growing the art of young - lifeplus · en el laboratorio definitivo: su cuerpo.” no pasa ni un...

Cosecha las emociones del año PÁGINA 12

Almacenamiento de la energía muscular PÁGINA 16

Vitaminas para mujeres de todas las edades PÁGINA 24

growing youngSEPTIEMBRE/OCTUBRE 2014

the art of®

Los flavonoidesPÁGINA 14

2 THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 2014

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Contenidos4 Editorial

31 Pregunte al experto

5 Noticias sobre nutrición

6BienestarEjercicio para principiantes

12Estilo de vidaCosecha las emociones del año

14Nutrición

Salud familiar22 Principales alimentos para descansar

bien por la noche

24 Vitaminas para mujeres de todas las edades

26 Alternativas naturales al café para comenzar el día

28 Consejos para un invierno saludable

The Art of Growing Young® es una publicación bimestral deLifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503,Estados Unidos. Copyright © 2014 Lifeplus® International

20Hierbas y suplementosAlimentos para un otoño saludable

Destacados8 Más vale prevenir que curar

16 Almacenamiento de la energía muscular

Los flavonoides

“En lo que se refiere a llevar una vida sana y feliz, no hay mejor lugar por donde empezar que enseñándose a uno mismo, porque cada nuevo dato que aprenda se convertirá en una herramienta capaz de contribuir a llevar una vida más saludable y feliz. Después, ponga a prueba estas ideas en el laboratorio definitivo: su cuerpo.”

No pasa ni un día en que no lea acerca de nuevos descubrimientos capaces de cambiar la manera en que entendemos una dieta y un estilo de vida saludables. Es fascinante y maravilloso tener tanta información acerca de estudios e investigaciones. No obstante, también puede ser confuso a veces, por parecer "hechos" contradictorios y por la ingente cantidad de información que se publica en la actualidad.

La ciencia nutricional es relativamente reciente aún y, por lo tanto, tenemos todavía mucho que aprender. Las cosas que creemos que sabemos con certeza también pueden cambiar. Por ejemplo, cuando yo era niño, aprendí cuáles eran los cuatro grupos de alimentos: carnes, frutas y verduras, cereales y pan, y productos lácteos. Finalmente, el concepto de los cuatro grupos de alimentos dio paso a la pirámide alimenticia. Hoy en día, a los niños de Estados Unidos se les enseña acerca de la nutrición mediante un concepto denominado MyPlate (MiPlato).

Estos cambios en la manera en que formamos a nuestros hijos en torno a la nutrición no se realizaron arbitrariamente y estaban fuertemente influenciados por la agroindustria y el sector de los alimentos procesados, cada vez más potentes. Actualmente, hay una proliferación de nuevos planes de alimentos basados en nuevos avances científicos. A medida que los investigadores descubren nuevos aspectos de la salud y la nutrición, estos descubrimientos se recopilan en una base de conocimientos cada vez mayor.

Aprendemos, nos adaptamos y seguimos luchando por disfrutar de una vida más sana.

Esta búsqueda de información nueva y de mejor calidad me entusiasma. Además, es otro ejemplo de por qué el aprendizaje es tan importante. Desafiar su cerebro con nuevos datos e información puede ayudar a proteger la función cognitiva. Hacer uso de nuevos conocimientos en nuestro beneficio puede ayudar de muchas maneras.

¿Cómo se puede esperar que alguien tenga una vida saludable sin los conocimientos adecuados? Pero, ¿cuáles son los conocimientos adecuados? Dedicar solo un poco de su tiempo a mantenerse al tanto de lo que constituye un estilo de vida saludable es uno de los mejores premios de los que puede disfrutar.

Dicho esto, hay algunas constantes que, probablemente, nunca cambian, como la importancia de comer frutas frescas, verduras y especias, o la necesidad de hacer ejercicio de forma regular y el consumo de agua fresca y pura. Básicamente, los alimentos de origen vegetal frescos siempre serán importantes. Cada nuevo descubrimiento realizado confirma la importancia de los miles de fitonutrientes de los alimentos de origen vegetal y su importancia para el organismo.

Si realmente quiere estar a la vanguardia de la revolución del bienestar, le animo a andar siempre a la caza y captura de nueva información. En lo que se refiere a llevar una vida sana y feliz, no hay mejor lugar por donde empezar que enseñándose a uno mismo, porque cada nuevo dato que aprenda se convertirá en una herramienta capaz de contribuir a llevar una vida más saludable y feliz. Después, ponga a prueba estas ideas en el laboratorio definitivo: su cuerpo.

Introducimos los cambios más recientes


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Desayuno Es posible que el desayuno sea realmente la comida más importante del día. De acuerdo con un estudio reciente, los hombres que se saltan el desayuno tienen un riesgo un 27 % mayor de desarrollar enfermedades cardíacas que los hombres que se toman el tiempo necesario para comer algo antes de ir a trabajar. Y esto no es todo: los hombres que se saltan el desayuno también son más propensos a aumentar de peso y presentar altos niveles de colesterol "malo", presión arterial alta y diabetes tipo 2. Por otro lado, comenzar el día con una comida saludable puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la memoria, así como regular el sistema cardiovascular (por no mencionar la obtención de la energía necesaria para sobrellevar una dura mañana laboral).

¿Tiene problemas para recordar información nueva? En lugar de quedarse hasta tarde estudiando, pruebe lo contrario y échese una siesta justo después de clase. Según un nuevo estudio, las personas que disfrutan de un sueño profundo de calidad (sueño de ondas lentas) durante la siesta inmediatamente después de adquirir nuevos conocimientos, retienen la información nueva mucho mejor que aquellas personas que no duermen siesta. Se cree también que unos hábitos de sueño saludables ayudan a proteger el sistema inmunológico, controlar los niveles de estrés y mejorar el ánimo.

ArtritisLos enfermos de artritis pueden encontrar más alivio con un mayor nivel de actividad. Según un estudio en el que se examinó a 4700 personas con osteoartritis o con riesgo de padecerlo, las personas que dedican 150 minutos o más de ejercicio a la semana disfrutan de más días sin dolor al año que las personas cuyo estilo de vida es más sedentario. Esta nueva investigación sugiere que al aumentar la actividad física, incluso en cantidades moderadas, se contribuye a mejorar la calidad de vida y, posiblemente, a reducir los costes asociados a la atención sanitaria de los pacientes con osteoartritis.

Noticias sobre nutriciónCaminar más sano permanecerá su organismo Si le preocupa mantener las funciones cognitivas, es posible que desee optar por una vejez más saludable. Si no se toman medidas preventivas, nuestra masa cerebral tiende a disminuir a medida que envejecemos. Sin embargo, según un estudio a largo plazo de nueve años sobre cómo afecta al cerebro el caminar, las personas que caminan solo de unos nueve a catorce kilómetros a la semana conservan mucho más materia gris en comparación con personas más sedentarias. Mientras que caminar solo un kilómetro y medio al día ayuda a proteger la función del cerebro, cuanto más activo sea a lo largo de toda la vida, más sano permanecerá su organismo en general.

El té blancoSi busca una nueva forma de que su piel se mantenga suave y tersa, pruebe a beber té blanco. Según un reciente estudio de laboratorio, el té blanco produce un efecto antiinflamatorio en el organismo que puede contribuir a la lucha contra la pérdida de colágeno y las fibras de elastina, que son las principales estructuras responsables del aspecto terso de la piel.

Bienestar


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Ejercicio para principiantes

Si ha pasado bastante tiempo desde la última vez que se puso sus zapatillas de deporte, no deje que su falta de experiencia o habilidad le impida volver a usarlas o intentar realizar nuevos ejercicios. Todo el mundo comienza su camino hacia el bienestar en una etapa diferente, pero todos estamos en la misma senda. A continuación, se proporcionan algunos aspectos que deben tenerse en cuenta y ejercicios de iniciación para facilitar la transición a una versión de su persona más saludable y feliz.

Para conseguir un corazón y un sistema cardiovascular saludables, la Asociación Médica Estadounidense recomienda dedicar al menos 30 minutos al día a una actividad física moderada. ¿Qué se considera intensidad moderada? Caminar a un ritmo que incremente ligeramente la frecuencia cardíaca. Si suena fácil, es porque lo es.

Caminar cada día es un primer paso rápido y sencillo de alcanzar sus metas en lo que actividad física se refiere. No obstante, antes de comenzar cualquier actividad nueva (incluso si se trata de caminar regularmente por el barrio) es aconsejable evaluar su nivel físico actual y, a continuación, plantearse sus objetivos. ¿Desea correr 5 kilómetros, perder 4 kilos, bajar una talla o simplemente subir las escaleras del trabajo sin fatigarse?

Sea cual sea su objetivo, debe ser claro y razonable. Los objetivos deben ser asequibles; de lo contrario, correrá el riesgo de frustrarse. Además, deben ser claros para que sepa exactamente cuándo se han conseguido. Si tiene un objetivo marcado, escríbalo en una nota y colóquela en un lugar en el que lo vea al menos una vez al día. El espejo del baño es un lugar muy extendido y eficaz. Es importante tener un recordatorio del fin para el que está trabajando.

Una vez que haya decidido su objetivo y evaluado su estado actual, puede hacer un plan para conseguir su meta. Recuerde que debe llevar su propio ritmo: comience con cautela y progrese solo con la rapidez con la que se sienta cómodo. Si nunca ha corrido en su vida, no espere ser capaz de correr 5 kilómetros en cuestión de semanas. Tampoco se sienta frustrado por ello. Cada vez son más y más las investigaciones que ponen de manifiesto que lo que la mayoría de las personas consideran que es muy poco ejercicio resulta muy beneficioso.

Cuando trabaje para lograr una meta, intente incluir diferentes actividades regulares en su rutina semanal. Hacer el mismo ejercicio repetitivo día tras día puede resultar aburrido y aumentar el riesgo de lesiones por el uso exces ivo de los mismos músculos o articulaciones.

La incorporación de diferentes ejercicios en una rutina regular se denomina entrenamiento combinado o "cross-training". A pesar de que hay cier ta tendencia a pensar en el término "cross-training" como en un régimen de ejercicio serio destinado solo a los atletas profesionales, puede aportar beneficios a todo el mundo, con independencia de la forma física.

Generalmente, hay tres áreas principales en un programa de entrenamiento combinado: ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. Cada una de estas actividades complementa las otras dos. Cuando se combinan en un programa regular de entrenamiento combinado, estas actividades se complementan y los ejercicios son más eficaces y garantizan que todo el cuerpo participe.

Sea creativo en todos los ejercicios. Entre los ejercicios aeróbicos recomendables para

principiantes, se incluyen caminar, montar en bicicleta, clases de ejercicios cardiovasculares básicos, el baile, los deportes (con jugadores con una forma física similar a la suya), el remo y el senderismo. En cuanto a los ejercicios de flexibilidad, puede realizar estiramientos básicos en cualquier lugar. También hay clases de yoga y tai chi orientadas específicamente a principiantes. En el caso de muchas personas que se inician en el mundo del ejercicio, los entrenamientos de fuerza pueden ser los que más les intimiden. Sin embargo, incrementar la masa muscular puede ser tan sencillo como llevar pesos en las muñecas o los tobillos al caminar. El uso de elementos domésticos como productos enlatados o jarras de agua para ejercitar los bíceps también resulta eficaz.

Si siente que pierde la motivación, pruebe actividades nuevas. Es casi imposible conseguir un objetivo físico si no le gustan los ejercicios que hace. Una parte importante del camino hacia una buena forma física es conocerse a uno mismo, lo que incluye descubrir de qué actividades físicas disfruta más. Esto es lo que le ayudará a asegurarse de mantenerse activo, feliz y sano.

No importa cuál sea su situación actual o dónde cree que se encuentra en términos de salud y peso: comenzar un programa de ejercicios es una maravillosa e importante decisión. No es necesario que sea un programa abrumador e inalcanzable. Potencie al máximo su esfuerzo autoevaluándose honestamente antes de comenzar, marcándose metas realistas y manteniendo una postura abierta al cambio cuando sea necesario.

Nunca es demasiado tarde para introducir una programa de ejercicios en su estilo de vida. Si tiene sobrepeso, es obeso o simplemente le cuesta levantarse del sofá, conseguir una mejor forma física puede ayudarle a aumentar su esperanza de vida, mejorar su estado de ánimo, aumentar sus niveles de confianza e incluso hacer que muchas de sus actividades diarias le resulten más sencillas.

Destacados

8 THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubrer 2014

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¿Es usted proactivo en sus decisiones o espera hasta que está enfermo para buscar asistencia médica? Cada vez más personas adoptan estilos de vida que buscan romper esta actitud reaccionaria ante la asistencia sanitaria. Se centran en llevar un estilo de vida saludable que sea beneficioso para la salud en lugar de uno que se base en buscar tratamiento una vez que ya se está enfermo.

Las personas que intentan seguir este estilo de vida no tardarán en decir que no hay nada malo en buscar tratamiento. Cuando la enfermedad se manifiesta, también acuden al médico. Sin embargo, creen que ciertos cambios en el estilo de vida y las opciones saludables disponibles pueden ayudar a mantener la salud de cada aspecto de su organismo, incluido el sistema inmunológico que, como todos sabemos, combate las infecciones y las enfermedades.

Como ya se ha mencionado anteriormente, cuidar la salud no significa no ir al médico. Someterse a revisiones médicas regulares, incluso cuando si uno se siente sano, puede contribuir a cuidar la salud mediante la identificación de factores de riesgo de enfermedades que es posible que no conozca.

Muchas de las principales causas de mortalidad pueden evitarse mediante un estilo de vida beneficioso para la salud. Una mala alimentación, la inactividad física, la obesidad, el consumo de tabaco, las infecciones de transmisión sexual, el consumo de drogas, el abuso del alcohol... Un estilo de vida saludable prácticamente le garantiza que no tenga problemas de salud causados por cualquiera de estos factores que provocan enfermedades.

Sin embargo, este tipo de vida no solo le ayudar a evitar alimentos, actividades e incluso personas perjudiciales para su salud. También atrae a su vida acontecimientos, personas, alimentos y experiencias que contribuyen a que su organismo se mantenga sano.

Uno de los aspectos más importantes y poderosos de un estilo de vida saludable es la dieta. No se puede eludir el hecho de que no estará proporcionando a su organismo todo el soporte nutricional que necesita a menos que ingiera una gran cantidad de diversos alimentos frescos de origen vegetal, principalmente frutas, verduras, hierbas y especias. Al mismo tiempo, también es importante evitar el consumo de alimentos procesados y refinados poco saludables.

Los alimentos vegetales, especialmente las frutas y las verduras, son ricos en vitaminas, minerales y fitonutrientes que son cruciales para mantener un organismo saludable y en buen estado. Existen grandes diferencias en la cantidad de fitonutrientes que se encuentran en diversas frutas y verduras. Las zanahorias pueden ser muy ricas en precursores de la vitamina A, pero no contienen la misma cantidad de vitamina C que el brócoli. Por otro lado, mientras que el ajo puede ayudar a mantener un sistema cardiovascular saludable, las cerezas, especialmente las cerezas ácidas, tienen propiedades antiinflamatorias, según han demostrado diversos estudios.

Muchos médicos y nutricionistas recomiendan tomar al menos de cinco a nueve raciones de fruta y verdura todos los días. Sin embargo, según el Consejo Europeo de

Información sobre la Alimentación, muchas personas no consumen ni de lejos esta cantidad de raciones recomendadas.

A menudo, las personas no se dan cuenta de lo pequeña que esta ración es en realidad, de modo que se sienten intimidados por la idea de comer tanta cantidad. Sin embargo, los NIH (Institutos nacionales de salud de Estados Unidos) consideran una porción de fruta o verdura como una pieza del tamaño de una pelota de tenis. Una gran ensalada en el almuerzo puede equivaler en realidad a dos o tres raciones. Además, cuantas más verduras se incluyan en la ensalada, más amplia será la gama de nutrientes que se aporta al organismo.

Tal vez, el aspecto más importante de una alimentación sana es asegurarse de que disfrute de lo que come. Si no le gustan los alimentos que come, ¿cuál es la probabilidad de que siga consumiéndolos? La comida debe ser una experiencia placentera en la que las familias puedan comunicarse y compartir su tiempo. Es muy importante disfrutar de la comida que come y del tiempo que invierte en comer, ya que el estrés y otras emociones negativas tienen efectos perjudiciales en el proceso de digestión.

Dado que las frutas y las verduras ofrecen una increíble variedad de sabores, texturas y colores, consumir todos los nutrientes importantes que contienen nunca debería acabar por cansarnos.

Mantener una vida activa, tanto en lo mental como en lo físico, también ayuda a cuidar de su salud. Sin algún tipo de mantenimiento regular, la masa muscular magra disminuye lentamente con la edad. Eso provoca una

En general, la mayoría de los miembros de nuestra sociedad moderna ha llegado a adoptar una forma reaccionaria ante la salud. La gente espera a estar enferma para buscar un tratamiento. Puede que esta sea la norma, pero ¿no tiene más sentido cuidar un organismo ya sano que buscar opciones de tratamiento para uno enfermo?

Más vale prevenir que curar

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© 2014 Lifeplus International

◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y demedicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.

Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.

disminución de la fuerza, el equilibrio y la coordinación, que son los tres pilares esenciales de la libertad de movimiento. Un estilo de vida activo en el que haya hueco para una actividad física regular puede ayudar a cuidar de su salud y evitar la pérdida de músculo y las complicaciones que conlleva.

Mantenerse activo mentalmente es similar en muchos aspectos a mantenerse físicamente activo. El cerebro humano guarda similitud con otras partes del organismo: necesita recibir nutr ientes y ejercitarse, o puede l legar a atrofiarse. Hay muchas formas de ejercitar el cerebro. Hacer crucigramas y juegos, adquirir nuevas habilidades, hacer nuevos amigos, hablar con desconocidos, ir por otros caminos al trabajo o a la t ienda... Cada una de las actividades que le hace pensar (a diferencia de lo que puede hacer con el "piloto automático", sin tomar decisiones deliberadas) contribuye a cuidar la función cognitiva.

Más allá de las rutinas básicas de comer frutas y verduras y hacer hueco para la práctica de actividad física, todos cuidamos de nuestra salud de maneras diferentes. La ensalada que usted prepara probablemente sea diferente de la de su amigo. Los ejercicios que

le gusta hacer pueden ser diferentes de los que prefiere su pareja. La diversidad es un algo maravilloso que hace que la vida sea más interesante. Lo que realmente importa es que usted, su amigo y su pareja encuentren la forma de mantenerse sanos que les permita disfrutar, porque cuando disfrutamos de nuestras rutinas y de lo que comemos, es mucho más probable que tengamos una vida saludable.

Un estilo de vida saludable no debe ser algo que provoque pánico. Le hará sentir bien en todos los ámbitos de la vida: físico, mental y social. Explore, aproveche las opor tunidades que le surjan, busque nuevas ex p e r i e n c i a s y d e s c u b r a a c t i v i d a d e s y a l i m e n t o s saludables que le hagan disfrutar al máximo y, a continuación, incluya estos elementos en mayor medida en su vida.

Recuerde siempre que solo porque no necesite ir al médico mañana no significa necesariamente que no pueda estar más sano de lo que está hoy. Adopte aspectos saludables que le hagan sentir bien –los alimentos que le gustan, ejercicios que le divierten, personas que le hacen feliz– e incluya una mayor cantidad de estos elementos en su vida para vivirla de manera más saludable y feliz.

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“Explore, aproveche las oportunidades que le surjan, busque nuevas experiencias

y descubra actividades y alimentos saludables que le hagan disfrutar al

máximo y, a continuación, incluya estos elementos en mayor medida en su vida”

Estilo de vida


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Dar un paso atrás para reflexionar sobre sus sentimientos, tanto actuales como pasados, puede ayudarle a identificar mejor sus patrones de pensamiento. ¿Qué mejor momento que la temporada de cosecha del otoño para recolectar los beneficios emocionales de lo que ha sembrado?

La clave para atraer cosas positivas a su vida es ser agradecido con lo que tiene. Perseguir deseos vacíos y guardar rencores por las cosas que no se tienen solo le hará sentir peor y atraer negatividad a su vida. No se torture con patrones de pensamientos negativos que haya experimentado durante el año. Acéptelos como son y, a continuación, aparte esos recuerdos. Siéntase bien por sus éxitos. Reflexione sobre la felicidad.

Si aún no lo ha hecho, deténgase unos minutos al día durante este otoño para llevar a cabo un inventario de sus emociones. Ha llegado el momento de crear un hábito cotidiano de darle protagonismo a sus pensamientos y sentimientos. Reflexione durante unos minutos sobre todos los patrones que puede identificar.

Si ya comenzó este proceso en los primeros meses del año, ahora es el momento de profundizar aún más en sus pensamientos y sentimientos. Examine las formas en que ha tratado emocionalmente las experiencias estresantes y las experiencias felices. Utilice esta nueva perspectiva para anticiparse aún mejor a sus reacciones emocionales. Estos conocimientos le ayudarán a prepararse para los altibajos que le depara el futuro.

Hasta que no se detenga y reflexione en lo que realmente se está centrando, simplemente estará dejando que las cosas sucedan. Sin embargo, cuando analiza sus emociones y es consciente de en qué se está centrando, no hay límites en lo que se refiere a las personas, las experiencias y las cosas positivas que puede atraer a su vida.

Cuando coseche los beneficios del trabajo emocional realizado a lo largo de este año, asegúrese de reflexionar sobre las cosas maravillosas que su mentalidad positiva ha traído a su vida. Si, al echar una mirada atrás en lo acontecido este año, se da cuenta de que ha atraído experiencias negativas a su vida, puede que haya llegado el momento de cambiar. En cualquier caso, no sabrá plenamente en qué están centrados sus pensamientos hasta que se tome un tiempo para reflexionar sobre ellos.

Adoptar una forma de pensar positiva no siempre es fácil. Rendirse ante los sentimientos negativos suele acarrear mucho menos esfuerzo que mantenerse optimista. Por eso, puede que resulte útil eliminar tantas influencias negativas de su vida como sea posible y rodearse de influencias positivas.

No se desanime si el año de cosecha emocional no es tan positivo como le gustaría. Recuerde que dejarse vencer por el pesimismo es fácil, pero el optimismo también es muy contagioso. Con un esfuerzo mínimo por mantener una actitud positiva, rápidamente se encontrará rodeado de

personas positivas e inspiradoras llenando su vida. Hacerse amigo de estas personas contribuirá a mantener a raya los patrones de pensamiento destructivo. Los patrones de pensamiento positivo pueden ayudarnos a atraer las cosas que queremos en la vida y a alejar las que no queremos. Al mirar atrás y analizar lo sucedido durante el pasado año, se dará cuenta de la frecuencia con la que le ha pasado esto. Reflexionar sobre estas experiencias no solo le ayudará a ser más agradecido, sino que también le ayudará a atraer aún más experiencias positivas. Es un pensamiento maravilloso, ¿verdad?

La mente es la herramienta más poderosa que tiene a su alcance para lograr el éxito. Con ella puede conseguir cualquier cosa y convertir su mayor sueño en realidad. Además, con solo pensar en las cosas positivas que ya ha conseguido en su vida, atraerá muchas más. Si este otoño se toma un tiempo para cosechar los maravillosos beneficios de todo el duro trabajo que ha llevado a cabo para alinear sus pensamientos y sentimientos con las fuerzas positivas, ¡imagínese lo que será capaz de reflejar el año que viene!

Nos pasamos el año esforzándonos por mejorar física, emocional y espiritualmente. Ahora es el momento de detenernos a reflexionar para ser más conscientes de los maravillosos beneficios de todo el duro trabajo que hemos estado llevando a cabo

Cosecha las emociones del año

Nutrición


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Si hablamos solo de los tres antioxidantes más conocidos, dejamos fuera un grupo muy importante y diverso de antioxidantes llamados flavonoides.

Los flavonoides son una clase de metabolitos secundarios de origen vegetal (parte de la amplia clase denominada fitonutrientes) que funcionan como potentes antioxidantes cuando se consumen. Al igual que las vitaminas C y E, los flavonoides ayudan a proteger el organismo de los radicales libres dañinos para las células. Sin embargo, muchos flavonoides son mucho más beneficiosos que otros antioxidantes. De hecho, algunos investigadores creen que ciertos flavonoides poseen propiedades antihistamínicas e incluso antimicrobianas. También hay algunos estudios que sugieren que los flavonoides pueden ayudar a mejorar el ánimo.

Estos nutrientes tan completos están presentes en una amplia variedad de frutas y verduras. A continuación se proporcionan algunas de las principales fuentes.

Las manzanas, las cebollas y una serie de otros impor tantes alimentos de origen vegetal contienen el flavonoide quercetina, conocido por sus efectos positivos para la salud cardíaca.

El té verde es rico en galato epigalocatequina, un flavonoide que es 25 veces más potente que la vitamina E.

El chocolate negro, cuando se consume en cantidades moderadas y saludables, aporta

al organismo diversos flavonoides, incluidos algunas proantocianidinas oligoméricas (OPC).

El vino tinto contiene un grupo de flavonoides que los investigadores creen que es el responsable de la "paradoja francesa", un término que hace referencia a la incidencia relativamente baja de enfermedades coronarias en Francia a pesar de una dieta general que tiende a ser relativamente rica en grasas. La manzanilla contiene grandes cantidades de apigenina, un flavonoide que, según se ha descubier to recientemente, tiene la propiedad de mejorar el ánimo.

Todos los alimentos y los flavonoides anteriores contribuyen a la salud del organismo. Sin embargo, hay un flavonoide que destaca del resto por ser el mejor de todos. Las OPC, que ya hemos mencionado anteriormente, son una clase de antioxidantes más potentes que las vitaminas C y E y que contribuyen en gran medida a mejorar la red de antioxidantes internos de nuestro organismo.

Estos antioxidantes extremadamente potentes se encuentran en cientos de plantas y se concentran en mayor cantidad en las partes fibrosas de las plantas, como las semillas y la cor teza. Las dos mejores fuentes de OPC son las semillas de la uva y la corteza de pino (aunque sería necesario consumir una enorme cantidad de corteza y semillas nada apetecibles para obtener un aporte suficiente de estos compuestos tan valiosos).

Afortunadamente, no tendrá que buscar en Internet recetas de corteza de pino para poder proporcionar OPC a su organismo. A finales de la década de los cuarenta, el Dr. Jack Masquelier, profesor de la Universidad de Burdeos, en el sur de Francia, hizo un revolucionario descubrimiento nutricional. Fue la primera persona en descubrir las proantocianidinas oligoméricas, o lo que finalmente pasaría a denominarse de manera más común "Real OPC". Curiosamente, este grupo de exclusivos compuestos era incoloro, lo que hizo que los investigadores no se percataran de su presencia durante décadas. Estos antioxidantes superpotentes son 100 % asimilables por el organismo y, cuando se extraen conforme a los métodos patentados del Dr. Masquelier, el concentrado resultante está 100 % libre de residuos. Más de 60 años más tarde, siguen considerándose los antioxidantes más potentes e importantes jamás descubiertos.

Cada día entramos en contacto con radicales libres de cientos de fuentes distintas, por lo que es muy importante protegernos de ellos mediante el consumo de antioxidantes, tanto por medio de una dieta rica en frutas y verduras frescas como a través de suplementos que contengan antioxidantes potentes, especialmente las OPC.

Un tema recurrente en las clases de nutrición es la importancia de los antioxidantes. Estos nutrientes que combaten los radicales libres se consideran elementos vitales de la lucha contra muchos de los efectos que se creían inevitables en edades avanzadas. Es más que probable que, al analizar los antioxidantes, la vitamina C, la vitamina E y los betacarotenos sean los primeros en salir a la palestra. Aunque estos antioxidantes son importantes, no son los únicos que se deben consumir.

Los flavonoides

Destacados


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En otras palabras, cuanta más energía se almacene en sus músculos, más tiempo podrá mantenerse físicamente activo.

La principal fuente de energía para los músculos es la glucosa, que el organismo puede crear a par tir del glucógeno (un polisacárido) que se almacena en los músculos y el hígado. Para garantizar que sus músculos estén bien respaldados para conseguir el máximo rendimiento, debe tener suficiente glucógeno almacenado en los músculos. En el caso de las actividades de resistencia a más largo plazo, sin embargo, nuestros músculos pueden pasar a quemar hidratos de carbono dobles derivados de los ácidos grasos (almacenados en forma de grasa corporal).

Los atletas de todos los niveles, así como el resto del mundo, hacen uso del glucógeno durante el ejercicio. De hecho, cada vez que se mueve un músculo, el glucógeno entra en juego, ya sea para correr una maratón o para sacar a pasear al perro. Los músculos es tán cons tan temente t raba jando. Independientemente de lo intensa que sea su actividad, puede asegurarse de que sus entrenamientos son lo más eficaces posible proporcionando a su organismo el aporte nutricional que necesita para almacenar grandes cantidades de energía muscular. Si tiene un estilo de vida activo, es posible que tenga que esforzarse más para reponer las reservas de glucógeno. Diversos estudios han demostrado que los entrenamientos completos agotan significativamente los niveles de glucógeno tanto en los músculos como en el hígado. Por eso, muchos atletas creen que, para obtener los mejores

resultados, es necesario reponer sus niveles de glucógeno rápidamente durante un ejercicio de resistencia o inmediatamente después de ejercicios más cortos, como 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada.

Mantener los niveles de glucógeno ayuda a mantener los músculos con energía durante el entrenamiento, lo que evita la fatiga prematura. Hay un segundo aspecto igualmente importante para mantener y generar masa muscular: la recuperación después del ejercicio. Si pasa cierto tiempo entre culturistas en un gimnasio, seguro que escuchará la palabra proteína. Desde el principiante hasta el profesional, la mayoría de los culturistas saben que cuando se trata de aumentar, reparar y mantener la masa muscular, no hay ningún otro nutriente que se le pueda equiparar.

La gran cantidad de aminoácidos presentes en las proteínas facilitan el crecimiento del músculo al proporcionar los elementos constituyentes del tejido muscular. Sin proteínas en la dieta, puede levantar pesas todo el día y nunca aumentará su fuerza.

Un aminoácido en concreto parece ser de especial importancia para los músculos. La leucina es uno de los aminoácidos esenciales que proporcionan los ingredientes para la fabricación de otros componentes bioquímicos esenciales en el cuerpo. Algunos de estos componentes se utilizan para impulsar la energía. La disponibilidad de este aminoácido esencial es especialmente importante para controlar la combinación neta de proteínas. La leucina es un aminoácido esencial, es decir, que el organismo humano no puede sintetizar y, por lo tanto, debe ingerir. Los

aminoácidos de "cadena ramificada" relacionados, denominados isoleucina y valina, también son muy beneficiosos para el crecimiento y la reparación muscular.

La carne, el pescado, las aves y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteína de alta calidad. Los veganos y vegetarianos pueden ingerir proteínas de la soja, los cereales, la quinua y las legumbres. Otra excelente fuente son los batidos de proteínas, especialmente aquellos ricos en los tres aminoácidos de cadena ramificada: la leucina, la isoleucina y la valina. Muchos culturistas, profesionales y aficionados, toman batidos de proteínas después de entrenar porque saben que las proteínas concentradas de alta calidad son exactamente lo que necesitan sus músculos, tanto para su reparación como para su crecimiento.

De hecho, lo mejor después del entrenamiento muscular es una combinación de proteínas e hidratos de carbono, ya que el cuerpo necesita un pequeño aumento de insulina para facilitar la absorción de las proteínas. Si le gusta tomar un batido de proteínas después de entrenar, añádale unos cuantos arándanos (o cualquier tipo de bayas) para obtener un batido más saludable aún para los músculos.

La proteína puede ayudar también a la fabricación de glucógeno debido a que el cuerpo puede producir azúcares a partir de los aminoácidos con el fin de crear glucógeno. Esto significa que la carga de hidratos de carbono, aunque muy popular entre muchos atletas, no es necesariamente indispensable para generar glucógeno en los músculos.

Tanto si está de excursión en una agradable tarde otoñal, levantando pesas o simplemente cargando el coche con la compra, los músculos necesitan energía para funcionar. Cuando les falta energía, los músculos se fatigan y se debilitan, lo que hace mucho más dura cualquier actividad que esté desempeñando.

Almacenamiento de la energía muscular



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¡Porque la belleza procede

del interior!


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También es recomendable seguir una dieta rica en alimentos que ayuden a mantener el correcto funcionamiento de su sistema digestivo para que pueda digerir y absorber todos estos nutrientes beneficiosos para los músculos. Una elevada cantidad de fibra dietética de diversas fuentes le ayudará a este fin, al igual que agua pura y fresca abundante.

Como valor añadido para la salud su organismo, todas esas frutas y verduras frescas supondrán un gran aporte de antioxidantes. Una cantidad adicional de antioxidantes siempre resulta útil pero, en niveles superiores, puede ser especial-mente beneficiosa para aquellas personas que realizan ejercicios intensos. Durante los entre-namientos duros, la respiración aumenta de forma exponencial. Cuanto mayor es la cantidad de oxígeno, más estrés oxidativo se producirá, lo que puede contribuir a la fatiga y la inflamación muscular. Las frutas y las verduras ricas en antioxidantes contribuyen a combatir el consiguiente aumento de radicales libres.

Mantener la masa muscular es un factor importante para mantenerse sanos. Y es aún más importante a medida que envejecemos. Sin ejercicio, la pérdida de masa muscular se convierte en un proceso de envejecimiento, conocido en términos médicos como sarcopenia.

A medida que se pierde masa muscular, también se pierde fuerza, equilibrio y coordinación, tres factores principales que contribuyen a sufrir caídas. Esta puede ser la razón por la que algunos estudios ponen de manifiesto que mantener la masa muscular puede ser un factor clave para ayudar a que los adultos vivan más sanos durante más tiempo. Un estudio demostró que los adultos de mayor edad

con más masa muscular tienen menos probabilidades de morir de forma prematura. A menudo, se nos pasa por alto la importancia de mantener la resistencia a medida que envejecemos.

La pérdida de músculo también supone una menor capacidad de quemar grasas, lo que puede dar lugar al aumento de peso. Cuanto más masa muscular tenga, más grasa será capaz de quemar su cuerpo, incluso cuando esté en

reposo y no solo durante el ejercicio intenso.

La mejor manera de detener el deterioro y sus problemas asociados es practicar una actividad física de forma regular y proporcionar el aporte nutricional necesario para tener unos músculos sanos y llenos de energía.

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“Independientemente de lo intensa que sea su actividad, puede asegurarse de que sus entrenamientos son lo más eficaces posible

proporcionando a su organismo el aporte nutricional que necesita para almacenar

grandes cantidades de energía muscular.”

Hierbas y suplementos


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Limones y limasLos limones, las limas y otros cítricos contienen vitamina C, un nutriente esencial bien conocido. Además de sus excelentes propiedades antioxidantes, la vitamina C contribuye a proteger la salud de la piel, ya que participa en la síntesis de colágeno, y el grupo de las proteínas de colágeno es el componente principal de las proteínas del organismo. El colágeno es la proteína fundamental de todos los tejidos conjuntivos (científicamente conocido como fascia), que es literalmente lo que mantiene nuestro cuerpo unido entre sí. La vitamina C también es fundamental para las reacciones metabólicas esenciales. Se ha demostrado que la vitamina C es un antihistamínico natural que puede ayudar a promover sus defensas naturales contra las alergias. Por último, dado que se encuentra en altas concentraciones en las células del sistema inmunológico, la vitamina C puede ser especialmente importante durante la temporada de resfriados y gripe.

Si le cuesta encontrar cítricos durante el otoño, la vitamina C también se encuentra en las verduras de hoja verde, las guindillas, las coles de Bruselas, el ajo y la coliflor.

Semillas de la uva y corteza de pinoLas semillas de la uva y la corteza de pino, así como los componentes fibrosos de al menos otros 600 alimentos, contienen un rico grupo de antioxidantes muy potentes que el organismo utiliza para combatir el proceso de oxidación causado por los

radicales libres. Estos antioxidantes se conocen como OPC, un término más corto y mucho más fácil de recordar que su nombre completo: proantocianidinas oligoméricas. En términos de capacidad antioxidante, las OPC son 50 veces más potentes que la vitamina E y, sin embargo, la vitamina E sigue siendo el antioxidante más conocido. Investigaciones más recientes han demostrado que las OPC, con su red interna de moléculas antioxidantes individuales, son mejores en muchos aspectos. No se agotan ni se oxidan tan rápido en el organismo.

Puesto que los radicales libres pueden atacar cualquier par te de nuestro organismo, incluido el ADN y sus telómeros protectores, la verdadera esencia de quiénes somos, es fundamental aportar a nuestro cuerpo la debida protección antioxidante. Los radicales libres tienden a ejercer su daño a medida que envejecemos. En la comunidad científica, son muchos los par tidarios de que un consumo adecuado de antioxidantes dietéticos, a través de la comida y los suplementos, puede tener un efecto beneficioso a lo largo de nuestras vidas.

Las OPC se encuentran en cientos de plantas, pero es en las par tes fibrosas de éstas donde están presentes en concentraciones más elevadas. Es por esta razón por la que la corteza de pino y las semillas de la uva se han convertido en fuentes tan importantes de OPC. A menos que le guste la corteza de pino, las mejores fuentes dietéticas de OPC son actualmente el vino tinto y los suplementos. El proceso de extracción

requiere entre 100 y 300 kg de semillas de uva o corteza de pino para producir 1 kg de OPC puro al 95 %. Aunque parece una cifra muy elevada, hay que decir que la cantidad sería aún mayor en el caso de la mayoría de los demás vegetales. Además, antes de que se considerara la extracción de las OPC, éstas eran normalmente productos de desecho derivados de la tala de la madera de pino y de la cosecha de las uvas.

TomatesLos tomates (así como los vegetales de color verde oscuro, rojo, naranja y amarillo, y el ajo y las cebollas) son ricos en azufre. Una de las formas de azufre, el metil sulfonil metano o MSM, es altamente asimilable, lo que significa que el organismo la absorbe fácilmente. El azufre es uno de los elementos básicos para la vida y es necesario para fabr icar muchas proteínas r icas en aminoácidos que contienen azufre, como el colágeno, la principal proteína del pelo, la piel y las uñas, así como de los tendones, los ligamentos y todos los tejidos conjuntivos. El azufre está presente también en grandes cantidades en la queratina, la proteína principal de la parte exterior del cabello, la piel y las uñas. El MSM es un tipo de azufre muy abundante en la naturaleza. Se ha convertido en un suplemento muy popular que guarda una gran relación con otros nutrientes beneficiosos para el colágeno, como son los antioxidantes y la glucosamina.

Es un hecho científico que cada parte del cuerpo absorbe y utiliza los nutrientes que se encuentran en los alimentos que comemos. Revise los paquetes de las hierbas y los suplementos y comprobará rápidamente cómo cada una de las partes de su cuerpo requiere un aporte nutricional específico. Algunos nutrientes tienen funciones muy específicas en el organismo y otros ofrecen grandes beneficios. A continuación, se exponen algunos alimentos que pueden ofrecer un gran apoyo a la hora de proteger su organismo de cara al otoño.

Alimentos para un otoño saludable

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“Durante la etapa de crecimiento de los niños, sus huesos

necesitan calcio para crecer sanos y

fuertes, por lo que es imprescindible que el

yogur y otros productos lácteos se

conviertan en un alimento básico. ”

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Principales alimentos para descansar bien por la noche

Cuando duerme, el cuerpo de un niño trabaja de forma muy activa para recuperarse de las actividades del día, formar unos músculos y unos huesos fuertes, reforzar el sistema inmunitario, crear recuerdos y mejorar el ánimo.

Es fácil comprobar por qué el sueño es tan importante para todos, con independencia de la edad. Pero, ¿sabía que la cantidad y la calidad del sueño que obtienen los niños por la noche puede variar en gran medida en función de lo que haya comido durante el día? Una dieta saludable y equilibrada durante el día puede tener un efecto positivo por la noche. A continuación, se indican algunos ejemplos de algunos alimentos que promueven un buen descanso si se consumen a la hora de la cena o en un aperitivo por la noche.

Los alimentos ricos en vitamina B como el pescado favorecen el sueño, ya que el organismo utiliza la vitamina B para sintetizar melatonina, una hormona que promueve el sueño y que se activa con la oscuridad. Según un artículo publicado en los anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, los participantes en el estudio que tomaron melatonina experimentaron una disminución de la latencia del sueño y un aumento de la eficacia del mismo. Estos resultados sugieren que servir pescado a la hora de la cena puede ayudar a un niño a dormir mejor por la noche.

Servir ensalada en la misma comida puede ayudar más aún porque la lechuga contiene lactucarium, un fitonutriente que se cree que tiene propiedades sedantes suaves.

Cuando se acerca la hora de acostarse y el niño tiene hambre, puede beneficiarse de los efectos positivos de tomar un aperitivo a base de yogur mezclado con fruta y frutos secos. Los productos lácteos como el yogur son ricos en calcio. Algunas investigaciones han demostrado que la falta de calcio puede hacer más difícil conciliar el sueño. Durante la etapa de crecimiento de los niños, sus huesos necesitan calcio para crecer sanos y fuertes, por lo que es imprescindible que el yogur y otros productos lácteos se conviertan en un alimento básico.

Mezclar cerezas, plátanos, nueces o almendras con el yogur favorece el sueño de forma aún más eficaz. Las cerezas son una de las pocas fuentes dietéticas de melatonina y los plátanos contienen magnesio y potasio, que son relajantes musculares naturales.

Las nueces cont ienen tr iptófano, un aminoácido que favorece el sueño. El organismo utiliza el triptófano para formar serotonina y melatonina, que el cuerpo utiliza para regular el sueño. Además, un estudio ha demostrado que las nueces también contienen su propia fuente de melatonina.

De forma similar a los plátanos, las almendras son ricas en magnesio que, como sabemos, es un mineral necesario que ayuda a que el organismo obtenga un sueño de calidad.

Estos alimentos ayudan a que los niños duerman lo que necesitan para despertarse llenos de energía y listos para un día importante en el colegio. No obstante, también hay alimentos que tanto niños como adultos

deben evitar con el fin de garantizar una noche de descanso. Muchos refrescos (y todas las "bebidas energéticas") contienen grandes cantidades de cafeína que pueden impedir el sueño. También contienen ácidos y otras sustancias químicas que pueden alterar el tracto gastrointestinal al favorecer el reflujo ácido. Es difícil quedarse dormido con malestar de estómago.

También es recomendable evitar los alimentos picantes por la noche. Acostarse después de ingerir un aperitivo picante puede provocar acidez.

Vigile también las fuentes ocultas de cafeína. Una taza de chocolate caliente puede parecer una bebida calmante ideal antes de irse a dormir, pero el chocolate es una fuente natural de cafeína y de teobromina. Es posible que el chocolate caliente no contenga tantos estimulantes como el café, pero el organismo de un niño pequeño no necesita tanta cantidad como el de un adulto para sentir los efectos.

Incluso en el caso de los niños más pequeños, el sueño es una parte fundamental del arte de mantenerse joven. Cuidar la dieta puede contribuir a garantizar que los niños en edad de crecimiento obtengan un sueño de calidad y suficiente durante la noche con el fin de promover su salud mental y física y garantizar su salud y felicidad.

Todo el mundo necesita dormir las horas adecuadas para estar sano. Sin embargo, un organismo en crecimiento necesita más tiempo de sueño con el fin de favorecer un crecimiento saludable.

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Las vitaminas del grupo B son importantes porque todas las vitaminas B deben estar presentes para que muchos de los sistemas del organismo femenino funcionen de manera óptima. Las vitaminas B son necesarias para los neurotransmisores, los aminoácidos, algunas hormonas y los ácidos grasos, y desempeñan un papel muy importante en la conversión de los hidratos de carbono en energía, para aliviar la fatiga y el estrés crónicos, e incluso para ayudar a la formación de los componentes del ADN, motivo por el que se recomienda a menudo el ácido fólico a las mujeres embarazadas.

Es importante que la mujer obtenga el espectro completo de vitaminas del grupo B, no solo porque cada una de ellas desempeña una función independiente, sino porque también suelen actuar juntas. El organismo no puede utilizar plenamente la vitamina B12 sin la presencia de ácido fólico (B9). Del mismo modo, las vitaminas B9 y B6 no actúan de la forma adecuada sin la presencia de riboflavina (B2) en el sistema. Las complicadas formas en que las vitaminas del grupo B actúan juntas, cuando se obtienen, se asemejan a una compleja red de interconexiones.

No es necesario que entienda exactamente cómo cada vitamina B se comporta con las demás para beneficiarse de sus interacciones. Sin embargo, sí es necesario consumir una dieta variada con el fin de garantizar que su organismo reciba lo que necesita para que estas interacciones tengan lugar.

Hay muchas maneras de obtener de la dieta estos nutrientes. La carne, el pollo, el pescado y otros productos de origen animal, como el queso y los huevos, son una buena fuente de vitaminas del grupo B. Los veganos y vegetarianos pueden obtener las vitaminas del grupo B de las patatas, los plátanos, las lentejas, las guindillas y el tempeh. La melaza y la levadura de cerveza son unas fuentes excepcionales de vitaminas del grupo B. Por lo tanto, los productos Marmite y Vegemite (preparados de levadura de cerveza muy extendidos en el Reino Unido y Australia)

presentan grandes cantidades de vitaminas del grupo B. Las verduras de hoja verde y algunos cereales integrales contienen también B2. Además, los primeros también son una excelente fuente de folato.

La osteoporosis es una forma común de pérdida de masa ósea en mujeres posmenopáusicas y puede verse afectada por más nutrientes de nuestra dieta de lo que la mayoría de la gente piensa. Desde pequeños nos han dicho que el calcio y la vitamina D son importantes para tener unos huesos sanos, pero hay otros nutrientes que son igual de importantes. La vitamina D es importante para ayudarnos a absorber el calcio (además de otros beneficios que tiene) y la vitamina K es esencial para dirigir el calcio a los huesos y los dientes e impedir que se acumule en los tejidos blandos, como los vasos sanguíneos.

Los estudios han demostrado que muchas mujeres con osteoporosis tienen niveles más bajos de magnesio en los huesos y la sangre, lo que lleva a los investigadores a creer que el magnesio actúa, junto con el calcio, para mantener sanos los huesos y los dientes. De hecho, al menos un ensayo clínico en el que se proporcionó magnesio a mujeres con osteoporosis y niveles bajos de magnesio, puso de manifiesto incrementos acusados en la densidad ósea en un plazo de seis meses.

El zinc y el cobre actúan junto con ciertas enzimas para contribuir a que los huesos tengan una buena estructura y resistencia. El manganeso funciona de la misma manera, ya que ayuda a las enzimas a formar una masa ósea óptima, al igual que el oligoelemento boro.

Además, el fosfato constituye más de la mitad de la masa mineral ósea, lo que lo convierte en un nutriente fundamental para la salud de los huesos.

Los ácidos grasos omega 3 son beneficiosos para la salud, pero en el caso particular de las mujeres, estas grasas saludables que se encuentran en el pescado pueden ayudar a protegerles contra una amplia variedad de enfermedades, como la osteoporosis, las enfermedades coronarias y la depresión.

A pesar de que a menudo se piensa en las enfermedades coronarias como un problema del que solo se deben preocupar los hombres, cada año fallecen más mujeres que hombres por enfermedades del corazón. Los ácidos grasos omega 3 contribuyen a que tengamos un sistema cardiovascular más saludable, ya que parece que ayudan a disminuir el colesterol malo y a aumentar el colesterol bueno. Estos efectos positivos sobre el sistema cardiovascular hacen del pescado un elemento importante de la dieta de cualquier mujer.

Además, también se cree que los ácidos grasos omega 3 ayudan a mejorar el estado de ánimo, potencian la capacidad mental y favorecen el sano desarrollo del cerebro. Incluso se ha demostrado en estudios clínicos que estos potentes nutrientes ayudan a proteger la piel de los efectivos nocivos del sol. Por todos estos beneficios, todas las mujeres deberían intentar incluir más omega 3 en su dieta. La fuente de omega 3 más abundante es el pescado azul, sobre todo el salmón, la caballa, el atún y el mero. Al igual que los seres humanos, los peces no pueden sintetizar los ácidos grasos omega 3. Así pues, obtienen estas grasas saludables mediante la ingesta de algas ricas en omega 3. Por lo tanto, hay una diferencia significativa en las concentraciones de omega 3 entre el pescado de piscifactoría y el pescado del mar. Siempre que sea posible, opte por pescado fresco de origen salvaje frente al pescado de piscifactoría. Los suplementos de alta calidad del aceite de pescado también pueden ser una excelente fuente de estos ácidos grasos esenciales. Además, contienen menos contaminantes ambientales, como el mercurio, en comparación con el pescado del que se obtienen. Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en las semillas de la linaza, el kiwi, la salvia hispánica y el cáñamo. No obstante, estas fuentes no incluyen ni EPA ni ADH, las formas específicas de ácidos grasos omega 3 que se consideran las mejores en términos de propiedades beneficiosas para la salud.

Aunque las necesidades nutricionales cambian ligeramente con la edad, hay algunos nutrientes que son importantes para las mujeres de todas las edades. Estos son solo algunos de los muchos nutrientes que ayudan a proteger el organismo de la mujer por dentro y por fuera.

Vitaminas para mujeres de todas las edades

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THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 201426

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Yerba mateLa yerba mate, que se extrae de las hojas de la planta que recibe el mismo nombre, es la bebida estimulante más popular de Sudamérica, particularmente de Brasil, Uruguay y Argentina. Se le suele dar a los niños en edad escolar para que les ayude a estar más atentos en clase. Se han encontrado más de 190 componentes en esta planta tan interesante. En la yerba mate abundan todo tipo de nutrientes: 24 vitaminas y minerales, 15 aminoácidos y potentes antioxidantes. La planta también contiene cafeína, teobromina y teofilina, que contribuyen también a su efecto estimulante y hacen que las bebidas a base de yerba mate sean una alternativa al café natural. Las investigaciones han demostrado además que los compuestos que contiene la yerba mate evitan la formación de los productos finales de la glicación avanzada, una de las causas principales del envejecimiento, que con el paso del tiempo provoca daños en las proteínas y las enzimas del organismo.

Tradicionalmente, la yerba mate se elabora mediante la preparación de una infusión a base de hojas secas de la planta con agua caliente (no agua hirviendo). A continuación, se toma como cualquier té: generalmente caliente, pero a veces también frío. En Uruguay, Argentina y el sur de Brasil, la yerba mate se sirve en una calabaza hueca con una pajita de metal. No obstante, no es necesario este tipo de recipiente para disfrutar de los efectos estimulantes de la yerba mate. Comprobará que una taza caliente de yerba mate tiene un sabor terroso similar al de algunas variedades de té verde. El sabor suave y los compuestos energéticos de la yerba mate hacen de el la una bebida del iciosa y estimulante para tomar por la mañana.

Té verdeSi le gusta el sabor del té verde y no quiere probar nada nuevo, esta bebida asiática milenaria también es una buena alternativa al café. El té verde, que se ha utilizado en Asia durante al menos 4000 años, es una bebida que contiene cafeína y que también aporta al organismo una gran cantidad de importantes vitaminas, minerales y aceites volátiles. Además, el té verde también es muy rico en diversos antioxidantes. Una taza no solo le ayuda a mantenerse despierto, sino que también combate los radicales libres perjudiciales para la salud. El té verde también es especialmente rico en un aminoácido poco común denominado L-teanina, que nos ayuda a estar calmados y concentrados.

Si le gusta variar en las bebidas que toma por la mañana, hay otras muchas variedades de té que también contienen cafeína. Sin embargo, no o lv ide mirar la l is ta de ingredientes, ya que algunos tés son en realidad mezclas de plantas o hierbas que no contienen los mismos nutrientes que las hojas de té normales.

Chocolate calienteSi le gustan las bebidas dulces, el chocolate caliente puede ser una alternativa viable al café. El cacao contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero también contiene otra sustancia estrechamente relacionada, denominada teobromina, en niveles mucho mayores. Se ha demost rado que la teobromina es un estimulante del miocardio y un vasodilatador, es decir, que aumenta el ritmo cardíaco y dilata los vasos sanguíneos, respectivamente.

Los científicos también han identificado en el cacao más de 300 compuestos, entre los que se incluyen una gran cantidad de las principales vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos. Como muchas de las otras opciones de esta lista, el cacao combina un gran aporte nutricional con propiedades estimulantes. Cuando prepare chocolate caliente, utilice chocolate que contenga al menos un 70 % de cacao que no se haya tratado con agentes alcalinizantes, ya que eliminan muchos de estos compuestos beneficiosos. Cuanto más oscuro sea el chocolate, más compuestos beneficiosos para la salud contendrá.

GuaranáEl guaraná es un arbusto trepador de hoja perenne originario de la cuenca del Amazonas. Sus semillas, una vez machacadas, se usan desde tiempos inmemoriales en bebidas y extractos estimulantes. La cafeína y los alcaloides estrechamente relacionados son los principales componentes activos del guaraná. El extracto resinoso de las semillas de guaraná libera estos componentes estimulantes en el sistema de un modo mucho más lento que el café o el té, lo que permite que las bebidas que contienen guaraná constituyan una mayor fuente de energía.

La próxima vez que necesite un poco de ayuda para despertarse por la mañana, pruebe algo nuevo con una de estas bebidas y disfrute de una deliciosa y nutritiva dosis de energía matutina.

El café es una de las bebidas más populares que se toma por la mañana en todas partes, pero no a todo el mundo le gusta el fuerte sabor del café cuando se acaba de levantar. Si tiene problemas para despertarse por la mañana, pero no quiere recurrir a tomar una taza de café, hay muchas otras bebidas estimulantes naturales que puede probar.

Alternativas naturales al café para comenzar el día

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Unos pequeños cambios en el estilo de vida y unas opciones de alimentación saludables pueden ayudar a proporcionar a su sistema inmunológico las herramientas que necesita para funcionar a niveles óptimos durante estos fríos meses de invierno.

No hay duda de que la gripe es una enfermedad estacional, pero no lo es debido al frío, como muchas personas creen. La verdadera razón por la cual la gripe es estacional no está relacionada tanto con las temperaturas y tiene más que ver con la cantidad de luz solar a la que estamos expuestos.

Estudio tras estudio se ha demostrado que unos mayores n iveles de v i tamina D contribuyen a proteger a las personas sanas de contraer la gripe. Dado que la producción de vitamina D depende de la exposición a la luz solar, no sorprende que los resfriados y la gripe se propaguen rápidamente durante los meses de invierno, cuando el sol no está tan presente y el organismo no es capaz de producir vitamina D de la misma manera que durante el verano.

La vitamina D es la única que el organismo puede producir internamente, pero no puede hacerlo por sí solo. Cuando nos expongamos a los rayos UVB del sol, las células cutáneas comenzarán a producir vitamina D. Cuando los días son más cortos, las personas están expuestas a mucha menos luz solar. La cantidad de vitamina K presente en el organismo también es un factor determinante.

Por lo tanto, la manera más sencilla y efectiva de combatir la carencia de vitamina D es tomar suplementos de vitamina D (y K) en los meses de invierno. El sol durante el invierno en climas más templados, no presenta por lo general suficientes rayos UVB para estimular la producción de vitamina D, pero otra razón

para pasar más tiempo al sol es que los rayos solares son beneficiosos para el organismo de muchas maneras (y muchas de ellas aún desconocidas). Si intenta aumentar su exposición al sol, debe tener en cuenta que la niebla tóxica, la protección solar, la temporada, la latitud, la hora del día y otros factores pueden influir en la cantidad de rayos UV que el organismo absorbe y, por lo tanto, reducir la cantidad de vitamina D producida.

Hay también diversos factores dietéticos que pueden afectar al rendimiento del sistema inmune. Diversas investigaciones han demostrado que las concentraciones de vitamina C en el plasma y de leucocitos disminuyen rápidamente cuando se tiene una infección o se está estresado. Por lo tanto, aumentar los niveles de vitamina C incluyendo en la dieta más verdura y fruta, como los cítricos, puede contribuir a mejorar algunos aspectos del sistema inmunológico humano, como la actividad de las células NK (o naturales asesinas) y antimicrobianas. Si tiene problemas para encontrar cítricos frescos durante el otoño, los boniatos, el brócoli, la cebolla, la coliflor, los pimientos morrones, las coles de Bruselas y el repollo contienen también esta importante vitamina.

Otra vitamina que potencia el sistema inmune es la vitamina E. Un estudio con sujetos sanos mayores de 65 años reveló que, al aumentar la cantidad diaria de vitamina E, se incrementaba la respuesta de determinados anticuerpos. La vitamina E (y C) también es un potente antioxidante que puede ayudar a proteger el organismo de los ataques de los radicales libres (estrés oxidativo excesivo).

Los minerales como el zinc y el magnesio también contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico. Se ha demostrado que la deficiencia de zinc afecta negativamente a

la capacidad de las células T (o linfocitos T) de llevar a cabo sus funciones de protección. Cada vez hay más pruebas científicas que demuestran que el magnesio ayuda a proteger el sistema inmunológico de varias maneras diferentes, entre las que se incluye ayudar a la formación de anticuerpos.

Las bacterias probióticas, como las que se encuentran en el yogur y el kéfir, también contribuyen a proteger de enfermedades mediante la activación de respuestas inmunitarias antiinflamatorias específicas. La actividad física proporciona también una importante protección antiinflamatoria.

La temporada de resfriados y gripe está a la vuelta de la esquina. Seguir una dieta saludable, el aporte adicional de vitaminas C, D y E, y de minerales esenciales, y pasar un poco más de tiempo al aire libre, puede ayudar a mantener el duro trabajo que realiza su poderoso sistema inmune para protegerle.

Comience un invierno saludable siguiendo estos sencillos consejos:

1. Tome una gran variedad de frutas y verduras frescas.

2. Haga ejercicio con regularidad.

3. Duerma lo suficiente.

4. Lávese las manos con frecuencia.

5. Pase 20 minutos al sol cada día.

Su organismo tiene un potente sistema inmune que generalmente hace un gran trabajo al defenderle de microorganismos causantes de enfermedades de todo tipo. Sin embargo, cuando entra el frío y la temporada de

gripe, es aconsejable ayudar a su organismo con más cuidados.

Consejos para un invierno saludable


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Pregunte al experto

¿Tienen los hombres que preocuparse por la osteoporosis?Aunque la mayoría de las personas afectadas por la osteoporosis son mujeres, los hombres también son susceptibles. En general, los hombres tienden a perder densidad ósea de forma más lenta que las mujeres pero, después de los 65 años, la tasa de descenso es la misma para ambos sexos. De esta manera, diversos nutrientes como el calcio, el magnesio, el cobre, el zinc, el manganeso y el boro, así como las vitaminas D y K, por ejemplo, pasan a ser suplementos fundamentales tanto para los hombres como para las mujeres a medida que envejecen. ¿Por qué el calcio? Si el organismo no recibe suficiente calcio para su funcionamiento, toma el calcio de los huesos, lo que los hace frágiles y aumenta las posibilidades de fractura. Para una protección óptima de los huesos, el organismo necesita también las vitaminas D y K. Estos tres nutrientes actúan sinérgicamente para ayudar a proteger sus huesos. Los ejercicios con pesas también son fundamentales a la hora de mantener la masa ósea y la fuerza.

¿Cuál es la diferencia entre índice glucémico y carga glucémica?El índice glucémico y la carga glucémica están estrechamente relacionados. Hacen referencia a aspectos diferentes del modo en que se digieren los hidratos de carbono. El índice glucémico es un sistema de clasificación de los alimentos en función de la rapidez con la que se digieren y se liberan en la sangre en forma de glucosa (azúcar en la sangre). Cuanto mayor sea esta cifra, más rápidamente se desarrolla este proceso. La carga glucémica tiene en cuenta el número del índice y va un paso más allá, multiplicándolo por un contenido de hidratos de carbono total de los alimentos. Aunque hay algunas excepciones, los alimentos con un alto índice glucémico también tienen una alta carga glucémica. Esta es la clase de alimentos (a menudo comida basura refinada y precocinada) que debe evitar, ya que se digiere y se convierte en azúcar rápidamente. Esto provoca un rápido impulso de energía (y un aumento en los niveles de insulina, la hormona que almacena grasa), seguido de un bajón energético. Los alimentos con hidratos de carbono complejos (por lo general, alimentos naturales) se digieren más lentamente y, por lo tanto, proporcionan una fuente de energía más constante y estable.

¿Es realmente posible proteger el ADN?Al igual que la salud de cualquier otra parte del organismo, la salud de su ADN puede verse afectada por muchos factores como, por ejemplo, los radicales libres, las toxinas del medio ambiente, la radiación y los virus. Sin embargo, es posible contribuir a la protección del ADN frente a ciertos factores mediante un estilo de vida saludable que incluya una actividad física regular y una dieta rica en frutas y verduras frescas, además de una generosa cantidad de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Consumir una amplia variedad de frutas y verduras contribuye a garantizar que su organismo reciba suficientes antioxidantes para defenderse de los ataques de los radicales libres. Dado que el ADN es susceptible a los radicales libres y a la oxidación al igual que otras partes de su organismo, esta dieta puede ayudarle a proteger cada uno de los componentes que dictan su persona.


Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.© 2014 Lifeplus International

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