LA FUERZA. CONCEPTOS, DESARROLLO Y METODOLOGIA

José Jiménez Plaza. © 2.004

INTRODUCCION. DEFINICION. IMPORTANCIA DE LA FUERZA

• Se define como "la capacidad que tiene un individuo para vencer una resistencia o ejercer tensión contra ella".

• Es una cualidad neuromuscular• Principal fuente de movimiento por lo que puede

considerarse la más importante de las cualidades físicas.

• Factor clave para la obtención de resultados deportivos.

• El entrenamiento es muy gratificante• Concepto de tono muscular

CLASES DE FUERZA

CLASES DE FUERZA

F u e r z a p u r a o m á x i m a

F u e r z a e x p l o s i v a o p o t e n c i a

F u e r z a r e s i s t e n c i a

Fuerza pura o máxima

• Valor máximo de la fuerza muscular. Por ejemplo realizar una sentadilla con la mayor cantidad de peso que se pueda.

Fuerza explosiva o potencia

• Es la capacidad para vencer una resistencia no límite en el menor tiempo posible. Son movimientos que imprimen la máxima aceleración (velocidad) a la resistencia contra la que actúan siendo ésta no límite. Por ejemplo lanzar una piedra a la mayor velocidad posible.

Fuerza resistencia

• Movimiento repetido contra una resistencia no límite. Por ejemplo hacer 50 abdominales.

Ejercicio práctico:

Indica qué tipo de fuerza desarrollan estas actividades

FACTORES QUE INCIDEN EN LA FUERZA MUSCULAR

Sección transversal

• Existe una estrecha relación entre la fuerza y el volumen muscular.

• Sin embargo la relación fuerza/sección transversal del músculo es muy variable. La fuerza de 2 músculos de igual sección puede variar de acuerdo con la cantidad de tejido adiposo que contenga cada uno.

Clases de fibras

• Hay 2 tipos de fibras musculares: las fibras rojas, (tipo 1 ó ST) son de contracción lenta, teniendo menos fuerza y mas resistencia.

• Las fibras blancas, (tipo 2 ó FT) son de contracción rápida, tienen más fuerza y menos resistencia.

• Ningún músculo está compuesto exclusivamente por fibras rojas o fibras blancas, pero normalmente existe un predominio de unas u otras, lo cual determina la fuerza que es capaz de desarrollar.

Clases de fibras (continuación)

• El entrenamiento no cambia el porcentaje de fibras de un tipo y otro en un deportista.

• ¿Cómo se puede conocer la proporción de un tipo de fibras y de otro?:

– Biopsia muscular– Pruebas de campo (detente vertical)

Influencia del Sistema Nervioso

• La fuerza de la fibra muscular depende de la frecuencia de los impulsos nerviosos por unidad de tiempo que llegan al músculo y del número de fibras musculares estimuladas.

• A través del entrenamiento se consigue desarrollar ambas habilidades.

Temperatura del músculo

• Si la temperatura de las fibras excede ligeramente la corporal normal, la contracción es más rápida y potente puesto que disminuye la viscosidad del músculo.

Sexo y edad

• El hombre como más fuerte que la mujer. • Hasta los 10 años de edad la fuerza del

hombre es semejante a la de la mujer (en niños que no realizan ningún tipo de trabajo muscular)

• La fuerza muscular de los chicos es ligeramente superior a la de las chicas antes de la pubertad.

Sexo y edad (cont.)

• En la pubertad la fuerza de los varones se dispara por el efecto de la testosterona, la principal hormona masculina que estimula el crecimiento del músculo.

• Las diferencias son mayores en los músculos de los brazos, hombros y tronco, y menores en los de las piernas.

Sexo y edad (cont.)• La fuerza máxima se mantiene en su límite

máximo hasta los 30 años (tanto en hombres como en mujeres) y a partir de aquí empieza a declinar lentamente.

• Estos datos son válidos para individuos no entrenados, ya que con el entrenamiento se puede mantener el nivel máximo de fuerza unos 10 años más.

• La mayor fuerza muscular del hombre se explica también por el mayor porcentaje de masa muscular de éste. Pero a igual masa muscular la mujeres desarrollan la misma fuerza.

Sexo y edad (cont.)

• Hay un efecto cultural que determina también diferencias de fuerza entre los niños y las niñas. A las niñas se les ha enseñado que la fuerza física es antifemenina y por consiguiente después de la pubertad huyen de las actividades de fuerza, con el consiguiente beneficio para los niños en los que ocurre todo lo contrario.

Alimentación

• La alimentación del deportista de fuerza tiene que ser abundante en proteínas, pero debe ir acompañada de un entrenamiento específico adecuado.

• Por otro lado la dieta tiene que ser equilibrada en relación a las sustancias energéticas y plásticas así como vitamínicas y minerales.

Esteroides anabolizantes

• Son preparados sintéticos similares a las hormonas sexuales masculinas (testosterona). Sus efectos son:

– hipertrofia muscular.– incremento de la energía para el entrenamiento.– aumento del rendimiento. Permite entrenar

más tiempo, más intensamente y con mayor frecuencia (favorece la recuperación).

Esteroides anabolizantes (cont.)

• El uso continuado de estos productos trae consecuencias muy peligrosas, como: disminución de la formación de esperma, atrofia testicular, caída del pelo, ginecomastia, transtornos menstruales y agravamiento de la voz en la mujer, cáncer de próstata y de hígado, complicaciones cardiovasculares, irritabilidad y agresividad, etc...

• En los adolescentes: acné, piel seca y áspera, cierre prematuro de los cartílagos de crecimiento con la consiguiente disminución de la talla adulta.

ADAPTACIONES EN EL ORGANISMO COMO CONSECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

• Con el esfuerzo se produce la desintegración de las proteínas musculares, que tras el descanso se recuperan con exceso produciéndose la hipertrofia muscular por aumento del grosor de las fibras.

• La hipertrofia está en relación con el total de proteínas degradadas durante el entrenamiento. La degradación sufrida en una repetición depende de la intensidad. Por tanto la degradación total será:

PROTEÍNA DEGRADADA =PROTEÍNA DEGRADADAEN 1 REPETICIÓN x Nº DE REPETICIONES

• Con intensidades altas ( 1 a 3 repeticiones) hay una degradación muy elevada pero un trabajo mecánico pequeño, con lo que el producto anterior será pequeño.

• Con altas repeticiones (25 y más) el trabajo mecánico el alto pero la degradación en cada repetición es pequeña con lo que el resultado es igualmente pequeño.

• La máxima hipertrofia se consigue con cargas intermedias (de 5 a 12 repeticiones)

• Al principio del trabajo de musculación, como consecuencia de la pérdida de grasa y de agua, el peso disminuye. Más adelante el músculo se hipertrofia y los huesos se hacen más densos con el consiguiente aumento de densidad y de peso del sujeto

• La musculación no mejora el rendimiento cardiovascular. Para mejorarla es necesario que las cargas no sean muy pesadas permitiendo así un mayor número de repeticiones, mejorando así la capilaridad y favoreciendo el aporte sanguíneo al tejido muscular.

• Al iniciarse toda actividad de fuerza hay una pérdida de velocidad y rapidez gestual. El individuo tiene hecho un estereotipo dinámico de acuerdo con el tipo de actividad y con la masa muscular que posee. Al aumentar la masa muscular se perturba el juego de los estereotipos y la rapidez del gesto. Gracias al principio de adaptación, este fenómeno no dura mucho tiempo y por consiguiente la velocidad aumenta a medida que aumenta la masa muscular.

• Los músculos adquieren más volumen y se hacen más potentes, sin embargo las articulaciones, tendones y ligamentos no se adaptan al mismo ritmo con el consiguiente peligro de lesiones.

DESARROLLO DE LA FUERZA

Para aumentar la fuerza hay que realizar ejercicios:

- localizados.- que tengan cierta intensidad.

Hay 3 caminos principales en el desarrollo de la fuerza muscular :

- Aumentando la masa muscular- Mejorando los procesos nerviosos- Combinando los dos procesos anteriores