Fundamentos biológicos, salud y primeros auxilios

Técnico en conducción de actividades físico-deportivas en el medio natural

“Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor

tiempo posible.”

“Capacidad de resistir psíquica o físicamente a una K durante largo tiempo

produciéndose finalmente un cansancio (pérdida de rendimiento) insuperable

(manifiesto) debido a la I y a la duración de la misma y/o la capacidad de

recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.” (Zintl, 1991)

Depende de:

• Factores biológicos

Composición de la musculatura esquelética,

Sistema cardiovascular y respiratorio,

Metabolismo energético,

• Fortaleza psicológica

Fuerza de voluntad,

Capacidad para soportar el dolor, ...

Resistencia aeróbica

Resistencia anaeróbica

• Resistencia anaeróbica aláctica

• Resistencia anaeróbica láctica

Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga

duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno.

• La fuente energética utilizada son la glucosa y las grasas

• En estos esfuerzos la frecuencia cardiaca oscila entre las 120 – 160 pp/mm = ZAS

• Duración del ejercicio: 5’ en adelante

• Ej.: carrera 10km, 2000m crol, etc. Resistencia

cardiorrespiratoria

Resistencia anaeróbica: capacidad que nos permite realizar durante el mayor

tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno.

• Déficit de oxígeno, por lo que su duración va a ser corta (hasta 3’).

• La recuperación es más lenta que en los esfuerzos aeróbicos.

• Según sea el predominio de la fuente energética utilizada

podemos diferenciar dos tipos:

Resistencia anaeróbica aláctica

Resistencia anaeróbica láctica

Resistencia anaeróbica aláctica: aquella en la que se utilizan los productos

energéticos libres en el músculo (ATP y PC) y se realiza en ausencia de O2.

• Esfuerzos de corta duración (15”) y máxima intensidad.

• Ej.: 100m en atletismo

Resistencia anaeróbica láctica: esfuerzos en los que se utiliza la degradación del

glucógeno en ausencia de O2 produciéndose ácido láctico como producto residual.

Esfuerzos entre los 40” y 1’ a I submáxima

Ej. : 200, 400 y 800 m en atletismo, algunos esfuerzos realizados en los deportes de equipo.

Métodos continuos o naturales: sin pausas; I media o baja (R aeróbica)

Carrera continua

Fartlek

Entrenamiento total

Juego de carreras polaco

Métodos fraccionados: pausas y recuperación; I media-alta (R aeróbica y anaeróbica)

Interval training

Circuito

Cuestas

Carrera continua:

R aeróbica mejoras en el aparato circulatorio, la capilarización y O2 en sangre.

Trabajo por tiempo (no por distancia) dentro de la ZAS

Fartlek: carreras en terreno variable y alternando cambios de ritmo, I, etc.

R aeróbica y anaeróbica.

Entrenamiento total: carrera continua + saltos, flexibilidad, trepa, etc.

R aeróbica y anaeróbica + F y R muscular

Juego de carreras polaco: trabajo continuo con ritmos variables + ejercicios de flexibilidad.

R aeróbica y anaeróbica.

Interval training: repetición de carreras (100-200m) con descanso entre ellas para la recuperación.

• Intensidad de trabajo: 60-85% FCM

• Tras cada intervalo de recuperación las pulsaciones deben bajar de 120 por minuto.

• Se trabaja la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Entrenamiento en circuito: Consiste en realizar de forma consecutiva diferentes ejercicios (estaciones)

• Número de estaciones/ejercicios = 6-8 (R aeróbica y FR)

• Ejercicios elegidos y organizados con coherencia.

• Tiempo de descanso entre un ejercicio y otro será mínimo (de 15” a 30”).

• Podemos repetir el circuito 2-3 veces después de una pausa de recuperación de 2’

• Permite trabajar la resistencia aeróbica, anaeróbica, la fuerza resistencia, la coordinación.

Estado de equilibrio: al iniciar una actividad física, el organismo presenta diferentes cambios

como que la respiración se hace más frecuente (falta O2), aumenta el número de pulsaciones, etc.

Transcurrido un determinado tiempo se alcanza una situación en la que la absorción de O2 es la

adecuada para satisfacer los requerimientos de oxigeno, de forma que no se produce

acumulación de ácido láctico ni deuda de O2. A esto lo conocemos como “estado de equilibrio”.

Fatiga: incapacidad de un músculo o del organismo en su conjunto de mantener la misma

intensidad de esfuerzo.

Segundo aliento: transición repentina de una sensación de malestar o fatiga durante las etapas

iniciales de un ejercicio prolongado a una sensación de mayor comodidad y menor tensión al

avanzar el ejercicio.

Mejora del sistema CV y respiratorio, produciéndose adaptaciones funcionales:

• Mejora la capacidad de trabajo y eficiencia del corazón

• Fortalece y engrosa las paredes del corazón y agranda su cavidad interna

• Aumenta la capilarización y la gordura de los vasos sanguíneos

• Previene, reduce y/o detiene problemas arterioscleróticos

• Disminuye el porcentaje de grasa muscular

• Previene la osteoporosis y descalcificación ósea

• Previene enfermedades cardiovasculares

• Mejora la capacidad pulmonar