I.E.S. ZAURÍN (ATECA)

4º E.S.O. (Curso 2009/10)

¿Por qué un programa de entrenamiento personal?

•La actividad física previene la aparición de enfermedades provocadas por el sedentarismo (enfermedades cardiovasculares, sobrepeso…)

•Una condición física óptima mejora el desarrollo intelectual y físico, permitiéndonos afrontar las tareas diarias sin una fatiga excesiva.

•El entrenamiento para alcanzar una condición física saludable debe respetar las características individuales.

FACTORES COMPONENTES DE LA

CONDICIÓN FÍSICA.

DEFINICIÓN¿Qué es?

¿QUÉ OCURRE SI NO LA DESARROLLO?

Resistencia aeróbica Capacidad de realizar tareas que implican a grandes masas musculares durante un tiempo prolongado (depende de los aparatos cardiovascular y respiratorio).

Baja tolerancia al esfuerzo, pérdida funcional, enfermedades vasculares y respiratorias.

Fuerza y resistencia muscular

Capacidad de los músculos para generar tensión mediante su contracción y de mantenerla durante un cierto tiempo.

Fatiga precoz y debilidad. Alteraciones musculares y articulares.

Flexibilidad Capacidad que permite a las articulaciones moverse en toda su amplitud de movimiento.

Rigidez articular, acortamiento muscular, dolores musculares, riesgo de lesiones.

Composición corporal Cantidad y distribución de la masa corporal.

Exceso de grasa, obesidad, enfermedades metabólicas, cardiovasculares y articulares.

¿Qué tengo que saber para organizar mi plan de

entrenamiento?

CONCEPTO DE ADAPTACIÓN

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PRINCIPIO ¿EN QUÉ CONSISTE?

P. DE INDIVIDUALIZACIÓN

Todos somos distintos: genética, nutrición, trabajo ,nivel físico, motivación... son algunos de los factores que nos diferencian y nos obligan a adecuar nuestro entrenamiento al potencial personal de cada uno.

P. DE PROGRESIÓN La intensidad del entrenamiento y su duración (volumen) deben adecuarse a las características del deportista. Si los aumentamos progresivamente obtendremos mejoras.

P. DE CONTINUIDAD Los efectos que produce la adaptación de nuestro organismo al esfuerzo físico se conseguirán si somos constantes y practicamos con frecuencia.

P. DE ACCIÓN INVERSA

Los efectos del entrenamiento son reversibles. Tras un periodo de inactividad, perdemos las mejoras obtenidas, y nos cuesta un periodo de tiempo 3 veces mayor recuperar lo perdido.

P. DE ESPECIFICIDAD Cuanto más específico sea nuestro entrenamiento, mayor mejora obtendremos. Se debe completar con el de variedad.

P. DE VARIEDAD Supone incluir diferentes formas de trabajo para crear un entrenamiento variado y entretenido.

P. DE DESARROLLO MULTILATERAL

Por muy concreto que sea un objetivo de entrenamiento, siempre desarrollaremos una completa base de preparación física, atendiendo a todas las cualidades básicas.

ASPECTOS A CONSIDERAR PARA EL TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO

FÍSICO EN GENERAL.

■ VOLUMEN: cantidad de trabajo realizado. Puede expresarse en tiempo (minutos o segundos), distancia (nº de metros/kilómetros realizados) , nº de repeticiones…

■ INTENSIDAD: calidad del trabajo realizado o grado de esfuerzo. Se controla a través de la FC (pul/min), por el nº de Kilogramos levantados, velocidad (Km/h), % del máximo, etc.Es diferente correr 10´a 180 ppm que correr 10´a 140 ppm (aunque es el mismo volumen).

■ TIEMPO DE RECUPERACIÓN: es el tiempo que tardamos en bajar nuestras pulsaciones hasta un determinado límite (100 – 120 p.p.m.) después de un ejercicio. A mejor nivel de condición física, el tiempo de recuperación es menor.

1. INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA.

2. AUMENTO ONDULATORIO DE LAS CARGAS.

3. RELACIÓN ENTRE VOLUMEN E INTENSIDAD.

VOLUMEN INTENSIDAD EFECTO AUMENTA SE MANTIENE POSITIVO, PERO SI SE DA EN EXCESO

NOS ESTANCAMOS. SE MANTIENE AUMENTA POSITIVO

DISMINUYE AUMENTA POSITIVO AUMENTA AUMENTA POSITIVO, SIEMPRE QUE EL ORGANISMO

SE ADAPTE Aumenta Disminuye Incierto

Se mantiene Se mantiene Durante mucho tiempo, negativo. Se mantiene Disminuye Negativo Disminuye Se mantiene Negativo

CARGA

VOLUMEN

INTENSIDAD

PAUTAS BÁSICAS PARA DESARROLLAR TU PROGRAMA PERSONAL

RESISTENCIA AERÓBICA FUERZA – RESISTENCIA FLEXIBILIDAD ACTIVIDAD o TIPO

DE ENTRENAMIENTO

- Lo normal es comenzar por métodos de entrenamiento CONTINUOS, aumentando el volumen (tiempo de carrera) pero manteniendo la intensidad. - Más adelante puedes incluir trabajo FRACCIONADO, reduciendo el volumen y aumentando la intensidad. (Recuerda que la intensidad la puedes graduar con tu Zona de actividad).

- Autocargas. - Sobrecargas ligeras. - Circuitos con ejercicios de los

2 puntos anteriores.

- Trabajo dinámico (movilidad articular). - Trabajo estático: estiramientos.

FRECUENCIA - 3 veces por semana. - 2-3 veces por semana. - Si es posible, a diario. INTENSIDAD - Dentro de la zona de actividad. - La marcada en las tablas de

aplicación del tipo de entrenamiento usado.

- Estiramientos: mantener la posición correcta.

DURACIÓN o VOLUMEN

- Puedes partir de un volumen continuo entre 15-20 minutos, llegando alcanzar incluso los 45 según tu nivel. Si fraccionas tu trabajo en series, puedes partir de bloques de 10 minutos.

- Sin tiempo fijo. - Estiramientos: al menos 20 segundos.

RECUPERACIÓN - 48 Horas. - 48 horas. COMBINACIÓN DE CUALIDADES EN

UNA SESIÓN

- Es importante que si planteas una sesión en la que entrenes fuerza y resistencia aeróbica, realices primero la parte de fuerza. Después podrás realizar el trabajo de resistencia.

GUIÓN DEL PROGRAMA

1. MI ESTADO ACTUAL

2. MIS OBJETIVOS DE MEJORA

3. EL CALENTAMIENTO

4. LA FICHA SEMANAL

5. LA FICHA DE SESIÓN

6. VALORACIÓN FINAL DEL PROGRAMA

1. MI ESTADO ACTUAL

•Frecuencia Cardiaca EN REPOSO

•Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)

•ZONA DE ACTIVIDAD (Z.A.)

•TEST O PRUEBAS DE VALORACIÓN (Resultados)

FICHA I

2. OBJETIVOS DE MEJORA“Mis metas personales”

¿Qué CFB quiero mejorar?

a) RESISTENCIA AERÓBICA Y FLEXIBILIDAD.

b) RESISTENCIA AERÓBICA , FLEXIBILIDAD Y FUERZA-RESISTENCIA.

FICHA II

3. CALENTAMIENTO

■ Desarrollar un único calentamiento “modelo”, que sirva de manera general para todo el programa. (10´aprox.)

■ Desarrollar de la misma manera un ejemplo de “vuelta a la calma” para la parte final de las sesiones.

FICHA III

FICHA V

FICHA VI

¿DUDAS?

¿ACLARACIONES?

¡¡ÁNIMO Y A POR ELLO!!

Fecha de Entrega: Día examen teórico

!!Consulta de dudas en los recreos¡¡

(Previa comunicación)