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Este documento es propiedad del Ministerio de Educación Pública de Costa Rica

Agosto 2.005

Adeptedo de les Gules Alimenteries per«le Educeción Nutricionel en Coste Rice

Módulo Didáctico para Docentes

, ,COMISION INTERSECTORIAL DE GUIAS ALIMENTARIAS (CIGA)

MINISTERIO DE EDUCACIÓN PÚBUCAKIOSCO DE INFORMACIÓN

RdaIlalllleolo de lotdtIcad6a WiWi ke....


Elaborado por: José MI. Villalobos Salas

Asesor Pedagógico de Ciencias

Kiosco de Información, MEP. Primera Edición, julio 19 99.

Revisado por: Comisión Intersectorial de G uias Alimentarias para

Costa Rica. Segunda Edición, agosto, 2005.

Diseño y diagramación: Jaqueline Ouir6s Masís

•

, oSEP 2007


9t1óáu[o Viááctico para (])ocentesImportancia de [a activiáaáfísica

,

El documento "Guías Alimentarias para la Educación nutricional en Costa Rica", fueelaborado por la Comisión Intersectorial de Guías Alimentarias, creado por Decreto Ejecutivo N°26684·S·MEP, del 5 de febrero de 1998.

La Comisión está integrada por representantes de: Ministerio de Salud (institucióncoordinadora), Ministerio de Educación Pública, Universidad de Costa Rica, Caja Costarricensede Seguro Social, el Instituto de Nutrición de Centroarnárica y Panamá y la OrganizaciónPanamericana de la Salud.

El propósito del documento es proveer información técnica sobre alimentación y nutrición,actualizada y coherente con la problemática nacional en este campo y servir como instrumentode apoyo en la labor educativa forma, no formal e informal.


?dóáu[o CDiááctico para q)oce nt esImportancia de fa actividadfisica


?vtódu{o Didáctico para rñ ocent esImportancia de {a actividad física

Resumen

Palabras claves: actividad física, ejercicio físico, sedentarismo.

La act ividad física junto con una alimentación saludable se traduce en una mejorcalidad de vida para las personas. Ambas favorecen el mantenimiento y laconservación de la salud. Si la actividad física se realiza planificadamente, seconvierte en ejercicio físico. El sedentarismo se contrapone a estos conceptos, porlo que se debe evitar. El docume nto refiere algunas recomendaciones y beneficiosde la práctica de la actividad física.

•IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FI5ICA


El cuerpo humano y su co nformaciónbiológica, está hecha para producir movimiento, elmismo, está presente hasta en un simple parpadeo,en el movimiento de los intestinos, en lascontracciones involuntarias del corazón o en elmovimiento de las brazos y piernas, entre otros.

Figura 2. Si la actividad física es planificaday cumple con una rutina se está en

presencia del ejercicio físico.

Cuando el cuerpo humano realiza actividadfísica, los requerimientos de energía aumentan. Sepuede decir, que prácticamente no se escapan en laproducción de energía ninguna célula, órgano o

sistema.

,

Dado el gasto de energía que provoca laactividad física, ésta debe ir acompañada de una alimentación

saludable y nutritiva. Se debe tomar en cuenta otros factores como: laedad, el sexo, la estatura, si la mujer está embarazada o no, entre otros.

;Módu{o xñidáctíco para asocemesImportancia de {a actividadfísica

Figura 1. La actividad física provocaun gasto de energía.

El ejercicio se debe realizar en todas las etapasde la vida y es conveniente que se inicie desde laniñez.Debe tomar en cuenta la conjugación de losdiferentes tipos de act ividad física que la personadesea o puede practicar.

Si una persona realiza una actividad física en forma sistematizada,planificada y estructurada, con el fin de mantener la salud, se dice quehace ejercicio físico. Por ejemplo, si todos los días se ejecuta unacaminata o se corre durante cierto tiempo, o bien, si asiste en formarutinaria a un gimnasio, entre otras actividades, se esta en presenciade un ejercicio físico.

El ejercicio físíco

Se define actividad física como cualquier movimiento corporal, realizado por los músculosy que provoca un gasto de energía, ejemplos: el trabajo en la oficina, el caminar, el subir y bajargradas, el levantar objetos, el barrer, o el limpiar el piso, o bien, lavar los platos, está demás

mencionar que involucra cualquier tipo de movimientoefectuado por una persona.

Actividad fisica


;Móáu(o iüidáctico para <Docent esImportan cia de [a actividadfisica

Caminar, trotar, nadar y hacer ciclismo son actividades de tipo aeróbico, en las cuales seutiliza gran cantidad de músculos y de energía. Permiten el incremento de la respiración y de lafrecuencia cardiaca, por otra parte, acondicionan el músculo cardiaco y los pulmones, y además,aumentan la capacidad de transporte del oxígeno por las células y la sangre. Este tipo deejercicios son prácticos y no presentan mayor costo.

Algunos de los beneficios del ejercicio físico son:

El ejercic io según el t ipo de actividad se clasifica en cardiorespirator io (aeróbico) , defuerza o resistencia muscular (anaeróbico) y de flexibilidad.

• Aumento del tamaño muscular y disminución de la grasa corporal.

• Bienestar físico y mental.

• Mejoramiento de la digestión, fortalecimiento del sistema óseo y del circulatorio y, porende, del corazón y los pulmones. El ejercicio físico acompañado de una alimentaciónsaludable favorece la conservación y el mantenimiento de la salud.

• Disminuye el estrés y aumenta la autoestima.

• Favorece el aumento del colesterol bueno (HDL) y disminuye el malo (LDL).

• Reduce la presión arterial.

• En algunos pacientes diabéticos estimula la producción de insulina.

• Favorece el fortalecimiento de estructuras como huesos, cartílagos, ligamentos ytendones.

• Contribuye a moderar los efectos de diversas enfermedades, básicamente mejorando lacapacidad funcional de los órganos y los sistemas.

• Previene el sobrepeso y la obesidad.

• Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon .


• Es recomendable no tomar un baño inmediatamente después del ejercicio.

• La ingesta de líquidos, prefer iblemente agua,antes, durante y después del ejercicio.

• Es recomendable el uso de un calzado suave y cómodo,preferiblemente con suela gruesa.

• Es importante, antes de empezar con la rutina deejercicio, realizar un breve calentamiento y estiramiento de los

músculos, ésto disminuirá el riesgo de contusión y posiblesfracturas.

7t1.ódufo Didáct.ico para t[)ocentesImportancia de fa actividadfísica

• Las telas de algodón por su co ntextura y absorción sonrecomendadas para realizar ejercicio físico.

• Realizar la rutina en una superfic ie lisa y suave, para disminuir el impacto en lasarticulaciones.

Este t ipo de actividades, si se realizan co nmoderación, utilizan como fuente primaria de energía loscarbohidratos y de manera secundaria, las grasas y, por último,las proteínas.

• Realice ejercicio físi co dos horas después de haber ingerido una comida fuerte.

• Si ha ingerido una comida fuerte debe esperar dos horas antes de realizar ejercic io físico,para no afectar la digestión.

• No se recomienda el uso de fajas o bolsas plásticas para perder peso, esta practica nofavorece la debida transpiración y evaporación del cuerpo.

Caminar o trotar son prácticas físicas muy saludables y demuy bajo costo. Tal como se mencionó, anteriormente, son del tipode ejercicio aeróbico que, entre otros beneficios, estimula elacond icionamiento de la actividad cardíaca.

Las caminatas y el trotar

Recomendaciones para practicar ejercicio físico

Algunas recomendaciones importantes que se deben tomar en cuenta para la realizacióndel ejercicio físico:


•

E[ uso de ciertos adelantos tecnológicos, queaunque hacen la vida más placentera y cómoda, muchasveces mal acostumbran a [as personas a realizar poca

actividad física.

Actualmente, algunas personas, por ejemplo, prefierenir a la pulpería o al supermercado, que quedan a pocos metros

de la casa, en automóvil, cuando lo favorable es caminar yrealizar esta act ividad física; otras no pueden encender el

televisor o el equipo de sonido sino hacen uso del control remoto.

9dódu[O tñidác t ico para CDocent esImportancia de [a actividad física

• Camine o trote por el lado izquierdo de la vía, frente al tránsito. Es preferible buscarlugares abiertos y poco contaminados.

• Inhale por la nariz y exhale por [a boca.

• Realice la caminata a su ritmo, no compita.

Para realizar caminatas o trotar es importante seguir las siguientes indicaciones:

• Use zapatos suaves de suela gruesa.

• Si sufre mareos, palpitaciones, presión en el pecho, brazo o garganta, sudoración fría uotros síntomas detenga la rutina y preferiblemente asista al médico.

La falta de movimiento se conoce como sedentarismo; una persona sedentaria es aquellaque realiza un oficio o una vida de poco movimiento. El sedentarismo en [a población se haincrementado debido entre otros factores a la reducción de espacios abiertos para el

esparcimiento y [a práctica deportiva. Se une a esto, el hechode que se han perdido en [a población, principalmente [ainfantil, la realización de juegos tradicionales de mayormovimiento como "quedó", "can", "escondido", y "un, dos tresqueso", entre otros, [os cuales han sido sustituidos por laintroducción de [os juegos electrónicos y los juegos demesa.

El sedentarismo

Es importante que la población en general haga conciencia de la importancia y de losgrandes beneficios que brinda el ejercic io físico para mejorar la calidad de vida.

Con el fin de co ntrarrestar el sedentarismo y aumentar la actividad física las personaspueden incorporar,'entre otras, las' siguientes práct icas a la vida cotidiana:


?dódu(o ®idáctico para sñocenresImportancia de (a actividadfís ica

• Suba las gradas y no utilice el ascensor.

• Bajarse del autobús una o más cuadras antes de llegar a la casa.

• Hacer cicl ismo.

• Ir de compras caminando.

• Bailar o practicar otras actividades fisicas de su agrado

• Realizar ejercic ios físicos. al menos, cinco días a la semana, durante 30 minutos (adultos)y durante 60 minutos (niños (as)).

• Realizar las tareas de la casa.

• Visitar parques y zonas al aire libre.

Valores y actitudes

Valora la importancia de mantener una alimentación saludable y adecuada de acuerdocon edad.

Reconoce el ejercicio físico como un factor que favorece la salud fisica y mental delindividuo.

Valora la práctica de ejercicio físico sencillo y de bajo cos to, como por ejemplo, elcaminar, el trotar o el nadar.

Actividades complementarias

1. Promueva un debate para que los alumnos analicen la diferencia entre la actividad física y elejercicio físico y, además se discuta la importancia de ambas actividades.

2. Solicite a los niños y a las niñas que realicen una encuesta a los padres y madres de familiaen relación con el tipo de activ idad fisica o ejercicio que realizan.

3. Con base en los resultados obtenidos de la información recopilada en la actividad 2,promueva soluciones a los problemas encontrados.

4. Explique brevemente la importancia de la activ idad física en las p~rsonas. -r R;' ) ::¡ .., lIDi/(

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SaludEjercicio

físico

+

Alimentaciónsaludable

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5. Observe y conteste

b) ¿Por qué la actividad física y el ejercicio son importantes y necesarios para las personas?

e) ¿Oué comentario le merece a usted la relación "Buena alimentación + Actividad física =Salud"?

a) é.En qué consiste una alimentac ión saludable?


9t1ódu[o (]) jdác tico pa ra Docen tesI mport an cia de [a ac tiv ida d fís ica

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