elaboraciÓn de un plan de entrenamiento (guión)

IES Monelos 2016/17 EDUCACIÓN FÍSICA

ELABORACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO (Guión)

1. INTRODUCCIÓN

A lo largo del primer trimestre, hemos trabajado con diferentes ejercicios y métodos las 4

capacidades físicas básicas que forman nuestra condición física:

Resistencia (principalmente aeróbica).

Fuerza (enfocada fundamentalmente hacia la fuerza resistencia)

Flexibilidad.

Velocidad (esta en menor medida, dado que no influye tanto en la mejora de vuestra salud, pero sí es importante para el desarrollo de otras actividades físicas, como por ejemplo los deportes.)

También hemos realizado una evaluación de las mismas a través de diferentes “test

físicos” que vosotros mismos habéis ejecutado y valorado, obteniendo en cada prueba un

baremo o puntuación.

Pues bien, es hora de que cada uno, teniendo en cuenta sus resultados en los test

físicos y poniendo en práctica los conocimientos sobre métodos de entrenamiento, elaboréis

un “plan de trabajo” para la mejora de vuestras capacidades físicas.

Deberéis planificar un total de 12 sesiones (Mesociclo) detallando, cualidades a trabajar y

objetivos en la planilla correspondiente. Además, desarrollaréis 6 sesiones completas (con hoja

de calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) de las cuales tendréis que llevar a la

práctica en clase, 2 sesiones.

Prestad atención a los aspectos que menciono a continuación:

a. Reconocimiento médico. Siempre es aconsejable el reconocimiento antes de empezar un programa de entrenamiento,

pero es imprescindible cuando hace varios años que no se realiza una actividad física regular.

b. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos.

Además de los resultados obtenidos en los test que has realizado en clase, reflexiona sobre lo

que te interesa conseguir con el ejercicio físico: ¿adelgazar?, ¿mejorar la fuerza muscular?,

¿mejorar la flexibilidad?, ¿mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado

de salud?, etc. Establece los objetivos que te propones conseguir, en relación con aquello que

necesitas o te interesa.

c. Valoración de las capacidades necesarias.

Investiga que capacidades físicas son necesarias para conseguir los objetivos que te has

marcado.

Además, deberás tener en cuenta dos datos muy importantes, a la hora de poner en práctica

tu plan de entrenamiento: tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y tu índice de masa corporal

(IMC). Para ello, aquí te recuerdo cómo averiguarlo.

FCM = 208 – (0,7 x Edad)

IMC= PESO (en Kg) / ALTURA² (en metros)


Tabla IMC

Condición Mujeres Hombres

Desnutrición <16 <17

Bajo Peso 17 – 20 18 – 20

Normal 21 – 24 21 – 25

Sobrepeso 25 – 29 26 – 30

Obesidad 30 – 34 31 – 35

Obesidad marcada 35 – 39 36 – 40

Obesidad mórbida 40 o + >40

d. Valoración de las propias necesidades: zonas corporales y capacidades que se

necesitan desarrollar.

Consulta las marcas obtenidas en cada prueba y compara con las tablas de referencia.

Reflexiona sobre la capacidad que más necesitas desarrollar o mejorar.

e. Tipos de ejercicios.

Cuando se pretende una mejora de la condición física general (bajar peso o mejorar el estado

general de salud), debes tratar de trabajar de forma equilibrada todas las capacidades físicas.

En nuestro caso, deberás hacer mayor hincapié en aquellas cualidades físicas elegidas, o en

aquellas en las que notes una mayor

f. Recursos materiales

Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas, picas, cuerdas de salto,

bancos suecos, espacio para correr, un gimnasio… Elige los ejercicios en función del material

que tienes.

2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

A. Métodos de entrenamiento de la Resistencia

El cálculo de la intensidad para la puesta en práctica de tu plan de entrenamiento, podrás

realizarlo teniendo en cuenta la fórmula Karvonen. En este ejemplo se calcula a una intensidad

del 70%.

Intensidad: (F.C.M. – F.C.R) x 70% + F.C.R F.C.R.= frecuencia cardíaca reposo

MÉTODO INTENSIDAD DURACIÓN T’ RECUPER. Nº SES/SEM RITMO

Continuo Extensivo I

65 – 75 % (FCM) 130-150 pul/min

De 12 a 60 min 24 hs De 2 a 5 Uniforme

Continuo Extensivo II

80 – 85 % (FCM) 160-170 pul/min

De 15 a 60 min 24 hs De 2 a 5 Uniforme

Continuo Intensivo

85 – 90 % (FCM) 170-185 pul/min

De 15 a 30 min 48 hs 1 a 2 Uniforme

Continuo Variable (FARTLEK)

65 – 95 % (FCM) 130-190 pul/min

De 20 a 40 min 48 hs 1 a 2 Variable

Interválico 60 – 70 % mejor marca elegida

10-20 repeticiones

48 hs 1 a 2 Variable

Entrenamiento Total

60 – 85 % (FCM) De 45 a 90 min 48 a 72 hs 1 a 2 Variable


Aspectos importantes:

Método Continuo Extensivo I

Programa complementario para los que no pueden correr 12 minutos: (12x 1 min.), ó (6x2

min.), ó (4x3 min.), ó (3x4 min.), ó (2x6 min.), descansando en mismo tiempo que se corre.

Aplicación: al iniciar un programa de condición física, en la sesión que sigue a una sesión

intensa.

Método Continuo Extensivo II

Aplicación: al inicio de un programa de mejora de la condición física cuando se posee la

capacidad suficiente.

Método Continuo Intensivo

Aplicación: cuando se posee la capacidad de correr de forma continua durante 60 minutos, o

tras varios meses de entrenamiento.

Método Continuo Variable

Ritmo: Variable; alternado carrera lenta (400-1000 metros) para descansar, carrera media

rápida (150-300 metros), aceleraciones (40-50 metros).

Aplicación: cuando se posee la capacidad de correr continuadamente durante al menos 40-50

minutos.

Método de Intervalos

Intensidad: 60-70% de la mejor marca elegida. Para calcular la intensidad de la carrera aplica la

siguiente fórmula. T= M x 100/P

T= Tiempo en que tienes que correr cada repetición

M= Mejor marca en la distancia elegida.

P= Porcentaje de intensidad de carrera elegido.

Distancia: 100 a 400 metros.

Pulso al terminar la carrera: 175-180 Pul/min.

Pulso al empezar la carrera siguiente: 120-130 Pul/min.

Actividad durante el descanso: andar

Aplicación: tras varios meses de entrenamiento con un método continuo.

Entrenamiento Total

Concepto: es la suma de la carrera continua uniforme, el variable, las cuestas y los ejercicios

gimnásticos.

Tareas que incluye: carreras (lenta, media, rápida, cuestas), andar, lanzamientos, saltos, giros,

ejercicios gimnásticos, trepa.

Capacidades que desarrolla: resistencia (sobre todo la aeróbica, también anaeróbica),

potencia, flexibilidad, velocidad.


B. Métodos de entrenamiento de la Fuerza

MÉTODO Ejercicios por sesión

Repetic por ejercicio

Pausa entre ejercicio

Series Descanso entre

series

Auto-cargas Ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo

10 – 30 6 – 30 20” – 1’ 1 a 3 1’

Pequeñas cargas

Se utilizan aparatos sencillos (balones medicinales, mancuernas, bancos)

10 – 20 6 – 30 20” – 1’ 1 a 3 1’

Sobrecargas * Intensidad: entre 65-70 % del PM (peso máximo con el que se puede hacer una repetición)

12 – 20 10 – 15 1’ a 2’ 1 a 3 1’ a 3’

Sobrecargas (*)

Duración de la sesión: 60-70 min.

Nº de sesiones a la semana: mínimo 2; óptimo 3

En ejercicios de abdominales y extensores de la columna: 15 repeticiones hasta 30-40

Aplicación: después de trabajar sin cargas y con pequeñas cargas.

Progresión: cuando se superan las repeticiones indicadas con la carga indicada se aumenta la

dificultad del ejercicio. Tras 6-8 meses de entrenamiento se aumenta la intensidad al 75-80%

de 1 RM y se hacen entre 8-12 repeticiones en cada ejercicio.

Circuito

El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un

recorrido de 8 a 12 estaciones o ejercicios.

Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en

dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo.

Se suelen realizar 3 vueltas al circuito.

Se puede realizar por tiempo (de 30” a 1 min. en cada ejercicio) o por repeticiones variando el

número en función del objetivo.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Cualidad Tipo de carga

Nº de ejercicios

Repet. por ejerc

Recup e/ejecicios

Velocid de ejecuc

Nº circuitos

Recuper. e/ circuit

Fuerza Máxima

Máximas 80 – 100 %

5-8 1 – 5 Máxima 5’ – 6’

Lenta 2 – 3 6’ – 8’

Fuerza Potencia

Medias 50 – 80 %

8-12 6 – 10 Media 2’ – 3’

Rápida 2 – 4 5’

Fuerza Resistencia

Ligeras – 50%

8-14 12 – 30 Apenas existe

Media Rápida

3 – 5 3’ – 5’

Acond. Fís General

Ejerc variados

10-12 10 – 15 Apenas existe

Media 3 – 5 3’ – 5’

C. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad.

Método Activo

Se caracteriza porque el ejecutante alcanza por si mismo las posiciones deseadas sin

aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero. La posición se ha de

mantener entre 15” y 30”. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.


Método Cinético o Balístico

Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes,

balanceos, lanzamientos etc. para alcanzar las posiciones deseadas. Este método ha de

realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes han de realizarse de forma suave

aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos. En lo que afecta

a los lanzamientos, estos no se realizarán sin haber calentado suficientemente y sin haber

estirado el músculo suavemente con anterioridad.

Método Pasivo

Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un

compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo.

Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio manteniendo la posición entre 15” y 30”.

Método basado en la contracción – estiramiento (PNF)

Se caracterizan por que el ejecutante previamente realiza una contracción isométrica de

aproximadamente 6-8 segundos. Posteriormente se realizará el estiramiento consiguiendo

mayor amplitud en el movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3 veces.

D. Métodos de entrenamiento de la Velocidad

Aspectos importantes

-Distancias cortas (entre 40-50 mts.).

-Intensidad máxima. Correr a la máxima velocidad.

-Pocas repeticiones.

-El tiempo de recuperación no se debe medir por medio de pulsaciones, ya que la recuperación

muscular es más lenta que la orgánica.

-Correr relajados.

-Recuperación entre una sesión y otra 48-72 horas.

-Si se trabajan varias capacidades físicas, es importante empezar con el entrenamiento de

velocidad.

Medios para el desarrollo de la velocidad

-Juegos de reacción.

-Salidas desde diferentes posiciones.

-Ejercicios de técnica de carrera.

-Progresivos.

-Multisaltos.

-Repeticiones de distancias cortas.

-Cuestas hacia arriba para mejorar la amplitud de impulsión y por tanto de la amplitud de

zancada.

-Cuestas hacia abajo para la mejora de la frecuencia de la zancada.

-Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimientos.

-Circuitos.

-Ejercicios para mejorar la potencia en general.


3. ELECCIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Primero incrementaremos el volumen, es decir la cantidad de entrenamiento (sesiones,

tiempo, distancia, ejercicios, series, repeticiones, etc) y luego la intensidad, es decir la calidad

del entrenamiento (velocidad de la carrera, peso que se levanta, grado de estiramiento,

dificultad del ejercicio, etc).

Cada vez que se aumenta la intensidad, debemos reducir el volumen para poco a poco volver a

incrementarlo.

A. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

Utiliza las intensidades que se aconsejan en los métodos de entrenamiento.

Para aumentar el volumen de entrenamiento a la semana, aumenta primero el número de

sesiones de entrenamiento semanales (cada dos semanas añade una más) hasta llegar al

número que quieres o puedes hacer. A partir de aquí aumentas progresivamente la cantidad

de entrenamiento en cada sesión.

Si el número de sesiones a la semana es fijo, aumenta progresivamente la distancia o el tiempo

que corres en cada sesión hasta que seas capaz de correr continuadamente a la intensidad

indicada durante 50-60 minutos.

A partir de aquí puedes aumentar la intensidad del entrenamiento introduciendo tramos en

los que se corre más rápido (método variable y método intervalos) o sesiones en que se corre

con más intensidad (continuo intensivo). Mide la intensidad en términos de porcentaje de

frecuencia cardiaca con respecto a tu frecuencia cardiaca máxima o en minutos y

segundo/kilometro.

B. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Aumenta primero el volumen, aumentando el número de ejercicios (o el número de series de

cada ejercicio), en cada sesión. Después puedes aumentar la intensidad utilizando ejercicios en

los que un compañero (o algún tipo de material, como un banco) ayuda aumentado el

estiramiento.

C. ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Comienza con dos sesiones a la semana, tras diez o doce semanas de entrenamiento puedes

aumentar el número de sesiones hasta tres a la semana. A continuación aumentas

progresivamente el número de series de cada ejercicio hasta hacer 3 – 4. Si trabajas con pesas,

cuando llegues a hacer 15 repeticiones en un ejercicio aumenta la intensidad incrementando

2-3 kilos el peso a levantar, de tal forma que sólo se puedan hacer 10 repeticiones. Si se

realizan ejercicios de auto cargas, se cambia este por otro de mayor dificultad.

4. ¿CÓMO ORGANIZAR CADA SESIÓN?

La sesión se debe presentar por escrito siguiendo el siguiente esquema:

Objetivos: Redactar lo que se pretende trabajar en esa sesión y con qué métodos.

Fecha: de la puesta en práctica de la sesión


Material e instalación que se va a utilizar.

Parte inicial o calentamiento que debe constar de:

Puesta en acción: actividad que implique desplazamiento para activar las funciones

cardiovascular y respiratoria.

Ejercicios de movilidad articular de las principales articulaciones (cuello, hombros, columna…)

Ejercicios de flexibilidad.

Ejercicios de fuerza (suaves, sin peso y pocas repeticiones)

Parte principal Entrenamiento de las capacidades físicas que te has propuesto trabajar.

Cuando en la misma sesión se trabajan varias capacidades físicas, la combinación y orden más

adecuados son:

Cuando se trabajan dos capacidades en la misma sesión:

Resistencia y flexibilidad o Fuerza y Flexibilidad

Si se trabajan más de dos capacidades en la misma sesión:

1º fuerza y velocidad, 2º resistencia anaeróbica y 3º resistencia aeróbica

Parte final Relajación, vuelta a la calma. Estiramientos, respiración, masajes, etc.

5. VALORACIÓN DE LOS TRABAJOS

ASPECTO EVALUABLE % NOTA

Portada: - Título - Nombres de los miembros del grupo - Curso - Año

0,25

Índice con los diferentes apartados y números de páginas 0,25

Datos de los miembros del grupo:

Datos básicos sobre la práctica de actividad física de los miembros del grupo.

Entrega de resultados de hojas de test y breve comentario de los resultados obtenidos (aspectos a mejorar, opiniones acerca de los test, etc)

0,5

Cuadro resumen de las sesiones (12), Con las cualidades físicas a trabajar y los objetivos que pretendes conseguir.

1

Hojas de calentamiento de las sesiones programadas (6) Deberás completar todos los aspectos que figura en la hoja de calentamiento

3

Fichas de sesión (6) Debidamente cumplimentadas, teniendo en cuenta los objetivos de la sesión, las cualidades a trabajar, los recursos materiales y el tiempo disponible

4

Conclusiones Opiniones sobre los resultados de las sesiones realizadas, propuestas de nuevos test (para valorar la condición física), posibles mejoras, dificultades, etc

1


CUADRO RESUMEN DE SESIONES

Sesión Cualidades físicas implicadas Objetivos generales de la sesión

1ª

2ª

3ª

4ª

5ª

6ª

7ª

8ª

9ª

10ª

11ª

12ª


HOJA DE CALENTAMIENTO DIARIO (10’ – 12’ aprox)

Ejer

cici

os

glo

bal

es * Carreras o desplazamientos globales:

Mo

vilid

ad a

rtic

ula

r

* Describir 1 ejercicio para cada articulación (buscar variantes para cada sesión):

Tobillos: …………………………………………………………………………………………………………………….

Rodillas: …………………………………………………………………………………………………………………….

Cadera: ……………………………………………………………………………………………………………………..

Hombros: ………………………………………………………………………………………………………………….

Cuello: ………………………………………………………………………………………………………………………

Tronco: ……………………………………………………………………………………………………………………..

*Ejercicios globales de mayor intensidad

Esti

ram

ien

tos

* Explica y/o dibuja 1 ejercicio para cada músculo o grupo muscular


SESIÓN Nº: ………… CUALIDAD FÍSICA: …………………………………………………………………………………………………………………

OBJETIVOS: ……………………………………………………………………………………………………………………………

MEDIOS MATERIALES: ……………………………………………………………………………………………………………

COMPONENTES DEL GRUPO:

1._________________

2._________________

3._________________

CALENTAMIENTO (se realizará en la hoja de calentamiento)

PARTE PRINCIPAL: (40’ aprox.)

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

VUELTA A LA CALMA:

elaboraciÓn de un plan de entrenamiento (guión)

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