Cómo aumentar la masa muscular rápidamenteLa forma más rápida de desarrollar músculos es olvidándote de tratar de

estar corpulento en el menor tiempo posible y concentrándote más en

qué puedes cambiar de tu estilo de vida para que tus músculos crezcan

en un período de tiempo razonable. La elección de una dieta y ejercicios

adecuados te ayudará a desarrollar tus músculos de forma saludable.

Eso no sucederá de la noche a la mañana, pero si utilizas el siguiente

artículo como guía, notarás una diferencia en tan sólo unas semanas.

Método 1 de 3: Realiza ejercicios para el desarrollo muscular

1.

1Ejercita tus brazos. Los bíceps y los tríceps son músculos visibles que

se desarrollan cuando flexionas. También son músculos que comienzan

a estar definidos bastante rápido luego de iniciar una buena rutina de

entrenamiento. Realiza los siguientes ejercicios para desarrollar los

músculos de tus brazos.

Realiza flexiones con mancuernas. Realizarlas es una gran forma de

desarrollar los músculos de tus brazos tan rápido como sea posible.

Siéntate en un banco y sostén una mancuerna entre tus muslos,

colocando el codo contra la parte interna del muslo. Luego, dobla el

codo y levanta la mancuerna hasta la parte superior de tu pecho. Realiza

3 series de 8 repeticiones.

Ejercita con una barra con peso. Párate y agarra una barra con peso con

ambas manos, dejando tus brazos extendidos hasta tus muslos. Luego,

flexiona los brazos hasta el pecho. Realiza 3 series de 8 repeticiones.

Haz dominadas. Agarra una barra horizontal que esté ubicada más alta

que tú. Tus palmas deben apuntar hacia a ti y estar separadas a la

altura de tus hombros. Sostén tus piernas hacia atrás con los pies

cruzados de forma que quedes colgando de la barra. Utiliza tus brazos

para subir tu cuerpo hasta que tu mentón esté por encima de la barra.

Realiza 2 series de 8 repeticiones.

Realiza extensiones de triceps acostado. Acuéstate sobre un banco con

una barra con pesas. Levanta la barra sobre tu cabeza y luego bájala

lentamente hasta tu frente. Haz 3 series de 8 repeticiones.

2.

2Ejercita el pecho y la espalda. Los músculos de esa área son

delicados, pero con un buen entrenamiento notarás una gran diferencia.

Practica los siguientes ejercicios:

El press de banca es una forma segura de llegar a tener pectorales más

grandes rápidamente. Acuéstate sobre un banco con una barra con

pesas. Luego, levanta la barra desde tu pecho hasta que tus brazos

estén completamente extendidos y después bájala de nuevo hasta tu

pecho. Realiza 3 series de 8 repeticiones, añadiendo más peso luego de

cada serie.

Levanta pesas en el banco inclinado. Este tipo de banco está inclinado a

40 grados aproximadamente, lo que ejercita tus músculos de una forma

un poco diferente. Realiza 3 series de 8 repeticiones.

Realiza flexiones de brazo. Para ello, coloca tus manos sobre el suelo en

frente de ti, separadas a la altura de los hombros y con el cuerpo

extendido detrás de ti. Flexiona tus brazos y baja tu pecho hasta el

suelo, manteniendo las rodillas rectas. Luego, empuja hacia atrás hasta

que tus brazos vuelvan a estar extendidos. Haz 50 repeticiones.

3.

3Fortalece tus piernas. La mejor manera de desarrollar los músculos

de las piernas y los glúteos es haciendo sentadillas. La forma más simple

para hacer este ejercicio es pararse con los pies separados a la altura

del hombro y flexionar las rodillas hasta que los glúteos casi toquen el

suelo; luego párate y repite el movimiento. Haz 50 sentadillas

concentrándote en trabajar los músculos de tus piernas, los glúteos y las

caderas. Intenta realizar las sentadillas con estas variaciones:

Haz sentadillas con barras con peso o mancuernas. Realiza el mismo

movimiento pero con mancuernas o barras colocadas en frente de tu

cuerpo, a la altura de tu pecho.

Una alternativa más fácil es sosteniendo las mancuernas a los costados,

en lugar de hacerlo en frente de tu pecho.

4.

4Remarca tus abdominales ejercitando tu centro. Lograr marcarlos

bien lleva su tiempo, pero estos ejercicios te ayudarán.

Haz abdominales cortos. Acuéstate sobre el suelo y lleva tu pecho hacia

las rodillas, contrayendo los abdominales, y luego extiende la espalda

hacia abajo. Repite este ejercicio 50 veces.

Realiza abdominales con peso. Sostén una mancuerna o una barra con

peso mientras haces los abdominales cortos de manera que sea más

difícil levantar tu pecho hacia las rodillas.

Haz puentes abdominales. Acuéstate en el suelo mirando hacia abajo,

coloca tus manos sobre el piso y levántate hasta que tus codos estén

rectos y tu cuerpo esté extendido detrás de ti. Mantén esta posición el

mayor tiempo posible.

Método 2 de 3: Ejercítate de la forma adecuada

1.

1Deja de ejercitarte todos los días. Si te ejercitas diariamente

desarrollarás más músculos y más rápido, ¿verdad? Respuesta

incorrecta. La verdad es que no debes ejercitar los músculos más de dos

veces por semana. En realidad, la masa muscular se desarrolla mientras

que los músculos se reparan a sí mismos luego de un entrenamiento,

por lo que los días de descanso son tan importantes como los de

ejercitación. Si no permites que tus músculos descansen, no se

desarrollarán.

Asegúrate de no ejercitar los músculos de tus brazos muy a menudo, ya

que son más pequeños que los demás y se pueden agotar más

fácilmente.

Alterna los grupos de músculos para extender tus ejercicios en el curso

de la semana. Un día céntrate en tus piernas, otro día en tus brazos y

otro en tu pecho y la espalda. De esta manera, no entrenarás demasiado

un grupo solo.

2.

2Limita tu tiempo de entrenamiento a 30 minutos. Otro mito es

pensar que si uno entrena durante horas desarrollará más los músculos.

De hecho, cada sesión de entrenamiento solo requiere de media hora

para llegar a tener los mejores resultados; de lo contrario, estarás más

susceptible al agotamiento muscular. Las sesiones de entrenamiento

cortas e intensivas son las mejores.

3.

3Da todo de ti cuando entrenes, haz que esos 30 minutos

valgan. Levanta todo el peso que puedas y controla el tiempo para

hacerlo rápidamente. La clave para lograr músculos rápidos es realizar

sesiones de entrenamiento tan intensas como sea posible. Levanta todo

el peso posible hasta que tus músculos no puedan realizar otra

repetición. A medida que fortalezcas los músculos, serás capaz de hacer

un mayor número de repeticiones y levantar más peso.

Esto no significa que tienes que levantar más peso del que es seguro

para tu cuerpo, si no que tienes que encontrar un peso clave, es decir, el

peso que te proporcione un entrenamiento intensivo sin lastimarte. Tus

sesiones de ejercicios deben sentirse intensas e incómodas, pero no

debes sentirte mal o lastimado.

Para encontrar el peso ideal prueba con diferentes pesas hasta que

encuentres una que puedas levantar de 6 a 8 veces antes de cansarte y

ya no puedas levantarla de nuevo.

Si puedes realizar de 10 a 12 repeticiones sin respirar con dificultad o

sudar necesitas añadir más peso. Si no puedes levantarla más de 3 a 4

veces sin sentir que tus músculos van a explotar, disminuye el peso.

4.

4Aplica la forma correcta. Es importante que comprendas la forma

adecuada para hacer cada ejercicio. Para ello, es mejor que ejercites con

un entrenador que conozca la manera correcta y pueda decirte lo que

haces bien y lo que haces mal. Si no tienes un entrenador, busca en

Internet o pídele un consejo a alguien que tenga más experiencia

levantando peso.

Debes comenzar los ejercicios con los brazos extendidos completamente

en lugar de flexionados.

Debes ser capaz que completar todo el movimiento de cada ejercicio sin

desarmar la figura. Si no puedes, probablemente sea porque estás

levantando demasiado peso.

Método 3 de 3: Come la dieta de los fisicoculturistas

1.

1No ingieras alimentos grasos. Necesitas muchas calorías para

sustentarte si quieres desarrollar músculos rápidamente, pero esto no

significa que eres libre de comer lo que desees. Si ingieres alimentos

que aumentan tu grasa, los músculos que intentas desarrollar estarán

ocultos. En cambio, al quemar las grasas, tus músculos lucirán más

grandes y más definidos. Evita las siguientes comidas:

Alimentos con mucha azúcar. Los caramelos, las tortas, las galletas y

otros dulces no te ayudarán a desarrollar los músculos.

Alimentos con harinas blancas y carbohidratos blancos. El pan, la pasta

y otros carbohidratos también pueden causar el aumento de grasas si

los consumes en grandes cantidades.

Alimentos procesados grasosos. Evita las comidas rápidas, las comidas

fritas y los bocadillos, como las patatas fritas y las bolitas de queso.

2.

2Come muchas proteínas. Cuando desarrollas músculo, muchas de tus

calorías deben provenir de las proteínas. La carne es una gran fuente de

proteínas, pero también existen otras fuentes excelentes que debes

incorporar en tu dieta. Ingiere muchos de los siguientes tipos de

alimentos:

Carnes de aves, pescados, carne vacuna, cerdo y otras carnes. Busca

carnes magras que sean orgánicas y sin hormonas.

Huevos de cualquier tipo. Estos son muy nutritivos y contienen muchas

proteínas.

Legumbres. Ingiere todas las clases de frijoles como una fuente de

proteína vegetariana.

Espinaca, coliflor y otros vegetales. La mayoría contiene proteínas

también, al igual que muchos otros tipos de vitaminas y minerales

necesarios para estar saludable.

3.

3Consume suplementos. Por ejemplo, la creatina puede proporcionarle

al cuerpo proteínas en altas dosis que constituyen los elementos

fundamentales de los músculos. Además, puede ayudar a acelerar el

desarrollo del músculo y su consumo es seguro debido a que es natural,

siempre y cuando su uso sea el adecuado y de la dosis recomendada en

el envase.

La creatina está disponible en polvo. Se mezcla con agua y se consume

entre 3 y 4 veces por día.

Consulta con un profesional para conocer cómo usarla como

suplemento.

Consejos

Asegúrate de actuar de forma segura y saludable al intentar desarrollar

músculos rápido, ya que de lo contrario corres el riesgo de dañarte.

Advertencias Siempre es aconsejable que te controles cuando modificas partes de tu

cuerpo y que te asegures que haya personas a tu alrededor que te

observen en caso de que te excedas.

¡No uses esteroides! Eso es contraproducente.

Cómo acelerar tu metabolismo para bajar de peso

Además de tomar un desayuno nutritivo es importante que lo combinemos con una cena ligera, ya que nuestro cuerpo acumula grasas por la noche.

Aunque hayas heredado el metabolismo de tu familia, no estás

condenado a conformarte con él y vivir con sobrepeso y las

molestias que conlleva. Siempre es posible modificar nuestro

metabolismo y hacer que trabaje con nosotros y no en nuestra

contra. Algunos estudios han demostrado que cada uno de estos consejos

acelera tu metabolismo, con lo que tu cuerpo baja de peso de forma más

rápida, sana y natural en menos tiempo y con menor esfuerzo.

1. Desayuna algo nutritivo todos los díasComer algo nutritivo en el desayuno (como un omelet de espinacas y

queso feta con una rebanada de pan tostado integral) poco después de

levantarte hará que tu metabolismo comience a trabajar inmediatamente y

de forma correcta. De acuerdo con un estudio llevado a cabo por el

Registro Nacional de Control de Peso de Estados Unidos con 5000

pacientes que implementaron el desayuno sano en su vida diaria,

la pérdida de peso puede ser de hasta 30 kilos en 5 años.

Esto se debe a que el desayuno le da energía al cuerpo y este deja de

acumular grasa, en su lugar comienza a trabajar con el alimento que le

damos y baja de peso de forma natural. Además es recomendable que

cenes ligero, ya que durante la noche pasamos varias horas en

ayuno y el cuerpo acumulará la mayor cantidad de grasa que

pueda.

2. Agrega el té verde a tu dieta

El té verde es conocido por sus propiedades antioxidantes, pero también

se ha descubierto recientemente que ayuda a acelerar el metabolismo, y

con ello, a perder peso rápidamente. Investigadores de diversas

universidades han realizado estudios con varios grupos de gente para

determinar los beneficios de esta infusión. Uno de los resultados obtenidos

fue que quienes comenzaron el hábito de tomar té verde bajaron de

peso con mayor rapidez que los demás debido a que facilita la

oxidación de la grasa y la termogénesis. La cantidad ideal son 5

tazas de té verde al día, con lo que se incrementa

considerablemente la energía del cuerpo con apenas 90 calorías.

3. Come alimentos ricos en omega 3Ya sabemos que comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3 (como el

salmón o atún) acelera tu metabolismo, además de regular los niveles de

azúcar en sangre y reducir otros problemas (como la inflamación). Pero

algunos estudios que se han realizado recientemente han comprobado

queestos ácidos grasos también ayudan a reducir la resistencia a la

leptina, una hormona que facilita la pérdida de peso. En caso de

que no te guste comer pescado o prefieras otras alternativas,

puedes agregar un complemento diario de omega 3 que contenga

entre 1,000 y 2,000 miligramos o algunos frutos secos para

obtener los mismos beneficios.

4. No elimines todas las calorías de tu dieta

Tenemos la idea de que quienes eliminan más calorías de su alimentación,

logran bajar de peso más fácilmente. Aunque esto puede ser cierto en el

inicio, cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que le estamos dando

menos calorías, comienza a incrementar sus reservas de energía

acumulando grasa. Por ello, comer más acelera tu metabolismo siempre y

cuando elijas alimentos sanos y que te aporten nutrientes. También es

importante que no pases largos períodos de ayuno. Lo ideal es

comer 6 veces al día (300 calorías cada vez), en lugar de hacer dos

comidas demasiado abundantes o de alto valor calórico.

5. Agrega distintas intensidades al ejercicio

La siguiente vez que realices ejercicio (caminar, nadar, correr, etc.)

añade algunos intervalos de 30 segundos en los que aumentes la

intensidad y luego regresa a la intensidad normal. Estos ligeros

cambios harán que tu cuerpo consuma más energía, fortalece

considerablemente la capacidad de las células para regenerarse y les

ayuda a tener una mayor oxigenación. Con esto también te puedes ejercitar

menos tiempo pero lograr los objetivos deseados mucho más rápido. Estos

intervalos los puedes añadir a cualquier deporte que realices.

6. Toma un descanso después de ejercitarte

El ejercicio es un regalo que le podemos hacer a nuestro cuerpo y nuestra

salud, pero también puede ocasionar un cansancio muy severo cuando es

demasiado intenso. Aunque el ejercicio nos ayuda a acelerar el

metabolismo, un elemento clave para ello es el descanso adecuado

que le permite a nuestro cuerpo regresar a su estado de calma

total. Es importante que la cantidad de calorías que quemas con el

ejercicio sea superior a la cantidad que consumes, esto te ayudará a bajar

de peso más eficazmente.

7. Evita las grasas trans

Todos hemos escuchado lo malas que son este tipo de grasas, pero

además reducen la habilidad natural de tu cuerpo para quemar

grasa. Esto se debe a que alteran nuestras células y alargan

nuestro metabolismo. Por si esto fuera poco, también pueden

generar resistencia a la insulina e inflamación. Así que elimina las grasas

trans de tu dieta, acelera tu metabolismo y baja de peso.

8. Incrementa la ingesta de proteína

Nuestro cuerpo tarda más tiempo en digerir los alimentos ricos en proteína

que los ricos en grasa o carbohidratos. Esto significa que cuando comes

proteína te sientes satisfecho por más tiempo, mientras que tu

metabolismo sigue trabajando y quemando grasa para lograrlo.

Esto se traduce en un aceleramiento considerable de tu metabolismo y en

una reducción de hambre. Además, se ha demostrado que comer proteína

te permite ganar músculo en lugar de grasa.

Acelera tu metabolismo con una buena dietaLa genética marca algunas características de nuestro cuerpo, pero

con algunos cambios podemos tomar el control de aquello que

deseamos modificar y lograrlo. Acelerar el metabolismo significa que

este trabajará más rápido, quemará más calorías y llegaremos o nos

mantendremos en nuestro peso ideal.

Al seguir estos trucos, le damos la oportunidad a nuestro organismo de

mantenerse sano de forma natural y autorregulada. Esto es mucho más

sano que probar dietas complicadas que generan pocos resultados o seguir

una mala alimentación que nos enfermará.

TONIFICAR MIS MÚSCULOS…¿PARA QUÉ?

Hablar de salud física es un tema muy amplio. Por lo general, pensamos

que para mejorar la salud hay que ponerse una pantaloneta y salir a

correr, o a andar en bicicleta, o bien, realizar ejercicios que nos agoten y

en los cuales podamos sudar mucho para perder peso. Hay que

quitarse esa idea de la mente.

El ejercicio no tiene que ser agotador sinoeficaz, uno no tiene que sudar

mucho, sino tonificar adecuadamente los músculos. Es por eso que en

este artículo queremos enfocar el ejercicio como pilar fundamental para

tonificar ese bello vehículo de transporte que se llama nuestro cuerpo.

Como entrenador con más de 28 años de experiencia he escuchado y

vivido cientos de historias relacionadas con la salud. Todas ellas nos dan

una enseñanza, sin embargo una que realmente marca la vida es la de

un atleta cuyo padre quería hacer ejercicio pero que no tenía tiempo. 

Un día cuando este padre recogió a su hijo del entrenamiento le

manifestó al entrenador que deseaba mucho hacer ejercicio para

mejorar su salud, pero que por tener su negocio propio y porque este

negocio era su fuente de entrada y de manutención para la familia, él no

tenía tiempo de hacer ejercicio.

Pasó más de un año, hasta que un día el atleta llamó al entrenador

diciéndole que no podía asistir al entrenamiento porque su padre había

tenido un problema en la espalda que lo había dejado sin poder

moverse, un problema postural grave. La situación había llegado a tal

punto que ese padre tuvo que reposar en cama por más de 3 meses,

casi no camino, tuvo que realizarse costosas terapias e ingerir costosos

medicamentos. 

Aproximadamente 6 meses después de que no podía trabajar su negocio

entró en bancarrota, llegando a un nivel financiero muy decepcionante. 

Su vida había entrado en un bache del cual él mismo no sabía cómo

salir, lo que le había causado síntomas de depresión.

Aunque la historia suena negativa, este es un caso que le puede pasar a

cualquiera si no cuida la gran y preciosa herramienta que se nos ha

regalado, la estructura que sostiene nuestro cuerpo: los músculos y las

articulaciones.

En el presente artículo vamos a aclarar las siguientes preguntas:

¿Cuáles son los beneficios que obtengo al tonificar mi cuerpo (músculos y articulaciones)?

¿Qué recomendaciones debo seguir? 

Beneficio del ejercicio a nivel muscular:Con el ejercicio, los músculos aumentan de tamaño haciéndose más

fuertes y resistentes a lesiones tales como torceduras, desplazamientos,

impactos y sobre cargas.

Con el ejercicio físico ocurre un aumento de la masa muscular y de su

resistencia, haciendo que nuestra fuerza muscular aumente significativamente.

Pudiendo retrasar el deterioro o envejecimiento muscular y aumentando las

posibilidades de obtener una mejor movilidad corporal.

La mejor forma de aumentar la masa muscular es practicando ejercicios de

fuerza y lo más práctico es asistir a un gimnasio especializado donde nos

puedan estructurar un programa de trabajo para fortalecer e hipertrofiar

nuestros músculos.También existen programas de tonificación que puede

realizar en casa, sin embargo, deben ser preparados por un especialista y estar

confeccionados a su medida, según sus capacidades y caracteristicas.

 

Beneficio del ejercicio a nivel articular (tendones y ligamentos):El ejercicio bien planificado ejercita todas las articulaciones y aumenta la

flexibilidad dinámica de estas, por lo que nuestro rango de movimiento

aumenta. Por eso, el aumento de la eficacia de las articulaciones debido

al ejerció es palpable.

La práctica deportiva conlleva a una mejoría de la musculación de

tendones y ligamentos, y a una mejoría de la lubricación interna de los

tendones y articulaciones volviéndolos no solo más fuertes y resistentes,

sino más capaces de obtener una mejor elongación (flexibilidad).

 

¿Qué recomendación debe seguir para ejercitarse a nivel muscular y articular?La recomendación más sencilla y práctica que le podemos sugerir para

desarrollar el sistema muscular consiste en asistir, como promedio, 3

veces por semana al gimnasio.  Debe solicitar a su entrenador o a los

instructores a cargo del gimnasio que le elaboren un plan que contemple

un total de nueve ejercicios:

tres ejercicios para el tren inferior, es decir, las piernas

tres ejercicios para el tren medio, o sea, el abdomen y los lumbares

tres ejercicios para el tren superior, los brazos, el pecho y la espalda

Es muy recomendable, si se quiere tonificar todo el cuerpo, no enfocarse

en un área específica sino en trabajar parejo y balanceadotodo el

cuerpo.  Se debe buscar que el programa toque la mayoría de músculos

posibles.

Otro principio importante de recordar es que un mismo ejercicio

conjunte la mayor cantidad de músculos posibles.  Para explicar esto

mejor damos un ejemplo, en lugar de enfocarse en hacer un ejercicio

para el músculo bíceps, es mucho mejor hacer un ejercicio que afecte la

mayor cantidad de músculos en todo el brazo como son los músculos del

antebrazo, el bíceps y el tríceps. También se debe buscar que el

programa trabaje los sectores sin necesariamente fatigarlos.  Esto quiere

decir que en lugar de hacer los tres ejercicios para brazos seguidos, es

mucho mejor trabajar un ejercicio de brazos, luego otro de abdomen o

lumbar y que el tercero sea de piernas.  Así el organismo es capaz de

recuperarse al estar rotando los ejercicios y por lo tanto podrá estar más

descansado para realizar el siguiente ejercicio. Esto es lo comúnmente

se llama trabajo por circuitos o en circuito.