Entrenamiento de alta intensidad (HIT). Parte 1, tipos de fibras muculares y unidades motoras.

En esta primera parte vemos los diferentes tipos de fibras musculares que existen, as como las unidades motoras. Tambin veremos cmo

usar estos conocimientos para aprovechar al mximo tu entrenamiento.

Estudios en anatoma humana y fisiologa han separado cuatro tipos

distintosde fibra muscular en los seres humanos. La divisin es un poco complicada, ya que en una clase principal (las rpidas), hay tres

subdivisiones. Para confundir todava ms, la clasificacin ha variado con el paso de los aos y han aparecido no menos de tres clasificaciones

diferentes para los mismos grupos de fibras:

Clasificacin de los tipos de fibras musculares

I LO (lenta, oxidativa) L (lenta)

IIA RO (rpida, oxidativa)

RR (rpida, resistente a la

fatiga)

IIAB

ROG (rpida, oxidativa,

glicoltica)

RI (rpida, resistencia

intermedia)

IIB RG (rpida, glicoltica) RF (rpida, fatigable)

Las fibras musculares rpidas difieren de las lentas en muchos

aspectos, aunque principalmente en su capacidad de resistencia. Lo que quiere decir que es en trminos de resistencia ms que en velocidad

donde aparecen las mayores diferencias. Las rpidas, oxidativas (RO,

tipo IIA) tienen poca resistencia. Las rpidas y glicolticas (RG, tipo IIB) tiene ms fuerza pero son tambin poco resistentes. En un trmino

medio en velocidad, resistencia y fuerza estn las rpidas, oxidativas, glicolticas (ROG, tipo IIAB) las cuales tienen capacidad aerbica y

anaerbica en su composicin celular.

Por otro lado, las fibras lentas (LO, tipo I) son fibras de resistencia

usadas principalmente por personas que hacen actividades de larga

duracin. Son potentes aerbicamente, con muchas enzimas aerbicas , vasos sanguneos y mioglobina , que es un compuesto de resistencia

almacenador de oxgeno. Estas fibras lentas, no son capaces de crear mucha fuerza y por lo tanto, no poseen el potencial de masa de las de

tipo rpido.

El punto de partida de la distribucin de estas fibras en una persona

viene predeterminado genticamente. La mayora de nosotros venimos

al mundo con una distribucin relativamente equitativa de todos los tipos de fibras. De los cuatro tipos, las lentas son las ms fciles de

utilizar, ya que no requieren mucha energa, por lo que el cuerpo no duda en hacerlas entrar en accin. Un poco ms de energa es requerida

para usar las RO y ms aun para las ROG. Las que requieren ms energa para entrar en accin son las RG (rpidas glicolticas).

Siguiendo el patrn de conservar la mxima energa posible, el cerebro

intentar primero, ante una resistencia, usar slo las fibras lentas. Si esto no es efectivo, entonces lo intentar con las RO y luego con las

ROG para asistir la tarea de la contraccin. Si el peso es leve o

moderado, esas son todas las fibras que necesitarn ser reclutadas. Pero si la carga es lo suficientemente pesada, una seal ser

enviada para usar las evasivas fibras RG.

Este proceso es conocido en fisiologa como reclutamiento ordenado (orderly recruitment) en reconocimiento de que el cerebro no usa las fibras musculares al azar. Cuando recluta estas fibras para contraer, el

cerebro no se preocupa por la velocidad, lo que le interesa es la fuerza.

No tiene inters en lo rpido que puedes levantar un peso. Como dijimos, no usa las fibras al azar, en su lugar, comprueba la cantidad de

fuerza que necesitan tus msculos para mover la resistencia y en razn a ello recluta la cantidad precisa de fibras musculares necesarias para

hacer el trabajo lo ms econmicamente posible en trminos de los sistemas de energa del cuerpo (esto ocurre hasta un cierto punto,

pasado este punto se produce ms fuerza simplemente aumentando la cantidad de impulsos nerviosos en el msculo).

Muchas personas errneamente asumen que las clasificaciones de lentas

y rpidas se refieren a la velocidad de contraccin de las fibras musculares o los grupos de stas (conocidos como unidades

motoras). En realidad, lo que esta designacin indica es la velocidad de fatiga de estas fibras; hay fibras que se fatigan rpidamente, a ritmo

intermedio y rpidamente. Aunque la fuerza de las fibras rpidas es mucho mayor que la de las lentas, lo que se observa a nivel molecular

es que la velocidad de contraccin de las fibras rpidas es en realidad ms lenta que la de las fibras lentas. Adems las fibras rpidas no es

que slo se contraigan ms lentamente, sino que tambin se recuperan ms lentamente. Cuanto ms lentamente se fatigue un tipo de fibra

muscular, ms rpido se recupera.

Desde ese punto de vista, vemos que las fibras lentas se fatigan

lentamente pero se recuperan rpido; las fibras rpidas (debido a que

su produccin de fuerza es mucho mayor, y debido a que queman ms glucgeno que las lentas) se fatigan rpido y se recuperan lentamente.

Para entender por qu las fibras rpidas producen ms fuerza, es necesario entender la naturaleza de cmo se contraen. Esto requiere

que analicemos en las antes mencionadas unidades motoras.

Unidades motoras

Una unidad motora es un grupo de fibras del mismo tipo (que, para facilitar las cosas, clasificaremos simplemente como rpidas y lentas)

que es activado por un nervio que entra en el msculo como un cable. De este nervio salen ramificaciones que se distribuyen a lo largo y ancho

del msculo.

Cada una de estas ramificaciones (nervios) conecta con cada fibra muscular de una unidad motora. Investiguemos cmo funciona el

proceso cuando el cuerpo activa una unidad motora de tipo lento.

Para empezar, todas las fibras lentas conectadas con esas

ramificaciones nerviosas en esta unidad motora estarn distribuidas de forma homognea a lo largo del volumen del msculo. Se les considera

una unidad aunque estn separadas y distribuidas por la arquitectura del msculo. La razn de que sean una unidad es que todas sus ramificaciones nerviosas vienen del mismo nervio.

En la imagen vemos como el nervio diferenciado en azul (unidad motora A) activa unas determinadas fibras repartidas por el msculo, mientras

que la unidad motora B activa otras fibras repartidas homogneamente por el mismo.

Las unidades motoras de tipo lento son normalmente pequeas,

teniendo aproximadamente 100 fibras por unidad. Las unidades motoras de tipo rpido tienen una composicin similar ya que tambin son

activadas por un mismo nervio distribuido en muchas ramificaciones, distribuidas homogneamente por el msculo. Comparadas con las de

tipo lento, las unidades motoras de tipo rpido acaparan un nmero mucho mayor de fibras musculares. En lugar de 100 fibras, pueden

tener hasta 10.000. Cuando activas una unidad motora, ya sea lenta o

rpida, al llegar el impulso por el nervio y distribuirse por las ramificaciones , el 100% de las fibras de ese nervio se van a contraer

con el 100% de su fuerza.

Cuando una unidad motora de tipo lento es activada, sus 100 fibras se

contraern simultneamente (esto es conocido como la ley del todo o nada en fisiologa). As, cuando una unidad motora de tipo rpido se activa, sus 10.000 fibras se contraen simultneamente con el 100% de

su fuerza. De este modo, como las unidades motoras de tipo lento ocupan menos espacio en cualquier msculo, tendrs muchas ms

unidades motoras de tipo lento, lo que significa que tendrs muchos nervios con sus 100 ramificaciones. As, cuando necesitas las unidades

motoras de tipo lento, estars activando aproximadamente 1000 de las mismas. En contraste, las unidades motoras de tipo rpido son mucho

mayores (tienes 10.000 fibras en cada unidad) por lo que cuando las necesites, activars del orden de 50 a 100 de estas unidades ya que

cada una es bastante grande.

Reclutamiento secuencial

Las unidades motoras pueden ser contradas simultneamente, como

cuando tus msculos se enfrentan a una carga muy pesada, o

secuencialmente, como cuando se enfrentan a una carga ms modesta pero continuada durante un periodo lo suficientemente largo para que

se te vayan cansando las fibras lentas y vayas usando las ms rpidas progresivamente.

Por ejemplo el reclutamiento secuencial puede ocurrir durante una serie de un ejercicio, en el que vas haciendo repeticiones hasta que no eres

capaz de completar una repeticin completa. En este escenario, irs

fatigando progresivamente las fibras musculares en orden del tamao de la unidad motora, por lo que reclutars primero las lentas luego las

intermedias y por ltimo pasars a usar las rpidas.

El tiempo es tambin un factor importante en el proceso de

reclutamiento. El objetivo es fatigar las fibras lentas para pasar a usar

las intermedias, y fatigar las mismas lo suficientemente rpido para que

las lentas no tengan tiempo a recuperarse. Entonces (y slo entonces)

proceders a reclutar las unidades motoras rpidas, por lo que asegurars que fatigas todas las unidades motoras disponibles en el

msculo. Esto resulta en el mayor uso (y por lo tanto el mayor

estimulo) del msculo o grupos de msculos que ests entrenando.

Lo que determina el proceso de reclutamiento de las fibras musculares

es la carga que elijas para tu ejercicio. Si usas un peso demasiado ligero, la carga no ser lo suficientemente importante, usars las fibras

lentas, pero se fatigan tan lentamente que cuando empieces a usar las intermedias, algunas de esas unidades motoras lentas ya se habrn

recuperado, volviendo a entrar en juego por lo que nunca usars las

rpidas.

Si la carga que eliges es demasiado pesada (tanto que slo puedas

hacer una o dos repeticiones) usars todas las unidades motoras (lentas, intermedias y rpidas) en tndem. Lo que pasa en esta

situacin es que tan pronto como tus fibras rpidas se fatiguen (lo que

pasar rpidamente), no tendrs la suficiente fuerza para levantar la carga, por lo que slo trabajars las fibras rpidas mientras que las

lentas e intermedias no recibirn suficiente estmulo.

Por esto es por lo que es preferible usar un peso relativamente alto que

te permita progresar por los diferentes tipos de fibras, pero no tan rpidamente como para que slo reciban estimulo las rpidas, y no tan

lentamente que le d tiempo de recuperarse a las lentas.

En la parte 2 analizamos la recuperacin de las fibras y la dosis ptima de entrenamiento. Parte 2