WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM AUTORES: FLIX OBRAD CARRIEDOJAUME OLIVERAS VICENTE ILUSTRACIONES:MAR ROIG ALEGRE WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 2 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG INDICE 1.- IntroduccinPg.3 2.- CalentamientoPg.4 3.- EjerciciosPg.6 4.- Ejemplo de PlanificacinPg.10 5.- EstiramientosPg.13 6.- Sobre los autoresPg.17 WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 3 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG 1.- INTRODUCCIN Latablamultipresaesunaherramientaquenosservircomocomplemento paraelentrenamientodelaescalada.Enestemanualencontrarslaspautas para utilizar correctamente la tabla y conseguir tus objetivos. Antesdeempezarelentrenamientotenemosquetenerencuentaestasdos ideas: El entrenamiento en tabla multipresa es solo un complemento de todoelentrenamientorequeridoparamejorartunivelde escalada.Siempresernecesariounentrenamientoespecfico; es decir: escalar. Cadapersonaesunmundodiferente;laspautassonsoloun ejemploorientativo.Cadaescaladordebeencontrarsu entrenamientoadecuado,buscarsupropiocamino.Paraesto siempre recomendamos consultar con un entrenador. La expresin tpica de nomenclatura del entrenamiento ser la siguiente: Bloques: Nmero de veces a realizar cada conjunto de series Series: Nmero de veces a realizar cada ejercicio Macropausa: Descanso entre bloques Micropausa: Descanso entre series. Asi el desarrollo de la frmula anterior seria: 4dominadas3descanso4dominadas6minutosdedescanso4 dominadas 3 descanso 4 dominadas 6 minutos de descanso Micropausa: descanso entre seriesBloques SeriesMacropausa: descanso entre bloques 2x( 2 x 4 dominadas / 3)6 WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 4 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG 2.- CALENTAMIENTO Antesderealizarelentrenamientoconlatablamultipresasedebe realizar un calentamiento. Los dos objetivos principales de un calentamiento son: 1.Preparar el cuerpo para la sesin 2.Evitar Lesiones Organizaremos el calentamiento en dos etapas: A.- PARTE GENERAL Elobjetivoserunaumentodelatemperaturacorporalconun trabajo cardiovascular. Se puede realizar una actividad como: Correr Bicicleta Remo Sinodisponemosdelespaciosuficienteunabuenasolucinla encontramos saltando a la comba. El tiempo estimado depender de diferentes variables como: el nivel de entrenamiento, el clima, la hora del da, la edad del sujetoPor lo que cada cual deber regular el tiempo en funcin del objetivo de estaprimerafase.Normalmenteestetiempooscilarentrelos5y 15 minutos. Laintensidaddeltrabajoserbajaeiraumentando progresivamentesinprovocarfatiga.Enestafasetambinse introducen estiramientos (Ver cap. 5) B.-PARTE ESPECFICA Elobjetivoeslapreparacindelasestructurasqueseimplican directamente en el ejercicio, es decir extremidad superior y tronco. Realizaremosejerciciosdemovilidadyactivacinmuscular.Por ejemplo puedes seguir la siguiente pauta: WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 5 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG 1.- Circunducciones de: cabeza, hombros, cintura, codos y muecas 2.-Abrirycerrarenrgicamentededosymanoshastallegaralas 50repeticiones.Estosepuederepetirdosotresveces descansando el tiempo necesario para no acumular fatiga.

4.-Dominadas(VerCap.3)suavessinprovocarfatiga. Sies necesario se pueden utilizar ayuda como la de un compaero que nos sujeta por la cintura, o un pequeo pedal para el pie que nos descarga peso. 3.-Suspensiones(VerCap.3)depresagrandequeno suponganunestrsprematuroenlasestructuras. Progresivamenteaumentaremoslaexigenciacogiendo presas ms pequeas. WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 6 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG 3.-EJERCICIOS Existen diferentes ejercicios como las dominadas, las suspensiones y bloqueos que nos permitirn por sus caractersticas conseguir un tipo u otro de objetivo. Los objetivos bsicos de desarrollo sern: Fuerza explosiva, Fuerza Resistencia,FuerzaMximaorientadasalaextremidadsuperiory adaptaciones en los dedos y antebrazos. OBJETIVOCARACTERISTICASEJERCICIOS F ResistenciaMuchas Repeticiones (entre el 60 al 80% de tu nmero mximo de repeticiones) Velocidad de ejecucin media Descansos pequeos ( 1-2) Dominadas Suspensiones Bloqueos F. MximaPocas Repeticiones (entre el 10 y 30% de tu nmeromximoderepeticiones).La exigenciadebeseraltaparaellola progresinirensentidodehacerpequeo el agarre, sin aadir peso. Evitar lacongestin. Velocidaddeejecucinconintencinrpida demovimientoaunqueelmovimiento externo sea lento Descansos grandes ( 3- 5) Dominadas Suspensiones Bloqueos F ExplosivaPocas Repeticiones (entre el 20 y 40% de tu nmero mximo de repeticiones) Velocidad de ejecucin muy elevada Descansos grandes ( 3- 5) Dominadas WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 7 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG Dominada:Consisteenunasuperacindelcuerpo,desdela posicindecolgadoenlatabla,medianteunaflexindelos brazos,hasta superar con la barbilla el agarre de manos. En las bajadasrecomendamos una velocidad lenta. Ejemplo: 3 x ( 3 x 6 dominadas / 1 ) 3 para F Resistencia 2 x ( 3 x 3 dominadas / 3 ) 6 para F Mxima 2 x ( 3 x 5 dominadas / 3 ) 6 para F Explosiva Suspensin:consisteenagarrarsealatablacon los brazos estirados sin tocar los pies en el suelo. Esteejerciciosueleutilizarseparamejorarlas adaptaciones de dedos al coger presas pequeas durantepocossegundos,omejorarlaresistencia delantebrazo,utilizandopresamsgrandes desde algunos segundos a minutos Ejemplo: 3 x (6 x 10 suspendido / 20) 1 para F Resistencia 3 x (4 x 10 suspendido / 1) 4 para F Mxima Bloqueo:consisteenmantenerdurantealgunossegundosla mismaposicinconlosbrazosflexionados.Suelenutilizarse diferentesngulosdeflexinoposicionesdeparada.La mejoradefuerzaenestecasoesespecficaalaposicin mantenida;esdecirsisiempreentrenoelbloqueoenla posicinde90,mejorarlafuerzasloenesenguloy movimientosdemasomenos10respectolaposicinde entrenamientoWWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 8 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG Ejemplo:3 x ( 4 x 3 bloqueos de 10/30) 2 para F Resistencia 3 x ( 2 x 3 bloqueos de 10 / 2) 5 para F mxima Unodelosprincipiosbsicosdelentrenamientodeportivoeselde Variacin.Enlseplantealadiversidadenlaejecucindelos ejercicios,poresonosotrosrecomendamosquealosejercicios anteriores les vayamos introduciendo las siguientes variantes: A.- Amplitud del agarre 1.- Agarre Estrecho 2.- Agarre Medio 3.- Agarre Ancho

WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 9 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG B.-Numero de dedos 1.- Monodedo 2.- Bidedo 3.- Tridedo 4.- Cuatro dedos 5.- Cinco dedos C.- Tipo de agarre 1.- ExtensinEs el tipo de agarre menos lesivo y por tanto el que masdebemosutilizarduranteelentrenamiento.Secaracterizapor tener estirados los dedos de las manos al agarrar una presa. 2.-MediaextensinEsuntrminointermedioentrelasdos anteriores. Se caracteriza por trabajar con la segunda falange a 90 respecto la primera. 3.- ArqueoEs un agarre lesivo, as que hay que minimizar su uso. Se caracteriza por arquear los dedos respecto a la presa. Se apoya labasedelosdedosenlapresaysecierralamano,llevandolos dedosaformarunarcoqueesloqueledaelnombrealtipode agarre. 1 23 WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 10 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG 4.- Ejemplo de Planificacin INICIACION Semana1-2Semana3-4Semana5-6Semana7-8Semana9-10Semana 11-12 DOMINADAS3x(4x2/1) 2 5 dedos 4x(4x2/1) 2 5 dedos 2x(2x2/3)5 4 dedos 2x(3x2/3) 5 3 dedos 2x(2x2/3) 5 4 dedos 3x(2x2/3) 5 4 dedos BLOQUEOS2x(2x5/1)2 5dedos 3x(2x5/1)2 5dedos 3x(3x5/3) 5 3 dedos 3x(3x6/3) 5 3 dedos xx SUSPENSIONES3x10 / 30 5 dedos 4x10 / 30 4 dedos 6x10/1 4 dedos 6x10 / 1 3 dedos xx Tamao AgarreRegleta 5cmRegleta 5cmRegleta 5cmRegleta 5cmRegleta 5cmRegleta 5cm Amplitud AgarreMedioEstrechoAnchoMedioEstrechoAncho Tipo AgarreExtensinExtensinExtensinExtensinExtensinExtensin OBJETIVOF ResitenciaF ResitenciaF MximaF MximaF ExplosivaF Explosiva Recomendamos de 1 a 2 sesiones semanales WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 11 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG INICIADOS Semana1-2Semana3-4Semana5-6Semana7-8Semana9-10Semana 11-12 DOMINADAS3x(4x4/1) 2 5 dedos 4x(4x4/1) 2 4 dedos 2x(2x4/3)5 3 dedos 2x(3x4/3) 5 3 dedos 2x(2x4/3) 5 4 dedos 3x(2x4/3) 5 3 dedos BLOQUEOS2x(3x7/1)2 5dedos 3x(3x7/1)2 4dedos 3x(3x7/3) 5 3 dedos 3x(3x8/3) 5 3 dedos xx SUSPENSIONES6x10 / 30 5 dedos 7x10 / 30 4 dedos 3X(3x10/1)3 4 dedos 3X(3x10/1)3 3 dedos xx Tamao AgarreRegleta 5cmRegleta 3.5cmRegleta 5cmRegleta 3.5cmRegleta 5cmRegleta 3.5cm Amplitud AgarreAnchoMedioEstrechoAnchoMedioEstrecho Tipo AgarreExtensinExtensinExtensin Semi -Extensin ExtensinExtensin OBJETIVOF ResistenciaF ResistenciaF MximaF MximaF ExplosivaF Explosiva Recomendamos de 1 a 3 sesiones semanales WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 12 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG PERFECCIONAMIENTO Semana1-2Semana3-4Semana5-6Semana7-8Semana9-10Semana 11-12 DOMINADAS3x(4x7/1) 2 4 dedos 4x(4x7/1) 2 4 dedos 2x(2x5/3)5 3 dedos 2x(3x5/3) 5 2 dedos 2x(2x5/3) 5 4 dedos 3x(2x6/3) 5 3 dedos BLOQUEOS2x(4x10/30)2 4dedos 3x(4x10/30)2 4dedos 4x(3x10/3) 5 3 dedos 5x(3x8/3) 5 3 dedos xx SUSPENSIONES3X(5x10/30)2 4 dedos 3X(6x10/30)2 3 dedos 3X(5x10/1)5 4 dedos 3X(6x10/1)5 3 dedos xx Tamao AgarreRegleta 5cmRegleta 3.5cmRegleta 3.5cmRegleta 2.5cmRegleta 5cmRegleta 3.5cm Amplitud AgarreAnchoMedioEstrechoAnchoMedioEstrecho Tipo AgarreExtensinExtensinExtensin Semi -Extensin ExtensinExtensin OBJETIVOF ResistenciaF ResistenciaF MximaF MximaF ExplosivaF Explosiva Recomendamos de 2 a 3 sesiones semanales WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 13 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG 5.- ESTIRAMIENTOS Los estiramientos sern incluidos tanto en la fase de calentamiento, como en la de enfriamiento. La diferencia entre unos y otros radica en su objetivo, lo que condiciona la metodologa, aunque la posicin de estiramiento puede ser la misma. Losestiramientosdelafaseinicialdecalentamientotienenel objetivo de activar y preparar la musculatura, para ello utilizaremos unametodologaactiva.Algoascomoelestiramientoquepuede realizarungato;esdecirconunacontraccinmuscularoconun rebote. Losestiramientosdelavueltaalacalma(losquerealizamos despusdelasesindeentrenamiento)serntotalmentepasivos; estoquieredecirquenoexistencontraccionesmusculares,ylas posicionessemantienenporlaayudadelagravedad,artilugioso soportes, como el suelo o la pared, entre 30 y 3. El objetivo de los estiramientosrealizadosenestafaseesdevolveralmsculola longitud de reposo propia del inicio de la actividad, y normalizar su tono muscular. Elestiramientoesunbeneficioconstanteparanuestrocuerpo,y recomendamosestirartodoslosgruposmuscularesaunque aparentementenohayansidoutilizados.Anasdespusdeuna sesin con la tabla multipresa como mnimo deberamos realizar los siguientes estiramientos. Flexores de dedos y mueca (desde IFD y IFP) Enprimerlugarrealizamos extensindededos,despusde mueca y finalmente del codo. Esinteresantesujetar lamanoque estaestirandodesdelapuntade losdedos(IFD:interfalngica distal),ytambindejandolaltima falangelibre(IFP:interfalngica proximal),yaquedeestamanera seincidemsespecficamenteen unos msculos o otros WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 14 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG Extensores de dedos y mueca Flexores de codo Entrelazamos los dedos de las manos y posteriormentellevamosunadelas muecas hacia nosotros (en flexin). Eneldibujoinferiorsemuestrala accin;lamanosuperiorimprimela accin y la inferior recibe el estiramiento Colocamoslamanoapoyadaenla paredformandounaLentreel pulgar y los dems dedos.Posteriormentebuscamosun movimientodetorsinhaciaexterior (rotacin externa) en el segmento del brazoyhaciainterior(pronacin)en el antebrazo. Finalmenterealizamosunaligera rotacincontodoelcuerpopara localizarelestiramientoenelbrazo cercano al codo. Extensores de codo Con el codo flexionado lo apoyamos enlaparedparaposteriormente avanzarlevementeelcuerpohacia delante. WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 15 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG Dorsal Pectoral Agarramos una barra, espaldera, presa o saliente. Posteriormente pasamos la pierna del mismo lado del dorsal a estirar por detrs de la otra. De esta forma se pretensa la fascia torcico-lumbar donde se origina el dorsal. Acontinuacinbajamosyadelantamosligeramenteelcuerpo;yfinalmente nosdesplazamoshaciaelladodelaoberturaparabuscarestiramientoen toda la zona lateral y dorsal. Conelbrazoflexionadoyapoyadoenlapared,avanzamoslapiernadelmismo ladodelbrazoaestirar,posteriormentesedesciendeyavanzaligeramenteel cuerpo manteniendo los componentes anteriores. Y para finalizar se gira el cuerpo hacia el lado contrario del pectoral a estirar. WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 16 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG Trapecio Enprimerlugarflexionamoslacabezahaciadelante.Acontinuacin,y manteniendoelcomponenteanteriorinclinamoslacabezaalladocontrariodel trapecioaestirar;posteriormenterotamoslacabezaalmismoladodel estiramiento(conintencindemirarelhombrodelmismoladoaestirar). Finalmentesedesciendeligeramenteelhombrohaciaabajoyelcuellohacia arriba. WWW.ELSBOUSDELASALLE.COM 17 FLIX OBRAD, JAUME OLIVERAS, MAR ROIG 6.SOBRE LOS AUTORES FELIX OBRADO CARRIEDO Escalador Fantico y Muy Feliz Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y Deporte Diplomado en Fisioterapia y Director del Centro de Tractament del dolor: Pulsi Graduado en Medicina Tradicional China Mster en Alto Rendimiento Deportivo Profesor de escalada del INEFC de Barcelona EntrenadordelCentredeTecnificaci dEscaladaEsportivadeCatalunya(Temporadas 2000 2004) Equipador Superior de Escalada de Competicin JAUME OLIVERAS VICENTE Escalador Fantico y Mega Feliz Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y Deporte Diplomado en Magisterio en la especialidad de Educacin FsicaDirector de tiempo libre. Profesor de escalada del INEFC de Barcelona Responsable de la Seccin de montaa de La Salle Lder espiritual de Els Bous de la Salle Director del Open Bloc Els Bous de la Salle, uno de los eventos de escalada ms importantes a nivel nacional Relaciones pblicas y mrqueting en Edelrid y Vaude Espaa MAR ROIG ALEGRE Escaladora Fantica y Maxi Feliz Dedicada a la ilustracin y el diseo grafico de forma autnoma. Estudios en publicidad 1r.NiveldeTcnicadeMontaaenlas especialidadesdeexcursionismoysurfde nieve. Guadegruposparaempresastrabajandopor todo el mundo.