FUERZA 1.- INTRODUCCIÓN, CONCEPTO Y TIPOS DE FUERZA. La fuerza es una Capacidad Física Básica fundamental, ya que cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar, levantar objetos, desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participación de esta. De igual manera el simple hecho de mantener nuestra postura corporal requiere la acción de un buen número de músculos, porque de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y nos caeríamos al suelo. Definimos la Fuerza como “la capacidad de un músculo de generar tensión contra una resistencia”. Según se ejerza esta tensión nos encontraremos con dos tipos de fuerza diferenciados:

1. FUERZA ESTÁTICA: “aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento”.

2.- FUERZA DINÁMICA: “aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre desplazamiento”. Esta a su vez puede ser:

2.1.- Fuerza Máxima: “Capacidad de mover una carga (peso) máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello” (por ejemplo: halterofilia, levantamiento de piedras, etc.).

2.2.- Fuerza Resistencia: “Capacidad de repetir un movimiento con un importante grado de fuerza el mayor número de veces oponiéndose a la aparición de la fatiga” (por ejemplo: remo, escalada, etc.).

2.3.- Fuerza Explosiva: “Capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible” (por ejemplo: sprints, lanzamientos, saltos, etc.).

2.- MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA. Pasamos a ver los métodos de los que disponemos para desarrollar la fuerza: 2.1. AUTOCARGAS: consiste en realizar ejercicios con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudándose de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas, escaleras horizontales, etc.). Es el contenido de acondicionamiento físico muscular más básico, usado como preparación genérica y recomendado para los principiantes y al comienzo de la preparación. Son ejemplos de ellos las flexiones, abdominales, lumbares, sentadillas, tríceps en banco,... que con sus múltiples variables implican a distintos grupos musculares.

2.2.- SOBRECARGAS: Se trata de utilizar cargas externas al propio cuerpo, estas cargas pueden ser; - materiales ligeros y aparatos sencillos; como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, neumáticos, etc. - el peso de un compañero; lo veremos en el sistema de entrenamiento por parejas. - el trabajo con grandes pesos; utilizando “pesas” variando el número de kilos.

2.3.- EJERCICIOS POR PAREJAS: consiste en utilizar a otra persona como sobrecarga, resistencia, oposición o ayudante. * Permiten gran variedad de ejercicios: - Ejercicios de Luchas. - Ejercicios de Empujes y Tracciones. - Ejercicios de Transportes. - Ejercicios de Arrastres. Siendo especialmente válidos dos medios: * Las picas: tracciones, lucha, transportes por tríos,... * Las cuerdas: con una cuerda y un compañero se pueden simular todas las maquinas de poleas de un gimnasio, resultando muy instructivo y asequible siempre y cuando el compañero esté concentrado en ofrecer la resistencia justa para el alumno.

Hay que tener en cuenta para su desarrollo: - Agrupar las parejas por condiciones antropométricas y nivel de Fuerza. - Cuando se hace resistencia tiene que ser la justa (ni poca que no trabaje ni demasiada que lo bloquee), por lo que es necesaria cierta concentración. - Hay que tener en cuenta que el peso de un compañero puede ser una carga idónea en algunos ejercicios, pero puede resultar excesiva en otros. 2.4. MULTISALTOS: es un ejercicio de autocargas para las extremidades inferiores que consiste en “la repetición de un salto o de un conjunto combinado de saltos”. Desarrollan la fuerza de los músculos extensores de las extremidades inferiores: cuadriceps, gemelos y glúteos.

Aunque existe gran variedad de saltos se pueden considerar como una combinación de tres: a pies juntos, saltos alternantes (de una pierna a otra) y a la “pata coja”, pudiendo ser clasificados en horizontales (propósito de ganar distancia), verticales (lo importante es ganar altura). 2.5. MULTILANZAMIENTOS: son ejercicios de sobrecarga que consisten en “la repetición de lanzamientos de forma variada o repetitiva”. Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal. Las variables a utilizar para realizarlos son: - Parados; de pie, sentados, tumbados, de rodillas,... - En movimiento; corriendo, saltando,... - Con uno o dos brazos.

TODOS ESTOS MÉTODOS SE PUEDEN INTEGRAR A TRAVÉS DEL…

2.6. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: consiste en completar una serie de estaciones dispuestas en círculo, y se orienta al desarrollo simultáneo de la fuerza unida al de la resistencia. Según como se organice el circuito se trabaja uno u otro tipo de fuerza, el que más nos interesa es el de la Fuerza Resistencia:

CIRCUIT TRAINING

TIPO DE FUERZA

Número de EJERCICIOS

Número de REPETICIONES

por ejercicio

TIEMPO DE RECUPERACIÓN

entre ejercicios

Número de CIRCUITOS

TIEMPO DE RECUPERACIÓN

entre circuitos

Fuerza Máxima

5 – 8 1 – 5 Completa (5 -6 minutos) 2 – 3

Completa (6 - 8 minutos)

Fuerza Explosiva

8 – 12 6 – 10 Media (2 – 3 minutos) 3 – 4

Media (5 minutos)

Fuerza Resistencia

8 - 14 11 – 30 (o más) Baja (10 – 60 segundos) 3 – 5

Baja (3 – 5 minutos)

Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo (miembro superior, tronco y miembro inferior).