la hidratación y el ejercicio físico
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habitos de vida saludable: hidratación y ejercicio físicoTRANSCRIPT
Hábitos de vida saludables VII
La hidrataciLa hidratacióón durante el n durante el ejercicio fejercicio fíísicosico
Fernando Montans Araujo
IntroducciIntroduccióónn
¿¿Por quPor quéé tener htener háábitos de vida saludables?bitos de vida saludables?Trabajo y vida cotidiana se encuentran, necesariamente, unidos. Las actividades y hháábitos adquiridos y practicadosbitos adquiridos y practicados en nuestro entorno doméstico, se trasladan al se trasladan al áámbito mbito laborallaboral y viceversa.
Pensemos en la cantidad de tiempo empleado a diario en el lugar de trabajo que interactuará con nuestro tiempo extralaboral en factores tales como las posturas que adoptamos, el esfuerzo físico realizado, los alimentos que ingerimos, cuándo y cómo realizamos las comidas, etc.
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IntroducciIntroduccióónn
En prevención de riesgos laborales se entiende el concepto de Salud Salud en el sentido dado al mismo por la Organización Mundial de la Salud (OMS): ““el estado completo de bienestar fel estado completo de bienestar fíísico, sico, pspsííquico y social y no la mera ausencia quico y social y no la mera ausencia de afecciones o enfermedadesde afecciones o enfermedades””. .
Este amplio concepto de salud engloba aspectos diversos referentes a hábitos saludables entendidos desde varios puntos de vista tales como la la alimentacialimentacióón, el ejercicio fn, el ejercicio fíísico, el sico, el cuidado de la espalda, el tabaquismo o cuidado de la espalda, el tabaquismo o los riesgos derivados del uso del vehlos riesgos derivados del uso del vehíículoculoque revierten en muchos casos en el ámbito laboral.
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La hidrataciLa hidratacióón durante el ejercicio fn durante el ejercicio fíísico sico
De todos es sabido que el agua es el el agua es el principal componente del cuerpo principal componente del cuerpo humanohumano constituyendo entre un 45 y 70%45 y 70%del peso corporal.
El hombre es capaz de sobrevivir sobrevivir durante un periodo largo sin macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) o micronutrientes(vitaminas y minerales) pero no sin no sin ingerir agua.ingerir agua.
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La importancia del agua en el ser humanoLa importancia del agua en el ser humano
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La hidrataciLa hidratacióón durante el ejercicio fn durante el ejercicio fíísico sico
Durante el ejercicio prolongado en ambiente caluroso:
Se pueden perder entre 11--2 litros de sudor por hora2 litros de sudor por hora
Cada litroCada litro de sudor perdido conlleva:
Un aumento de la frecuencia cardiacaaumento de la frecuencia cardiaca de unos
8 latidos,
Una disminucidisminucióón del gasto cardiacon del gasto cardiaco de más o
menos 1 litro por minuto (el gasto cardiaco es la cantidad de sangre que impulsa el
corazón hacia la circulación sistémica en un minuto)
Y un aumento de la temperaturaaumento de la temperatura interna de
cerca de 0´3ºC
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La importancia del agua en el ejercicio La importancia del agua en el ejercicio
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La hidrataciLa hidratacióón durante el ejercicio fn durante el ejercicio fíísico sico
La deshidrataciLa deshidratacióónn con reducción del gasto cardiaco
provoca:
Disminución de la capacidad aercapacidad aeróóbica bica
Disminución de la resistencia muscular resistencia muscular
Disminución de la capacidad de desarrollar trabajo capacidad de desarrollar trabajo
ffíísicosico, pudiendo incluso afectar a las facultades mentalesfacultades mentales
Resulta indispensable el aporte de lindispensable el aporte de lííquidoquido durante el
ejercicio físico. Debemos de tener claro que la ingesta de la ingesta de
llííquidos debe de ser superior a las necesidadesquidos debe de ser superior a las necesidades por la
sensación de sed, ya que la misma aparece cuando
presentamos deshidratación por lo que no debemos esperar a
que aparezca para aportar líquidos a nuestro organismo.
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La DeshidrataciLa Deshidratacióón durante el ejercicio n durante el ejercicio
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La hidrataciLa hidratacióón durante el ejercicio fn durante el ejercicio fíísico sico
El objetivo principal debe ser la recuperación de
líquidos para atenuar el aumento de temperatura:
Antes del ejercicio: Ingerir entre 300300--500 500 mlml con
concentración entre 66--10%10% de hidratos de carbono
para mejorar el rendimiento
Después del ejercicio: entre 500 y 1.000 500 y 1.000 mlml de
agua para reemplazar la pérdida por el sudor (si
bien, es aconsejable pesarse antes y después del
ejercicio para valorar la pérdida de peso que es
casi, exclusivamente, por pérdidas líquidas)
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Para ejercicio de menos de 1 hora Para ejercicio de menos de 1 hora
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La hidrataciLa hidratacióón durante el ejercicio fn durante el ejercicio fíísico sico
Antes del ejercicio:Antes del ejercicio: la bebida aconsejada antes de la
prueba es el aguaagua ya que debemos potenciar el
metabolismo de las grasas y no está indicado el
consumo previo de hidratos.
Durante el ejercicioDurante el ejercicio: se recomienda entre 800 y 1.600 800 y 1.600
mlml/hora/hora de bebidas con concentraciconcentracióón de azn de azúúcar entre car entre
66--8%8% (para prevenir el vaciamiento de reservas de
glicógeno) y con 1010--20 20 mEqmEq de sodiode sodio (para promover la
absorción de líquidos) y debe ser líquido a temperatura temperatura
fresca entre 5fresca entre 5--1515ººCC.
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Para ejercicio entre 1 y 3 horasPara ejercicio entre 1 y 3 horas
El consumo de bebidas con mayor concentración de azúcares no es aconsejable por poder
producir retrasos de eliminación a nivel gástrico con problemas de pesadez y gastralgia.
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La hidrataciLa hidratacióón durante el ejercicio fn durante el ejercicio fíísico sico
Aporte de llííquido y nutrientesquido y nutrientes, básicamente hidratos de carbonohidratos de carbono, debe de ser
proporcional a la pérdida de peso (entre 150-200% de la pérdida de peso se
debe rehidratar a posteriori)
Necesidad de una importante rehidratacirehidratacióón durante las 2 primeras horas n durante las 2 primeras horas
posterioresposteriores, ya que en este periodo se agotan las reservas glucogenias y es en
el periodo en que más fácilmente se absorben los aportes de hidratos de
carbono
Es aconsejable continuar con la rehidratacicontinuar con la rehidratacióónn a razón de 500500--800ml/ 2 horas 800ml/ 2 horas
en las primeras 6en las primeras 6--8 horas8 horas después del ejercicio.
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DespuDespuéés del ejercicios del ejercicio
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