Entrenamiento Interválico de Alta

Intensidad (HIIT)

Gian Andrés Salcedo

Fisioterapeuta

Personal Trainer

ÍNDICE

¿QUÉ ES EL HIIT?...............................................................................................3

BASES TEÓRICAS……………………..………………………………………….…..5

BENEFICIOS Y VENTAJAS DEL HIIT………..……………….……………………11

PRESCRIPCIÓN DEL HIIT………………………………………………….…..……12

INICIO DEL ENTRENAMIENTO……………………………………………………..15

RIESGOS Y PRECAUCIONES……………………………………………...….……18

BIBLIOGRAFÍA………………………………………………………………….……..20

¿QUÉ ES EL HIIT?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad o high intensity interval

training (HIIT) es una método de entrenamiento basado en la inclusión de la

intensidad como eje fundamental para su realización. Definimos la intensidad

como el grado de esfuerzo con el que se realiza un trabajo.

El HIIT consiste básicamente en realizar intervalos de trabajo físico a alta

intensidad, seguido de un período de recuperación en donde el trabajo se realiza a

menor intensidad, o bien sea un descanso total.

Por lo general, existen al menos 9 variables que van a modificar el estímulo en un

HIIT:

1. Intensidad del trabajo.

2. Duración del trabajo.

3. La duración de la recuperación entre intervalos.

4. La intensidad de la recuperación entre intervalos.

5. Número de series.

6. Duración de cada serie.

7. La duración de la recuperación entre series.

8. La intensidad de la recuperación entre series.

9. La modalidad de trabajo (bici, correr, saltar...). Ver gráfico 1.

Gráfico 1.

BASES TEÓRICAS

HIIT ha tenido éxito en el mundo del entrenamiento gracias a los

beneficiosos resultados demostrados en informes anecdóticos y en estudios de

investigación publicados.

De hecho, los estudios comparativos entre HIIT y cardio convencional (han

demostrado que HIIT es significativamente mejor método para perder grasa y

mejora de las valencias físicas en general, a pesar de que se realiza en menos

tiempo.

Efectos sobre las capacidades físicas:

En 1996 un estudio guiado por Tabata I y Nishimura K, comparó un

entrenamiento cardiovascular convencional versus el HIIT, resultando el HIIT

mejora notablemente tanto la capacidad anaeróbica como la aeróbica (VO2max);

mientras que en el cardio convencional, la capacidad anaeróbica no cambió

significativamente.

Esto demuestra que el ejercicio físico a alta intensidad, es beneficioso

cuando el objetivo es mejorar la capacidad anaeróbica y aeróbica, siendo una

metodología de entrenamiento más efectiva y completa adaptable a cualquier

disciplina.

En la pérdida de grasa:

Uno de los primeros estudios en descubrir que el HIIT es más eficaz para la

pérdida de grasa fue realizado en 1994 por investigadores de la Universidad Laval,

en Sainte-Foy (Québec, Canadá). Estos investigadores descubrieron que los

hombres y las mujeres jóvenes que siguieron un programa HIIT de 15 semanas

perdieron un porcentaje de grasa corporal significativamente mayor que aquellos

que siguieron un programa de resistencia de 20 semanas basado en ejercicios

constantes y sostenidos. Esto quedó demostrado a pesar de que con el programa

de resistencia quemaron casi 15.000 calorías más que con el programa HIIT.

Basándonos en esto, en cuanto a la quema de grasa se refiere, las

adaptaciones y reacciones fisiológicas producidas por el HIIT son más efectivas,

sobreponiéndose a la gran cantidad de calorías que se queman con el cardio

convencional.

Otro estudio llevado a cabo en Australia indicó que las mujeres que

siguieron un programa HIIT de 20 minutos, compuesto por varias series de sprints

de 8 segundos seguidos de 12 segundos de descanso, perdieron seis veces más

grasa corporal que el grupo que siguió un programa cardiovascular de 40 minutos

con una intensidad constante del 60 % de su frecuencia cardíaca máxima. En este

caso, es importante destacar que un HIIT de 20 minutos, quema seis veces más

grasa que un programa cardiovascular de 40 minutos.

En 2007, la revista “Journal of Applied Physiology” realizó una publicación

explicando que, las mujeres jóvenes que realizaron siete minutos de HIIT en un

periodo de dos semanas, experimentaron un incremento del 30% tanto en los

niveles de oxidación de grasa, como en los niveles de enzimas musculares

responsables de ello. A raíz de este estudio, se extrajo que la razón por la que el

HIIT provee mejores resultados en la pérdida de grasa corporal que el cardio

convencional, radica en el incremento del metabolismo en reposo producto del

HIIT.

Una reciente publicación en la revista American Journal of Physiology

ofreció más información acerca del incremento del metabolismo como reacción

fisiológica posterior al HIIT. En esta oportunidad, los investigadores demostraron

que 6 semanas de HIIT permitían aumentar en un 50 % la cantidad de proteínas

musculares responsables de transportar la grasa a la mitocondria (lugar de la

célula donde se quema y se transforma en energía). Al tener más proteínas de

este tipo en el músculo, se puede quemar más grasa y transformarla en energía

durante los ejercicios y durante los periodos de descanso.

Aumento de Testosterona

En el aspecto hormal, un grupo de investigadores neozelandeses pidieró a

ciclistas de alta competición que completaran 4 semanas de entrenamiento HIIT

con carreras de 30 segundos en una bicicleta estática separados por 30 segundos

de descanso. Un grupo de ciclistas utilizó una resistencia alta en los pedales, lo

que dificultaba el ejercicio aumentando su intensidad, mientras que el otro grupo

utilizó una resistencia menor, lo que facilitaba el pedaleo. Ambos grupos

pedalearon lo más rápido posible durante las carreras de 30 segundos. Se

descubrió que los hombres que pedalearon con la mayor resistencia

incrementaron sus niveles de testosterona prácticamente en un 100 %, mientras

que el grupo que pedaleó con la menor resistencia únicamente aumentó los

niveles en un 60 %.

Como resultado, la metodología HIIT produce un incremento de la

testosterona aproximadamente en un 100%, debido al incremento de la intensidad

del ejercicio. Dado que esta hormona es fundamental para producir aumento de

la fuerza e hipertrofia muscular, se afirma que el HIIT favorece el trofismo

muscular.

Mejora la resistencia a la insulina

En el año 2009, los investigadores John Babraj, Niels Vollaard y Cameron

Keast realizaron una publicación alusiva al efecto del HIIT en la insulina. Ellos

monitorearon constantemente dos grupos de hombres jóvenes sin patologías

metabólicas. Uno realizó 6 sesiones de HIIT de aproximadamente 15 minutos

durante dos semanas; mientras que el otro grupo, realizó cardio convencional a

moderada intensidad en bicicleta estática. Los resultados encontraron que el

grupo HIIT mejoró la sensibilidad a la insulina en un 23%, por un 6% del grupo

aeróbico.

La disminución de la resistencia a la insulina permite que la glucosa

disponible en el organismo sea empleada rápidamente como combustible, en lugar

de almacenarse en los tejidos adiposos. La mejora en la sensibilidad a la insulina

también acelera la recuperación y la construcción muscular.

Efecto EPOC

El EPOC (Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio) es definido como

la “cantidad de oxígeno se ha absorbido, transportado y metabolizado, desde el

término del ejercicio físico, hasta que se recuperen los niveles basales del

consumo de oxígeno”. El efecto fisiológico del EPOC produce un incremento del

metabolismo post-ejercicio, que se debe a la necesidad de recuperar los

almacenes tisulares de oxígeno, la re-síntesis de fosfágenos (ATP y PC) y ácido

láctico, hasta que se consigan niveles basales; además del incremento de la

ventilación pulmonar, circulación sanguínea, y temperatura corporal (Borsheim y

Bahr, 2003).

Las investigaciones han encontrado que el nivel de elevación del consumo

de oxígeno y la cantidad de tiempo que dura el mismo elevado, dependen

directamente de la intensidad y duración del ejercicio, es decir, la recuperación de

los niveles basales puede llevarle al organismo desde 15 minutos hasta 48 horas,

e incluso, otros factores que influyen en el efecto EPOC son tanto el género, como

el nivel de entrenamiento (Chantal y Kravitz).

El efecto EPOC es la causa por la cual el HIIT es un método de

entrenamiento en el que se queman más grasas dedicándole mucho menos

tiempo al ejercicio, a diferencia del cardio convencional, en donde la fase de

recuperación pasa de forma inadvertida.

Bahr y Sejersted (1991) investigaron el Efecto EPOC en diferentes intensidades

de entrenamiento. Los sujetos entrenaron al 30%, al 50% y al 75% del VO2máx

durante 80 minutos, y posteriormente se registró el incremento de EPOC en cada

intensidad. Los resultados comprueban que a mayor intensidad, mayor es el

efecto EPOC. Ver comparación con cardio convencional en gráfico 2.

Gráfico 2.

Éste proceso llamado EPOC es fácilmente comprensible, pues comprende

las siguientes fases:

- Inicio del trabajo físico a alta intensidad.

- Producción del EPOC en relación al trabajo físico realizado.

- Se produce la deuda de los sistemas energéticos (Fosfágenos, ácido láctico

y O2).

- Aumento del metabolismo basal durante el proceso de recuperación (inicio

del efecto EPOC).

Aspecto físico

En cuanto a la estética del deportista, las diferencias entre el HIIT y el

cardio convencional son claramente apreciables en la composición corporal del

practicante. Por ejemplo, al comparar el físico de un atleta que generalmente

entrena bajo una modalidad HIIT (velocista), y un atleta que basa sus

entrenamientos en cardio convencional (fondista), encontraremos que el primero

conserva claramente un mayor % de masa muscular, pero teniendo ambos

aproximadamente el mismo % de grasa corporal. Ver imagen 1.

Imagen 1.

BENEFICIOS Y VENTAJAS DEL HIIT

Sin preámbulos, veamos puntualmente los beneficios específicos del HIIT:

Mejora la capacidad aeróbica (VO2max ).

Reduce la grasa corporal más efectivamente en relación al cardio

convencional.

Mejora el metabolismo de la glucosa.

Produce un entorno hormonal propicio para el aumento de masa

muscular y quema de grasas de forma conjunta.

Entre las ventajas tenemos:

No necesita de un amplio espacio para su ejecución.

Requiere poca disponibilidad de tiempo para realizarlo.

Previene pérdida de masa muscular en regímenes dietistas.

Produce aumento del metabolismo basal.

Puede ser utilizado en cualquier disciplina deportiva.

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO HIIT

Principios Básicos del Entrenamiento HIIT

Principio de adaptación por capacidad: El HIIT combina un entrenamiento

de capacidad anaeróbica y aeróbica en una sola ejecución, por lo tanto, cual

sea la disciplina que se practique, será beneficioso la inclusión de este

método como programa de entrenamiento.

Principio de Intensidad: El valor bajo el cual se centrará el entrenamiento

siempre será la intensidad, pues es el principal determinante de los efectos

fisiológicos del HIIT.

Principio de especificidad muscular: A pesar de que los beneficios

metabólicos del HIIT son sistémicos, la mejora de la capacidad anaeróbica

pertenecerá en mayor grado al grupo muscular que realizó el trabajo físico.

Dosificación de la Frecuencia y la Duración

Ciertamente cuando hablamos del HIIIT, es difícil determinar la frecuencia y

el tiempo de entrenamiento, pues dependerá de todas las variables descritas

(ver gráfico 1). Aparte, es importante tener en cuenta los niveles de condición

física y objetivos planteados, recordando que no todos los cuerpos ni

requerimientos son iguales. Sin embargo, tomando en cuenta las

características del HIIT se pueden establecer recomendaciones básicas para

su dosificación:

No se deben realizar más de 5 sesiones de HIIT por semana.

La duración total de la sesión de entrenamiento HIIT no debería superar los

40 minutos.

Tomar en cuenta la intensidad como la variable más importante para la

determinación de la frecuencia y duración del HIIT.

Relación FCmax - Intensidad del ejercicio

El HIIT al ser un método de entrenamiento basado en la intensidad, es

necesario conocer un valor fundamental para determinarla, como lo es la

frecuencia máxima a la que puede latir nuestro corazón por unidad de tiempo

(FCmáx), pues ésta nos dará a conocer la intensidad a la cual está trabajando el

practicante. Se expresa en % y es directamente proporcional a la intensidad.

Existen diversos métodos para obtener este valor, pero siempre será

recomendable realizar una prueba de esfuerzo. No obstante, una fórmula simple y

muy utilizada es la siguiente: 220-edad. Ahora bien, una vez conocido el valor de

la FCmax sabremos el 100% de la intensidad del ejercicio. Véase el siguiente

ejemplo:

FCmax: 220 - 25 (edad) = 195. Si la edad de la persona es de 25 años, 195

deberían ser los latidos que deberían contabilizarse en un minuto para comprobar

que se está trabajando bajo un 100% de intensidad máxima. Si el objetivo con

esta persona es trabajar a una intensidad menor, como por ejemplo 85%,

aplicaremos la siguiente fórmula para establecer cuál debe ser la FC contabilizada

por minuto:

(85 x 195) / 100 = 166

% Intensid. Obje. FCmax % Intensid. Máx FC

Nota: Si revisamos la Teoría Del Entrenamiento, en cualquiera de sus

textos nos prohíbe trabajar a altos niveles de intensidad sin antes pasar por un

proceso de adaptación fisiológica al ejercicio, definida como aquella

“transformación positiva de los sistemas funcionales para la mejora del

rendimiento”. Explicado esto, para la correcta prescripción del HIIT es

imprescidible valorar mediante test y pruebas específicas, la condición física

aeróbica y anaeróbica actual del practicante. El método de valoración no sigue un

margen estrecho y es propiamente a juicio del profesional.

Monitoreo de la Intensidad del HIIT:

Existen 2 formas simples de monitorear la intensidad durante el HIIT:

- Mediante la monitorización de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio

(Relación FC = Intensidad). Puede ser utilizado un pulsómetro (recomendado) o,

de forma manual.

- Mediante la escala de percepción del esfuerzo (Escala de Borg). Aplicándola, el

deportista proporcionará un valor subjetivo de la intensidad a la cual se está

trabajando (1-10). Ver tabla 1.

Escala de Borg % de FCmax Intensidad

1-2 (muy suave) - -

3-4 (suave) 30-49 % 30-40%

5-6 (moderado) 50-69 % 50-60 %

7-8 (fuerte) 70-89 % 70-80%

9 (muy fuerte) 90-95 % 90 %

10 (esfuerzo máximo) 96-100% 100%

Tabla 1.

INICIO DEL ENTRENAMIENTO

Calentamiento

Está comprobado científicamente que previo a la actividad física se debe

prescindir de calentamientos que incluyen estiramientos estáticos para evitar un

efecto negativo en el desempeño debido a la relajación muscular que estos

provocan, y nos centraremos en Estiramientos dinámicos para estimular la

musculatura y prepararla para la acción.

Al menos 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular global a baja intensidad

es necesario para prevenir lesiones y complicaciones.

Nota: Siendo el HIIT un método de entrenamiento exigente y generalmente

no localizado en una sola musculatura, el calentamiento debe involucrar toda la

musculatura del individuo.

Ejemplos de HIIT

- Método Tabata: Consiste en realizar 8 series de 20s de trabajo x 10s de

descanso total. Ver gráfico 3.

Gráfico 3. Ejemplo de tabata con Burpees

- Método Windgate: Realización de 30 segundos a máxima intensidad posible en

bicicleta estática (mediante la regulación de la resistencia) seguido de 3 a 5

minutos a menor intensidad, repitiéndose alrededor de 5-8 veces.

- Relación Trabajo-Recuperación: Basado en un minuto como unidad de

tiempo, siendo un sistema de progresión HIIT de fácil seguimiento. Aquí un

ejemplo de éste entrenamiento:

“Relación 1:3” = 15s de trabajo : 45s de recuperación. Total: 60s

“Relación 1:1” = 30s de trabajo : 30s de recuperación. Total: 60s

“Relación 3:1” = 45s de trabajo : 15s de recuperación. Total: 60s

Nota: Cantidad de minutos = Cantidad de series.

- HIIT 100: Programa HIIT para halterofilia en gimnasio. 10 series de 10

repeticiones en ejercicios multiarticulares comunes. Ver tabla 2.

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana3

Sentadilla 10x10 – 45s descanso 10x10 – 30s descanso 10x10 – 20s descanso

Press de banca 10x10 – 45s descanso 10x10 – 30s descanso 10x10 – 20s descanso

Remo con barra 10x10 – 45s descanso 10x10 – 30s descanso 10x10 – 20s descanso

Tabla 2.

Enfriamiento

El esfuerzo y la explosividad necesaria para entrenar bajo altas intensidad

puede generar tensiones a nivel muscular, sobre todo si hubo algún movimiento

mal ejecutado, por lo cual, el enfriamiento es vital para eliminarlas o al menos

minimizarlas.

Al menos 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular a baja intensidad

combinado con estiramiento estáticos serán suficientes.

RIESGOS Y PRECAUCIONES

En líneas generales, cualquier actividad física a alta intensidad supondrá los

siguientes riesgos:

1. Lesiones musculoesqueléticas

Las lesiones musculoesqueléticas en deportistas se producen

habitualmente por ejecutar movimientos con una técnica inadecuada o bien por

someter al cuerpo a un estrés excesivo sin respetar los períodos de recuperación.

Precisamente, la dosificación del HIIT será de vital importancia en la prevención

de lesiones.

2. Broncoespasmo inducido por el ejercicio

El broncoespasmo siempre ha perturbado el ejercicio aeróbico durante

años, el HIIT no es un excepción; pero un adecuado calentamiento y enfriamiento

minimiza los riesgos de broncoespasmo inducido por el ejercicio. Además,

ejercitarse en un ambiente atmosférico limpio reduce considerablemente este

riesgo.

3. Evento cardiovascular agudo

El ejercicio de intensidad vigorosa (más del 90%) puede causar un evento

cardiovascular agudo en personas desentrenadas. De aquí, la importancia de la

valoración física previa a la dosificación del HIIT.

Antes de iniciarse en un HIIT es necesario (no aplica en personas

entrenadas):

1. Consultar al médico.

2. Consultar a un profesional del deporte.

3. Seguir una adecuada progresión.

4. Ajustar el estímulo a cada persona en función de sus necesidades.

Este método de entrenamiento se desaconseja en mujeres embarazadas, y

en personas con artritis, diabetes descontrolada y riesgo cardiovascular o

respiratorio grave.

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