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FUERZA 1. CONCEPTO DE FUERZA

La fuerza es una capacidad física fundamental, pues cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar objetos, desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participación de la fuerza. Igualmente, el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la acción de un buen número de músculos. La fuerza se aplica en el organismo por la activación del Sistema Nervioso sobre el aparato locomotor activo (músculos), el cual actúa sobre el aparato locomotor pasivo (huesos y articulaciones) produciendo movimiento gracias a la energía suministrada por el sistema de alimentación. Definimos la fuerza como: “Capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar ante la misma mediante tensión muscular”

2. TIPOS DE FUERZA Podemos clasificar la fuerza en tres clases o tipos en función de la carga a soportar y de la velocidad de ejecución del movimiento:

1. Fuerza Máxima: - Def.: Capacidad de realizar la máxima contracción

voluntaria estática (sin movimiento) o dinámicamente. La mayor carga que se puede levantar o soportar en un movimiento.

- Carga y Velocidad: La carga es máxima y la velocidad es lenta.

- Desarrollo: Trabajo con cargas del 80 al 100% de la capacidad máxima del individuo. La velocidad no importa. Nº de repeticiones: 1 a 4.

- Ejemplos: halterofilia, levantamiento de piedras.

2. Fuerza-Resistencia : - Def.: Capacidad de realizar una fuerza durante un tiempo

prolongado oponiéndose a la fatiga. Es la duración de la fuerza a lo largo del tiempo.

- Carga y velocidad: La carga es media y la velocidad también es media.

- Desarrollo: Carga variable (50 al 70-80% cap. Máx.). Velocidad media. Repeticiones 10-15 en adelante.

- Ejemplos : remo, escalada.

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3. Fuerza Explosiva : - Def.: Capacidad de desarrollar la máxima fuerza en el menor

tiempo posible. También es llamada fuerza-velocidad o potencia. - Carga y velocidad: Carga baja –media y velocidad muy alta

(máxima). - Desarrollo: Cargas del 30-60%. Velocidad máxima. Repeticiones

6-10 - Ejemplos: lanzamientos en atletismo, saltos. Según las diferentes clasificaciones existe un cuarto tipo denominado fuerza rápida o veloz Es la capacidad neuromuscular de hacer, no una sola sino varias contracciones grandes y fuertes lo más rápido posible.

3. CLASES DE CONTRACCIÓN MUSCULAR 1) Contracción isotónica: Esta contracción se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose. Si el músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contracción isotónica concéntrica. Si se produce un alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción, se habrá realizado una contracción isotónica excéntrica. 2) Contracción isométrica: Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra un a resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud

4. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1) Aumenta el grosor de las fibras musculares (hipertrofia), lo que produce un aumento

del volumen muscular y de la fuerza del músculo. 2) Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo. 3) Aumentan los depósitos energéticos en el músculo (glucógeno, ATP, PC). 4) Mejora la inervación intramuscular. 5) Mejora el tono muscular (grado de tensión del músculo en reposo).

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6) Produce un mejor mantenimiento de la masa ósea en las personas mayores (reducción de la osteoporosis y de posibles facturas) y fijación del calcio en edades de crecimiento.

7) Permite controlar el peso y la pérdida de grasa. 8) Refuerza los tendones y ligamentos reduciendo el riesgo de lesiones. 9) Mejora la postura corporal y el equilibrio muscular.

5. RIESGOS Y CONSIDERACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El entrenamiento de la fuerza no debería producir efectos negativos si se realizara correctamente. Ahora bien, puede acarrear perjuicios e incluso graves daños cuando no se efectúa de forma adecuada. Entre estos citamos:

Ø Lesiones en articulaciones, tendones y músculos. Ø Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en

edades de crecimiento. Ø Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas

incorrectas, con excesivo peso o con movimientos descompensados. Ø Pérdida de flexibilidad cuando no se realizan los estiramientos debidos al final de la

sesión. Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de fuerza

Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones:

Ø No realizar ejercicios de fuerza con la espalda flexionada, pues podríamos dañar nuestra columna vertebral.

Ø Al levantar peso debemos acercarlo lo más posible al centro de gravedad del cuerpo. Si levantamos algún peso del suelo lo haremos con las rodillas flexionadas.

Ø Aumentaremos las cargas de forma progresiva ejecutando correctamente la técnica del movimiento.

Ø Trabajaremos de forma simétrica todo el cuerpo.

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6. METODOLOGÍA DEL TRABAJO DE LA FUERZA

1) Seleccionar bien los ejercicios que vamos a realizar procurando buscar un desarrollo equilibrado.

2) Al comienzo del programa de entrenamiento las cargas deberán ser medias-bajas e iremos aumentándolas progresivamente.

3) Variar los sistemas de entrenamiento a utilizar. 4) El entrenamiento debe ser continuo. 5) La recuperación debe ser adecuada al esfuerzo realizado y al objetivo perseguido. 6) Después de la sesión es importante realizar un buen trabajo de flexibilidad de los

músculos trabajados.

7. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE FUERZA. 1) Autocargas

Es el sistema más básico del entrenamiento de la fuerza, por lo que nos servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más complejos. Es idóneo para principiantes y uno de los mejores sistemas que podemos emplear en edades escolares por su facilidad de ejecución, su seguridad y los beneficios que proporciona a nivel general. Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudándose de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo: espalderas, bancos suecos, barras fijas, escaleras horizontales, etc. Podemos progresar en este sistema de entrenamiento:

a) aumentando el número de ejercicios a realizar en la sesión b) disminuyendo el tiempo de descanso entre los ejercicios c) aumentando la dificultad de los ejercicios. Para ello podemos:

- Variar la posición del cuerpo, produciendo un aumento de la carga - Aumentar el número de repeticiones de cada ejercicio - Aumentar la velocidad de ejecución. A mayor velocidad de ejecución,

mayor incidencia sobre la potencia. Ejemplos: Abdominales, fondos en diversas posiciones, dominadas, etc.

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2) Sistema de entrenamiento por parejas Es un buen sistema para trabajar la fuerza general de los grandes grupos

musculares (piernas, tronco, tren superior), siendo al mismo tiempo un sistema divertido. Se trata de utilizar al compañero para trabajar la fuerza de diferentes formas:

oposición, resistencia, sobrecarga, etc. Los tipos de ejercicios a realizar en este sistema son: ejercicios de empujes,

arrastres, tracciones, transporte, lucha. También ejercicios localizados de contra-resistencia. En este caso el compañero opone una resistencia controlada al movimiento que pretende realizar el ejecutante.

3) Multisaltos y multilanzamientos Sistema de entrenamiento que consiste en la repetición de saltos o lanzamientos de balón medicinal de forma variada y repetitiva. Con ellos se obtiene una mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior (con los multisaltos) y superior (con los multilanzamientos). Mejoran también considerablemente la coordinación por lo que son un sistema ideal para trabajar en

edades escolares. También puede incidir sobre la fuerza resistencia si la velocidad de ejecución no es la máxima posible

4) Circuito Es un método de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de seis a doce estaciones o ejercicios. Se repite de 2 a 5 veces. Descanso entre ejercicios 15 a 45 segundos y 2 a 3 minutos entre circuitos. Los ejercicios se realizan de forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos, buscando el desarrollo de todas las partes del cuerpo de forma equilibrada. Alternamos el trabajo de tronco (abdominales y lumbares), miembro superior y miembro inferior. Según como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza aunque nosotros nos centraremos en el trabajo de fuerza-resistencia y de potencia con cargas ligeras. Podemos incluir ejercicios de autacarga. Es aconsejable al iniciarse en trabajo de fuerza con cargas.

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5) Sobrecargas o aparatos simples: Se utilizan artefactos simples como pelotas medicinales, tensores, mancuernas, etc. Se puede trabajar la fuerza de brazos, piernas y tronco. Supone un medio de entrenamiento de la fuerza rápida o potencia y de la fuerza explosiva, dependiendo del peso y las repeticiones

6) Trabajo isométrico: Consiste en contraer el músculo al máximo, con una alta tensión contra una resistencia fija, inamovible o frente a un aparato especial. Se desarrolla así más fuerza que en el trabajo concéntrico.

7) Electro-estimulación: Consiste en la contracción del músculo sustituyendo el impulso nervioso natural por uno de tipo eléctrico mediante la aplicación de electrodos en los extremos musculares o en el mismo nervio motor.

8) Trabajo isocinético: Son ejercicios realizados con aparatos especiales que ofrecen una resistencia adaptada a las posibilidades de fuerza en las diferentes angulaciones del recorrido articular. Cuanto mayor sea la fuerza aplicada, mayor resistencia suministrará el aparato isocinético, y viceversa.