entrenamiento de fuerza en obesiad

7/23/2019 entrenamiento de fuerza en obesiad

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ISDe Sports Magazine.

Revista electrónica para entrenadores y preparadores físicos. 2015 Diciembre; 7(27).

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN ADULTOS CON OBESIDAD.

EdwardAlexander Hernández Rosales. Instituto Superior de Deportes. Ciudad Autónoma deBuenos Aires, 2015. Contacto: [email protected]

IntroducciónEl sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasaque puede ser perjudicial para la salud. (1) En la actualidad el alto aumento en la ingesta dealimentos con alto índice calórico y los bajos niveles de actividad física de la poblaciónmundial generan estos altos índices de porcentaje graso. (2) En cifras de la OrganizaciónMundial de la Salud (OMS), en 2014 alrededor del 13% de la población mundial eranobesos (11% hombres y 15% mujeres), dicha población tiene más riesgo de tenerenfermedades no transmisibles, dentro de las cuales se pueden resaltar las enfermedadescardiovasculares, la diabetes y los trastornos del aparato locomotor. (1) El objetivo principal de los 194 estados miembros de la OMS es reducir estos porcentajes en personasadultas y niños, mediante la generación de políticas públicas que promuevan la realizaciónde actividad física en la población (3), en dichas recomendaciones publicadas por la OMS, para personas en el rango etario de 18-64 años, se resalta el realizar 150 minutos deactividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana.En la última publicación de recomendaciones se observa la inclusión de la realización deactividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, dos o más veces porsemana. (1) Este artículo se referirá específicamente a este aspecto.

Diagnóstico de obesidad.

De acuerdo a ciertos métodos validados, se puede definir si una persona se encuentra en elrango de normopeso, sobrepeso u obesidad. Dichos procesos de evaluación se desarrollanmediante el Índice de Masa Corporal (IMC) y el Índice Cintura Cadera (CC) o bien conherramientas más complejas como la sumatoria de pliegues o la bioimpedancia. Paraaplicar estos métodos de evaluación, se debe caracterizar en primer lugar a la persona(Sedentario, nivel deportivo, genero, edad), con el fin de que los resultados obtenidos puedan ser interpretados correctamente.

Índice de Masa Corporal (IMC)

El IMC es utilizado para medir la relación existente entre el peso total y la talla de una persona en bipedestación, desarrollada por el estadista belga L.A.J. Quetelet y promocionada por la OMS, posibilitando identificar los rangos de normopeso, sobrepeso uobesidad en una persona. El IMC se calcula mediante el desarrollo de la siguiente fórmula:

IMC: Masa corporal (kilogramos) / Talla parado (metros)2

mailto:[email protected]








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Una vez obtenido el valor correspondiente, podremos referenciar los puntos de corte ovalores críticos dentro de los cuales se encuentra cada persona, dichos valores determinanlos rangos de peso normal, o los rangos marcados de malnutrición por deficiencia o exceso,evidenciados en desnutrición y sobrepeso/obesidad (Tabla 1).

Algunos aspectos a tener en cuenta al momento de tener el IMC como parámetroreferencial son:

El valor del IMC varía con la edad y el sexo. (sarcopenia, % graso hombres ymujeres)

En las diferentes tablas de referencia, se debe tener en cuenta las variaciones en laaltura de la población mundial.

Los valores del IMC no diferencian masa grasa, ósea y muscular.

Aunque el IMC no indica la composición corporal, se resalta los niveles altos decorrelación con otro parámetro de referencia como la circunferencia abdominal (r: 0.80).También tiene una alta correlación con el porcentaje de la masa grasa (r: 90), además deser una herramienta de fácil medición y amplia accesibilidad. (5)

Índice cintura cadera (CC)

Es un índice antropométrico que determina ladistribución de la grasa subcutánea en una persona.Diferenciando dos tipos de obesidad, de acuerdo a la

zona de mayor acumulación de tejido graso. Ladistribución de grasa subcutánea predominante en lazona abdominal se denomina androide y la predominancia de acumulación de grasa en la zona deglúteos y muslos se denomina ginecoide, observando predominancia de esta distribución en el génerofemenino. (4)





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Para el índice cintura/cadera (ICC) medimos el perímetro de la cintura, tomado entre elreborde costal inferior y la cresta ilíaca, a nivel de la zona más estrecha, en decúbito supino(6) (Fig.1) (7) y el perímetro de cadera se realiza donde la circunferencia de los glúteos esmayor, por encima de la sifisis pubiana. Los pies deben estar juntos y no se debe realizaruna contracción de los glúteos. Se calcula:

ICC: Perímetro cintura (cm) / Perímetro cadera (cm)

Teniendo en cuenta el cociente del ICC podemos referenciar un índice de riesgo en losvalores superiores a 1 en hombres y en mujeres superiores a 0.85. Igualmente se puedeconsiderar individualmente el perímetro de cintura, considerando alto riesgo un perímetromayor a 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres, asociado esto a un mayor riesgo dediabetes tipo II, dislipidemia, hipertensión, y enfermedades cardiovasculares. (7)

Aspectos a tener en cuenta previo al plan de entrenamiento

Antes de iniciar un proceso de entrenamiento de la fuerza en personas con obesidad, sedebe tener en cuenta ciertos aspectos, para priorizar un desarrollo óptimo desde un enfoquemúsculo-esquelético. Como conocer el nivel de actividad previo de la persona, laexperiencia deportiva, el tipo de actividad laboral que desarrolla, antecedentes de saludespecíficamente de molestias evidenciadas a nivel muscular y articular, que son de sumaimportancia a tener en cuenta al momento de planificar.

La evaluación postural estática (EPE), nos permite conocer las limitaciones estructurales dela persona evaluada, con el fin de disminuir el riesgo de estrés o sobrecargar algunaestructura por dichas descompensación o asimetrías. La estructura esquelética-articular deuna persona obesa, debe soportar la sobrecarga que genera la excesiva adiposidadanteriormente evaluada, si a esto le sumamos mediante el entrenamiento de fuerza unasobrecarga y el individuo tiene alguna alteración músculo esquelética los índices de lesiónvan hacer altos y la continuidad del plan de entrenamiento se vería afectada. Se define elconcepto de postura correcta como “aquella que no sobrecarga la columna ni a ningún otroelemento del aparato locomotor” y, a su vez, como postura viciosa a “la postura que

sobrecarga a las estructuras óseas, tendinosas, musculares y vasculares, desgastando elorganismo de manera permanente, en uno o varios de sus elementos, afectando sobre todola columna vertebral”. (8) Estas dos definiciones desarrollan el concepto de actitud posturalque se define como el conjunto de gestos o posiciones que hacen de las posturas correctas oviciosas. La EPE se debe iniciar desde una posición anatómica estándar, con el fin deobservar anomalías del sistema osteo-artro-muscular, realizando una observación en el plano sagital, frontal posterior y frontal anterior. El fondo donde la persona esté ubicadadebe estar marcado en cuadricula, para obtener una mayor precisión al momento deobservar las asimetrías o vicios posturales. (9) La obesidad puede generar un alto númerode enfermedades, dentro de las cuales resaltamos la Osteoartritis, que se puede generar porun exceso de carga (tejido adiposo) soportado por los cartílagos al alterarse su biomecánica,generando grandes tensiones y provocando fricción y un prematuro desgaste de los huesosdentro de la articulación. (10) Se puede encontrar afectación osteoarticular en el 39% de los





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sujetos obesos y por cada kg de incremento en el peso corporal, el riesgo de desarrollarosteoartritis se incrementa de un 9 a un 13%. (11) Todas las articulaciones en una personacon obesidad presentan hipotrofia muscular y capsulo ligamentaria por factoresmetabólicos, mecánicos, vasculares y déficit de ejercicio. Cuando la persona tiene una malaestructura articular previa, dada por una asimetría músculo esquelética o deficiencias

posturales, la obesidad acelera la evolución de las enfermedades mencionadas. (12)

Efectos del entrenamiento de la fuerza

Una vez desarrollado las formas de clasificar a una persona con sobrepeso u obesidad,mediante diferentes métodos de ejemplificar las evaluaciones previas a tener en cuenta parala planificación de un entrenamiento de fuerza y poder estimular de manera positiva elsistema músculo-esquelético. Describiremos la influencia positiva que tiene el incluir elentrenamiento de fuerza en sus diversas manifestaciones al plan de entrenamiento de personas con un alto índice de porcentaje graso. En la actualidad la recomendación esrealizar actividad de tipo aeróbico 30 minutos por día como mínimo y se debe incluirejercicio de musculación por lo menos 2 veces por semana. La investigación genera una base sólida sobre la cual basar el desarrollo de los planes de entrenamiento neuromuscular ysu efecto positivo sobre el mantenimiento y aumento de la masa muscular, generando unaumento de la tasa metabólica en reposo, aumentando los niveles de HDL, disminución delLDL, disminución de triglicéridos, aumento de la sensibilidad a la insulina y reducción de presión sistólica y diastólica. (13)

Con el transcurrir de los años, el cuerpo humano va sufriendo algunas modificacionesmorfológicas, fisiológicas y anatómicas, como la dinapenia que se refiere a la disminuciónde los niveles de fuerza y la sarcopenia que hace referencia a la perdida de la masamuscular, que estos pueden alterarse un mas mediante un estilo de vida inadecuada y unoshábitos alimenticios no saludables. Estas alteraciones pueden conducir a una mayoracumulación de tejido adiposo y una disminución de la tasa metabólica en reposo. Elentrenamiento de la fuerza actúa sobre el músculo esquelético, generando un aumento de lasección transversal mediante la hipertrofia sarcomerica de sus fibras musculares,influyendo en el gasto medio diario de este tejido que gasta aproximadamente 17.6 Kcal/Kga 21 Kcal/Kg. (14, 15) Esto puede reducir la reducción de la masa total de grasa en hombrey mujeres. (16, 17) La tasa metabólica en reposo se ve afectada con el envejecimiento. Elentrenamiento de fuerza genera un aumento de la masa libre de grasa y por ende altera positivamente la composición corporal. (18, 19) Teóricamente una ganancia de 1 Kg demasa libre de grasa, puede generar un aumento de 88Kj/Kg en reposo. (20) Además de losmencionados efectos positivos del entrenamiento de la fuerza sobre el tejido adiposo, se puede mencionar que mediante la mejora de esta capacidad, se pueden desarrollarentrenamientos de otras capacidades contribuyendo así a un mayor gasto de calorías promoviendo una reducción o mantenimiento del tejido adiposo. (14) Previniendo laosteoporosis evitando caídas, fracturas y discapacidades. (24) La evidencia demuestra quelos adultos que no realizan entrenamiento de fuerza regular, pierden aproximadamente 0.46kg de músculo a partir de los 50 años de edad (21) y el entrenamiento de esta capacidadtambién previene las ganancias de tejido graso con la edad. (22, 23)





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Conclusiones

Es importante clasificar y diferenciar los diferentes estados de sobrepeso yobesidad, para generar las futuras planificaciones sin comprometer el estado de

salud. Análisis como el IMC, el cociente cintura cadera son de fácil acceso y tiene una alta

correlación al momento de identificar a una persona obesa. Inicialmente se puede realizar una evaluación postural estática, para diagnosticar

ciertas diferencias estructurales que puedan generar asimetrías odescompensaciones, que puedan verse afectadas por el entrenamiento de fuerza.

Es útil conocer los vicios posturales de la persona con obesidad y mediante elentrenamiento de la fuerza corregirlos.

La obesidad genera un alto número de enfermedades no transmisibles, que puedenevitarse mediante la puesta en marcha de un entrenamiento planificadoindividualizado.

El entrenamiento de la fuerza afecta positivamente el aumento de la tasa metabólica basal, generando un mayor consumo calórico en reposo. El entrenamiento de esta capacidad demora los efectos de la dinapenia y sarcopenia

que se evidencian con la vejez. Mediante el entrenamiento de la fuerza, se pueden desarrollar otras capacidades con

el fin de aumentar el gasto calórico y reducir el porcentaje de tejido graso. Un óptimo desarrollo del sistema musculo esquelético previene lesiones y fracturas

que impiden el desarrollo normal de un programa de entrenamiento. El entrenamiento de la fuerza aumenta el consumo de oxigeno post-ejercicio,

aumentando el consumo calórico una vez terminada la sesión de entrenamiento. Para generar una efectiva disminución del porcentaje de tejido adiposo, el plan de

entrenamiento debe estar acompañado por el desarrollo de un plan alimenticio,controlado por un nutricionista.

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