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LECTURA 2: ¡Nos ponemos en forma! 5º de Primaria
Fernando Villegas Jaén. Maestro especialista en Educación física. Curso: 5º de Primaria
LECTURA 2: ¡NOS PONEMOS EN FORMA!
LECTURA 2: ¡Nos ponemos en forma! 5º de Primaria
1. EL CALENTAMIENTO
1.1 Definición y objetivos del calentamiento
El calentamiento es el conjunto de ejercicios y/o actividades que realizamos antes de
afrontar la práctica físico-deportiva.
Como sabemos, el calentamiento es una actividad fundamental a la hora de realizar una
actividad deportiva. Entre otros objetivos, podemos destacar las siguientes:
Preparar los diferentes sistemas que integran el organismo para un posterior esfuerzo
de mayor intensidad.
Prevenir el riesgo de sufrir lesiones (sobre todo en músculos y articulaciones, debido a
esfuerzos bruscos y violentos).
Prepararnos psicológicamente, activarnos y mejorar nuestra participación o
rendimiento en las actividades que vayamos a realizar posteriormente.
1.2 Fases del calentamiento
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2. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas básicas son el conjunto de componentes cuantitativos de la condición
física. Son cuatro:
1. Resistencia.
2. Fuerza.
3. Velocidad.
4. Flexibilidad.
1. Resistencia: la capacidad del organismo para resistir la fatiga en esfuerzos de larga duración.
La resistencia la podemos desarrollar de diversas formas: juegos de persecución, carreras de
relevos, circuitos de estaciones, juegos de equipo, correr durante varios minutos seguidos, etc.
2. Fuerza: es la capacidad de vencer una resistencia u oponerse a ella con un esfuerzo de la
tensión muscular. La fuerza la podemos desarrollar a través de:
- Juegos tracción.
- Empujes y arrastres.
- Desplazamientos variados: cuadrupedias, trepas y reptaciones.
- Lanzamiento de balón medicinal o de otro tipo.
- Autocargas: flexiones, abdominales, sentadillas, etc.
- Saltos.
- Transporte de objetos en grupo: transportar una colchoneta entre varias personas, etc.
3.Velocidad: es la capacidad que nos permite realizar movimientos en el menor tiempo posible.
La podemos desarrollar de diversas formas:
- Carreras de relevos.
- Juegos de reacción ante diferentes estímulos (auditivos, táctiles o visuales).
- Juegos de desplazamiento en distancias cortas.
4.Flexibilidad: es la capacidad de elasticidad y extensibilidad muscular, así como de realizar
movimientos articulares amplios. Es una capacidad involutiva (es decir, se va perdiendo a medida
que vamos creciendo), por eso es importante trabajar prácticamente a diario para frenar su
pérdida.
Por otro lado, existen otro tipo de capacidades denominadas "cualidades coordinativas".
Son la coordinación, la agilidad o el equilibrio.
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3. CONDICIÓN FÍSICA
Entendemos por condición física el estado de
forma física de una persona y que depende del nivel
de desarrollo de sus capacidades físicas básicas.
Por tanto, una persona puede tener una buena
condición o forma física, si tiene una gran capacidad
de resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad o, por el
contrario, una mala condición o forma física si no
posee un gran desarrollo de estas capacidades.
En el colegio, nosotros trataremos de desarrollar
una condición física saludable, es decir, aquella que no
persigue un fin competitivo o de rendimiento, sino que busca crear hábitos de práctica físico-
deportiva.
4.1 Beneficios del ejercicio físico en nuestro organismo.
El ejercicio es beneficioso para la salud. Haciendo ejercicio conseguimos efectos positivos
para nuestro organismo:
1.- Ayudamos a que crezcan nuestros huesos y músculos de forma sana.
2.- Mejoramos nuestra capacidad para movernos.
3.- Mejoramos nuestras funciones orgánicas (mejora la respiración, aumenta el tamaño del
corazón y mejora la digestión) y nuestra forma física.
4.- Mantenemos buenas posturas andando, sentados y acostados.
5.- Prevenimos enfermedades.
6.- Nos divertimos y sentimos placer.
7.- Nos relajamos y olvidamos problemas.
8.- Regulamos nuestro peso.
9.- Dormimos mucho mejor.
10.- Hacemos amigos.
Por todo ello: ¡DEBES HACER EJERCICIO!
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4.2 Los indicadores externos del esfuerzo y la condición física.
Cuando realizamos ejercicio físico nuestro cuerpo reacciona ante ese estímulo y nos
muestra señales (indicadores) que nos sirven para interpretar cómo lo está afrontando. Entre
estas señales está la frecuencia cardiaca.
La frecuencia cardiaca es el número de latidos por minuto. Podemos saber nuestra
frecuencia cardiaca tomándonos el pulso. Esto nos va a permitir controlar la intensidad de la
actividad física que estamos realizando.
La frecuencia cardiaca se acelera con el ejercicio físico y dependiendo de nuestra
condición física subirá más o menos. Si nuestra condición física es buena, nuestro pulso
aumentará, pero no tanto como si nuestra condición física fuera mala (en este caso subiría más y
más rápidamente, por lo que nos cansamos antes).
Con la respiración ocurre lo mismo. Respiraremos de forma más acelerada cuando nuestra
condición física sea mala. Por el contrario, respiraremos de forma más cómoda y eficiente cuando
nuestra condición física sea buena. Esto lo podemos comprobar en el transcurso de una carrera
continua. Si vais muy agotados notaréis una respiración más agitada. En cambio, si vuestra
respiración es más o menos cómoda, podréis mantener el ritmo de carrera e, incluso, aumentarlo.
Por otro lado, podemos calcula nuestra frecuencia cardiaca máxima mediante la
siguiente fórmula: 220-edad
Esta es una fórmula orientativa, por lo que no es del todo fiable. Para saber nuestra
frecuencia cardiaca máxima real, deberíamos hacernos una prueba de esfuerzo.
Por otro lado, el número de pulsaciones depende de varios factores, entre ellos, la edad o
el tipo de actividad:
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SI QUIERES AVERIGUAR TU PULSO... Tienes que saber cuántas pulsaciones da tu corazón durante un minuto. Para calcularlo tienes que:
1º SABER DÓNDE CONTAR LAS PULSACIONES (3 formas):
1. En la muñeca, colocando los dedos suavemente (excepto el pulgar) sobre la arteria.
2. El cuello, debajo de la mandíbula y junto a la tráquea.
3. Poniendo la mano encima del corazón.
2º SABER CUÁNTO TIEMPO DEBES CONTAR TU NÚMERO DE PULSACIONES
6 segundos y multiplicar por 10 10 segundos y multiplicar por 6 15 segundos y multiplicar por 4 30 segundos y multiplicar por 2
60 segundos