FLEXIBILIDAD

Objetivos:

• Importancia de la Flexibilidad en la prevención de lesiones

• Lograr una movilidad articular amplia asociada a una postura saludable

• Descubrir los acortamientos musculares, para una correcta selección de ejercicios

• Comprender las compensaciones posibles

• Conocer los métodos y sus beneficios

• Dar recursos a los alumnos para la autogestión de los ejercicios

Principios didácticos

Conocer anatómica y funcionalmente la acción músculo-articular. Ejemplo de los 2 puntos.

Mantener la ejecución técnica correcta. Evitar compensaciones. Importancia del punto fijo.

Asociar flexibilidad con relajación, conciencia corporal y coordinación corporal. Respiración.

Anular la frase “SI NO DUELE NO SIRVE”. El dolor aumenta el tono dificultando la relajación muscular.

Un mismo ejercicio bien ejecutado puede hacer efecto en diferentes partes del cuerpo, en dos personas distintas.

Los músculos que no participan de la flexibilidad deben estar relajados.

Buscar la simetría corporal descubriendo el lado más rigido.

No desarrollar la flexibilidad antes o después de trabajos de alta intensidad.

No elegir ejercicios de imposible ejecución.

Difundir la importancia de la autogestión de los ejercicios de flexibilidad.

Diferenciar el estiramiento de la entrada en calor y vuelta a la calma de la flexibilización como parte principal.

Sensaciones subjetivas

Elongación Flexibilización Placer Displacer

Deformación Calor

Tranquilidad Alerta

Comodidad Tensión

Relajación Precaución

Sobreestiramiento

Dolor Quemazón Angustia Gritos Frenado voluntario Contorsiones Deseo de no continuar

Cadenas y grupos musculares:

• Control pélvico, toráxico, cefálico, podal.

• Ejercicios en DD, DL, DV, Cuadrupedia, Sedestación, Bipedestación.

• Isquiotibiales, Adductores, Glúteos, Psoas, Cuádriceps, Pectorales, Rotadores externos de hombro, Soleo, Peroneos.

Flexibilidad

• Es la capacidad neuro-mio-articular y del tejido conectivo de disminuir su resistencia y permitir una mayor amplitud del ángulo articular.

• Objetivo: aumentar el rango articular deformando de manera permanente al tejido conectivo e inhibiendo la resistencia muscular.

Resistencia a la amplitud articular:

• Cápsula

• Ligamentos

• Forma de la superficie articular

• Estructuras miofaciales

• Aponeurosis

• Tendón y piel

Conceptos terminológicos:

ELONGACION: intensidad submaximal. FLEXIBILIZACION: intensidad maximal.

Criterios de trabajo:

ANALITICO: músculos aislados GLOBAL: por cadenas musculares MIXTO

Métodos de entrenamiento:• Pasivo o Asistido

Grupos musculares relajados (ayuda externa)

• Activo o No asistido

Grupos musculares en contracción (sin ayuda externa)

• Mixto

• Movilidad articular en máxima extensión

• F.N.P

Elementos contractiles como factor restrictivo de la flexibilidad:

• Las proteinas musculares van a permitir acceder (o no) a la flexibilización del tejido conectivo

• Dependiendo de:

- Sistema nervioso y reflejos inhibitorios

- Relajación muscular y ATP

Bases neurofisiológicas de la flexibilidad:

• Objetivo:

Reducir las descargas exitatorias de reflejos musculares y potenciar las descargas

inhibitorias, obteniendo la relajación muscular.

Reflejos relacionados con la flexibilidad:

• MIOTATICO: Estímulo: cambio de longitud

Respuesta.: contracción del agonista

• MIOTATICO INVERSO: Estímulo: contracción brusca maximal

Respuesta.: relajación del agonista

• INHIBITORIO DE GOLGHI: Estímulo: + de 10” de estiramiento

Respuesta.: relajación del agonista

• INHIBICION RECIPROCA DEL ANTAGONISTA:

Estímulo: contracción del agonista

Respuesta.: relajación del antagonista

Facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P.):

• Es la estimulación de propioceptores para desencadenar reflejos inhibitorios que asceleran la relajación muscular.

• Surge: década del ´50. Creador: Dr. Kabat .Chicago University. • Década del ´70: surge el scientific streaching for sports

Ejemplo: Extensión del agonista

Isométrico del agonista

Concéntrico o isométrico del antagonista

Extensión pasiva del agonista

Importancia de la Flexibilidad:• - Rendimiento deportivo

• - Economía de esfuerzo

• - Ascelera la recuperación

• - Alivio del dolor muscular

• - Función respiratoria

• - Función circulatoria

• - Función articular

• - Función muscular

• - Disminuye el stress

• - Relajación muscular

• - Retardo del envejecimiento del aparato motor

• - Influencia sobre el ajuste postural

• - Disminución del dolor lumbar

• - Influencia sobre la fuerza, resistencia y velocidad

Factores que influyen sobre la flexibilidad:

- Edad - Temperatura exterior

- Sexo - Entrada en calor

- Tono muscular - Fatiga local y gral.

- Respiración - Hábitos profesionales

- Concentración - Hábitos socioculurales

- Estado físico - Estado emocional

- Estructura articular - Práctica deportiva

- Hora del día - Alimentación

Bibliografía

- P. Souchard, Stretching Global Activo, Tomo 1 y 2. Ed Paidotribo (1999).

- M. Di Santo, Flexibilidad. Ed.Sport Life (1997).

- M Esnault, Stretching – Estiramientos miotendinosos. Ed. Masson (2001).

- Godelive Denys Struyf, El manual del mezierista, Tomo 1 y 2. Ed. Paidotribo (2000).

- L. Busquet, Las cadenas musculares. Tomo 1 al 4. Ed. Paidotribo (1997).

Muchas Gracias!

Lic. Dario Ruda

Kinesiologo Fisiatra (UBA)

Prof. Nac. Ed. Física (INEF)

rudadario@hotmail.com