Insomnio

El insomnio se define como dificultad para iniciar o mantener el sueño y puede

manifestarse como dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial), despertarse

frecuente durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo

planeado (insomnio terminal). 1 Según la duración del problema también puede dividirse

en insomnio agudo si dura menos de 4 semanas, subagudo cuando tiene una duración de

entre 4 semanas y 6 meses, o crónico si dura más de 6 meses.

La queja más frecuente asociada al insomnio es la somnolencia diurna, baja

concentración e incapacidad para sentirse activo durante el día. Puede deberse a muchas

causas, entre ellas insomnio primario, estrés, trastornos psiquiatricos como la ansiedad o

la depresión, insomnio relacionado con alteraciones circadianas y ciertos medicamentos.

En la actualidad, es frecuente la prescripción de fármacos para el tratamiento a corto

plazo del insomnio, sin embargo el tratamiento farmacológico debe evitarse durante

periodos de tiempo prolongados, y es conveniente en ciertos casos de insomnio crónico el

uso de otras técnicas, como la terapia conductual, cognitivo-conductual o la

psiconeuroterapia 2 . Es importante el uso de medidas generales o higiene del sueño, entre

ellas seguir un horario lo más regular posible.3

Prevención

Algunas de las pautas profilácticas más conocidas son las siguientes, sobre todo para

quienes tienen predisposición a las dificultades para conciliar el sueño:

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y se debe interrumpir su

consumo 4-6 horas antes de acostarse (dentro de ese lapso sigue habiendo, en la

sangre, trazas de esta sustancia que, al menos en algunas personas

aparentemente más susceptibles, siguen provocando insomnio, ansiedad,

intranquilidad, nerviosismo). En dosis estándar, como 100 mg por día, el

equivalente a una taza de café, produce dependencia física y psicológica.

La nicotina también es un estimulante del sistema nervioso (y no, como suele

creer quien fuma consuetudinariamente, un tranquilizante) y debe evitarse cerca

de la hora de acostarse y en los despertares nocturnos. Además, provoca adicción

(dependencia física y psicológica).

El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del

sueño, provoca despertares a lo largo de la noche. Además, provoca adicción

(dependencia física).

Una comida ligera puede inducir al sueño, pero una comida copiosa en un

momento demasiado cercano al sueño puede hacer que éste sea menos profundo,

si bien es cierto que no es recomendable irse con hambre a la cama. En otras

palabras, hay que tener una comida ligera.

No hacer ejercicio vigoroso en las 3-4 horas previas a la hora de acostarse, pues

el sistema nervioso se activaría y la sensación de somnolencia se perdería; el

ejercicio regular por las tardes puede hacer que el sueño sea más profundo; sin

embargo, el ejercicio matinal tiene poco o ningún efecto sobre el sueño de esa

noche.

Minimizar el ruido, la luz y las temperaturas extremas (no más de 24 °C ni menos

de 12 °C) durante el periodo de sueño, utilizando tapones para los oídos, ruidos

tenues de fondo como un ventilador, persianas en las ventanas, mantas eléctricas

o aire acondicionado.

Tratar de acostarse y despertarse más o menos a la misma hora todos los días.

Se ha demostrado que cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la

probabilidad de que en algunas personas se generen dificultades graves y

crónicas para dormir.

La cama es para dormir, se debe evitar realizar cualquier otra actividad en ella. Es

importante que se asocie ese espacio con el descanso.

Establecer comportamientos rutinarios que se asocien con el sueño, por ejemplo:

preparar la ropa para el día siguiente, tomar un vaso de leche, poner el

despertador, ponerse el pijama,etc.

Acostarse sólo cuando se tenga sueño, en caso de estar en la cama y desvelarse,

volver a levantarse hasta tener sueño.

Evitar las preocupaciones en la cama. Durante el día establecer un tiempo para

preocuparse. Si por la noche surgiera la necesidad de preocuparse, dejarlo para el

día siguiente a la hora establecida.

Tipos de insomnio

Existen diversas clasificaciones del insomnio, según la duración del trastorno, según la

gravedad con la que se presente y según el horario en el que se presente:

Según su duración, se puede distinguir entre el insomnio transitorio o agudo (dura

menos de 4 semanas), el insomnio a corto plazo o subagudo (más de 4 semanas,

pero menos de 3-6 meses) y el insomnio a largo plazo o crónico (más de 3-6

meses).

En función de su severidad, se distingue entre el insomnio leve o ligero, con el que

existe un mínimo deterioro de la calidad de vida; el moderado, que se da cada

noche y en el que empiezan a surgir ciertos signos del deterioro de la calidad de

vida con síntomas como irritabilidad, ansiedad, fatiga, y el severo o grave, en el

que los síntomas se sufren con mayor intensidad y por tanto la calidad de vida se

ve algo más afectada.

Por los horarios, se hace distinción entre el insomnio inicial o de conciliación

(dificultades leves o graves para conciliar el sueño al acostarse), el intermedio o de

mantenimiento del sueño (en vez de dormir toda la noche de continuo, la persona

se despierta varias veces durante la noche) y el terminal o de final de sueño o de

despertar precoz, conocido por los expertos como insomnio matinal (la persona

despierta poco o mucho antes de la hora que tenía planeada hacerlo).

Causas del insomnio

El insomnio puede tener orígenes diversos:

Situaciones generadoras de estrés temporal o crónico, debido a problemas o

preocupaciones laborales, familiares, sexuales, económicas, etc.;

Las condiciones físicas del espacio en el que se descansa;

Hábitos irregulares del sueño, así como cambios frecuentes de horarios a la hora

de irse a dormir o de levantarse;

Malos hábitos alimenticios (cenas copiosas, irse a la cama con hambre);

Consumo de sustancias excitantes del sistema nervioso (té, café, alcohol, bebidas

con cola, tabaco y drogas varias);

Tras intervenciones quirúrgicas (las patologías orgánicas que vienen

acompañadas de dolor suelen ser causantes de dificultades para dormir);

Abstinencia del alcohol o de otras sustancias depresoras del sistema nervioso;

Efectos secundarios de los medicamentos;

Trastorno de estrés post-traumático: después de algún accidente, de un golpe, de

un traumatismo o de alguna otra situación estresante (generalmente intensa y

repentina)es posible que el individuo tenga dificultades leves o graves para

descansar;

Estados de ansiedad excesiva (véase crisis de ansiedad y ataque de ansiedad)

Consecuencias

El descanso es fundamental para el organismo, con una finalidad restauradora: es

esencial para la conservación de la energía y la termorregulación, y en general para que

podamos ser capaces de tener un grado satisfactorio de vigilancia y atención durante el

día. De este modo, la falta o una calidad pobre del mismo puede traer consecuencias

tales como:

depresión

dificultades de concentración

somnolencia diurna

cansancio constante

accidentes de tráfico y laborales

irritabilidad

dificultades de memorización

desorientación existencial

conflictos