La dieta no tiene que ver con «estar a dieta». Llamamos dieta a todos los alimentos que tomamos. Una dieta completa y equilibrada es fuente de salud, en tanto que numerosas enfermedades tienen su origen en una dieta inapropiada.

VALOR NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS

INTRODUCCIÓNEste trabajo tiene una gran significación porque nos habla de los diferentes temas de la nutrición, como son la alimentación, la dieta, los grupos alimenticios, entre otros. Los grupos alimenticios son aquellos grupos que se encargan de darle los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo. También tenemos un punto muy importante el cual es la nutrición como ciencia, que se encarga de explicar la respuesta metabólica del cuerpo ante la dieta.

LA NUTRICIÓNLa nutrición:

Es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales.

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que:

· La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o transformaciones químicas en las células y excreción o eliminación del organismo. La nutrición es la ciencia que examina la relación entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta área de estudio, y están entrenados para proveer consejos dietarios.

La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.

El propósito de la ciencia de la nutrición es explicar la respuesta metabólica y fisiológica del cuerpo ante la dieta. Con los avances en biología molecular, bioquímica y genética la ciencia de la nutrición está adicionalmente desarrollándose en el estudio del metabolismo, lo cual procura conectar a la dieta y la salud a través del lente de los procesos bioquímicos. El cuerpo humano está hecho de compuestos químicos tales como agua, aminoácidos (proteínas), ácidos grasos (lípidos), ácidos nucleicos (ADN/ARN) y carbohidratos (por ejemplo azúcares y fibra).

Clasificación de los Alimentos

Los alimentos pueden clasificarse, según el reino del que provienen en vegetal o animal. Otra clasificación los divide en simples (contiene un solo nutriente) o compuestos, como así también en naturales o procesados.

La tendencia actual, los sigue subdividiendo y es aquí donde nos detendremos para saber más de ellos.

Alimentos funcionales:

Son aquellos alimentos a los que se les ha añadido alguna sustancia, es decir se los ha enriquecido para que resulten beneficiosos para la salud además de nutrirnos. Entre este tipo de alimentos destacaremos algunos:

· La leche: alimento siempre enriquecido según sea la carencia o enfermedad que se quiera prevenir o tratar. Por ejemplo, si se le añade ácidos grasos Omega 3 y ácido oleico, esta leche ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, disminuir el nivel de colesterol sanguíneo, como también a mejorar la vista. Puede agregársele también acido fólico, para evitar las malformaciones congénitas.En todos los casos las leches de hoy en día están todas enriquecidas con vitamina A, vitamina D y minerales como calcio, y fósforo.

· Los yogures: enriquecidos con calcio para mantener el buen estado de huesos y dientes, y vitaminas A y D para prevenir enfermedades como la osteoporosis, favorecer también las funciones visuales y la transmisión nerviosa y muscular. Son muchos los yogures enriquecidos con bifidus, bacteria que ayuda a reponer la flora intestinal y favorecer así el regular tránsito intestinal. Existen también aquellos a los que se les añade isoflavonas de soja, como método preventivo ante la posible aparición de osteoporosis. Otros tienen lecitina de soja, la cual impide la absorción de grasas, siempre aconsejada para mujeres en edad madura, durante la menopausia.

· Las leches fermentadas: alimento funcional gracias a la adición de bacterias prebióticas que benefician nuestra flora intestinal, favoreciendo el correcto funcionamiento gastrointestinal, previniendo el estreñimiento y reduciendo las diarreas. A otras también se las enriquece con ácidos Omega-3 y oleico, en beneficio del buen funcionamiento cardiovascular.

Los cereales: la mayoría de ellos enriquecidos con minerales como el hierro, para prevenir la aparición de anemias y con un alto contenido de fibras vegetales, que reduce notablemente la incidencia de padecer cáncer de colon, y como ya sabemos muy bien mejora el transito intestinal.

· Las margarinas: algunas enriquecidas con fitoesteroles, compuestos vegetales que ayudan a disminuir los niveles de colesterol sanguíneo, por lo que tienen acción protectora hacia el sistema cardiovascular.

· Los panes: pueden tener ácido fólico añadido, para así aumentar la ingesta en mujeres embarazadas y prevenir malformaciones en el bebe en gestación.

· Huevos: existen huevos modificados con ácidos omega-3 para reducir así el riesgo de padecer algún infarto o enfermedades cardiovasculares.

Estos son algunos de los alimentos llamados funcionales que existen en el mercado, que suman una infinidad de productos con cualidades beneficiosas para la salud. Pero es necesario aclarar que no se trata de alimentos mágicos que curan, sino que ayudan a prevenir o mejor dicho a mejorar nuestra calidad de vida. Pero de nada serviría consumir algún alimento funcional, que reduzca por ejemplo el colesterol, si nuestra dieta estuviese desequilibrada o fuese alta en grasas saturadas. En otras palabras, es el conjunto de buenos hábitos quien reduce el colesterol en sangre y mejorar nuestra salud y no el consumo de un solo alimento con esa función.

Alimentos Ecológicos:

Son también llamados alimentos biológicos, orgánicos o bio. Para pertenecer a este grupo de alimentos, los mismos deben cumplir una serie de normas a nivel internacional:

· la preparación del terreno donde se cultivan debe tratarse con sustancias orgánicas.

· no deben utilizarse hormonas

· se prohíbe cultivar con abonos inorgánicos

· no se deben utilizar plaguicidas ni herbicidas químicos

· no se harán modificaciones genéticas en el alimento

· ningún alimento debe presentar residuos químicos

· deben tener el correspondiente certificado de calidad, ya que este tipo de cultivo esta perfectamente regulado, por lo cual el alimento debe tener una etiqueta de "producto ecológico u orgánico", y es esa etiqueta quien garantiza su calidad

Es importante destacar que este tipo de cultivo evita la erosión del terreno y se utilizan métodos que protegen el medio ambiente. Estos productos suelen encontrarse en tiendas especializadas o en tiendas gourmet o delicatessen, pero gracias a que el consumo de alimentos naturales va creciendo, pueden estar más a mano, es solo cuestión de buscarlos. La diferencia con los demás productos o alimentos está en el sabor y aromas, resultando más auténticos y frescos.

Muchos naturistas o macrobióticos se oponen rotundamente al consumo de alimentos procesados. Son enemigos de un procesado que nos brinda una mayor seguridad alimentaria y que nos permite disponer de alimentos de temporada durante todo el año.

Suelen atribuirle a ese procesado industrial, características perjudiciales para nuestra salud, lo cual resulta absolutamente falso, ya que los conservantes o aditivos deben estar regulados y no deben afectar al valor nutritivo del alimento, ni resultar tóxicos para el ser humano. Son estos procesos quienes evitan la contaminación del alimento, por lo cual no deben considerarse dañinos o perjudiciales. Es más, un alimento funcional, es un alimento que ha pasado por diferentes procesos industriales, y sin embargo contiene cualidades beneficiosas para la salud.

AzúcaresSe denomina azúcares a los diferentes monosacáridos, disacáridos, y polisacáridos, que generalmente tienen sabor dulce, aunque por extensión se refiere a todos los hidratos de carbono. En cambio se denomina coloquialmente azúcar a la sacarosa, también llamado azúcar común o azúcar de mesa. La sacarosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, que se obtiene principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Los azúcares son hidratos de carbono, están compuestos solamente por carbono, oxígeno e hidrógeno.

Clasificación de Azúcares:

Los 'azúcares' se clasifican según el número de unidades de los que están formados:

Monosacáridos: Formados solo por una unidad, también se llaman azúcares simples. Los más presentes en la naturaleza son los siguientes: Glucosa, Fructosa, Galactosa, Ribosa, Manosa.

Disacáridos: Formados por dos monosacáridos, iguales o diferentes, también se llaman azúcares dobles. Los más presentes en la naturaleza son los siguientes:

· Maltosa

· Lactosa

· Sacarosa

· Isomaltosa

· Trehalosa

Trisacáridos: Formados por tres monosacáridos, iguales o diferentes, también se llaman azúcares triples. Los más presentes en la naturaleza son los siguientes:

· Maltotriosa

· Rafinosa

Carbohidratos

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas. Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.

Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.

En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales. Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, proteínas de origen vegetal y obviamente fibra.

La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para así prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad.

En todas las dietas hipocalóricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas calorías.

Funciones de los Carbohidratos:

Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

· Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.

· Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.

· Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el

organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).

· Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.

Clasificación de los hidratos de carbono:

Los simples: Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.

Los complejos: Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.

Digestión de los hidratos de carbono:

Refiriéndonos a la Bioquímica elemental de los Hidratos de Carbono, podemos decir que los carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. Para los fines de estudio en nutrición solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o más átomos de carbono. Estos compuestos son extremadamente polares y se unen entre sí dando polímeros.

ProteínasEstas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona.

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Las funciones principales de las proteínas son:

· Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.

· Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.

· Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

· Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.

· Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.

· Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).

· Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.

· Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).

· Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Las proteínas son clasificables según su estructura química en:

Proteínas simples: Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados.

Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la leche).

Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua.

Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo.

Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoproteínas.

Proteínas derivadas: Son producto de la hidrólisis.

Las GrasasLas grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo. Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales. Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.

Bioquimicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactuen con el agua. Podemos concluir que los lípidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas están formadas por ácidos grasos.

En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen ácidos grasos insaturados predominantemente por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados, ver cuadro), para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).

Las grasas cumplen varias funciones:

· Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.

· Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.

· Transportan proteínas liposolubles.

· Dan sabor y textura a los alimentos.

Las ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites de girasol, maíz, soja, algodón y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación, cambiando su configuración a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud. (generando la aparición de ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formación de placas de ateroma que tapan la luz de las arterias.

Las Vitaminas

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos.

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos.

Vitamina B1 Vitamina B2Vitamina B3

Vitamina B6

Vitamina B12

Vitamina C

Descubriendo las vitaminas:

Entre los años 1906 y 1912 el gran bioquímico inglés Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores accesorios de la alimentación".

Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producían ciertas enfermedades y se llego a la conclusión de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas sustancias: carencias.

En aquellos años no se conocía la estructura química de las vitaminas, pero si se sabia que algunas aparecían asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).

El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las páginas más brillantes de la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboración entre las distintas disciplinas científicas.

Los requerimientos diarios y el estado nutricional:

Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta.

El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación. Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el y la lactancia.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).

Requerimiento diario de: Hombres Mujeres

Vitamina A 900 µg 700 µg

Vitamina D 5 µg

Vitamina E 15 mg

Vitamina K 120 mg 90 mg

Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg

Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg

Vitamina B3 16 mg 14 mg

Vitamina B6 1.3 mg

Vitamina B12 2.4 µg 2.4 µg

Vitamina C 90 mg 75 mg

Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso, ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su conservación.

Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de problemas.

La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma inapropiada.

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis:

Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.

Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas. Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su médico.

Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas": Existen otros componentes, específicamente ácidos considerados vitaminas que se consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostró que estos no son vitaminas, si se ha establecido que son muy útiles al organismo y metabolismo.

Los MineralesLos Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución.

Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos:

Los Macrominerales: también llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por día. Entre ellos, los más importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre.

Los Microminerales: también llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades muy pequeñas, obviamente menores que los macrominerales. Los más

importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.

Los macro y microminerales no deben ser administrados sin razones que los justifiquen, dado que muchos de ellos son tóxicos pasando determinadas cantidades. El cumplimiento de una dieta alimenticia equilibrada contempla y aporta las cantidades requeridas de estos minerales.

El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripción médica, y sus causas son basadas en motivos como vómitos, diarrea, esfuerzo físico, etc.

Hábitos AlimenticiosLa formación de buenos hábitos alimentarios es un excelente instrumento para prevenir enfermedades y promover la salud en la población. La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal. La alimentación está influenciada por factores socioeconómicos y culturales (componentes religiosos, psicológicos y pragmáticos). Es evidente que la disponibilidad, el coste y la caducidad de los alimentos han contribuido sobre los hábitos dietéticos de la población, y la elección final determinará el perfil de cada dieta.

Los cambios sociales que se han producido en nuestro país también han modificado las costumbres alimenticias. Entre éstos, podemos destacar el flujo migratorio del campo a la ciudad y una amplia difusión de las nuevas técnicas de producción y conservación de los alimentos, que amplían las posibilidades de consumo a zonas en las que antes no era posible. Hay que considerar también la influencia del marketing, la publicidad ejercida por las empresas agroalimentarias y de los medios de comunicación sobre los hábitos en la alimentación.

Una alimentación saludable requiere, en muchos casos, de una educación nutricional que debe promoverse desde la infancia, en el núcleo familiar ya que los hábitos adquiridos en esa etapa son fundamentales para una correcta alimentación en la adolescencia y una prevención de las enfermedades vinculadas a los trastornos alimenticios.

Los efectos positivos o negativos de la alimentación tendrán repercusión, tarde o temprano, en la salud. Estos factores evolucionan a lo largo de los años y constituyen la respuesta a los nuevos estilos de vida, a los nuevos productos a consumir, etc. relacionados muy directamente con el aumento de los recursos y con el contacto entre gentes de culturas alimentarías distintas. El consumo de alimentos en occidente se caracteriza, cuantitativamente, por una ingesta excesiva de alimentos, superior, en términos generales, a aquella recomendada en cuanto a energía y nutrientes para el conjunto de la población y, cualitativamente, por un tipo de dieta rica en proteínas y grasas de origen animal. Una gran parte de la población mundial sufre las consecuencias de la malnutrición y la otra parte de población que está sobrealimentada sufre, a su vez enfermedades debidas al exceso de alimentos.

La evolución del comportamiento alimentario se ha producido como consecuencia de diferentes factores, como por ejemplo:

el paso de una economía de autoconsumo a una economía de mercadoel trabajo de la mujer fuera del hogarlos nuevos sistemas de organización familiar, etc.La tradición, los mitos y los símbolos son determinantes de la comida de cada día, ya que intervienen en las preferencias y aversiones que manifiestan los individuos. Estos factores juegan un importante papel en las formas de preparación, distribución y servicio de alimentos.

La sociedad actual sufre una evolución notable en los hábitos alimentarios de los ciudadanos como consecuencia del impacto de los nuevos estilos de vida que han condicionado la organización familiar. Igualmente el desarrollo de nuevas tecnologías en el área agroalimentaria han puesto a disposición de los consumidores los denominados "alimentos servicio", que son aquellos especialmente diseñados para facilitar la preparación y consumo de los mismos. En la actualidad existe una gran preocupación por la salud y se reconoce a la alimentación adecuada como un instrumento de protección de la salud y prevención de enfermedades.

Dieta equilibrada:La dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado estado de salud y una buena capacidad de trabajo. Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de los aportes dietéticos recomendados (RDA). Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo.

La alimentación cubre los siguientes propósitos:

1. Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

2. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas).

3. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO-OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes proporciones:

· Las proteínas deben constituir entre un 12-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.

· Los glúcidos deben representar al menos un 50-60% del aporte calórico total.

A los lípidos les corresponderá el 30-35% de las calorías totales ingeridas.

Proporción de nutrientes en una dieta equilibrada

Una alimentación equilibrada o "saludable" es aquella que permite al individuo el mantenimiento de un óptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de las diferentes actividades que conlleva cada tipo de trabajo.

Las claves para una alimentación saludable son: variedad, equilibrio y moderación. La buena alimentación debería formar parte de un modo de vida saludable general que incluya también la actividad física regular.

La alimentación equilibrada debe apoyarse en 3 normas:

La ración alimentaría debe aportar diariamente la cantidad de energía necesaria para el buen funcionamiento del organismo.Debe aportar los nutrientes energéticos y no energéticos que permitan cubrir adecuadamente la función de nutrición.Los aportes nutricionales deben ingerirse en proporciones adecuadas.Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada.

Consideramos que una "ración alimentaria" es la cantidad de ese alimento que habitualmente suele consumirse. Para conseguir una alimentación equilibrada cualitativamente, hay que tomar un determinado número de raciones de cada grupo de alimentos, así, de esta forma se consigue el llamado equilibrio cualitativo de la dieta, que es suficiente para una población sana.

En épocas pasadas se consideraba que una alimentación equilibrada desde el punto de vista nutricional era la que prevenía las carencias. En la sociedad actual el concepto de alimentación equilibrada ha pasado a significar el consumo de una dieta óptima a base de alimentos que favorecen la salud y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas.

Dieta mediterránea

Los primeros estudios sobre este tipo de alimentación surgieron al observarse que los habitantes de los países bañados por el mar Mediterráneo presentaban una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas, y tenían una mayor esperanza de vida que poblaciones del resto del mundo, sobre todo en países del norte de Europa y América. En los años 50, los doctores Ancel y Margaret Keys de la School of Public Health de la Universidad de Minnesota (EE.UU.), comenzaron a observar la alimentación de estas poblaciones, y establecieron que las características de esta dieta eran:

consumo habitual de cereales, legumbres, frutas frescas, verduras, pescado, aceite de oliva y frutos secos,consumo moderado de lácteos (sobre todo yogur y quesos), huevos y carne de aves y,consumo poco frecuente de carnes de cerdo, cordero y vacuno. Incluían moderadamente en la dieta vino y condimentaban sus platos con especias como ajo, cebolla, orégano y pimienta.Este tipo de alimentación se basa en las costumbres de esa zona geográfica, que aunque parezcan muy diferentes por los distintos países que en ella intervienen, tienen infinidad de rasgos comunes. La principal influencia de la cocina de esta zona son las costumbres de la cocina romana. Teniendo como elementos comunes la harina, el pan y el aceite (identificadores natos de la comida romana), a pesar de la amplia variedad de ingredientes, tienen carácter universal.

La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de este área geográfica bañada por el Mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid. Se caracteriza por un bajo contenido en grasas saturadas y colesterol y un alto contenido de carbohidratos complejos y fibra.

Los alimentos más característicos son:

El aceite de oliva, ampliamente utilizado en la cocina mediterránea, es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Muchos estudios han demostrado que estos ácidos grasos regulan las proporciones sanguíneas de HDL ("colesterol bueno") y LDL ("colesterol malo"), teniendo un efecto protector frente a la formación de placas de ateroma en las arterias.En la cocina mediterránea se utiliza aceite de oliva o de semillas para cocinar y condimentar los platos a diferencia de mantequillas y otras grasas animales utilizadas en otros países como en los del Norte de Europa.Asimismo, se consumen las rebanadas de pan solas o con aceite de oliva y no untadas con mantequilla, manteca de cacao u otras grasas.El pescado, característico también de la dieta mediterránea y cuya grasa es beneficiosa para la salud. Estudios llevados a cabo en las poblaciones esquimales de Groenlandia, cuya alimentación se basa en el pescado y la ausencia de grasas vegetales, mostraban

como la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares de esta población se debía a los ácidos grasos poliinsaturados del pescado y más concretamente a los omega-3. Estos componentes aumentan el HDL y disminuyen el LDL.Legumbres, cereales (arroz, pastas, muchos de ellos integrales), frutas y verduras, aportan a la dieta mediterránea además de variedad, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes, fibra e hidratos de carbono complejos.La dieta mediterránea posee beneficios científicamente probados que se han relacionado con la mejora del perfil lipídico, ya que su consumo aumenta el HDL, a la vez que reduce el LDL.Educación nutricionalSon cada vez más los trabajos de investigación que ponen de manifiesto el decisivo papel que juegan los hábitos de vida, entre ellos los alimentarios, en el nivel de salud de los individuos. De ahí la importancia de las medidas dirigidas a educar a las personas y a las comunidades en este sentido, constituyéndose las mismas en una parte esencial de la planificación sanitaria en materia de nutrición.

La adopción de correctos hábitos alimentarios es crucial para la promoción de la salud individual y colectiva así como para prevenir un gran número de enfermedades que en mayor o menor medida están relacionadas con la alimentación. Por todo ello, el adquirir conocimientos sobre los alimentos y los nutrientes, la frecuencia de consumo y las cantidades que son adecuadas en función de las circunstancias de cada persona, conforman la base fundamental para crear una actitud responsable hacia la forma de alimentarse. Es necesario proporcionar los conocimientos y favorecer la adquisición de destrezas y habilidades en materia de nutrición, ya que los hábitos alimentarios forman parte de los factores que condicionan el estado de salud.

La educación nutricional se puede definir como "la parte de la nutrición aplicada que orienta sus recursos hacia el aprendizaje, adecuación y aceptación de unos hábitos alimentarios saludables, en consonancia con los conocimientos científicos en materia de nutrición, persiguiendo el objetivo último de promoción de la salud del individuo y de la comunidad" (Aranceta, 1995). Debemos fomentar hábitos alimentarios saludables en nuestro hogar y en la escuela, que son los contextos en los que interactúan niños y jóvenes con padres y profesores.

Entre las maneras de fomentar una alimentación saludable se incluyen:

Dar un buen ejemplo en casa ofreciendo con regularidad una variedad de alimentos nutritivos.Conversar sobre la alimentación saludable y fomentar la actividad física.Motivar a los niños para que participen en actividades relacionadas con alimentos, tales como planear comidas, comprar alimentos y cocinar. Conversar con los hijos sobre la promoción y publicidad de los alimentos.Interesarse en los alimentos que se comen o venden en las escuelas y fomentar que se escojan los saludables.Comer juntos en casa, lo cual ayuda a desarrollar hábitos de alimentación más saludables.

Existen dos grupos de problemas nutricionales crónicos susceptibles de evitarse o reducirse con una alimentación apropiada o correcta: los que se deben al consumo insuficiente de alimentos de buena calidad e inocuos, y los que obedecen a la ingesta excesiva o desequilibrada de alimentos o de ciertos tipos de alimentos.

Una instrucción eficaz en nutrición puede motivar a las personas y permitirles adoptar pautas saludables de alimentación y de vida.

La educación en nutrición supone una combinación de las siguientes actividades: suministro de información, aporte de conocimientos sobre los motivos del beneficio que produce consumir ciertos alimentos y adopción de ciertas conductas, influencia en sus actitudes y opiniones, ayuda a adquirir aptitudes personales y motivación a la hora de adoptar prácticas alimentarias saludables. La instrucción en nutrición, en su sentido más amplio, también supone influir en la política pública y promover el acceso a una variedad de alimentos nutritivos, ricos en macro y micro nutrientes.

Comida Basura:El consumo de la llamada comida basura o "junk-food" ha aumentado espectacularmente en la última década en los países desarrollados, e incluso ha llegado a los países subdesarrollados donde no hay información sobre los efectos que provocan estos alimentos. El perfil nutritivo de esta comida puede definirse como hipercalórico, hiperproteíco y con elevado contenido graso. No hay una causa concreta que haya originado que el consumo de la llamada comida basura, baja en nutrientes y alta en calorías y grasas, sea consumida de forma frecuente en la sociedad occidental, sino que su origen es multifactorial.

Existe una tendencia natural entre la población joven a no considerar como factor de riesgo para su salud una alimentación inadecuada. Dicha actitud se va prolongando hasta edades avanzadas en que los hábitos adquiridos se convierten en rutina. Ningún alimento debe eliminarse de la dieta a priori, pero hay que evitar que se desarrollen patrones de consumo monótonos y reiterados que interfieran con hábitos alimentarios saludables.

En el mundo moderno prima la comodidad en la elección de alimentos sobre otros criterios, pero hay que intentar que la variedad en la dieta sea el factor esencial de dicha elección. Consumir estos alimentos con moderación no presenta mayores problemas en el conjunto de una dieta variada. El problema radica en el consumo continuado que puede generar hábitos alimenticios inadecuados.

Alimentos FuncionalesEn los comienzos del siglo XXI los países industrializados se tienen que enfrentar con nuevos desafíos: un enorme incremento del costo de la atención de salud, una mayor esperanza de vida, el avance de los conocimientos científicos, las nuevas tecnologías y cambios radicales en el estilo de vida. Los nutricionistas, al encarar estos desafíos han teorizado la idea de "nutrición óptima", basada en la optimización de la calidad de la

ingesta diaria en términos de nutrientes y no nutrientes, al igual que en otras propiedades de los alimentos que favorecen el mantenimiento de la salud. Basado en estos conceptos tiene lugar la aparición y desarrollo de los alimentos funcionales.

Los alimentos funcionales son aquellos productos alimenticios que gracias a sus componentes alimentarios producen beneficios en la salud más allá de la nutrición básica, es decir, producen un impacto beneficioso, clínicamente probado sobre la enfermedad.

Entre sus principales características encontramos que cuentan con cualidades nutritivas y beneficiosas para diversas funciones del organismo, mejoran el estado de salud, previenen o disminuyen el riesgo de contraer enfermedades y su consumo no produce efectos nocivos. El alimento funcional debe incorporarse en la dieta en forma natural y continua y se debe complementar con una dieta equilibrada y actividad física.

La idea de este tipo de alimentos fue desarrollada en Japón durante la década de los 80 como una ayuda en la reducción del alto costo de los seguros de salud, que estaban aumentando por la necesidad de proveer cobertura a una población cada vez más longeva. El término se refería a alimentos procesados conteniendo ingredientes que ayudan a ciertas funciones específicas del organismo además de ser nutritivos.

Según los estudios japoneses los "alimentos funcionales" pueden clasificarse en tres categorías:

· Alimentos a base de ingredientes naturales.

· Alimentos que deben consumirse como parte de la dieta diaria.

· Alimentos, que al consumirse cumplen un papel específico en las funciones del cuerpo humano, incluyendo:

· mejora de los mecanismos de defensa biológica.

· prevención o recuperación de alguna enfermedad específica.

· control de las condiciones físicas y mentales.

· retardo en el proceso de envejecimiento.

En Europa, el primer documento consensuado en relación con los alimentos funcionales fue elaborado en 1999 por un grupo de expertos coordinados por el ILSI (International Life Sciences Institute). Según este documento "un alimento funcional" es aquel que contiene un componente, nutriente o no nutriente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por encima de su valor nutricional y cuyos efectos positivos justifican que pueda reivindicarse su carácter funcional o incluso saludable". Entre los componentes de los alimentos funcionales podemos destacar: fibra dietética, azúcares alcoholes o azúcares de baja

energía, aminoácidos, ácidos grasos insaturados, fitoesteroles, vitaminas y minerales, antioxidantes, bacterias ácido-lácticas y otras sustancias excitantes o tranquilizantes.

Los consumidores europeos comienzan ahora a familiarizarse con los alimentos funcionales, en Japón sin embargo llevan décadas consumiendo estos productos que gozan de gran popularidad. En países como Canadá y EE.UU., el consumo de alimentos funcionales está muy extendido y aproximadamente un 40% de la población ya los ha incorporado a su dieta diaria. En los países occidentales este tipo de alimentos surgió de la necesidad de compensar una alimentación desequilibrada, muy rica en grasas saturadas y pobre en determinadas grasas insaturadas, minerales, vitaminas y fibra. En España, actualmente se comercializan alrededor de 200 tipos de alimentos funcionales.

CONCLUSIÓNEs muy importante lo que hemos aprendido sobre lo que son los diferentes temas que hemos desarrollado en este trabajo. Porque estos temas especialmente la nutrición tienen una gran significación, ya que hemos aprendido mucho de la gran importancia que tiene.

La nutrición es la ciencia que se encarga de estudiar los nutrientes, sustancias alimenticias o nutrimentos. También tenemos en cuenta que más de un 80% de las personas no se nutren de forma adecuada.

LOS NUTRIENTES Y SUS TIPOS

Llamamos nutrientes a todas aquellas sustancias que conseguimos a partir de los alimentos y que son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Básicamente, los empleamos para obtener energía, construir nuestra propia materia y participar en la regulación de algunos procesos del organismo. Los nutrientes no son alimentos, sino componentes de los alimentos.

Los nutrientes son sustancias muy variadas. Algunas son muy complejas y otras, muy sencillas. En función de su abundancia en los alimentos, distinguimos dos tipos de nutrientes: los macronutrientes y los micronutrientes.

Los macronutrientes son los componentes mayoritarios de los alimentos. Son las proteínas, los glúcidos y los lípidos. El agua y la fibra se incluyen en este tipo, porque son muy abundantes en los alimentos.Los micronutrientes son sustancias que necesitamos en muy pequeñas cantidades. Son componentes minoritarios de los alimentos, como las vitaminas (A, B1, B6, C, D…) y los minerales(sodio, magnesio, cloro, etc.). Nos hacen falta cantidades muy pequeñas de estas sustancias, pero su carencia en nuestra dieta produce graves enfermedades. El sodio y el potasio intervienen en procesos importantes, como en el funcionamiento del sistema nervioso o el control del latido cardíaco.En una dieta equilibrada, el porcentaje de macronutrientes debe ser de 50-55% de glúcidos, 30-35% de lípidos, y 10.15% de proteínas.

Tipos de nutrientesLos glúcidos son macronutrientes que proporcionan energía a nuestras células. Los glúcidos más abundantes en la dieta son las féculas, los azúcares y la fibra.

Las féculas (almidones) se encuentran en las legumbres y las patatas.Los azúcares son glúcidos simples que aparecen en muchos alimentos: la glucosa está en la miel y en la fruta; la lactosa, en la leche; la sacarosa, en el azúcar común, etc.La fibra es una sustancia abundante en las verduras. No es energética. Facilita el tránsito de los alimentos por el intestino.

Los lípidos cumplen numerosas funciones en nuestro organismo, pero la más importante es la de suministrar energía. Los más destacados son las grasas. Las grasas de origen vegetal son líquidas y se conocen como aceites (oliva, girasol…). Las grasas de origen animal son sólidas y se conocen como sebos (tocino, manteca, etc.).

Las proteínas son necesarias para que nuestras células puedan construir su propia materia. Podemos obtener proteínas de alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos) y de origen vegetal (legumbres, cereales, etc.); aunque las vegetales son menos aprovechables que las de origen animal.

El agua es un macronutriente imprescindible como componente de la materia viva y para mantener nuestro medio interno líquido. Necesitamos ingerir diariamente al menos 3 litros de agua. De ellos, 1,5 litros provienen de los alimentos; el resto debemos beberlo cada día.

EL VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS

Para expresar el valor energético de un alimento se utiliza la cantidad de kilocalorías que proporciona una ración de 100 gramos de ese alimento. Así, decimos que la carne de vacuno proporciona 240 kcal por cada 100 g.

Cada nutriente posee un valor energético diferente. Así, un gramo de glúcidos o de proteínas produce 4 kcal, mientras que un gramo de lípidos aporta 9 kcal.

LA CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Según la función que cumplen en el organismo, los alimentos se clasifican en tres

tipos: plásticos, energéticos y reguladores.

Grupo 1 Grupo 2 Grupo 3 Grupo 4 Grupo

5

Grupo 6 Grupo 7

Leche y

sus

derivados

Carnes,

huevos y

pescado

Patatas,

legumbres,

frutos secos

Verduras

y

hortalizas

Frutas Pan, pasta,

cereales,

azúcar y

dulces

Grasas,

aceite y

mantequilla

Alimentos plásticos o formadores

Son aquellos que nos aportan sustancias para la formación de células, tejidos y

órganos de nuestro cuerpo. Esta función la realizan alimentos ricos en proteínas y

sales minerales. Entre ellos destacan: carnes, pescados, huevos, leche y derivados

lácteos.

Alimentos energéticos

Son los que nos aportan energía, con la que nuestro organismo puede llevar a cabo

las diferentes funciones vitales. Tienen función energética los alimentos ricos en

glúcidos y lípidos. Entre ellos destacan los cereales, el chocolate, el azúcar, los

dulces, los aceites, la mantequilla, etc.

Alimentos reguladores o protectores

Contienen sustancias imprescindibles para que tengan lugar muchas reacciones

químicas que suceden en nuestras células. Tienen función reguladora los alimentos

ricos en vitaminas y sales minerales. Entre ellos destacan las frutas y las hortalizas.

TODO SOBRE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo utiliza en el metabolismo, en la defensa del organismo y en el crecimiento. Tienen también funciones en la formación de hormonas, de material genético, de sustancias químicas para el sistema nervioso, etc. Por lo general se desempeñan como catalizadores, combinando con proteínas para actuar como enzimas. Sin éstas, muchas reacciones metabólicas llevarían más tiempo o incluso podrían dejar de realizarse.

Las vitaminas se obtienen mediante la ingestión. A excepción de la vitamina D, la que es creada por el mismo organismo. No es fácil hacer estimaciones de las necesidades vitamínicas de cada individuo, puesto que éstas varían con factores como la edad, peso, estado fisiológico, e incluso a veces otros componentes de la dieta.

Los minerales son sustancias inorgánicas imprescindibles para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales, además de participar en procesos como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Este grupo de nutrientes, necesarios en la dieta humana, se dividen en dos clases: macro elementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y micro elementos tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.

La mayoría de los minerales necesarios para el organismo humano están contenidos en la alimentación normal de muchas personas. Algunos vendedores de �suplementos alimenticios � intentan hacer creer que otros elementos como el litio, el oro, el germanio, etc. son indispensables para la salud, y que deben adquirirse comprando sus productos. Esto es simplemente un fraude. Además, utilizar suplementos sin recomendación médica es un costo innecesario y puede llegar a representar un riesgo para la salud.

Los micro elementos son sustancias que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, sin embargo son esenciales para la buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento aparte de que su carencia, sobretodo en animales, afecta la salud. Se les puede encontrar en cantidades suficientes en casi todos los alimentos. Los macro elementos son sustancias que se pueden encontrar en abundantes cantidades en el cuerpo.

En los últimos años ha cobrado gran interés la investigación relacionada con las vitaminas, pues se ha encontrado que la causa y prevención de algunas enfermedades guarda estrecha relación con la cantidad que se consume de estos nutrientes. El término vitamina surgió en 1912 para designar a los compuestos esenciales que aportan los alimentos y permiten el normal funcionamiento del organismo.

Las vitaminas son esenciales para la vida. Se aportan a través de la alimentación, el organismo humano no las puede sintetizar, es decir, es incapaz de fabricarlas. Las únicas que pueden sintetizarse son: La Vitamina D que a través de la absorción del sol en piel, se sintetiza y la vitamina K, B1, B12 y el Ácido Fólico en pequeñas cantidades a través de la flora de los intestinos. Las cantidades diarias recomendadas que se exponen en el etiquetaje de los productos, son cantidades recomendadas de consumo para evitar deficiencias nutricionales, pero no son cantidades que se usen terapéuticamente.

Además, la cantidad diaria recomendada no contempla los factores oxidativos de la vida como es: El estrés, el sedentarismo, la falta de descanso, polución, hábitos de fumadores, excesos de café, el alcohol, el café, los aditivos como los conservantes, el agotamiento de los suelos, la

recogida de los frutos antes de que estén maduros, las cámaras frigoríficas, el transporte de los alimentos, el procesado de los alimentos, el cocinado y un largo etcétera �

Por ejemplo, los fumadores necesitan 2 veces más la cantidad que terapéuticamente tomaría una persona no expuesta al tabaco. La mayoría de la población está por debajo de los nutrientes considerados básicos, entre ellos, importantes antioxidantes como el selenio, Vitaminas A, D, B, C, E, siendo candidatos a cualquier enfermedad.

Hay dos tipos de vitaminas:

-Las Liposolubles, quiere decir que no se disuelve en agua y se depositan en las grasas del organismo, por ejemplo en el hígado, tejido adiposo y su exceso puede provocar problemas. Ellas son las Vitaminas A, D, E y K.

-Las Hidrosolubles, Vitaminas B y C, no se almacenan, se disuelven en agua y se eliminan a través de la orina y otras vías. Debe aportarse de manera regular y diaria. Es fácil agotar sus reservas si no se toman a diario.

Doy paso a una breve explicación para que sepan donde tiene implicación cada vitamina, sin olvidar que esto es un mero resumen.

La vitamina A es esencial para la agudeza visual y para el crecimiento de los huesos, así como el desarrollo de los dientes, piel, aparato respiratorio, entre otras.

La vitamina D es imprescindible para la absorción del calcio y el fósforo, fundamental para el desarrollo de los huesos, su crecimiento, para mantener capacidades intelectuales y equilibrio mental.

La vitamina E es una de los mejores antioxidantes, es la más poderosa. Juega un papel importante en la respiración de las células de todos los músculos, en especial los esqueléticos y el cardíaco. Hace posible que haga todas sus funciones sin tanta necesidad de oxígeno, dando elevada resistencia.

La vitamina K ayuda a una correcta coagulación de la sangre.

Los complejos de Vitamina B abarcan gran número de propiedades en el metabolismo de las células, actuando como coenzimas trabajan junto con las proteínas. Tienen propiedades sinergéticas.

La Vitamina B1 es genial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, incluido el cardíaco, también es esencial para el cerebro.

La Vitamina B2 interviene también en la respiración celular. Es necesaria para la piel, uñas, cabello y también, junto con la Vitamina A, ayuda a la salud ocular. Es importante en personas que tienen consumo elevado de sustancias oxidativas como el alcohol, tabaco y también recomendable en dietas estrictas vegetarianas que no toman huevos ni leche ni tienen la suplementación de levadura de cerveza o germen de trigo.

La Vitamina B3 mejora la circulación y la reducción del colesterol LDL, conocido como el colesterol malo. También tiene un papel fundamental en el sistema nervioso y para la conservación de la piel, lengua y distintos tejidos del sistema digestivo. Ayuda a la síntesis de

distintas hormonas y es vital para las funciones del cerebro donde tiene un papel importante con los neurotransmisores.

La Vitamina B5, también tiene un papel básico a nivel hormonal, sistema nervioso y para el funcionamiento correcto de las glándulas suprarrenales, ayuda a la liberación de energía a través de los carbohidratos, grasas y proteínas.

La Vitamina B6 es esencial para las funciones cerebrales y regulación del sistema nervioso central.

La Biotina o Vitamina H ayuda a la elaboración de los ácidos grasos y la degradación de carbohidratos y grasas para mantener una temperatura del cuerpo ideal y obtener energía. Así promueve el crecimiento de células sanas.

El Ácido Fólico juega un papel importante en la formación del grupo hemo, la proteína que contiene el hierro en la hemoglobina, necesaria para los glóbulos rojos.

La Vitamina B12 interviene en todas las células, especial las de la médula ósea, gastrointestinales y sistema nervioso, interviene en la formación de los glóbulos rojos y regeneración, crecimiento de los tejidos.

La vitamina C es un excelente antioxidante. Participa en más de trescientas funciones en el organismo, es necesaria para la formación de piel, ligamentos, huesos, vías respiratorias, cardíaco, fortalecimiento de vasos sanguíneos, ayuda a la absorción del hierro y es una gran aliada de patologías severas como el cáncer.

Los factores que destruyen las vitaminas son:

-Los alimentos desvitalizados, es decir, refinados, pre-cocinados, cocinados en exceso, con conservantes. -Bebidas alcohólicas, especialmente las del grupo B y el Ácido Fólico. -El tabaco que es un gran oxidante ya no sólo a nivel respiratorio. -Estrés. Las glándulas suprarrenales segregan grandes cantidades de adrenalina que consume cantidades importante de vitamina C, E y B. -Azúcar blanco, necesita de nuestra energía para metabolizarse dentro de nuestro organismo no aportando absolutamente nada, robando energía, sobretodo, vitaminas del grupo B. -Café y té, su consumo abusivo limita la absorción de la vitamina A, Ácido Fólico y vitaminas del grupo B. -Algunos fármacos que interfieren en el metabolismo de los nutrientes, como los anticonceptivos, antibióticos, no dejando trabajar bien las del grupo B, C y E, interfiriendo con la A, D y C y K.

Vitamina A: sirve para mantener el sistema visual, óseo y dental. Es esencial para los tejidos de la piel y el aparato respiratorio. Vitamina B1: sirve para mantener el sistema nervioso central -cerebro- y periférico -nervios-, como también los músculos, entre los que se encuentra el corazón. Vitamina B2: sirve para optimizar el metabolismo de los tejidos y, en conjunto con la Vitamina A ayuda a la piel, la vista y los huesos. Vitamina B3: sirve para mejorar la circulación y reducir el colesterol �malo � -colesterol LDL-. Vitamina B5: sirve para regular el metabolismo, a nivel hormonal, el sistema nervioso y el funcionamiento de las glándulas suprarrenales. Vitamina B6: sirve para las funciones cerebrales y mantener todo el sistema nervioso. Vitamina B8: también conocida como Vitamina H, sirve para la elaboración de los ácidos grasos

y la degradación de grasas y azúcares para mantener la temperatura del cuerpo. Vitamina B9: también conocida como Ácido Fólico, sirve para la elaboración de las células de la sangre, por eso es tan importante en el embarazo. Vitamina B12: sirve para la regeneración y crecimiento de los tejidos. Vitamina C: sirve como antioxidante en todos los niveles; necesaria en la formación de piel, ligamentos, huesos, vías respiratorias, corazón, vasos sanguíneos; y es imprescindible en la absorción del hierro.

La ingesta diaria recomendada puede ser consultada en cualquier tabla de información nutricional de los productos, pero es importante consultar con el médico cuáles son los valores adecuados para cada persona, porque ciertas condiciones puede hacer que esos valores se modifiquen -tabaquismo, embarazo, lactancia, etc.- También hay que tener en cuenta que tanto el déficit, como el exceso de alguna vitamina puede ser perjudicial, porque algunas en grandes cantidades pueden resultar tóxicas, ya que algunas no se eliminan fácilmente del organismo.

Vitamina A

Para qué sirve: Beneficia la visión, mantiene la piel y las mucosas y es un antioxidante que podría proteger contra algunos cánceres. Es importante para el crecimiento y el desarrollo de las células. La vitamina A fue la primer vitamina que se descubrió.

Cómo conseguirla: Aceite de pescado, hígado, mantequilla, queso, zanahorias, huevos, tomates, espinacas

Vitamina B1

Para qué sirve: También conocida como tiamina, es necesaria para transformar la comida en energía. Ayuda en el mantenimiento del sistema nervioso.

Cómo conseguirla: Granos enteros, arroz integral, nueces, pescado, panes y pastas integrales

Vitamina B2

Para qué sirve: También conocida como riboflavina, ayuda a transformar la comida en energía. Es importante para el crecimiento y el desarrollo de las células.

Cómo conseguirla: Hígado, lentejas, vegetales de hojas verdes, productos lácteos, huevos

Vitamina B3

Para qué sirve: También conocida como niacina, beneficia el sistema nervioso y el digestivo. Está involucrada en la replicación de ADN. Esencial para la formación de glóbulos rojos. Importante para el metabolismo.

Cómo conseguirla: Productos lácteos, arroz y pan integral, nueces, hígado, pollo, pavo, aceite de pescado

Vitamina B6

Para qué sirve: Involucrada en el funcionamiento del cerebro, en la producción de anticuerpos y en la formación de glóbulos rojos. También ayuda a liberar energía de las proteínas.

Cómo conseguirla: Bananos, huevos, arroz y pan integral, pescado, avena, hígado, vegetales de hojas verdes

Vitamina B12

Para qué sirve: Es necesaria para la división celular y para producir glóbulos rojos. Protege los nervios.

Cómo conseguirla: Mariscos, hígado, carne roja, huevos, leche, yogur

Biotina

Para qué sirve: Mantiene las glándulas que producen hormonas sexuales. También mantiene la piel, el cabello y la médula ósea. Ayuda a producir energía.

Cómo conseguirla: Pan y arroz integral, levadura de cerveza, productos lácteos

Acido fólico

Para qué sirve: También conocido como vitamina B9, ayuda a formar células nuevas y previene defectos de nacimiento de la espina dorsal

Cómo conseguirla: Brócoli, espinaca, germen de trigo, naranjas, hígado

Acido pantoténico

Para qué sirve: También conocido como vitamina B5, libera energía de la comida, crea anticuerpos y mantiene la piel y el sistema nervioso.

Cómo conseguirla: Hígado, germen de trigo, levadura de cerveza

Vitamina C

Para qué sirve: Necesaria para la salud de los dientes, los huesos y la piel. Ayuda en la absorción del hierro. Protege contra infecciones. Ayuda a las heridas a sanar.

Cómo conseguirla: Tomates, papaya, frutas cítricas, papas, fresas, mango

Vitamina D

Para qué sirve: Esencial para la absorción de calcio y fósforo. Podría prevenir el cáncer y los ataques al corazón.

Cómo conseguirla: Leche, huevos, pescado, mantequilla

Vitamina E

Para qué sirve: Protege contra enfermedades del corazón. Protege los tejidos del cuerpo de radicales libres mediante su acción antioxidante.

Cómo conseguirla: Germen de trigo, aguacate, huevos, atún, salmón

Vitamina K

Para qué sirve: Previene la coagulación de la sangre. Ayuda a formar proteínas.

Cómo conseguirla: Vegetales de hojas verdes, brócoli, repollo verde

Fósforo

Para qué sirve: Ayuda en el metabolismo y en la absorción de nutrientes. Beneficia la salud de los huesos y los dientes.

Cómo conseguirlo: Mariscos, pollo, leche, huevos, nueces

Hierro

Para qué sirve: Lleva el oxígeno a la sangre

Cómo conseguirlo: Mariscos, hígado, carne roja, pan integral, vegetales de hojas verde oscuro

Calcio

Para qué sirve: Ayuda a la coagulación de la sangre y regula los latidos del corazón. Es necesario para mantener huesos y dientes fuertes. También ayuda a los músculos.

Cómo conseguirlo: Repollo, leche, queso, yogur, huevos, sardinas

Cobre

Para qué sirve: Beneficia los huesos y el tejido conectivo. Ayuda en la absorción del hierro.

Cómo conseguirlo: Champiñones, hígado, semillas

Potasio

Para qué sirve: Regula los líquidos, los latidos del corazón y la circulación de iones en la sangre. Ayuda en la contracción de los músculos y la función de los nervios. Transfiere nutrientes entre las células.

Cómo conseguirlo: Frutas secas, bananos, aguacates, papas, mantequilla de maní

Cromo

Para qué sirve: Regula el azúcar en la sangre y el colesterol

Cómo conseguirlo: Queso, huevos, carne roja, hígado, mariscos, cereales integrales

Magnesio

Para qué sirve: Ayuda a los huesos a crecer y la función de los nervios y músculos.

Cómo conseguirlo: Bananos, granos enteros, almendras, leche, yogur, semillas

Manganeso

Para qué sirve: Antioxidante. Ayuda a los huesos a crecer y a la función de las células

Cómo conseguirlo: Frutas, nueces, té, huevos, vegetales

Selenio

Para qué sirve: Ayuda al desarrollo sexual y combinado con la vitamina E es un antioxidante.

Cómo conseguirlo: Nueces brasileñas, pan integral, hígado, carne roja, atún, lentejas, tomates, ajo, aguacate.

Sodio

Para qué sirve: Ayuda en la función de los nervios y músculos. En combinación con el potasio ayuda a regular líquidos.

Cómo conseguirlo: Sal, jamón, tocino

Azufre

Para qué sirve: Ayuda a producir proteína.

Cómo conseguirlo: Leche, huevos, cebolla

Zinc

Para qué sirve: Necesario para crecimiento normal y desarrollo sexual. Trabaja como antioxidante.

Cómo conseguirlo: Maní, semillas de girasol, huevos, mariscos, queso.

Yodo

Para qué sirve: Necesario para la secreción de hormonas de la glándula tiroides.

Cómo conseguirlo: Mariscos, sal yodada.

Muchas veces nos encontramos en la necesidad de aumentar la ingesta diaria de alguna vitamina y el ritmo acelerado de nuestra vida nos impide llevar adelante una dieta balanceada con todos los nutrientes en las cantidades recomendadas diarias. Hace unos años era natural y sencillo balancear la alimentación insumiendo tiempo -que ahora no tenemos en la preparación de las comidas y comprando productos frescos en los mercados. Pero ese mismo avance en la vida moderna, que en algunas cosas nos complica los tiempos, ahora nos trae opciones para completar el consumo de nutrientes sin recurrir a suplementos nutricionales en pastillas.

Para alcanzar la dosis de vitaminas y minerales necesarias por día, podemos reemplazar la ingesta diaria de frutas frescas con jugos naturales envasados, considerando la variedad de sabores que nos aportarán gran parte de las dosis diarias recomendadas de vitaminas y tienen

un alto poder antioxidante. El té y, sobre todo, la yerba mate son fuentes de Magnesio, uno de los minerales necesarios para controlar el metabolismo.Las aguas saborizadas son fuente adicional de vitaminas y minerales, sin agregados de azúcar y sin aportar calorías.

Aún cuando creemos que el tiempo de que disponemos todos los días no es suficiente para mejorar nuestra calidad de vida, podemos hacer pequeñas elecciones con respecto a nuestra alimentación que tendrán un gran impacto para nuestra salud.

Valores diarios de dosis de vitaminas y minerales recomendados para adultos (aproximados para una dieta de 2000 calorías)

Vitaminas �> CantidadVitamina A (retinol) �>5,000 IU (Unidades Internacionales)Vitamina C �>60 miligramos (mg)Vitamina D �>400 IUVitamina E �>30 IUVitamina K �>80 mcg (microgramos)B1 (Tiamina) �>1.5 mgB2 (Riboflavina) �>1.7 mgNiacina (PP) �>20 mgVitamina B-6 �>2 mgVitamina B-12 �>6 mcgAcido fólico (Bc) �>400 mcgBiotina (H) �>300 mcgAcido Pantoténico (B5) �>10 mgMinerales �> CantidadCloruro �>3,400 mgCalcio �>1,000 mgFósforo �>1,000 mgMagnesio �>400 mgHierro �>18 mgZinc �>15 mgCobre �>2 mgManganeso �>2 mgYodo �>150 mcgCromo �>120 mcgMolibdeno (Mo) �>75 mcgSelenio �>70 mcgOtros NutrientesGrasa Total �>65 gr (30% de una dieta de 2,000 calorías)Grasa Saturada �>20 g (8% de una dieta de 2,000 calorías)Cholesterol �>300 mgCarbohidratos totales �>300 g (60% de una dieta de 2,000 calorías)Fibra �>25 gSodio �>2,400 mgPotasio �>3,500 mgProteina �>50 g (20% de una dieta de 2,000 calorías)

Las vitaminas vienen de comidas animales o vegetales y son esenciales para la vida y la salud humana. Las vitaminas y los minerales se relacionan de manera compleja por lo que es

importante comer una dieta balanceada y no excederse en una vitamina o mineral en particular.

Por ejemplo:

La vitamina C ayuda a la absorción del hierro, pero mucha vitamina C interfiere con la absorción del cobre, un mineral esencial para el cuerpo.El uso prolongado de suplementos de zinc, inhiben la absorción de cobre y hierroCantidades excesivas de vitamina B1 puede causar deficiencias de vitaminas B2 y B6 Señales de deficiencia o sobredosis de vitaminas y minerales

Vitamina A

Deficiencia: Crecimiento pobre en los niños, ceguera nocturna, sistema inmunológico debil, piel reseca.

Sobredosis: Dolor de articulaciones y huesos, defectos de nacimiento, caída del pelo, visión borrosa, piel agrietada.

Vitamina B1

Deficiencia: Depresión, náusea, calambres, ansiedad, palpitaciones irregulares.

Sobredosis: Deficiencia de otras vitaminas del grupo B.

Vitamina B2

Deficiencia: Llagas en la boca y la nariz, problemas para tragar y para ver.

Sobredosis: Interferencia con vitaminas B1 y B6

Vitamina B3

Deficiencia: Diarrea, llagas en la boca. Extrema deficiencia puede causar la enfermedad mental conocida como pelagra.

Sobredosis: Náusea, daño al hígado.

Vitamina B6

Deficiencia: Depresión, confusión, membranas de la boca inflamadas, convulsiones en bebés, piel escamosa.

Sobredosis: Pérdida de sensación en las piernas y dedos

Vitamina B12

Deficiencia: No es muy común que haya una deficiencia en esta vitamina. Las personas más propensas serían los alcohólicos, vegetarianos muy estrictos, mujeres embarazadas o lactando. Síntomas de deficiencia son debilidad, lengua adolorida, cosquilleo en las extremidades.

Sobredosis: Esta vitamina no es considerada tóxica.

Biotina

Deficiencia: Sarpullido en la piel, caída del cabello, vomitar, lengua inflamada. Deficiencia de biotina (vitamina B7) no es muy común.

Sobredosis: Deficiencia de vitaminas B1 y B6.

Acido fólico

Deficiencia: Anemia, pérdida de peso. La deficiencia de ácido fólico es más común en los alcohólicos, las mujeres embarazadas y la gente pobre. Durante el embarazo es muy importante asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de ácido fólico para prevenir defectos de la espina dorsal y el cerebro en el bebé.

Sobredosis: Daña la absorción del zinc.

Acido pantoténico

Deficiencia: Se desconocen los síntomas.

Sobredosis: Retención de agua, diarrea, aumento de necesidad de vitamina B1.

Vitamina C

Deficiencia: Encías que sangran, dientes flojos, se le hacen moretes fácilmente.

Sobredosis: Generalmente los excesos de vitamina C son eliminados por el cuerpo en la orina por lo que una sobredosis no es común. Posibles señales serían diarrea, náusea y formación de piedras en los riñones.

Vitamina D

Deficiencia: Huesos suaves, osteoporosis, raquitismo en los niños.

Sobredosis: Presión alta, depósitos de calcio en el corazón, riñones y venas.

Vitamina E

Deficiencia: Deficiencia de vitamina E es muy rara: retención de líquidos.

Sobredosis: Sobredosis de vitamina E es muy rara: Función sexual reducida.

Vitamina K

Deficiencia: Sangrado, daño al hígado.

Sobredosis: Piel amarilla.

Señales de deficiencia o sobredosis de minerales

Fósforo

Deficiencia: Una deficiencia de fósforo es rara pero podría ocurrir cuando la persona ingiere muchos antiácidos u otras medicinas que contengan hidróxido de aluminio.

Sobredosis: Huesos débiles, pérdida de calcio.

Hierro

Deficiencia: Fatiga, mareos, anemia, palpitaciones.

Sobredosis: Vómitos, mareos, fatiga. Aumenta el riesgo de cáncer y ataque al corazón.

Calcio

Deficiencia: Osteoporosis, raquitismo.

Sobredosis: Depósitos de calcio en los tejidos, piedras en los riñones, confusión, dolor muscular.

Cobre

Deficiencia: Solo personas con herencia de algunas enfermedades que previenen la absorción de cobre.

Sobredosis: Náuseas, vómitos, dolor de estómago y de músculos.

Potasio

Deficiencia: Cuando hay una deficiencia severa causa vómitos, diarrea, debilidad muscular, calambres y ritmo del corazón anormal.

Sobredosis: Similares a los signos de deficiencia. Una sobredosis es muy rara.

Cromo

Deficiencia: Niveles de azúcar en la sangre elevados. Síntomas parecidos a los de la diabetes: falta de coordinación y cosquilleo en las extremidades.

Sobredosis: Si se toman suplementos de mas de 1000 mcg regularmente, puede bloquear la insulina y ser tóxico.

Magnesio

Deficiencia: Vómitos, debilidad muscular, palpitaciones. La deficiencia de magnesio es rara.

Sobredosis: Fatiga, debilidad muscular.

Manganeso

Deficiencia: Es rara la deficiencia y se desconocen los síntomas.

Sobredosis: No es tóxico.

Selenio

Deficiencia: Una deficiencia severa resulta en vómitos, diarrea, debilidad muscular y calambres. Problemas en los dientes y las uñas, ritmo del corazón anormal.

Sobredosis: Caída del cabello, caries, inflamación de las extremidades.

Sodio

Deficiencia: Deficiencia temporal de sodio podría ocurrir durante un derrame causado por excesivo calor.

Sobredosis: Retención de líquidos, pérdida de potasio, presión alta.

Azufre

Deficiencia: No ocurre en los humanos.

Sobredosis: El exceso de azufre es eliminado.

Zinc

Deficiencia: Pérdida del gusto y apetito, caída del pelo, manchas blancas en las uñas, sanidad lenta de las heridas.

Sobredosis: Sistema inmunológico no funciona bien, vómitos, dolor de cabeza, fatiga.

Yodo

Deficiencia: Ganar peso, caída del pelo, retraso mental.

Sobredosis: El exceso lo elimina el cuerpo por lo que una sobredosis es rara.

Fraudes

El desconocimiento y la ignorancia en cuanto al tema de las vitaminas han hecho etiquetar como vitaminas a sustancias químicas que no lo son, tanto por la innecesidad de estas en nuestro metabolismo como por la razón de que no podemos sintetizarlas en las cantidades suficientes para cubrir las necesidades de nuestro organismo. En nuestra sociedad a diario se nos intenta hacer creer que algunos �productos 100% naturales y saludables para nuestro cuerpo � son vitaminas esenciales para �vivir bien �, cuando en realidad no solo no aportan nada a un correcto metabolismo por parte del cuerpo sino que pueden resultar perjudiciales para éste.

Supuestas �Vitaminas �:

�Vitamina F �

Es en realidad un ácido graso, el ácido lindeico. El organismo no es capaz de sintetizarlo aunque si son útiles para éste. Se puede encontrar en todas las grasas naturales.

�Vitamina B15 �

Es ácido pangánico, se encuentra en la mayoría de las semillas y es irrelevante en el organismo. No es tóxica, sin embargo esta prohibida en varios países.

�Vitamina B17 �

En realidad es amiqdalina. No sólo no es una vitamina sino que además es de alta toxicidad. Los vendedores, para no perder el negocio la propagandean como una cura contra el cáncer a largo plazo...

�Inositol �

El Inositol cumple funciones similares a las de las vitaminas pero en los insectos, y la carencia de este no tiene ninguna consecuencia en el organismo del ser humano. Sin embargo, se ha vendido como vitamina contra la calvicie debido a que la ausencia del Inositol en los ratones les provoca la caída del pelo.

�PABA �

Sigla que significa ácido para-aminobenzoico. Esta sustancia es esencial para algunas bacterias y, a pesar de cómo se le anuncia al venderse, no es necesario para el ser humano.

�Lecitina �

Es una especie de fosfolipído con propiedades emulsionantes. Se le vende como adelgazante.

�Canitina �

Es una sustancia que se encuentra en gran cantidad en la leche materna y es útil solamente para los recién nacidos. Muchos adultos la consumen innecesariamente.

También hay una gran variedad de productos en el mercado que contienen substancias tales como aminoácidos de alta potencia, sustancias botánicas, hierbas, extractos de animales y bioflavonoides.