Per què córrer ?Per què córrer ?Ajuda a mantenir un pes òptimAjuda a mantenir un pes òptimPrevé la pèrdua de massa muscular i Prevé la pèrdua de massa muscular i osteoporosiosteoporosiAugmenta la capacitat cardíaca i pulmonar Augmenta la capacitat cardíaca i pulmonar reduint els rics d’infermetats associadesreduint els rics d’infermetats associadesControl de l’estrès i millora dels problemes Control de l’estrès i millora dels problemes associats (insomni, depressió, mal humor, associats (insomni, depressió, mal humor, autoestima, manca d’impuls sexual)autoestima, manca d’impuls sexual)Millora les defenses naturals del organismeMillora les defenses naturals del organismeNo cal material especial ni car (només unes No cal material especial ni car (només unes bones sabatilles) ni instal·lacions especials bones sabatilles) ni instal·lacions especials (el carrer), i si no es vol, ni companys (es (el carrer), i si no es vol, ni companys (es pot córrer tot sòl)pot córrer tot sòl)

httphttp://://www.elsentidodelavida.netwww.elsentidodelavida.net/como-empezar-a-correr/como-empezar-a-correr

Tot son avantatges, doncs?Tot son avantatges, doncs?Com tots els esports, s’ha de practicar Com tots els esports, s’ha de practicar racionalment segons l’edat, pes i estat racionalment segons l’edat, pes i estat de formade formaÉs un esport on l’impacta del pes del És un esport on l’impacta del pes del cos es força important a les cos es força important a les articulacions (turmell, genoll, maluc, articulacions (turmell, genoll, maluc, esquena)esquena)Cal tenir unes sabatilles adients a la Cal tenir unes sabatilles adients a la nostre morfologia, practicar nostre morfologia, practicar estiraments en acabar i mantenir un estiraments en acabar i mantenir un bon to muscular bon to muscular Alimentar-se correctament, en funció Alimentar-se correctament, en funció del nivell de l’entrenamentdel nivell de l’entrenament

Començant pels peusComençant pels peusLa major part de problemes bio mecànics La major part de problemes bio mecànics comencen per problemes als peus. L’eix comencen per problemes als peus. L’eix definit per definit per turmells + genolls + malucturmells + genolls + maluc, cal que estigui equilibrat, o el cos intentarà compensar aquest desequilibri provocant lesions recurrents ((que sempre tornen a aparèixer).Quan el turmell s’enfonsa cap endins es diu que es una pitjada pronadora, quan ho fa capa fora es supinadora, i quan està equilibrat es neutra.La pitjada cal que sempre sigui neutra. Si les pronacions supinacions son lleugeres, cada fabricant de sabatilles te certs models especials per pronadors i supinadors amb els que en molts casos ja hi ha prou. En d’altres caldrà fer un estudi bio mecànic de la pitjada i fer servir plantilles correctores

Com escollir les sabatilles?Com escollir les sabatilles?Les variables a tenir en compte son:Les variables a tenir en compte son:– Pes de corredorPes de corredor– Tipus de pitjadaTipus de pitjada– Terreny d’entrenamentTerreny d’entrenament– Velocitat Velocitat

A la majoria dels casos, anar a una A la majoria dels casos, anar a una botiga especialitzada on ens botiga especialitzada on ens aconsellaran segons les nostres aconsellaran segons les nostres necessitats. necessitats.

AA d’altres caldrà fer un estudi bio mecànic de la pitjada i fer servir plantilles correctores

Como elegir unas zapatillas

Estat físic inicialEstat físic inicialFer-se una revisió general prèviament per Fer-se una revisió general prèviament per descartar problemes crònicsdescartar problemes crònics

Poder córrer mitja hora seguida per Poder córrer mitja hora seguida per començar un pla d’entrenament. En cas començar un pla d’entrenament. En cas de no poder fer-ho, alternativament de no poder fer-ho, alternativament caminar 5 minuts i córrer 5. Desprès caminar 5 minuts i córrer 5. Desprès córrer 6 i caminar-ne 4, etc. Fina arribar córrer 6 i caminar-ne 4, etc. Fina arribar a córrer mitja hora seguidaa córrer mitja hora seguida

Cal tenir un mínim to muscular a cames, Cal tenir un mínim to muscular a cames, abdominals y lumbars. És fonamental abdominals y lumbars. És fonamental combinar la carrera a peu amb gimnàsticacombinar la carrera a peu amb gimnàstica

Tipus d’entrenamentsTipus d’entrenamentsL’objectiu de l’entrenament es guanyar L’objectiu de l’entrenament es guanyar resistència (fer kilòmetres), força (guanyar resistència (fer kilòmetres), força (guanyar potència muscular) i velocitat (el ritme al potència muscular) i velocitat (el ritme al que els fem). S’han de combinar tots tres, que els fem). S’han de combinar tots tres, tot i que segons el tipus de carreres que tot i que segons el tipus de carreres que fem caldrà dedicar-hi més temps a un tipus fem caldrà dedicar-hi més temps a un tipus o altre.o altre.Les distàncies tipus en curses de fons son: Les distàncies tipus en curses de fons son: – 10 Km10 Km– 21 Km (Mitja Marató)21 Km (Mitja Marató)– 42 Km (Marató)42 Km (Marató)

Segons augmenta la distància pren Segons augmenta la distància pren protagonisme l’entrenament de resistència i protagonisme l’entrenament de resistència i al disminuir aquesta ho fa el de velocitat.al disminuir aquesta ho fa el de velocitat.

httphttp://://www.runners.eswww.runners.es/Planes//Planes/

EstiramentsEstiramentsEs fonamental fer estiraments en Es fonamental fer estiraments en acabar l’exercici per evitar lesionsacabar l’exercici per evitar lesions

Els grups musculars que cal estirar Els grups musculars que cal estirar son:son:– QuàdricepsQuàdriceps– IsquiotibialsIsquiotibials– Adductors i abductorsAdductors i abductors– Solis i bessonsSolis i bessons– Lumbars i esquenaLumbars i esquena

httphttp://://www.estiramientos.eswww.estiramientos.es//

Lesions més freqüentsLesions més freqüentsLesions de tipus muscular:Lesions de tipus muscular:– BessonsBessons– QuàdricepsQuàdriceps– IsquiotibialsIsquiotibials– Abductors i adductorsAbductors i adductors– LumbarsLumbars

Lesions de tipus tendinós:Lesions de tipus tendinós:– TurmellsTurmells– GenollsGenolls– MalucMaluchttphttp://://www.guiadelesiones.comwww.guiadelesiones.com//

ConclusionsConclusionsPer començar a córrer cal tenir un estat físic correcte i Per començar a córrer cal tenir un estat físic correcte i mantenir un to muscular a tot el cosmantenir un to muscular a tot el cos

Tenir molta cura del tipus de pitjada. Això ens Tenir molta cura del tipus de pitjada. Això ens determinarà la nostra carrera esportiva i el tipus de determinarà la nostra carrera esportiva i el tipus de sabatilla que farem servirsabatilla que farem servir

Estirar correctament cada grup muscularEstirar correctament cada grup muscular

Adaptar l’entrenament a les nostres característiques Adaptar l’entrenament a les nostres característiques personals (edat, pes, complexió)personals (edat, pes, complexió)

Combinar la carrera a peu amb la gimnàstica per Combinar la carrera a peu amb la gimnàstica per garantir el tant important to muscular garantir el tant important to muscular

Motius per còrrer

Precaucions

Importància del Peus

Tipus Pitjada Escollir Sabatilles

Estat Físic Inicial

Entrenaments

Estiraments

Lesions

Conclusions