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Entrenamiento de la fuerza en corredores de montaña
Arcadio Margarit
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
facebook.com/amtraining.es
@ArcadioMargarit
Web: www.amtraining.es
arcadi.margarit gmail.com
1. Factores de rendimiento en deportes de resistencia
VO2máx Capacidad de sostener un % del VO2máx
Economía de movimiento
FUERZAPreparación
táctica
Preparación psicológicaFlexibilidad
Técnica
Velocidad
Factores antropométricos, morfológicos y de arquitectura
muscular
Resistencia anaeróbica
2. Factores de rendimiento en el corredor de montaña: ¿qué queremos mejorar?
• Entorno metabólico e implicación muscular específica.• Bailarín de la cadencia.• Cambios de terreno y pendientes.• Desnivel ascendente.• Desnivel descendente.• Desnivel neutro.• Variedad de distancias e intensidades.• Lógica propia de competición.
VO2máx Capacidad de sostener un % del VO2máx
Economía de movimiento
3. Fuerza: definición y tipos
• La fuerza es “la capacidad de producir tensión en la musculatura al activarse”.
FUERZA MÁXIMA FUERZA RÁPIDA FUERZA RESISTENCIA
OBJETIVO: Aplicar más fuerza en menos tiempo (o la misma fuerza en menos tiempo o más fuerza en el mismo tiempo).
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento
1. Prevención de lesiones
2. Aumenta el rendimiento:-‐ Atenúa el daño muscular-‐ Optimiza factores determinantes del rendimiento
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento
PREVENCIÓN DE LESIONES“Si me lesiono, no entreno; si no entreno, no mejoro”.
Genera adaptaciones en los tendones.
Aumenta la estabilidad de las articulaciones (disminuye desalineaciones).
Contrarresta los efectos de la fatiga al correr.
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento
PREVENCIÓN DE LESIONES
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento
PREVENCIÓN DE LESIONESFuerza general Excéntricos
Trabajo postural(CORE)
Equilibrio muscular
Propiocepción
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento
AUMENTAR EL RENDIMIENTO: ATENUAR EL DAÑO MUSCULAR Y RETRASAR LA FATIGA
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento
AUMENTAR EL RENDIMIENTO: ATENUAR EL DAÑO MUSCULAR Y RETRASO DE LA FATIGA
Acción de frenado (músculos extensores de la rodilla –vasto externo-‐)
Correr (+ en descensos)
Tensión en la estructura interna
Microrroturasmusculares
Desestructuración funcional
Menos FUERZA APLICADA
Proceso inflamatorio (dolor) Fatiga muscular
Descenso del rendimiento
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento
AUMENTAR EL RENDIMIENTO: MEJORA DE LOS FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO
FUERZA MÁXIMA FUERZA RÁPIDA
Aumento del pico de fuerza Aumento del componente elástico del músculo
Menor tiempo de contacto para aplicar la misma fuerza
Optimizar el porcentaje de fuerza aplicada por unidad de tiempo (“Rate of force development”)
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento
AUMENTAR EL RENDIMIENTO: MEJORA DE LOS FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO
ESTO SE TRADUCE FUNDAMENTALMENTE EN…
Y EN..
Y SOBRE TODO EN..
Aumento de la longitud de zancada Puedo ir más rápido
Mantenimiento de esa mayor amplitud
PUEDO AGUANTAR MÁS TIEMPO
MAYOR ECONOMÍA DE CARRERA
MAYOR BASE PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA ESPECÍFICA
5. Métodos y ejerciciosPRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD, PROGRESIÓN, PERIODIZACIÓN E INDIVIDUALIZACIÓN
TIPO DE EJERCICIOS-‐ Monoarticulares
-‐ Cadena cinética abierta-‐ Máquinas
-‐ Excéntricos, concéntricos y isométricos puros
-‐ Menor similitud con el gesto, implicación muscular y entorno metabólico específico
TIPO DE EJERCICIOS-‐ Poliarticulares
-‐ Cadena cinética cerrada-‐ Pesos libres
-‐ Ejercicios con ciclo de estiramiento-‐acortamiento
-‐ Mayor similitud con el gesto, implicación muscular y entorno metabólico específico
5. Métodos y ejercicios: periodizaciónPERÍODOS/TIPO DE FUERZA
PERIODO DE ACONDICIONAMIENTO
BASE I BASE II ESPECÍFICO I
ESPECÍFICO II
COMPETITIVO
Fuerzabásica
Fuerza-‐resistencia
local
Fuerza máxima
Fuerza máxima y excéntricos locales
Potencia y Excéntricosespecíficos
Pliometría y recordatorios F.Máx
Resistenciaespecífica
Fuerza específica
Acondicionamiento muscular
Fuerza-‐resistencia
local
Fuerza resistencia metabólica
Resistenciaa la fuerza específica
Resistenciaa la fuerzaespecífica
Resistencia específica
% importancia F-‐B/F-‐E
50/50 40/60 50/50 40/60 25/75 10/90
Sesionestotales
1 a 2 2 a 3 2 a 3 2 a 3 2 a 3 0 a 1
5. Métodos y ejercicios: periodo base
-‐ ENTRENAMIENTO TOTAL natural
-‐ Entrenamiento CRUZADO (esquí, BTT, patinaje, máquina de escaleras, aquarunning…)
-‐ CAMINATAS con un 5-‐10% del propio peso corporal.
-‐ Técnica de carrera
-‐ Métodos de REPETICIONES con ejercicios con pesas, gomas, TRX…
-‐ Excéntricos locales
-‐ CIRCUITOS intermitentes de “FUERZA-‐RESISTENCIA”
RESISTENCIA A LA FUERZA LOCAL FUERZA MÁXIMA FUERZA-‐RESISTENCIA
METABÓLICA
5. Métodos y ejercicios: periodo específico
-‐ Métodos de REPETICIONES con ejercicios con pesas, gomas, TRX, autocargas…
-‐ Excéntricos específicos.-‐ Pliometría-‐ Técnica de carrera (pliometría de baja intensidad)-‐ Sprints-‐ Entrenamiento cruzado (alta intensidad)-‐ Series de fuerza hasta la fatiga después de la fuerza máxima.-‐ Entrenamiento en dunas y/o arena de la playa.-‐ Entrenamiento de fuerza con intensidad metabólica definida (natural
o en pista).-‐ Oregón (adaptado al trail).
POTENCIA/FUERZA RÁPIDA RESISTENCIA A LA FUERZA ESPECÍFICA
5. Métodos y ejercicios: periodo específico
-‐ Cuestas cortas (30/50 a 100/200 m pendientes generalmente del 8-‐10-‐12%)
-‐ Cuesta medias (300 a 1000 m con pendientes generalmente del 4 al 8%).
-‐ Cuestas largas (1000 a 2000 m con pendientes generalmente del 4 al 8%).
-‐ Prefatiga (cuestas o bici y después correr) o postfatiga (cuestas después de la resistencia).
-‐ Chalecos lastrados (3-‐5% del pesos corporal)-‐ Series triangulares/colinas finlandesas.-‐ Series con toboganes/ondulado (con ascensos y descensos).-‐ Descensos (técnicos o no) rápidos o lentos ; cortos o largos;
corriendo, con saltos…
POTENCIA/FUERZA RÁPIDA RESISTENCIA A LA FUERZA ESPECÍFICA
5. Métodos y ejercicios: auxiliares
CORE COMPENSATORIOS Y PREVENTIVOS
PIESTREN SUPERIOR
PROPIOCEPCIÓNMOBILIDAD Y FLEXIBILIDAD
6. Control y evaluación
• Mismos ejercicios – diferente objetivo:Cadencia – Pausa – Volumen -‐ Intensidad
CARÁCTER DEL ESFUERZO:SUBMÁXIMO, MÁXIMO O
SUPRAMÁXIMO
6. Control y evaluación
6. Control y evaluación: Apps
Liza
My jump
Iron Path
7. Concurrencia fuerza y resistencia• Si es posible, generalmente no mezclar.• Si se mezcla: resistencia de baja intensidad y fuerza de carácter neural.
• Posible: fuerza máxima y resistencia de baja intensidad para estimular la lipólisis.
• EVITAR:1. Fuerza de alta intensidad después de un alto
volumen.2. Potencia y resistencia de baja intensidad.3. Fuerza máxima y resistencia de alta intensidad.
Conclusiones• El trabajo de fuerza varía a lo largo de la temporada.Hayqueperiodizar.• Hay que incorporar la fuerza sí o sí, pero recordando que el trabajo de
resistencia es prioritario (ojo que la fuerza no nos deje 4 días sin entrenar).• 1 a 3 sesiones semanales.• Entre el 10 y el 30% del volumen semanal.• Periodos de6 a 24 semanas (cuantomás nivelmás tiempo necesario).• Adaptado a tu nivel: lo que para unos se queda corto para otros puede ser
lesivo.• Variedad de ejercicios para el corredor de trail: angulaciones, unilaterales,
cadencias, superficies…
• EL TRABAJO DE LA FUERZA NOS VA A DAR ESE PLUS PARA GANAR O NO, PARA CUMPLIR LA MARCA QUE QUIERO O NO, PARA TENER MEJORES SENSACIONES O PARA SER FINISHERS O NO.
¡GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN!