fuerza, metodos de entrenamientoi

8/3/2019 Fuerza, Metodos de Entrenamientoi

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FUERZA MUSCULAR.

ES LACAPACIDAD MOTORA QUE LEPERMITE AL HOMBRE VENCER UNA

RESISTENCIA U OPONERSE A ELLA,MEDIANTE EL TRABAJO MUSCULAR.

F=ma m=P

G


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SEGUNDA FASE: HIPERTROFIA

OBJETIVO:OBTENER UN AUMENTO DEL TAMAO DE LOS MUSCULOS.METODO: EL CULTURISMO, EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA PARARECLUTAR Y SINCRONIZAR LAS UM CON UN AUMENTO DE REPETICIONES CADAVEZ MAYOR PARA EL PESO, QUE AL INICIO PARECE LIGERO Y SE CONVIERTE ENSUBMAXIMO Y MXIMO AL LLEGAR A LAS ULTIMAS REPETICIONES.

FASES DE LA PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LAFUERZA

PARA CONSEGUIR UN REDIMIENTO MXIMO HAY QUE PLANIFICAR ELENTRENAMIENTO Y PERIODIZARLO DE MODO QUE ASEGURE LA MEJORA DELRENDIMIENTO DE UNA FASE A OTRA, ALCANZNDOSE LOS NIVELES MAS ALTOSDURANTE EL PERIODO DE COMPETICIN.

PRIMERA FASE: ADAPTACIN ANTOMICA ( AA )

OBJETIVO: ADAPATACION PROGRESIVA DE LOS MUSCULOS Y EN ESPECIAL LASINSERCIONES MUSCULARES EN LOS HUESOS.METODO:EL MAS SENCILLO ES EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.


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METODO PARA R-M: POTENCIA RESISTENCIA; RMCD; RMMD Y RMLD.

TERCERA FASE: FUERZA MXIMA ( F. MAX. )

OBJETIVO: ES DETERMINANTE EN LA FUERZA DEPORTIVA ESPECIFICA( INCREMENTO MXIMA TENSIN MUSCULAR ).

METODO: ISOTNICO ( CARGA MXIMA ); ISOMTRICO , ISOCINETICO;EXCNTRICO; ENTRENAMIENTO MAXEX (COMBINA FUERZA MXIMA CONEJERCICIOS EXPLOSIVOS DE VELOCIDAD MXIMA ).

CUARTA FASE: FASE DE CONVERSIN ( P , R-M )

OBJETIVO: CONVERTIR LOS AUMENTOS DE POTENCIA ( P ) Y RESISTENCIAMUSCULAR ( R-M ) COMPETITIVA Y ESPECIFICA PARA MEJORAR EL

RENDIMIENTO.

METODOS PARA POTENCIA ( P ): ENTRENAMIENTO DE POTENCIAEXPLOSIVA (ADAPTACIN NEUROMUSCULAR ); METODO ISOTNICO;

METODO DE LA POTENCIA RESISTIDA Y METODO PLIOMETRICO.


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CUAL ES EL PROPSITO DE LA FUERZA EN EL DEPORTE ?

NO ES EL DESARROLLO DE LA FUERZA EN SI, SINOPERFECCIONAR LA POTENCIA ( P= F.V), LA RESISTENCIAMUSCULAR (RM) O AMBAS SEGN LAS NECESIDADES DE CADADEPORTE.

PESISTASVOLEIBOLISTASSPRINTERS

FONDISTASBOXEADORESCICLISTASGIMNASTASSALTADORESTAEKWONDOINES

BEISBOLISTASJUDOKASESGRIMISTAS, ETC..

?

Tcnica

AlimentacinFuerza


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ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO PARA CADA UNA DE LAS FASES

DEL ENTRENAMIENTO, INFLUENCIA LA CURVA TIEMPO- FUERZA.

PREPARATORIA COMPETITIVA

AA HIPERTROFIA MX F CONVERS. a P MANTENIMIENTO

100 250 400 100 250 400 100 250 400 100 250 100 250

SEMANTIENE

SINCAMBIO

DESPLAZ.HACIA LADERECHA

DESPLAZ.A LA IZQ.

DESPLAZ.A LA IZQ.

SEMANTIENEDESPLAZ.HACIA LAIZQ.


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LAS CINCO LEYES BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LAFUERZA.1.-LEY DEL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR.

2.-LEY DEL DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS TENDONES.

3.-LEY DEL DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO.4.-LEY DEL DESARROLLO DE LOS MUSCULOS ESTABILIZADORES.

5.-ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS MUSCULOS AISLADAMENTE.

POR QU?

FLEXIBILIDADARTICULAR

(PREVENIR ESGUINCES YDOLORES)

FUERZA EN LOSTENDONES

(SOPORTAR TENSIONESDESGARRES)

FUERZA EN ELTRONCO

(PROTEGERPROBLEMASLUMBARES)

MSCULOESTABILIZADORES

(FACILITAR EL TRAB.MUSC. PRIMARIOS)

ENTRENAR MOV Y NOMUSC AISLADOS


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RELACIN ENTRE FUERZA Y PESO DELDEPORTISTA.

LA MAYOR FUERZA QUE SE PUEDEAPLICAR, INDEPENDIENTEMENTE DEL

PESO DEL ATLETA.

FUERZA ABSOLUTA:


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FUERZA RELATIVA:

LA MAYOR FUERZA QUE SE PUEDEAPLICAR, EN RELACIN CON EL PESO

DEL DEPORTISTA.


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A. LOS EJERCICIOS DE INFLUENCIA LOCAL.

B. LOS EJERCICIOS DE INFLUENCIA GLOBAL.

EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DELA FUERZA, SEGN SU INFLUENCIA SOBREEL ATLETA:


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EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTODE LA FUERZA, SEGN LAS EXIGENCIASDEL DEPORTE:

A. EJERCICIOS COMPETITIVOS.

B. EJERCICIOS ESPECIALES.

C. EJERCICIOS DE DESARROLLO GENERAL.


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Clasificacin de la fuerza en dependencia de

su grado de relacin con los ejerciciosCompetitivos.

GENERAL ESPECIAL


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FUERZA GENERAL:IMPORTANCIA:

1.- ES LA BASE DE LA PREPARACION ESPECIALDE FUERZA .

2..- ASEGURA EL DESARROLLO MULTILATERALDE LOS GRUPOS MUSCULARES DEL APARATO MOTRIZ.

3.- CREA LAS PREMISAS PARA REVELAR LA FUERZA YOTRAS CAPACIDADES MOTRICES EN EL DEPORTE ELEGIDO.

4.- PERMITE SOPORTAR GRANDES CARGAS AL EDUCAR

LA FUERZA ESPECIAL.

LA FUERZA GENERAL OCUPA UN LUGARRELEVANTE EN LA PREPARACION GENERAL.


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FUERZA ESPECIAL: IMPORTANCIA

1. CONDUCE AL DEPORTISTA A DESARROLLARLAS APTITUDES DE FUERZA POR EL SENDERO

DE LA ESPECIALIZACION DEPORTIVA.

2. DESEMPEA UN PAPEL IMPORTANTE EN LAFORMACION DE LA ESTRUCTURA DE LASAPTITUDES DE FUERZA, EN CONCORDANCIA CONLA MODALIDAD DEPORTIVA.

LA FUERZA ESPECIAL OCUPA UN LUGARRELEVANTE EN LOS MESOCICLOS DEPREPARACION ESPECIAL DEL ENTRENAMIENTO


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FORMAS DE MANIFESTACION DE LA FUERZA,

SEGUN SUS MAGNITUDES DE DESPLIEGUE.

FUERZA MAXIMA

FUERZA EXPLOSIVA

RESISTENCIA DE FUERZA


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Orden consecutivo del desarrollo de laFuerza.

1. Desarrollo muscular.

2. Coordinacin intramuscular y entrenamientocombinado.

3. Fuerza Especfica:

Explosiva o rpida.

Mxima.

Resistente.


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Desarrollo muscularCargas del 40 al 60 % y hasta el 85 %Repeticiones: 6-12 por series.Velociad: lenta continuaSeries: 3-5 para principiantes y 5-8 para

experimentadosPausa: 1.5-2.0 minutos.

2-4 min.2-4 min.2-4 min.Descanso

6-106-84-6Series

6-510-612-8Repeticiones80-85 %60-80 %40-60 %

Niv.DominioAvanzadosPrincipianteIntensidad

Grosser


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Mtodos para el desarrollo intramuscular.

1. Intensidades elevadas y mximas:75-100 %, 1-5repeticiones y velocidad lenta +rpida,5-8 series con1-2 min. micropausa.

2. Cargas reactivas ( pliomtricos):Saltos deprofundidad 6-10 repeticiones, 6-10 series con 2

minutos de macropausa.3. Entrenamiento piramidal con 4-5 ejercicios, con 5-10

series cada uno:

Ej: 100 %____190 %_______2-3

85%__________380 %____________4

75 %______________5


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FUERZA RAPIDA

LA CAPACIDAD DEL ATLETA DEAPLICAR LA MAYOR FUERZA, EN

EL MENOR TIEMPO POSIBLE,CON UNA ACELERACIONCERCANA AL MAXIMO

DONDE SE UTILIZA?

EN LOS DEPORTES DONDE LA RESISTENCIA A VENCERNO ES CONSIDERABLE.


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COMPONENTES DE LA FUERZARPIDA

DE FUERZA DE VELOCIDAD

EJECUCION DE LOS EJERCICIOS A ALTAVELOCIDAD


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MTODOS DE ENTRENAMIENTODE LA FUERZA RPIDA

OSCILACIN DE LA CARGA : 70 - 85 %

NMERO DE REPETICIONES: 4 - 10

NMERO DE TANDAS: 3 - 4CARCTER DE LA EJECUCIN: MX. VELOC.

DESCANSO ENTRE TANDAS: 3 - 5 MIN.

CANTIDAD DE EJERCICIOS EN UNA SESIN:

DEPENDE DEL NIVEL DEL ATLETAVECES A LA SEMANA: 3 - 4

EXTENSIVO


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Conjunto de ejercicios de saltos para eldesarrollo de la fuerza rpida.

Saltos sobre un pie.

Saltos alternando los apoyos.

Saltos sobre ambos pies. Saltos con carga.

Saltos de profundidad.


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Conjunto de ejercicios en pendiente para eldesarrollo de la fuerza rpida.

Saltos ascendiendo pendiente a elevadavelocidad.

Saltos descendiendo pendiente a elevadavelocidad.

Carrera a mxima velocidad ascendiendopendiente.

Carrera a mxima velocidad descendiendopendiente.


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EJEMPLO DE EJERCICIOS PARA ELDESARROLLO DE LA FUERZARPIDA

ATLETA JUVENIL:VOLUMEN PARA UNA SESIN: 12min.EJERCICIO:REALIZAR 6 SERIES DE 8 SEGUNDOS

DE PATEO A MAXIMA VELOCIDAD AL PATEADOR,DESCANSANDO MINUTO Y MEDIO EN CADAREPETICION.


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Entrenamiento Pliomtrico. Concepto.

Plyo_metrics: Aumentos mensurables.El verdadero trmino pliomtrico fueacuado por primera vez en 1975 por FredWilt, un entrenador de atletismo de losEstados Unidos ..... es un termino de razlatina.


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Es la accin de estiramiento -acortamiento muscular en

un periodo lo mas breve posible.Cometti 1998 .Consiste en solicitar un msculo primeroen su fase excntrica pasando enseguida a desarrollarse lafase concntrica que sigue naturalmente.

( Verjoshanski),Yuri: Es un mtodo de estimulacinmecnica con choques, con el fin de forzar a losmsculos a producir tanta tensin como sea posible.

G. Herrera Prez: Es cuando ocurre una contraccin

excntricaconcntrica varias veces en un perodo lo mscorto posible venciendo un gradiente de fuerzadeterminado ya sea el peso corporal o de un objeto enespecfico.

CONCEPTO DE PLIOMETRA SEGN DIVERSOSAUTORES.


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Elementos que constituyen la contraccinpliomtrica.

Una fase excntrica

Una fase isomtrica (muy corta)

Una fase concntrica.

Influencia fisiolgica de los ejerciciospliomtricos

Aumento de la capacidad elstica-contrctil del msculo.

Aumento de la capacidad refleja del msculo.


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FACTORES PARA LA PLANIFICACINDE LA FUERZA REACTIVA

Factor intensidad:

Ej. Saltos de gran altura , buscando mejorar

la capacidad de saltos.

Factor frecuencia:

Ej. Saltos o desplazamiento muy cortos eintensos haciendo hincapi ms que en laaltura conseguida en la velocidad deejecucin y en la disminucin del tiempo de

apoyo.

C id i d l t i t li t i


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Consideraciones del entrenamiento pliomtrico.

La tensin mxima se logra cuando el msculo es estiradorpidamente, a fin de utilizar el ciclo de estiramientoacortamiento,lo ms rpido posible.El deportista debe poseer un acondicionamiento muscular bsicode fuerza que le permita emprender estos ejercicios.

La contraccin concntrica debe preceder inmediatamente a la

contraccin excntrica.La tcnica correcta debe ser observada en todo momento, lo quepuede evitar lesiones traumticas y afectaciones en la efectividad delejercicio.

El deportista debe ser estudiado desde el punto de vista ortopdicoy buscar en particular defectos postulares y estructuralesosteomioarticulares, que puedan disponer a lesiones y prevenirlas.

La velocidad del estiramiento es ms importante que su magnitud

Debe interrumpirse su realizacin dos semanas previas a larealizacin a la competencia fundamental.


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Consideraciones de los saltos de profundidad.

1. Si el atleta no posee buena preparacinmuscular y articular, es a la larga daino.

2. Para su efectividad es necesario que elatleta haya logrado el doble de su peso ensentadilla, antes de someterlo a este tipo deejercicio.

3. Lo ms importante es la velocidad delcontacto-despegue.

4. Al utilizarlo con sobrecarga aumenta elriesgo daar al atleta. Tngalo muypresente.


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Medios para el desarrollo del trabajo

pliomtricoConos.Plintos o cajones suecos.Balones medicinales.Vallas.Bancos o cajones.Escaleras.Barras de espuma de goma

Pl ifi i d l l d j i i


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Planificacin del volumen de ejerciciospliomtricos (D. SChu).

150-450150-300100-250

120-200100-15060-100

AvanzadoMedioPrincipiante


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PLANIFICACIN DE UNA SESIN DEENTRENAMIENTO PLIOMTRICO

Edad 14 a 16 aosNmero de sesiones por semanas:1-2

Duracin del entrenamiento pliomtrico 26 semanas

Recuperacin entre series de 2 a 4min

Recuperacin entre sesiones 48 a 72 horas

Nmeros de movimientos pliomtricos por sesiones de 80

a 100Tiempo total de la sesin de 32 a 45min


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Edad 16 a 18 aos

Duracin del entrenamiento pliomtrico 26 semanas

Tiempo de duracin entre las sesiones: 30 -45minTiempo total de recuperacin entre series: 1-3 min

Nmeros de movimientos pliomtricos :100-150

Nmeros de repeticiones por series: de 8- 10dependiendo el tipo de ejercicio.



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Edad 18 aos en adelante

Numero de sesiones semanales: 2-3

Tiempo total de la sesiones:30-45min

Tiempo total de recuperacin entre series :1-3min

Nmeros de movimientos pliomtricos por sesin: 100-150

Numero de repeticiones por series: 8-10 dependiendo el tipo

de ejercicio

Normalmente la duracin de la serie es de 10seg


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FUERZA REACTIVA. PLIOMETRA

Saltos frontales sobre conosMuy importante

Velocidad del

apoyo


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Fuerza Reactiva: Pliometra

Saltabilidad vertical a caer enbanco

h:40-90cm


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FUERZA REACTIVA: PLIOMTRICOS

SALTO LATERAL SOBRE UN BANCO


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Fuerza Reactiva: Pliomtricos.

Pirmides


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Fuerza Reactiva: pliomtricos.

Salto de profundidad, despegue y cada en

banco

ho:20-120 cm

h:30-90 cm

Mnimo Tiempo

40-50 cmIdeal:


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Fuerza Reactiva: pliomtricos.

Salto de profundidad, despegue, cada en

banco y salto sobre una valla

Mnimo Tiempo


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FUERZA MXIMA

LA MAYOR FUERZA QUE EL ATLETA PUEDEAPLICAR, AL VENCER UNA RESISTENCIA,EN PRESENCIA DE UNA CONTRACCIN

MUSCULAR MXIMA.

DNDE SE UTILIZA?

EN DEPORTES DONDE HAY QUE SUPERARUNA RESISTENCIA CONSIDERABLE


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MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAFUERZA MXIMA.

1- EXTENSIVOS

2- INTENSIVOS


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Mtodo extensivo para el desarrollo de la fuerzamxima.

Peso en la barra: 60-80 % del P.M

Nmeros de repeticiones: 5-15

Mnimo de series por ejercicios: 3

Cantidad de ejercicios mnimos por sesiones: 3

Veces que se repiten en el microciclo: 2-4


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Mtodo intensivo para el desarrollo de la fuerza mxima.Bases metodolgicas.

1- Peso de la palanqueta: 80-100% del P.M

2- Nmeros de repeticiones:1-6

3- Mnimo de series por ejercicios: 3

4- Intervalo de descanso entre series: 1-5 min.

5- Cantidad de ejercicios por sesiones: 4-6

6- Veces que se repiten en el microciclo: 3-6


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FUERZA MXIMA. EJEMPLOS:

EJERCICIO: SEMISENTADILLA.ATLETA:FECHA: NOVIEMBREMAYOPESO INICIAL LEVANTADO: 90 KG.

PESO FINAL LEVANTADO: 130 KG.MEJORA: 40 KG.

EJERCICIO ARRANQUE.ATLETA:FECHA: ABRILMAYOPESO INICIAL LEVANTADO: 28 KG.PESO FINAL LEVANTADO: 55 KG.MEJORA: 27 KG.


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RESISTENCIA DEFUERZA

CAPACIDAD DEL ATLETA DE RESISTIR ELCANSANCIO, EN LOS EJERCICIOS DEFUERZA.

DNDE SE UTILIZA?

EN LOS DEPORTES DONDE SE PRECISADESPLEGAR FUERZA, PARA VENCER UNA

RESISTENCIA EXTERNA O EL PESO PROPIO,DURANTE UN TIEMPO CONSIDERABLE.

Resistencia de fuerza Metodologa de su


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Resistencia de fuerza. Metodologa de sudesarrollo.

Procedimiento No.1.Intensidad: 20-50 %Repeticiones: 10 y ms4-10 series con pausas cortas de hasta 1 minuto.

Procedimiento No.2.Circuito con 6-12 estaciones.Duracin de cada estacin: 20-40 segundos.

Pausas entre estaciones:Principiantes:40-80 segundos.

Alto Rendimiento: 20-40 segundosTotal de series: 2-6Pausa entre series: 2-4 minutos.

EJEMPLO DE CIRCUITO EN VOLY BOL


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EJEMPLO DE CIRCUITO EN VOLY BOL

ETAPA: PREPARACIN GENERAL

N DE ESTACIONES O EJERCICIOS : 8

TIEMPO DE EJECUCIN DE CADA EJERCICIO: 30TIEMPO DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS: 1 min.

TOTAL DE SERIES DEL CIRCUITO: 3

1. FLEXIONES Y EXTENSIONES DE BRAZOS BOCA ABAJO.

2. ABDOMINALES DE TRONCO.

3. SALTO CON BALN MEDICINAL COMO BLOQUEO.

4. ABDOMINALES ELEVANDO PIERNAS.

5. FACIALES A MXIMA VELOCIDAD CON CHALECO.

6. DORSALES DE TRONCO.

7. CARRERA AL FRENTE CON BALN MEDICINAL Y REGRESOA MXIMA VELOCIDAD.

8. SALTO CON GOLPEO A UN BALN AMARRADO.

EJERCICIOS DEL CIRCUITO


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1. PARA EVITAR BARRERA DE FUERZA. CRECIMIENTO DEL VOLUMEN DE LA CARGA. CRECIMIENTO DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA. CAMBIO DE LOS EJERCICIOS UTILIZADOS. CAMBIO DE LA SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS.

TENDENCIA DEL DESARROLLO DE LA FUERZA EN ELPLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO.


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2. PARA UTILIZAR LA DOSIFICACIN Y MTODOS

ADECUADOS.

ETAPA 1: MUCHAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 20-60 %, ENCIRCUITO, DE BAJA INTENSIDAD.

ETAPA 2: ALGUNAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 70-100 %Y ALTA VELOCIDAD.(CONTRA TIEMPO)

ETAPA 3:EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO DE LA FORMA E

INTENSIDAD ALTA: 60-85 % DEL MXIMO.

TRABAJO DE FUERZA EN ADULTOS


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TRABAJO DE FUERZA EN ADULTOS.

404-8

12-15 O

MS

45

10-1150

9-1055MODERADA A

LENTA3045 SEG.

HASTA 1 MIN.

3-58-9

RESISTENCIA DELA FUERZA

60

7-865

6-770

5-675

4-580RPIDA A

MUY RPIDA23 MIN.3-4

3-4

FUERZA RPIDA

85

2-390

1-295 MODERADA34 MIN.13(4)

1

FUERZA MXIMA

100

VELOC.RECUPER.TANDASREPET.TIPO DE FUERZA%

MTODOS PARA LA MEJORA DE


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MTODOS PARA LA MEJORA DELA FUERZA MXIMA.

MTODOS DE REGIMEN DE CONTRACCIN CONCNTRICA.

MTODOS DE REGIMEN DE CONTRACCIN ISOMTRICA.

MTODOS DE REGIMEN DE CONTRACCIN EXCNTRICA.

M d i d


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Mtodos en rgimen decontraccin concntrica.Mtodo de intensidades mximas 1. Mtodo de intensidades mximas 2.

Mtodo de repeticiones 1.



Mtodo mixto: Piramide. Mtodo concntrico puro.

MTODO DE INTENSIDADES


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MTODO DE INTENSIDADESMXIMAS 1.

INTENSIDAD ----------------- 90-100%.

REPETICIONES X SERIE--- 1-3. SERIES ------------------------- 4-8.

PAUSA / SERIE --------------- 3-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- MXIMA.


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Incremento de la fuerza mxima, sin unahipertrofia apreciable.

Aumento de la fuerza explosiva.

Mejora la coordinacin intramuscular.

Reduce la inhibicin del SNC.

Se puede incrementar la fuerza sin muchovolumen de trabajo.NO SE DEBE EMPLEAR CON DEPORTISTASPRINCIPIANTES.

EFECTOS PRINCIPALES.

MTODO DE INTENSIDADES


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MTODO DE INTENSIDADESMXIMAS 2.

INTENSIDAD ----------------- 85-90 %.


PAUSA / SERIE --------------- 3-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- MAXIMA.


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Incremento de la fuerza mxima.

Aumento de la fuerza explosiva. Mejora la coordinacin intramuscular.

Reduce la inhibicin del SNC.

Favorece la hipertrofia muscular.



58/88

MTODO DE REPETICIONES

INTENSIDAD ----------------- 80-85 %. REPETICIONES X SERIE--- 5-7.

SERIES ------------------------- 3-5.

PAUSA / SERIE --------------- 3-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- Media o

alta.


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Desarrollo de la fuerza mxima.

Hipertrofia media.

SE PUEDE UTILIZAR CON PRINCIPIANTES SI EL

NMERO DE REPETICIONES NO ES EL MAXIMOPOSIBLE.

MTODO DE


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MTODO DEREPETICIONES 2. INTENSIDAD ----------------- 70-80 %. REPETICIONES X SERIE--- 6-12.

SERIES ------------------------- 3-5.

PAUSA / SERIE --------------- 2-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- Media o

alta.


61/88

MTODO DE


62/88

MTODO DEREPETICIONES 3. INTENSIDAD ----------------- 60-75 %. REPETICIONES X SERIE--- 6-12.

SERIES ------------------------- 3-5.

PAUSA / SERIE --------------- 3-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- Media no

mxima.


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Acondicionamientom general de msculos ytendones como preparacin para soportar cargasms exigentes en el futuro.

Efectos generalizados medios sobre todos los

factores de la fuerza.SOLO UTIL PARA JOVENES, PRINCIPIANTES YDEPORTISTAS CON MUY POCA NECESIDAD DEDESARROLLO DE LA FUERZA.

SU EFECTIVIDAD SE AGOTA RAPIDAMENTE.SOLO SE UTILIZA DURANTE EL PRIMER AO DEENTRENAMIENTO.


64/88

METODO MIXTO (PIRAMIDE)

INTENSIDAD ----------------- 60-100 %. REPETICIONES X SERIE--- 1-8.

SERIES ------------------------- 7-14.

PAUSA / SERIE --------------- 3-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- Media a

mxima, mxima posible.


65/88


Combinar todos los mtodos anteriores. Ahorro de tiempo en el desarrollo de la fuerza.

Se logra una mejor influencia si se realiza lapirmide doble.

Doble efecto de tipo nervioso y estructural.

METODOLOGICAMENTE SE RECOMIENDA REALIZAR LA DOBLE PIRAMIDE EN DONDE SE INICIECON PESOS BAJOS SE LLEGUE A MAXIMAS INTEN-SIDADES Y POSTERIORMENTE BAJAR LA INTENSIDAD AUMENTANDO LAS REPETICIONES.

MTODO CONCENTRICO


66/88

MTODO CONCENTRICOPURO

INTENSIDAD ----------------- 60-80 %.


PAUSA / SERIE --------------- 3-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- Mximaposible, explosiva.


67/88

Povoca una fuerte activacin nerviosa. Mejora de la fuerza explosiva.

Se debe aplicar 3 semanas antes de lacompetencia.

Se considera entrenamiento de la fuerzaexplosiva.



68/88

Mtodos para el desarrollo de lafuerza explosiva y elstico-

explosiva.

Entrenamiento para mejorar elIMF.

Mt d d i t id d i


69/88

Mtodo de intensidades mximas. Mtodo concntrico puro.

Mtodo de contrastes con cargas altas yligeras. Mtodo de esfuerzos dinmicos.

Mtodo excntrico-concntrico explosivo. Mtodo pliomtrico. Mtodo de ejercicios especficos con

cargas. Mtodo basado en la potencia de ejecucin.Existen mtodos ya analizados anteriormente.

MTODO DE ESFUERZOS


70/88

INTENSIDAD ----------------- 30-70 %.

REPETICIONES X SERIE--- 6-10. PAUSA / SERIE --------------- 3-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- mxima

posible.

MTODO DE ESFUERZOSDINMICOS


71/88

Menor efecto sobre la fuerza mxima.

Mejora de la frecuencia de impulso y de lasincronizacin, aumento del IMF.

Con cargas altas y ejercicios simples sedesarrolla y manifiesta la mxima potencia.

No se deben realizar el mximo derepeticiones, se convertira en resistencia-fuerza, mayor influencia en las ST.

Cada repeticin debe realizarse con lapotencia mxima.


MTODO EXCNTRICO


72/88

MTODO EXCNTRICO-CONCNTRICO EXPLOSIVO. INTENSIDAD ----------------- 70-90 %. REPETICIONES X SERIE--- 6-8.

SERIES ------------------------- 3-5.

PAUSA / SERIE --------------- 5m.



73/88

Efectos de tipo elstico.

Reactivo y desinhibidores del CEA.Mejora de la fuerza mxima.

Efecto positivo sobre el IMF.


METODO PLIOMTRICO


74/88

METODO PLIOMTRICO. Intensidades bajas: Saltos simples para

superar pequeos obstculos. Intensidades medias: Multisaltos con poco

desplazamiento y saltos en profundidaddesde pequeas alturas de 20-40cm.

Intensidades altas: Multisaltos condesplazamientos amplios, saltos enprofundidad desde mayores alturas: 50-

80cm y saltos con pequeas cargas. Intensidades mximas: Saltos en

profundidad desde mayores alturas y saltos

con grandes cargas

METODO PLIOMTRICO


75/88

METODO PLIOMTRICO.


PAUSA / SERIE --------------- 3-10min.



76/88

EFECTOS PRINCIPALES. Mejora de los procesos neuromusculares. Efecto positivo sobre mecanismos

inhibidores y facilitadores de la contraccin

muscular. No mejora la fuerza mxima pero si su

aplicacin (potencia).

Mejora de la eficiencia mecnica. Mejora el grado de tolerancia a la carga de

estiramiento mas elevada.

EJERCICIOS ESPECFICOS


77/88

El entrenamiento de la fuerzaexplosiva/rpida tiene como objetivomejorar la capacidad de reducir el tiempo

necesario para aplicar la mxima fuerza enel gesto especfico de competicin. Realizar los ejercicios de la forma ms

rpida posible siempre que exista precisin. Debe existir una recuperacin completa en

todo momento

EJERCICIOS ESPECFICOSCON CARGAS.

ENTRENAMIENTO DE


78/88

El entrenamiento de la fuerza reactiva tienecomo objetivo la realizacion decontracciones EN REGIMEN

PLIOMETRICO, con un CEA muy corto,sin cargas adicionales y con el menortiempo de contacto.

ENTRENAMIENTO DEFUERZA REACTIVA.

ENTRENAMIENTO DE


79/88

ENTRENAMIENTO DEFUERZA RESISTENCIA. Verkhoshansky (1990) da a conocer

algunos factores para plasmar laimportancia de la fuerza en cualquier

prueba deportiva: El msculo debe tener una alta capacidad de

fuerza y una alta capacidad oxidativa.

Debe existir una alta resistencia local dadapor la redistribucin del flujo sanguneo ypor la mejora de las reacciones vasculares

locales

ENTRENAMIENTO DE


80/88

FUERZA RESISTENCIA.

CONT...

La resistencia local se manifiesta en lacapacidad para expresar. A largo plazo, elcomponente de fuerza durante todo elejercicio.

ENTRENAMIENTO DE


81/88

FUERZA RESISTENCIA.

Chromiak y Mulvaney (1990). Los deportistas y entrenadores deben ser

concientes del concepto de la especificidad

del entrenamiento: el entrenamiento debeponer el nfasis en los sistemas de energausados en competicin.

Suplementando los entrenamientos deresistencia con los de fuerza se puedemejorar el rendimiento en los deportes en

donde es importante un rpido final

ENTRENAMIENTO DE


82/88

FUERZA RESISTENCIA.

Chromiak y Mulvaney (1990). Con el entrenamiento de fuerza-resistencia

se previenen lesiones y se mejora el

rendimiento. Para incrementar la resistencia muscular se

deberian utilizar entrenamientos con alto

volumen con cargas (pesos) en lugar dedistancias moderadas o largas de carrera opedaleo.

ENTRENAMIENTO DEA S S C A


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FUERZA RESISTENCIA.

Gonzalez Badillo: El entrenamiento de resistenciaa la fuerza tiene como objetivo preparar al sujetopara que pueda mantener los mejores niveles deaplicacin de fuerza y tcnica durante el tiempo

que dure la competicin. Segn: Resistencia a vencer. Frecuencia o intensidad del gesto. Duracin de la prueba. No existe un entrenamiento de fuerza resistencia

definido ya que este depende de cada depoprte.

ENTRENAMIENTO DEFUERZA RESISTENCIA


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FUERZA RESISTENCIA.Sin embargo Reib(1992) fundamenta que la

fuerza resistencia debe ser dirigida a:Desarrollar los presupuestos

neuromusculares para una velocidad ms

elevada. Incrementar la resistencia muscular local

del grupo muscular especfico interesado en

la competicin, procurando la ampliacinde las reservas energticas y un amplioespectro de reclutamiento de la U Ms. ST.

FT oxidativas

ENTRENAMIENTO DEFUERZA RESISTENCIA


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FUERZA RESISTENCIA.

Crear los presupuestos de la mejora de latcnica deportiva y de su control para unamanifestacin eficaz de la misma en

condiciones de creciente fatiga.Construir la capacidad de movilizar las

capacidades psicofsicas en condiciones de

fatiga.

ENTRENAMIENTO DE


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FUERZA RESISTENCIA.

NORMAS GENERALES PARA LOSENTRENAMIENTOS DE RES-FZA.

GONZALEZ BADILLO (1996).

La resistencia (peso o dificultad en laejecucin)es superior a la de competicin.

La resistencia a la fuerza se consigue por la

repeticin numerosa del propio gesto decompeticin.

ENTRENAMIENTO DE


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FUERZA RESISTENCIA.

La duracin del estmulo estar en relacincon el de competicin.

El nmero de repeticiones por serie supera

al de cualquier otro mtodo deentrenamiento, y la pausa entre serie es lams corta.

Se debe mantener la semejanza entre elestmulo del entrenamiento y el decompeticin, es decir, tcnica, fuentes

energticas necesidades de fuerza

ENTRENAMIENTO DE


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FUERZA RESISTENCIA.

El desarrollo de la capacidad de fuerza debeser controlado, y la reproductibilidad delentrenamiento realizado debe ser asegurada

por una adecuada documentacin del propioentrenamiento.

Se debe buscar un efecto fisiolgico

dirigido y controlado.

fuerza, metodos de entrenamientoi

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