incredible slimdown...viaje en el que te sacudes, te contoneas, ajustas todo tu cuerpo, sientes una...
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INCREDIBLE SLIMDOWN
GUÍA DEL PROGRAMA
Millones de personas en todo el mundo están experimentando lo mismo día a día. Hay historias sobre transformaciones físicas y emocionales, de personas que superaron impedimentos y problemas de salud: vidas que han cambiado por completo con el programa Zumba®.
Ahora es tu turno. ¿Qué impacto tendrá en tu vida el entrenamiento Zumba®? ¡Vamos a descubrirlo!
Déjate llevar.
KASS MARTINEspecialista en Educación de Zumba® desde 2011zumbastories.com
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GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | ¡BIENVENIDO A ZUMBA® FITNESS!
Las personas siempre me preguntan: "¿Realmente se puede “estar de fiesta hasta ponerte en forma”?". Y mi respuesta es siempre la misma: ¡SÍ! Con Zumba® Fitness, por supuesto que se puede.
El programa Zumba® es mucho más que un simple "entrenamiento": es un viaje en el que te sacudes, te contoneas, ajustas todo tu cuerpo, sientes una explosión de endorfinas y realmente VES RESULTADOS. Zumba® cambió mi vida, y me encanta saber todo lo que puede hacer por ti. Esta es mi historia:
Hace seis años, estaba viviendo la vida que había "planeado", como ama de casa y mamá de tiempo completo. Y estaba tan ocupada intentando ser una buena esposa y madre, que dejé de
cuidarme. Estaba estresada (al borde del ataque de nervios), ocupada con los cólicos de mi bebé, cansada de escuchar música infantil... Y pasaba demasiado tiempo tirada en el sofá. La vida era buena, pero yo sabía que faltaba algo. ¿Dónde estaba mi energía? ¿Cuál era mi propósito?
Y entonces se abrió una puerta. Una que cambiaría mi vida por completo y para siempre. Asistí a una clase de Zumba®, y me enamoré. Sentí que mi cuerpo se movía con la música y, sin darme cuenta, me dejé llevar. Seguí tomando clases y comencé a adquirir confianza, me sentí liberada y sin problemas, y esto comenzó a reflejarse en mi vida diaria. Encontré una nueva energía y un nuevo propósito y, lo que es más importante, al mirarme en el espejo ahí estaba YO nuevamente.
¡BIENVENIDOS! TE DAMOS LA BIENVENIDA. ¡FELICITACIONES POR HABER DADO UN PASO INCREÍBLE EN TU VIAJE PARA ESTAR EN FORMA!
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TODA LA INFORMACIÓN SOBRE ZUMBA® FITNESS¿QUÉ ES ZUMBA® FITNESS? 5
A ENTRENARPREPÁRATE PARA UNA REDUCCIÓN INCREÍBLE
CALENDARIOS DE ENTRENAMIENTO QUE FUNCIONAN
LA CIENCIA DE LOS INTERVALOS DE CARDIO
CONSEJOS Y TÉCNICAS PARA ENTRENAR
TU ZONA DE ENTRENAMIENTO
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RELAJACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTOESTIRAMIENTO TOTAL
CUIDADO DE LAS FUNDAS ZUMBA® SOLE CONTROL
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ÍNDICE
GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | ÍNDICE
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TODA LA INFORMACIÓN SOBRE
ZUMBA®
FITNESS
¡INSPÍRATE!Son muchos los que han iniciado su viaje por el universo Zumba® exactamente como tú. Sus historias te motivarán.
VISITA ZUMBASTORIES.COM
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Es reír mientras estás sudando. Es sonreírle al espejo. Es dejar atrás todo lo que creías que era la ejercitación y disfrutar de cada momento de intensidad en la clase y en todas partes. Esta combinación perfecta de entrenamiento y diversión ha convertido a las clases de Zumba en un fenómeno mundial. Pero no es solo un movimiento físico: Zumba es un movimiento hacia una vida más feliz y saludable.
¿QUÉ ES
ZUMBA ® FITNESS? ZUMBA® ES MUCHO MÁS QUE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: ES UN MOVIMIENTO.
02 A
ENTRENAR
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QUICK STARTEste disco te muestra los pasos básicos de salsa, cumbia, merengue y samba para poder empezar.
20 MINUTE EXPRESS Los pasos aprendidos en el entrenamiento "Quick Start", te ayudaria a quemar calorias en solo 20 minutos: es perfecto para hacerlo en cualquier lugar o si no tienes mucho tiempo.
SUPER CARDIO DANCE PARTY Con intervalos de cardio de alta intensidad Esta ejercitación con intervalos de 30 segundos de alta intensidad, llenos de energía aumenta la capacidad de quemar grasa de los pasos del entrenamiento a través del baile de Zumba® mediante breves intervalos de cardio de alta intensidad. Esta ejercitación con picos de intensidad de 30 segundos, llenos de energía y diversión, simplemente aporta un poco de efectividad adicional para quemar grasas.
ZUMBA® MAXÚnete a Beto, creador del programa Zumba®, y prepárate para sudar en una clase en vivo superenérgica diseñada para quemar muchísimas calorías, con ritmos musicales rápidos y movimientos ultradivertidos.
LATIN BURSTSacúdete al compás de los sonidos del merengue, la salsa, el reggaetón, y mucho más. Esta fiesta con intervalos de cardio de alta intensidad renovará tu forma de entrenar para que disfrutes de los resultados en una fracción del tiempo.
FUNDAS SOLE CONTROLColócalas sobre tus zapatillas para transformarlas en un calzado perfecto para bailar. Las fundas Zumba® Sole Control te permiten deslizarte, rotar y girar con facilidad.
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Estos movimientos fáciles de seguir, combinados con la diversión que solo Zumba® puede brindarte, te harán bailar a tu ritmo en esta verdadera fiesta para quemar calorías con intervalos. Diviértete al máximo y alcanza resultados con más rapidez mientras te sacudes sin parar, para vivir una vida más feliz y saludable. El paquete contiene todo lo que necesitas para comenzar.
PREPÁRATE PARA
UNA REDUCCIÓN INCREÍBLE ¿QUIERES SENTIRTE Y VERTE REALMENTE INCREÍBLE?
GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: PREPÁRATE PARA UNA REDUCCIÓN INCREÍBLE
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GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: CALENDARIOS DE ENTRENAMIENTO QUE FUNCIONAN
CALENDARIOS DE ENTRENAMIENTO
QUE FUNCIONAN20 MINUTE EXPRESS ZUMBA® MAX 20 MINUTE
EXPRESS DESCANSOQUICK START Y 20 MINUTE
EXPRESSZUMBA® MAXDESCANSO
DESCANSO ZUMBA® MAX DESCANSOZUMBA® MAX 20 MINUTE EXPRESS LATIN BURST
LATIN BURST Y 20 MINUTE
EXPRESS
DESCANSO ZUMBA® MAX DESCANSOLATIN BURST Y 20 MINUTE
EXPRESS 20 MINUTE EXPRESS LATIN BURSTSUPER CARDIO
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DESCANSO SUPER CARDIO DANCE PARTY ZUMBA® MAX DESCANSO20 MINUTE
EXPRESSSUPER CARDIO DANCE PARTYZUMBA® MAX
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LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGOJUEVES
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HEMOS CREADO 2 PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA QUE COMIENCES A VER RESULTADOS DE INMEDIATO. Sigue el plan que más se ajuste a tus metas de entrenamiento y tus horarios. Estas son solo sugerencias. Puedes usar tus ejercicios de entrenamiento favoritos con total libertad en el orden que prefieras. Solo hay una excepción: debes evitar trabajar el mismo músculo en forma consecutiva para dejar que se recupere. La clave es mantener la continuidad y divertirse.
Corta a lo largo de la línea de puntos para llevar tu calendario de entrenamiento a donde vayas.
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GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: CALENDARIOS DE ENTRENAMIENTO QUE FUNCIONAN
ZUMBA® MAX SUPER CARDIO DANCE PARTY ZUMBA® MAXLATIN BURST
LATIN BURST Y 20 MINUTE
EXPRESS DESCANSO20 MINUTE
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LATIN BURST Y 20 MINUTE
EXPRESS DESCANSO ZUMBA® MAXZUMBA® MAX SUPER CARDIO
DANCE PARTY DESCANSOSUPER CARDIO DANCE PARTY
ZUMBA® MAX DESCANSO SUPER CARDIO DANCE PARTY
LATIN BURST Y 20 MINUTE
EXPRESS SUPER CARDIO DANCE PARTY
20 MINUTE EXPRESS Y SUPER CARDIO
DANCE PARTY
LATIN BURST Y 20 MINUTE
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CALENDARIOS DE ENTRENAMIENTO
QUE FUNCIONANLUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGOJUEVES
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20 MINUTE EXPRESS DESCANSO SUPER CARDIO
DANCE PARTY ZUMBA® MAXQUICK START Y 20 MINUTE
EXPRESSDESCANSOZUMBA® MAX
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Corta a lo largo de la línea de puntos para llevar tu calendario de entrenamiento a donde vayas.
LA CIENCIA DE
LOS INTERVALOS DE CARDIO
QUEMAN GRASAS AL MÁXIMOEl entrenamiento con intervalos, o de cardio de alta intensidad, te permite quemar más grasas en solo dos semanas.
QUEMAN MÁS EN MENOS TIEMPOAgregar intervalos de cardio de alta intensidad te brinda el mismo beneficio de más de 10 horas de ejercitación a la semana en menos de 3 horas.
QUEMAN MÁS, TAMBIÉN DESPUÉSLos intervalos de cardio de alta intensidad exigen más recuperación, lo que significa que quemas más calorías después del ejercicio que con el entrenamiento de intensidad baja o moderada.
AUMENTAN LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD No solo puedes perder peso, sino también mejorar tu salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
SON PARA TODOSLos intervalos de cardio de alta intensidad no son solo para quienes están súper entrenados. Incluso los principiantes pueden aprovecharlos.
GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: LA CIENCIA DE LOS INTERVALOS DE CARDIO
EL ENTRENAMIENTO CON INTERVALOS ES UN EFICAZ INSTRUMENTO PARA PERDER PESO Y MEJORAR LA SALUD CARDÍACA: Permite alternar episodios más fuertes y más suaves en un mismo entrenamiento. La idea es que puedes hacer un esfuerzo mucho más intenso durante 30 segundos que durante 30 minutos. Por eso, al alternar algunos intervalos de 30 segundos obtienes un mejor entrenamiento general en menos tiempo. ¿Parece demasiado bueno para ser cierto? Ya lo verás.
LOS CIENTÍFICOS HAN COMPROBADO QUE LOS INTERVALOS DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD...
¡Toma las clases Super Cardio Dance Party o Latin Burst para
comenzar a quemar grasas!
¿ESTÁS LISTO PARA INTENTARLO?
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COMIENZA CON LO BÁSICOSi eres nuevo en el programa Zumba®, comienza con el DVD Quick Start para acceder a una guía paso a paso de los movimientos básicos de Zumba.
USA UN CALZADO QUE TE PROTEJAEl calzado cómodo con buen soporte de arco y sistema acolchado funciona mejor. Procura usar zapatillas deportivas o visita zumba.com para conocer el calzado especialmente diseñado con soporte de 360 grados.
CUIDA LA POSTURA Como con cualquier programa de ejercitación, es importante mantener una postura correcta para alcanzar máximos resultados. Presta atención a las instrucciones específicas del video para hacer cada ejercicio de forma segura.
SIGUE TU PROPIO RITMOSi necesitas recuperar el aliento, para y toma un descanso. Si eres nuevo haciendo ejercicio o en el programa Zumba®, sigue las modificaciones durante cada entrenamiento hasta estar listo para avanzar.
HAZ ESPACIODespeja un espacio de tamaño suficiente para poder moverte con libertad y comodidad.
CONSEJOS Y TÉCNICAS PARA
ENTRENAR
NO HAY UNA FORMA CORRECTA O INCORRECTA de hacer los movimientos de Zumba®, pero sí existen algunas cosas que puedes hacer para ejercitarte de la forma más segura y eficaz posible.
GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: CONSEJOS Y TÉCNICAS PARA ENTRENAR
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TU
ZONA DE ENTRENAMIENTO
GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: TU ZONA DE ENTRENAMIENTO
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De acuerdo con tu nivel de entrenamiento, el programa Zumba® ofrece ejercicios de moderados a muy exigentes. Puedes controlar el nivel de intensidad con el cuadro Índice de esfuerzo percibido (IEP) o "Prueba del habla". La calificación se determina por el nivel de esfuerzo que se percibe al hacer ejercicios. Esto te permite saber si debes bajar la intensidad o aumentar el ritmo. Antes de comenzar un ejercicio de entrenamiento, consulta la
sección Consejos y técnicas para entrenar de la página 11. Si sientes que el entrenamiento es agobiante, toma un descanso para recuperar el aliento y camina por el lugar para seguir en movimiento. Cuando estés listo para volver a comenzar, aumenta la intensidad lentamente y sigue controlando tu esfuerzo. Cuando más practiques el entrenamiento Zumba®, mejor se adaptará tu cuerpo y más fácil te resultará el programa.
USA TU ZONA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL PARA OBTENER MÁXIMOS RESULTADOS
Consulta a tu médico antes de iniciar esta o cualquier otra rutina de entrenamiento. Si sientes debilidad o mareos en algún momento del entrenamiento, abandona el entrenamiento y avisa a tu médico.
ÍNDICE DE
ESFUERZO PERCIBIDO
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Mantener este nivel requiere cierto esfuerzo. Se puede
hablar con facilidad.
Mantener este nivel requiere más esfuerzo. Se puede hablar
pero no con facilidad.
Mantener este nivel requiere un esfuerzo importante. Es posible
hablar pero con mucha dificultad.
Mantener este nivel casi no requiere ningún esfuerzo.
Es muy fácil hablar.
Mantener este nivel requiere un esfuerzo extremo. No es posible hablar. No se recomienda este nivel.
SÚPER FÁCIL
1-2FÁCIL
3-4 MODERADO
5-6DIFÍCIL
7-8 PICO
9-10
CÓMO USAR EL CUADRO
IEP
Durante los ejercicios cardiovasculares, sigue esta sencilla guía:
= CALENTAMIENTO: IEP 3-4
= EJERCICIOS CARDÍACOS: IEP 5-8
= ENFRIAMIENTO: IEP 1-3
GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: TU ZONA DE ENTRENAMIENTO
RELAJACIÓN DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO
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GUÍA DE
ESTIRAMIENTOTOTAL
GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | RELAJACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: GUÍA DE ESTIRAMIENTO TOTAL
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ESTIRAMIENTO DE RECUPERACIÓN MUSCULAR
Mantiene la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, y ayuda a reducir el dolor y la posibilidad de lesiones.
Realiza la siguiente rutina después de los ejercicios de entrenamiento de Zumba®. Debes mantener cada estiramiento durante 15 a 30 segundos sin rebotar. Asegúrate de inhalar y exhalar durante todo el estiramiento. No aguantes nunca la respiración.
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ESTIRAMIENTO DE PECHO Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Lleva los hombros hacia abajoy hacia atrás, luegoentrelaza los dedosdetrás de la espaldacon las palmas haciaarriba. Levanta lasmanos poco a pocohasta que sientas unaleve tensión. Mantén los hombros hacia atrás y la postura erguida. Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repítelo de 3 a 5 veces.
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ESTIRAMIENTO DE BRAZOS SOBRE LA CABEZA Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Relaja los hombros y luego entrelaza los dedos adelante, con las palmas hacia fuera. Poco a poco, alza los brazos hacia el techo. Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repítelo de 3 a 5 veces.
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GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | RELAJACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: GUÍA DE ESTIRAMIENTO TOTAL
ESTIRAMIENTO DEL CUELLO Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca tu mano derecha del lado izquierdo de la cabeza. Hala suave y lentamentetu cabeza hacia el hombro derecho. Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repítelo del otro lado. Repite cada estiramiento de 3 a 5 veces.
03 ESTIRAMIENTO DE HOMBRO Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Lleva el brazo derecho sobre el pecho y colócalo sobre el hombro izquierdo. Haz una copa con tu mano izquierda sobre tu codo derecho y hala suavemente el codo hacia la izquierda. Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repítelo del otro lado. Repite cada estiramiento de 3 a 5 veces.
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GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | RELAJACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: GUÍA DE ESTIRAMIENTO TOTAL
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ESTIRAMIENTO DE LA PANTORRILLA Asume la posición del paso largo con el pie izquierdo adelante y el derecho atrás, dedos apuntando hacia delante. Coloca las manos sobre las caderas, luego dobla la rodilla izquierda hacia delante manteniendo la pierna derecha estirada (empuja el talón derecho hacia el piso).Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Repite cada estiramiento de 3 a 5 veces.
ESTIRAMIENTO DEL CUÁDRICEPS Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Desplaza tu peso corporal hacia la izquierda a medida que agarras tu antepié o tobillo derecho y lo estiras hacia los glúteos. Procura mantener una postura derecha. Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite de 3 a 5 veces.
GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | RELAJACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: GUÍA DE ESTIRAMIENTO TOTAL
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GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | RELAJACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: GUÍA DE ESTIRAMIENTO TOTAL
ESTIRAMIENTO DE LA CORVA Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla la rodilla izquierda y desciende lo más que puedas. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha al frente con los dedos apuntando hacia arriba, y luego hala el pie derecho hacia tu cuerpo. Coloca ambas manos sobre las caderas a modo de apoyo y mantén una línea recta desde la cabeza hasta el coxis. Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Repite de 3 a 5 veces.
08 ESTIRAMIENTO DE FLEXORES DE CADERA Asume la posición del paso largo con el pie izquierdo adelante y el derecho atrás, dedos apuntando hacia delante. Dobla la rodilla derecha levantando el talón del piso y presiona suavemente hacia el frente de la cadera derecha, sintiendo el estiramiento de la parte superior de esa pierna. Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Repite de 3 a 5 veces.
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Al usar las fundas ZUMBA® Sole Control, coloca la banda entre el arco y el metatarso del pie para deslizarte con más suavidad.
Para aumentar la capacidad de deslizamiento, coloca la funda más cerca de los dedos. Para lograr un mayor agarre, coloca la funda más hacia atrás sobre las zapatillas, en dirección al tobillo.
Cuando uses las fundas ZUMBA® Sole Control, es importante bailar y divertirse (¡desde luego!), pero también mantener el control y tener la seguridad presente ante todo. Prueba las fundas antes de comenzar cada actividad.
Examina las fundas ZUMBA® Sole Control para verificar que no tengan daños antes de cada uso. Si están rasgadas o tienen otros daños visibles, deja de usarlas.
Las fundas ZUMBA® Sole Control no son juguetes. Las fundas ZUMBA® Sole Control no son aptas para niños menores de 12 años.
Utiliza las fundas ZUMBA® Sole Control solo de acuerdo con las instrucciones. No las uses con otros programas de ejercitación ni para otros fines. Están diseñadas exclusivamente para uso personal y no para uso comercial.
Guarda las fundas ZUMBA® Sole Control a temperatura ambiente para prolongar su vida útil. Aléjalas del calor directo y evita la exposición prolongada a temperaturas extremas o a la luz solar directa.
Lava a mano las fundas ZUMBA® Sole Control con jabón suave cada varias semanas y deja que se sequen al aire.
CUIDADO DE LAS FUNDAS ZUMBA® SOLE CONTROL PRECAUCIÓN: Para lograr máxima efectividad y seguridad, sigue estas instrucciones.
INSTRUCCIONES DE USO IMPORTANTE INFORMACIÓN DE SEGURIDAD PRECAUCIÓN: Para reducir la posibilidad de sufrir lesiones, ten en cuenta la información de seguridad que figura en este documento.
GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | RELAJACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: CUIDADO DE LAS FUNDAS DE CONTROL DE SUELA ZUMBA®
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CUIDADO DE LAS FUNDAS ZUMBA® SOLE CONTROL
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INSTRUCCIONES DE SEGURIDAD PRECAUCIÓN: La falta de cumplimiento de estas advertencias puede derivar en lesiones graves. El propietario debe asegurarse de que todos los usuarios reciban información acerca de estas advertencias antes de proceder al uso.
Consulta a tu médico antes de iniciar este o cualquier
otro programa nutricional o de ejercitación. Si durante el ejercicio sientes debilidad, mareos o dolor, abandona el entrenamiento y avisa a tu médico. Los ejercicios presentados en las instrucciones de entrenamiento no sustituyen la opinión médica.
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