejecimiento. Los nutrientes

obtenidos de las plantas y de algunas fuentes seleccionadas de animales, pueden restaurar la

elasticidad de tus tejidos, te ayudan a mantener ese balance delicado ácido-alcalino en la

sangre y te mantienen limpia por dentro. También pueden mantener la densidad de tus

músculos y huesos, cabellos y dientes.

El problema con las comidas cargadas de alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes

(comunes en una dieta típica), es que ponen una sobrecarga tremenda en el proceso

digestivo la cual causa inflamación y estrés a nivel celular, acelerando el proceso del

envejecimiento y el acortamiento de los telómeros.

Cuando tienes una comida muy copiosa producto de un atracón, o de una comilona de fin

de semana, es como si vertieras una gran cantidad de piedras en un arroyo y con esto

impidieras que el agua fluyera fácilmente. Lo mismo le pasa a tu sistema digestivo. Una

comida abundante lo sobrecarga y hace difícil manejar la carga excesiva de comida que has

puesto en tu cuerpo. Esto genera que se vuelva totalmente lento e ineficiente para digerir

los alimentos y producir energía.

Recuerda la última comida copiosa que hiciste. ¿Cómo te sentiste después? ¿Con energía?

¿O, tus niveles de energía se fueron al suelo estrepitosamente? Te sucedió esto último

¿Verdad? Entonces el primer principio de la alimentación antienvejecimiento es comer

moderadamente alimentos que contengan una gran carga nutricional pero que tengan pocas

calorías y sean fáciles de digerir.

Page 4: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

Otro hecho interesante de la nutrición es que hay tres tipos de alimentos. Unos son

“medicina” para nuestro cuerpo, otros son “venenos” y el resto es simplemente “comida”.

El verdadero secreto de la alimentación antienvejecimiento es comer más alimentos

considerados medicina (también llamados “funcionales”) y reducir al mismo tiempo los que

son considerados como veneno para el cuerpo.

A continuación, te daré una lista de los alimentos que considero funcionales porque te

aportan una gran cantidad de nutrientes, te hacen sentir mucha energía y mantienen tu

cuerpo sano y lo protegen contra las enfermedades y el envejecimiento acelerado. Te

recomiendo que los incorpores tanto como puedas a tu alimentación habitual.

30 alimentos antienvejecimiento

Los siguientes 30 alimentos se destacan por sus propiedades antienvejecimiento y por su

capacidad de restaurar la salud y el equilibrio de tu cuerpo. Pertenecen tanto al reino

vegetal como al animal. El valor de ninguno de ellos está por encima de otro. No están

acomodados por orden de importancia tampoco. Todos tienen en potencial increíble de

curarte, mantenerte sana y retrasar los efectos del envejecimiento. Entre más alimentos de

la siguiente lista puedas incorporar en tu alimentación diaria, más beneficios tendrás en tu

cuerpo y en tu belleza a largo plazo.

1. Almendras y nueces

Las almendras crudas (en su forma natural) tienen un alto

contenido nutricional principalmente de vitamina E.

Un puñado pequeño puede cubrir la dosis diaria

recomendada de esta vitamina.

En un estudio que hicieron en personas de más

de 65 años para medir el impacto que tenían las

vitaminas

y minerales en la coordinación y balance de la gente

adulta, encontraron que la gente con

bajo rendimiento físico tenía bajo nivel de vitamina E.

La vitamina E nos ayuda a mantener la coordinación y a neutralizar los radicales libres en

los músculos y en el sistema nervioso. La mantequilla de almendra cruda es una excelente

forma de consumir almendras y nos ayuda a mantener la piel tersa y suave, ya que la

vitamina E también nos protege de los rayos ultravioleta que pueden dañar la piel. También

Page 5: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

las almendras ayudan a reparar la piel ya que contienen ácidos grasos saludables, proteínas

y minerales como calcio magnesio, hierro, potasio y zinc, dándole a la piel un aspecto

brillante y saludable.

Otras nueces también son excelentes alimentos antienvejecimiento porque son ricas en

grasas saludables, fibra y proteínas. En general todas las nueces son una fuente de nutrición

excelente y se recomienda que tomes una porción diaria de una sola de ellas o una mezcla.

Para que te des una idea de qué es una porción diaria aquí te pongo una guía:

• 8 nueces de Brasil

• 12 avellanas

• 18 nueces de la India

• 12 nueces de macadamia

• 25 cacahuates

• 15 mitades de nueces pecanas

• 14 nueces de castilla (walnut)

Tip: no compres las almendras ni las nueces rostizadas y saladas que venden en los

supermercados. Cuando estas semillas se exponen al calor, sus grasas saludables son

degradadas y se pierden sus poderosos efectos reparadores y se vuelven tóxicas y rancias.

2. Espinaca

Esta verdura de hoja verde es considerada un super food (súper

alimento) que contiene un alto aporte de vitaminas A y C que

ayudan reparar la piel dañada. La espinaca también es rica en

luteína. Una sustancia que proporciona humectación y

elasticidad a la piel. La espinaca también es una gran fuente de

calcio y hierro y vitamina E. Por tanto, ayuda a reducir la

aparición de las arrugas.

3. Manzana

Las manzanas te ayudan a mantener el funcionamiento

de tu cerebro en la mediana edad y más allá. Los

investigadores de la Universidad de Cornell,

determinaron que las manzanas contienen ciertos

compuestos que evitan que los tejidos del cerebro

degeneren, lo cual ayuda a prevenir el Alzheimer y la

demencia senil.

Page 6: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

Las manzanas también contienen un compuesto llamado quercetina el cual previene la

oxidación del colesterol bueno y disminuye el daño a las arterias y el riesgo de presentar

infarto al corazón. La pectina es otro compuesto que contienen las manzanas que es una

fibra que parece ser muy efectiva en disminuir los niveles altos de colesterol malo y

favorece las evacuaciones frecuentes.

4. Berries o bayas

Los berries o bayas son unas frutas pequeñas y pulposas que

generalmente son comestibles y de colores intensos y

brillantes que pueden ser dulces o agrias. Los ejemplos más

comunes son fresas, frambuesas, arándanos, grosellas moras

negras, cerezas, bayas de goji, acaí y zarzamora.

La característica común en estas frutas es que están cargadas de potentes antioxidantes que

pueden ayudar a tu cuerpo y a tu piel a neutralizar los radicales libres, uno de los

principales responsables del envejecimiento. De hecho, son las frutas que más antioxidantes

tienen. ¡Media taza de berries tiene mucho más poder antioxidante que 5 porciones de

cualquier otra fruta! También los berries contienen vitamina C que ayuda a mantener la

estructura del colágeno para que tu piel se mantenga elástica. Los berries te ayudan a

limpiar tu cuerpo, a fortalecer tu sistema de defensa y a mejorar tu memoria ya que reducen

la inflamación de las células del cerebro.

Un estudio publicado por Tufts University demostró que las antocianinas contenidas en los

arándanos (los pigmentos que le dan el color oscuro) pueden combatir el estrés oxidativo de

las células1. El estrés oxidativo es una de las causas principales del envejecimiento, como

vimos anteriormente.

Las antocianinas también ayudan a que el cerebro produzca dopamina, una sustancia

química que es sumamente importante para la coordinación, funcionamiento de la memoria

y el estado de ánimo. Casi todos los berries son bajos en azúcar, por lo que te ayudan a

mantener los niveles de azúcar dentro del rango normal y son apropiados para personas

diabéticas controladas, de cualquier manera, consulta con tu médico si puedes comerlos

frecuentemente. Procura comprarlos orgánicos ya que son una de las frutas donde la

industria agrícola usa más pesticidas. Si no tienes opción de comprar berries orgánicos,

cómpralos congelados, ya que se ha visto que contienen menos pesticidas que los berries

frescos, ya que éstos últimos tienen que resistir más tiempo de transporte en su

comercialización y por eso los rocían con más pesticidas.

Page 7: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

5. Granada

Esta fruta ayuda a que tu piel se mantenga saludable ya que

previene que el colágeno se descomponga y aparezcan las arrugas.

La granada contiene vitaminas y minerales que mejoran la salud

celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en

forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada es

una fruta rica en resveratrol, un compuesto asociado al

antienvejecimiento del que hablaremos más adelante.

6. Aguacate

El aguacate (también llamado palta en Sudamérica) es otra

fruta que tiene propiedades preventivas y curativas. Está

asociado a la salud cerebral ya que contiene una gran cantidad

de grasas saludables, las cuales disminuyen la presión arterial,

favorecen el flujo sanguíneo y previenen la diabetes, evitando

el declive en las funciones de aprendizaje en el cerebro. El

aguacate también tiene propiedades antiinflamatorias que

ayudan a prevenir y a combatir el Alzheimer.

Al mismo tiempo que el aguacate protege tu cerebro, también hace que tu piel luzca sana y

joven porque contiene una gran cantidad de vitamina E, vitamina B y potasio, los cuales

son indispensables para mantener una piel hidratada y brillante.

7. Ajo

El ajo es un alimento funcional ya que tiene propiedades que

combaten las bacterias, virus y hongos que causan enfermedades

comunes. Numerosos estudios también han comprobado su poder

anticanceroso en cáncer de mama, colon, piel y esófago.

Lo que causa el fuerte olor y sabor del ajo es un antioxidante extremadamente potente

llamado alicina que ayuda a neutralizar más rápido que cualquier otro compuesto conocido

los radicales libres.

El ajo ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y a mantener limpias las arterias, lo que puede

ayudar a prevenir problemas como presión arterial alta, infarto al corazón y derrame

cerebral.

Es preferible consumir el ajo fresco, porque una vez que se cocina o se tritura y se deja

oxidar mucho tiempo, la alicina pierde su potencia. La forma más recomendable de comer

ajo es picarlo o triturarlo y esperar unos minutos antes de comerlo crudo para que la alicina

aumente su poder. Para muchas personas comer ajo crudo puede ser un reto ya que tu boca

Page 8: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

y tu piel pueden transpirar el olor tan potente del ajo, pero no hay que perder de vista las

propiedades tan valiosas que tiene el ajo en tu salud.

8. Cúrcuma (Turmeric)

La cúrcuma es una planta originaria de la India que en sus

tubérculos contiene el ingrediente activo llamado curcumina.

Pertenece a la misma familia que el jengibre. En los platos de la

cocina oriental es el ingrediente que le da el color amarillo intenso

a los guisos como el curry. Este ingrediente tiene potentes

propiedades inmunológicas (defensa) y antiinflamatorias. Además,

se ha comprobado en múltiples estudios su poder anticanceroso.

Debido a sus propiedades antiinflamatorias ejerce un importante

papel en la prevención del envejecimiento a nivel celular. Puedes

usar el polvo de cúrcuma en la preparación de múltiples platillos y también puedes tomarlo

en forma de extracto en un suplemento o crudo.

9. Brócoli

El brócoli ha sido considerado un alimento que aumenta la longevidad ya que contiene altas

cantidades de quercetina, que es un potente antioxidante que ayuda a remover naturalmente

peligrosos radicales libres, presentes en tu cuerpo. Además, el brócoli tiene poderosos

efectos antiinflamatorios que ayudan a prevenir que tu piel envejezca y que las arrugas se

profundicen.

Se considera que el brócoli, perteneciente a las crucíferas, tiene poderes milagrosos para

curar y prevenir enfermedades, entre ellas el cáncer. Es uno de los

vegetales verdes con la mayor cantidad de sustancias anticancerosas

(compuestos de sulfuro e indol-3-carbinol). De acuerdo con investigadores

de la Universidad de Johns Hopkin, el brócoli destruye la bacteria

Helicobacter pylori, causante de las úlceras gástricas y cáncer de

estómago.

Otros vegetales de la familia de las crucíferas que tienen propiedades

semejantes al brócoli son: coles de bruselas, coliflor, col, col rizada o

berza (kale), rúcula (arúgula), berros y rábano. Las investigaciones

demuestran que comer vegetales crucíferos puede reducir

significativamente el riesgo de padecer cáncer de mama, vejiga y pulmón.

No es necesario consumir grandes cantidades de estos vegetales para

aprovechar todos sus beneficios. Una porción de brócoli equivale a dos

Page 9: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

racimos, así que comer tan sólo 10 racimos (5 porciones) a la semana puede hacer la

diferencia en tu salud2.

10. Kale

Aunque el kale (también llamado col rizada o berza) es una

crucífera, el grupo de vegetales que acabamos de revisar en el

punto 9, merece una mención aparte porque es considerado

un súper alimento, ya que tiene muchísimos beneficios para

nuestro organismo, además de los ya mencionados.

El kale es rico en antioxidantes, vitaminas A, C, E y K,

hierro, magnesio y calcio. Debido a sus interesantes

propiedades antioxidantes se ha vuelto un aliado en el

antienvejecimiento. De hecho, varias marcas de productos

cosméticos lo han incluido dentro de sus ingredientes porque

sus propiedades y lo han puesto de moda sobre todo en

Estados Unidos. En los países de Latinoamérica y en especial

en México, ya lo podemos encontrar fácilmente en los

supermercados y en las tiendas de productos orgánicos.

Este vegetal de hoja verde contiene importantes cantidades

de vitamina K (una taza de kale contiene casi 12 veces el valor diario recomendado), lo que

puede ayudar a evitar las enfermedades del corazón y la osteoporosis. También contiene

altos niveles de fibra, lo que puede ayudar a normalizar la presión arterial y bajar los

niveles de colesterol.

El kale, también está lleno de ácidos grasos benéficos para tu cerebro, ya que el 60% del

cerebro se compone de grasas. Las grasas saludables como las que se encuentran en el kale

ayudan a prevenir el deterioro en el aprendizaje y aumentan la longevidad mental,

previniendo la muerte de las neuronas.

11. Cacao

El cacao es otro de los alimentos funcionales que te

ayudan a mantenerte fuerte y de buen humor,

siempre y cuando lo consumas sin procesar. El

cacao es el ingrediente principal del chocolate y

para poder gozar de sus beneficios debes tomar

chocolate amargo (mínimo 70% cacao). El cacao

Page 10: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

contiene poderosos compuestos antiinflamatorios y minerales que benefician tu salud.

Las investigaciones han encontrado que el consumo de chocolate amargo está relacionado

con 40 beneficios diferentes para la salud, entre los cuales encontramos la longevidad3.

Mientras más cerca esté el chocolate de su estado crudo natural, será mayor su valor

nutricional. Idealmente el cacao debería consumirse crudo para no perder sus beneficios en

la salud general.

Amo ponerle trozos de cacao crudo (cacao nibs) a mis batidos matutinos. Me fascina el

sabor del chocolate y disfruto al saber que el placer de la comida no tiene que estar peleado

con el rejuvenecimiento y la salud.

12. Camote amarillo (sweet potato)

Es un alimento muy competo ya que es rico en proteínas,

fibra, potasio, antioxidantes, vitamina C y vitamina E. Se

sabe que tiene propiedades protectoras en las arterias, que

ayuda a controlar la presión arterial y que tiene un

potente efecto antioxidante.

Los estudios demuestran que el camote amarillo dulce ayuda a retrasar el proceso de

envejecimiento porque contiene licopeno y vitamina C, compuestos que protegen la piel de

los rayos UV y favorecen la síntesis de colágeno sano para una piel más joven. También

contiene betacaroteno, poderoso agente antioxidante por lo que no solo tu piel se verá bien

a simple vista, sino que mejorará desde adentro. De hecho, muchas cremas antiarrugas,

contienen camote dentro de sus ingredientes, pero no hay nada mejor que obtener todos sus

beneficios desde adentro a través de la alimentación.

Este alimento de alto contenido en fibra se puede cocinar de varias maneras, por ejemplo,

horneado y hervido y es una excelente opción para sustituir las papas fritas o papas a la

francesa, porque no eleva el nivel de azúcar en la sangre y previene que se genere la

resistencia a la insulina. Yo lo horneo con aceite de coco y hierbas de romero y no me hace

extrañar para nada las papas fritas.

13. Aceite de oliva

Está repleto de vitamina E y grasas saludables, así como de

antioxidantes. El aceite de oliva es uno de los ingredientes

básicos de la dieta mediterránea. Los italianos, españoles y

griegos que consumen una dieta mediterránea típica tienen un

bajo índice de infartos y son más longevos que la población

Page 11: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

en general. Este aumento en la esperanza de vida de la gente que vive cerca del

mediterráneo, en parte se atribuye al alto consumo de aceite de oliva y aceitunas.

Procura comer aceite de oliva de buena calidad eligiendo las marcas de aceite extraído en

frío y de la primera presión y consérvalo en un recipiente ámbar que lo proteja del daño

solar. Un buen aceite de oliva ayuda a mantener saludable el corazón porque ayuda a

reducir la inflamación crónica. También ayuda a reducir el colesterol malo y a mejorar la

circulación de la piel y la digestión. Todos estos factores conducen a tener un cuerpo más

sano, más bello y a una vida más larga.

Conoce más propiedades del aceite de oliva en el siguiente artículo

http://www.vivesanamente.com/oro-verde-el-aceite-de-oliva/

14. Aceite de coco

El aceite de coco es una grasa que en la última década se ha

introducido mucho en América, aunque en Asia forma parte de

la dieta normal. Muchos médicos y nutriólogos todavía

continúan negando las propiedades nutricionales del aceite de

coco. Ellos argumentan que como se trata de una grasa saturada

(sólida a temperatura ambiente) es dañina para el corazón.

Lo cierto es que las investigaciones han demostrado que el aceite de coco es benéfico para

la salud y no daña el corazón, debido a que estimula el metabolismo, ayuda a reducir el

colesterol malo y nos protege de las infecciones ya que contiene ácido láurico que es un

efectivo compuesto que mata bacterias, virus y otros micro organismos dañinos.

También el aceite de coco ayuda a la pérdida de peso porque hace que quemes más grasa y

te ayuda a reducir el hambre. En relación a sus efectos antienvejecimiento, el aceite de coco

es muy valioso porque te ayuda a tener un cabello y piel bien hidratados y brillantes.

El aceite de coco es el que yo elijo para cocinar, ya que tiene un punto de humeo muy alto

(punto en el que se descomponen los aceites y se vuelven tóxicos). Por tanto, sus

propiedades se conservan mejor cuando estás cocinando y no genera radicales libres que

son los causantes de que se presente la inflamación en el cuerpo y de que se acelere el

proceso del envejecimiento. Procura comprar un aceite de coco orgánico extravirgen, no

refinado, no deodorizado (cuando le quitan el olor) ni blanqueado.

Aquí tienes una guía de cómo elegir el aceite más adecuado para ti:

http://www.vivesanamente.com/aceite-vegetal/

Page 12: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

15. Salmón salvaje y pescados de agua fría

Pero, lo que casi nadie sabe, es que el salmón salvaje tiene

un elevado poder antioxidante que generará que tu piel brille

más que con cualquier otro tipo de pescado que consumas.

La tonalidad rosada del salmón salvaje proviene de la

astaxantina, un pigmento con características

antiinflamatorias notables. Otro antioxidante en el salmón, es

el selenio mineral, que protege las células sanas de la piel al

neutralizar los radicales libres. También ayuda a la correcta

función de la glándula tiroides, lo que mantiene tu peso y tu

salud en general, bajo control.

El salmón no es el único pescado que es rico en ácidos grasos omega-3. Los pescados de

agua fría como las sardinas, la trucha y el arenque también son otras opciones muy

recomendables que te ayudarán a mejorar la elasticidad de tu piel y a atenuar las arrugas,

mientras te proporcionan un brillo natural en la piel de tu rostro.

16. Huevos orgánicos

Los huevos son considerados como un súper alimento debido a

sus notables propiedades nutricionales y a que es una fuente de

proteínas de alto valor biológico, relativamente económica. Las

investigaciones han terminado con el debate que existía entre el

consumo de huevo y las enfermedades cardíacas. No hay

evidencia de que consumir huevo, incluso todos los días,

provoque un elevado nivel de colesterol y aumente el riesgo de

infarto al corazón.

Los huevos son un alimento muy nutritivo porque contienen

aminoácidos esenciales, necesarios para construir, mantener y

reparar todos los tejidos de tu cuerpo incluyendo la piel,

órganos internos y músculos. También los aminoácidos son los principales componentes de

tu sistema inmunológico y hormonas. Los huevos son ricos en luteína y zeaxantina

(compuestos que mantienen la salud de tus ojos), colina (para tu cerebro, sistema nervioso

y cardiovascular) y vitamina D (mantiene fuertes tus huesos).

No todos los huevos son iguales ni tienen las mismas propiedades nutricionales. Está

comprobado que los huevos de gallinas libres, son más nutritivos que los que provienen de

gallinas criadas en granjas industriales. Las gallinas criadas en granjas industriales son

Page 13: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

alimentadas con maíz, soya y algodón. Mientras que las gallinas que realmente son criadas

orgánicamente, son alimentadas con semillas, plantas, insectos y gusanos. Es por eso que

los huevos de rancho son tan distintos y tan nutritivos comparados con los que se hacen en

fábricas.

Yo consumo solamente huevos orgánicos de gallina libre. Algunos dirán que son más

costoso. Sí lo son, pero en general los huevos orgánicos son mucho más económicos que

otras fuentes de proteínas como la carne y los lácteos y eso compensa el gasto. Come los

huevos enteros, no tiene ninguna razón fundamentada comer solo las caras y menos si estás

a dieta. Me da risa como los menús de los restaurantes ponen en la sección de alimentos

light el omelette de claras de huevo. Es absurdo. Tanto las claras como las yemas tienen

diferentes compuestos nutricionales valiosos. Olvídate del colesterol, eso es un mito

inventado por las empresas que elaboran cereales para el desayuno para elevar sus ventas.

17. Té Verde

Cuanto más descubrimos acerca del té verde, más sabemos que no

solo es un gran antioxidante, sino que también puede ser útil en el

tratamiento de la artritis al disminuir la descomposición del

cartílago y reducir la inflamación. También te protege del cáncer de

mama, estómago y pulmones.

Ya sea que lo bebas caliente o frío, el té verde podría ayudarle a

lucir más joven y a estar más sana. De hecho, los investigadores

chinos encontraron que las personas que bebían tres tazas de té

verde por día retrasaban el proceso de envejecimiento. La razón es

que el té verde favorece el alargamiento de los telómeros,

protegiendo tu ADN (material genético), con lo cual puedes retrasar los efectos del

envejecimiento y prevenir la aparición de enfermedades.

Otra de las razones por las que el té verde te rejuvenece es porque contiene polifenoles, que

son poderosos agentes antioxidantes y son 100 veces más efectivos que la vitamina C. Los

polifenoles te protegen de los daños causados por los radicales libres. Un estudio publicado

en Archives of Internal Medicine encontró que beber dos o más tazas de té verde al día

durante 10 años hace que la densidad de tus huesos sea más fuerte que en aquellas personas

que no toman té verde. Eso es una buena noticia que te ayudará a disfrutar de una taza de té

verde mientas te vuelves más fuerte para los años de mayor edad y te olvidas de la

osteoporosis.

En mi blog puedes encontrar un artículo muy completo que escribí sobre los beneficios del

té verde. Accede a través de este link: http://www.vivesanamente.com/beneficios-del-te-

verde/

Page 14: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

18. Tomate

Los tomates, también llamados jitomates en México,

son ricos en licopeno, un compuesto que protege la piel

de los daños causados por los radicales libres. El

licopeno también mantiene la piel firme, ya que reduce

la actividad de las enzimas que descomponen el

colágeno. También el licopeno protege tu cerebro contra

los radicales libres que causan inflamación y conducen a

enfermedades como el Alzheimer.

Otros de los beneficios del licopeno es que reduce significativamente el riesgo de padecer

cáncer de pulmón y estómago. Los tomates rojos además contienen potasio, vitamina C,

betacaroteno, el cual es esencial para mantener una piel saludable y el sistema de defensa

fuerte. Adoro comer tomates en una salsa de tomate casera que uso para hacer sopas y

pastas con harina integral o con noodles de calabaza.

19. Frijoles (leguminosas)

La proteína de las leguminosas puede ayudar a

construir el músculo magro sin tener que comer

tanta carne que a menudo contiene toxinas y

antibióticos cuando no es orgánica, y además son

infinitamente más económicos. Si eres vegana

necesitas saber que las leguminosas por sí mismas

no pueden sustituir completamente la carne y los

productos de origen animal porque no contienen

todos los aminoácidos esenciales. Pregunta a tu

nutriólogo o médico cómo puedes compensar la

eliminación de las carnes con una combinación de vegetales. Es posible hacerlo, pero te

recomiendo que te asesore un profesional.

Los frijoles son una rica fuente de antioxidantes, que ayudan a proteger tus células del daño

de los radicales libres y te ayudan a prevenir muchos de los problemas que pueden ocurrir

en el envejecimiento. Todos los tipos de leguminosas como frijoles, garbanzos. chícharos y

lentejas son ricos en carbohidratos de buena calidad, calcio, hierro, ácido fólico, vitamina

B, zinc, potasio y magnesio. También contienen altas cantidades de fibra insoluble

comparativamente con otros tipos de alimentos, lo que te ayuda a normalizar el nivel de

azúcar en la sangre y a favorecer los movimientos intestinales previendo el estreñimiento y

cáncer de colon.

Page 15: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

El problema que tienen las leguminosas es que en algunas personas pueden causar

indigestión y gases, lo que se resuelve en gran medida remojándolos por 12 horas antes de

cocinarlos. Cuando los cuezas procura agregarles un par de hojas de laurel y una pizca de

bicarbonato para favorecer su digestión.

20. Algas

Ningún otro tipo de alimento es tan rico en

minerales esenciales como las algas marinas. Las

algas marinas como arame, wakame, hijiki y kelp

contienen alginato de sodio, un compuesto que

ayuda a eliminar de tu cuerpo metales pesados

como el mercurio. Es esa la razón por la que Japón

es uno de los países con menor índice de cáncer en

el mundo.

Otro de los beneficios de las algas marinas es que contienen altas concentraciones de yodo,

un elemento que ayuda a mantener tu peso y a favorecer el funcionamiento de la glándula

tiroides. El alga nori que consumes en el sushi también pertenece a este grupo y además es

alta en proteínas, vitamina A, vitamina E, yodo y potasio.

21. Avena

La combinación de avena y berries (bayas) frescos

puede reducir el colesterol malo y ayudarte a

mantener la energía durante el día. Los cereales

enteros (integrales) se digieren lentamente y

proporcionan energía durante períodos de tiempo

más largos a diferencia de los cereales refinados,

como los panes hechos con harina blanca.

La mayoría de la gente no consume suficiente fibra.

La avena es una manera fácil de lograrlo. La avena también puede ayudar también a sentirte

satisfecha con menos comida. Eso te ayudará a reducir el riesgo de aumento de peso en la

mediaa edad, en combinación con mejores elecciones de tus alimentos y aumento del

ejercicio.

Los productos de cuidado de la piel hechos en casa que incluyen la avena ayudan a calmar

la piel irritada y a mejorar la piel áspera volviéndola más lisa y atractiva. Para conocer por

qué la avena es considerada uno de los cereales más saludables lee el artículo

http://www.vivesanamente.com/beneficios-de-la-avena/

Page 16: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

22. Germinados

Los germinados son valiosos alimentos que pueden

ofrecerte unos de los mayores niveles de nutrientes

disponibles directo a tus células, como vitaminas,

minerales, aminoácidos enzimas que ayudan a protegerte

contra el daño de los radicales libres y a nutrirte a nivel

celular.

Los beneficios de los germinados tienen que ver con el hecho de que las plantas contienen

cantidades más concentradas de nutrientes en su fase inicial de crecimiento (semillas). Por

ejemplo, las semillas de girasol y los germinados de chícharo son generalmente 30 veces

más nutritivos que los vegetales orgánicos ya crecidos y están entre los más altos en

proteína.

Puedes hacer tus propios germinados en casa sabiendo que estás obteniendo un alimento

muy alto en nutrientes que puedes agregar a tus ensaladas diariamente.

23. Vegetales fermentados

Muchas personas tienen dañada su flora intestinal,

debido al uso de antibióticos, consumo de productos

procesados y a la falta de consumo de alimentos ricos

en bacterias benéficas (probióticos). Los vegetales

fermentados pueden darte la cantidad de bacterias

benéficas que necesitas, las cuales son críticamente

importantes para la salud física y mental óptima como

veremos más adelante en este capítulo.

Los alimentos fermentados también son poderosos desintoxicantes, capaces de eliminar una

amplia variedad de toxinas y metales pesados, como los pesticidas. Entre los alimentos

fermentados más conocidos tenemos el chucrut o sauerkraut, también conocidos como col

fermentada, el kimchi (alimento coreano), kombucha, kefir yogurt casero, entre otros.

24. Sandía

La sandía es considerada una fruta antienvejecimiento

porque es extremadamente hidratante y contiene

importantes electrolitos, minerales, antioxidantes y

vitaminas. Todos estos factores ayudan a mantener la piel

hidratada y a reducir la formación de arrugas.

Page 17: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

25. Canela

La canela también está llena de antioxidantes y tiene

propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. La canela

protege tu cerebro de los radicales libres, repara el tejido

dañado y ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones.

Esta especia debería estar incluida en cualquier despensa

semanal, si deseas reducir el riesgo de desarrollar

enfermedades cerebrales degenerativas y aumentar tu

longevidad.

Como vimos anteriormente, la canela puede disminuir el pico de insulina después de la

comida y cuánto más controlado sea el pico de insulina, menos probabilidades de

almacenar grasa corporal tenemos y menos riesgo de desarrollar diabetes. Espolvorear 1/4

cucharadita de canela en tu yogur, avena, o licuado, no solo aumentará el buen sabor de

esos alimentos, sino que te ayudará a adelgazar tu cintura y a retrasar los efectos del

envejecimiento.

26. Toronja

Está bien documentado el hecho de que la toronja

(especialmente la toronja roja) te ayuda a perder peso, a

bajar los niveles de colesterol malo y triglicéridos. Se

sabe que tomar una toronja roja al día te ayuda a reducir

el colesterol malo hasta un 15% y los triglicéridos en un

17%.

Una advertencia importante es que la toronja puede resultar peligrosa cuando se combina

con ciertos medicamentos, ya que puede retrasar su eliminación del cuerpo, con lo cual

podría contribuir a aumentar el potencial tóxico de algunos fármacos. Si estás tomando

algún medicamento consulta a tu médico acerca de comer toronja con frecuencia.

27. Jengibre

Esta raíz se puede agregar a los guisos o consumirla en

forma de té. A mí me gusta tomarla caliente en un té o

agregarla a los jugos verdes y a los platillos de comida

asiática.

Esta especia ha sido valorada durante años por las mujeres

asiáticas, debido a sus propiedades antienvejecimiento. El

Page 18: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

jengibre está lleno de nutrientes y tiene propiedades antiinflamatorias que mantienen las

células libres de enfermedad y tiene el potencial de aliviar los síntomas artríticos,

especialmente cuando se combina con la cúrcuma. También es útil para combatir las

náuseas y los espasmos abdominales.

28. Café

El café es un alimento controvertido. Antes pensaba que

era perjudicial para la salud. Pero lo que descubrí

recientemente me hizo cambiar la creencia de que el café

es malo para la salud. Al contrario, algunos estudios

sugieren que los bebedores de café tienen menos

posibilidades de morir por enfermedades del corazón que

los que no acostumbran beberlo.

También se sabe que el café puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y de la enfermedad

de Parkinson. Además, la cafeína y los antioxidantes encontrados en el café ayudan a tu

cuerpo a reparar daños de las células causados por los radicales libres.

Un estudio patrocinado por National Institutes of Health en 400,000 personas entre 50 y 71

años encontraron que las personas que toman 3 tazas o más de café al día, con o sin cafeína,

son menos propensos a morir por enfermedades del corazón, enfermedades de los

pulmones, infartos, accidentes, diabetes e infecciones.

El problema con el café, es que no todo el café es igual. De hecho, el problema no es el café

en sí mismo, sino los ingredientes que le agregan como crema, azúcar, jarabes y

edulcorantes artificiales que producen una bebida cargada de calorías y toxinas que

acabarán drenando tu energía y te harán engordar y acelerar el envejecimiento. Si eres

amante del café, bébelo, pero hazlo al natural y si eres sensible a la cafeína tómate la última

taza a la hora de la comida. No existe nada peor que estar

dando vueltas en la cama y sintiendo que el corazón se te

va a salir de tan fuerte el palpitar.

29. Betabel

El betabel (remolacha) está lleno de nutrientes y

fitoquímicos como carotenoides y flavonoides, los cuales

ayudan a reducir la oxidación del colesterol bueno y

protegen las paredes de las arterias, reduciendo con esto el riesgo de infartos al corazón.

Otro de los compuestos presente en el betabel es la sílica que ayuda al cuerpo a utilizar el

calcio para que tus huesos se mantengan duros y fuertes, reduciendo el riesgo de

osteoporosis. La sílica también es un componente esencial en la formación de colágeno en

Page 19: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

tu piel, tan necesario para evitar que los músculos faciales se cuelguen con la edad.

También mucha gente agrega betabel en el jugo verde por sus propiedades desintoxicantes

y limpiadoras.

30. Carne

Dejé la carne hasta el final porque es un

alimento sumamente controvertido, incluso

más que el café. En algunas dietas como la

dieta paleo la carne es muy valorada, pero en

las dietas vegetarianas o veganas es algo que

simplemente no está contemplado. A

continuación, te daré información basada en

ciencia para que decidas incluir o no la carne

en tu alimentación antienvejecimiento. Mi

intención es que lo hagas con bases bien

fundamentadas y no te dejes llevar por una

dieta de moda o por creencias religiosas.

Cualquier tipo de carne está fundamentalmente compuesta por proteínas y contiene todos

los aminoácidos, incluyendo a aquellos que nuestro cuerpo no puede formar por sí mismo

(aminoácidos esenciales). Ningún producto de origen vegetal por sí mismo puede darte la

cadena de aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Por eso los veganos necesitan

combinar varios alimentos para no tener esta carencia de aminoácidos y la forma de hacerlo

es combinar leguminosas más un cereal, o quinoa.

La carne y el pescado contienen 5 nutrientes que no se encuentran en los alimentos de

origen vegetal y su función es totalmente crítica para mantener el adecuado balance celular.

Estos son: vitamina B12, creatina, carnosina y omega-3 (EPA y DHA). De algunos de ellos

hablaremos con más profundidad en el apartado de los suplementos.

• Vitamina B12. Es fundamental para la salud del cerebro y el sistema nervioso. Una

deficiencia puede causar todo tipo de efectos adversos en la función cerebral. Esta

vitamina se obtiene de la dieta solo en los productos de origen animal, por lo que las

personas veganas deberán tomar un suplemento.

• Creatina. Es un nutriente importante en el músculo y el cerebro que ayuda a

suministrar energía. Los estudios demuestran que los veganos tienen una deficiencia

de creatina que podría conducir a presentar efectos adversos en la función del

músculo y del cerebro.

• Carnosina o carnitina. Se encuentra estrictamente en tejidos animales de ahí su

nombre. Este nutriente puede reducir el daño causado por la glucosa elevada en

Page 20: LIFESTYLE DIOSAS EN EL ESPEJO - Amazon S3en+el+… · celular. Puedes tomar esta fruta fresca, cuando es temporada o en forma de tés o en jugo sin azúcar añadida. También la granada

[email protected]

sangre y puede tener fuertes efectos antienvejecimiento. Investigadores del

Departamento de Medicina Interna de Italia realizaron un estudio controlado doble

ciego sobre un grupo de pacientes mayores de 65 años diagnosticados con

demencia. Los resultados del estudio se publicaron en el International Journal of

Pharmacology Research. Ellos encontraron que los pacientes tratados con acetil-l-

carnitina (la composición de carnitina usada en los suplementos) mostraron mejoras

estadísticamente significativas en el comportamiento, la memoria, la atención y la

fluidez verbal. Los investigadores creen que los resultados positivos pueden estar

relacionados con el hecho de que la acetil-l-carnitina es un precursor del

neurotransmisor acetilcolina. Los estudios demuestran que la disminución de

acetilcolina puede contribuir a profundizar los efectos de la enfermedad de

Alzheimer.

• Omega-3 EPA y DHA. Es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro y el

corazón. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal como los

pescados grasos y carne de animales alimentados con pasto. Los estudios

demuestran que los veganos son a menudo deficientes en este ácido graso. Aunque

consumen grandes cantidades de alimentos como la chía y semillas de linaza,

muchos de ellos no pueden tener un suficiente suministro de omega-3 porque la

grasa que se encuentra en las semillas vegetales (ALA) es un precursor de omega-3

y el cuerpo tiene dificultades para convertirlo en EPA y DHA que son los ácidos

grasos que nuestras células requieren.

“La evidencia científica indica que la carne en sí misma no es un factor de riesgo para las

enfermedades occidentales tales como enfermedad cardiovascular. Más bien el riesgo

proviene de la grasa excesiva y particularmente de la grasa saturada y toxinas asociadas

con la carne de animales domesticados con métodos modernos”, dice Michael Fossel en su

libro The Immortality Edge.

El investigador Mann NJ4 concluyó que la carne magra es un componente saludable y

beneficioso de cualquier dieta bien equilibrada, siempre y cuando sean consumidas

cantidades mínimas y como parte de una dieta variada.

Mi recomendación es que si comes carne, busques las fuentes más limpias, generalmente

estas provienen del pescado salvaje (no de criadero), pollo, pavo y res, porque no toda la

carne es igual. La carne obtenida de animales alimentados al libre pastoreo es rica en ácidos

grasos omega-3 y es más magra, es decir, contiene menos grasa y más proteínas, lo que la

hace más amigable para tu corazón y arterias. Evita lo más posible la carne procesada como

los embutidos.