entrenamiento de la fuerza de niños y adolecentes

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DE NIÑOS Y

ADOLESCENTES: ESTADO ACTUAL DE LA CUESTIÓN

Michael Frölich1, Andreas Pieter2, Jürgen Giessing3, Markus Klein1, Andreas Strack1, Hanno Folder4, Dennis Sandig1, Klaus Blischke1,

eike emrich1, Jens Stening1 y Diezmar Schmidtbleicher5

1instituto de Ciencia del Deporte de la Universidad de Saar (Saarbrüken, Alemania). 2instituto Superior Alemán para la Prevención y la Gestión de la Salud (Saarbrüken, Alemania). 3instituto de Ciencia del Deporte,

Universidad de Coblenza y Landau (Alemania). 4Universidad de Ciencias Aplicadas (idstein, Alemania). 5instituto de Ciencia del Deporte, Universidad Johann-Wolfgang Goethe (Frankfurt, Alemania)

Se discuten los aspectos actuales del entrenamiento de la fuerza con niños y adolescentes. En el

presente estudio, después de un breve repaso histórico acerca de la problemática de este entrenamiento con los sujetos en edad evolutiva, basándose en la ontogénesis y el desarrollo motor se

especifican sus efectos sobre niños y adolescentes. Durante muchos años eran muy pocos los que creían que un entrenamiento contra

resistencias pudiese mejorar la fuerza de los niños. Entrenadores y profesores creían que los niños se harían más fuertes con la edad, y

que el entrenamiento de la fuerza sólo era adecuado para deportistas de mayor edad, pero, de hecho, los niños pueden beneficiarse de un programa de entrenamiento de la fuerza correctamente planteado y

adecuado a su edad (Kraemer, Fleck 2005, 1).Traducido por Ruth Ballesteros Canel de SDS-Scuola dello Sport Anno XXVIII, nº 81, pág 43-50.

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LIntroduccIón1

La importancia del entrenamiento de la fuerza para los niños y adolescentes en general, y para el entrena-miento deportivo en particular, continúa a ser objeto de discusiones, no exentas de connotaciones emocionales. Comunicaron Fleck y Kraemer (1997,1999) que: “En los últimos diez años, el entrenamiento contra resistencias de niños y adolescentes ha sido aceptado y se ha hecho popular entre los profesionales de la educación, los médicos y los científicos, pero sigue siendo objeto de controversia”. Con frecuencia los aspectos referentes a un entrenamiento de la fuerza son tratados de forma general, sin datos sobre las pautas de la carga, sobre la ejecución y la estructuración del ejercicio y sin especificar a qué grupo de sujetos va dirigido. La gama de definiciones de entrenamiento de la fuerza para los sujetos en vías de desarrollo va desde los ejercicios de carga natural, usados como entrenamiento de compensa-

ción o suplementario, hasta el entrenamiento de alto nivel de los practicantes de power lifting o de los halterófilos de nivel internacional. Mientras entre los defensores2 de este entrenamiento se encuentran afirmaciones como, por ejemplo: “Un entrenamiento dirigido y adaptado a la edad es absolutamente necesario como prevención de defectos posturales o para la mejora del rendimiento deportivo.” (Weineck, 2003, 374), “Según las afirmaciones científicas y por lo que se ve en la práctica, el inicio de la entrenabilidad

de la fuerza, se encuentra en el 7-9 año de vida.”(Ehlenz et al. 1998, 74) y “El entrenamiento contra resistencias de los niños ha ganado consenso y popularidad, en primer lugar porque, por medio de programas de entrenamiento apropia-dos y adecuados al desarrollo, se pueden obtener incremen-tos de fuerza, se puede estimular el desarrollo de los huesos y se pueden prevenir lesiones en otras actividades físicas y en otros deportes” (Fleck, Kraemer, 1997, 215), los críticos a este entrenamiento en edad infantil y en la adolescencia afirman en cambio: “Por debajo de los 8-10 años apenas existe entrenabilidad entendida como adaptación fisioló-gica” (Hollman, Hettinger, 215) y “Además, en el deporte de alto rendimiento en edad infantil y en la adolescencia deber ser evitado un entrenamiento de la fuerza relativa-mente unilateral dirigido a las exigencias específicas de la disciplina practicada, puesto que, en casos extremos puede provocar […] deformaciones de la columna vertebral y de los huesos”(Harre, 1986, 149). Las fotos de los gimnastas de la figura 1 que han realizado un entrenamiento suple-mentario de la fuerza, independientemente de los pros y de los contras, demuestran que, con adecuados estímulos de fuerza específicos se pueden obtener adecuadas reacciones de adaptación.

Si, en el debate entre los defensores y los contrarios, se sigue el camino que hasta ahora hemos descrito, la decisión parece difícil. Por esto es necesario que los temas que se refieren al entrenamiento de la fuerza en edad evolutiva sean tratados de una forma mucho más diferenciada. Por esto, en el centro de este discurso, estará el problema de la entrenabilidad de base de la capacidad física “fuerza” en las diferentes fases de la ontogénesis, desde la infancia hasta la adolescencia y los “proclamados” peligros para la integridad física y psíquica que estarían asociados a su entrenamiento.

EL EntrEnamIEnto dE La fuErza dE nIños y adoLEscEntEs: una pErspEctIva hIstórIca

En el pasado se asumía que en edad evolutiva no fuese aconsejable un entrenamiento dirigido a la fuerza antes de la finalización de la maduración sexual (cfr. American Academy of Pediatrics, 1983), y tal indicación era justifica-da, en primer lugar, con las carencias del estado hormonal, sobre todo de testosterona, típicas de los niños y de los adolescentes. “Un argumento contra el entrenamiento de los niños preadolescentes era que éstos no estuviesen en condiciones de obtener mejoras significativas a causa de la carencia de niveles adecuados de andrógenos en circula-ción” (Pitton 1992, 55). Se tenía la sospecha de que, de por sí, un entrenamiento de la fuerza provocase un efecto nega-tivo sobre el crecimiento y sobre la maduración ósea y, en consecuencia, aumentase la predisposición a los traumas3

eNTReNAMieNTO De LA FUeRZA De NiÑOS Y ADOLeSCeNTeS: eSTADO ACTUAL De LA CUeSTiÓNFrölich, M.Pieter, A,

Giessing, Jet al.

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Figura 1. Fotos de gimnastas que

han realizado un entrenamiento

suplementario de la fuerza.

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especialmente de las epífisis, de los cartílagos de crecimien-to, de los huesos y del tejido conectivo (cfr. Bilcheck 1989; Brown, Kimball 1983, Peterson, Renström 2002; Pitton 1992; en una reseña Mellerowicz et al. 2000). En la fase inicial de los primeros estudios empíricos4 sobre el tema del entrenamiento en edad evolutiva, no se observaron efectos significativos en relación con el incremento de la fuerza y de la capacidad de rendimiento5 (Kirsten 1963, Vrijens 1978). En 1983, partiendo de estos conocimientos, la American Academy of Pediatrics publicó una toma de posición en la que se consideraba que el entrenamiento de la fuerza con los niños y los adolescentes fuese inoportuno, y casi inútil, en cuanto que no llevaba al objetivo deseado, aumentaba el riesgo de lesiones y su efecto no era seguro (sobre esto cfr. una reseña de Giessing, Fröhlich 2008). En torno a 1990, a causa del aumento de las pruebas empíricas favorables al entrenamiento de la fuerza con niños y adolescentes, se produce un cambio en los consejos sobre el entrenamiento (cfr. Malina 2006, 478), que llevó a una revisión del posi-cionamiento de la National Strenght and Conditioning Association, del American College of Sports Medicine y de la American Academy of Pediatrics que ahora recomenda-ban, expresamente, un entrenamiento de la fuerza realizado bajo la supervisión de un experto, y orientado a un grupo específico de sujetos, como prevención de las lesiones, para incrementar la capacidad de rendimiento, la condición física general y el estado general de bienestar psíquico (American Academy of Pediatrics, 2001; Feigenbaum 1993; Feigenbaum et al. 1996a, Hamill 1994; Guy, Micheli 2001; Malina 2006). Guy y Micheli (2001), publicaron un artículo de revista sobre el entrenamiento de la fuerza con niños y adolescentes en el que afirmaban: “El primer concepto erró-neo es que un deportista en la edad prepuberal no puede obtener beneficios del entrenamiento de la fuerza a causa de los insuficientes niveles de andrógenos en circulación. […] El segundo es que un deportista que realiza un entrenamiento de la fuerza pierde la flexibilidad y la amplitud de los movi-mientos necesarios para obtener un rendimiento óptimo en el deporte que ha elegido. […] La tercera idea equivocada es que el entrenamiento de la fuerza es peligroso y expone a los deportistas a un riesgo de lesiones inútil” (Guy, Micheli 2001, 29).

Aquí discutiremos de forma crítica, en un contexto histórico, los argumentos adoptados como prueba contra la realización de un entrenamiento de la fuerza en edad evolutiva. Fundamentalmente, con ellos, aportaremos datos empíricos sobre el entrenamiento de la fuerza de niños y adolescentes, y los discutiremos en el contexto de las hipótesis que se han ilustrado. No obstante, de forma preliminar, antes de discutir los aspectos actuales que con-ciernen a este entrenamiento, nos ocuparemos de realizar una primera diferenciación o definición de los distintos conceptos.

EL tEma “EntrEnamIEnto dE La fuErza”. EspEcIfIcacIón dEL objEto

Por “entrenamiento de la fuerza con niños y adolescen-tes, en general, se entiende la utilización de pesos libres, de máquinas, así como del propio peso corporal o de elásticos, para producir una resistencia [al movimiento] que debe ser superada” (American Academy of Pediatrics 2001, 1471; Benjamín et al. 2003, 1; Hamill 1994, 53). Un entrenamien-to de la fuerza correcto, dirigido a niños y adolescentes, en consecuencia, utiliza todas las formas imaginables de entrenamiento contra resistencias, cuyo contenido debe ser seleccionado y estructurado según su objetivo (por ejemplo, deporte de alto nivel vs. deporte practicado con objetivos de salud y preventivos) y las poblaciones a las que va dirigido (por ejemplo, practicantes de deporte escolar vs. jóvenes deportistas practicantes de deporte de alto nivel) (cfr. Menzi et al. 2007). Esto quiere decir también que, en principio, se debe aplicar un entrenamiento de la fuerza suficientemente diferenciado y seleccionado de forma específica (Gottlieb 2001), tal que permita obtener el efecto deseado según el objetivo a alcanzar y las poblaciones a las que se dirige. Sobre el plano neuromuscular, el resultado de la utilización de instrumentos y máquinas diferentes para iniciar una sobrecarga progresiva, muestra, sin embargo, procesos de adaptación muy diferentes que limitan, notablemente, la posibilidad de comparar entre sí los distintos estudios y hace problemática la generalización de sus resultados. Los escépticos, con frecuencia, se oponen a la utilización de máquinas y de pesos libres porque, según su valoración, la carga sería demasiado elevada. Sobre este punto, es preciso afirmar explícitamente que los ejercicios con pesos libres y en las máquinas pueden ser fácilmente graduados y, por lo tanto, son menos duros que los ejercicios generales con carga natural (Ebada, Krüger 2004, 35). Por otra parte, con frecuencia los ejercicios con carga natural (push up, pull up, handstand push up) no suponen una carga sufi-ciente (cfr. Freiwald 2005, 270). El ejemplo de los push up muestra que a veces el punto débil no está necesariamente representado en la musculatura que debe ser entrenada (m. pectoral mayor, m. bíceps braquial), cuando en la estabili-zación del tronco por medio de una adecuada tensión del cuerpo. El entrenamiento de la fuerza (en inglés: strength training a menudo sinónimo de resistence training6 o weigth training), por lo tanto, se orienta sobre las norma-tivas generales de la carga con el objetivo de superar una resistencia, individualmente progresiva –que es superior al nivel de performance y de fuerza de los movimientos de la vida cotidiana y de los determinados por el desarrollo– en el cual, por norma, las cargas son mayores del 30 al 50% de la carga máxima (Fry, Newton 2002, 12 y sig.; Guy, Micheli 2001, 30; Güllich, Schmidtbleicher 1999, 226). Para una diferenciación de los contenidos, en términos de una estructuración basada sobre un análisis dimensional de

Frölich, M.Pieter, A,

Giessing, Jet al.

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eNTReNAMieNTO De LA FUeRZA De NiÑOS Y ADOLeSCeNTeS: eSTADO ACTUAL De LA CUeSTiÓN

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las capacidades de fuerza hay que remitirse a Bührle (1985; 1989), Güllich, Schmidtbleicher (1999) y Schmidtbleicher (1980; 1987; 2003), a los cuales hace referencia la figura 2 que muestra el esquema de la estructuración de la capacidad motora “fuerza”, en la cual no todas las diferentes capacida-des de fuerza deben ser consideradas en el mismo rango. La fuerza máxima, de hecho, determina la fuerza rápida, la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza. Los factores que influyen en la duración y en la magnitud de la adaptación a las cargas de entrenamiento de la fuerza (Conley, Rozenek 2001; Frölich et al. 2007b, 7) son representados por las variaciones de la magnitud del peso, del volumen, de la intensidad de la carga, de la masa muscular implicada, del régimen de trabajo muscular, de la pausa entre las repeticio-nes y la series, de la elección del ejercicios y de su técnica de ejecución, del nivel actual de entrenamiento y del método de entrenamiento seleccionado.

En el entrenamiento de la fuerza es preciso que sean claramente distinguidos conceptualmente la halterofilia7 y los levantamientos de potencia (en inglés: weightlifting y powerlifting), que representan disciplinas de competición con intensidad de carga elevadísima y con ejercicios de competición que tienen características muy específicas (Benjamín, Glow 2003; Hamill 1994; Schafer 1991). “No sabemos cuál es la dimensión y la intensidad de la implica-ción de los adolescentes en el powerlifting. El hecho de que se pueda levantar pesos elevados sin una excesiva atención a la técnica puede ser un factor que atrae a deportistas ado-lescentes a este deporte” (Brown, Kimball 1983, 636). Si nos referimos al especto de la seguridad en el levantamiento de pesas, Fry, Schilling (2002, 7) subrayan que: “actualmente, los datos indican que los programas de levantamiento de pesas son seguros, y lo son más que muchas otras activi-dades deportivas juveniles y que este entrenamiento no es perjudicial para los deportistas jóvenes”.

Entre el entrenamiento de la fuerza hay que distinguir también el entrenamiento del culturismo (en inglés, y de uso común: body building), que tiene como objetivo desarrollar un alto nivel de masa muscular y de definición de la muscu-latura (Giessing, Hildebrandt 2005; Fröhlich 2007ª; Tesch 1992b). Sin embargo, estas diferentes actividades, todas asociadas a la fuerza, no se diferencian conceptualmente unas de otras. Como consecuencia no se puede descartar que se produzcan graves confusiones (Hamill 1994), hecho que destacan también de forma crítica Feigenbaum et al. (1996ª, 63), en el informe de la NEISS (*). En cualquier caso, no distingue entre accidentes asociados a la práctica del entre-namiento de la fuerza aquellos asociados a la práctica com-petitiva de deportes como el powerlifting o la halterofilia”. Por lo tanto, desde el punto de vista terminológico, se pueden producir malentendidos, que hacen difícil la interpretación de los estudios sobre el entrenamiento de la fuerza de sujetos adultos. Para una mayor diferenciación entre los contenidos de los distintos conceptos se puede consultar la tabla 1 (cfr. American Academy of Pediatrics 2001; American College of Sports Medicine 2002), o bien a los manuales de Baechle, Earle (2000), Fleck, Kraemer (1997), Martin et al. (1993), Hohmann et al. (2002), Comí (1994) y Weineck (2003).

Sin una diferenciación de los contenidos, “entrenamien-to de la fuerza” puede ser interpretado como concepto gene-ral. Para una solución pragmática de los problemas termino-lógicos es preciso que, según los grupos a los que se dirigen, los objetivos, los medios y los contenidos del entrenamiento de la fuerza sean seriamente discutidos, recurriendo a planteamientos basados en análisis estructurales y dimen-sionales. En el Position Statement Paper de la National Strenght and Conditioning Association (NSCA) de los Estados Unidos se destaca, asimismo, que las experiencias y los programas de entrenamiento anteriores, la situación específica de test y de entrenamiento, la elección de los ejer-cicios y la calidad de las indicaciones sobre el ejercicio de los test, así como el supuesto efecto de aprendizaje y de depen-dencia de las situaciones de entrenamiento o de test, hacen difícil la posibilidad de comparación de los resultados de los distintos test, y a menudo son elementos insuficientemente descritos en los principales estudios (cfr. Feigenbaum et al. 1996a; Fröhlich, Marschall 2001; Rutherford, Jones 1986). Además, con frecuencia, no se consideran las diferencias entre sujetos entrenados y no entrenados, aún sabiendo que, al inicio de un entrenamiento de la fuerza se encuentran sobre todo efectos de adaptación de naturaleza nerviosa de tipo inter e intramuscular, que determinan las primeras mejoras de la fuerza en los sujetos no entrenados (Häkkinen et al. 2000; Moritani 1992: Rutherford, Jones, 1986).

Otro criterio que es fundamental tener en cuenta cuando se interpretan los efectos de adaptación al entrena-miento de la fuerza de los sujetos en edad de crecimiento, es la posibilidad de comparar los efectos con un grupo de control (muestra de comparación). Así es absolutamente


Giessing, Jet al.

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(*) NeiSS: National Electronic Injury

Surveillance System of US Consumer Safety

Commision - el sistema nacional de control electrónico de los

accidentes de la comisión para la seguridad del

consumidor de los Estados Unidos.

FACTORES INFLUyENTES DE NATURALEzA FISIOLÓGICA

Capacidad motrizFuerza

Fuerza máximaFuerza inicialFuerza explosiva

Fuerza rápida

Capacidad de oponerse a la fatiga

Resistencia a la fuerza

Figura 2. Estructuración de la capacidad motriz

“fuerza”.

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CONCePTO DeFiNiCiÓN

Entrenamiento de la fuerza Principal concepto general de orden jerárquicamente superior que indica el tipo de entrenamiento que tiene por objetivo general la mejora de la capacidad motriz “fuerza”. El entrenamiento de la fuerza puede ser diferenciado según su efecto (por ejemplo, entrenamiento para la hipertrofia) y según su objetivo (por ejemplo, entrenamiento de la fuerza rápida)

Intensidad de la carga Porcentaje de la fuerza máxima isométrica y/o concéntrica-excéntrica, o de la sensación objetiva de esfuerzo

Duración de la carga Duración cronológica del ejercicio, de la serie, de la secuencia global de ejercicios

Volumen de la carga Carga realizada en la unidad de entrenamiento, por norma el número de repeticiones de una serie

Densidad de la carga Duración de las pausas en las series y entre las series

Frecuencia de entrenamiento

Número de unidades de entrenamiento en un ciclo de entrenamiento (normalmente en una semana)

Régimen de trabajo muscular

Isométrico (aumento de la fuerza sin un cambio visible de la longitud del músculo); concéntrico (modalidad de trabajo muscular en la que la inserción y el origen del músculo se acercan entre sí); excéntrico (modalidad de trabajo muscular en la que la inserción y el origen del músculo se alejan entre sí)

Periodización Cambio por etapas de los objetivos parciales, de los contenidos, de los métodos y de la organización del entrenamiento

Sin repeticiones máximas Un serie que se interrumpe una vez se alcanza un número determinado de repeticiones

Repeticiones máximas Un serie que termina con la última repetición completa que puede ser realizada con la correcta técnica de ejecución

Punto de agotamiento muscular momentáneo (Point of Momentory Muscular Failure, PMMF)

Define el momento en el que una repetición que ya se ha iniciado no puede ser acabada con la técnica correcta

PMMF + (Point of Momentory Muscular Failure +)

En el PMMF + la serie no es interrumpida en el momento del agotamiento muscular, sino que se recurre a técnicas de intensificación para continuar entrenando

Sobrecarga progresiva Aumento sistemático de la resistencia a superar con la mejora del estado de entrenamiento

Halterofilia (levantamiento de pesas)

Disciplina olímpica que requiere el máximo de la capacidad de fuerza y que prevé dos ejercicios de competición: arrancada y dos tiempos

Power lifting (levantamiento de potencia)

Deporte que requiere el máximo de la capacidad de fuerza y que prevé tres ejercicios de competición: sentadilla o squat, extensión de brazos sobre un banco plano o press banca (bench press) y peso muerto o deadlift

Body building (culturismo) Forma de entrenamiento o de competición en la que el objetivo no es la fuerza máxima sino el mayor desarrollo posible de la masa, la definición, la simetría y la proporción de la musculatura Tabla 1. Conceptos unidos

al entrenamiento de la fuerza y su definición.

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necesario que los procesos de socialización, selección y, en particular, de desarrollo/maduración sean distintos a los procesos de adaptación a los estímulos de entrenamiento de la fuerza. Desde un punto de vista metodológico, medios que pueden servir de ayuda y que se deberían aplicar, son estudios con distribución aleatoria, con grupos de inter-vención y de control y estrategias8 eficaces con fases de entrenamiento y desentrenamiento (cfr. Feigenbaum et al. 1996b). Feigenbaum et al. (1996ª) lamentan que, en el sector del deporte infantil y juvenil, los test de la fuerza se basan en los llamados test submáximos (test de resistencia a la fuer-za) con un alto número de repeticiones y, lógicamente, con cargas de escasa intensidad. En su utilización se olvida que, con un número alto de repeticiones, la energía se suministra por la vía anaeróbico-láctica con la correspondiente acumu-lación de lactato (cfr. Fröhlich 2003). Cuando nos referimos a niños y adolescentes esto debe ser valorado negativamente puesto que en ellos la capacidad de generar y eliminar el lactato es escasa o inexistente.

Por otra parte, en lugar de test de 1RM (One Repetition Maximum)9, para cuantificar las adaptaciones debidas al entrenamiento, se usan test de 10 o 15 RM, partiendo de la suposición de que se trataría de cargas menos elevadas desde el punto de vista ortopédico o de la carga interna10 (Abbadie et al. 1999; Braith et el. 1993; Mayhew et al. 1989; Mayhew et al. 2007). Bauer et al. (1999), Feigenbaum et al. (1999, 2003), Going et al. (1987) así como Pate et al. (1993) (cfr. Fry et al. 2002, 156) han demostrado suficientemente, que, si se tienen en cuenta los aspectos biomecánicos, se dispone la ayuda de un experto y se respetan los procesos de calentamiento adecuados, para la valoración de las mejoras de entrenamiento de sujetos en edad evolutiva, se pueden utilizar test con 1RM o máximas contracciones voluntarias isométricas apropiados. De este modo, por ejemplo, en niños (de edad media 9,3 años) no se ha observado que se produjeran ni lesiones, ni dolores musculares en la eje-cución de test de 1RM para las extremidades inferiores y superiores (leg press, leg extensión, standing chest press y seated chest press)(Feigenbaum et al. 2003).

Otro argumento que autorizaría el uso de test de 1RM podría residir en el hecho de que numerosas actividades deportivas como saltar, lanzar o escalar, ya sea por la dura-ción ya por la intensidad, desde el punto de vista ortopédico y de la carga interna, representan cargas más elevadas y menos controlables para las extremidades inferiores y superiores que un test de 1RM. Por ejemplo, las fuerzas que actúan principalmente sobre las estructuras parcialmente blandas del aparato locomotor activo y pasivo, como menis-cos, cartílagos y ligamentos, suponen de 2,5 a 3 veces el peso corporal en un salto en extensión, de 3 a 5 veces en la carrera, de 4 a 10 veces en la batida del salto de longitud (cfr. Freiwald 2005; McGinnis 1999; William 2000).

Kraemer y Fleck (2005, 49), mantienen, en cambio, que la determinación de la capacidad de fuerza con un test

de 1RM no sería necesaria, puesto que su determinación a través de un test de 6RM sería igualmente significativa para una prescripción posterior de las cargas (planificación de la carga, habitualmente, a partir de datos sobre el porcentaje de la carga y el número de repeticiones asociado a la misma (in merito cfr. críticamente Frölich et al. 2002a; 2002b; Frölich et al. 2003; Frölich 2003).

Para el test RM se calcula un período de 1 a 15 min., los períodos de descanso pueden ser utilizados para hacer el test a otros niños. Ya sea en el test 1RM, sea en el test X-RM, se debe prestar atención a respetar exactamente la modali-dad del test (por ejemplo, ángulos de la rodilla, amplitud del agarre, punto de rotación, longitud del brazo de palanca, posición del asiento, etc.) y tenerla en cuenta para la estan-darización con vista a posteriores test.

Un decisión definitiva sobre hasta qué punto debe aconsejarse un test de 1RM o de X-RM para la prescrip-ción de la carga, debe ser tomada individualmente por entrenadores y entrenadoras expertos teniendo en cuenta aspectos biomecánicos y específicos, según el grupo a evaluar, el nivel de rendimiento, la experiencia en test y en entrenamiento, el desarrollo cronológico y biológico, la constitución general y especial, así como según el objetivo, el contenido y la metodología del entrenamiento planifica-do. Para que esto sea posible, se presupone por parte de los

Aconsejan (Kraemer y Fleck, 2005) este plan-teamiento:

- calentamiento ejecutando de 5 a 10 repeticio-nes y el 50% del 6RM estimado;

- después de 1 minuto de descanso, stretching, 6 repeticiones con el 70% del 6RM estimado;

- repetición del procedimiento con el 90% del 6RM estimado;

- después de 2 minutos de descanso (depen-diente de la carga al 90%), 6 repeticiones con el 100% o el 150% del 6Rm estimado.

Si el procedimiento del punto 4 tiene éxito, la carga se aumenta entre el 2,5 y el 5% y el 6RM queda determinado.

Si en el punto 4 no ha sido posible realizar las 6 repeticiones, la carga debe ser reducida del 2,5 al 5%.

El 6RM, obtenido en el punto 5, debe ser vali-dado después de 24 horas.

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Giessing, Jet al.

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responsables un elevado nivel de conocimientos específi-cos y de cualificación pedagógica.

Como alternativa se podría considerar un plantea-miento “orientado sobre el número de repeticiones”, en el que el peso utilizado en el test (por ejemplo 20RM como carga adecuada para un entrenamiento de resistencia a la fuerza) sea igual al peso de entrenamiento de las primeras series (Frölich 2003, 167 y sig.). Dentro de cada unidad de entrenamiento se debería hacer, por lo tanto, una regresión de las series, y sobre más unidades de entrenamiento una progresión en el microciclo (Frölich et al., 2002b).

ontogénEsIs y dEsarroLLo motor

Mientras se afirmaba, sobre todo en las publicacio-nes anteriores, que antes de la pubertad, y después de los 70 años, de por sí, la fuerza no fuese susceptible de ser entrenada desde el punto de vista de la adaptación mor-fológica, actualmente es posible constatar, que el organis-mo humano es entrenable durante todo el período vital (Conzelman 1997; Perig-Chiello et al. 1998; Schmidtbleicher 1994; Whitehurst et al. 2005; Winter 1998), si bien esta posibilidad de entrenamiento está sujeta, en ocasiones, a notables oscilaciones que dependen de la fase de desarrollo individual (Israel 1992; Mellerowicz et al. 2000; Voeckler-Rehage, Willimczik 2006).

Para poder tratar de forma diferenciada y evaluar todos los aspectos de los posibles procesos de adaptación en el marco de la ontogénesis general y, sobre todo, el desarrollo motor, lo primero debe ser describir, diferen-ciándolas entre sí, las distintas etapas del desarrollo hasta la madurez (Mellerowicz et al. 2000; Winter 1998; Wollny 2002, 2007 cfr. tabla 2, en la página siguiente). Mientras en el manual dedicado al entrenamiento de los niños y de los adolescentes de Martin (Martin et al. 1999, 13 y sig.) encontramos una descripción general de la infancia y de la niñez definida formalmente como el período que va desde el nacimiento a los 14 años de vida, Winter (1998), adopta el modelo de las fases o de los estadios de la psicología del desarrollo11, la edad preescolar (de 4 a 7 años), la primera edad escolar (de 7 a 10 años) y la segunda edad escolar (niñas de 10 a 12; niños de 10 a 13). Después, dentro de la fase de la pubertad, se distinguen todavía otras dos fases de maduración, teniendo en cuenta que entre la primera fase –pubescencia o primera fase puberal – y la segunda – adolescencia o segunda edad puberal – se refuerzan nota-blemente las diferencias específicas entre los dos sexos (cfr. Ehlenz et al. 1998, 76; Mellerowicz et al. 2000, 78 y sig.; Weineck 2003, 111). Ciertamente en la primera fase puberal (chicas: de 11 a 13 años; chicos: de 12 a 15 años) y en la adolescencia (chicas: de 13 a 17 años; chicos: de 14 a 19 años), hasta la primera edad adulta se distinguen,

de nuevo, períodos diferentes (cfr. Wollny 2007, 17 y sig.). Por ello es preciso tener en cuenta en qué medida, repre-sentando condiciones y factores biológicos determinantes, influyen directa o indirectamente sobre la entrenabilidad. Desde este punto de vista Wollny (2007, 215) demuestra que, en lo que se refiere a la capacidad de fuerza (resis-tencia a la fuerza, fuerza máxima y fuerza rápida) no se pueden determinar recorridos uniformes de desarrollo. Se destaca que, por lo menos a partir de la edad infantil, la edad cronológica pierde progresivamente su valor expli-cativo y que realmente presenta sólo una validez limitada para cada individuo (Wollny 2002, 79). Según Martin et al. (1999), además, es necesario considerar las diferencias entre sujetos que tienen un desarrollo acelerado y los que tienen un desarrollo retardado, así como entre índices de la constitución física que presentan un desarrollo acelera-do y los que lo presentan retardado (cfr. Tittel, Wutscherk 1992).

Entre los niños de desarrollo acelerado y los del retar-dado es posible encontrar desviaciones de varios años entre la edad cronológica y la biológica. Las mayores diferencias en el desarrollo se encuentran sobre todo desde el inicio de la segunda edad escolar hasta el final de la adolescencia (Crasselt 1994; Winter 1998; Wollny 1997). Wollny (2002, 79) subraya, además, que la misma edad cronológica no conlleva obligatoriamente la presencia de la manifestación de una determinada característica, y que hay que tener en cuenta las diferencias individuales en el proceso de desa-rrollo relacionadas con el momento de inicio, la velocidad y el nivel inicial. Hasta ahora, además, no está claro que en la edad infantil existan fases12 y períodos sensibles en cuanto se refiere al entrenamiento de la fuerza.

Mientras en las definiciones encontramos un amplio consenso en cuanto a la delimitación entre infancia y ado-lescencia, en el ámbito de la capacidad de rendimiento y la entrenabilidad de los niños y de los adolescentes, la cons-trucción a largo plazo del rendimiento, las planificaciones y la estructura organizativa del entrenamiento juvenil en general, y en el campo del entrenamiento de la fuerza en particular, todavía es necesaria una gran actividad de inves-tigación, ya sea científica o práctica (Daugs, Emmerich, Igel 1998; Hollmann, Hettinger 1990; Weineck 2003). Con el agravante añadido de que, no solamente en el deporte juve-nil, tanto desde el punto de vista específico de los requeri-mientos generales del rendimiento, como desde el particular de los modelos de rendimiento de los distintos deportes y disciplinas deportivas, la sistemática de los contenidos y el control del entrenamiento deberían estar orientados por la evolución del rendimiento.

En los apartados siguientes nos ocuparemos más deta-lladamente de los aspectos principales del desarrollo bioló-gico que son importantes para la práctica del entrenamiento de la fuerza.

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Giessing, Jet al.

Tomo XXIV • Nº 1

Estadio del desarrollo

Edad en años

Características específicas del desarrollo

Consecuencias para la práctica del entrenamiento

Edad preescolar

de 3 a 6/7 Elevado impulso a moverse y a jugar

Adquisición de una gran base de entrenabilidad, ejercicios de breve duración y divertidos; evitar un entrenamiento especial de la condición física, especialmente de la fuerza; los movimientos de las tareas deben estimular la creatividad y la experiencia del propio cuerpo

Primera edad escolar

de 6/7 a 10

Grandes capacidades de rendimiento y de aprendizaje, interés hacia la actividad física y el deporte, impetuosidad en los comportamientos motores, edad favorable para el aprendizaje motor, adquisición “acrítica” de conocimientos y habilidades

En primer plano encontramos un entrenamiento polideportivo y, sobre todo, el desarrollo de las capacidades coordinativas; ofrecer la posibilidad de tener muchas experiencias motoras; evitar un entrenamiento especial de la fuerza con pesas o máquinas; se aconseja una gimnasia especial para los niños

Segunda edad escolar

Niños: de 10 a 12

Fase fundamental para la posterior maestría motriz, alto nivel de control del cuerpo, relación fuerza-peso corporal muy favorable, máxima expresión de la movilidad articular

Ejercicios variables y dirigidos a las técnicas deportivas; aumento multilateral del patrimonio de movimientos, sin que, sin embargo, la cantidad vaya en detrimento de la calidad, los movimientos deber ser aprendidos con la mayor precisión posible; crear las bases coordinativas de las habilidades; es aconsejable empezar un entrenamiento especial de la resistencia; iniciar un entrenamiento de la fuerza con elementos, pero sólo si están adaptados a la edad, en caso contrario se aconsejan ejercicios “gimnásticos” de la fuerza y de desarrollo de la movilidad articular

Primera fase puberal (pubescencia)

Chicas: de 11/12 a 13/14

Chicos: de 12/13 a 14/15

Empeoramiento de la relación fuerza/peso durante el pico de crecimiento y disminución de la capacidad de carga del aparato motor; aumento de la masa muscular y de la fuerza, elevada entrenabilidad de las capacidades asociadas a la condición física; descenso del interés por el deporte; inestabilidad psíquica

Entrenamiento de las capacidades que determinan la condición física (fuerza, resistencia, velocidad, movilidad articular); estabilización de las capacidades coordinativas; entrenamiento de la fuerza con pesas y máquinas en condiciones en que se domine la técnica de ejecución y en que los instrumentos sean adecuados a la necesidad; necesidad absoluta de un entrenamiento de la movilidad articular; entrenamiento de la resistencia con acento sobre el volumen y exclusivamente aeróbico

Segunda edad puberal (adolescencia)

Chicas: de 13/14 a 17/18

Chicos: de 14/15 a 18/19

La entrenabilidad de la capacidad coordinativa y de las asociadas a la condición física hacia el final de la adolescencia casi alcanza los valores de los adultos; final del crecimiento óseo; máxima disposición del sistema nervioso a almacenar y automatizar programas motores

El entrenamiento de la fuerza y de la resistencia sigue haciendo más hincapié sobre el volumen que sobre la intensidad; entrenamiento general y especial de la movilidad articular; consolidación y aumento de las habilidades motoras; lenta introducción del entrenamiento de los adultos

Primera edad adulta

de 18/20 a 30/35

Fase de máxima expresión del desarrollo motor y del conjunto de los sistemas orgánicos (edad de los máximos resultados deportivos)

Con la condición de una buena salud, es posible un entrenamiento ilimitado de las principales formas de actividad motriz

Tabla 2. Estadios del desarrollo y sus

características específicas

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EL dEsarroLLo motor En La prImEra Edad EscoLar (dE Los 7 a Los 10 años)

Además de un cambio en las proporciones y en la forma del cuerpo, producido por el crecimiento, la fase de la primera edad escolar va acompañada por otros grandes cambios, no sólo somáticos, sino también psíquicos y cognitivos (Crasselt, 1994; Scheid 1994). Mellerowicz et el. (2000) hablan de un aumento medio anual del peso corporal de 2,5-3,5 Kg., así como de grandes prestaciones funcionales del SNC, que pueden ser asociadas a la gran capacidad de aprendizaje motor de esta edad.

En este período, la conducta motriz se caracteriza por una “gran viveza y movilidad” (Winter 1998) que, en esta fase del desarrollo, se refleja en el llamativo com-portamiento lúdico de los niños (cfr. Verter, Montada 2002), mientras que los movimientos no son fluidos y redondos, sino más bien desgarbados (Scheid 1994). La viveza de la que hemos hablado, y los presupuestos psicofísicos para la adquisición de las capacidades y habilidades motoras que la acompañan (Weineck 2003), pueden conducir, por medio de una formación “polide-portiva”, a una entrenabilidad importante y constante, así como al aumento tanto de la fuerza como de la velocidad13 (Schmidtbleicher 1994; Weineck 2003), con un desarrollo de la capacidad de fuerza que tiene una evolución relativamente lenta por ahora, salvo que sea entrenada específicamente.

Feigenbaum et al. (1999), de hecho, en niños y niñas de 5 a 12 años de edad, tomando como referencia la evolución en 1RM, describe efectos de entrenamiento que alcanzan un aumento del 40% de 1RM en ejercicios como el chest press y el leg extensión, después de un entrenamiento de ocho semanas. Las diferencias entre sexos en el rendimiento todavía son poco relevantes, pero, como norma, los hombres consiguen resultados ligeramente mayores. En general, los grupos muscula-res que son poco utilizados en los movimientos y en las actividades cotidianas – se trata, con frecuencia de los músculos de las extremidades superiores – presentan capacidades de fuerza menores que los músculos que son utilizados en ejercicios como caminar, correr, saltar, etc. (Schmidtbleicher 1994, 134). Éste es un efecto que debe ser muy considerado, y al que debe darse la impor-tancia justa, en la interpretación de las intervenciones directas al entrenar la fuerza.

Generalmente, en los niños de esta edad, se debe-rían estabilizar las habilidades motoras básicas. Se puede hacer, entre otros modos, entrenando de forma explícita y mejorando las capacidades coordinativas, por ejemplo, a través de juegos con balón, con compa-

ñero y con material y/o también ejercicios gimnásticos realizados de formas complejas (por ejemplo, circuitos con distintos elementos (Mellerowicz et al. 2000, 79). La tabla 2 presenta un cuadro de los distintos estadios de desarrollo y sus particularices específicas.

EL dEsarroLLo motor En La sEgunda Edad EscoLar (nIñas: dE 10 a 12 años, nIños dE 10 a 13 años)

La segunda edad escolar empieza sobre los 10 años y dura hasta el inicio de la pubertad (Winter 1998). Hay que recordar que el paso de la primera a la segunda edad escolar no muestra soluciones de continuidad y los dos estadios sólo se distinguen gradualmente (Israel 1992; Martin et al. 1999). Para el desarrollo motor en esta edad es especialmente importante el mayor desarrollo del aparato vestibular y de los otros analizadores del movimiento y de la posición, por lo que se hace evidente la mejora de la fluidez de los movimientos y el aprendizaje de movimientos difí-ciles. En consecuencia sería necesario que las capacidades de coordinación fuesen sometidas a una mayor formación que las condicionales. Por lo que el método a elegir sería utilizar ejercicios de fuerza complejos, sin uso de aparatos. El crecimiento físico posterior conlleva una mejora de las proporciones y, por consiguiente, un aumento de la fuerza relativamente pronunciado con un escaso incremento de las medidas y del peso del cuerpo (Crasselt 1994), por lo que se puede ver también una mejora de la relación peso-fuerza (Winter 1998, 289; Weineck 2003, 113). La fuerza máxima presenta incrementos anuales medios. En lo relativo a la especificidad de sexo14 en los chicos se puede comprobar una capacidad máxima de fuerza que tiene una evolución casi paralela que, aunque escasamente, es constantemente mayor que la de las chicas (cfr. Menzi et al. 2007, 39).

EL dEsarroLLo motor En La pubErtad (prImEra Edad pubEraL –pubEscEncIa– y sEgunda Edad pubEraL –adoLEscEncIa)

Los múltiples y diversificados procesos de naturaleza endocrina que se desarrollan en la pubertad, la producción de hormonas de acción andrógena que los caracterizan, y los efectos de dirección anabolizante que van asociados, aumentan enormemente la entrenabilidad en los adoles-centes hombres (Schmidtbleicher 1994). Hay que destacar, sobre todo, el crecimiento de la masa muscular causado por el aumento de la síntesis proteica que, a su vez, es

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debido directa, e indirectamente, a la acción anabolizante de la testosterona (Kraemer 1992; Kraemer, Fleck 2005; Schmidtbleicher 1994). En la primera fase puberal y en el período sucesivo, por lo tanto, se puede prever un aumento de la fuerza máxima y de la fuerza rápida, sobre todo en los chicos y, durante un breve periodo, también en las chicas (cfr. Ehlenz et al. 1998). Puesto que el crecimiento de la musculatura, en conjunto, va por detrás que el del esque-leto, en esta fase de desarrollo se observan movimientos inarmónicos. Se pueden constatar diferencias específicas de género en las capacidades de fuerza, puesto que, durante la primera fase puberal, la relación fuerza-peso tiene un desarrollo menos positivo, y en las chicas incluso se pueden encontrar relaciones de fuerza relativa que permanecen invariables (Fry et al. 2002; Menzi et al. 2007). En la ado-lescencia, las chicas, y esto es tan cierto para las no entre-nadas como para las muy entrenadas, de media, alcanzan aproximadamente dos tercios del rendimiento de fuerza y de fuerza rápida de los chicos (Winter 1998, 317). Según Mellerowicz et al. (2000, 79), en la primera edad puberal, los estímulos de entrenamiento de la fuerza y de la fuerza rápida deberían ser utilizados sólo en ciertas condiciones, pero, al final del crecimiento, la fuerza, la velocidad, la coordinación y la resistencia pueden ser entrenadas casi hasta el límite de la capacidad de carga de los adultos. Sin embargo, se debe seguir prestando atención a la cinética del desarrollo individual y a la vulnerabilidad de los cartílagos epifisarios.

notas

1 Este artículo está basado en un trabajo realiza-do para participar en un concurso del Instituto Federal Alemán para la Ciencia del Deporte (Bundesinstitut für Sportwissenchaft, BiSp), cuya finalidad era la realización de un estudio científico con objeto: “Entrenamiento de la fuerza en el deporte juvenil de alto nivel 2007”. Se han refle-jado los nombres de los que participaron. Una exposición completa de los temas tratados, con una parte práctica, ha sido publicada este año por Fröhlich, M., Giessing J., Struck A. con el título Kraft und Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen, Tectum Verlag, Marburg.

2 En la bibliografía alemana (como en el resto de la de casi todos los países de Europa Occidental) se puede demostrar que, desde el inicio de los años 70 hasta los 90, había un actitud bastante diferente hacia un entrenamiento de la fuerza dirigido a niños y adolescentes, que se encuen-tra todavía en algunas obras de referencia y en algunos manuales sobre la metodología y el planificación del entre-namiento, mientras que en la literatura anglo-americana no se discute sobre la oportunidad del entrenamiento de la fuerza en las edades evolutivas. En aquella encontramos en primer plano, en cambio, aspectos didácticos y de meto-dología del entrenamiento (Feigenbaum et el, 1996b, 1999, 2005; Fleck, Kraemer 1997; Guy, Micheli, 2001; Kraemer, Fleck, 2005).

3 La US Consumer Product Safety Comisión (Comisión estadounidense de los consumidores para la seguridad de los productos), por medio de el National Electronic Injury Surveillance System (NEISS, sistema nacional electróni-co de vigilancia de los accidentes), ha investigado, desde 1978 hasta 1998, el número de accidentes provocados por la “actividad o equipamientos del levantamiento de pesas” (980173 accidentes). Tales accidentes fueron subdividi-dos en traumas ligeros (por ejemplo contusiones, aplasta-mientos, hematomas, torceduras, …), luxaciones, fracturas, heridas lacero-contusas y otros traumas como traumas dentales, quemaduras, etc. Las zonas del cuerpo afectadas eran la cabeza, la parte superior e inferior del tronco, las manos, los pies, las extremidades superiores e inferiores. Los resultados pueden ser resumidos así: el número de los lesionados en el período considerado había aumentado un 35% (con un aumento de la población, en el mismo período, de sólo el 20%). La mayor parte de las lesiones eran traumas ligeros y sólo el 2,3% de ellos eran de tal gravedad como para requerir una recuperación hospitalaria. Los niños pequeños (edad inferior a 6 años) se lesionaban, sobre todo en casa, de forma proporcionalmente mayor respecto a las otras fases de edad. El otro grupo de riesgo lo representaban las personas de edad superior a 45 años (personas que retoman o que aumentan improvisadamente la actividad física). Resumiendo, se afirma que: “el entrenamiento con pesas está libre de riesgos si se realiza correctamente y con super-visión. Es necesario ser cautos cuando se piensa en utilizar aparatos en casa. La opción más segura es la de practicar el levantamiento de pesas en instalaciones para el fitness bajo la supervisión de profesionales preparados y expertos.” (Jones et al. 2000, 6).

4 El estudio de Vrijens (1978), retrospectivamente, ha sido comentado críticamente en este aspecto por Benjamín, Glow (2003) porque en el estudio, de ocho semanas de dura-ción, se usaron sólo cargas de escasa intensidad y fueron usadas sólo una o dos serie por ejercicio a la semana. Según Fleck, Kraemer (1997), si embargo, el éxito de un entrena-miento de la fuerza está en relación directa con la frecuencia del entrenamiento.

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5 En el estudio no se ha realizado una diferenciación o una delimitación sobre la base de adaptaciones de tipo morfológico y/o neurofisiológico.

6 “El entrenamiento con resistencias que incluye el uso regular de pesos libres, máquinas con pesas, el peso cor-poral, elásticos y otros tipos de artilugios para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular se han conver-tido en una forma de actividad física cada vez más popular.” (Conley, Rzenek 2001, 9)

7 Según Ebada, Krüger (2004) el inicio sistemático de un entrenamiento de levantamiento de pesas en cada país y en los diferentes grupos de autores oscila en una franja de edad que va desde los 9 hasta los 11 o 12 años. La federación alemana de halterofilia prevé un campeonato en la catego-ría de 10 a 12 años de edad de los niños (Categoría jóvenes halterófilos D). El entrenamiento correspondiente se inicia entonces más precozmente.

8 De esta forma, muchas interpretaciones erróneas de supuestos efectos de entrenamientos están basadas sólo sobre el plano metodológico.

9 “Muchos investigadores y muchos médicos no han uti-lizado test basados en 1RM para evaluar la evolución en la fuerza muscular producida por el entrenamiento, partiendo del supuesto de que cargas de intensidad alta podían causar daños estructurales en los niños. Por ello, en muchos estu-dios, las capacidades de producción de la fuerza máxima de los niños no se han evaluado directamente. Pero, hasta hoy, no se han referido accidentes en estudios exploratorios en los que, para evaluar los cambios en la fuerza de los niños producidos por el entrenamiento, se han utilizado los ade-cuados tiempos de calentamiento, una correcta progresión de las cargas y test de fuerza máxima seleccionados de forma crítica (ejercicios con 1RM y test isométricos e isoci-néticos máximos).

10 La presión sanguínea, la necesidad de oxígeno del corazón y la concentración de lactato en las cargas submáximas son claramente más elevados que en 1RM, representado de esta forma una carga cardiovascular y metabólica más elevada (cfr. Fleck, Dean 1987; Fleck 2002; Fleck, Kraemer, 1997; en una review Fröhlich 2003). Hasta que punto se puedan tolerar picos máximos de presión provocados por una sola carga máxima, en lugar de valores submáximos producidos por esfuerzos repetidos, en este momento no puede ser discutido de forma exhaustiva y definitiva.

11 Habitualmente los modelos por estadios o por fases se basan en datos medios, ignorando de esta forma los procesos y las diferencias de desarrollo interindividuales. Además, la edad cronológica sólo proporciona informacio-nes generales y representa en una escala numérica cual ha sido el período de tiempo durante el que, después del nacimiento, han intervenido los factores que determinan el desarrollo psicológico y biológico (Wolny, 2007, 216).

12 Las fases sensibles y los modelos de períodos en el ámbito del desarrollo de la motricidad deportiva son siempre objeto de discusiones críticas, y en parte han sido cuestionados (cfr. Bauer 1989; Voelker-Rehage, Willimczik 2006; Willimczik, Meiererander, Pollmann, Reckweg 1999).

13 Fröhner, Tronick (2007, 12), indican bandas medias de diferentes edades, como edad de inicio al entrenamiento, en los distintos grupos de deporte, señalando las condiciones fisiológicas correspondientes: la banda de edad hasta los 7 años para los deportes con bastante componente técnico (deportes y disciplinas de composición técnica). De los 7 a los 9 años para los deportes con predominio coordinativo-condicional, como la natación, diferentes modalidades del atletismo, bádminton, voleibol, etc.; de los 9 a los 11 años para deportes de predominio condicional-coordinativo como la carrera, el ciclismo, triatlón, esgrima, balonmano; de los 11 a los 13 años para los deportes de fuerza/resistencia a la fuerza, como piragüismo, lanzamiento del atletismo, etc.

14 Killing (2008, 8) titulando: “Las mujeres deben realizar un mayor y más precoz entrenamiento de la fuerza” se refiere a estas fases: a) con el inicio de la pubertad es racional un entrenamiento específico de los puntos débiles que son el tronco, la zona lumbar de la columna y los pies; b) las técnicas más comunes de levantamiento de pesas deben ser aprendidas en edad escolar (de los 13 a los 16 años) uti-lizando cargas ligeras y barras de madera; c) paralelamente se realizará una preparación física general, por ejemplo con circuitos multilaterales de fuerza (de 14 a 17 años); de los 15 a los 16 años son adecuadas dos unidades semanales de entrenamiento de la fuerza, en las que se utilizan ejercicios para todo el cuerpo con barras de pesas.

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