folleto de recetas

7/25/2019 Folleto de recetas

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De la compilacin: Jos ZambranoFundacin Editorial Elperro y la rana ,2015

Centro Simn BolvarTorre Norte,piso 21, El Silencio,Caracas - Venezuela,1010.Telfonos: (0212) 7688300 / 7688399

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EJos Zambrano

CY G / Y B

IA F

D Carina Falcone

Hecho el Depsito de leyDepsito legal: l40220156412844 ISBN: 978-980-14-3094-0


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Presentacin

Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicinaH

En un mundo sometido a la depredacin del capitalismo, a las guerras econmicas,

sobrexplotacin de la tierra, los monocultivos, debemos ser conscientes de nuestro lu

dentro de la cadena de produccin y consumo. Las grandes empresas que siguen el mod

de pseudodesarrollo estadounidense destinan gran parte de la produccin de granos

cereales a la generacin de combustibles, alcohol etlico y a la alimentacin de animale

granja cuando muchos seres humanos an mueren de hambre en el mundo. Recordemos

palabras de un gran ecologista, Hugo Chvez Fras, que son un llamado a seguir trabajan

formndonos en el tema de la soberana alimentaria:

Tenga la seguridad el pueblo venezolano de que nosotros estamos tomando y

tomaremos todas las medidas para que esa crisis mundial de alimentacin no impacte

a los venezolanos, tenemos que proteger a nuestro pueblo, proteger a nuestra patria,

ms bien nosotros sentimos la responsabilidad de contribuir de manera progresiva

modestamente hay que decirlo, pero esa es una de nuestras tareas, porque

tenemos tanta tierra, tanta agua que nosotros debemos incrementar la produccin

de alimentos para despus de suplir nuestras necesidades internas, cooperar en la

solucin del drama mundial del hambre, de la miseria, de la subalimentacin...

En Venezuela, ese sistema alienante ha ido desvirtuando las prcticas de alimentac

ancestral. Se sabe, a ciencia cierta, que los cubitos saborizantes, los refrescos, el az

y las harinas renadas estn asociados a mltiples problemas graves de salud; lo c

evidentemente, benecia a las farmacuticas, a las aseguradoras y a l os mdicos inmora

Ya la arepa no es de maz pilao, a la cachapa industrial se le agregan demasiados qum

nocivos, y la harina de maz renada es un producto bastante pobre en nutrientes que


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estn en el ma z, y favorecen la digestin de los alimentos. Por esas razones, en este folleto, se

encontrarn alternativas que rescatan un estilo de alimentacin ms slido y saludable. Se

ha intentado resaltar el valor de alimentos como la pira (hierba caracas), la yuca, el pltano, la

papa, los germinados, el maz, la sbila, los granos, el mango y el tamarindo; todos accesibles,

presentes en nuestro clima.

No se intenta imponer con este folleto una norma alimenticia, no es un manual solo

para naturistas y vegetarianos, aunque s se presentan esas opciones. Recordemos que la

alimentacin es un tema complejo y delicado, el exceso de un solo rubro o cambios bruscos

pueden perjudicar.

La comida debe hacerse conscientemente, debe ser equilibrada y variada; los lectores y las

lectoras buscarn aprender ms sobre el tema, no es bueno conformarse con lo que le diga

una publicidad televisiva o una opinin de las redes de internet.

La gente en otras pocas saba cmo comer, pero esos conocimientos se han ido perdiendo. Por

esa razn, se presentan en este material los rubros mencionados, su informacin nutricional

y medicinal, con muy diferentes alternativas culinarias, recogidas de diversos testimonios

y materiales bibliogrcos. La Fundacin Editorial El perro y la rana busca presentar un

material divulgativo, accesible a todos, atractivo a los jvenes y adultos; adems, sin nes

lucrativos.

Se debe advertir que hay muchas maneras de preparar los alimentos, la sazn depende de

los gustos individuales, y no se debe abusar de las frituras (que tambin se encuentran entre

estas recetas). El problema es que el gusto se crea, se educa, si estamos acostumbrados a lo

muy salado, muy dulce y muy grasoso (que es lo que explotan las grandes cadenas de comida:

una hamburguesa muy grasosa, con papas extrasaladas y refresco terriblemente dulce),

entonces no nos permitimos probar algo ms equilibrado y natural sino cuando el cuerpo ya

no aguanta y parece ser demasiado tarde; pero hay que darse la oportunidad.

La guerra econmica que hemos experimentado es tambin consecuencia de una g

guerra alimentaria. Un conicto que generaron las grandes compaas, as como

cadenas de produccin y transporte, con la nalidad de generar ganancias exagerada

aumentar la produccin, pero sin tomar en cuenta, o quizs obviando intencionalmen

el empobrecimiento de la dieta y de la tierra cultivable. El que vive en una ciudad e

alejado de la tierra que habita, la ciudad hace una burbuja de confort, para eso exis

pero, lamentablemente, ese individuo no produce su propio alimento, vive un rit

innecesariamente acelerado, y generalmente deja p ocos productos tangibles de su trabajo, m

esa labor normalmente le proporciona un ingreso monetario mejor que el de los campesin

Aunque al labrador no le va a faltar nunca el alimento. Por otra parte, el citadino de

sectores adinerados tiene ms comodidades, a cambio de grandes sumas de dinero; enton

al rico no le falta el sustento, porque puede pagar mucho para traerlo de donde s ea, y acapa

la comida, ellos se llevan la gran parte de la produccin de alimentos. Por ejemplo, se

cifras conservadoras, para producir

un solo kilo de carne, de vaca se

necesitan 15 kilos de cereales y

15.000 litros de agua, entonces,

histricamente, quines han

tenido ms acceso a la carne?,

quines pueden costear esos

gastos de produccin?; en la

actualidad, ms de 40 % del

cereal mundial se destina a

alimento de ganado. Quiz con

esos millones de toneladas de

granos y cereales se acabara

con el hambre en el planeta

no todo el mundo puede tener

acceso a la carne de primera.


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La tierra est sufriendo con los excesos de los grandes poseedores del capital. Hay que

aprovechar al mximo los espacios cultivables, hacer agricultura urbana, las plantas

ornamentales son necesarias, pero tambin las medicinales, las de condimentos, las de

alimento.

Actualmente, en Venezuela, los sectores adinerados (y muchos otros individuos que no lo

son), antipatriticos, corruptos y antirrevolucionarios, se han d ado cuenta de cmo hacer la

guerra al Gobierno revolucionario desde la vulnerabilidad alimentaria, se han encargado de

acaparar y especular a su antojo. Mientras que el campesino s igue ganando una miseria, ellos

se enriquecen con la reventa a precios astronmicos. Todo aquel que revende un producto

alimentario bsico, sea pobre o rico, est jugando con el alimento, con el sustento de la vida

y la razn del trabajo de miles de personas; esos individuos, grupos o sectores que especulan

no valoran ni respetan la vida de los dems venezolanos. No hay que contribuir de ninguna

manera con esos mecanismos viciosos, que generan ms delincuencia de la existente, que

aumentan la inacin y desmejoran la calidad de vida de los dems. Quieren obligar a la

gente a mantener un sistema injusto, de diferencias de clase muy marcadas, donde solamente

unos pocos se alimenten b ien. Hay muchas alternativas para vivir bien. Es de conocimiento

general que la mayonesa y la margarina no son comidas, no son alimentos, son aderezos,

son accesorios. Hay muchas opciones para elaborar bebidas, salsas, harinas, arepas, tortas

y panes. Los vegetales no solamente se comen en ensalada. El tiempo que se pasa viendo

televisin o conectado a las redes sociales se puede invertir en prepararse una buena comida,

quince minutos, media hora, una hora. Por eso social izamos en este folleto varias alternativas

para el comer sabroso y comer bien.

Que la imaginacin no sea acaparada. Seamos dueos de nuestra vi da, de nuestra creatividad

y de nuestro tiempo, estas cosas son ms valiosas que cualquier salario, que cualquier par

de zapatos, pues son la fuente de todos esos productos. Todos tenemos las capacidades para

inventar y crear. Pero es obvio que un pueblo mal alimentado y alienado intelectualmente

por tecnologas mal utili zadas ser intil, improductivo, dbil, vulnerable ante una invasin

o una enfermedad. Si un nio o una nia no se alimenta bien, su cerebro no se desarrolla

de manera adecuada. Ya nos decan las abuelas: Con la comida no se juega, saber co

es esencial para el desarrollo de ciudadanos fuertes; cuando manipulan nuestra forma

comer, nos estn mal formando.

Cocinar es dedicarle un tiempo a la salud, a la convivencia con la familia y ami gos, es ap

algo valioso a quienes viven con nosotros. Adems, es una labor que no pertenece a un ro

gnero, todos y todas debemos aprender a p reparar nuestra comida. No debe ser una lab

esclavizante sino un trabajo colectivo o compartido. Una persona que no sabe ni frer

huevo pasar ms trabajo en caso de vivir solo, o en una situacin de guerra.

A lo largo de la historia, la cocina y la digestin han sido comparadas con un proceso alqum

a veces sagrado para muchos pueblos, se debe preservar nuestra cultura alimentaria,

dejarla sucumbir ante la globalizacin normalizadora que aplasta las diferencias. Tenem

derecho a comer sanamente y libre de transgnicos; debemos volver a las prcticas de cul

ecientes y altamente desarrolladas que los espaoles erradicaron con su llegada; hay q

seguir dando la batal la para sanar nuestras sociedades americanas y, por ende, el planeta

Que sea este un aporte para que mejoremos nuestro estilo de vida y nuestras prcticas

consumo. Todas y todos tenemos en nuestros hombros el futuro del planeta. Somos u

misma especie, sin importar la nacin y los rasgos fsicos. Vamos a contribuir con am

sentar las bases de una nueva humanidad.

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Pira, bledo, amaranto o yerba caracas

S

Ingredientes2 papas preferiblemente

con concha y bien lavadas.1 calabacn.1/2 pltano maduro,preferiblemente con concha.3 tazas con hojas y tallos de .

Una pizca de crcuma.

1 1/2 cucharaditas de sal.1/2 limn maduro.5 granos de pimienta negra triturad750 ml de agua (o 3/4 de litro).

Informacin: Al parecer su cultivo en Amrica s e remonta a ms de 5.000 aos.Segn la Relacin de Pimentel: Llmase toda esta provincia generalmenteCaracas,p orque los primeros cristianos que a ella vinieron,con los primerosindgenas que hablaron fue una nacin llamada Caracas, y esta nacin deindios tom este nombre porque en su tierra hay muchos bledos que en sulengua llaman caracas. Era ampliamente consumida por los p obladoresoriginarios.

Otros de sus componentes son.aminocidos como la lisina,

bra,y ms protenas que cualquiercereal y grasas naturales.

Ayuda en casos de:

Propiedades nutritivas Propiedades medicinales

Contiene vitamina A,varias del grupo B y C.

Tambien cido flico,niacina,calcio,hierroy fsforo.

V m m

Nombre cientco: Amaranthus spp .Tiene ms de 60 especies.

Diabetes.

Osteoporosis.

Estreimiento.

Hipertensinarterial.

Insuciencia

renal.

A

Es una excelente opcin para agregrserla molida o machacada a las de harina demaz.Se puede agregar a cualquier o .

PreparacinEn una olla, con el agua, cocinar las papas, el calabacn y el pltano bien picadoablandarse, agregarle la pira picada, sazonar con crcuma, pimienta, sal y li mncaso de tener curry preparado, agregarlo tambin.

I

Con las semillas o la s hojas se pueden h acer infusiones, un gran oxigenante cere


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Yuca, mandioca, tapioca, guacamota

Informacin: Sus nombres son derivados de lenguas indgenas. Plantasuramericana de las regiones tropicales.Se cul tiva desde hace 4.000 aos.Conocida por los mayas,los incas,arahuacos y caribes.Fuente del casabe.

Nombre cientco: Manihot .Posee varias especies.De la yuca amarga se

extrae el veneno para preparar el curare.

Es rica en brasy almidones.

uente de vitaminas A,B1,B2,B3,B5,B6 y C.

simismo enalcio,cobre,hierrosforo,zinc,ntre otros.


Ayuda en casosde gastritisy lceras porquees fcil de digerir.

V m m

A

Ingredientes1/2 kilo de yuca.

1 cucharadita de sal.

PreparacinPelar y cocinar la yuca en agua con la sal. Moler o triturar con un tenedor. Ambien, y hacer arepitas en un budare engrasado.

El casabe es nuestro verdadero pan, es un pan originario de Suramrica. Hay mucpersonas alrgicas al trigo. En vez de comprar pan con ajo, al casabe se le pponer mantequilla o aceite, con ajo machacado y p erejil, y llevarlo unos minutohorno.

A

Es una excelente opcin para agregarla pelada y bien cocida a la masa de las de harina de mazSancochada sola se puede acompaar con cualquier ,sofrito,queso,salsa o carne.


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Pltano y cambur

C Ingredientes1 pltano maduro sancochado.1 trozo de coco.1 pizca de canela.1 cucharadita de panela o papeln molido, o azcar morena.

PreparacinRallar el pltano por el l ado grueso, rallar el coco. Mezclar todos los ingredientes.las croquetas y ponerlas en una plancha engrasada (con mantequilla o aceite). por ambos lados.

ne ademsselenio,fsforo

El jugo hecho con lamdula de los vstagosde la planta de camburmanzano o pltanolicuados desintoxicael organismo.

Propiedades nutritivas

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Informacin: Cultivo muy antiguo,originado en el sudeste asitico.Pero yala especie frutal que consumimos como banana ( cavendish ) no se reproducea travs de su semilla.Sus hojas envuelven las tradicionales hallacas.

Propiedades medicinales

cos en bra,tasio,magnesio.

enen vitaminas1, B2,E y niacina.

Cura el estmago.

Previene lcerasgstricas.

Protege la mucosaintestinal.

Mejora lacirculacin.

Fortalece el cabello.

Ayuda en los problemasmusculares y nerviosos.

Nombre cientco: Musa spp .Existen muchasvariedades domesticadas.Las silvestres son muydiferentes de la que conocemos,pero soncomestibles tambin.

A

Existen numerosas recetas de postres de cambur y de pltano de fcil preparacin, para hacerlas mssaludables,en v ez de azcar usar panela o papeln molido. Se le puede rallar pltano verde con conchaa la masa de las de harina de maz.Los pltanos cocidos (fritos,sancochados o al horno) verdeso maduros pueden acompaar las comidas.El cambur verde conocido como topoch o o guineo,pelado ycocido,sustituye cualquier carb ohidrato como el arroz,la pasta o el pan.


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Papa ALa papa es un contorno para cualquier comida.Recomiendan comerla cocida,bie n lavada con agua limpia,preferiblemente con su concha.Se puede acompaar con casi cualquier salsa, ensalada o queso.Muchosconocemos el pur o los oquis.Es un ingrediente que se puede incluir en cualquier guiso.

Nombre cientco: Solanum tuberosum .Posee muchas subespecieso variedades comestibles.

Con el tubrculose hacen emplastospara abscesos.


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Informacin: Domesticada por los habitantes del altiplano andino hace 7.000aos.Su nombre viene del quechua.Es te tubrculo ha salvado a muchos pueblosdel hambre.Uno de los grandes aportes de Amrica a la humanidad.

Contiene vitaminasB1,B2,B3,B6 y C.

dems de calcio,erro,magnesio,sforo,sodiopotasio.

na fuentebohidratosa tienenas ena cantidad.

ede sobrevivirendo solamente.

Con los jugos de los tallosy del tubrculo se elaboranantinamatorios y colirios.

Ingredientes6 papas.Varios cebollines o cebollas juncas.Tambin sirve la cebolla.6 dientes de ajo.1 rama de cilantro.4 huevos.

Sal.1 litro de agua o caldo de pollo.Se puede agregar pimentn.Si las personas toleran la lactosa, pllevar una o dos tazas de leche al na

C

PreparacinPelar las papas, picarlas en cuadritos. Poner a hervir en el agua, o en el caldo, las plos cebollines (o cebollas), el ajo y el pimentn. Cuando las papas se ablanden agregahuevos cuidadosamente, se recomienda romperlos antes en una tacita e ir echndouno por uno en la olla. Finalmente agregar el cilantro y la leche. Se apaga y se reposar tres minutos.


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IngredientesLa concha de una pia.8 tazas de agua.1 y 1/4 tazas de avena.6 clavos esp ecia.1/2 taza de panela rallada o papeln granulado.1/2 cucharadita de canela en polvo o 1 astilla de canela.Trozos o pulp a de frutas al gusto: pasas, duraznos, pia, guanbana.

PreparacinHervir en el agua las cortezas de pia con la canela y los clavos durante diez minutms. Retirar las conchas, agregar la panela y la avena. Mientras se esp esa ir revolviepara que no se pegue, dejar hervir por unos minutos ms. Finalmente, se adicionlas frutas.

Pia

Nombre cientco: Ananas comosus .Es familia de las bromeliceas,pero estavariedad es terrestre.

Tambin contienecalcio,hierro,magnesio,manganeso,fsforo,potasio y zinc.

El fruto y su concha sondiurticos,antispticos,desintoxicantes,antinamatoriosy anticidos.


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Informacin: Nativa de Amrica del Sur.Se le conoce tambin con el nombrede anans,proveniente del portugus y este del guaran nan nan, quesignica perfume de los perfumes .

A

Se suele comer sola como merienda.Acompaa fcilmente muchos postres y recetas de carnes.Tambin sepuede agregar a las pizzas. El hervido de las conchas se p uede usar para hacer distintos o chic

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Es fuente devitaminas B1,B2,B3,B5,B6, B9(cido flico) y C.


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Sbila, aloe A

A las recetas de tortas,arepas o gelatinas se les pueden agregar trocitos del cristal de sbila.

Nombre cientco: Aloe vera, es muy consumida esta variedad.

Contiene alrededore 17 aminocidosdiversas enzimas.

El cristal aplicado sobrela piel es cicatrizante yayuda a mantenerla lozana.

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Informacin: Se sita su origen en frica.Cultivada y aprove chada en todoel mundo. Ha sido atacada por campaas de desprestigio por parte de lasempresas farmacuticas.


fuente de vitaminasB1,B2,B3,B6,

9 (cido flico),C y E.

Calcio,fsforo, magnesio,manganeso,hierro,obre,potasiozinc estn entre

us componentes.Es antimicrobiano,limpia el intestino.

Ingredientes1 penca de sbila pequea.1 litro de agua.1 limn grande.Papeln al gusto.

PreparacinSe toma la penca de sbila, se lava bien y con un cuchillo se le quita la conchpuede ayudar el proceso con una cucharilla para removerla mejor. Una vez obtenidlos cristales se ponen en una licuadora, se le aade el jugo de limn y papelgusto. Simplemente se mezcla todo en la licuadora.

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Mango

Nombre cientco: Mangifera indica .

s rico en bras yversas enzimas.

Es un poderosoantioxidante.

PreparacinRebanar el diente de ajo y dorar en un sartn con un chorrito de aceite durante 1 minutfuego medio.Aadir el cebolln y el aj picados; se dejan dorar unos 10 minutos a fuegoCortar el mango por la mitad, retirar la pulpa con una cuchara,picar e incorporarla al saMezclar bien y aderezar con el vinagre y la panela. Sofrer por 5 minutos a fuego m

Verterle el agua, espolvorear con pimienta y cocinar durante 3 o 4 minutos a fuego mhasta que reduzca el agua.Triturar manualmente o con un procesador y colar.Vericar lay servir.


Informacin: rbol originario de Asia.Puede llegar a medir hasta 30 metros,proporciona buena sombra.Es resistente a los incendios.

Mejora la digestin.

Ayuda a prevenirel cncer.

V m m

taminas A, B1,B2,B3,,B6,B9 (cidoico),C y Ecuentan entres componenetes.

mbin selenio,calcio,foro,magnesio,rro,cobre,asio,sodio y zinc.

A

Con la pulpa licuada se puede elaborar ,al hervirla se puede preparar .

S

Ingredientes2 mangos maduros.2 ajes picados,picantes o dulces.1 taza de cebolla morada

namente picada.

1 taza de cilantro picado.1 limn amarillo.Sal al gusto.

Ingredientes1 mango maduro.1 cebolla o cebolln,segn el gusto.1 diente de ajo.1 aj.1 cucharada de panela (papeln) molida.

1 cucharada de vinagre.4 cucharadas de agua.Aceite vegetal.Pimienta negra molida (opcional).Sal.

PreparacinColocar todos los ingredientes bien picados en un tazn hondo y mezclar.Por ltimo,se ael jugo de limn y se condimenta con sal. Sirve para untar prcticamente cualquier comi

S

L a m a y o n

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n o e s a l i m

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Tamarindo

Nombre cientco: Tamarindus indica.

ntiene vitamina B1,B2,,B5,B6,cido flico9),C y E.

Protegeecazmenteel hgado y limpiala vescula biliar.


Informacin: rbol originario de frica tropical, se fue extendiendo a Asiapor intervencin humana. Proporciona buena sombra porque puede llegarhasta los 30 metros.Es longevo, pero crece lentamente.

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ms de calcio,fsforo,esio, hierro,sodio,io y zinc.

Es rico en hidratosde carbono,bras.

Contiene tambinprotenas en menormedida.

Las hojas del rbolo la pulpa se usanpara preparar infusionesen caso de ebre.

El fruto ayuda alaparato digestivo encasos de estreimiento.

Es un leve somnfero.

PreparacinEn un sartn calentar el aceite. Agregar el ajo, la cebolla y la pulpa de tamarinDejar que la pulpa se ablande. Bajar el fuego para que se reduzca la mezcla, agr

el aj p icado, el papeln, la sal y, si hay pimienta, se le puede poner una pizca. Lpasar por la licuadora para obtener una salsa espesa y bien mezclada.

A

Suele tomarse en jugo,remojando y licuando la pulpa; pero tambin se puede agregar en los G .

S

IngredientesTamarindo.Panela molida (papeln granulado)o azcar morena.Un poquito de vinagre (cualquiera).

Ingredientes2 cucharadas de aceite.1 diente de ajo.1/4 de cebolla picada.2 tazas de pulpa de tamarindo.

1 aj dulce o picante.1 cucharada de papeln granuladoo rallado.1 pizca de sal.

PreparacinExtraer solo la pulpa retirando las semillas. Ponerla a remojar en una olla con aque lo cubra durante unos minutos. Encender el fuego e ir batiendo para que no pegue. Se aade el papeln y el vinagre mientras se sigue removiendo.

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Nombre cientco: Lens culinaris. Es una leguminosa.

El proceso de germinacinaumenta sus cualidadesnutritivas y libera el aire(nitrgeno) que tienen.

Los germinados de lentejascrudos o con mnima coccintienen abundantes enzimasque ayudan al organismo.

Lentejas


Informacin: Su nombre viene de lens , que signica lente en latn. Alparecer fue una de las primeras legumbres domesticadas.Es ms nutritivacuando est fresca.

Rica fuentede protenas.Sus carbohidratos sonbajos en comparacincon el pltano.

enen vitaminas2,B3,B5,B6,cido flico) y C.

n calcio,magnesio,,potasio,,sodio y zinc.

Sus protenas se procesanmejor al combinarlas conarroz u otros cereales.

Es recomendable ponerlasdurante varias horas en

remojo antes de cocinarla.

Recomendadas paradiabticos y personascon problemas de obesidad.

A

Abunda en las recetas de sopas y guisos.Es bueno germinarlas para incluirlas en cualquier preparacin cocpara hacerlas al vapor o incluirlas frescas en ensaladas (ver apndice sobre G ). Al comlentejas cocidas y aliadas al gusto,con arroz ya preparado y huevo,para hacer torticas fritas,se obti ene usabor muy parecido al del C ,pero sin ningn tipo de carne.

Ingredientes1 taza de lentejas (germinadastambin sirven).1 hoja de laurel.1 cebolla mediana.1 diente de ajo machacado.1 ajo porro bien cortado en rodajas nas.

1 zanahoria pequea rallada.1 taza de pan rallado, casabe o harin2 huevos.2 cucharadas de cilantro picado.2 o 3 cucharadas de aceite.

C

PreparacinRemojar la noche anterior las lentejas, botarles el agua y l avarlas. Ponerlas a cocen agua con una h oja de laurel, hasta que ablanden. Escurrir el agua sobrante, quepuede echar a las mata s. Mezclar la mitad de las lentejas con la cebolla y el ajo, la la licuadora o procesador hasta obtener una pasta na. En un recipiente, colola pasta obtenida con la otra mitad de las lentejas, aadir tambin el ajo porrozanahoria cruda rallada, el pan (casabe o harina), los huevos y el cilantro; ambien, se le puede poner un poco de pimienta. Hacer arepitas y dorarlas por amblados en un sartn con muy poco aceite.

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El arroz integral disminuyelos niveles de colesterolen la sangre y tambinpreviene clculos renales(sin sal).

Nombre cientco: Oryza sativa .Con muchas variedades dentro de estaespecie, de distintas formas y colores.

El agua de arroz cura ladiarrea en nios pequeosy adultos.

Arroz


Informacin: Es el cereal ms producido para el consumo humano. Pues elmaz se cultiva tambin para otros propsitos. Al parecer,su cultivo se originen China,p ero se discute tambin que se haya iniciado en India.Ha ayudado alcrecimiento y expansin de muchas culturas.

Una fuente esencial dealimento y energa.

Rico en lisina.

ambin,fsforo,calcio,

manganeso,sio,hierro,zinc,y sodio.

uy pequeasdes de vitaminaso B e igualmente

cas protenas.

El arroz vaporizado odorado conserva vitaminasque se le han quitado

al blanco.

El consumo regular mejorael trnsito intestinal.

A

Cualquier coccin de arroz que hacemos a diario puede enriquecerse utilizando caldos de carnes o verduen vez de agua sola.Aparte de la chicha, se puede hacer L ( ver apndice).Se pueden agtambin frutas secas y nueces a las preparaciones.Las A de arroz integral se hacen de la mansiguiente: se cocina 1 taza de arroz integral en 3 tazas d e agua y 1 cucharadita de sal. Al ablandar,se muen un procesador de alimentos,licuadora o un molino. Se le da forma de A y se asan al horno oplancha.

Ingredientes3 tazas de arroz previamente cocido.1 calabacn.1 ajo porro.4 cebollines.1 berenjena.10 vainitas.2 pimentones.2 zanahorias.2 tallos de clery.1 cebolla.

3 cucharadas de aceite o margarina.2 tazas de frijoles G (ver apndice).1 cucharadita de crcuma.Pimienta o jengibre en polvo al gus2 cucharadas de sal.2 cucharadas de perejil bien picado.1 taza de maz dulce o uvaspasas (opcional).

A

PreparacinHay que tener precocido el arroz. Puede prepararse sencillo, con agua (2 tazas de apor cada taza de arroz), tres dientes de ajo y poca sal . Dejarlo enfriar aparte.En un sartn, poner a sofrer todos los vegetales bien picados en el aceite o margafuego bajo, y sazonarlos con la crcuma, jenjibre, pimienta, sal y perejil.Cuando se ablanden, se agregan las tres tazas de arroz. Se le puede poner tambuna lata de maz dulce del que viene congelado o enlatado (hay que escurrirldescongelarlo previamente), las uvas secas se agregan directamente. Mezcompletamente todos los ingredientes y dejar durante unos pocos minutos a fuebajo. Apagar y s ervir.

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Las cataplasmasde cebada tratan losdolores lumbaresy las hinchazones.

Protege las vas digestivasen casos de lceras y cnceres.

Nombre cientco: Hordeum vulgare ,que desciende de la cebada silvestre,an presente en el Medio Oriente.

El agua que queda de sucoccin cura las diarreasy vmitos.

Cebada


Informacin: Su cultivo a gran escala inici con los egipcios (que inventaron lacerveza), aunque fue explotada tambin por griegos y romanos, estas culturaselaboraban un pan con ella. Hay evidencia antropolgica en Suiza de tortas decebada con trigo (toscamente molidos) que datan de la Edad de Piedra. Tambinhay evidencia de su uso hace 21.000 aos en el Medio Oriente.Actualmente, entodo el mundo es aprovechada como base para la elaboracin de la cerveza.

Energtica yfortalecedora.

Rica en bras.

ne potasio,,hierro,

magnesio,neso,calcio,inc y selenio.

inas A,B1,B2,5,B6,B9

flico) y E.

Es digestiva y antifebril.

A

Sirve como contorno al cocinarla igual que el arroz.Se hace jugo de cebada hirviendo media taza de ceben un litro de agua durante 45 minutos, se cuela y al nal se le puede agregar papeln,canela o corteza dlimn al gusto.Los granos cocidos que quedan al colar este refresco se le pueden poner al pan,a los guisoa las A .

Ingredientes1 taza de cebada.3 tazas de agua.1 colior.1 pimentn rojo.1 cucharadita de sal.2 cucharadas de aceite o margarina.

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PreparacinCocinar la cebada en el agua con un poco de la sal , hasta que se consuma toda el aEn una olla aparte, hervir el colior en agua cortado en gajos con otro poco de laEscurrir los trozos de colior y p onerlos en un sartn con la margarina o aceite pdorarlos a fuego bajo. Sudar el pimentn o asarlo en un poco de agua, cortarlo en tLuego mezclar la cebada con el colior y decorar con las tiras de pimentn.

V m m


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Recomendadas endietas para personas conhipertensin y obesidad.

Las vainas de los granosayudan a curar la piel y entratamientos antidiabticos.Cinco gramos de vainasse aaden a 250 mililitrosde agua ya hervida,dejando reposar durantequince minutos; se ltra acontinuacin y se puedentomar del lquido preparado

hasta dos tazas al da.Otra alternativa: a sietegramos de vainas se aadena 300 mililitros de agua enebullicin,mantener a estatemperatura durante cuatrominutos,luego se procede asu ltrado; se pueden tomarun total de tres tazas al da.

Nombre cientco: Phaseolus vulgaris .Especie nativa de Mesoamricay Sudamrica.

Mejora el trnsitointestinal.

Caraotas, judas, porotos


Informacin: El frijol comn empez a cultivarse hace 9.000 aos en Per, el surde Mxico y Guatemala.Cuando los espaoles llegaron al Nuevo Mundo, orecandiversas variedades de frijoles.Por su semejanza con otras variedades en la pennsulaibrica, fueron llamadas faxones y favas; los aztecas los llamaban etl ; los mayasbul y quinsoncho ; los incas, purutu ; los cumanagotos de Venezuela, caraotas ; en elCaribe les denominaban cunada ; los chibchas,histe (Gonzlez,1987).Las caraotas,ensiglos pasados,solan servirse en el desayuno, el almuerzo y la cena.

icas en brasprotenas.

nen potasio,o,hierro,magnesio,neso,calcio,zinc,selenio.

Asimismo vitaminas B1,B2,B3 y B9 (cido flico).

Diurticas.

A

Con ellas se prepara una S , que es un plato representativo de la Caracas de antao,comida oscura

consistente que se presenta previa al seco. Una forma de preparacin es ponerlas a remojar durante

noche por un lapso de hasta 12 horas.Luego ponerlas a fuego alto hasta que hiervan,se alian, se contin

su coccin a fuego lento por espacio de hora y media.Cuando se ablanden se sirven. Pueden ser acompaad

del lquido negro o sin ste.Algunas personas, sobre todo en Oriente, el estado Carabobo y la ciudad

Caracas,las comen agregando azcar (preferiblemente morena o papeln granulado) al servirla en el plat

En el estado Lara,muy especi almente en Carora, se comen refritas, esto es, a la S de caraotas de

anterior,se le prepara un rehogo o sofrito de ajo,ceb olla, aj dulce, cilantro y comino en aceite onota(achiote),en el que se fren las caraotas hasta que sequen y los granos queden abiertos. Al momento

de comerlas frecuentemente se les agrega suero de leche con o sin aj,queso b lanco rallado y a veces bicuy

que son capullos de la or del cocuy (planta xerla,con la que tambin se produce una bebida alcohl

homnima),preparados en vinagreta a la manera de las alcaparras.

V m m


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El fruto machacado curalas quemaduras de sol.

Debe consumirse cocida.

Recomendable en dietaspara controlar la hipertensin,cido rico o retencin de

lquidos.

Nombre cientco: Solanum melanogena .

Ayuda a reducirel colesterol y los nivelesde glicemia.

Berenjena


Informacin: Su cultivo se inici antes de 2000 a.C.,en el sudeste asitico.Sunombre se deriva de la lengua hind,que pas al persa y al rabe.

oca cantidad de

utrientes,comparadaon otros frutos.

tiene potasio,oro,magnesio,io,hierro y zinc.

minas A,B1,B2,B5,B6,B9 y C.

s muy pobren sodio.

Contiene pocos carbohidratos,pocas caloras y pocas grasas;es principalmente agua.

Tiene propiedadesantioxidantesy anticancergenas.

V m m

A

Se puede cocinar rebanada a la plancha, como guarnicin.Se le puede rallar cocida con concha a la mde harina de maz para hacer A .La S de berenjena se hace cubrindola de aceite y cocinndal horno o directamente sobre la hornilla,hasta que la pi el se vuelva quebradiza y la pulpa est muy suavPosteriormente se le saca la pulpa con una cucharilla,se botan las cscaras o se les ponen a las matas; luegse machaca la pulpa y se mezcla con ajo,sal, aceite y otras especias al gusto.

Ingredientes2 berenjenas grandes.1 cebolla o un ajo porro.1 huevo (opcional).Albahaca (opcional).2 cucharadas de ajonjol tostado.1/2 pimentn.

Casabe pulverizado (se ralla o se rcon las manos) o pan rallado.1/2 cucharadita de sal.2 cucharadas de aceite o margarina.

A

PreparacinCocinar las berenjenas en agua con sal durante 25 minutos (o hasta que se ablandSe saca la pulpa y se tritura (tambin se le puede dejar la piel). Aadir el ajonjolajo porro (o la cebolla) bien cortado en trozos pequeos, el pimentn, la albahacel huevo. El casabe o pan se agregan a discrecin, la idea es darle consistenciamasa. Se revuelve todo muy bien. Si se preere, el pimentn, la cebolla y el ajoporcualquier otro vegetal) se pueden sofrer previamente en la margarina o aceite psudarlos, y luego se le agregan a la berenjena triturada. Posteriormente, se formarepas y se fren en muy poco aceite o se asan a la plancha. Dorarlas por ambos la


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Nombre cientco: Pertenece a la familia Clupeidae .Hay muchas especies.Puede encontrarse en todos los mares,especialmente en los tropicales.E stemparentada con el arenque y el sbalo.

Sardina


Informacin: Es una importante especie base de las cadenas alimenticias delos grandes peces y mamferos marinos.S uele usarse como carnada en la pescaartesanal.Con ellas se hacen aceites y harinas de pescado.

nte de protenas.

st menos contaminadae mercurio en comparacinon los atunes y otros pecesarnvoros ms grandes.

Contiene vitaminasA,B1,B2,B3,B9(cido flico),B12,D y E.

Tiene muchofsforo; tambin,magnesio,potasio,zinc,hierro y yodo.

Quizs la ms nutritivaentre muchos otrospeces,son ms ricasen omega-3 que elatn,por lo cual serecomiendan en dietaspara el colesterolo enfermedadescardiovasculares,cuandose consumen frescas enguisos,sopas o directasde la lata.

V m m

A

Empanizadas y fritas son una de las opciones ms comunes y delici osas, aunque no se debe consumir exceso por el contenido de grasas.

Ingredientes8 sardinas.Jugo de varios limones,suciente para sumergir las sardinas.2 cebollas moradas o blancas.

2 ajes dulces o picantes.Especias y aceite al gusto.Sal al gusto.

C

PreparacinLimpiar las sardinas de escamas, rganos y espinas. Ir ponindolas en agua con hiagua muy fra, esto les saca la sangre. Dejarlas una hora en la nevera. Sacarlas, botael agua y el hielo. Seguidamente, sumergirlas en jugo de limn. Picar las ceboll juliana, picar tambin los ajes, se les agregan a las sardinas en el j ugo, se le pony especias al gusto (puede ser solamente organo), luego meterlas en la nevera hora ms. Pasado el tiempo, ya se pueden comer acompaadas de casabe, arepgalletas o panes.


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Huevos de gallina


Informacin: Desde tiempos inmemoriales, consumimos los huevos de variasespecies de aves, insectos, peces y reptiles.Son una forma de alimentacin rpidapara animales omnvoros y oportunistas. No todos son aptos y seguros para elconsumo humano.Los de gallina y codorniz son preferidos por s u agradable sabor,digestibilidad y cantidad de nutrientes, especialmente los de codorniz.Son clulasreproductoras femeninas,que en la mayora de los casos no estn fertilizadas.S econsideran huevos frescos los que se consumen 28 das despus de la puesta. Lomejor es comerlos muy frescos.La cscara del huevo es porosa. Se deben manipular con sumo cuidado e higieneporque pueden ser portadores de microorganismos nocivos, son la fuente msfrecuente de salmonelosis.Pero no se deben lavar.

nte de protenas.

ontienen vitaminaB1,B2,B5,ido flico9),y D.

Contine calcio,hierro,magnesio,fsforo,potasio,zinc,colina y colesterol.

Se recomienda suconsumo en mujeresembarazadas,ya quepor la colina se formamejor el sistemanervioso del feto.

El huevo previenelos problemas ocularespor su contenidode lutena.

El consumo de la cscara para casosgraves de raquitismoy osteomalacia debe hacersepor un proceso de preparacin parano sufrir heridas internas;por ejemplo,comerlos encurtidos,o sumergir la cscara durantevarias horas en jugo de limne ingerir el lquido que se forma.

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A

Se comen prcticamente de cualquier manera,crudos, encurtidos, hervidos, horneados, fritos, escaldaddulces, salados. Se usan como base de innumerables recetas como tortas,panes y pastas. Le dan cuerpotextura a los empanizados para frer carnes,pescados y cro quetas vegetales.

Ingredientes3 huevos.1 calabacn.1 papa mediana.Especias y sal al gusto.Queso (opcional).

T

PreparacinPelar la papa, cortar en rodajas muy delgadas y ponerla a frer. Lavar y cortacalabacn en rodajas nas. Cuando las papas estn casi listas se les pone el calabFrer dos minutos. Batir bien los huevos en un bol grande, agregarle las especiassal, segn su gusto. Se le echan los calabacines con papas y se mezcla todo. Se va poner todo en el sartn a fuego medio, tapado. Dorarla por ambos lados y servMientras est an caliente se le pone el queso por encima.


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Avena


Informacin: Se consume en Europa desde la Edad de Bronce.Avena viene dellatn y signica alimento.

nte de protenasuilibradaarbohidratos.

e vitaminas B1,3,B5 B6,D y E.

Tambin cidolinolico,omega 6,calcio,zinc,fsforo.

Baja en gluten.

Energizante,perotambin es sedante,ayuda en casosde insomnio.

Calma las ansiasde comer y el estrs.

Cura impurezasexternas en la piel,regenera los tejidos.

Recomendable endietas para tratardiabetes,estreimiento,hemorroides y clculosvesiculares.

Limpia el cuerpo por dentrode impurezas (til en curasde desintoxicacin del tabaco),colesterol y regula el azcar.

V m m

Nombre cientco: Avena sativa.

Ingredientes1 taza de avena.1/2 taza de leche (vegetal o de vaca).

1 papa mediana.1 huevo.

1/4 de taza de harina todo uso.1 pimentn rojo.Especias al gusto.

C

PreparacinPelar y hervir la papa. Cuando ablande, retirarla del fuego para machacarla. Apacocinar la avena con la leche (revolverla constantemente) durante unos minutoretirar del fuego. Al pur de papa agregarle la harina, el huevo batido, agregaral gusto y el pimentn picado en cuadros muy pequeos, se pueden agregar otespecias o un sofrito de cebolla. Se mezcla el pur con la avena. Debe quedarpasta bien mezclada, de buena consistencia, pero un tanto lquida, que se puetomar fcilmente con una cuchara. Ir echando cucharadas de la pasta en un sartcon aceite bien caliente, no saturar el aceite de croquetas para que no se enfre. dorar por ambos lados, ir sacndolas y s ervirlas.

A

Se come en platos salados,como sopas, panes; da consistencia a las masas de las arepas; en platos dulcesmuy conocida, en galletas,tortas y preparada como atol.Los copos de avena se pueden agregar a las granocaseras y los cereales.Ver apndice: L .


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Acelga


Informacin: Es una verdura nativa de Europa meridional.

e vitamina A,B2,B3,B5,C y K.

iene calcio,o,magnesio,ganeso,fsforo,io,sodio y zinc.

Su contenido debra ayuda en casosde estreimiento ycolesterol alto.

Mejora la visin,el corazn y la piel.

Es un alimentoantioxidante.

No excederse en el consumode la acelga cuando setengan problemas renales.

V m m

Nombre cientco: Beta vulgaris .Familia de la remolacha.

Ingredientes1 paquete de acelga.1 paquete de espinaca.1 cebolla.2 dientes de ajo.3 cucharadas de la harinade su preferencia (de trigo todo uso, goo.

1/2 taza de pan rallado o casabepulverizado).3 huevos.3 cucharadas de queso rallado.Sal, aceite, organo y albahaca al gu

T

PreparacinLavar y separar las hojas de espinaca y la de acelga. Calentar agua con sal en unAl hervir, poner las hojas de espinaca y acelga durante uno o dos minutos solameSacarlas y ponerlas en un p lato amplio para que se enfren, luego picarlas. El agupuede reservar para echrsela a l as matas. Sofrer la cebolla con los ajos picados y ocondimentos. Al cristalizarse la cebolla se retira del fuego. Seguidamente se batehuevos en un bol con el queso y la harina para dar un poco de consistencia. Sagrega a esta mezcla la sal y el sofrito de cebolla, las acelgas picadas y las espinAhora dos opciones: se fren en aceite, poniendo una cucharada de la mezcla sobraceite con cuidado, sin saturar el sartn, hasta dorarlas por ambos lados, el tamde las torticas lo decide quien cocina. Si no, se pueden poner al horno precalent

fuego medio, durante varios minutos, poniendo cucharadas separadas d e la masabandejas debidamente engrasadas y enmantequilladas, en este caso hacer la mezms espesa con la harina. Aunque si no se us harina de trigo todo uso, sino pgoo, no llevan mucha coccin.

A

Se cocina igual que la espinaca, aunque si est muy tierna se puede comer cruda. Al frerla o hervirladebe recordar no excederse en la coccin, pues pierde todas sus propiedades,20 minutos est bien.P uagregarse troceada en los guisos y en las S . Una opcin de : los tallos de acelga que sobse ponen a hervir en agua con sal durante varios minutos; luego se escurren y se complementan con otrovegetales,crudos o cocidos.


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Soya


Informacin: Nativa del este de Asia,se inicia su cultivo hace 3.000 aos en China.Es la msnutritiva de las legumbres.En los pases de ese continente ha sido el principal sustituto de lacarne para las dietas vegetarianas.En chino se llama d du ,y en japons daizu ,que signicael gran grano.La palabra que conocemos deriva de la pronunciacin europea de shoyu ,unode los nombres japoneses para la salsa de soya.Es lament able que su cultivo est en manosde grandes transnacionales (como Monsanto) que la producen transgnica y la contaminancon agroqumicos potentes. La salsa de soya original se hace con el grano fermentado, suelaboracin inici en China,en el siglo .

tiene al menosrotenasticadas.

ene ms protenasms hierroe la carne.

minas B2,B3,B6,cido flico),C,E, K y colina.

ms tiene hierro,o,magnesio,

ganeso,fsforo,sio y zinc.

La soya y sus derivadosse recomiendan en casosde menopausia.

Ayuda a reducirel colesterol.

Los granos deben remojarse ycocinarse muy bien,y se deberecordar que las dietas debenser variadas y balanceadas.

Evita la osteoporosis.

Tiene potentes sustanciasanticancergenas,comoel cido ftico (aunqueesta sustancia disminuyela absorcin del hierro).

V m m

Nombre cientco: Glycine max .

Ingredientes

4 papas grandes.1 tazn de soya texturizada.2 dientes de ajo.Aceite.Salsa de soya1 pimentn verde.

1 pimentn rojo.2 tomates.1 cebolla.1 calabacn pequeo.Agua o caldo de verduras.

G

PreparacinEn primer lugar, es necesario hidratar la soya en agua bien caliente, poner en remcon el doble de agua y un chorrito de salsa de soya; usar un pote adecuado paumentar bastante de tamao. Luego de 10 minutos si es na, o hasta 20 si es mgruesa, ponerla a escurrir en un colador. Ya est hidratada. Se puede cocinar de mucmaneras.En un sartn pequeo, sofrer en un poco de aceite 2 dientes de aj o enteros y sin peReservarlos aparte. Luego, hacer un sofrito con las verduras, en este orden: cebopimentn rojo, pimentn verde, calabacn sin p elar y tomate. Reincorporar los diende ajo. Reservar aparte.Se pelan las papas. Se cortan en trozos. En otro sartn agregar las papas y sofre

ligeramente, luego aadir la soya bien escurrida y los alios. Aadir el caldo (opcioque cubra las papas ligeramente, hervir unos minutos. Luego, apagar y dej ar reposa5 minutos ms.

A

Se puede preparar (ver apndice). Con la leche tibia, cuajada con limn o sales,se prepara el qu(tofu). Hoy en da se consigue en los supermercados protena de soya texturizada,conocida como carnesoya, es un alimento hecho de harina o concentrado de soya,muy bajo en grasas. Otra opcin es germinlos granos (ver apndice), pero solamente germinan los que no son transgnicos o no estn tratados cpesticidas fuertes.


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Auyama, zapallo, ayote


Informacin: Los pueblos originarios de Amrica Central domesticaron estasverduras miles de aos atrs. La auyama que ms se consume en Venezuela esuna variedad originaria de esta regin. Se pueden consumir sus conchas, pulpas ysemillas.

e muchaa y bra.

n caloras.

millas son muyvas,tienensaludables,nas A,B,C y E.

ene cidoo,potasio,hierro,esio,fsforo,io,zinc.

La auyama beneciala visin y la piel;desinama la vejiga,

es diurtica,depurativay digestiva.

Las semillasprevienen problemasde prstatay la desinaman.

El calabacn,al igualque la calabaza,serecomienda en dietas parala gastritis; y tienen adems

muchos antioxidantes.

Sirve para eliminarparsitos intestinales.

Nutre el sistema nervioso,calma el sueo y ayudaen casos de depresin.

V m mIngredientes600 g de auyama.2 zanahorias.1 ajo porro.50 gramos de pan rallado,casabe pulverizado o goo.Sal al gusto.

Pimienta o semillas secas de lechostrituradas (al gusto).2 ramitas de perejil.2 huevos.Aceite.

C

PreparacinCocinar la auyama y las zanahorias peladas. Al ablandar, separar la pulpa de la auyy triturar junto a la zanahoria. Sofrer el ajo porro namente picado. Echrselopur. Agregar la s al, pimienta, pan rallado (casabe o goo). Aadir tambin el pepicado. Formar bolitas y pasarlas por huev o batido. Ir echando en aceite calientepequeas bolitas de la masa. No saturar el aceite p ara que no se enfre. Se pueden hatambin al horno, para no consumir tanta grasa de fritura que aumenta el colestery los triglicridos. Precalentarlo y poner las bolitas en un molde enmantequilladenharinado, recurdese que ll evan poca coccin al horno.

A

Con la auyama se preparan sopas,guisos, tortas, cremas, pur y arepas.Cocida y aplastada con un tenedse le puede poner a la masa de las A . El calabacn con su concha tambin sirve para preparar guisorequiere menos coccin que la auyama.

Nombre cientco: Curcubita .Es una gran familia vegetal,emparentada hastacon los baobabs.Tiene muchas subespecies y variedades comestibles,tantosalvajes como domesticadas.La Curcubita pepo es la que conocemos comocalabacn.


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Repollo


Informacin: Natural del Mediterrneo, fue cultivado por los antiguosegipcios y romanos, estos ltimos lo usaban para eliminar la borracheraTiene una variedad que se debe comer fresca y otra tarda, que fuemuy til para ser conservada durante los rudos inviernos europeosEn varias pocas fue esencial para el mantenimiento del pueblo ruso.

o en vitamina A,nas del grupo

n pequeaidad.

e abundantemina C,o y bra.

Contiene potasio,magnesio,fsforo,sodio y zinc.

Apto para dietassanas y equilibradas.

Rico en antioxidantespara prevenir el cncer.

Mejora el trnsitointestinal.

Mejora la visin y la piel.

V m m

Ingredientes300 g de carne de vacuno (cualquier ti po).Puede usarse pescado (que lleva menostiempo de coccin).Huesos de pata de res (opcional).1/2 repollo.1 zanahoria grande.

1 apio grande.1 papa grande.Perejil (raz y hojas).2 cebollas.4 dientes de ajo.1 hoja de laurel.

S

PreparacinCocer la carne y los huesos en abundante agua, con la hoja de laurel, una cebollraz del perejil, las papas y el apio, todos enteros y pelados, durante una hora y meSacar la raz del perejil. Sacar las verduras y reservarlas para luego servirlas picadplato aparte como contorno. Aadir a la sopa el repollo picado, ajo machacado, la cebolla picada en juliana (se puede sofrer en margarina antes de agregrsela) yal gusto, poner fuego muy bajo durante unos 20 minutos. Agregar las hojas del pefresco, pimienta o semillas secas de lechosa, vericar el punto de sal y servir. Mantagua abundante durante la preparacin. Para vegetarianos, hacerla con granos lugar de carne. A esta receta se le puede poner un poquito de salsa de tamarindoservirla.

A

Se consume cocido (es importante que sean cocciones breves para conservar mejor sus propiedadencurtido y en ensalada.Las hojas cocidas sirven para hacer rollitos vegetales que se rellenan con cualquguiso.

Nombre cientco: Brassica oleracea var. Capitata L .Para la variedad morada:Brassica oleracea var.Capitata F. Rubra.


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Espinaca


Informacin: Cultivada primeramente por los persas,quienes le dieronel nombre esfenaj .Lle vada por los rabes a Espaa.

e vitaminas2,B6 y C.

ene folato,na,potasio,o,fsforo,,magnesio,

o y zinc.

Se recomiendasu consumo paraprevenir el cncer.

Mejora la circulacinsangunea y la visin.

Ayuda a eliminarel colesterol por sucontenido de cidosoleicos y linoleicos.

Recomendable en el embarazoy en dietas para el control de peso.

V m mIngredientes1/2 kilo de espinaca.4 dientes de ajo.2 cucharadas de margarina, mantequillao aceite.20 gramos de queso de su preferencia.Sal al gusto.

E

PreparacinCalentar el aceite (o derretir la margarina) a fuego medio/bajo, frer el ajo machacdurante dos minutos revolviendo constantemente. Separar las hojas de la espin(los tallos pueden servir para sopas o guisos) y ponerlas en el sartn. Ir mezclahasta que reduzcan el tamao y les cambie un poco el color. Servir inmediatamemientras est caliente ponerle encima el queso espolvoreado, rallado o rebanado.

A

Se puede consumir cocida al vapor,escaldada en agua, en guisos,fresca en ensalada (cuando es muy tiernafrita.Es importante lavarla muy bien.Se le puede agregar a las tortillas de huevo.Tambin se le puede pona la preparacin cotidiana del arroz.

Nombre cientco: Spinacia oleracea .Familia de las amarantceas.


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El proceso que permite a la semilla nacer la vuelve ms nutritiva y digestible. Ya la

planta comienza a procesar los nutrientes bsicos y agrega otros productos de sus

cambios qumicos e internos y de la fotosntesis. En la historia hay varios hitos que

dan cuenta del uso de los germinados, no son nada nuevo, no son una moda, fueron

aprovechados por mltiples culturas. Los chinos registraron el uso d e soya germinada

desde el siglo . En el ao 1200 se menciona en un tratado la elaboracin en Bagdad

del nedieh , un pan egipcio de trigo germinado y cocido. En frica se elaboran cervezas

a partir de mijo germinado. Los hunzas, un pueblo del norte de Pakistn, famoso por

su longevidad y salud, se alimentan principalmente de cereales germinados. El capitn

Cook se protegi del escorbuto con un coctel preparado con cebada germinada, agua

hirviendo y miel.

Se pueden germinar para

el consumo humano,

principalmente alfalfa,

frijol chino (llamado frijol

verde o frijol mungo),

soya,guisante,avena,

mijo,lino, ajonjol,brcoli,

garbanzo y lenteja.No se

recomienda germinar las

caraotas de ningn tipo.

Son txicas.

El proceso de germinar es sencillo,muchos lo hicieron en la escuela, no requiere un

esfuerzo fsico extenuante.El grano rinde ms,su tamao se multiplica varias veces.

Germinados Pasos:

Escoger y limpiar el grano de p iedras que pueda traer(preferiblemente los ms econmicos o asequiblespueden ser lentejas, frijol chino tambin llamadofrijol verde o frijol mungo o garbanzos). Se usa mupoco grano porque crece. Se puede rellenar con elgrano seco una cuarta parte del frasco germinador.

Poner dos cucharadas del grano en un recipientede vidrio, como un envase estndar, ya usado (perolimpio), de mayonesa o de salsa para pastas; losrecipientes pequeos no tienen espacio sucientepara que la semilla crezca,los de plstico no son nadarecomendables. Se tapa el recipiente con un retazode maya plstica o con una tela de gasa,esta puedeamarrarse con pabilo a la boca del pote.

Se llena con agua . Dejar durante toda una noche alremojo .

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Se puede producir leche vegetal de distintos cereales como arroz, alpiste, avena y

quinoa; puede hacerse de legumbres como la soya o los guisantes; son muy nutritivas

y atractivas las de frutos como las almendras, cocos y avellanas; y tambin las de

semillas como el ajonjol (ms rica en calcio que la de vaca) y el girasol. Por supuesto

cada una poseer diferentes valores nutritiv os, todos necesarios para el ser humano.

Siempre es recomendable una dieta general completa y balanceada segn las

necesidades individuales. Hay muchas personas que no toleran la lactosa, as que

estas de origen vegetal son la opcin ms saludable, adems se sabe que la leche de

vaca puede estar contaminada de antibiticos y hormonas dainas

para el ser humano.

Estos productos se denominan leche por su aspecto tan similar a la

de vaca, pero lo recomendable es que no lleven leche de mamferos.

En s mismas p oseen diferentes sabores muy agradables y, segn el

gusto o la imaginacin, se pueden aderezar con canela y endulzantes

naturales como la stevia en hojas, la panela o la miel. Adems, estas

leches se pueden mezclar entre s en distintas proporciones para

crear nuevas bebidas.

Repetir el proceso de lavado durante dos das ms .Es decir,se enjuagan los granos en su mismo envasecon agua de chorro,y se dejan escurrir bien.

Altercer da de enjuague ya estn listos.Es importanteque se les vea la cola, es decir,la raz blanca,a veceshasta empiezan a aparecer las hojitas,especialmente enel caso del frijol mungo.Si el grano no germina es porquees transgnico o ha sido tratado con agroqumicos muyfuertes; no se lo coma si no germin.

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Los germinados se pueden comer crudos (lavarlos bien), o con poca coccin,o se pueden agregara las preparaciones de salsas para pastas o a las tortillas de huevo. Se pueden usar para hacerarroz chino,en n, todo lo que la imaginacin y el bolsillo permitan.

Leches vegetales


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Leche de coco

Se extrae el agua decoco por los ojitos,estos se pueden abrircon un cuchillo o undestornillador.

Separar toda la carneblanca de las conchas,nousar las cscaras duras,esas se usan para hacerartesanas.

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Luego se parteel coco.

La leche de cocoes una sustanciamedicinal muyusada paramejorar,reponero mantener lasalud,es muynutritiva,rica enaceites naturales,vitaminas (comolas del grupo B) yminerales (comoel potasio),enmenor medida es

tambin fuentede protenas.

Se lica esa pulpa o carnosid

blanca con el agua de cocextrada,y se agrega un pocde agua potable al gusto.

Luego se pasa por un colador yel resultado es la leche de cocoLo que queda del colador se lpuede agregar a las comidadulces o saladas.

Lechede coco

Sigue


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Leche de soyaLeche de avena

Se pone a remojar una taza de avena (integral oen copos), durante la noche, en suciente agua(que la cubra).

Los granos se remojan durante 12 horas.

Al otro da se le saca el agua (no la bote,sirve paralavarse la cara,el cuerp o o para las matas).

Se les bota el agua.Se pone la avena colada en la licuadora y se batecon un litro de agua potable, si se desea, se leagrega una pizca de sal,una cucharada de aceite(girasol, maz, ajonjol, oliva), canela, vainilla yendulzante al gusto.

Se ponen a hervir con ms agua, cocinaruna hora, remover con una cuchara la que se forma en la supercie. Apagarenfriar.

Hay gente que la cuela para que quede ms suav e,con textura de leche,en ese caso lo que queda delcolador se le puede poner a las arepas,galletas,tortas,entre otras.

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Es la alternativa ms usada por su cantidad de protenas.Como conmuchos otros alimentos, se recomienda moderacin en su consumo.Su preparacin para medio kilo (rinde para 4 o 5 litros) de soya es lasiguiente:

Sigue


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Poner a cocinar esa pasta con nuevaagua potable (lo que llene una olla dondequepan bien 6 litros de agua).

Apagar y dejar enfriar.

Colar bien todo el producto. El resultado esla leche con la que incluso se puede hacer elqueso de soya.

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Botar el agua y licuar con agua potable.

Se remoja el ajonjol,preferibl emente sin tostar,durante ocho horas.

Se lica en medio litro de agua potable duranteunos minutos.

Se cuela (aunque puede tomarse sin colar) y secompleta el litro con ms agua potable, puederendir un poco ms dependiendo del gusto.Lo que queda en el colador puede echarse a lapreparacin de arepas,panes y galletas.

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Leche de ajonjol

El ajonjol es ms rico en calcio que cualquier otro producto de origenanimal y vegetal,y es tambin una buena fuente de protenas.Se obtieneun poco ms de un litro de leche a partir de una taza de semillas.


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Leche de arroz

Se ponen a hervir 8 tazas de agua.

Al hacer ebullicin, se agrega elarroz, se pone en fuego muy bajoy se deja cocer,si es arroz integralse necesitan tres horas.Si es blanco,media hora.

Luego se agrega la sal batindolo unpoco y se aparta del fuego.Al enfriarse lica bien. Se aaden el dulce y elaceite.

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Para preparar dos litros seutiliza una taza de arroz

(puede ser integral).

Unacucharadita

de sal.

2 cucharadasde aceite.

4 cucharadasde miel,papeln

o melaza.

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Ampliar la investigacin

Bibliografa

Bhat, Keshava. Herbolario tropical: una manera sencilla de vivir mejor. Ediciones Vivir Mejor.198

Freites, Carmen de y otros. Gua del buen comer. Ediciones Vivir Mejor.1992.

Pginas webhttp://www.inn.gob.ve/innw/ (Instituto Nacional de Nutricin).

http://www.botanical-online.com/ (Informacin sobre propiedades medicinales y nutricionales).

Esta bebida refrescantees un buen complementopara las comidas, comouna chicha, favorece ladigestin, ayuda muchoen casos de gastritis. Esbuena para reconstituire l organismo cuandoel cuerpo est dbil yno acepta alimentos. Esmuy pobre en grasas yprotenas; no contienecolesterol ni grasas.


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ndice

Presentacin

Pira,bledo, amaranto o yerba caracas

Yuca,mandioca,tapioca,guacamota

Pltano y cambur

Papa

Pia

Sbila,aloe

Mango

TamarindoLentejas

Arroz

Cebada

Caraotas,judas,porotos

Berenjena

Sardina

Huevos de gallina

Avena

Acelga

Soya

Auyama,zapallo,ayote

Repollo

Espinaca

Germinados

Leches vegetales

Leche de coco Leche de avena

Leche de soya

Leche de ajonjol

Leche de arroz

Ampliar la investigacin


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EdicinOctub

Caracas - Ve


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folleto de recetas

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