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FormaciónCertificación entrenador Crossmet 04-19

Proyecto Crossmet.A Través de la figura de entrenador certificado Crossmet, establecer una metodología propia en nuestras clases. Ofreciendo al cliente una experiencia única de entrenamiento de alta intensidad acorde con la filosofía Metropolitan.

- Unificar criterios.

- Ser una ayuda.

- Imagen de cara al socio.

- Dar valor a Nuestra actividad.

Proyecto Crossmet.

Pasos vamos a seguir:

1. Curso certificación entrenador Crossmet.

2. Titulación de entrenador certificado Crossmet.

3. Programación mensual. Con soporte Online.

4. Posibilidad de certificarse Online.

5. Soporte a través del Cloud.

Proyecto Crossmet.Entrenador certificado Crossmet:

1. Requisito, haber cursado al menos un módulo.

2. Acreditado para impartir clases de Crossmet oficialmente.

3. Soporte online con la programación a través de la plataforma.

4. Se convierte en entrenador certificado Elements.

5. Convalidar el título con otros títulos.

ESTRUCTURA DE LA SESION04-19

Estructura sesion 45’

1

2

1.- Entrenamiento consciente, dirigido por el entrenador.2.- Usar diferentes materiales o posiciones del cuerpo.3.- Movilizar tobillo, cadera, tórax y hombro.

1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.

Dinámicos 4´-5´

3 CORE 5´

4

51.- Objetivo, esfuerzo y formato del entrenamiento.2.- Adaptar el entrenamiento.3.- Marcar el carácter del esfuerzo.

Entrenamiento 20 - 25´

6 Vuelta a la calma

1.- Activación de la estabilidad central.2.- Circuito o dirigido. Desarrollo del nivel específico.

1.- Todos los días o un eslabón débil o una rutina global.2.- Dirigido o por estaciones.3.- Más vale calidad que cantidad. Foco en la ejecución.

Compensatorios 5´Movilidad 4´

1.- Dirigida o libre.2.- Flexibilidad dinámica o SMR.3.- Bloque de carácter didáctico.

Estructura sesion 30’

1

2

1.- Tres o cuatro focos de movilidad.2.- Focalizar al cliente el trabajo que viene.


Calentamiento dinámico 3´-5´

3 Preventivo 9´

4

5 Vuelta a la calma

1.- Circuito o dirigido de CORE y compensatorios.2.- Valorar la intensidad en función del grupo o entrenamiento.

1.- Adaptar el bloque principal al cliente o material.2.- Fijarse en el RPE de la sesión. Trasmitirlo al cliente.

Entrenamiento 10´-15´Movilidad 3´


CALENTAMIENTO04-19

Calentamientoa. Objetivos:

• Recogida de información para ajustar el entrenamiento.• Oportunidades de correcciones en situaciones de baja intensidad.• Mejorar el rendimiento.• Romper a sudar sin elevar excesivamente la Tº.• Prevenir lesiones.

b. Estructura Calentamiento Crossmet 45´a. Movilidad articular.b. Dinámicos. c. Estabilidad central o CORE.d. Compensatorios.

c. Estructura Calentamiento Crossmet 30´a. Movilidad articular o dinámicos.b. Trabajo preventivo

d. Tips:• Ajustar el tiempo del calentamiento al entrenamiento.• Ajustar las exigencias de la práctica al nivel del cliente.• Dentro de la estructura progresar en base al conocimiento.• Ajustar las prácticas al material con el que contemos.

Man

ual C

ross

met

4

Calentamiento

• Duración:• 4 min.

• Estructura:• Dirigida por el entrenador y todos le copian.• Movilizar todas las articulaciones móviles.• De arriba abajo o al revés.

• Variaciones:• Sin material• Con material. Picas, bandas elásticas, minibandas, manc.• Por posición del cuerpo. De pie, cuadrupedia, decúbito supino o prono.• Enfatizar más en un núcleo articular.

• Tips:• Movilidad tobillo, cadera, hombro, disociación de columna.• Énfasis en soltar las dos cinturas antes de mover la columna.• Foco interno, introducir al cliente en la sesión de Crossmet.• El entrenador debe ser exquisito en la ejecución y explicación de esta parte.

• Elements:• Video soporte: https://drive

1. Movilidad articular:

Man

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5

https://drive.google.com/open?id=1-S0OfSpfhULyoOqPUdI6q5XF6Q6OmyxR

Calentamiento2. Dinámicos:

Man

ual C

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6

• Duración:• 4-5 min.

• Estructura:• Dirigida por el entrenador y todos le copian.• Variaciones de una o varias posturas de flexibilidad dinámica.

• Tips:• Foco en la movilidad de cadera y la torsión torácica con estabilidad central.• No realizar ninguna postura que genere dolor. Evitar rangos máximos sin control.• Dirigir marcando izquierda o derecha de todas las extremidades para que el cliente

lo siga con claridad.• El entrenador debe ser exquisito en la ejecución y explicación de esta parte.

- Flexibilidad dinámica:

Calentamiento2. Dinámicos:

Man

ual C

ross

met

7

• Duración:• 4-5 min.

• Estructura:• Incluye ejercicios de flexibilidad activa, fuerza y equilibrio.• El entrenador marca ejercicios con repeticiones y el grupo hace.• A modo circuito. Menos práctico en función del grupo.• Por pasillos. Hacen varias repeticiones, vuelven trotando.

• Tips:• Incluir diferentes tipos de Lunge o Split con variaciones de tren superior.• Incluir ejercicios de técnica de carrera.• Incluir trabajos de flexibilidad dinámica.• Enfatizar en la carga excéntrica de los isquios.

- Rutinas dinámicas:

Calentamiento


• 3x8 de cada ejercicio. • Organizar por estaciones de tiempo. Por ejemplo 20´´trabajo 5´´transición. 3 vueltas al

circuito.• Estructura:

• Rutinas de 5 ejercicios, crear adaptaciones, menos intensas o más en función del grupo:• Se pueden entrelazar los ejercicios con partes de cardio haciendo más dinámico el Core y el

cardio.• Se pueden entrelazar el Core con los compensatorios creando rutinas dinámicas de

entrenamiento.

• C1: BigFive:

• C1: Big Five y variaciones sencillas sobre los mismos. Reforzar bien los pilares. Énfasis en técnica.

• Estructura: Frontal, lateral, posterior, disociación y momento flexor. • Ejercicios: Bird-Dog, Crunch modificado, plancha frontal, plancha lateral, puente de glúteo

c. CORE:

Man

ual C

ross

met

8

• C2: Fuerza resistencia:• C2: Desarrollo de la fuerza resistencia de la estabilidad central a través de variaciones de big Five y

planchas reactivas.• Estructura: Frontal, lateral, posterior, disociación y momento flexor con variaciones de palancas.• Ejercicios: Dead Bug, Hollow plank, plancha larga, plancha lateral, puente de cadera

Man

ual C

ross

met

9

• C3: Dinámicos: • C3: Dinámicos de Core. Desde antimovimiento hasta velocidad pasando por la calidad de

movimiento.• Estructura: Trabajar en diferentes planos enriqueciendo el trabajo del entrenamiento.• Ejercicios: Paso de granjero, Press Palof, Halos alrededor, Slam Ball, Mountain climber

• C4: Global:• C4: Aunar las diferentes estrategias anteriores en una rutina global de la estabilidad central.• Estructura: Dos de Big Five, desarrollo de fuerza resistencia más un dinámico.• Ejercicios: Bird dog, Crunch modificado, press Palof, plancha larga, plancha lateral.

Man

ual C

ross

met

10

EJERCICIOSCOMPENSATORIOS


• 3x8 de cada ejercicio. • Organizar por estaciones de tiempo. Por ejemplo 20´´trabajo 5´´transición. 3 vueltas al

circuito.• Estructura:

• 3 eslabones débiles. Rodilla, cadera y hombro. Rutinas de 4 ejercicios.• Se pueden entrelazar los ejercicios con partes de rutinas dinámicas haciendo más dinámico los

compensatorios.• Se pueden entrelazar el Core con los compensatorios creando rutinas dinámicas de entrenamiento.

• Rodilla: Estructura: Cuadriceps, Isquios, coactivación Isquio cuádriceps, cadera.• Cadera: Estructura: Ratio 3:1 abd con add más trabajo analítico de glúteo.• Hombro: Estructura: estabilidad escapular, abd add horizontal, sagital (flexión/extensión), transversal

(rotación).• Global: Estructura: 6 ejercicios, mezcla de las tres rutinas anteriores para hacer un trabajo compensatorio

más global.

d. Eslabones débiles:

Man

ual C

ross

met

11

ENTRENAMIENTO

Man

ual C

ross

met

12

Organización de los entrenamientos:Entrenamientos Programación Mensual:

ESTACIONES:- 2 vueltas a cada circuito.- 30” de trabajo en cada ejercicio con 30” de descanso.- 1´de recuperación para los cambios de circuito.

SEMANA 1

METABÓLICO (9)

6x30”-30”+1´RWALLBALLBURPEESBOX JUMP

PUSH UPREMO TRXSQUAT

CARDIO 1CARDIO 2JUMPING JACK

INTERVALOS CORTOS

ESTACIONES:- Disponer 3 zonas con cada biserie y el material de cada una. - A ser posible realizarlo en este orden, de no ser posible, estimar 7´para cada estación.

FUERZA (8)

5x8PRESS MILITARDOMINADA

4x12PUSH UPREMO MANCUERNA

3X20SQUATSPLIT BULGARO(10 CADA PIERNA)

REPETICIONES

DIRECTO:-Un espacio para cada cliente en el que pueda desarrollar el entrenamiento.-Seleccionar el material a compartir para organizarlo.-Puntuar el número de repeticiones totales.

CAP TRABAJO (7)

2-4-6-8-10-12….SQUAT JUMPBURPEESLUNGE

AMRAP 20’

CIRCUITO:-90” para realizar cada pareja de ejercicios en continuo o el ejercicio asignado.-2 vueltas al circuito entero

METABÓLICO (8)

12x1’15”+45”R

5 BURPEES + 10 SQUAT10 WALLBALL + 10 PUSH UPCARDIO20 JUMPING JACKS + 10 SPLIT10 REMOS TRX+ 10 SQUAT JUMP CON TRXSUBIDA A CAJÓN O LUNGE CAMINANDO

INTERVALOS CORTOS

CIRCUITO:- Disponer un circuito para cada patrón.- Realizarlo en orden.- Posibilidad de trabajar por parejas en alternancia de material.-Tiempo máximo para cada circuito 7’

SEMANA 2

FUERZA (10)

CIRCUITO PRESSPRESS MILITAR 3x5PUSH UP ABIERTO 3x15

CIRCUITO PULLDOMINADA 3x5JALON CON GOMA 3x15

CIRCUITO TRIPLE EXTENSIÓNPESO MUERTO 3x5FRONT SQUAT 3x15

REPETICIONES

ESTACIONES:- Un espacio para cada ejercicio realizados todos al mismo ritmo del entrenamiento.

METABÓLICO (8)

6x20”- 10” CADA EJERCICIO+1´R

MOUNTAIN CLIMBERBURPEESJUMP SQUATSKIPPINGCARDIOSWING KTBCARRERA CONTRA GOMA

INTERVALOS CORTOS

DIRECTO:-Un espacio para cada cliente en el que pueda desarrollar el entrenamiento.-Seleccionar el material a compartir para organizarlo.-Puntuar el número de repeticiones totales.

CAP TRABAJO (8)

AMRAP 20’

5 BURPEES10 PUSH UP15 REMO TRX25 LUNGE50 SALTOS CAMBO O 100 JUMPING JACKS

AMRAP 20’

CIRCUITO:-Marcar 6 zonas de entrenamiento para cada ejercicio.-Realizarlo circulando de un ejercicio al siguiente

FUERZA (9)

3 VUELTAS (60”R)

10+10 PRESS UNILATERAL12+12 REMO TRX15+15 SPLIT20 PUSH UP20 DOMINADAS CON GOMA O TRX20 SQUAT CON MANCUERNAS

REPETICIONES

ESTACIONES:- Realizar 4 rondas a cada estación en tandas de 1’ para realizar las repeticiones.

SEMANA 3

CAP. TRABAJO (9)

4 EMOM CADA EJERCICIO

15 WALLBALL20 SWING KTB13 BURPEES16 PUSH UP20 REMOS TRX

EMOM

CIRCUITO:- Realizar 3 vueltas a cada circuito- Preferiblemente en ese orden.- Disponer zonas por materiales

FUERZA (8)

CIRCUITO 1 (3x5 CADA)PESO MUERTO KTBPUSH UPREMO MANCUERNASQUAT CON GOMA

CIRCUITO 2 (3x15 CADA)SWING KTBPRESS MILITAR C/MANCREMO TRXSQUAT JUMP

REPETICIONES

CIRCUITO:- Un espacio para cada ejercicio realizados todos al mismo ritmo del entrenamiento.

METABÓLICO (7)

INTERVALOS CORTOS

ESTACIONES:-Realizar un intervalo de 4’ en cada estación

CAP. TRABAJO (9)

5x4’+ 1’R

CARDIO50 SALTOS COMBA / 15 SQUAT10 BOX JUMP / 15 PUSH UP20 SKIPPING TRX /10 PLANCHAS TRX10 RENEGADE ROW /10 PLANCHAS RODADAS CON MANCUERNA

INTERVALOS LARGOS

20x30” -30”

CARDIOSPLIT JUMPSALTO LATERALBURPEESBEAR CRAWL

• Una programación semanal con 4 entrenamientos. Al menos aplicar 3 a la semana en días alternos o distribuir armónicamente a lo largo de 7 días.

• Estructura:• Objetivo mensual. Gestión de la intensidad.• Mas dominante de cadera, de MMII, de tracciones y plano sagital.• Búsqueda de alto consumo energético e impacto metabólico.

• Tipos:• Intervalos cortos: Trabajos por debajo de 60´´con densidades

desde 3:1 a 1:5. Alta carga metabólica. RPE 9-10.• Intervalos largos: trabajos de 60´´a 8´ con densidades de 1:1 a 4:1

con RPE de 8-9.• Fuerza: Bloque de entrenamiento de F. desde fuerza resistencia a

hipertrofia. Variando tiempos bajo tensión, velocidad o volumen.• Capacidad de trabajo: Gran volumen de trabajo con calidad técnica

y gran fatiga. RPE desde a 6 hasta 9.

• Formatos:• EMOM• AMRAP• FOR TIME• Por series/Repeticiones• Por tiempo

• Intensidad:• RPE: Marcar al inicio del entrenamiento la intensidad subjetiva

deseada.• RIR: Marcar repeticiones de reserva.• % Watts: Intensidad por Watts, FTP o alguna valoración de

potencia.

• COUPLE-MET (Parejas)

• AT TIME(Reto)• PROGRESSIVE• LADDER

Man

ual C

ross

met

13

Entrenamientos Programación Mensual:

ESTACIONES:- Realizar 4 rondas a cada estación en tandas de 1’ para realizar las repeticiones.

CAP. TRABAJO (9)

4 EMOM CADA EJERCICIO

15 WALLBALL20 SWING KTB13 BURPEES16 PUSH UP20 REMOS TRX

EMOM

• Tipo de entrenamiento ; RPE

• Entrenamiento

• Descripción y tips de la sesión

• Formato de la sesión

PROGRAMACIÓNPARA CENTROS

SEPTIEMBRE - 2019Desarrollador: Elements System

Derechos reservados: Club Metropolitan

METROPOLITAN

Crossmet

1.GOALS

2.Estructura sesión

3.Movilidad Articular

4.Calentamiento Dinámico

5.CORE

6.Compensatorios

7.Entrenamiento

OBJETIVOS MENSUALES

1. GOALS

ü Empezar de manera progresiva por el inicio de la vueltade vacaciones

ü Introducir una sesion de compensatorios en formatoCapacidad de Trabajo

üReincidir en los puntos importantes de la estructura de la sesion

2. ESTRUCTURA SESIÓN

Estructura sesión

1

2

1.- Entrenamiento consciente, dirigido por el entrenador.2.- Usar diferentes materiales o posiciones del cuerpo.3.- Movilizar tobillo, cadera, tórax y hombro.


Dinámicos 4´-5´

3 CORE 5´

4

51.- Objetivo, esfuerzo y formato del entrenamiento.2.- Adaptar el entrenamiento.3.- Marcar el carácter del esfuerzo.

Entrenamiento 20´ - 25’

6 Vuelta a la calma

1.- Activación de la estabilidad central.2.- Circuito o dirigido. Desarrollo del nivel específico.

1.- Todos los días o un eslabón débil o una rutina global.2.- Dirigido o por estaciones.3.- Más vale calidad que cantidad. Foco en la ejecución.

Compensatorios 5´Movilidad 4´


3. MOVILIDAD ARTICULAR

Movilidadarticular

- Movilidad de todos los núcleosartículares.

- Movilizar las dos cinturas.- Movilidad torácica en todos los

planos.- Onda de tronco.

4. CALENTAMIENTO DINÁMICO

Calentamientodinámico

- Flexibilidad, fuerza y equilibrio.- De pie a plancha a WGS.- De plancha a pirámide.

RODILLA CADERA HOMBRO

5. TRABAJO DEL CORE

CORE

Big Five

Circuito 1 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)

Crunch McGill Plancha frontal Plancha lateral Puente de gluteo Bird Dog

Doble crunch Plancha piramide Plancha lateral Hoover

El Paracaidista Dead Bug

CORE

Circuito 2 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)

Circuito 3 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)

Crunch con peso Farmer walk con KTB Mountain Climber Criss Cross Puente de gluteo con empuje contralateral

Slamball Plancha invertida Press Pallof Long Circle Ktb Plancha deslizante


6. EJERCICIOS COMPENSATORIOS


Extension con goma

Sentadilla a una pierna

Puente de isquios unilateral

Sentadilla lateral deslizante

Abduccion de cadera

Paso de valla con lunge

Aduccion de Copenhagen en Trx

Frog Pump en step

El Arquero

Pull escapular en TRX

Full Can con mancuerna

Rotacion externa con goma

COMPENSATORIOS

Global 1

Global 2

Extension con goma

Abduccion de pie Full Can con mancuerna

Sentadilla a una pierna

Pull escapular en Trx

Frog Pump en step

Aduccion de Copenhaguen

Sentadilla lateral deslizante

Rotacion externa con goma

Paso de valla con lunge

Puente de isquiounilateral

El Arquero


7. ENTRENAMIENTO

SEMANA 1

SzdgbxnxxFUERZA (8)

EMOM

DESCRIPCIÓN:

- Dividir la clase en 4 grupos

cada uno realiza los 5 EMOM

en cada uno de los ejercicios

antes de ir al siguiente.

- Duración 23´

INTERVALOS CORTOS (8)

POR TIEMPO

DESCRIPCIÓN:

- Realizar 4 vueltas al circuito de

4 estaciones, descansando

1´en cada vuelta.

- Duración 19´

CAP. TRABAJO (8)

AMRAP

DESCRIPCIÓN:

- Dividir el grupo e ir entrando

progresivamente al AMRAP

cada 30” o 60” según la

necesidad

- Duración 15´

INTERVALOS LARGOS (7)

AMRAP

DESCRIPCIÓN:

- Dividir la clase en 4 grupos,

cada uno realiza uno de los

intervalos de 2 ejercicios

durante 4´sin parar.

- Descanso 2´entre intervalos.

- Duración 22´

2 SEPT – 8 SEPT

5 x EMOM 1’ R = 1’

Ø 10 PUSH UP

Ø 12 REMO TRX

Ø 15 SQUAT CON PESO

Ø 20 LUNGE DESPLAZAMIENTO

4 x (4 x 30” – 30”)

R = 1’

Ø WALLBALL/THURSTER

Ø CARDIO 1

Ø BURPEES INVERTIDOS

Ø CARDIO 2

4 X 4’

R = 2’

Ø 10 GLOBET SQUAT

15 SWING KTB

Ø 10 PUSH UPS

15 SCISSORSUMO

Ø 10 REMOS TRX 90º

15 THRUSTER

Ø 10 BURPEES

15 HIP THRUST

.

AMRAP 15’

Ø 5 BURPEES

10 PUSH UPS

15 DOMINADAS TRX

20 SENTADILLAS

25 HIP THRUST

50 SALTOS COMBA

SEMANA 2

S FUERZA (8)

POR SERIES

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en parejas o

tríos, cada uno realiza el ejercicio y el compañero/as descansa.

- Duración 23áprox.


POR TIEMPO

DESCRIPCIÓN: - Realizar 3 vueltas al circuito de

6 estaciones, descansando 1én cada vuelta.

- Duración 20´

CAP. TRABAJO (8)

AMRAP

DESCRIPCIÓN: - Dividir el grupo e ir entrando

progresivamente al AMRAP cada 30” o 60” según la necesidad

- Duración 20´


AMRAP

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 3 grupos,

cada uno realiza uno de los intervalos de 3 ejercicios o cardio durante 6´sin parar.

- Descanso 2éntre intervalos.- Duración 22´

9 SEPT – 15 SEPT

5 x 10 DOMINADA TRX

4 x 15 PRESS MILITAR

3 x 25 SQUAT

2 x 50 LUNGE DESPLZMT

3 x (6 x 30” – 20”)R = 1’

Ø PUSH UPS

Ø SQUATØ REMO TRX

Ø LUNGE

Ø PRESS MILITARØ HIP THRUST

AMRAP 20’

Ø 10 FLEXIONES20 REMOS TRX

30 THRUSTER40 SQUAT

50 SALTOS COMBA

3 X 6’R = 2’

Ø 10 PRESS MILITAR 15 REMOS CON MANC.20 SENTADILLAS MANC.

Ø CARDIO 1

Ø 50 SALTOS COMBA25 SCISSORSUMO

15 SWING KTB

SEMANA 3

S FUERZA (8)

SUPERSERIES

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en parejas o

tríos, cada uno realiza los dos ejercicios y el compañero/as descansa.

- Duración 23áprox.


POR TIEMPO

DESCRIPCIÓN:- Realizar 4 vueltas al circuito de

4 ejercicios, descansando 1éntre cada vuelta.

- Duración 19´

CAP. TRABAJO (8)

FOR TIME

DESCRIPCIÓN:- Realizar en menos de 20´las 5

vueltas a estos ejercicios.- Dividir el grupo e ir entrando

progresivamente cada 30” o 60” según la necesidad

- Duración 20´


AMRAP

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 2 grupos,

cada uno realiza uno de los intervalos de 4 ejercicios durante 7´sin parar.

- Descanso 2éntre intervalos.- Duración 16´

16 SEPT – 22 SEPT

4 X 10PUSH UP + PRESS MILITAR

4 X 15SQUAT CON PESO + LUNGE

ATRÁS CON PESO

4 X 10DOMINADAS TRX + REMOS

TRX

5 RONDAS

Ø 20 REMOS TRX15 FLEXIONES

25 SENTADILLAS25 ZANCADAS

15 PRESS MILITAR

4 x (4 x 40”- 20”)R = 1´

Ø BURPEE INVERSO

Ø SENTADILLA EXPLODE

Ø QUIKSEAT

Ø SCISSORSUMO

2 x 7’R = 2’

Ø 10 PUSH UPS + 15 SWING KTB + 20 GLOBET SQUAT CON KTB

+ 25 JUMPING JACKS

Ø 5 BURPEES + 10 THURSTER + 15 KNEELING GET-UP + 20

STRAND

SEMANA 4

S FUERZA (8)

EMOM

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupos

cada uno realiza los 5 EMOM

en cada uno de los ejercicios

antes de ir al siguiente.

- Duración 23´


POR TIEMPO

DESCRIPCIÓN:- Realizar 4 vueltas al circuito de

6 estaciones, no hay

recuperación entre vueltas

- Duración 24´

CAP. TRABAJO (8)

FOR TIME

DESCRIPCIÓN:

-Realizar el AMRAP de 20’ con los

ejercicios propuestos

- Duracion 20’


LADDER

DESCRIPCIÓN: -Realizar el entrenamiento en dos

grupos.

Se realiza aumentando cada serie

el numero de repeticiones a modo

de pirámide inversa. El primer

ejercicio va de 1 en 1 y el

segundo de 2 en 2

-Duracion 18’

23 SEPT – 29 SEPT

5 X EMOM 1’

12-15 DOMINADA TRX

10 BURPEES

10 JUMP SQUAT

10 JUMP LUNGE

4 x (6 x 40” – 20”)

Ø SQUAT

Ø REMO TRX 45º

Ø CARDIO 1

Ø 3X3 DESPLAZ. LATERAL

Ø SKIPPING

Ø CARDIO 2

COMPENSATORIOS

AMRAP 20´

10 SENTADILLAS A UNA PIERNA X 2

20 CRUNCH MC GILL

10 FACE PULL TRX

20 HOLLOW ROCK

10 NO MONEY

20 PLANCHA LATERAL HOOVER

10 FULL CAN MANCUERNA

30 FROG PUMP

100 SALTOS COMBA

2 X 8’ R =2

Ø 1 / 1 - 2 / 2…10 / 10 -9 / 9…1/ 1

PUSH UP / REMO TRX

Ø 2 - 4 - 6 - 8 – 10 – 10 - 8 - 6 - 4 - 2

SQUAT + BURPEES

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