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EVERFIT

RUTINA 1 RUTINA 2 RUTINA 3

GUIA DE EJERCICIOS

RECOMENDACIONES DE SEGURIDAD

Este programa no reemplaza la asesoria de un medico. Le recomendamos que se practique un examen medico completo antes de iniciar cualquier nuevo programa de entrenamiento.

Revise el gimnasio antes de usarlo, preste atencion especial a las guayas. Procurando que siempre esten en el riel de las poleas.

Este atento de cualquier posibilidad de lesion, No intente alzar mas peso del que le es posible.

Procure mientras realiza ejercicio, que tanto niños como mascotas se encuentren en una distancia segura, no permita que los niños jueguen con ningun equipo de gimnasia.

Este pendiente del peso sectorizado y las partes moviles del equipo, si alguna de estas se llega a atascar, no intente arreglarlas, obtenga asistencia tecnica de la compañia.

Si tiene alguna duda no dude en llamarnos, la linea de atencion al cliente de Atletica CasaDeportiva es (7) 6575191-6575151 en Bucaramanga

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

Las rutinas que se muestran en la parte superiorson rutinas sugeridas. Para variar el entrenamiento, asegurese de trabajar por lo menos un ejercicio de cada gran grupo muscular al dia.

Para trabajar todo su cuerpo debe realizar de 1-4 series por ejercicio. Casa dia puede realizar una de las tres rutinas explicadas en la parte superior. Asegurese de complementar su ejercicio con abdominales y descanse del ejercicio minimo 1 dia a la semana.

TIPS DE ENTRENAMIENTO

Para obtener mejores resultados, un buen ejercicio de musculacion tiene cuatro componentes:5 a 10 minutos de calentamiento en un equipo cardiovascular, realizar estiramientos antes delejercicio, el ejercicio de musculacion y por ultimo, un estiramiento al final del ejercicio.

Asegurese que su postura sea la correcta antes de iniciar cualquier ejercicio.

Para poder escoger un buen peso para alzar, debe ser capaz de hacer series de 8 a 15 repeticionesde los ejercicios mostrados en la rutina de la parte superior.

Es normal sentirse cansado siempre y cuando tenga la tecnica correcta al hacer el ejercicio.

Fatigar los músculos con series cortas (8 - 10 repeticiones) desarrolla la masa muscular y disminuye la grasa corporal.

Fatigar los músculos con series largas (12 - 15 repeticiones) desarrolla la resistencia muscular.

Descansar en cada serie es necesario para permitir la recuperacion del musculo y estar listo paratrabajar, si su meta es desarrollar fuerza muscular, descanse de 1 a 2 minutos entre series, si su meta es desarrollar resistencia muscular, descanse de 30 a 60 segundos entre series.

Usted puede contraer sus musculos durante el ejercicio pero no debe hacerlo para llegar hasta el limite. Si usted quiere aumentar el nivel de resistencia en un ejercicio en particular, debe ser capazde completar fácilmente todas las repeticiones en cada serie.

Siempre exhale durante la contraccion muscular e inhale cuando vuelva a empezar.

Trate te trabajar por lo menos de 20 a 30 minutos en cada entrenamiento, procurando hacer cadauno de los ejercicios de la rutina de una forma suave y controlada.

Una adecuada alimentacion, ejercicio cardiovascular, entrenamiento muscular y unos excelentes estiramientos son la mejor combinacion para alcanzar su metas en fitness y bienestar.

Si ya se encuentra en un nivel avanzado y esta preparado para un reto, usted debe hacer larutina de los tres dias. Escoja cada dia una de estas rutinas durante tres dias y cuando llegueal cuarto dia,

RUTINAS DE LOS TRES DIAS

DIA 1

PECHO

HOMBROS

TREN INFERIOR

BICEPS

DESCANSO

ESPALDA

TRICEPS

ABDOMINAL

ABDOMINAL

DIA 2

DIA 3

DIA 4

PRESION PECHO PRESION PECHO CONVERGENTE

REMO SENTADO

PRESION PECHO AGARRE CERRADO

DELTOIDE POSTERIOR

PECHO MARIPOSA

PULLDOWN

BICEPS CURL DE PIE BICEPS CURL DE PIE REVERSO

BICEPS CURL DE PIEPRESION DE TRICEPS PRESION DE TRICEPS

PRESION DE TRICEPS ABDUCTORESELEVACION LATERAL

EXTENSION DE PIERNA EXTENSION DE CADERA ADDUCTORES

PANTORRILLA SENTADOPRENSA HORIZONTALFLEXION DE PIERNA

PECHO PECHOPECHO

PECHO

ESPALDA ESPALDA

Pectoral

Antes de Empezar:

Ajuste el Asiento y ponga las manosen el nivel del pecho medio.

Ejercicio:

1. Agarre los mangos del press de pecho, manteniendo un ángulo de 90grados entre el antebrazo y el brazosuperior. No vaya mas alla de ese ángulo.

2. Empuje las manijas hasta que losbrazos esten totalmenteextendidos.

3. Devuelva lentamente los brazos a la posicion inicial.

Repetir el Ciclo.

Antes de Empezar:

Ajuste el Asiento y ponga las manosen la barra sujeta a la polea alta.

Ejercicio:

1. Coloque las manos en la barra conlos brazos totalmente extendidos, deforma que las manos queden en unaposicion un poco mas ancha que la espalda

2. Tire la barra hacia abajo con la misma posicion en codos yantebrazo. La barra debe llegar hasta el pecho.

3. Devuelva los brazos nuevamentea la posicion inicial.Repetir el Ciclo.

Antes de Empezar:

Coloque la barra corta recta o labarra corta curva en la polea Baja(Coloque la cadena si necesita masrango en el movimiento.)

Ejercicio:

1. Coloquese de pie mirando hacia elequipo, agarre la barra con las manos hacia arriba

2. Tirar la barra hacia arriba sin separar los codos delcuerpo. Mantenga tanto los codos como las muñecas firmes.

3. Devuelva los Brazos lentamentea la posicion inicial.

Antes de Empezar:

Coloque la barra corta recta o labarra corta curva en la polea Baja(Coloque la cadena si necesita masrango en el movimiento.)

Ejercicio:

1. Coloquese de pie mirando hacia el equipo, agarre la barra con las manos hacia arriba

2. Tirar la barra hacia arriba sin separar los codos delcuerpo. Mantenga tanto los codos como las muñecas firmes.

3. Devuelva los Brazos lentamentea la posicion inicial.

Antes de Empezar:

Coloque la barra corta recta o labarra corta curva en la polea Alta(Coloque la cadena si necesita masrango en el movimiento.)

Ejercicio:1. Coloquese de pie mirando hacia elequipo, agarre la barra con las manos hacia abajo.

2. Tirar la barra hacia arriba sin separar los codos del cuerpo manteniendo un angulo de 90°. Mantenga tanto los codos como las muñecas firmes.

3. Devuelva los Brazos lentamentea la posicion inicial.

Antes de Empezar:

Coloque la barra corta recta o labarra corta curva en la polea Alta(Coloque la cadena si necesita masrango en el movimiento.)

Ejercicio:1. Coloquese de pie mirando hacia elequipo, agarre la barra con las manos hacia abajo.

2. Tirar la barra hacia arriba sin separar los codos del cuerpo manteniendo un angulo de 90°. Mantenga tanto los codos como las muñecas firmes.

3. Devuelva los Brazos lentamentea la posicion inicial.

Antes de Empezar:

Coloque la barra corta recta o labarra corta curva en la polea Alta(Coloque la cadena si necesita masrango en el movimiento.)

Ejercicio:

1. Coloquese de pie mirando hacia elequipo, agarre la barra con las manoshacia abajo.

2. Tirar la barra hacia arriba sin separar los codos delcuerpo manteniendo un angulo de 90 Grados. Mantenga tanto los codos como las muñecas firmes.

3. Devuelva los Brazos lentamentea la posicion inicial.

Antes de Empezar:

Coloque lo correa para los tobillos en la polea Baja(Coloque la cadena si necesita mas rango en el movimiento.)

Ejercicio:

1.Coloquese de lado junto al equipo, agarre la barra con las manos hacia abajo.Las rodillas deben quedar un poco dobladas y los pies deben estar separadosen la misma distancia que los hombros

2. Agarre la correa con la mano que esta mas lejos del gimnasio y tire la correa hacia afuera del cuerpo de tal forma que todo su brazo haga un angulo de 180°

3.Devuelva el brazo lentamente a la posicion inicial. Cuando termine de trabajar con un brazo, cambie al otro.

Antes de Empezar:

Coloque lo correa para los tobillos en la polea Baja(Coloque la cadena si necesita mas rango en el movimiento.)

Ejercicio:

1. Coloquese de lado, de piejunto al equipo, y ponga la correa en su tobillo en la pierna mas alejada del gimnasio. El peso del cuerpo debe equilibrarse con la otra pierna.

2. Extienda la pierna amarrada a la poleabaja lo mas lejos del equipo.Procure mantener la cadera quieta.

3.Devuelva la pierna lentamente a la posición inicial. Cuando termine de trabajar con una pierna, cambie a la otra.

Antes de Empezar:

Coloque lo correa para los tobillos en la polea Baja(Coloque la cadena si necesita mas rango en el movimiento.)

Ejercicio:

1. Coloquese de lado, de piejunto al equipo, y ponga la correa en su tobillo en la pierna mas cerca del gimnasio. El peso del cuerpo debe equilibrarse con la otra pierna.

2. Extienda la pierna amarrada a la poleabaja lo mas lejos del equipo.Procure mantener la cadera quieta.

3.Devuelva la pierna lentamente a la posicion inicial. Cuando termine de trabajar con una pierna, cambie a la otra.

Antes de Empezar:

Coloque lo correa para los tobillos en la polea Baja(Coloque la cadena si necesita mas rango en el movimiento.)

Ejercicio:

1. Coloquese de lado junto al equipo, de piey ponga la correa en su tobillo en la pierna. El peso del cuerpo debe equilibrarse con la otra pierna.

2. Extienda la pierna amarrada a la poleabaja hacia atrás o mas lejos del equipo. siempre manteniendo la rodilla y el cuádriceps firmesProcure mantener la cadera quieta.

3.Devuelva la pierna lentamente a la posición inicial. Cuando termine de trabajar con una pierna, cambie a la otra.

Antes de Empezar:

Sientese en el asiento de la prensa horizontal y coloque los pies frente a la lamina apoyandose en esta. Formando con sus piernas un ángulo de 90°.

Ejercicio:

1. Empuje la lamina con sus pies formando un angulo de 180°, procure no mover hacia los lados las rodillas.

2.Devuelva la pierna lentamente a la posición inicial formando un angulo de 90°

3. Repetir el ciclo.

Antes de Empezar:

Sientese en el asiento de la prensa horizontal y coloque la punta de sus pies en la parte inferior de la lamina apoyandose en esta.

Ejercicio:

1. Empuje la lamina con sus pies formando un angulo de 180°, procure no mover hacia los lados las rodillas.

2.Presione con sus tobillos hacia adelantelo mas lejos que sea posible.

3. Repetir el ciclo.

Antes de Empezar:

Coloque la barra corta recta o labarra corta curva en la polea Baja(Coloque la cadena si necesita masrango en el movimiento.)

Ejercicio:

1. Coloquese de pie mirando hacia elequipo, agarre la barra con las manos hacia abajo

2. Tirar la barra hacia arriba sin separar los codos del cuerpo. Mantenga tanto los codos como las muñecas firmes.

3. Devuelva los Brazos lentamentea la posición inicial.

Antes de Empezar:

Ajuste el asiento y coloque los brazos en el tubo con espumas grandes formando un angulo de 90°

Ejercicio:

1. Las manos deben quedar alineadas con el pecho, cierre sus brazos de tal forma que quede una pequeña distancia entre los codos.

2. Devuelva los Brazos lentamentea la posicion inicial.

3.Repetir el Ciclo.

Antes de Empezar:

Ajuste el Asiento y ponga las manosen los mangos ubicados en la parte externa del press de pecho para trabajar pectoral mirando hacia el equipo.

Ejercicio:

1.Empuje las manijas hacia su cuerpo manteniendo un angulo de 90 grados.

2. Devuelva los brazos nuevamente a la posicion inicial. sin cerrar los codos.

3. Repetir el ciclo

Antes de Empezar:

Ajuste el Asiento y ponga las manosen los mangos ubicados en la parte interna del press de pecho para trabajar pectoral mirando hacia el equipo.

Ejercicio:

1.Empuje las manijas hacia su cuerpo manteniendo un angulo de 90°.

2. Devuelva los brazos nuevamentea la posicion inicial. sin cerrar los codos.

3. Repetir el ciclo

Antes de Empezar:

Ajuste el Asiento en la posición mas baja y sientese con la rodillas encimade las cojines superiores. y ponga las piernas detrás y por debajo de loscojines inferiores. Asegúrese de que el eje de rotación de la rodilla este alineado con su pierna y con el extensión de pierna.

Ejercicio:

1.Extienda totalmente sus piernas sin sacar las rodillas de su sitio.

2. Devuelva las piernaslentamente hasta dejarlas en un ángulode 60°.

3. Repetir el ciclo

Antes de Empezar:

Ajuste el Asiento de tal forma que loscojines puedan apoyarse en el asientopara así descansar del peso de la rotula.

Ejercicio:

1.Pongase de pie frente al equipo y introduzca el pie entre el cojin superior y el inferior.

2.Levante la pierna hacia atras lamayor distancia posible. Siempre manteniendo el tractosuperior estable.

3.Devuelva lentamente la piernaa la posicion inicial.Cuando termine de trabajar con una pierna, cambie a la otra.

Antes de Empezar:

Ajuste el Asiento y ponga las manosen el nivel del pecho medio.

Ejercicio:

1. Agarre los mangos del press de pecho, manteniendo un ángulo de 90grados entre el antebrazo y el brazosuperior. No vaya mas alla de ese ángulo.

2. Empuje las manijas hasta que losbrazos esten totalmenteextendidos.

3. Devuelva los brazos nuevamentea la posicion inicial.

Repetir el Ciclo.

Antes de Empezar:

Ajuste el Asiento y ponga las manosen el nivel del pecho medio.

Ejercicio:

1. Agarre los mangos del press de pecho, manteniendo un ángulo de 90grados entre el antebrazo y el brazosuperior. No vaya mas alla de ese ángulo.

2. Empuje las manijas hasta que losbrazos esten totalmenteextendidos.

3. Devuelva los brazos nuevamentea la posicion inicial.

Repetir el Ciclo.

PectoralPectoral

Pectoral

Dorsal Ancho Dorsal Ancho

Deltoides Deltoides

Deltoides

Trapecio

Deltoides

Deltoides

Cuadriceps Biceps femoralGluteos

Aductores

Abductores

CuadricepsGluteos Pantorrilla

Biceps Femoral

HOMBROS HOMBROS

HOMBROS

ESPALDA

TRICEPS

HOMBROS

TREN INFERIOR TREN INFERIOR TREN INFERIOR

TREN INFERIOR

TREN INFERIOR TREN INFERIORTREN INFERIOR

BICEPS BICEPS

BICEPS BICEPS

BICEPSTRICEPS TRICEPS

TRICEPS

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