La recuperacin es tu secreto para convertirte en un competidor ms rpido yen mejores condiciones fsicas.Estspasandoporunacrisisentuentrenamiento?Talveznoestsconcediendoalosavanceseltiemposuficienteparaqueseasienten.Losentrenamientosdurosdebilitanelorganismo,peroeldescansopermitequeel cuerpo se repare a s mismo, volvindose ms fuerte que antes.Larecuperacindeldeportistaeslaprimeraguafundamentadayprcticadelarteycienciadeldescansodeportivo.SageRountree,entrenadoratituladadeciclismo,triatlnycarreraapie,teguaparalograrlaplenarecuperacinymejorarelrendimiento,examinandocuntodescansonecesitanlosdeportistas,cmomedirlafatigaycmohacerelmejorusoposible de los instrumentos de recuperacin.Basndoseensupropiaexperiencia,ascomoenentrevistasaotrospreparadoresfsicos,entrenadoresyatletasdelite,SageRountreedetallalastcnicasdiariasderecuperacinydesmitificaayudastradicionalestalescomo los baos de hielo (crioterapia), la ropa deportiva de compresin o lossuplementos.Explicapormenorizadamentecmoemplearprcticasreconstituyentes,incluyendomasaje,meditacinyyoga.Contodoello,aprendersqumtodosfuncionanmejorycmoycundosonmseficaces.Larecuperacintieneunaimportanciacapitalenlamejoradelrendimiento.Esta gua ofrece planes en este sentido, centrados en diversas distancias deentrenamientoycompeticinenpruebas,quevandesdelascarrerasciclistas de corta distancia hasta los ultramaratones, adems de examinar larecuperacin entre temporadas.El excepcional recurso que supone la recuperacin te permitir mantener eseequilibriotandifcildeencontrarentreelentrenamientorigurosoyeldescanso,parapodersentirteenlasmejorescondicionesycompetiratumximo nivel.www.lectulandia.com - Pgina 2Sage RountreeLa recuperacin del deportistaePub r1.0akilino 03.09.14www.lectulandia.com - Pgina 3Ttulo original: The Athletes Guide to RecoverySage Rountree, 2013Traduccin: Joaqun Tols & Milagros Rodrguez Lpez-PrivadoRetoque de cubierta: MattEditor digital: akilinoSegundo editor: JeSsECorreccin de erratas: MattePub base r1.1www.lectulandia.com - Pgina 4A Wes, Lily y Vivian.www.lectulandia.com - Pgina 5No hacer nada es a veces un buen remedio.HIPCRATESEntrenamiento = estrs + descanso. El componente ms importante de esta ecuacines el descanso, pero nadie va a hacerse rico escribiendo un libro de triatln sobre eldescanso.TOM RODGERS, The Perfect Distancewww.lectulandia.com - Pgina 6PrlogoLosdeportesderesistenciaconsistenenponerapruebaloslmites.Trabajastucuerpohastaellmiteyluegoteapartasdel,dejasqueseasimileeltrabajo,yrepites. Parece sencillo, pero el proceso no est bien definido. Dnde est ese lmite?Es un objetivo mvil, que vara de atleta en atleta, de ao en ao, de mes en mes, y avecesinclusodedaenda.Cuntotiempotardalaasimilacin?Nuevamente,esdifcildedecir.Sidescansasdemasiado,desaprovechasbeneficiosquepodransignificar la diferencia entre hacer realidad todo tu potencial y fracasar. Si descansasexcesivamente poco, precipitas tu rendimiento en una espiral descendente que puedestardar en paliar das, semanas, meses o aos. La clave es encontrar el equilibrio entretrabajar suficientemente y descansar lo bastante, y eso es lo que este libro te ayudarahacer.Siguiendolosinstrumentosderecuperacinaquexpuestos,aprendersaalcanzar tu equilibrio ptimo.Como atleta, yo misma he forzado los lmites. Corra hasta que me provoqu unafracturadetibiaporestrs,yluego,paraevitarperderdemasiadolaforma,invertmucho tiempo realizando largas carreras trazando crculos en la zona profunda delapiscina.Obtuveunosresultadosmejoresdeloesperadoenuntestdecampoquemeda mi umbral de lactato, para finalmente acabar realizando un entrenamiento porbloquesdecuatromesesparaparticiparenunmaratnconmiszonasdefrecuenciacardaca desviadas casi en 10 pulsaciones de ms, de manera que todo el trabajo quesesuponatenaquerealizarjustopordebajodemiumbraldelactatoestabaenrealidadsuponiendounobstculo.EstuvetaninmersaenlafatigaduranteelentrenamientoparaIronmanqueansiabadesesperadamenteunalimpiezadental,porqueanhelabatumbarmeenelsillndeldentista.Comprendoloduroquepuedeser sacar tiempo para la recuperacin, aunque sea realmente en mi propio beneficio.Comopreparadorafsica,tengounaperspectivamsobjetiva.Granpartedemitrabajoconsisteeninstruiramispupilosparaqueselotomenconcalma,eintroduzcan das, semanas y meses de descanso en sus programas de entrenamiento.Inviertomuchomstiempoconvencindolesdequenopasanadaporperderunasesindeentrenamientoquepresionndolesparahacerlascosas.Porlalecturadediariosdeentrenamientoylasconversacionesconmisclientes,veocundolosbordesempiezanadesgastarse,ycundodeboretirarlessuentrenamientoparaquepuedan asimilar el duro trabajo antes de volver a las sesiones intensas.Comoprofesoradeyoga,conozcolosbeneficiosdeldescanso,larelajacin,tumbarseyrespirar.Comodigoamisalumnos,penetrarenunaprofundaexpresindeunaposturadeyoganoeselcaminohacialailuminacin;perosabercundonoentrenardeformaintensapuedeayudarteenelcamino,porquedemuestraconsciencia de uno mismo y un grado de aceptacin de lo que ocurre en tu organismowww.lectulandia.com - Pgina 7instantetrasinstante.Esteautoconocimientotieneunaimportanciacapitalparaelxitotantoenlosdeportescomoenlavida,ypuedesdesarrollarloutilizandolosinstrumentosderecuperacinexplicadosenestelibro.Algunosprovienendelyoga,lamayorasefundamentanenlascienciasdeldeporte,ytodoselloshansidoprobados reiteradamente en el cuerpo de deportistas.Este libro te proporciona los instrumentos para aprender sobre tu propio cuerpo ysuscondicionesptimasparalarecuperacin,demaneraquepuedaslograrelmximorendimientosindejardesentirteequilibradoycontentocontudeporteytuvida. En la Parte I, examinaremos los procesos psicolgicos y fisiolgicos implicadosenlarecuperacinparaapreciarsuimportanciafundamentalenelentrenamiento,yveremosloquepuedeirmalcuandolarecuperacinesinsuficienteyundeportistacaeenelsobreentrenamiento.Aprendersmanerasdemedirtupropioestadoderecuperacin,tantocualitativacomocuantitativamente,yestudiaremosalgunaspautasgeneralesparavolveralentrenamientodespusdesufrirunalesinoenfermedad.LaParteIIteofrecetcnicasconcretasydeprobadaeficaciaparamejorarturecuperacinyturendimiento.Abarcanunamplioabanico,desdeconsejosparalareduccindelestrshastanutricinysuplementos,pasandoporlasayudastecnolgicasyelmasaje.Tambinaprendersalgunasposturasmuysencillas,ejercicios respiratorios y tcnicas de meditacin para mejorar tu recuperacin y saludgeneral. Para servirte de gua en el proceso, cada captulo de esta parte comienza conIndicadoresSage,unarepresentacinvisualdeltiempo,eldineroylaseguridadque supondra invertir en estas modalidades de recuperacin. Algunos de los recursosmspotentessongratuitos:dormirms,estresarsemenosydedicarmstiempoacuidarse.Porltimo,laParteIIItemuestracmointegrartodosloselementos,haciendounademostracindediversosplanesderecuperacindelentrenamientoylacompeticinparapruebasdetodotipo,desdecarrerasciclistasdecortadistanciahasta ultramaratones. Estos captulos te proporcionarn un punto de partida desde elcualdesarrollartuspropiasrutinas,basadasencmorespondetuorganismoalasdiversas tcnicas. Empleando las modalidades aqu descritas, mejorars la velocidady calidad de tu recuperacin, alcanzars tu mximo rendimiento y logrars estar msequilibrado y feliz y tener ms xito en tu deporte y en tu vida.www.lectulandia.com - Pgina 8AgradecimientosLa idea de este libro se me vino a la cabeza mientras disfrutaba de una clase de yogareconstituyente impartida por Susan Hutton. Susan, aunque yo no tuviera la mente tanen blanco como podra haberla tenido, no cabe duda de que apreci el espacio que sehaba creado para el fogonazo de inspiracin; gracias. Wes Rountree, mi compaeroenesaclaseyenlavida,meayudnosoloenmilesdemanerasintangibles,sinotambinutilizandosushabilidadesconlaprogramacinenExcelyayudndomeacomprender las estadsticas.Lainvestigacinpreviarealizadaparaestelibrofueunagozada.Enlasdecenasdeentrevistasenpersona,telefnicasyporcorreoelectrnicoquerealic,aprendmsdeloquejamspodracaberenunlibro.Estoyprofundamenteagradecidaatodas las personas que hablaron conmigo y especialmente a aquellas que demostraronlo poderoso que puede ser trabajar en un campo que se ama apasionadamente. Entreellasseincluyen,enordenalfabtico,PatArcher,BrianBeatty,AnnetteBednosky,BenBenjamin,DaveBerkoff,GaleBemhardt,ChrisBohannon,JeffBrown,GordoByrn,StevenCole,BernardCondevaux,KristenDieffenbach,MattDixon,JamieDonaldson,AndyDoyle,EvieEdwards,CharlieEngle,ReedFerber,ShalaneFlanagan,CarlFoster,JoeFriel,JamesGreen,KateHays,JeffHunt,GiladJacobs,NateJenkins,MarcJeuland,LeahKangas,JayT.Kearney,KristinKeim,MichaelKellmann,GranKentt,NikkiKimball,ThomasLaffont,CarolynLevy,AmandaLovato,JoanNesbitMabe,PeterMagill,AlexMcDonald,StephenMcGregor,GregMcMillan,TeraMoody,JackRaglin,MikeRicci,TomRodgers,HalRosenberg,MoniqueRyan,BillSands,BobSeebohar,StephenSeiler,KamiSemick,ToddStraka, Keith Straw, Jennifer Van Allen, Sue Walsh, Michael Wardian, Peter Watson,Matthew Weatherley-White y Marvin Zauderer.GraciasalequipodeVeloPress,conquienessiempreesestupendocolaborar,especialmente a Casey Blaine por su manera de dar forma al original, siendo tan til,tancuidadosa,yteniendotantotacto.ConnieOehringyBethPartinsuavizaronhbilmente los flecos. Es estupendo tener a mi agente, Bob Kern, siempre a mi lado.GraciastambinaMattFitzgerald,quemediotantonimosdirectos,consuentusiasmoporestelibroyconfianzaenmiredaccin,comonimosindirectos,sirvindome de inspiracin como modelo de conducta a seguir.Graciasalosclientesqueentrenoyamisestudiantesdeyoga,todosellosdemuestran diariamente la importancia de equilibrar trabajo y descanso. La alegra deprescribir semanas de descanso, das suaves y rutinas de recuperacin despus de laspruebassolosevesuperadaporladichadeobservaralosestudiantesrelajarseenPostura del Cadver (Savasana) al final de una prctica de yoga.Graciasamisocia,LiesSapp,quemeconvenciparametermeenunnuevowww.lectulandia.com - Pgina 9proyecto cuando estaba inmersa en el trabajo sobre este libro, y luego generosamenteme dej espacio para que pudiera dedicar mi energa a escribir. Lies, estoy deseandoestarmspresenteennuestralabordeayudaraotraspersonasaencontrarelequilibrio entre trabajo y descanso a travs del yoga.Graciasamispersonasfavoritas,conquienesmesientoanohacernada:mifamilia.Mispadresymisfantsticossuegroshansidomicompaaenmuchasfeliceshorasdeholganzadespusdeunaprueba.Ygraciasenespecialamishermanas,LilyyVivan,yanmsespecialmenteamimarido,Wes.Nosemeocurre mejor manera de pasar el rato que relajndome con vosotros tres.www.lectulandia.com - Pgina 10Parte I. Definicin y medida de la recuperacinwww.lectulandia.com - Pgina 111. Por qu importa la recuperacinEnelveranode2009,pasunasemanacomoresidenteenelCentrodeEntrenamiento Olmpico (OTC) de Colorado Springs, disfrutando de un internado deentrenamiento deportivo con USA Triathlon, el organismo federativo estadounidensedetriatln.Eraemocionanteverlosrecursosqueofrecamosanuestrosatletasmsdestacados. El centro de entrenamiento cuenta con unas instalaciones de preparacinfsica totalmente equipadas, con todos los servicios que cabra esperar: salas de pesascompletas,espaciososgimnasios(diclasedeyogaenunamplioespaciodetaekwondo, provisto de unas estupendas esterillas acolchadas), piscinas cubierta y alaire libre, y una cafetera que sirve comidas y bebidas sanas. Kilmetros de sendas ycarreteras, incluyendo algunas que penetran directamente en las Rocosas, conviertenaesteenunlugarestupendoparaentrenar.Mejoran,elOTCseenorgullecededisponerdeunCentrodeRecuperacin.Esteserviciodelujo,abiertoatodoslosatletasresidentes,incluyecabinadevapor,saunafinlandesa,jacuzzi,piscinafra,cafetera,ysalasparayogaymasaje.AlosmiembrosdelequiponacionaldeUSATriathlonselesasignan90minutosdetiempodemasajealasemana,quepuedenutilizarenunasolasesinodividirenmltiplessesionesmscortas.ElCentrodeRecuperacin,ubicadoenunasituacincentral,muyprctica,dentrodelrecinto,ofrecealosatletaslasmejoresmodalidadesderecuperacinconocidasporloscientficos del deporte.Al nivel del equipo olmpico, los atletas conocen la importancia tanto de controlartodosloselementosimportantesquesenecesitanparaentrenarcomodepriorizarlarecuperacin.Hayquerecordarquelosolmpicosnoestnfuncionandoconcincohorasdesueo,metiendocomobuenamentepuedensussesionesmatinalesenlaoscuridad de las primeras horas del da antes de sentarse en torno a mesas de salas deconferencias o perseguir a nios todo el santo da. Ni encajando sesiones vespertinasdespus de un largo da en la oficina dejando tiempo suficiente para segar el cspedantes de que se vaya la luz. Entre sesiones, descansan.Aunque sea probablemente poco realista para ti priorizar tu recuperacin hasta talpunto, si puedes conceder una parte de este valor al perodo de recuperacin personal,tu rendimiento mejorar. Tal vez no a niveles olmpicos, pero desde luego de maneraqueteconvencersdelaimportanciaybeneficiosdereposar.Larecuperacineseltiempo en que ocurren en realidad las ganancias de tu entrenamiento, y valorarla es laclave del xito tanto a corto como a largo plazo, sea cual sea tu deporte.Pormnimaquesea,laatencinquepuedasconcederaturecuperacinlomsprobableesqueresultetil.Unestudiode2006realizadoconjugadoresneozelandeses de rugby midiendo la eficacia de la recuperacin activa, las prendas decompresin y los baos de contraste revel que todos estos mtodos eran ms tileswww.lectulandia.com - Pgina 12que no hacer nada (Gill, Beaven y Cook 2006).Enestelibro,consideraremosdiversasmanerasdedescribir,medirymejorarlarecuperacinentreperodosdeentrenamientoylacompeticin.Larecuperacinesuncampocomplicadoyemergente,ygranpartedelasinvestigacionessobreestastcnicas de recuperacin son preliminares e incluso contradictorias. Algunas de ellasobrarnmaravillas;otrasno.Alalarga,tendrsqueformarpartedetupropioexperimentoenelqueserselconejillodeIndias,descubriendoloquemejortefunciona.El ciclo trabajo/descansoLavidasemueveenunpatrncclico.Lovemosentodoloquenosrodeaenlanaturaleza:mientraslaTierrarealizasumovimientodetraslacinentornoalSol,cambianlasestacionesdelao.AldesplazarselaLunaalrededordelaTierra,sealteralacantidaddesusuperficieiluminadavisibleparanosotros.CuandolaTierrarota sobre su eje, se alternan el da y la noche.Nuestro cuerpo se mueve, asimismo, en ciclos. El proceso de envejecimiento quenos lleva del nacimiento a la muerte es el ms amplio, pero tambin nos hacemos ecodelosciclosdelanaturaleza:especialmentesipracticamosdeportesestacionalesonos centramos en una prueba de mximo nivel una o dos veces al ao. Pasamos porciclos a lo largo del curso de nuestra carrera como atletas, a travs de planes anualesdeentrenamiento(quellamamosmacrociclos),pormediodebloquesdeentrenamientomscortos(mesociclos),odelassesionesdeunasemana(microciclos), as como mediante perodos de actividad e inactividad cada da. Estosciclosdependennosolodelosperodosenlosquetrabajamos,sinotambindeaquellos en los que reposamos y desarrollamos nuestra recuperacin. Es el equilibrioentre el trabajo y el descanso lo que nos mantiene sanos y fuertes.Estos malabarismos que hacemos se describen en la ley de supercompensacin deCarlWeigert,formuladaafinalesdelsigloXIX,yenelsndromegeneraldeadaptacindeHansSelye.Esteltimo,unendocrinlogoquetrabajabaamediadosdel sigloXX,identificdosclasesdeestrs:unopositivo,llamadoeustrs,yotronegativo,llamadodistrs.Nosadaptamosaleustrs(sinduda:esimportanteparanuestrocrecimiento),perocuandonolohacemos,elestrsseconvierteendistrs,www.lectulandia.com - Pgina 13con consecuencias fisiolgicas.Aunquepodamosrendir msbajo presin,el excesode esta se convierte rpidamente en un problema. Pasamos de la fase de alarma, en lacualsonliberadaslashormonasdelestrsparapermitiralorganismoresponderalestresor,alafasederesistencia,enlaqueelcuerposeesfuerzaporvolveralequilibrioadaptndose,y,porltimo,alafasedeagotamiento,enlaqueelestrscontinuadoconduce a desequilibrios hormonalesylos cambiosen laqumicadelostejidos pueden provocar enfermedades e incluso la muerte. La Figura 1.1 ilustra estaprogresin.Nota: El estrs positivo puede convertirse en estrs sin adaptacin.Qunosimpideentrarenestafasedeagotamiento?Larecuperacin.Cuandocontrolamoselestrsynostomamostiempoparaadaptamosalosestmulosqueloprovocan,nuestroorganismosevesometidoacambiospositivosquenospreparanparamanejarlosestresoresqueafrontamos.Estasadaptacionessedenominansupercompensacin. Durante este proceso, los tejidos del cuerpo sufren cambios enrespuestasalestrsalqueselessomete.Alalarga,sevuelvenmscapacesdeafrontar el estresor. Esto ocurre en cuatro fases (Bompa y Haff 2009), ilustradas en laFigura 1.2.www.lectulandia.com - Pgina 14Nota: Programa tu prxima sesin dura para partir de tu supercompensacin de la anterior.Enlaprimerafasedelasupercompensacin,queabarcalahoraodosinmediatamente posteriores a una sesin intensa, la fatiga es elevada. Proviene de lareduccin de la activacin neural, la deplecin de los depsitos de glucgeno en losmsculos y la fatiga mental relacionada con los niveles cerebrales de serotonina. Losniveles de cortisol son elevados cuando el sistema nervioso simptico (la respuesta delucharohuir)domina.Elorganismosevecomprometidoanivelneuralypsicolgico,ynecesitadescanso.Elatletasesienteagotadoyquizsalgoconfusomentalmente.Lasegundafasedelasupercompensacincomprendeentreunoydosdasdespus de la sesin. Durante este perodo, el organismo empieza a recuperarse. Losdepsitos corporales de energa de adenosn trifosfato (ATP) y glucgeno muscular sereponen. Esto ocurre muy rpidamente en el caso del ATP y ms lentamente para elglucgenomuscular,dependiendodeladuracindelejercicioydelobienqueelatleta se reabasteciera de combustible durante e inmediatamente despus de la sesin.Elcuerpoconsumemsoxgeno,procesoconocidocomoexcesodeconsumodeoxgeno postejercicio (ECOP) y emplea ms energa incluso en reposo, ya que trabajapara restaurar las protenas y equilibrar las hormonas.Enlatercerafasetrasunasesin,enalgnmomentoentrelas36ylas72horasposteriores, ocurren las ganancias adaptativas. El organismo se ha adaptado, algo queeldeportistapuedeexperimentartantofsicamenteenunarenovadacapacidaddegenerarfuerzacomomentalmenteenunasensacindeconfianzaensmismoywww.lectulandia.com - Pgina 15disposicinparaentrenar.Estaeslafaseenlaquedebeaplicarseelsiguienteestmulo de entrenamiento para aprovechar esta frescura y construir a partir de ella.Sipierdesestaventanadeoportunidadypasasalafasecuatrodelasupercompensacin,queincluyelosdas3a7despusdelasesininicial,elorganismoempezaravolverasuestadooriginal,ylasadaptacionesefectuadasenlasfasespreviasseperdern.Aspues,eltrucoparaelxitoenelentrenamientoresideenprogramarbienlafrecuenciaeintensidaddelassesiones.Podrshacerlosolamentecuandotengaslasensacindeestarsuficientementerecuperadoparaotrasesin dura. Ese es el tema de este libro: cmo llegar a este punto y cmo saber quehas llegado.Controlartuciclodesupercompensacinrequiereserconscientedelarecuperacin personal a corto plazo (es decir, cmo respondes a determinada sesin),pero el entrenamiento suele implicar una serie de sesiones. Tendrs que estar segurode que no ests socavando la adaptacin de tu organismo trabajando demasiado duroenlosperodosintermediosentretussesionesclave.Tambintendrsqueaplicarelestmulodeentrenamientocorrecto:situcargadeentrenamientoyturecuperacinsonadecuadas,teadaptars.Situcargadeentrenamientoesinsuficiente,teestancars. Y si tu carga de entrenamiento es demasiado elevada para tu recuperacin,tu rendimiento se resentir, y te arriesgas al sobreentrenamiento. El estmulo correctodeentrenamientovaradependiendodelaedad,experiencia,historialyunagrancantidad de otros factores; aprenders mediante ensayo y error, y un entrenador puedeserunvaliosocompaero.Lospreparadorestambinpuedenasegurarqueterecuperes adecuadamente.Larecuperacinimplicamscosasquetansololosprocesosfisiolgicosoneuroqumicos que intervienen. Tambin requiere restablecimiento psicolgico, o unrenovadodeseodeentrenar.Sinestasensacinplacentera,tudeportenoserunapartesanadetuvida.Lograrsdichasensacinderestablecimientoincluyendodescanso en tus ciclos diarios, semanales, mensuales y anuales.La recuperacin a lo largo del tiempoLarecuperacintienelugartantoacortocomoalargoplazo.Enelprimercaso,contemplaeldescansoylarecuperacindatrasda.Enelsegundo,provienedelawww.lectulandia.com - Pgina 16buenarecuperacinacortoplazoydeconcederalpropioorganismoeltiempoadecuadopararecuperarseentreesfuerzosmximos.Heaqucmolarecuperacindebe programarse en ciclos a lo largo del da, la semana, el mes y el ao.Durante el daTerecuperaseneltranscursodelajornadaalternandolacantidaddetiempoqueinviertesen actividades de entrenamiento conperodosde inactividad. Puedeincluirdescanso pasivo y sueo, pero tambin te estars recuperando incluso cuando realicestus actividades diarias. Tu organismo est procesando las comidas que has realizadopara reconstruir los msculos y reponer el suministro de glucgeno; est controlandola inflamacin; est, holsticamente, disfrutando del ciclo entre trabajo y descanso.Debenexistirtambinperodosdedescansomentalalolargodelajornada.Sipasasdirectamentedelsueoaunasesindeentrenamiento,deestaaltrabajo,deltrabajo a reuniones, de reuniones a las tareas domsticas, no tienes ningn tiempodeinactividadmental.Asegratedequeproporcionaslossuficientesdescansosalcerebroparamirarporlaventana,paradarunpaseoapartadodelordenador,eltelfono y las pantallas de televisin, o para hablar con un amigo. Cualquier actividadplacentera vale, siempre y cuando sea relajante y no se asocie con entrenar o trabajar.Durante la semanaDuranteeltranscursodelasemana,omicrociclo,larecuperacinsepresentaenelpatrncclicodedasdesesionesmsdurasymssuaves.Enlosdasduros,lassesionescentradasenlafuerzaylapotenciayqueponganapruebalossistemasaerbicoyanaerbicoamplanloslmitesdeloqueeldeportistapuedehacer.Laclaveaqusonlosdasmsfciles:debenserlosuficientementesuaves,conlawww.lectulandia.com - Pgina 17finalidaddeconcederatuorganismotiempopararecuperarseyadaptarsealosestresores que le has planteado. Con demasiada frecuencia, los atletas tienden hacia eldiluidotrminomedio,queseencuentraentretrabajartansuavementecomoparafacilitar la recuperacin y tan duramente como para centrarse en el umbral de lactato,elVO2mx,laeficiencianeuromuscularolapotencia.Estolesdejademasiadocansadospararendiralmximoensussesionesmsintensas,escamotendoleslaoportunidad de lograr a duras penas un ritmo ligeramente ms rpido o una capacidaddecontraccinmuscularalgomselevada,ascomodemejorarlavelocidadylapotencia.El quid de la cuestin es, pues, cmo alternar de la mejor manera posible los dasduros y suaves. La respuesta es: depende. Una variada gama de factores afectarn a larespuesta:tuedad,elniveldeimpactodeldeporte,tuhistorialdeportivoylaslesionespasadasopresentes,factoresmedioambientalesdurantelassesiones,laduracindelapruebay,enltimainstancia,tucapacidadderecuperacin.Heaqudiversos ejemplos.En los dos primeros, los das duros y suaves se alternan. Para un atleta veterano, oun principiante, pueden bastar dos das duros a la semana.ALTERNANCIA DE SESIONES DURA/SUAVELunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado DomingoDescanso Dura Suave Dura Suave Dura SuaveALTERNANCIA DE SESIONES DURA/SUAVE PARA UN ATLETA VETERANO O PRINCIPIANTELunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado DomingoDescanso Dura Suave Suave Dura Suave SuavePorsupuesto,estosprogramasnoincluyensesionesmoderadas,quetienensulugar.ALTERNANCIA DE SESIONES DURA/SUAVE/MODERADALunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado DomingoDescanso Dura Suave Moderada Suave Dura SuaveParaquienespuedentolerarsesionesdurasmsfrecuentes(porejemplo,endeportes sin impacto), dos das duros pueden ir consecutivos.www.lectulandia.com - Pgina 18ALTERNANCIA DE SESIONES DURA/DURA/SUAVELunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado DomingoDescanso Dura Dura Suave Suave Dura SuaveO,siquieresdosdasdurosseguidos,perotambinincluiralgodetrabajomoderado, podras probar el siguiente programa:ALTERNANCIA DE SESIONES DURA/DURA/SUAVE/MODERADALunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado DomingoDescanso Dura Dura Suave Moderada Dura SuaveDurante el mesUn mesociclo de entrenamiento dura aproximadamente un mes. Normalmente siguenunaratiodetrabajo-descanso3:1,con2:1comoplanteamientoestndarparadeportistasveteranos.Enestasratios,cadamicrociclohacehincapibieneneltrabajo (3 o 2 microciclos) o bien en el descanso (1 microciclo). Cada mesociclo debecontener un bloque contiguo de das ms fciles para permitirte asimilar el trabajo delas semanas precedentes y adaptarte a l. Para la mayora de deportistas, esto adoptalaformadeunasemanasuave,aunquealgunosatletasconexperienciaydelitebajarn un poco el ritmo durante un bloque ms corto de unos cinco das (lo cual dejalosfinesdesemanaparaelentrenamientoconmayorcarga,amenudoengrupo).Durantelasemanasuave,dedescansoodereduccinenelvolumendeentrenamiento,lassesionesdebenirdisminuyendoprogresivamentetantodesdeelpuntodevistadeladuracincomodelaintensidad,yposiblementetambindelafrecuencia. As pues, las sesiones seran ms cortas y de menor (o nula) intensidad, ysera posible eliminar una o dos sesiones en dicha semana.Estasemanaseempleaamenudopararealizarpruebasdecondicinfsica,enespecialenelenfoquedelentrenamientodeJoeFriel,explicadoenloslibrosdelaserieLaBibliadelEntrenamiento(TrainingBible,Friel2009).Estaspruebasproporcionan una valiosa oportunidad de medir los progresos y comprobar el estadode la recuperacin. Como veremos en el Captulo 2, los descensos en el rendimientowww.lectulandia.com - Pgina 19son una seal precoz de sobreentrenamiento.No obstante, hayque asegurarse de noestarhaciendolaspruebasendetrimentodeldescanso.Aunquesehayanpuestoalgunostestdecampoenlasemanadereduccinenelvolumendeentrenamiento,hayquesalirdeesasemanaconunasensacindemayorrenovacinquealempezarla.Esta renovacin es clave. Durante cada mes, la fatiga acumulada ir aumentando,aunqueseincluyarecuperacinparalograrlasupercompensacin.Lasemanadedescanso en el ciclo deja que ocurran la elevacin de la fatiga y la adaptacin a largoplazo,demaneraqueseaposibleestarmsrecuperadoalempezarelsiguientemesociclo.LasFiguras1.3y1.4demuestrantpicosdesarrollosdemesociclos,ascomo la cantidad de fatiga y renovacin que el deportista arrastra a travs del ciclo.Nota: La renovacin se reduce y la fatiga aumenta durante el mesociclo; las semanas de recuperacin invierten latendencia.www.lectulandia.com - Pgina 20Nota: Un mesociclo 2:1 funciona bien tanto para deportistas novatos como ms veteranos.Durante una temporada o aoIgualqueapareceenlajornada,lasemanayelmes,elcarctercclicoseaplicadurante el transcurso del ao. Hay que asegurarse de reservar tiempo cada temporadaocadaaoparaapartarsedelentrenamientoorganizado.Sepuedeysedebeestaractivoduranteesteperodo,perolaactividaddebeservariadaydivertidaycompletamentelibredeatencinalosparmetrosqueelatletacontroladuranteelentrenamientodesudeporteprincipal.Alplanificareltiempoinvertidoenentrenamientoduranteelao,hayqueobservarpicosyvallesbiendiferenciados.Estos valles son importantes, ya que dejan tiempo para recuperarse de los rigores delentrenamiento, tanto fsica como mentalmente.Msalldeestavariabilidadanual,puedeinclusohaberperodosenlosquesefuerce uno durante unos cuantos aos, luego reduzca para centrarse en una distanciams corta o para entrenar menos, tal vez en conjuncin con otras obligaciones en suvida familiar o laboral. Los deportistas olmpicos siguen un ciclo de cuatro aos. Lawww.lectulandia.com - Pgina 21tuya puede ser ms corta: entrenamiento ms duro durante dos aos y luego un tercerao de reduccin en el volumen de entrenamiento. O bien opta por un ao sabtico,msligero,cadasieteaos.Notieneporquserunareduccinplanificada;tuscircunstanciasvitalesamenudoimpondrnqueeshoradealigerar.Aselciclosedesarrolla a gran nivel.Valoracin de la recuperacinPara recibir los beneficios de la recuperacin (y, por tanto, sacar el mayor partido delentrenamiento)hayqueprestartantaatencinalarecuperacincomoalentrenamiento. Eso implica tratarla como una prolongacin del mismo, que es lo queesenrealidad,yenfocarlaconelmismocelo.Tienesqueirsuaveparapoderirfuerte. El fisilogo del ejercicio Carl Foster dice que los atletas deben ser lo bastantedisciplinadosyprepararseconsuficientedurezaparaelentrenamiento,locualsignificaqueaveceshayquehacermuypoco.Elyoga,losbaosdehielo,lameditacin,elmasaje:sedebetrabajarcontantoahncoenesocomoalcorrerunaprueba de 20 millas (32,2 km).Centrarseenlarecuperacinpuedesuponeranmsdisciplinaqueelentrenamientopropiamentedicho.TimDeBoom,bicampendelmundodeIronman, dice que despus de sus muchos aos en triatln, el entrenamiento se havueltolapartefcil.Loqueahoramarcaladiferenciasontodoslosejercicios,estiramientosyterapiascomplementarios.ElultracorredorCharlieEngleestdeacuerdo:Paramlomsfcilquehacerdeterminadodaessalircorriendoporlapuerta, afirma. Lo ms duro son todas esas otras cosas que realmente me ayudarnamantenermesanoalolargodelosaos.Foster,quehatrabajadoconUSASpeedskating, el organismo federativo estadounidense de patinaje de velocidad sobrehielo, recuerda que Bonnie Blair y Dan Jansen se centraban tanto en su recuperacinquesehacanllamarlosNoFunGuys(TiposNadaDivertidos).Fosterexplica:Cuandoeresatletaatiempocompleto,enrealidadesincreblementeaburrido.Muchagentecontalentofsicolodejaporqueesteestilodevidaesdemasiadorestrictivo. Tienes que tener la disciplina para ser uno de los Tipos Nada Divertidos, yeso no es nada divertido!.Prestar atencin a la recuperacin no solo puede ser duro, sino que tambin puedewww.lectulandia.com - Pgina 22irencontradelmododepensardelosdeportistas.Comotales,estamosfamiliarizados con la intensidad de trabajo, cmodos con el sufrimiento y a menudoinjustificadamente orgullosos de nuestra capacidad para poder soportar ms, y ms, yms. Pero Engle nos advierte de que el organismo necesita equilibrar el trabajo con larecuperacin.Puedesatravesarencocheelpasyluegovolverameterteenlyconducirdurantetodoeldasiguiente.Nopuedeshacerlomismoconelcuerpo,asegura.Seconsideraunmritoincrebleque,sihascorridounmaratn,puedaslevantarte a correr el da siguiente. La gente se olvida de que tienes que descansar.Esaamnesiaconcuerdaconunsentidoculturaldequelaaccineslanicamanera de lograr resultados. En esta visin del mundo no hay espacio para el tiempopasivodeinactividad.MarvinZauderer,especialistaenperformancecoachingypsicoterapeuta,dice:Enlaculturaoccidental,tendemosaestarconsumidosporlaperspectivadequeloquequeremosqueocurra(ponernosmsfuertes,corrermsrpido,estarmsenforma)solamentesucedecuandoestamostrabajandoenello,ejerciendoalgunaclasedecontrol.Noestamoshabituadosalaideadequesoltar,descansaryrelajarelcontrolpuedensertanimportantesparalacuracin,larecuperacin y el fortalecimiento como lo son.Ennuestraculturahiperactiva,puedeserdifcilestarsequieto.Amenudo,unajornadadedescansoplanificadaseconvierteenundadetareasdomsticas,yunasemanadedescansoensietedasparaponersealdaeneltrabajo.Siemprequeseaposible, hay que bajar el ritmo y delegar. Usa tu energa donde est mejor invertida.ElultracorredorKeithStrawsugiereevitarlastareasrutinarias.Cuandodescanses,descansa, aconseja. No recojas hojas con el rastrillo; no limpies los canalones deltejado.EltriatletaprofesionalAlexMcDonaldadmitequepagaaloschavalesdelbarrio para que le corten el csped. El terapeuta deportivo Reed Ferber dice: Un dadedescansoconsisteennohacertrabajarnadamsqueelpulgarsobreelmandoadistancia.Paciencia y feEl xito en el enfoque de la recuperacin depender de dos virtudes: paciencia y fe.Senecesitapacienciaparapoderconcederalorganismoeltiempoquenecesitaparacurarse. El cuerpo es un organismo asombroso, complicado y poderoso, y si se le dejawww.lectulandia.com - Pgina 23eltiemposuficiente,seadaptardemanerasincreblesalosestresesalosquelosometas. Pero tienes que concederle tiempo.Lafetambinesdeimportanciacapital.Tienesqueconfiarenqueesetiempolibre,aunquepuedaserdifcildecreer,tendrunefectopositivoydirectosobretuentrenamiento. Con el tiempo, vers que as es, y tu fe se convertir en creencia firmeybienprobada.Lapacienciaylafeaumentanmedianteelpoderdelritual.Bastatomarse el tiempo de sentarse en un bao de hielo o de practicar yoga reconstituyenteparaenviarlapoderossimasealdequevalorastantolarecuperacincomoparatrabajarsobreella.Cuandorealicesconregularidadlospasosdetuprotocoloderecuperacin,estarsimplantandohbitospositivos,yelpatrndedaresospasosindicaratusistemanerviosoparasimpticoqueeshoraderelajarse,derestablecerse, de recuperarse.Referencias y bibliografa recomendadaBompa,TudorO.,yG.GregoryHaff(2009).Periodization.5ed.Champaign(Illinois):HumanKinetics.Friel,Joe(2009).LaBibliadeltriatleta.Badalona(Barcelona): Paidotribo, 2010.Gill,N.D.,C.M.Beaven,yC.Cook(2006).EffectivenessofPost-MatchRecovery Strategies in Rugby Players. British Journalof Sports Medicine 40: 260-263.www.lectulandia.com - Pgina 242. Evitar el sobreentrenamientoAhoraqueyahemosestudiadoelciclodelarecuperacinysusbeneficios,investiguemos lo que sucede cuando uno no se recupera. La infrarrecuperacin es unapendienteresbaladizaquepuedeprovocarunautnticosndromedesobreentrenamiento.Esteltimoesunespectroqueplaneasobreelpicodelentrenamientodelosatletasdemayordedicacin,peroesunestadomisterioso,difcil,sinoimposible,dediagnosticar,conimplicacionestantofisiolgicascomopsicolgicas. Este amorfismo se ha combinado con terminologa confusa que llama alsobreentrenamientoanquilosamiento,burnout,sndromedelquemado,surmenageoagotamiento.Aveceselsobreentrenamientosedescribecomoundesequilibrioentreentrenamientoydescanso;otras,msholsticamente,comoundesequilibrioentreelestrsyeldescanso.Estaltimadefinicinincluyetodoslosestresores vitales que se combinan con estresores del entrenamiento y contribuyen aproblemas en el deportista que no deja tiempo para la recuperacin.Estilconcebirelsobreentrenamientocomounpuntodentrodeunespectro(Figura2.1):elentrenamientoequivalentealagotamiento,latercerafasedelatabladeadaptacinalestrsdeHansSelye.Antesdequeundeportistasigaprogresandohasta caer en el sobreentrenamiento, se desplaza cada vez ms a lo largo del espectro.Cuandoaplicamosunacargadeentrenamientoprogresivamentemayor,penetramosenunperodointencionadodesobreesfuerzo,locualimplicaacarrearunapesadacarga durante una o dos semanas, para luego reducir el volumen y asimilar el trabajodedicandoeltiempoylaatencinadecuadosalarecuperacin.Esllevarelcuerpohastaellmiteyluegoretirarseantesdequeelatletacaigaalprecipicio.Estaestrategia,potenteytilparaelentrenamiento,sellevaacabodeformanotableenlos campamentos de carrera atltica y triatln de una semana o diez das de duracin.www.lectulandia.com - Pgina 25Talestrsdebeverseseguido,porsupuesto,delasuficienterecuperacin.Eldeportistasaldrdeunperododesobreesfuerzodeliberadoconunagrancargadefatiga.Estodeberabastarparageneraradaptacionespositivasmediantesupercompensacin,sinllevaralatletaacaerenlalesinolaenfermedad.LaentrenadoraypsiclogadeportivaKristenDieffenbachcomparaeltrabajodesobreesfuerzoconlograrelgradodetuesteexactodelasgolosinasquellamamosmalvavisco.Necesitanestarcercadelfuego(loqueequivaldraaunestmulodeentrenamientointenso)paragenerarcambiosenellas(elcuerpo).Quieresqueeltrozodemalvaviscotequedemarrnyarrugado,sinqueseprendafuego,dice.Cmo te sale depende de cmo est el fuego de caliente, y de dnde te coloques.Ladelgadalneaexistenteentretostaralaperfeccinelmalvaviscoychamuscarloexigeespecialatencin.Debessabercundoretirarlodelfuegoyenfriarlo. El entrenador Gordo Byrn explica: Hay veces en que es deseable cansarsemucho. Pero tienes que prepararte para esos perodos de sobrecarga y tener presenteque son ocasiones especiales. Los deportistas se quedan atrapados en esta idea de quetienen que llegar al agotamiento para mejorar. El xito del perodo de sobreesfuerzo,explicaByrn,tienemenosqueverconlosnmerosquepuedasregistrardurantelasemana y ms con lo bien y lo rpido que puedas recuperarte de la sobrecarga.Estacapacidadpararecuperarseconrapidezesclave,ypuedesalvartedetraspasarlazonaqueteconducealsobreentrenamientototal.Cuandoestssoportandounagranfatiga,debessercapazderecobrarfuerzasdespusdeunoscuantosdasdedescansooentrenamientomuyligero.Esteestadioprevioalsobreentrenamientosecaracterizaporunadisminucindelrendimiento.Llevarundiariodeentrenamientodetalladoyrealizarconregularidadpruebasderendimientoenelcampopuedealertartesiempiezadichadisminucin.Actoseguidoaparecenwww.lectulandia.com - Pgina 26sensacionesdefatigaqueTimNoakesdescribegrficamenteenLoreofRunningcomoheavylegsndrome(sndromedepiernaspesadas)ysuperplods(pasossuperforzados)(Noakes2001).Poralarmantesquepuedansonar,estassealesnosonautnticosobreentrenamiento;unacuidadosaatencinaldescansopuedeanevitar la derivacin hacia un problema ms serio.Pero,silacargaesexcesivamentegrande,durantedemasiadotiempo,osielentrenamientoesexageradamentemontono,locualincluyeaplicarunestmulodesproporcionadodatrasda,ysilarecuperacincontinasiendoinsuficiente,puedes acabar en un estado de sobreentrenamiento.Cmo identificar el sobreentrenamientoLosindicadorespsicolgicosamenudoapuntanaunestadodesobreentrenamientocon anterioridad y mayor claridad que los indicadores fisiolgicos, como puedan serlosanlisisdesangreylasmedicionesdelafrecuenciacardaca.Debidoaqueproblemaspsicolgicosyfisiolgicos,talescomoladepresinolostrastornosdeltiroides, pueden simular un estado de sobreentrenamiento, es importante trabajar conun profesional de la salud experto para establecer el diagnstico apropiado.INDICADORES DE SOBREENTRENAMIENTOPsicolgicosPrdidadeintersporlacompeticinyelentrenamiento.Prdida de capacidad para concentrarse, tantoen el entrenamiento como en el trabajo.Prdida de apetito.Disminucin de la libido.Trastornos del sueo.Falta de coordinacin fsica.Mal humor.Irritabilidad.FisiolgicosDisminucin en el rendimiento.Sensacindepesadezyfaltadevitalidadenlaspiernas.Prdida de peso.Rostro demacrado.Sed.Elevacinenlafrecuenciacardacadereposo,durante cambios posturales y/o despus del ejercicio.Mareos.Dolores musculares persistentes.Inflamacin de los ganglios linfticos.Trastornosgastrointestinales(Gl),especialmentediarrea.Enfermedades frecuentes.Curacin lenta.Amenorrea (prdida del perodo menstrual).www.lectulandia.com - Pgina 27Lossignosdesobreentrenamientopuedenserdifcilesdeidentificar.Undeportistasobreentrenadopuedepresentarunconjuntodelossntomasenumeradosen la tabla (basados en Noakes, Lore of Running) mientras sigue sin presentar otros.Ydebidoaquemuchosdeellospuedenindicarotrasafeccionesmdicassubyacentes,nohayqueemplearestalistacomoinstrumentoautodiagnstico,sino,en cambio, consultar al entrenador y a los profesionales de la salud.Lasideassobreelsobreentrenamientosiguencambiando,perolamayoracreeque es reversible solo mediante un prolongado perodo de descanso, que puede durarsemanas o incluso meses. Por tanto, el xito deportivo depende de la capacidad paraevitar deliberadamente forzarse hasta caer en dicho estado.Cmo prevenir el sobreentrenamientoEstelibroexaminalasmuchascosasprcticasquepuedenhacerseparaprevenirelsobreentrenamiento: centrarse en la nutricin ms recuperadora; convertir el sueo enunaprioridad;encontrarunequilibrioentreentrenamiento,trabajoyrelacionespersonales;yemplearestrategiasderecuperacintalescomollevarprendasdeportivasdecompresinypracticaryogareconstituyente.Noobstante,enelmsamplio sentido, simplemente conocer tus objetivos y escuchar a tu organismo servirpara evitar el sobreentrenamiento.Elcontextoloestodo.Establecerlosobjetivosadecuadosytenerpresentelavisin de conjunto durante toda la temporada ayudar a los deportistas a alejarse delsobreentrenamiento.ElespecialistaenperformancecoachingypsicoterapeutaMarvinZaudererdicequeelsobreentrenamientoeselresultadohabitualdeundeportistaqueestableceobjetivospocorealistas.Sihasestablecidounobjetivotanelevado que te acaba por devorar, vas a darte de bruces contra la pared, y eso puedefcilmente conducirte al sobreentrenamiento. Adems, la ansiedad a menudo provocaque los deportistas traten de ejercer control. Cuando los deportistas sienten ansiedad,afirmaZauderer,buscanlascosasquecreenquepuedencontrolar(porejemplo,elvolumenylaintensidaddesuentrenamiento)amenudoendetrimentodesurecuperacin.CarlFoster,catedrticodefisiologadelejercicioenlaUniversidaddewww.lectulandia.com - Pgina 28Wisconsin-La Crosse, est de acuerdo en que el problema es la necesidad de control.Refirindoseasusaosdetrabajoenunhospitalclnico,dice:Observabaalosresidentes,cansadostodoeltiempo,haciendocosasestpidasquenotenanbuenosresultados. Luego se iban a casa a dormir? No, se iban a la biblioteca a investigar losproblemasqueleshabansurgido.Asimismo,silosprofesionalesdelespectculotienenunaactuacinquenollegaaserestelar,realizanmsensayos.Elproblemaest causado por un modo de pensar orientado al logro, explica Foster. As es comoacabasteniendounsndromedesobreentrenamiento.Tedices:Noestoyenforma,tengo que trabajar ms, cuando no ests en absoluto fuera de forma; sencillamente tefalta descanso.Prestaratencinatusestadospsicolgicosyfisiolgicosesclave.Tienesqueconocertushbitos,estresoresyobjetivos.Msalldeesaconcienciadetimismo,hay que seguir bien la pista a tu rendimiento en sesiones y pruebas y analizarlo paraconfirmarqueteestsadaptandosegnloplaneado.Unadisminucinenelrendimiento debe conducir a una bsqueda de su causa y a centrarte en la calidad deturecuperacin.Hayquerecordarque,amenudo,hacermenosesmspotentequeentrenarse ms.EnlosCaptulos3y4,estudiaremoslasmanerasparacalificarycuantificarelestadodeturecuperacin.Llevarunregistrodereferentestalescomoelhumor,lashorasde sueo ydiversosparmetros fisiolgicos teayudara no perder devista elestado de tu recuperacin y, por tanto, de tu entrenamiento. Esta atencin evitar queteacerquesaunestadodesobreentrenamiento,almismotiempoqueteayudaraalcanzar tu mximo potencial.BREVES CONSEJOSElsobreentrenamientoesunaafeccingravedelacualpuedentardarsemesesenrecuperarse.Prestaatencin al estado de tu recuperacin para no alcanzar uno de sobreentrenamiento.Tomarte unos das libres al primer signo de infrarrecuperacin puede evitarte sobrepasar el lmite.Los signos de sobreentrenamiento pueden ser tambin sntomas de otras afecciones.A veces hacer menos es mucho ms potente que hacer ms.Referencias y bibliografa recomendadawww.lectulandia.com - Pgina 29Kellmann,Michael(2002).EnhancingRecovery:PreventingUnderperformancein Athletes. Champaign (Illinois): Human Kinetics.Noakes, Timothy D. (2001). Lore of Running. 4 ed. Champaign (Illinois): HumanKinetics.www.lectulandia.com - Pgina 303. Valoracin cualitativa de la recuperacinReflexiona sobre la ltima vez que te sentiste realmente renovado. (Espero que no seaunrecuerdodemasiadolejano).Quadjetivosemplearasparadescribirlasensacin?Puedequeutilicespalabrascomogiloligero,llenodevida,odemaravilla,comodiciendoHoymehesentidodemaravilla.Elvocabularioempleadodiferirdeundeportistaaotro,ynodebesorprendertequeseadifcilexpresardepalabralassensacionesaparejadasalarecuperacin.Dadoqueesunestado amplio y algo difuso, puede ser muy difcil de identificar. A menudo se definemsporsuausenciaqueporsupresencia.Aunquehayaalgunasmanerasdecuantificar la recuperacin y estudiaremos algunas en el Captulo 4, lo mejor quepuedeshacereslograrunaimpresincualitativadetuestadodelamisma,unaimportante manera de detectar signos precoces de alerta que no pueden cuantificarse.ElfisilogodelejercicioStephenSeiler,catedrticoenlaUniversidaddeAgder,enNoruega,afirma:Lasmedicionesperceptivasypsicolgicassonmstilesparadetectarunatendenciahacialosestadosdesobreesfuerzoquelasmedidascuantitativascomolosanlisisdesangre,lavariabilidadenlafrecuenciacardaca,etctera.Paracuandoesasvariablesdescribenunaimagenclara,confrecuenciaeldeportista ya est en apuros.StephenMcGregordesarrollelndicedeEstrsenelEntrenamientoencarrera(rTSS:runningTrainingStressScore)enlaaplicacininformticaWKO+,unmtodo para cuantificar la recuperacin (ver Captulo 4). Pero McGregor considera lamedicin de la recuperacin tanto una ciencia como un arte. Asegura: Considero lapreparacin fsica un poco como la medicina. Esta ltima tiene un aspecto cientfico,peroseguimosnecesitandomdicosconintuicinparaevaluarcualitativamentelainformacin.Losinstrumentoscuantitativosteproporcionaninformacin,objetividad,valoresdereferencia,peroalfinaldeldavuelveatocarleeltumoalaintuicin. Perfeccionar tus destrezas de intuicin y evaluacin te ayudar a no perderde vista tu nivel de fatiga en ningn momento.ElultracorredorMichaelWardian,quelogreltercerpuestoabsolutoenelMarathon des Sables, una carrera de seis das y unos 240 km en el Shara, comparasuconcienciadelarecuperacinconlarevisindeuncoche.Cuandosientelaspiernas como muertas, lo interpreta como falta de presin en los neumticos y es unaseal de cambiar en consecuencia su programa de entrenamiento. Su autoevaluacines como una revisin de sistemas: Tengo lleno el depsito? Produce el motor unabuena sensacin? Y los neumticos? Qu muestran mis indicadores?.Paradisponerdeunaayudavisualenesteseguimiento,nodejesdeemplearundiariodeentrenamiento,unaherramientaparaayudarteacalibrar,aaprendercmosintonizartecontucuerpo.Despusdeunperododeutilizarloconregularidad,eswww.lectulandia.com - Pgina 31posiblequeseascapazdetrabajarmsbasndoteenlaintuicin.Plantateestaanaloga:alempezarelentrenamientodeportivoderesistencia,dependesdelassensaciones,trabajandoanivelesqueteparecensosteniblesdurantesesionesmslargas,oforzndoteduranteotrasmscortas.Trasllegaralaextenuacinenvariasocasionesforzandoenexceso,aprendesaconocertuslmitesactuales.Entoncesescuandopuedesempezaraentrenarconunmonitordefrecuenciacardaca.Entrenarconesteaparatoreducelasconjeturas,eliminandoelprocesodeensayoyerror.Tienesquesabercundopuedesforzarunpocoms,ocundoestsenpeligrodeverte obligado a bajar el ritmo. Con el tiempo, desarrollars un sentido de cul es tufrecuenciacardacaendeterminadoesfuerzo,ypuedesalalargadejardeusarelmonitorparaalgunodetusentrenamientosoinclusotodos.Tehascalibradoatimismoyhasconfirmadotusentidointuitivodelesfuerzoyelritmo.Mantenertudiario es como llevar ese monitor de frecuencia cardaca: te ayuda a ver los patronesgenerados.Teproporcionaalgunosindicadoresparaquepuedasobservarelestadodel organismo. Llegado el momento, puedes optar por funcionar ms basndote en lassensaciones percibidas.Cuestionarios para medir la recuperacinSehanprobadocientficamentediversoscuestionariosylistasdecontrolparahacerun seguimiento de la recuperacin. El profesor Jack Raglin, psiclogo del deporte enlaUniversidaddeIndiana,explicaqueestoscuestionariosfuncionanigualdebienquecualquiermedicinfisiolgicadelarecuperacin.Seacualsealaevaluacinfisiolgicaconvincente,yasealgicaotericamente,queseestudie,guardaunacorrelacin con las medidas psicolgicas, asegura. Cmo te sientes es un reflejo delo que est sucediendo.LosentrenadoresylospsiclogosdeldeportehannotadoqueelcuestionarioPerfil de los Estados de nimo (PEA o POMS), desarrollado por Douglas McNair ysuscolegas(1971,1992),puedepredecirsiundeportistaseharecuperadocorrectamente o est sobreentrenado. Esta escala mide seis estados de nimo: tensin,depresin,clera,vigor,fatigayconfusin.Evidentemente,unodeestosfactoresdestacasobrelosdems:elvigor.Enundeportistaqueseharecuperadodeformaptima,ungrficodelperfilPEAmostrarunvalormximodevigormientraswww.lectulandia.com - Pgina 32presentamenoresvaloresenlosotroscincoestados.Sedenominaperfiliceberg,por su pico sobresaliente. En un deportista infrarrecuperado o sobreentrenado, ocurrelo contrario.Basndose en el PEA, Michael Kellmann y Wolfgang Kallus (2001) desarrollaronuncuestionarioderecuperacin-estrsparadeportistas,elRecoveryStressQuestionnaire for Athletes, o RESTQ-Sport. Este cuestionario de 72 tems pide a losdeportistasquevalorentantoelestrsqueestnexperimentandocomosunivelderecuperacinpercibida.Laspreguntassobreelestrsrealizanunseguimientodeindicadoresdeestrsgeneral,emocionalysocial(conflictos/presin,fatiga,faltadeenerga, y alteraciones fsicas), as como intervalos de reposo, descansos en partidos ytiemposmuertos;fatigaemocional;ylesiones.Laspreguntassobrerecuperacinsirvenparahacerunseguimientodelxito;larecuperacinsocialyfsica;elbienestar; la calidad del sueo; y la sensacin de estar en forma, el logro personal, laautoeficacia y la autorregulacin.Esta meticulosa herramienta, empleada en programas nacionales, se encuentra enformato de libro y de CD-ROM, pero no online. Si puedes acceder a ella, descubrirsque proporcionauna imagen exhaustivadelestadode turecuperacin.Simplementerellenar el cuestionario puede apuntar algunas revelaciones acerca del equilibrio entreelestrsylarecuperacindetuentrenamiento;puntuarelformularioyrealizarungrfico con las respuestas te ofrecer an ms informacin.Con T. Patrick, Cal Botterill y Clare Wilson, Kellmann desarroll Recovery-Cue,uncuestionariomsbreveparadeportistaspensadoparasercompletadosemanalmente(Kellmannetal.2002).Loidealesquelosdeportistasrealicenlaevaluacinalamismahoracadasemana,afindequesusrespuestasofrezcanunamayor consistencia.Recovery-Cueformulalassiguientespreguntas,conrespuestasclasificadasnumricamente de 0 a 6; para tu propio uso, puedes optar por una escala ligeramentedistinta.Cuntoesfuerzomellevcompletarmissesionesdeentrenamientolasemanapasada?Cmomesentaderecuperadoantesdemissesionesdeentrenamientolasemana pasada?Quxitohelogradoenlasactividadesdedescansoyrecuperacinestasemana?En qu medida me recuper fsicamente la semana pasada?Culfuemigradodesatisfaccinyrelajacinalconciliarelsueodurantelasemana pasada?Hasta qu punto me divert la semana pasada?Quseguridadtenadepoderlograrmisobjetivosamedidaqueentrenabalawww.lectulandia.com - Pgina 33semana pasada? (Kellmann et al. 2002)Sin embargo, no tienes por qu ser tan meticuloso para lograr una idea precisa deturecuperacin.Realizarunseguimientodelosdatoscualitativosconmtricasquedisees t mismo puede ser tambin efectivo. He aqu cmo hacerlo.Cmo realizar un seguimiento de tu propiarecuperacinEldiariodeentrenamientoesunaherramientadevalorincalculablequemuestratendenciasalolargodeltiempo.Puedecontenermuchomsqueunosdetallesnumricossobreloskilmetrosrealizadosolapotencia(envatios)fijadayconvertirseenunregistrodetusexperienciasdatrasda,unalistadelospequeosmomentos que constituyen una vida. Realizar un seguimiento de tu recuperacin sermuyprovechosoparaqueteaseguresdealcanzarelrendimientomximoentusentrenamientosypruebasclaves.Unascuantasnotasdepocosdasnoteserndemucha utilidad, pero despus de haber acumulado datos durante unas semanas o unosmeses,apreciarslaaparicindetendencias.Nobastaconobservarentudiariodeentrenamiento:kilmetros,vatiosytiempos.Puedesestarrealizandolosmismosentrenamientos, pero infrarrecuperndote sistemticamente debido a los estreses de tuvida. Tu diario de sueo puede poner de manifiesto un problema antes de que lo hagatu ritmo en las sesiones de entrenamiento.La Tabla 3.1 muestra el diario de uno de mis pupilos, el atleta Donnie, durante lasemanadetapering(reduccinprogresivadelacargadeentrenamiento)previaasendaspruebasconsecutivasdebicicletademontaayduatlnenunsolofindesemana.Deformasomera,anotasushorasdesueo,nutricinyelestadodesuspiernas.Estaestansolounadelasmuchasmanerasenlasquepuedehacerseunseguimiento de la calidad de tu recuperacin.TABLA 3.1: Tabla de DonnieSESIN DE ENTRENAMIENTO COMENTARIOSDomingo, 10 de octubreBicicleta: 60 min, en su mayora suaves, en unwww.lectulandia.com - Pgina 34recorrido de subibajas. Se puede forzar un poco enlas cuestas. Luego, nada ms bajar de la bici, correra pie 10 minutos o hasta que las piernas empiecen asentirse como si estuvieras corriendo, lo que ocurraantes. No tienes que ir rpido, basta con tratar depermanecer erguido con un ritmo de zancada rpidoy pensar en realizar una transicin suave de labicicleta a la carrera a pie.Enrealidadperd25minutosdeunodemismejoresmomentos de bicicleta en uno o dos aos. Me lo tom concalmayaunasrodestupendamente.Inclusodeestamaneralohicebiendurantelasiguientehora,ys,esosignificaquehicemsdeloquemedijiste,peromeacompaabaAlanymeestabadivirtiendodemasiadocomo para parar. Cansado, pero no demasiado.Martes, 12 de octubreTransiciones de ciclismo a carrera a pie, y viceversa.Calentar 15 min en la bici, terminando en un buenlugar para la transicin. Transicin a la carrera a pie,corriendo 3 min. Vuelta a la bici, rodar 3 min de iday vuelta con el esfuerzo de la ida suave y el de lavuelta duro (o sea, menos de 3). Volver a hacer latransicin y repetir, hasta totalizar 3 carreras,terminando con ciclismo suave.Los datos estn todos aqu, pero est feo tratar deestudiarlos! En cualquier caso, me fue bien nada fuerade lo normal. Podra haberme sentido mucho mejor sihubiera llegado otros 30 minutos antes y hubiera digeridola comida, pero no fue un gran problema.Mircoles, 13 de octubreCalentar bien, y luego 3 series de tan solo 3 min aritmo de competicin. Rodar con suavidad o inclusopararte a recuperar el aliento hasta que te sientastotalmente recuperado entre intervalos. Como vueltaa la calma, rodar suave.Oye, me divert, rod bastante duro. Me sent cansado alempezar, pero sinceramente a continuacin me sentrealmente bien. Las vueltas siguieron siendo bastantecortas, pero tuve problemas para encontrar un recorridocircular que se acercase ms a los tres minutos.Jueves, 14 de octubreCalentar bien, y luego correr a pie 6 x 30 zancadasbajando una cuesta poco pronunciada. Trotar consuavidad hasta el punto de partida para recuperarse.Disfrutar de la sensacin del ritmo rpido de zancaday la velocidad con poco esfuerzo: as es comoqueremos que te sientas en la prueba en los mejoresmomentos. Volver bien a la calma, hacerestiramientos, y a relajarse.Abucheo al tiempo que haca por hacerme llegar tan tardeen esta jornada. Me abucheo a m mismo por habertomado para comer salmn ennegrecido con costra deespecias al estilo de Nueva Orleans y patatas fritas conajo. Abucheo a mis rodillas por ser malas conmigo. En ellado positivo, incluso no sintindome bien tuve unabuena velocidad y cadencia medias al calentar para lasseries (de zancadas). No me apeteca forzarme al mximo,pero corr bastante rpido.Viernes, 15 de octubreDescansa lo ms posible, y date un masaje si puedes.Tmateunosminutoshoyparasentartetranquilamente a revisar la manera en que se llevarnacabolaspruebas:desarrollos,calentamientos,transiciones, terreno, sensaciones percibidas.Ms adelante en la jornada, disfruta de las siguientesposturas.Mantncadaunadeellastantotiempocomoprefieras,conespecialdedicacinadescansarcon las piernas en alto, apoyadas en la pared.Cuclillas sobre almohadn cilndrico.ElZapateroreclinado(SuptaBaddhaKonasana).Torsinendecbitopronoconlasrodillasbajas,conelabdomenhaciaelalmohadncilndrico.El Puente sobre bloque de madera.Piernas en alto, apoyadas en la pared.Lo he hecho y me ha encantado.www.lectulandia.com - Pgina 35Losmediospararealizarelseguimientosoncosatuya.Siprefierestrabajarconun diario de papel, puedes crear una seccin en el listado de cada da en la que dar tuopinin sobre las valoraciones. O bien, peridicamente, coger un par de rotuladores yresaltarlomsimportantedelosentrenamientosrecientes.Usauncolor(pongamosel verde) para resaltar todas las palabras positivas que emplees, como fuerte, bien, loclav, emocionado. Otro color (tal vezeltpico naranjade losmedios deseguridad)puede destacar los trminos negativos, como cansado, lento, piernas como muertas, omal.Unaojeadaalospatronesdecolorteofrecerunarepresentacintildelastendencias creadas.Si se te da bien el programa Excel u otras hojas de clculo, puedes crear tu propiodiariodeentrenamiento.Esposibleprogramarunafrmulaparaquelahojadeclculo te calcule automticamente tus mediciones medias de la semana, el mes y elao,comopuedanserlashorasdesueopornoche,lacalificacinqueaplicasalestrs o tu puntuacin de disfrute obtenida.Siprefieresundiarioonline,esposibleencontrarformasdevaloracinqueteayudenamedirlacalidaddeturecuperacin.WorkoutLog(workoutlog.com),porejemplo,tieneunafuncindeHealthLog(DiariodeSalud)concamposenlosquepuedesregistrarlafrecuenciacardacaaldespertaryelpeso,ascomomedirelsueo,lafatiga,eldolormusculardeaparicintarda(DMAT)oelestrsconunaescala de 1 a 5. Training Peaks (trainingpeaks.com) presenta campos numricos parahacer un seguimiento del peso, las horas de sueo, el DMAT, la fatiga y la calidad delsueo.UnaescalagradualcalificaelDMAT,lafatigayelestrsdesdeNingunooNada hasta Extremo/a y la calidad del sueo y la salud general desde Psimahastaptima,ambasconunaescalade5puntos.TrainingPeakstepermiteelaborargrficoscontusregistrosdiarioscomparndolosentres:esdecir,puedesver tu fatiga y tu calidad de sueo en el mismo grfico.Cmorealizasexactamenteelseguimientodelosfactoresqueafectanaturecuperacin es menos importante que la regularidad en dicho seguimiento.Datos de la recuperacin a tener presenteswww.lectulandia.com - Pgina 36Heaqualgunasideasderegistrosatenerpresentes.Algunospuedenfuncionarte,otros no; lo importante es la recoleccin sistemtica de datos para poder observar laaparicin de tendencias.Qu tal va?En general, cmo marcha tu entrenamiento? Si la respuesta no es un entusiasta ysinceroEstupendamente!,reflexiona.Teencuentrasenunestadodeliberadodesobreesfuerzo,trabajandoparalograrungranadelantodeformafsica?Qutalteestfuncionando?Oestssencillamenteesforzndoteenexceso?Eststeniendofracasosenunaomssesionesalasemana(entrenamientosenlosquenopuedeslograr las cifras marcadas como objetivos, todo va mal, o tienes que abandonar antesdeterminar)?GordoByrn,entrenadorderesistenciaycoautordeGoing Long,diceque,aunquequepaesperaralgnqueotrodamalo,sitienesmsdeunfracasoentus sesiones semanales, debes reducir la carga. Por un da a la semana no pasa nada,pero dos es una seal.RendimientoMsalldelaperspectivageneralsobrecmomarchanlascosas,consideraturendimiento obtenido en los entrenamientos. En tus sesiones debes tener ritmos dianaque lograr para diversas distancias. Ests logrando los objetivos? Te parecen fcileso difciles de conseguir? Comparar este esfuerzo para rendir te dar una idea de cmoest funcionando tu plan de entrenamiento y si tienes la suficiente recuperacin.Calidad de las sensaciones corporalesQusensacionestienesenlosmsculosylospulmones?Boyantesylimpios?Pesadosycongestionados?Ensusinvestigaciones,elpsiclogodeldeporteJackRaglin emplea una escala del 1 al 7 para describir la sensacin percibida de pesadezenlasextremidades.Losnadadorestienenlasensacindeestarsehundiendoenelagua,explica,loscorredoresdetenerlaspiernaspesadas.Encuentratupropiaescala, y cuando aprecies un salto, ese ser el momento en que algo est sucediendo.nimoLas fluctuaciones del estado de nimo forman parte normal del ser humano, perohayqueprestaratencinasusituacin.Losgrandescambiosdebuenamalhumordebentenersepresentes,ycualquierestadonegativoprolongadoenestesentido(yasea tensin, tristeza, irritabilidad, depresin, ansiedad o cualquier otro malestar) debeinterpretarse como una seal de alarma. Si dichos estados de nimo persisten, verificatu entrenamiento y considera la posibilidad de tomarte tiempo libre para recuperarte.SueoPuedes realizar un seguimiento tanto de la cantidad de horas de sueo (una cifrawww.lectulandia.com - Pgina 37cuantificable)comodesucalidad.Esposibletambinanotarlaimportanciadelcontenido de tus sueos. Te despiertas con recuerdos de sueos muy vividos? Si esas, cules son tus temas habituales?Aunque sea normal tener unas pocas noches donde sea difcil conciliar el sueo opermanecerdespierto,unpatrnregulardesueodemalacalidadesunasealdealerta. En el Captulo 8 encontrars maneras para mejorar la calidad del sueo.Estrs externoAqutipodepresionesteencuentrassometidoactualmente?Unimportanteplazo de entrega en el trabajo? En medio de la redaccin de una tesis doctoral? Apuntodecasarteodepasarporalgnotroacontecimientoimportantedelosquetecambianlavida?Estaspresionesafectarnatuentrenamientoyturecuperacin,ydebe hacrseles un seguimiento.Estrs internoEl estrs interno es la presin a la que te sometes a ti mismo. Podra ser presinpor el rendimiento, pero tambin para tener xito en el trabajo, cuidar de un familiar,equilibrarlo todo sin dar muestras de tensin. Todos tenemos estrs interno. A vecessencillamentetomarnotadeelloayudaaaliviarelproblema.EnelCaptulo7seencontrar ms informacin sobre la reduccin del estrs.Ciclo menstrualLasmujeresdebenllevarunregistrodesusciclosmenstruales,locualpuedepermitircomprenderelestadoderecuperacindeladeportista.Lafaltadealgunosperodosolaamenorreatotal(ausenciadelperodo)sonindicadoreshabitualesdesobreentrenamiento.Lasdeportistaspuedenrealizarunseguimientodesusciclosmenstruales en sus diarios de entrenamiento, anotando el da que empieza el perodo,cualquieranormalidadenelflujoocalambres,ysuduracin.Uncambioencualquieradeestosfactorespuedeserevidenciadeinfrarrecuperacin.Cuandoaparecenlospatronesdetendencia,ladeportistaysuentrenadorpuedenajustarlosciclos de entrenamiento de manera que las semanas de descanso se correspondan conla semana del perodo de la deportista, o la semana inmediatamente anterior. Una vezms,laspersonasdebenexperimentarparaestablecersucombinacinindividualmente apropiada de trabajo y recuperacin.Otras valoracionesPuedehaberotrosdatosquetegustaramonitorizar.Porejemplo,unodemispupilos, que sufre migraas, se ha apropiado de la forma de valoracin del sueo deTraining Peaks para realizar un seguimiento de sus sntomas de migraa. Si tienes unprograma de trabajo cclico (por ejemplo, el da de pago de la nmina en la empresawww.lectulandia.com - Pgina 38cadadossemanasquetemantienemuyocupado)podraanotarsetambinentudiario.DisfruteEn su libro de 2010 Correr: entrenamiento de la fuerza mental[1], Matt Fitzgeraldsugiererealizarunseguimientodelplacerpercibidoencadaentrenamiento.Losestudioshandemostradoquelafaltadeemocinporentrenarpuedeserunadelasprimerassealesdesobreentrenamiento.ElsistemadeFitzgeraldasignaunvalorsencillode1a3alplacerquesientesenlasesin,enelque1significaquenofuenadaplacenteroensuconjunto,2quefueasas,y3quefueunaexperienciaagradable.Puedeshacerunrecuentodelapuntuacinobtenidaydividirloporelnmerodeentrenamientosparagenerarunamediadelasensacindedisfruteparacadasemana,mesytemporada.Esteesunejemplodecmounasimplemedicinadquiere poder al monitorizarse durante cierto tiempo.El poder de los compaerosAdemsdelaautoevaluacin,puedesconfiarenquienesterodeanparaqueteindiquencundoteestspasandodelaraya.Sitienesentrenador,debecharlarcontigoregularmenteparavercmoestsgestionandolacargadetrabajo.MattDixon, que entrena al campen de triatln Chris Lieto, asegura que no solamente sebasa en las autoevaluaciones subjetivas de sus pupilos, sino que tambin estudia a losdeportistasmismos.Algunosdetallesqueapreciasonlatersuradelapieldelatleta,suactitudycualquierestadodepresivo.Inclusodetallesaparentementemenores,cuando se van sumando, describen un cuadro de la recuperacin del deportista que unentrenadorintuitivopuedeevaluar.StephenSeilerafirmaqueunadelasmejoresmanerasdequedisponeunentrenadorparamonitorizarasusdeportistasessencillamente observar su forma de comunicarse y su personalidad. Esto no tiene unelevadocomponentetecnolgicoquedigamos,ycomocientficodeldeporte,desearaquelarespuestafueraalgunamedicinfisiolgicaimpresionantequesolopudieran realizar tipos con un doctorado, pero no es as.Si te estn entrenando por Internet, presta suma atencin a la comunicacin con tupreparador. No te guardes nada para ti por miedo a parecer un quejica. La evaluacinsincera de tu nivel de fatiga es de importancia capital para tu entrenamiento. Sin unawww.lectulandia.com - Pgina 39informacincompletasobrecmotucuerpoestasimilandoyajustndosealosentrenamientosprescritos,elentrenadornopuededisearunaprogresininteligentehaciatusobjetivos.Enelmejordeloscasos,noalcanzarstupotencialsinoeststotalmente recuperado; en el peor,puedes estarte encaminandohaciauna lesin oelsobreentrenamiento.Aunque la empresa del conocido entrenador deportivo de resistencia Joe Friel seaonline,supervisaconregularidadelentrenamientodesuspupilos.Asdescribesuproceso:Tengo[pupilos]quemecuentancmosesientenenlosentrenamientos.Sino lo hacen, les envo un correo electrnico preguntndoselo. Hablo con ellosunavezalasemanaparaorloentusiasmados,cansados,estresados,contentos, tristes o emocionados que estn. Tambin les enseo qu buscar ysiempre les animo en el plan de entrenamiento a reducir determinada sesin sino les apetece trabajar duramente o durante mucho tiempo. Cuando reducen lacargadelentrenamiento,leselogioporsertaninteligentescomoparatomarunabuenadecisin.Peronuncatienenpermisoparaendurecerunilateralmente la sesin.Al entrenador Mike Ricci le parece que el trabajo por Internet puede complicar laevaluacindelentrenador.Unadelasmejorescosasdeentrenaradeportistasenpersonaespoderverlos,explica.Vercmoessulenguajecorporal,cmoestsuforma, nivel de energa, e incluso tan solo mirarles a los ojos para medir su estado defatiga.Sinoteencuentrasconunentrenadorenpersonaohablasconlregularmente,pideatusamigosyfamiliaresqueteobserven.Puedenhacertesabersinotanuncambio en tu aspecto, humor o agudeza mental. Byrn lo llama control de realidadporpartedealguienqueteconocebien:laesposa,elmarido,elnovio,lanovia,uncompaero/adeentrenamiento,ounamigooamiga.Esoscambiospuedenresultarles evidentes a esas personas antes de que lo sean para el deportista, afirma.Ajustar el entrenamiento basndose en estas medicioneswww.lectulandia.com - Pgina 40Si percibes que no te ests recuperando como estaba planeado, reduce el volumen deentrenamiento. Esto podra implicar diversas cosas. A veces, el mejor plan es tomarseunos das o una semana de descanso total. Eso significa ninguna sesin en absoluto;de hecho, puede incluso ser mejor tomarse un tiempo completamente apartado hastade pensar en el entrenamiento. (Naturalmente, del dicho al hecho hay mucho trecho).Otrasveces,puedesseguirelmismociclodetusentrenamientos(mantenerdasdenatacin/ciclismocomotales,porejemplo),peroeliminarlaintensidad.Astucuerpoytumentetienenlarutinadedisfrutardetuactividaddiaria,perosinestrsadicional. Elimina tus principales series e intervalos; toda la sesin debe realizarse ala misma intensidad suave que emplees para calentar y volver a la calma.Despusdeunasemanadeentrenamientosmsligerososinningnentrenamiento,reevalalosdatosrecogidos.Hamejoradotusueo?Tuestadodenimo?Disfrutasteconestassesionesmsligeras?Dependiendodetusrespuestas,loindicadopuedeserotrospocosdasuotrasemanadeentrenamientosnadaintensivos.Sitesientespreparadoparareanudareltrabajomsduro,vuelveallentamente,sinperderdevistatuestadodenimonielrestodepuntuaciones,paradeterminar si ests suficientemente recuperado o necesitas algo ms de tiempo.BREVES CONSEJOSRealizarunseguimientodetuestadodenimo,calidaddesueoyotrasreferenciastepermitecomprender el estado de tu recuperacin.El entrenador, tu cnyuge o un amigo ntimo te proporcionarn observaciones valiosas sobre lo bien queests manejando tu carga de entrenamiento. Hazles caso.Siteparecequelascosasseestndesviando,ajustatuentrenamientoduranteunosdasyreevaladespus la situacin.Referencias y bibliografa recomendadaDueck,C.A.,M.M.ManoreyK.S.Matt(1996).RoleofEnergyBalanceinAthleticMenstrualDysfunction.InternationalJournalofSportNutritionandExercise Metabolism 6(2): 165-190.Fitzgerald, Matt (2010). Correr: entrenamiento de la fuerza mental. Madrid, Ed.www.lectulandia.com - Pgina 41Tutor, 2011.Friel, Joe, y Gordon Byrn (2009). Going Long: Training for Triathlons UltimateChallenge. 2 ed. Boulder (Colorado): VeloPress.Kellmann, Michael, y K. Wolfgang Kallus (2001). Recovery-Stress Questionnairefor Athletes: User Manual. Champaign (Illinois): Human Kinetics.Kellmann,Michael,TomPatrick,CalBotterillyClareWilson(2002).TheRecovery-CueanditsUseinAppliedSettings:PracticalSuggestionsRegardingAssessmentandMonitoringofRecovery.EnMichaelKellmann(ed.):EnhancingRecovery:PreventingUnderperformanceinAthletes,Champaign(Illinois):HumanKinetics, pp. 219-229.McNair, D. M., M. Lorry y L. F. Droppleman (1971,1992). Profile of Mood StatesManual. San Diego (California): Educational and Industrial Testing Service.www.lectulandia.com - Pgina 424. Valoracin cuantitativa de la recuperacinGranpartedelarecuperacinescualitativaynopuedemedirsefcilmente,ylosindicadores cualitativos a menudo identifican un problema relativo a la recuperacinantesdequepuedacuantificarse;pero,talycomoexaminamosenestecaptulo,existenalgunasmanerasdeexpresarnumricamentelarecuperacin.Comoencualquiertecnologadelentrenamiento,setratadeherramientasquesirvenparaconocerelcuerpoysusnecesidades.Estasteproporcionanunaoportunidaddecomprenderelproceso,pero,afindecuentas,debestomarunadecisinsopesandotanto las aportaciones cuantitativas como las cualitativas.Muchasdeestasherramientasmidenlarecuperacinindirectamente,cuantificando su falta. Por ejemplo, una elevacin en la frecuencia cardaca de reposo(FCR)ounvalorelevadoenelndicedeEstrsenelEntrenamientoenTrainingPeaks,descritomsadelante,indicalapresenciadeestrsenelcuerpoenvezderecuperacin.Muchasdeestaspruebassugierensobreesfuerzoolaaparicindesobreentrenamiento.Centrarseenlarecuperacinadecuadautilizandolosinstrumentos y tcnicas descritos en la Parte II puede, con el tiempo, ayudarte a evitartotalmente la necesidad de tales pruebas.Lasherramientasaqudescritasvancomplicndoseprogresivamente,yalgunasdeellasrequierenfamiliaridadconlasmatemticasylatecnologa.Sitedesconciertan,puedequenoseanloqueandasbuscando.Teirperfectamentebienconunaimpresincualitativadeturecuperacinyhaciendohincapienentrenarteconinteligencia,aumentarlashorasdesueo,reducirelestrsycomerbien.Siprobasesalgunosdelosmtodosmssofisticados,probablementedescubrirasqueconfirman lo que ya sospechabas acerca del estado de tu recuperacin.Test de laboratorioUnadelasmanerasenquelosdeportistaspuedencuantificarsurecuperacinessometerseaanlisisperidicosdelactatoensangre.Losofertanlamayoradeloslaboratoriosderendimientodeportivo,muchoscentrosdefitnessyalgunosentrenadores.Dichosanlisissontilesparaestablecerzonasdeentrenamientobasadasenelritmoolafrecuenciacardaca,afindequelosdeportistaspuedanwww.lectulandia.com - Pgina 43emplearestosparmetrosenentrenamientoscentradosensistemasdeenergaespecficos.Peroellactatoensangretambinpuedeindicarlaaparicindesobreentrenamiento. Un estudio de 1993 demostr que, cuando un deportista empiezaa realizar sobreesfuerzos, un anlisis del lactato en sangre presentar menores nivelesdeconcentracinencomparacinconvaloracionesdelesfuerzopercibido.Esdecir,eltrabajoempiezaasentirsemsagotadordeloqueindicansusmedicionesfisiolgicas.Cuando se sospecha sndrome de sobreentrenamiento, el mdico puede prescribirmsanlisissofisticados,incluyendounaevaluacindelafuncinmitocondrialydiversaspruebashormonalesparaverificarlosnivelesdecortisolyhormonadelcrecimiento humano, as como el estado de las glndulas suprarrenales. Estas pruebasrequierensupervisinmdicadirectaynomidenlarecuperacindeldaada,sinoque se emplean en casos de infrarrecuperacin grave.LosdeportistasdeloscentrosdeentrenamientoolmpicodeEE.UU.yotrasinstalaciones de lite disfrutan del lujo de poder contar con la realizacin de anlisisdesangreparavalorarsuadaptacin.Losentrenadorespuedencontrastardiversosindicadores,comolosnivelesdehierro,quemuestransieldeportistaseestrecuperandodeestresesdelentrenamiento.Perotalespruebasquedanfueradelalcancedelamayoradelosdeportistas.Afortunadamente,eldeportistanormalpuede cuantificar la recuperacin mediante diversos test caseros.Test caserosCadaunodeestostestcaserosesbastantesencilloderealizar,perovanhacindoseprogresivamentemsminuciosos.Lomsimportanteparalacuantificacindelarecuperacineslamedicinsistemtica,seacualsealapruebaqueseestempleando.www.lectulandia.com - Pgina 44Frecuencia cardaca de reposoUnapruebasencillaparamedirlarecuperacinesrealizandounseguimientodelafrecuencia cardaca de reposo (FCR), que puede llevarse a cabo cada maana antes delevantarse,siempreycuandolascondicionesseanlasmismas.Estapruebasuponeque te has despertado sin una alarma estridente, lo cual podra provocar una reaccinde estrs y desviar los resultados. La frecuencia cardaca puede medirse contando loslatidosconlamano,conunpulsmetroconsensordededo(quesecomercializancomo pulsioxmetros en tiendas de material mdico) o con un monitor de frecuenciacardaca (tambin conocido como pulsmetro). En este ltimo caso, hay que reposarunosminutosdespusdeponerselabandatransmisora,paraquelafrecuenciacardaca pueda volver a la normalidad. Otra posibilidad es tumbarse unos minutos, enun determinado momento de la jornada alejado del ejercicio, y luego medir tu FCR.Anotaestacifraentudiariodeentrenamiento.Despusderealizarunseguimientodetufrecuenciacardacaduranteunasemanaoms,deberaadvertirseuna FCR media. Si la medicin de un da es entre 5 y 10 pulsaciones ms elevada delo normal, podra ser una seal de estrs elevado, bien por el entrenamiento o debidoaunainfeccininminente;loindicadoesmsdescansoollevaracaboundadeentrenamientossuave.Algunosentrenadoresrecomiendancambiaraunasesinsuave si se tiene un pico de 5 pulsaciones en la FCR, y suprimir totalmente la sesinconotrode10pulsaciones.Noobstante,dependiendodetuFCRpersonal,estascifras pueden tener ms o menos significado. Si tienes una FCR de 35, por ejemplo, 5pulsaciones es un cambio ms significativo que si tu FCR es de 70. El tiempo te darunaideadequmodificacinenlaFCResaceptable.Recuerdaquetufrecuenciacardaca se ver afectada por diversos factores, desde el estado de tu entrenamiento yrecuperacin hasta tu estado de nimo, la calidad y duracin de tu sueo, la fortalezadetusistemainmune,ytuestadonutricional.Aunqueestosltimosfactorestenganefectoenturecuperacin,puedenestarrelacionadosconotrascosasqueestnocurriendoentuvida,porloquedebesconsiderarlaFCRcomopartedeunasituacin ms general.Test de la frecuencia cardaca ortostticawww.lectulandia.com - Pgina 45El test de la frecuencia cardaca ortosttica (en posicin erguida de pie), desarrolladopor el fisilogo del ejercicio finlands Heikki Rusko, compara la frecuencia cardacade reposo con la que se registra despus de un cambio de posicin y la que se obtienetrasponersedepie.Pararealizarlaprueba,tmbatellevandopuestoelmonitordefrecuenciacardaca(ounpulsmetrodededocomopuedaserelpulsioxmetroRestwise,descritomsadelante).Trasunosminutosdedescanso,versquelafrecuenciacardacaseestabiliza.Cronometraentonces2minutosmientraseststumbado, y luego ponte de pie y anota tu frecuencia cardaca a los 15, a los 90 y a los120segundosdespusdeponertedepie.Si,paraelperododeentre90y120segundos despus de ponerte de pie, tu monitor te da una frecuencia cardaca media,mejor que mejor. Anota estas cifras en tu diario de entrenamiento.LaFigura4.1ilustralacurvadetufrecuenciacardacadespusdecambiaralaposturadepie.Observarsquealcanzasupicoaproximadamentealos15segundosdehabercambiadodeposturatumbadaadepieyluegoseestabiliza.Ruskodescubriquelosdeportistasqueestnalbordedelsobreentrenamientopresentanunafrecuenciacardacamediamselevadadelonormalenelperodoquemediaentrelos90ylos120segundosdespusdeponersedepie,locualesindiciodetensin en el sistema nervioso simptico, apuntando que se ha aadido una carga deestrsalcuerposuperiorasucapacidaddeadaptacin.Igualqueconlafrecuenciacardacadereposo,estetestesmsefectivocuandoserealizaconregularidaddurante cierto tiempo. Tal vez quieras incluir este test diaria o semanalmente. Trata derecrearlasmismascircunstanciascadavez:hazlamedicinalamismahoradelajornada y el mismo da de cada microciclo de entrenamiento.www.lectulandia.com - Pgina 46Variabilidad de la frecuencia cardacaEltrminovariabilidaddelafrecuenciacardiaca(VFC)serefierealadiferenciatemporal entre cada pulsacin. Cuando el corazn late a 60 pulsaciones por minuto, eltiempoquemediaentrecadalatidonoesnecesariamentedeunsegundo,sinoquepuede cambiar desde 0,89 hasta 1,23 segundos, por ejemplo. Esta variabilidad es algopositivo: muestra que el sistema nervioso parasimptico controla la situacin y que elcuerpo se encuentra sometido a una carga de estrs relativamente ligera. Cuando laspulsacionesseregularizanypresentanmenosvariabilidad,elorganismoestsometidoaestrs.Dehecho,unavariabilidaddelafrecuenciacardacabajaesamenudounprecursordeuneventocardaco,comopuedaseruninfarto.Peroesteestrs puede tambin provenir del ejercicio, por lo que la VFC no es relevante duranteel mismo. En cambio, se mide en estado de reposo, para determinar la disposicin delcorazn para ajustarse a las necesidades del cuerpo a cada momento.La variabilidad de la frecuencia cardaca puede, por tanto, ser un buen indicadordel estado de recuperacin. Cuanto mayor sea la variabilidad, ms recuperado est eldeportista.MedirlaVFCrequiereunmonitordefrecuenciacardacasensiblequewww.lectulandia.com - Pgina 47puedamediryregistrarcadaunadelaspulsaciones,envezdesencillamentemuestrearlasenintervalosde5o10segundos.Estamedicin,denominadaR-R,calcula el pico de cada onda R y analiza el espacio entre el pico de una pulsacin y eldelasiguiente.Losmonitoresdefrecuenciacardacadelamximacalidad(conprecios que oscilan entre los 350 y 450 dlares US) de Polar y Suunto incorporan estamedicin.LaserieRS-800dePolar,queincluyemodelosespecficosparacarreraapie,bicicletaymultideporte,presentalamedicinR-R,denominndolafrecuenciaderelajacin.LosmonitoresdeestamismamarcatambinempleanlaVFCcomopartedeltestderelajacin,unasencillapruebaparecidaaltestdefrecuenciacardaca ortosttica de Rusko que incorpora la variabilidad de la frecuencia cardacapara permitir una mejor comprensin de los estreses del organismo. La caractersticaRunningIndex(ndicedecarrera)delosrelojesPolarcombinalaVFCconotrosdatos para proporcionar un clculo aproximado de la eficiencia en carrera conseguidadeterminado da. Muchos de los monitores Suunto registran la R-R, aunque no todosla exponen. En vez de mostrar la R-R, los modelos ms econmicos la emplean comopartedesumedicindelTrainingEffect(efectodelentrenamiento,descritomsadelante), mientras que los monitores de alta gama pueden registrar mediciones R-RparaanalizarlaempleandolaaplicacinTrainingManagerdeSuunto.Sientraentupresupuesto la adquisicin de uno de los monitores ms caros, los encontrars tilespara cuantificar y monitorizar tu recuperacin de sesiones duras de entrenamiento.Noobstante,hasdesaberque,comolafrecuenciacardacadereposo,lavariabilidad de la frecuencia cardaca puede cambiar por diversas razones, y el estadode tu recuperacin es solo una de ellas.Exceso de consumo de oxgeno postejercicioElexcesodeconsumodeoxgenopostejercicio(ECOP)ocurreenelperodoinmediatamente posterior a la actividad, cuando el cuerpo asimila oxgeno extra (porencimadelempleadoporelmetabolismoenestadodereposo)paracompensarelefectodelejercicioyparadevolveralorganismoalahomeostasis.As,prediceelaumentodeestrsalqueunentrenamientohasometidoalcuerpo.LaECOPpuedemedirse en laboratorio examinando con una mascarilla la entrada y salida de oxgenodel deportista, pero se trata, evidentemente, de algo poco prctico para un uso diario.www.lectulandia.com - Pgina 48Usando la caracterstica R-R para registrar la variabilidad de la frecuencia cardaca ycombinandoesevalorconlainformacinsobreladuracinylaintensidadproporcionada por un pulsmetro, algunos modelos de monitor de frecuencia cardacadeSuuntocalculanlacantidaddeECOPasociadacondeterminadasesiny,portanto,sugierenlacantidadderecuperacinquedebetomarsedespus.LosrelojesexhibenestedatoentiemporealcomoTrainingEffect(efectodelentrenamiento),usando un nmero del 1 al 5 para indicar lo estresante que es la sesin para el cuerpo,registrandoconel1muypocoestrs(yque,porconsiguiente,nogeneraningunaadaptacin positiva) y con el 5 una sesin sumamente estresante. (La escala de efectodelentrenamientoprovienedellibrodeKennethCooper,de1970,ElNuevoAerobics.Nuevosejerciciosaerbicos,enelcualelautorsugeraquelosentrenamientosdebanestablecersesobrelabasedeestascategoras).LosmodelosT6deSuuntopuedencargardespuslosdatosenunordenadorparasuposterioranlisis.Undeportistaqueutiliceunodeestosmonitorespuedecompararlosdatosdelpulsmetroconsupropiasensacindelesfuerzopercibido.Cuandoelefectodeentrenamientoeselevadoysecorrespondeconelesfuerzopercibido,elestrsdelasesin indica que debe prestarse atencin a la recuperacin. Una desconexin entre elefectodeentrenamientoyelesfuerzopercibido,enelcualaquelseabajoperolasensacindeesfuerzoseaelevada,puedeindicarunanecesidaddemayorrecuperacinantesderealizarotroentrenamientointenso.Unacorrelacinentreunefecto de entrenamiento y un esfuerzo percibido bajos sugiere que el deportista debeaumentar la intensidad para estimular adaptaciones positivas.ndice Modificado del Esfuerzo Percibido, de FosterCarlFoster,fisilogodelejercicioenlaUniversidaddeWisconsin-LaCrosse,desarroll un mtodo para cuantificar la carga del entrenamiento basado en la escaladel ndice del Esfuerzo Percibido creada por Gunnar Borg. Mientras que la escala deBorg valora el esfuerzo que uno percibe que est realizando en un momento dado conuna escala de 6 a 20 (cifras seleccionadas para corresponderse aproximadamente confrecuencias cardacas de entre 60 y 200), la escala de Foster aplica esa misma mtricaa toda la sesin de entrenamiento, usando una escala modificada que va del 0 al 10.www.lectulandia.com - Pgina 49Para emplear este sistema, hay que asignar un nmero del 0 al 10 para valorar laintensidaddelasesin,siendo0ningnesfuerzoy10unesfuerzomximo(Fosteraconsejaesperarunos30minutosantesdevalorarelentrenamiento),yluegomultiplicaresacifraporelnmerodeminutosquehayaduradolasesin.Porejemplo,unacarreradedoshorasquesehayasentidocomoun3,unesfuerzobastante moderado, se valorara como 360 unidades de carga de entrenamiento para lasesin(120x3).Unasesinbreveyduradebicicletaconvariosesfuerzostotalespodra durar 45 minutos pero valorarse como 9, produciendo 405 unidades (45 x 9).Sepuedeinclusocuantificarentrenamientosnoaerbicosdelamismamanera.Unasesindelevantamientodepesasquedure50minutosconunaintensidadde6seexpresara:50x6=300;untallerdeyogade180minutosconunaintensidadde4sera: 180 x 4 = 720.Estosclculossonfcilesdehacer,eimplicantupropiapercepcindeloduroquehasidoelentrenamiento,teniendoaspresenteslosdemsestresoresalosqueests sometido. Foster dice que, aunque su mtodo no sea tan preciso como el sistemadelimpulsodelentrenamiento(TRIMP,acrnimodeTRainingIMPulse)deE.W.Banister, descrito ms adelante, el suyo es ms sencillo: Si anoche perdiste el sueoporquetushijosnosedorman,esoseacumulajuntoconlasdemscosasqueocurren en tu vida. Si no has comido bien y tienes las piernas sin glucgeno, es algoque va a ponerse de manifiesto.Unavezhayasacumuladodatosdurantevariosdas,algunosanlisissencillospuedenpermitirtecomprenderciertosdetallesfascinantesobservandolamonotonade tu entrenamiento: esto es, si existe o no variedad en tu carga de entrenamiento. Lamonotonadelentrenamientosecorrelacionaconelsobreentrenamiento,ysoportarunacargasuperioralacantidadmediadetensinalaqueeldeportistaestacostumbrado provoca a menudo enfermedades. Monitorizar la variedad del mismo alolargodelasemanapuedepermitiraldeportistasoportarunamayorcargadetensin sin enfermar ni sobreentrenarse, ya que mltiples das suaves por semanapuedenpermitirquedeterminadacargadeentrenamientoselogreconresultadoscomparativamente menos negativos (Foster 1998, pg. 1167). Foster explica que lacargadeentrenamientode4000unidadesporsemana,queesaproximadamenteloquemuchosdeportistasdeliteestnsoportando(cuatrodasdurosalasemana,intercaladoscondosdassuavesyundalibre)reduceenormementelatensindeentrenamiento en comparacin con seis das duros y un solo da libre.Es posible calcular la desviacin tpica (la proximidad a la media) de la carga deentrenamientodiariausandounacalculadoraonline(oamano,sisetedabienlaestadstica).Paraaveriguarlamonotonadetucargadeentrenamiento,dividelamedia diaria por la desviacin tpica. Para determinar tu carga semanal, multiplica lamedia diaria por siete. (Anota uncero por un da completo de descanso sinningunawww.lectulandia.com - Pgina 50sesin,yaqueafectaratudesviacintpica).Porltimo,paracalculartutensin,multiplica tu carga semanal por la monotona de la semana. Realizar un seguimientode esta cantidad a lo largo del tiempo pondr de manifiesto tu umbral personal para latensin,ycuandolocruces,teencontrarsenlazonadealarma,empezandoadarmuestras de menor recuperacin y de estar en peligro de sobreentrenamiento.Aunqueestoparezcacomplicado,sisetedanbienlashojasdeclculo,puedescrearunamanerafcilderealizarelseguimientodelacarga,lamonotonaylatensindetuentrenamiento.LasTablas4.1y4.2muestrandossemanasdeentrenamiento. En la Tabla 4.1, he cuadrado la carga de entrenamiento de una semanaqueregistrenmidiariodeentrenamientoenoctubrede2009.Porcomparar,enlaTabla4.2hedescritounasemanadeentrenamientomuymontona(ydura!).Aunque se trata de una semana hipottica, es representativa de la realidad de muchosdeportistas. Observars que la carga total entre las dos es prcticamente idntica: misemanaobtuvounvalorde2065,mientrasqueenlaotraesde2080.Peronotaladiferencia en la desviacin tpica de la carga diaria, que tiene un enorme efecto sobrela monotona de las semanas comparadas. Mi semana tuvo un valor de monotona de1,5,mientrasquelasemanadecorrerduramenteadiarioobtuvounvalor28vecesmayor,de42,4.Yaunquesoportunatensindeentrenamientode3097,ladenuestropobrecorredorfuede88251.Laimplicacinesobvia.Esmuchomsestresante ir fuerte cada da que alternar sesiones duras y suaves.EnLoreofRunning,delDr.TimNoakes,seencontrarunaexplicacinmsdetallada de este sistema.TABLA 4.1: Ejemplo de carga de entrenamiento para 1 semana.DA SESINDURACIN(MIN)NDICE DE ESFUERZOPERCIBIDO (IEP)CARGA(DURACIN xIEP)LunesCarrera con cambios deritmo40 5 200Natacin 30 3 90Yoga 60 2 120MartesCiclismo moderado 50 3 150Carrera suave 30 3 90MircolesCarrera de intervalos 45 7 315Natacin 40 2 80Yoga 60 2 120Jueves Ciclismo suave 50 2 100Viernes Carrera suave 40 2 80SbadoCarrera larga atacando alfinal120 6 720Domingo Libre 0 0 0www.lectulandia.com - Pgina 51Carga total 2065Carga media diaria (carga total / 7) 295Desviacin tpica de la carga total 188Monotona (carga media diaria / desviacin tpica) 1.5Tensin (carga total x monotona) 3097Fuente: Basado en Noakes, Lore of Running.TABLA 4.2: Ejemplo de carga de entrenamiento para 1 semana.DA SESINDURACIN(MIN)NDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO (IEP)CARGA(DURACIN x IEP)Lunes Carrera 60 5 300Martes Carrera 60 5 300Mircoles Carrera 60 5 300Jueves Carrera 60 5 300Viernes Carrera 60 5 300Sbado Carrera 70 4 280Domingo Carrera 60 5 300Carga total 2080Carga media diaria (carga total / 7) 297Desviacin tpica de la carga total 7Monotona (carga media diaria / desviacin tpica) 42.4Tensin (carga total x monotona) 88 251Fuente: Basado en Noakes, Lore of Running.Programas informticos para medir la recuperacinControl de entrenamiento basado en el impulso deentrenamiento (TRIMP) y RaceDaywww.lectulandia.com - Pgina 52Cuantificandolacargadeentrenamiento,losdeportistaspuedenrealizarunseguimientodelacantidaddeestrsalaquesometenasucuerpoyajustarsurecuperacin para compensar la carga de trabajo. Una manera de hacerlo es el mtododelimpulsodeentrenamiento(TRIMP,acrnimodeTRainingIMPulse)delkinesilogoE.W.Banister,quemidelacargadeentrenamientomultiplicandoladuracin (volumen) por la ratio delta de frecuencia cardaca (intensidad), donde dichofactorvienedeterminadoenfuncindelafrecuenciacardacamediaduranteelejercicio,menoslaFCR,divididoporlafrecuenciacardacamximadeldeportista,menos su FCR:delta FC = (FCmedia durante el ejercicio - FCR) / (FCmx - FCR)El TRIMP, o impulso de entrenamiento, puede luego monitorizarse en una hoja declculooenelprogramainformticoespecficoqueseencuentraalaventa.LaaplicacininformticaRaceDay,dePhilipSkiba,cubreunanecesidadparecida:realizarunseguimientodelestrsalquesesometeelcuerpodeundeportistaypredecirsidebeaadirsemsomenosparacentrarseenelrendimientomximoenuna semana en concreto.WKO+La evaluacin de la carga de entrenamiento (y por tanto la necesidad de recuperacin)estslidamentecubiertaporWKO+,unaaplicacininformticacomercialparaordenador, que est vinculada a la pgina web de Training Peaks y recientemente hasido aadida a su misma interfaz. WKO+ monitoriza el efecto que los parmetros delentrenamientotienensobreelrendimientodedeportistasderesistenciaypermiteaestos y sus entrenadores manipular el entrenamiento basndose en someter al cuerpoaunacantidadcuantificabledeestrs.Fundamentadoeninformacinprocedentedeaparatosdemedicindelapotenciayelritmo,talescomomedidoresdepotenciaolosrelojesdevelocidadydistancia,elsoftwareWKO+asignaunoscuantosvaloresnumricosacadaentrenamiento,incluyendoelFactordeIntensidad(IF,IntensityFactor)yelndicedeEstrsenelEntrenamiento(TSS,TrainingStressScore).Despus combina estas cifras con datos a lo largo del tiempo para medir la Carga deEntrenamientoCrnica(CTL,Chronic Training Load)ylaCargadeEntrenamientowww.lectulandia.com - Pgina 53Aguda(ATL,AcuteTrainingLoad)deldeportista,o,comodiceTrainingPeaks,elestado de forma fsica y la vitalidad del deportista.Parautilizarlasmedicionesdelestrsdelentrenamiento,eldeportistatienequeacceder a tecnologa y energa para realizar pruebas de campo, as como a un medidorde potencia para las sesiones de bicicleta y un reloj sensible al ritmo (como pueda serunrelojprovistodeGPS)paracarreraapie.Otraposibilidadesquelosdeportistascalculenelefectodedeterminadasesineintroduzcansuestrsmanualmente.Conlosdatosregistrados,elndicedeEstrsenelEntrenamiento(TSS,TrainingStressScore) delDr. Andrew Coggan sopesa el efecto de las sesiones de ciclismo sobreelcuerpo,dadalapotenciaumbralfuncionaldelatletalamejorcantidadmediadepotencia (en vatios) generada en una hora de ciclismo. Tiene el mismo propsito elndicedeEstrsenelEntrenamientoencarrera(rTSS,runningTrainingStressScore),basadoenelritmoumbralfuncionalelritmososteniblemximoduranteunahoradecarrera.EstascifrassirvendespusparacalcularlaCTLylaATL.Cuandolaprimeraeselevadaylasegundaesbaja,eldeportistaprobablementesesientafrescoyrecuperado.CuandolaATLesaltaenrelacinconlaCTL(independientementedesielvalordeestaltimaesaltoobajo),indicaqueelorganismo del deportista est necesitado de recuperacin para lograr un rendimientomximo.LarelacinentrelafatigacrnicayagudaentrelaCTLylaATLeselEquilibriodeEstrsdelEntrenamiento(TSB,TrainingStress Balance). El fisilogoStephenMcGregor,queayudadesarrollarherramientasanalticasparaWKO+,advierte:ElvalorTSBeslomsimportanteenrelacinconlaobservacindeturecuperacin. Especialmente para el usuario que se autoentrena, ese es el valor real. Alas personas solas les cuesta mantener la objetividad. Estn demasiado encima de suentrenamiento.ElmtodocuantitativodeWKO+lespermitelograrunaperspectivaobjetiva ms amplia.La Figura 4.2, generada en WKO+, muestra el grfico de gestin del rendimientode mi pupila Stacey, una triatleta de lite por grupos de edad. A finales de junio, hizoun pesado bloque intensivo de ciclismo, y luego redujimos su entrenamiento a fin depreparamos para una prueba de prioridad B el 10 de julio. Rindi de maravilla en laprueba,especialmenteenelsegmentodeciclismo,ypuedeverseporlalneanegraquerepresentaelTSB(osea,deEquilibriodeEstrsdelEntrenamiento)yquemuestra un repunte elevado revelando que la triatleta se senta muy fresca al iniciar laprueba.www.lectulandia.com - Pgina 54Nota: El equilibrio de estrs del entrenamie