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De todos los alimentos que el hombre cultiva, las legumbres son, jun-to con los cereales, los más ricos en nutrientes.

Contienen gran cantidad de hidra-tos de carbono, proteínas, minerales (potasio, magnesio, zinc, hierro y fós-foro), vitaminas (E y del grupo B) y fibra. Es una composición estupenda que las convierte en ingredientes im-prescindibles en la dieta infantil. Aun

así, hoy en día los hábitos alimenti-cios de los niños y adolescentes espa-ñoles incluyen un escaso consumo de legumbres, según refleja el estudio ENKID, que ha evaluado a 3.534 personas de entre 2 y 24 años.

Cómo introducirlasLa Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria recomienda introducir las legumbres en la dieta del niño a partir de los 10-12 meses

de vida, aunque hay pediatras que aconsejan hacerlo a partir de los 6-8 meses. En cualquier caso, no deben ofrecerse antes de los 6 meses porque son difíciles de digerir.

La introducción debe realizarse siempre con las legumbres bien co-cidas, añadiendo unos 20 gramos al puré de verdura que suele tomar el niño. Es importante triturarlas y pa-sarlas previamente por el chino para quitarles las pieles, ya que es ahí don-

Ideas y recetas para dárselas al niño

Poseen los nutrientes que necesita tu hijo en época de crecimiento y se pueden preparar de muchas maneras. ¡Anímate a ofrecérselas!

Legumbres, ¡qué buenas!

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Legumbres, ¡qué buenas!

Son muy ricos en proteínas pero, como la mayoría de las legumbres, carecen de un aminoácido esencial, la metionina. Ésta se encuentra en los cereales, por eso se recomienda echar un puñado de cereal (arroz o cuscús) al guiso de garbanzos para completar el aporte nutricional.

Qué aportan Al ser muy ricos en minerales como el potasio y el magnesio, ayudan a mantener sano el sistema nervioso.recetas para niños vGarbanzos con cuscús Necesitas una taza de garbanzos cocidos, una taza de cuscús cocido, una cebolla, un tomate, un diente de ajo, comino, aceite de oliva y sal. Fríe en aceite de oliva la cebolla y el ajo troceados, añade el tomate pelado y troceado y sofríe; añade los garbanzos y remueve unos minutos. Mezcla con el cuscús y sirve.

vHummusPrepáralo con dos tazas de garbanzos cocidos, un diente de ajo, una cucharada de tahini (puré de sésamo), dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de zumo de limón, una pizca de comino en polvo y sal. Pon todos los ingredientes en el vaso de la batidora y tritura; si te queda muy espeso puedes echar un poco del caldo de la cocción de los garbanzos hasta obtener la textura deseada. Es un plato que gusta mucho a los niños y que sirve incluso para untar en los bocadillos.

Garbanzos, mineralizados

Qué aporta La soja es la legumbre más rica en proteínas (los niños las necesitan especialmente en época de crecimiento para la formación y desarrollo de los músculos y tejidos) y la única que contiene todos los aminoáci-dos esenciales. También es la que más grasa posee, pero se trata de grasa buena que ayuda a evitar el colesterol.

recetas para niños vSoja con arroz Necesitas 200 g de soja sin cocer (puesta a remojo previamente), una zanahoria, un pimiento rojo, un tomate, sal y aceite de oliva. Pon en una cazuela la soja y las verduras peladas y troceadas, cubre con agua y deja cocer a fuego suave hasta que la legumbre esté tierna. Añade un puñado de arroz y cuece otros 15 o 20 minutos.

vEnsalada de soja y manzana Prepárala con 100 g de brotes de soja, una lechuga, una zanahoria, un tomate, dos manzanas, un limón, aceite de oliva y sal. Pon en una ensaladera el tomate, la lechuga y las manzanas lavados y troceados y la zanahoria rallada. Añade los brotes de soja bien escurridos y aliña.

La soja es un alimento muy

completo y los garbanzos

mantienen sano el sistema

nervioso.

Puede utilizarse como plato único, mezclada con verduras, ya que contiene muchas proteínas; también puedes ofrecer a tu hijo un primer plato de verduras y un segundo a base de soja.

Soja, proteína y grasas

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» de están las sustancias que las hacen difíciles de digerir. Cuando veas que el niño las tolera (no le duele la tri-pa ni presenta síntomas de alergia), puedes ir aumentando la cantidad de legumbres y disminuir la de verduras. Comienza con las que mejor se tole-ran, los guisantes, seguidos de las len-tejas, los garbanzos, la soja y las alu-bias, dejando las habas para el último lugar porque tienen la piel más dura.

Los expertos en nutrición acon-sejan que se incluyan en la dieta del niño unas tres o cuatro veces a la semana, ya que son alimentos muy completos. “Yo las recomiendo in-cluso para cenar ante el asombro de los padres, que creen erróneamente que una croqueta con salchichas y un huevo frito se digiere antes que unas lentejas con arroz”, dice Nerea Ce-noz, dietista-nutricionista del Centro Nerea Cenoz Nutrición (Pamplona).

Cocínalas con mimoA la hora de comprarlas, hazlo en un establecimiento de confianza. Una buena idea puede ser optar por las que tienen denominación ecológica, que no utilizan pesticidas, herbicidas o fertilizantes artificiales. Y respecto a la preparación, ten presente que necesita dedicación. “Ya no se tiene tiempo para cocinar. Las verduras, los cereales, la carne, el pescado…, todos se cocinan rápidamente. Sin embar-go, para hacer un buen potaje se re-quiere tiempo”, explica Nerea Cenoz.

Para prevenir los gasesHay personas a las que estos alimen-tos les producen gases. Si le ocurre a tu hijo, recuerda no mezclar legum-bres distintas y recurre a estos trucos:

Guisantes, los más digestivosConviene comenzar por ellos al introducir las legumbres en la dieta del niño porque se digieren mejor que otras variedades.

Qué aportan Dentro de los beneficios que poseen los guisantes destaca su conteni-do en fósforo, que interviene en el desarrollo de los huesos, y en vita-mina C, que fortalece el sistema inmunitario frente a las infecciones.

recetas para niños vCrema de guisantes Como ingredientes necesitas 500 g de guisantes congelados, un puerro pequeño, una patata, sal y aceite de oliva. Limpia y trocea el puerro y pela y trocea la patata, ponlos en una cazuela con aceite y deja rehogar a fuego suave durante 15 minutos. Añade los guisantes y rehoga. Cubre con agua y deja cocer 15 minutos. Echa una pizca de sal y tritura. Puedes picar un poco de jamón y añadirlo a la crema.

vSopa de pasta con guisantes Para elaborar esta receta, prepara un puerro mediano cortándolo a la mitad y a lo largo, 2 zanahorias cortadas a daditos, 1 taza de guisantes frescos, 1 taza de pasta (mejor integral), sal y aceite de oliva. Saltea el puerro y las zanahorias con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal (si el niño tiene menos de 1 año no lo sales). Añade agua, la taza de pasta y los guisantes y deja cocer el tiempo que indique la pasta.

Al empezar a dar legumbres

a tu hijo comienza con los guisantes y deja las alubias

para el final.

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v Tenlas en remojo 8-12 horas. Utiliza agua hervida para el remo-jo y cámbiala una o dos veces (no la uses luego para cocinarlas). Y si además, una vez que han pasado este tiempo en remojo, las envuel-ves con un paño de algodón moja-do hasta que empiecen a germinar, se digerirán aún mejor.v Mira si están bien cocidas. No es lo mismo una legumbre de una co-secha reciente que otra de una co-secha de hace un par de años (más dura). Y no olvides quitar las pieles sueltas en la cocción; es la parte de la legumbre que produce gases. vAñade especias a la cocción. Uti-liza anises y cominos y no pongas sal al agua, ya que endurece la piel. Tampoco añadas a la receta ali-mentos de difícil digestión, como chorizo, chistorra o tocino. vHaz que las mastique. La masti-cación es muy importante porque la digestión de las legumbres co-mienza en la boca. Cuando ofrez-cas a tu hijo estos alimentos en for-ma de puré, recuerda añadir unos trocitos de patata cocida para que comience a masticar. vNo le des fruta de postre ese día. La fruta se digiere mucho más rá-pidamente, provocando fermen-tación y gases. Los días que tome legumbres es mejor que le ofrezcas un yogur, un postre lácteo o frutos secos (a partir de los 3 años).

Marga CastroAsesora: Nerea Cenoz,

dietista-nutricionista

Lentejas contra la anemiaActualmente puedes encontrarlas ya peladas, por lo que te ahorrarás el trabajo de pasarlas por el chino y resultarán mucho más digestivas para el niño.

Qué aportan Hidratos de carbono, fibra y proteínas. Son muy ricas en hierro, mineral necesario en épocas de crecimiento y que ayuda a combatir la anemia. Para que el organis-mo lo absorba mejor conviene mezclarlas con vitamina C: echa unas gotas de zumo de limón al guiso de lentejas o da al niño de postre un cítrico. El perejil también es un alimento muy rico en vitamina C, por eso conviene añadirlo a las legumbres.

recetas para niños. vHamburguesa de lentejasNecesitas una taza de lentejas cocidas, un huevo, una cebolla, una zanahoria, cilantro, un diente de ajo y aceite de oliva. Separa la mitad de las lentejas y tritúralas.

Añade la mezcla al resto de las lentejas sin triturar. Añade las verduras picaditas y el huevo. Mezcla todos los ingredientes, da forma a las hamburguesas y fríelas por ambos lados en aceite de oliva.

vEnsalada de lentejas Hazla con 400 g de lentejas cocidas, un queso fresco mediano, un tomate grande, una zanahoria grande, una cebolla pequeña, un puñado de aceitunas, tres cucharadas de maíz de lata, una pizca de orégano, aceite de oliva, vinagre y sal. Pela y corta la verdura (cebolla, zanahoria y tomate) en pequeños trozos y corta en rodajas las aceitunas. Pon todo en una ensaladera y añade las lentejas y el maíz. Aliña con aceite, sal y vinagre y orégano.

Qué aportan Además de fibra (que ayuda al niño a combatir el estreñimiento) y proteínas, contienen también hidratos de carbono complejos (como el resto de las legumbres), que aportan energía de forma constante y duradera, con lo que evitan las bajadas de glucosa en el organismo.

recetas para niñosvAlubias a la Navarra Para seis personas necesitas 1.330 g de alubias sin cocer, puestas previamente en remojo, una zanahoria, una cabeza de ajo, un pimiento verde, un puerro, una cebolla, dos tomates, un pimiento rojo, aceite de oliva y sal. Pon las alubias a cocer en una cazuela junto con la zanahoria pelada, la cabeza de ajos entera y lavada, el pimiento verde y el rojo, el puerro, la cebolla y los tomates. Deja cocer a fuego lento unos 35 minutos. Retira las verduras y pásalas por el pasapurés. Añade esta mezcla a las alubias y deja cocer todo otros 10 minutos.

vAlubias con rape Necesitas 400 g de alubias secas (puestas antes en remojo), 400 g de rape, una cebolla, un pimiento verde, una zanahoria, un tomate, aceite de oliva, perejil y sal. Pon las alubias en la olla exprés, cubre con agua, añade un chorrito de aceite y las verduras troceadas. Deja hervir sin tapar y desespuma. Coloca la tapa y deja cocer 10 minutos a fuego suave a partir de que empiece a salir vapor. Aparta del fuego, espera a que se enfríe, quita la tapa y cuece a fuego suave cinco minutos. Corta el rape en trozos, fríelos y añádelos a las alubias. Espolvorea con perejil.

Alubias, energía en su platoEsta legumbre es la que presenta la piel más dura, por esta razón se aconseja introducirla más tarde en la dieta del niño, tras comprobar que ha tolerado bien otras variedades de legumbres.