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TRATAMIENTOPREVENTIVO

ANTI-AGELOS 4 PILARES DELANTI-ENVEJECIMIENTO

EL ENVEJECIMIENTO ES UN 50%CRONOLOGICO. EL OTRO 50%......DEPENDE DE

NUESTROS HABITOS DE VIDA!

EDICION ASESORADA POR LA DOCTORA

PATRICIA SANGENISCardióloga, especialista en medicina del deporte

BIBLIOTECA TEMÁTICA ILUSTRADA

E D I C I O N E S P E C I A L

Hace unos treinta años atrás, se creía que con cada año quepasaba una persona envejecía indefectiblemente un porcen-taje de sus cualidades físicas, como la capacidad aeróbica,

la fuerza y la flexibilidad. Hoy se sabe que casi la mitad del enveje-cimiento depende de lo que hacemos y lo que dejamos de hacer.Es decir, envejecer más o menos depende de nosotros y denuestros hábitos de vida. Sin embargo, no es difícil lo que hay que hacer para man-tenerse joven. Hablamos con la doctora Patricia Sangenis,cardióloga, especialista en medicinadel deporte y miembro del ComitéOlímpico Internacional quien nosexplicó que es posible retrasar elenvejecimiento teniendo en cuentaestos cuatro pilares: práctica deactividad aeróbica y fuerza mus-cular, seguir una alimentaciónsana y tener una buena vida fami-liar y social. De ellos se trata esta nuevaColección Temática Ilustrada, elTratamiento Preventivo Anti-age, donde ustedpodrá encontrar desarrollados por la doctora Sange-nis cada uno de estos puntos.Si cada día de este nuevo año dedica algo de sutiempo a estos cuatro pilares verá cambiar su cuer-po y su mente, que estarán rejuvenecidas y con másvitalidad.No es magia, es trabajo. Y depende de usted.

ENVEJECER MAS O MENOS

DEPENDE DE NOSOTROS

‘‘’’

E D I T O R I A L

E

p a s o a p a s oVERSE BIEN

6

BUENA

SALUD

El envejecimiento no se debe, tanto como pensamos, al paso de los años. Más del 50 por cien-to de sus signos se producen pormalos hábitos, especialmente, elsedentarismo, la alimentacióninadecuada y el tabaquismo. Pero, ¿qué está haciendo ustedhoy para prevenirlo? La doctoraPatricia Sangenis, médica cardió-loga y especialista en medicinadel deporte, asesora esta nuevaColección Temática Ilustradadedicada al Tratamiento Preventi-vo Anti-age. La doctora Sangenisafirma que existen cuatro pilarespara prevenir el envejecimiento:la prevención de enfermedadescardiovasculares, mediante ejerci-cios aeróbicos, la alimentaciónsana, el desarrollo de fuerza yresistencia musculares y, por últi-mo, el cultivo de una vida afecti-va y social. Cada uno de ellos es un sostén denuestra juventud física, mental yespiritual. En primer lugar comenzamoscon el pilar de la prevención car-diovascular. La propuesta de ladoctora Sangenis es en primerlugar hacer los tests para conocernuestro estado físico y luego ini-ciar uno de los planes de entrena-miento aeróbico que serán losprotectores, entre otras funciones,de nuestro órgano más preciado:el corazón.

PILAR 1SER JOVEN A CUALQUIEREDAD

1Los ejercicios aeróbicos (como la caminata, la bicicleta y la natación) son particularmentebeneficiosos para el sistema cardiovascular.

• Ayudan a la prevención de los factores de riesgo: controlan la presión arterial, reducen los triglicéridos y aumentan el colesterol “bueno”o HDL. Este tipo de ejercicios permite, además, la secreción de endorfinas que mejoran mucho el estado de ánimo.

• Y otro beneficio más que interesante: ayudan a mantener un peso corporal adecuado y tonifica los músculos utilizados.

Prevencióncardiovascular

Las personas que ejercitan pueden tener

una edad biológicamenor que la que

señala su documento.

7

BUENA

SALUD

2 3 4

PILARES DE LA PREVENCIÓNANTIENVEJECIMIENTO

Alimentaciónsana

Desarrollo de fuerza yresistencia

Área afectiva yemocional

4Prevención

cardiovascularAlimentación

saludableDesarrollo de

fuerza y resistencia

Área afectiva yemocional+ + +

Tener contención de la familia y los amigos ayuda avivir más y mejor. Con ese objetivo, también,es importante darse tiempo,espacio y atención a uno mismo.Otro potenciador de lasemociones positivas es elejercicio. Contrariamente a lo que podríamos imaginar, a través de la contracción y relajación de las fibras musculares y por la secreción de endorfinas, la actividadfísica nos hace sentir mejor, más activos y conganas de hacer cosas.

La buena alimentación mantiene limpio el árbol arterial,esa cañería interna que seencarga de llevar a todas lascélulas de nuestro cuerpo losnutrientes y el oxígeno. Y nos ayuda a reconstruir los tejidos con materia prima de máxima calidad.Nuestras células están en permanente recambio. Lo quesucede con el cabello, piel yuñas es apenas lo que vemos.La mayoría de los órganos delcuerpo se forman de nuevomuchas veces en la vida. Así, la buena selección de alimentos nos permitirá mantener el cuerpo y la renovación de tejidos en unnivel óptimo.

Muchos trastornos, como el dolor de espalda o cintura, sedeben a la disminución o a la pérdida de fuerza y resistenciamusculares. Para combatirlos, laactividad física ofrece beneficios:• Mejora la fuerza y resistenciamusculares para poder sostener las tareas diarias y la práctica deportiva.• Favorece el depósito mineral óseo, con lo cual se evitarán problemas a nivel de la columna ycadera, principalmente conocidoscomo osteoporosis. • Evita la reducción del metabolismo basal, con lo cualimpediremos una acumulación precoz de depósitos grasos.

La doctora Patricia Sangenis asegura que la juventud depende de los hábitos de vida que tengamos.

Son cuatro los factores a potenciar:


8SALUD

BUENA

“Mantenernosjóvenes depende denosotros”

la (en promedio) queuno pierde de los 35a los 60 años 15% dela masa muscular por década. Cada 10 años unopierde espontáneamente ese15%, que es muchísimo. Pero apartir de los 60–65 años, estose duplica: se pierde 30% de la

masa muscular. Ahora bien,

esto es sino sehace

nada, siuno deja lafisiología al

paso de losaños. Pero, ¿qué

pasa si hacemos ejercicio físi-co, un plan de entrenamientode la masa muscular?. Estocambia radicalmente, y unapersona de 55 ó 60 años puedellegar a tener más masa mus-cular que a los 35 ó 40.

• El envejecimiento esun 50% cronológico yun 50% depende de loshábitos de vida. Es decir,que si bien hay un porcentaje quefisiológicamente vamos a ir per-diendo, hay muchas condicionesfísicas que van a depender másde lo que hagamos o dejemos dehacer que del paso de los años.

• Yo, por ejemplo,tengo en mi institutopersonas de 70 y 80años que tienen unamasa muscular actualmayor a la que teníana los 30–35 años. Son casos prácticos quedemuestran que el organismosiempre está a tiempo de cam-biar. Y hay estudios hechos conpersonas de 90 años también.Esto es muy importante porqueantes se pensaba que era unacuestión solamente de edad.

• Con respecto a lacapacidad aeróbica,antes se decía que apartir de los 25 añosuno perdía indefectible-mente 1% por año devida. Pero el tema es de quécapacidad aeróbica hablamos.¿Estamos hablando de un atletade 25 años o estamos hablandode un profesional que es sedenta-rio, de un estudiante que se dedi-có a estudiar o de una personaque no desarrolló su máximopotencial? Porque, entonces, si yotomo una persona de 35-40 añoscon una baja capacidad aeróbicay se la elevo porque no estaba asu máximo potencial, la curva dedescenso va a ser totalmente dife-rente.

• Éstos son estudiosque llevó adelante unode los grandes fisiólo-gos de la medicina deldeporte: el Dr. Costillde la Universidad deBall. Estudió a sedentariosque se vuelven activos, deportis-tas que siguen su entrenamien-to y deportistas que se vuelvensedentarios. Tenía todas laspoblaciones. Y se pregunta: elque no había desarrollado sumáximo potencial, ¿puededesarrollar más a una edadmás avanzada?. La respuesta essí. El atleta que se vuelvesedentario pierde prácticamentetodas sus condiciones y el atletaque sigue activo pierde a unritmo inferior a un 1% poraño. Entonces, todo depende delo que hagamos.

• Es cierto que haycosas que son innegables: vamos a tenercanas y la piel va a perder elas-ticidad. Pero hay muchas otrascosas que envejecen precoz einnecesariamente por la faltade actividad física.

La dra. Sangenis nos explica elvalor de la actividad física y nosdemuestra cómo el cuerpo estásiempre a tiempo de cambiar.

• Los estudios científicos muestran queestar jóvenes cada vez más depende denosotros. Antes, hace no más de 25 ó 30 años atrás (queparece mucho pero para la ciencia es muy poco) se pensabaque, por año que pasa, uno envejece indefectiblemente un por-centaje de las cualidades físicas, como la capacidad aeróbica,la fuerza y la flexibilidad. En cambio, hoy sabemos que casi lamitad de lo que envejecemos de las condiciones o las cualida-des físicas dependen de lo que hacemos y lo que dejamos dehacer.

• Voy a dar un ejemplo práctico: se calcu-

• MANTENER UN PESO CORPORAL ACEPTABLE.

Es importante controlar el peso, ya que éste (especialmente si está

ubicado en la zona abdominal) aumentael riesgo de enfermedad coronaria.

• TENER LA PRESIÓN ARTERIAL DENTRO DE LÍMITES RAZONABLES

Para controlarla hay que realizar actividadfísica de forma regular, restringir el sodio

en la alimentación, beber alcohol modera-damente y tomar la medicación indicada.

• MANTENER EL COLESTEROL DENTRO DE LOS LÍMITES DESEABLES

- El nivel total de colesterol debeser menor a 200 mg.

- El nivel de LDL o“malo” debe

ser menora 120

Mg.

OTROS HÁBITOS CARDIOSALUDABLES

Cardiolog a¿CÓMO AYUDAEL EJERCICIO A TENER UN CORAZÓN SANO?

• Produce cambios en elcorazón. El ejercicio incrementasu eficiencia, mejorando la capacidadcontráctil como bomba impulsora dela sangre.

• Protege las arterias coronarias porque reduce la frecuencia cardíaca basal.

• Eleva el colesterol“bueno” o HDL. Esta constituyela modificación más importantelograda por el ejercicio en el perfillipídico.

• Reduce los triglicéridos ycontrola la hipertensiónleve y moderada (los hipertensos severos, por el contrario,deberán realizar un tratamientomédico antes de iniciar un plan deactividad física).

• Controla el peso corporal y es el único factor estadísticamenteasociado al mantenimiento de unpeso ideal logrado.

• Previene la diabetes deladulto. Un estudio reciente demos-tró que el desarrollo de la diabetestipo II (no insulino dependiente)especialmente en personas con altoriesgo para esta enfermedad, es inversamente proporcional a la

actividad física diaria que realizan en sus vidas.

• Reduce el estrés y laansiedad. La actividad física essumamente importante en el manejode estos problemas.

También, se ha comprobado una relación positiva entre el ejercicio físico y el cese del hábito de fumar.

La actividad física, especialmente la aeróbica, es fundamental para mantener la salud del corazón. Actúa en forma directa sobre él, y, en forma indirecta, a través de las variables intermedias.

Para lograr todo esto, ¿cuántoejerciciose necesita?Por lo menos, 30 minutos diarios de actividad física continua, que involucre los grandes grupos musculares y que esté realizada con una intensidad igual o mayor al 65% de la capacidad aeróbica máxima.

Una excelente actividad, que cumple estos requisitos y puede ser realizada portodos, es la caminata.


10

BUENA

SALUD

¿ESTA LISTO PARA EMPEZAR?

En personas de más de 90 años pues-tas a realizar actividad física se hademostrado aumento de la fuerza y lamasa muscular con mejo-ramiento notablede la calidad devida. Esto indi-ca que cuandoal cuerpo se loexige, nosacompaña.Consejos:

■ Consulte a unespecialista

Es muy importante que consulte conun médico deportólogo al iniciar elplan de actividad física. Si usted tiene un problema de saludprevio, como colesterol elevado,hipertensión arterial, diabetes o asma bronquial, el ejercicio, más que prohibírsele, puede ser un gran aliado. El médico evaluará cuál es su estado y le aconsejará.

■ Evalúe su condiciónfísica actual

Existen técnicas sencillas que le permiti-rán realizar una autoevaluación precisa yconocer cuál es su estado físico.

■ Antes de comenzarlos tests…

Entre en calor. Camine a buen ritmodurante 10 minutos o realice cualquieractividad que eleve su frecuencia cardí-aca, sin llegar a agitarlo.

Los siguientes tests lo ayudarán a conocer su esta-do físico actual. Tras estas sencillas evaluacionespodrá iniciar su plan de ejercitación sabiendo cuálesson los objetivos que más debe trabajar.

Procedimiento

• Test de 1.000metros.

• Flexoextensiones de brazos.

• Test de resistencia abdominal.

• Test del centímetro.

• Perímetro de cintura.

• Índice de masa corporal (IMC).

Condición física a evaluar

A

B

C

D

Capacidad cardiorrespiratoria.

Resistencia muscular.

Flexibilidad.

Estudio de la composición corporal.

Capacidad cardiorrespiratoria

1.000metros debe ser el recorrido

exacto. Mídalo con un tacómetro o calcule las

cuadras.

ESTA EVALUACIÓN LE PERMITIRÁ MEDIR SU CAPACIDAD AERÓBICA. PARALOGRAR MEJORES RESULTADOS, EVITE HACER ACTIVIDADES EXIGENTESEL DÍA ANTERIOR Y PRESCINDA DEL CIGARRILLO, EL TÉ Y EL CAFÉ ALMENOS DOS HORAS ANTES DE EMPEZAR. PÓNGASE ZAPATILLAS, ESQUIVELAS SUBIDAS O BAJADAS Y PREPÁRESE PARA CONOCER SUS APTITUDES.

A

Paso 1 Paso 2 Paso 3

Paso 4

CAMINE 1.000 METROS En el menor tiempo

posible. Al finalizar,

registre cuántosminutosdemoró.

REGISTRE LOS RESULTADOS. Esos serán sus valores iniciales, y podrá compararlos con sus progresos a lo largo del tiempo. Anótelo de la siguiente manera:

Capacidad aeróbica

BUENO

REGULAR

BAJO

+ 30 años

Menos de 10 min.

10-12 min.

Más de 12 min.

IDENTIFIQUE SU CATEGORÍA Busque primero la columna correspon-diente a su edad.Identifique luego lacategoría en la cual seubica, de acuerdo con el tiempoque le ha llevado completar el test.

+ 60 años

Menos de 12 min.

12-15 min.

Más de 15 min.

Fichamodelo

50 años

12 minutos

152 latidos por minuto

Edad

Tiempo

FC

TÓMESE EL PULSO

• Localice el pulso con susdedos. Puede hacerlo en lamuñeca o en el cuello, siempre evitando presionarmucho sobre su arteria.

• Cuente el número de latidos en quince segundos.

• Multiplique por cuatro lacantidad de pulsaciones.

• Anote el resultado.

+ 45 años

Menos de 11 min.

11-13 min.

Más de 13 min.

✱Test de 1.000 metros caminando


Resistencia muscular

+ 30repeticiones debería realizar una mujer de

20 a 30 años.

✱

✱

HAGA UN PRECALENTAMIENTO DE HOMBROSY BRAZOS CON MOVIMIENTOS SUAVES.

ACUÉSTESE CON LOS BRAZOS A AMBOS LADOS DEL CUERPO Y LAS PALMAS EN EL SUELO.COLOQUE UNA CINTA EN EL PUNTO MÁS LEJANO QUE ALCANCE CADA BRAZO EXTENDIDO.UBIQUE OTRAS DOS PIEZAS A SIETE CENTÍMETROS DE LAS PRIMERAS Y EMPIECE LA PRUEBA.

BFlexoextensiones de brazos (lagartijas)

Test de resistencia abdominal

Colóquese sobre el piso boca abajo con los codos estirados y las manos abiertasal ancho de los hombros. El peso descansa sobre las manos y las rodillas (enmujeres) y en la punta de los pies (en los hombres). El cuerpo debe subir y bajarbien derecho, sin apoyar ninguna parte en el piso. Realice el mayor número derepeticiones que pueda.

41 a 50 añosMujeres HombresMás de 20 Más de 20

10-19 rep. 10-19 rep.

Menos de Menos 10 rep. de 10


5 a 14 rep. 5-9

Menos de Menos 5 rep. de 5 rep.

Valores de resistencia muscular

BUENO

REGULAR

BAJO

+ 30 años

60 o más repeticiones

40-59 repeticiones

Menos de 40 repeticiones

+ 60 años


20-29 repeticiones


+ 45 años


30-49 repeticiones


Valores de resistencia abdominal

Flexione las piernasa 90 grados, conlos pies separados.Las puntas de losdedos de lasmanos deben tocarla primera cinta.

Concéntrese en llevar las costi-llas hacia la cadera; de estemodo elevará el tronco. Deslicelos dedos hasta tocar la segun-da cinta. Mantenga la posicióndos segundos, y baje en formacontrolada.

CUENTE EL NÚMERO DE

CONTRACCIONESQUE PUEDE HACER

EN FORMA CORRECTA HASTA EL

AGOTAMIENTO.


20-29 rep. 25-34



15-24 rep. 20-29


BUENO

REGULAR

BAJO

12

BUENA

SALUD

Flexibilidad

ANTES DE EMPEZAR, ENTRE EN CALOR.

C✱

EJERCICIO DE TOMA DE MANOS DETRÁS DE LA ESPALDA

BUENO

REGULAR

BAJO

+ 20 años

65 o más cm.

55-64 cm.

Menos de 54 cm.

+ 60 años

55 o más cm.

45-54 cm.

Menos de 44 cm.

+ 45 años

60 o más cm.

50-59 cm.

Menos de 49 cm.

Resultados para los hombres

BUENO

REGULAR

BAJO

+ 20 años

70 o más cm.

60-69 cm.

Menos de 59 cm.

+ 60 años

60 o más cm.

50-59 cm.

Menos de 49 cm.

+ 45 años

65 o más cm.

55-64 cm.

Menos de 54 cm.

Resultados para las mujeres

Siéntese con un centímetro entre las piernas, con el cero apuntando hacia usted. Separe los pies y haga que los talones coincidan conla marca de 50 cm. Ponga una mano sobre la otra. En forma lenta, y exhalando el aire, estírese lo más lejos posible y mida hasta dóndellega. Si, por ejemplo, queda a 5 cm. de los pies, el valor obtenido sera 45. Si, en cambio, los supera en cinco 5 cm., el valor será 55.Descarte el primer valor y repita la prueba tres veces. Registre el último valor y examine la tabla para evaluar su flexibilidad.

Puede entrelazar los dedosdetrás de la espalda.

Las puntas de los dedos quedanentre 1 y 5 cm. de distancia.

Las puntas de los dedos quedana 5 cm o más de distancia.

Bueno

Regular

Bajo

Lleve los brazos detrás de suespalda, uno por arriba

del hombro y el otro por debajo.Trate de que los dedos sejunten lo máximo posible.

La recomendación en este caso es evaluar ambos lados

Test del centímetro

LA MALA POSTURA ES UN ÍNDICE DE ENVEJECIMIENTO

PRECOZ: UNA PERSONA JOVEN SEDISTINGUE DE UNA

MAYOR POR SUFLEXIBILIDAD.


Estudio de la composición corporal

• Cuando se somete auna dieta con muy pocascalorías o al ayuno, sucuerpo ajusta el metabolismo (“consumode energía”) en un nivelmás bajo. Esto hace quese sienta cansado y hambriento.

• La mejor manera deaumentar su metabolismo, mientrassigue un plan de alimentación adecuado,es la actividad física.

• Mientras se ejercita, sucuerpo utiliza la grasa dereserva. El porcentajegraso se reduce y elmetabolismo trabaja enforma más eficiente manteniéndolo en forma.

¿NO LOGRABAJAR DE PESO? QUIZÁS NO NECESITEOTRA DIETA...

PARA DETERMINAR SUS NIVELES DE ACUMULACIÓN, PROCEDA DEL SIGUIENTE MODO:

LA GRASA ACUMULADA EN EL ABDOMEN CONSTITUYE UN RIESGO PARA LA SALUDMAYOR QUE AQUELLA QUE SE LOCALIZA EN CADERAS Y MUSLOS. CUANDO ESTAGRASA ES ABUNDANTE, EL ÍNDICE DE ENFERMEDAD CORONARIA ES ELEVADO.

D✱Perímetro de cintura

Resultados¥ Hombres: el perímetro nodebe ser superior a 0,90 metros.¥ Mujeres: el valor ideal estarápor debajo de 0,80 metros.

Qu hacer:Mida su cinturacon un centíme-tro después deexhalar el aire.

C mo medir la cintura:Es el perímetro mínimo del troncomedido sobre la zona situada entre las costillas inferiores yla cresta ilíaca de la cadera.

Edad

19-2425-3435-4445-5455-64+ 65

Mujeres

19-2420-2521-2622-2723-2824-29

Hombres

19-2420-2520-2520-2520-2520-25

El IMC es un número que pretende determinar, a partir de la estatura y el peso, el rango más saludable de masa que

puede tener una persona. Se calcula de esta manera:

pesoaltura x alturaIMC =

Entre 20-24,9Entre 25-29,9Entre 30-39,940 o más

Índice de masa corporal

Clasificación de obesidad según el IMC

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC) NORMALES

NormalObesidad grado 1Obesidad grado 2Obesidad grado 3

✱Índice de masa corporal (IMC)

15

BUENA

SALUD

Resultados finales

✱

✱

✱

✱

Después de unos meses de practicar ejercicios, vuelva a realizar estasevaluaciones y podrá comprobar si su condición física ha progresado.

Complete la siguiente planillacon los n meros de sus tests.Ficha de autoevaluación

TEST DEL EQUILIBRIOPara evaluar su fuerza y coordinación.

Bonus

Párese sobre su pierna dominante (la que usted considere más fuerte) manteniendo la otra flexionada. Permanezca el mayor tiempo posible sin apoyarse y sin caerse. Registre, con un cronómetro o reloj, el tiempo que pueda mantenerse en equilibrio.

BUENO

REGULAR

BAJO

BUENO

REGULAR

BAJO

BUENO

REGULAR

BAJO

+ de 30 añosMás de 20 segundos

20-10 segundos

Menos de 10 segundos


3-7 segundos

Menos de 3 segundos


7-15 segundos

Menos de 7 segundos

Resultados

Si su equilibrio es bajo, es indispensable que comience un plan de acondicionamiento físico general y, especialmente, de fortalecimiento del tren inferior.

ÁreasCapacidadcardiorrespi-ratoria

Resistenciamuscular

Flexibilidad

Composición corporal

TestTest de los 1.000metros

Flexoexten-siones de brazos

Test deresistenciaabdominal

Test delcentímetro

Perímetrode cintura

Índice de masacorporal

Fecha Resultados Nivel

Antes de empezar un plan de entrenamiento físico, hágase un chequeo: 1. Análisis de sangre y orina.

2. Estado cardiovascular y factores de riesgo.3. Alineación corporal (cervical, articulaciones, etc.).4. Áreas predispuestas a lesionarse, como la rodilla.

AEROBISMOVERSE BIEN p a s o a p a s o

16

BUENA

SALUD

La mejor medicina contra el envejecimiento

EPrincipiantes

El ser humano no nació para sersedentario, y es justamente la faltade actividad física más el estrés de la vida moderna (que incluyeuna alimentación rápida y desequi-librada) lo que causa el envejeci-miento prematuro.Pero tenemos un aliado incondi-cional, casi una fuente de juventud:el aerobismo. ¿Por qué? Practicarcualquier actividad aeróbica (recua-dro) produce los siguientes efectos:

1Eleva el metabolismo basaly ayuda a controlar el peso

corporal.

2 Permite la secreción deendorfinas que mejoran mucho

el estado de ánimo.

3 Controla la tensión arterial ymejora el colesterol “bueno” o

HDL, previniendo las enfermedadescardiovasculares.

4Mejora la eficienciacardiorrespiratoria,

manteniendo jóvenes a corazóny pulmones.

5 Tonifica los músculosutilizados.

6 Facilita la utilización de grasas,con lo cual no necesita limitar

tanto las calorías de su dieta sidesea adelgazar.

Por lo tanto, la propuesta es iniciarun plan de actividad aeróbica decaminata/trote, de acuerdo a sunivel, para beneficiarse con todossus aportes y cumplir así con el pri-mer pilar del Tratamiento Preventi-vo Anti-age: la prevención de enfer-medades cardiovasculares.

● Comience con una caminata activa de 20 minutospor día. A partir de la segunda semana, agregue un

minuto de trote suave por cada 5 minutos de caminata.

● Cada 2 semanas agréguele 3 minutos al tiempo total ycambie 1 minuto de caminata por uno de trote.

● Trate de completar entre 35 y 50 minutos por sesión.

● Comenzar con una intensidad no superior al 70 % desu capacidad máxima: es aquella que le produce una

transpiración ligera y no la agita.

● Frecuencia: no inferior a 3 veces en la semana.

● Lo ideal es completar no menos de 30 minutos deactividad aeróbica 5-6 veces en la semana.

No trate de recuperar en quince días loque llevó años lograr: exceso de peso,falta de acondicionamiento físico, etc. Lacausa número uno de abandono es unplan demasiado exigente o inadecuado.

Siempre realizar un chequeomedico completo, que garantice que está en condiciones de comenzar. Si usted ha superado los 30 años, deberá incluir:• Análisis de sangre comple-to que incluya colesterol,

triglicéridos, ácido úrico y glucemia.• Un electrocardiograma enreposo y esfuerzo.• Una evaluación de alineación corporal para evitardolores lumbares o problemas de rodillas.

✱Planespara

todos losniveles

Planespara

todos losniveles

¿Cómo empezar?


18SALUD

BUENA

Si desea saber si la actividad física que realiza puede calificarse de aeróbica, debe responder las siguientes preguntas:

● ¿Utiliza grandes grupos musculares, como muslos,glúteos y espalda?

● ¿Eleva su frecuencia cardíaca mientras usted continúaen forma ininterrumpida la práctica durante un mínimo de

diez minutos?

● ¿Lo hace entrar en calor, transpirar y acelerar la respiración,pero sin sentir un ardor o quemazón en los músculos?

Si las respuestas son afirmativas, entonces la actividad física que realiza puede calificarse de aeróbica.

Recuerde que si usted quiere mejorar su capacidad aeróbica y su rendimiento, debe incluirVARIEDAD a su entrenamiento. Si corre siempre la misma distancia llegará a lo que se conoce como “plateau” oestancamiento en sus tiempos. Entonces:

• Incorpore un día de distancia odía largo, donde aumentará un 10 % el volumen de la sesióncada 2-3 semanas.

• También, necesitará programarun día de velocidad, alternando la velocidad corta y la intermedia, pormedio de piques, pasadas o fartlek.

¿Su rutina es aeróbica?Fitness de emergencia

• Caminatas.

• Trote.

• Carrera.

• Ciclismo.

• Natación.

• Baile.

• Esquí.

• Remo.

• Clases deaerobics, step,tae-bo, clases aeróbicas engimnasios.

Ejemplos de las

actividadesaeróbicas

✱Intermedios

✱Avanzados

Mantenerse activos todos los días; esedebe ser nuestro objetivo. Tener un estilo de vida activo es, sin duda, másbeneficioso que sólo moverse los finesde semana. Consiste, básicamente, enno dejar pasar ninguna oportunidad deldía para movernos:

● Dejar el auto alejado del lugarhacia donde vamos, para

caminar mas.

● En la hora del almuerzo dar unpaseo caminando solo o con un

compañero de trabajo.

● Evitar el ascensor y las escalerasmecánicas, hacerlo a pulmón.

● Obligarse a pasear el perrotodos los días.

● Llevar los chicos al colegiocaminando.

● Hacer las comprasen bicicleta.

● Caminar en laoficina.

● Hacer el jardín.

Para aquellos que entrenan “en serio” o acumulan más de 70 kilometros semanales,les recordamos algunas cosas:• Que tan importante como la forma, tiempos y distancias del entrenamiento, esla forma, tiempo y calidad de la recupera-ción. Los músculos se vuelven más fuertes yresistentes durante los descansos deportivos.No siempre más es mejor. Los tiempos derecuperación deben ser planificados de lamisma forma que los entrenamientos.

• No descuiden su alimentación. Planifiquenuna dieta con un especialista en nutricióndeportiva con experiencia en corredores. Los músculos de un corredor necesitan alimentos balanceados para:a) Rendir al máximo.b) No quedarse cortos de glucógeno.c) Reponerse rápido para el próximo entrena-

miento.

El aerobismo o actividad aeróbica lo harásentirse cada día mejor: comenzará a

cuidarse naturalmente en la alimentación,a oxigenarse, a estar en contacto con lanaturaleza... su vida cambiará si incorpo-

ra a diario estos ejercicios en su vida.

✱Entrevista con la Dra Patricia Sangenis

cio, sino en varias horas des-pués. Y no es cierto que aumen-ta el apetito, es un mito, ya queen la gran mayoría reduce elapetito.

¿Y los factores directos?La actividad aeróbica actúa deforma directa sobre el corazón.Mejora la eficiencia comobomba, como músculo, disminu-ye la cantidad de arritmias,mejora la oxigenación del cora-zón y del cuerpo. Además, a tra-vés del fenómeno del entrena-miento, para el mismo esfuerzofísico se necesita menos esfuerzocardíaco. ¿Qué quiere decir?que voy a necesitar menos lati-dos del corazón, es lo que sellama economía en el gasto car-díaco. Necesito menos frecuen-cia y menos presión arterial. Esmuy importante eso.

¿Cuáles son losmejores ejercicios?Yo siempre empiezo por la cami-nata porque es el más básico, yaque todos lo podemos hacer y nose necesita ir a un gimnasio o aun lugar específico de entrena-miento. Al principio va a serlenta, porque una persona quecomienza con un ejercicio no sele va a pedir una alta intensi-dad. Pero, después, hay que lle-gar a una caminata, de un pro-medio, de un minuto por cua-

dra, es decir, una caminata de6 km/h para las mujeres y alre-dedor de 7 km/h para los hom-bres. Estos son los objetivos. Sino pueden caminar a esa veloci-dad porque tienen problemas decadera o de rodillas, todoayuda. Va a ser bueno también.

¿Cuánto tiempodebemos dedicarles?Según el objetivo: si es para cui-dar el corazón y las arterias,hay que llegar a los 30 minutosdiarios.Si el objetivo es, además, bajarde peso y mejorar la condiciónfísica, entonces alrededor de 45a 50 minutos. En este caso, vana tener que hacer planes concambios de ritmo. No van apoder caminar siempre lomismo durante meses porquesino van a estar cuidando elcorazón pero no van a mejorarsu condición física.

¿Qué recomienda aquienes creen que esdifícil, o que no tienen tiempo?Creo que ya hay suficientespruebas científicas como parademostrar que la actividad físi-ca es esencial para la calidadde vida. Hoy, según el país quese tome, el promedio de vidaestá por arriba de los 75 años.

“Hay que ponerle minutos de actividad a cada hora

de la vida”.

¿Cuándo deberíamos empezar la prevención cardiovascular?Desde la niñez. Se está produciendo un fenómeno que eraprácticamente desconocido 20 años atrás (la AmericanHeart describió al sedentarismo como factor de riesgo reciénen 1992). En ese momento no se sabía, pero hoy los chicosno tienen la actividad física necesaria: un mínimo de unahora por día. No la hacen. Juegan en forma sedentaria conla computadora, el televisor y los videojuegos. Por eso, esta-mos encontrando en los niños hipertensión, colesterol, trigli-céridos, sobrepeso y glucemias elevadas. Entonces, ¿a queedad empezamos a envejecer? desde niños.

Y los adultos, ¿cuándo deben cuidarse?Ahí depende de qué hablemos. Pero prácticamente todo esdesde muy joven. El corazón es fundamental que lo empie-cen a cuidar los hombres a partir de los 30-35 años y lasmujeres a partir de los 45-50 años donde, por cambios hor-monales, comienza a aumentar francamente la enfermedadcardiovascular.

¿Por qué debemos hacer ejerciciosaeróbicos?Para la prevención cardiovascular hay dos o tres cosas queson esenciales. Una es la actividad aeróbica, que puede serla caminata, la bicicleta, el trote, etc. Los beneficios queproduce son innumerables. Hay factores directos e indirec-tos por los cuales actúa. Indirectos son aumentar el coleste-rol bueno, disminuir el colesterol malo, bajar los triglicéri-dos, controlar la hipertensión, el manejo de la glucosa y dis-minuir la resistencia de insulina. Otra variable indirecta es el control del peso corporal. Laactividad aeróbica actúa sobre él porque aumenta el meta-bolismo, no solamente mientras se está haciendo el ejerci-

Dra. Patricia Sangenis, médica cardióloga y especialista en medicina del deporte.


• Para que el plan sea más divertido, hay que manejar dos cosas: la intensidad (velocidad) y el volumen (cantidad de metros o kilómetros).

• Los inactivos deberán empezar con una caminata a paso moderado.Pueden iniciar con 10 a 12 minutos por día e ir agregando 2 ó 3 minutoscada semana hasta llegar a un ideal de 45 a 60 minutos todos los díascon un mínimo de 3 veces por semana.

• Es posible agregar intensidad con un braceo activo, que puede hacerse cargando dos mancuernas pequeñas de 1 kilo ó 1 kilo y 1/2.

• La velocidad de la caminata se Irá incrementandoen forma lenta y progresiva hasta llegar a un ritmo idealde un minuto y medio por cuadra para los principiantes y un minuto paralos avanzados. Si logramos este último objetivo, llegaremos a gastarunas 240 calorías en una hora.

• Puede irse alternando la caminata con unos minutos detrote, para levantar un poco la frecuencia cardíaca.

• Yo no recomiendo trotar para todos. Pero, para aquellos que quieren hacerlo, hay planes de distinta distanciae intensidades. Yo comienzo con planes de 5 x 30 (5 minutosde caminata, 30 segundos de trote) ó 5 x 1 (5 minutos decaminata, 1 minuto de trote).

VARIANTES PARA LA CAMINATAProbablemente en Argentina enpoco tiempo lleguemos a superarlos 80 años. Pero el último tercio,desde los 45 en adelante, la cali-dad de vida va a depender de quehagan actividad física. Entonces,el gran desafío de la medicina yano es demostrar los beneficios dela actividad física, que cada vezhay uno más. Ahora hasta los der-matólogos mandan a hacer ejerci-cio, porque hasta la piel mejora.Pero este es el concepto importan-te: la calidad de vida depende decada persona. No todos por vivirmás van a tener la misma calidadde vida. Entonces, tenemos queconvencer a la gente que se adhie-ra a la actividad física.

Llevar una vida activa,¿es tan efectivo comoir al gimnasio?En realidad, el gimnasio es unasustitución de un estilo de vidasedentario. Allí lo que hacemos esentrenar la capacidad aeróbica, lafuerza y la flexibilidad porque elresto de las horas de nuestro díason sedentarias. Si tomamos unapersona en el campo que se levan-ta, lava la ropa a mano y la tien-de, vemos que está entrenando loshombros, los triceps y los bíceps.Después ordeña, anda a caballo,tiene que caminar o hacer tareasmanuales como plantar. Esa per-sona no necesita ir al gimnasio,porque está tan entrenada comoalguien que va. Entonces, si mepreguntan qué es lo que prefierocomo médica, yo prefiero que unapersona le ponga minutos de acti-vidad física a cada hora de suvida.

Pero a veces se dificulta…La realidad es que vivimos en ciudades donde todo nos lleva alsedentarismo. Sería ideal quetuviéramos una vida más activapero, si no la tenemos, hay querecurrir a una forma organizadaque es el gimnasio.

• FRECUENCIA: LO IDEAL ES HACER EJERCICIO DE 5 A 7 VECES POR SEMANA.PUEDE COMENZAR CON 3 VECES.

• DURACIÓN: 30 A 60 MINUTOS CONTINUOS DE ACTIVIDAD AERÓBICA. PARA ELADULTO NO ATLETA, SE RECOMIENDAN EJERCICIOS DE INTENSIDAD BAJA OMODERADA Y DE MAYOR DURACIÓN. EL OBJETIVO ES EVITAR ACTIVIDADESCORTAS DE ALTA INTENSIDAD QUE PUEDAN OCASIONAR LESIONES.

• EJERCICIO: CUALQUIERA QUE COMPROMETA LOS GRUPOS MUSCULARESMAYORES (MUSLOS, GLÚTEOS, ESPALDA) Y SE PUEDA SER MANTENIDO ENFORMA CONTINUA DURANTE VARIOS MINUTOS.

• ALGUNOS EJEMPLOS: CAMINAR, NADAR, CORRER, ANDAR EN BICICLETA,BAILAR, SUBIR ESCALERAS, CUIDAR EL JARDÍN, PASEAR AL PERRO Y LIMPIAR.

GUIA DE TIPO Y CANTIDAD DE EJERCICIO


CComo explicamos anterior-mente, la calidad de vida noestá escrita en nuestrosgenes, sino que podemosganar años a través de cua-tro pilares:

1. Práctica de ejercicios aeróbicos.2. Dieta antioxidante.3. Fortalecimiento de la columna.4. Área afectiva.

Ahora trataremos sobre ladieta, una de las principalesarmas contra los desgastesque normalmente se aso-cian con la edad. Para ale-jarlos, es preciso ajustarlacon las nuevas necesidadesa medida que los añospasan: menos calorías y másantioxidantes, los defenso-res de la juventud. Para quedesarrolle este tema habla-mos con la licenciada Gra-ciela Pérez Moreno, nutri-cionista del equipo de ladoctora Patricia Sangenis. Aqui nos explica seis estrate-gias nutricionales anti-enve-jecimiento y dos planes dealimentación, uno especialpara mujer, y el otro parahombres. Todo, con unmismo objetivo: agregarbocados de juventud a cadacomida del día.

PILAR 2COMER

BIEN NOSHACE

JÓVENES

✱¿Por qué la alimentación es un pilar anti-envejecimiento?

Responde nuestra asesora, la doctora Patricia Sangenis, médicacardióloga y especialista en medicina del deporte.

¿Comer bien ayuda a estar joven?Sí. La alimentación es un pilar en la pre-vención del envejecimiento innecesarioporque todo nuestro cuerpo está en perma-nente renovación. Las células cumplen unciclo y caen (como podemos ver en la des-camación de la piel) o mueren y son reem-plazadas por otras nuevas que se forman apartir de lo que ingerimos en nuestra ali-mentación. De la calidad de nutrición quetengamos va a depender la calidad de nue-vos tejidos que formemos. Ese nuevo órga-no que se forma, por ejemplo el hígado, vaa depender de con qué nutrientes se crea lanueva célula. Por eso, en los adultos quecomen muchas grasas hay una tendencia aformar hígados grasos que funcionan mal.

Para estar joven y saludable,¿hay que hacer dieta o con cuidarse basta?Lo ideal es que el promedio de la alimenta-ción sea saludable. Porque la comida case-ra, preparada con pocas grasas, con un acei-te saludable… todo eso ha sido reemplaza-do. A la comida le hemos quitado tiempoy calidad. Tratamos de comer lo más rápi-do posible y no fijándonos en la calidad delo que ingerimos, sino en la practicidad. Por otro lado, la industria o los comercioshan llevado a dar más cantidad por elmismo precio, entonces, tienen que bajarla calidad. Ahí vemos alimentos ricos en

grasa que son los que más satisfacen y hacencomer más, porque un alimento más graso-so y salado satisface, pero dan ganas deseguir comiendo. Entonces, ¿hay que hacer una dieta? El pro-medio de la alimentación, entre el 70 y el80% de lo que comemos habitualmente,tiene que ser saludable. Las excepciones, losgustos, las cosas que llamamos “ricas” debenser justamente eso: excepciones, gustos opremios, pero no pueden ser lo habitual.

Buena alimentación y actividad física: ¿puede elegirse entre una y otra?Muchos estudios realizados en Estados Unidos muestran que independientementedel peso que se tenga, una persona activa vaa tener menor riesgo cardiovascular. Sin embargo, yo pienso que depende delobjetivo. Si es bajar de peso, el plan de alimentación es esencial y la actividad físicaes el aliado indispensable. Si el fin es cuidarel corazón, lo esencial es la actividad física yel aliado indispensable es la alimentación. Una persona puede hacer tres horas de actividad física, pero si no modera su alimentación, su descenso de peso va a sermuy pobre. Porque no hay cantidad dehoras de actividad física que puedan compensar un exceso alimentario muyimportante. Por eso digo, para el descensode peso, el plan de alimentación adecuadopara cada persona es lo esencial y la actividad física es el aliado indispensable.

23

BUENA

SALUD

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA ESTAR JOVEN

+ 940 calorías

Equilibrio de energía

LA INFLUENCIA POSITIVA DE LA BUENA ALIMENTACIÓNPARA FRENAR EL PROCESO DE ENVEJECIMIENTO ESALGO QUE LA LICENCIADA GRACIELA PÉREZ MORENO,NUTRICIONISTA, COMPRUEBA A DIARIO. A PARTIR DE ESTA EXPERIENCIA, DESCRIBE LAS SEISESTRATEGIAS NUTRICIONALES ANTI-AGE QUE PERMITEN MANTENERSE DELGADO, SALUDABLE YJOVEN AL MISMO TIEMPO.

1MANTENGA UNPESO SALUDABLE

El peso corporal depende del equilibrio de energía durante un período prolongadode tiempo. Este balance puede explicarse de la siguiente manera:

¿CÓMO GASTAMOS LAS CALORÍAS?

8 horas de oficina 700 calCaminata de 45 minutos 280 calGasto en digerir alimentos 300 calMetabolismo basal 1.300 cal

Calorías gastadas: 2.580

¿CÓMO INGRESAN LAS CALORÍAS?

Desayuno: 250 cal Almuerzo: 1.200 calMerienda: 300 cal Cena: 1.100 calSándwich: 300 cal Alfajor: 250 calCerveza: 120 cal

Calorías ingresadas: 3.520

Qu significa esto? Que estamos incorporando con la alimentación 940 calorías másde las que gastamos por día. Es importante darse cuenta de que pequeñas transgresio-nes continuas y repetidas (no hablamos de darse un gusto cada tanto), pueden llevar aincrementar el peso y la grasa corporal. Si se adquiere una conducta más activa, esposible recorrer el camino inverso.

Si usted “quema” 100 calorías extrascaminando 30 minutos durante el horariodel almuerzo, 5 días por semana, ¿cuánto

peso perderá en 14 semanas?

100 cal por día por 5 días = 500 cal porsemana

500 cal por semana por 14 = 7.000 cal“consumidas”

7.000 cal = 1 kg. de grasa corporal

Actividad física. Es la manera mássaludable de disminuir la “entrada”y aumentar la “salida”. Sin la nece-sidad de pasar hambre ni anotarseya mismo en un gimnasio, podrábalancear su energía realizandopequeños cambios, como cami-nar más, subir las escaleras oandar en bicicleta.

Qu est faltandoen este esquema?

EGRESO• Utilización denutrientes (gastoen digerir los alimentos)

• Metabolismobasal

INGRESO• Desayuno,almuerzo, merienday cena

• 2 copas de vino, 10 galletitas dulces

• 1 alfajor, 2 barritasde chocolate

Si usted agrega 250 calorías por un sándwich extra, algún snack o golosina a su comida habitual, ¿cuánto tiempo

tardará en aumentar 500 gramos?

3.500 cal = 500 gramos de grasa corporal

3.500 cal / 250 cal por día = 14 d as


No más del 20 al 25 % de las calorías totales de nuestra ingestadiaria deberían provenir de las grasas. Sin embargo, el consumopromedio en Argentina alcanza el35 y hasta el 40 %.Es improbable la utilización diariade un 40 % de grasas, por lo tanto,estas quedan depositadas ennuestro cuerpo para futuras necesidades. Pero ocurre que si nohacemos actividad física, quizá nolas utilicemos por mucho tiempo y,por lo tanto, el depósito aumenta yen las zonas menos deseadas:abdomen, caderas y muslos. Además, las dietas con alto contenido en grasas aumentan elriesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

¿Cómo reducir al máximo las grasas?Disminuir la grasa de las comidas no es fácil porque ésta lebrinda sabor y textura a los alimentos. Sin embargo, esto esposible sin sacrificar la manera o elplacer de comer:

Al hacer las compras:

• Evite los embutidos (contienengrasa agregada en su preparación).• Elija lacteos descremados.

• Opte por quesos de pocamaduración y blan-dos descremados.Observe el color: cuanto más ama-rillo es un queso, mayor es su con-tenido graso.• Seleccione cortes de carnevacuna magros (lomo, pollo ganso, asiento y bife de chorizo).• Evite alimentos congelados rebozados (como el pescado, lascroquetas y las escalopas), ya que,generalmente, están pre-fritos. • Evite panes artesanales por sualto contenido en manteca o grasa.• Opte por pescados envasados alnatural, sin aceite, como el atún y lacaballa.

Al cocinar:

• Utilice sartenes antiadherentespara eliminar el aceite en la cocción.• En horno o plancha, no enman-teque; use spray vegetal.• Opte por vegetales crudos, her-vidos o al vapor.• Cocine el pollo sin su piel y pre-fiera la pechuga.• Antes de la cocción, deseche de la carne la grasa visi-ble.

Comiendo fuerade casa:

• Evite los llamados “tene-dor libre”, donde encontramostoda la comida ya elaborada con alto conteni-do graso.Solicite al mozo que:• Retire de la mesa el pan y la mantequilla.• Las salsas y aderezos se sirvan aparte.• Las ensaladas estén sin condimentar. Hágalo usted con aderezos bajos en grasa.• En la preparación / cocción no utilicen acei-te o mantequilla.• Sus pastas se sirvan sin queso rallado.

Alimentos ricos en grasas que deberá limitar:• Embutidos (jamón, mortadela, salame ysalchichas).• Alimentos fritos.• Crema de leche.• Queso de rallar.• Aderezos grasos (mantequilla, margarina,mayonesa y salsa golf).• Achuras (chorizo, mollejas y chun-chules).• Aperitivos o snacks(papas fritas y palitos).• Alimentos enva-sados enaceite.

2 BAJE SU CONSUMO DE GRASAS

Si todos los días ahorra 10 gramos de grasa (por ejemplo, una cucharada de

mantequilla) perderá 4,7 kilogramos poraño de adiposidad en caderas y muslos.

✱✱

3SUME

25

BUENA

SALUD

Las fibras son los componentesde las plantas no digeribles paralos humanos. Atraviesan el sistema digestivointactas. Son muy útiles para el control del peso.Pero, ¿hay una sola fibra? No; son dos los tipos a tener en cuenta:

20 GRAMOS DEFIBRA POR DÍA ES

LA CANTIDAD RECOMENDADA.11 A 13 GRAMOSCONSUME CADA

PERSONA ENNUESTRO PAIS.

• Agregue fibras desde el desayuno:utilice salvado de trigo y de avena,germen de trigo, algunas pasas deuva junto con leche o yoghurt descremados. O consuma frutasfrescas: manzanas, frutillas o algúndurazno bastarán para empezar eldía con energía y fibra.

• Los vegetales crudos deberánestar presentes en las dos comidasprincipales. Con una pequeña ensalada –en invierno- es suficiente.

• Una vez limpias, es mejor consumir las frutas con cáscara porque allí hay mucha fibra.

• Opte por los cereales integrales(grano entero con la corteza) entodas sus formas (trigo, arroz, paneshechos con harinas integrales, qui-noa, amaranto y couscous integral).

• Amíguese con las legumbres. Sonaliadas de nuestra salud por la canti-dad de proteínas, hidratos de carbo-no y fibras que nos brindan. Tienenfama de tener muchas calorías, y dehecho las tienen, pero la clave estáen consumir la porción adecuada.

• Lentejas, arvejas, porotos, garbanzos, preparados en ensaladas, rellenos, guisos, sopas oconsomés serán beneficiosos si nosobrepasan la porción de 1 pocillode café, en crudo.

Fibra solubleEs particularmente efectiva en lareducción del colesterol sanguíneoen aquellas personas que lo tienenelevado (por encima de 200 mg %).Consumir 2 ó 3 gramos por día (porejemplo, 4 cucharadas soperas desalvado de avena) es suficiente paraobtener estos beneficios.Alimentos ricos en fibra soluble:■ Salvado de avena o arroz.■ Manzanas.■ Frutillas.■ Naranjas.■ Duraznos.■ Zanahorias.■ Choclo.■ Brócoli.■ Lentejas o porotos.

Fibra insolubleCoopera para que los tramos finalesdel intestino mantengan sus movimientos correctos y adecuados.Disminuye, de esta manera, el riesgode constipación, la formación de divertículos (pequeñas bolsitas en lapared intestinal) y de hemorroides. Se encuentra en estos alimentos:

■ Pan integral. ■ Cereales integrales.■ Fruta y verdura sin pelar.

Alimento Cantidad Gramos de fibra

• Manzana con cáscara

• Manzana sin cáscara

• Plátano

• Esparragos

• Repollitos de Bruselas

• Coliflor

• Lentejas

• Salvado de trigo

• Salvado de avena

• Semillas de girasol

• Copos de maíz integrales

1 unidad mediana

1 unidad mediana

1 unidad mediana

1/2 taza

1/2 taza

1/2 taza

1/2 taza

3/4 taza

3/4 taza

1/4 taza

3/4 taza

3.5

2.5

3.0

1.0

4.5

2.0

8.0

19.0

4.5

3.5

5.5

¿Cómo aumentar la cantidad de fibra

en su dieta?

✱


4OPTE POR ELREINO VEGETAL

5HIDRÁTESE

Durante los procesos biológicos, elcuerpo produce pequeñas cantidadesde radicales libres, que son las sustancias responsables del envejecimiento celular. La mayoría son neutralizados por nuestro organismopero, si son demasiados, pueden serperjudiciales para nuestra salud.

Por suerte, existe una manera efectivade atenuar este proceso: comiendo másalimentos con poder antioxidante.

Las vitaminas C, E y beta caroteno y elselenio son suficientes “guerreros” paraneutralizar al bando de los radicaleslibres y, así, retrasar algunos procesosde envejecimiento.

Esto se logracuando la dietaestá basada en:

■ Frutas.

■ Vegetales.

■ Granos integrales.

■ Semillas.

■ Legumbres.

■ Frutas secas.

Estará consumiendo alimentos con alto contenido en antioxidantes y fitoquímicos, además de fibra, vitaminas y minerales.

El mecanismo de la sed pierde eficiencia con la edad.Esto significa que necesita fluidos, pero que su cuerpo nolo detecta con la misma intensidad. El correcto nivel dehidratación (de al menos 2 litros de agua por día para unadieta de 2.000 calorías) es fundamental para que puedanrealizarse correctamente todas las funciones del organis-

mo. Si toma medicamentos, esdoblemente importante mantener-se bien hidratado.

Los últimos estudioshallaron que la luteínaes un antioxidante muypotente contra la for-mación de placas enlas arterias. Algunasbuenas fuentes son:

• Brócoli.

• Maíz.

• Espinaca.

• Repollitos de Bruselas.

• Coliflor.

UN NUEVO ANTIOXIDANTE:

LUTEÍNA

✱Preguntas & respuestasTomar mucha agua, hace adelgazar?No. Beber grandes cantidades de agua puede producir una sensaciónde saciedad que es temporal y pasajera (producida por el volumen delíquido en el estómago), pero no hace adelgazar.Sin embargo, es un muy buen hábito beber el agua necesaria paramantener un correcto estado de hidratación. La cantidad recomendadatiene que ver con las calorías de la dieta: 1ml por cada caloría. Es decir,que si mi dieta tiene 2.000 calorías, debo beber no menos de 2litros por día. Esta es la base, pero, si practico alguna actividad físicay/o estoy en un clima cálido y húmedo, el requerimiento aumenta.

No. Hay una indicación higiénico dietética acertada y su explicación es lasiguiente: si uno bebe líquidos durante las comidas “diluye” los jugosdigestivos que están esperando a los alimentos para iniciar el proceso.Esto hace que la digestión sea más lenta que lo normal. Por lo tanto, la indicación para mantener un correcto estado de hidrata-ción es beber la cantidad de líquidos necesaria fuera de los horarios delas comidas. De todas maneras, ninguno de estos conceptos tiene que ver con elpeso. La idea de que esta práctica “engorda” es errónea.

¿Beber durante las comidas engorda?

✱✱6CUATRO VITAMINAS YUN MINERALLos siguientes nutrientes son cada vezmás importantes a medida que pasan los años.

• Ácido fólicoAyuda a prevenir la enfermedad coronaria al ponerlelímite a los niveles de homocisteína en sangre (susaltos niveles se relacionan con el riesgo de enferme-dad cardiovascular). Si consume una dieta rica enfrutas, vegetales y granos, seguramente, estaráobteniendo suficiente folato. Cuidadocon la suplementación medicamen-tosa, ya que demasiado ácidofólico, puede evidenciar unadeficiencia de vitamina B12.

• Vitamina B12La presencia de insuficiente ácido en el estómago inhibe la separación de vitamina B12 delos alimentos. Esto ocurre en un 10-30 % de personas de más de 60 años y puede causar unadeficiencia de vitamina B12. Para prevenir el problema, un suplemento diario que contenga 25 mg de esta vitamina puede ser la solución.

• Vitamina EHa sido relacionada con una disminución de losriesgos de enfermedad coronaria y cáncer depróstata. Como la vitamina E es liposoluble y seencuentra en aceites vegetales, nueces ysemillas, las dietas bajas en grasa puedenser deficientes en este nutriente.Asegúrese de incluir algunos deestos alimentos en su dieta. Unsuplemento de 100–400 UIpuede ser útil si está indicado.

• Vitamina DSu deficiencia acelera la pérdidaósea. Entre un 30 a un 40 % delos adultos de más de 60 años,pueden presentar una deficienciade vitamina D o tener sus nivelesen el límite inferior. Debido a quela piel sintetiza esta vitaminacuando es expuesta a la luzsolar, la piel más añosa puedeser hasta un 50 % menos productiva. No obstante, antes de tomar un

suplemento, asegurese deingerir suficientes alimentos ricos envitamina D, comola leche y los

cereales fortificados.

• CalcioLas personas que consumen laadecuada cantidad de calcio yvitamina D tienen menos fracturas. Las mujeres de 19a 50 años y aquellas de 50a 64 que reciben estróge-nos necesitan 1000 mg decalcio por día; las mujeresmayores de 50 años queson postmenopaúsicas yno están utilizando estróge-nos, deberían consu-mir 1500 mg/día.

ATENCIÓN HOMBRES:

EL CALCIO NO ES SÓLO COSA DE MUJERESSi bien la osteoporosis es más frecuente en mujeres, los hombres no están exentos. Es importante cubrir los requerimientos. Los hombres de 25 a 64 añosdeben consumir 1.000 mg por día y aquellos mayores de 65 años necesitan cercade 1.500 mg diariamente.

En sus almuerzosy cenas, incluyauna ensaladacruda como

entrada. Aportanutrientes y ayudaa reducir lo quecomemos en los platos siguientes.


28

BUENA

SALUD

Alimentos que nos mantienenFUERTES Y JÓVENES

1- Aceite de oliva• Tiene un elevado contenido envitaminas liposolubles E y A, cuyoefecto antioxidante tiene la capaci-dad de retrasar el envejecimiento.• Elija siempre el extra virgen, porque es el que mayor cantidadde nutrientes aporta. • Consuma una cucharada depostre (si está con sobrepeso) yuna cucharada sopera (si tienepeso normal) para aderezar los platos y/o cocinar.

2- Chocolate• Su contenido en polifenoles leotorga propiedades antioxidantes,con efectos protectores y benéficospara la salud cardiovascular. • Estos beneficios no los brindacualquier chocolate, sino el negroque tiene 70% o más de cacaoamargo. • Comer hasta 75 cal por día (eligiendo sólo eso, sin agregar azúcar ni dulces ni mermelada). Porejemplo, una barrita de 14 gramosdel extrafino negro o dark al 70% decacao aporta 70 calorías.

3- Frutas rojas• Las frutas rojas de la familia delas bayas (frutillas, arándanos, frambuesas, moras, etc.) ayudan afrenar el envejecimiento celular.• Un estudio de la Universidad deBoston demostró que la antociani-na, el pigmento responsable delcolor de estas frutas, tiene un granpoder antioxidante: previene algunos cánceres y el envejecimiento prematuro. • Cuánto comer: al menos dosporciones de fruta fresca por día.

En la isla italiana deCerdeña, donde

acompañaban lascomidas con aceitu-nas y tomaban acei-

te de oliva por lasmañanas, viven

cinco de las cuaren-ta personas más

longevas del mundo.

4- Mariscos• El mejillón, el pulpo, el calamar,las ostras y las almejas contienenaltas proporciones de selenio y zinc.• Sus propiedades antioxidantesprotegen al organismo contra losradicales libres, además de reducirlos procesos degenerativos de tejidos y articulaciones.• Se recomienda comerlos dosveces por semana, siempre que notenga ningún problema con sus lípidos sanguíneos.

Una dieta rica en antioxidantes le permitirá mejorar el estado de sus membranascelulares y la asimilación de nutrientes. Como resultado, se sentirá más joven ysaludable. Tome nota e inclúyalos a diario.

5- Verduras y hortalizas• Las de mayor poder antioxidanteson el brócoli, el repollo, la cebolla,la espinaca y el tomate.• Las de color naranja, como lazanahoria y la calabaza, también sonaliadas de la juventud por su granporcentaje de betacarotenos, queprevienen los problemas cardiovasculares. • La cantidad sugerida son tres porciones de verduras al día.

8- Vino tinto• Contiene unas moléculas llamadas resveratrolque podrían ayudar a retrasar el envejecimientoy prevenir enfermedades. • Las semillas de la uva, de la que se obtieneesta bebida, contienen sustancias con poderantioxidante que combaten enfermedades car-díacas, al reducir el colesterol LDL o “malo”.• ¿Cuánto tomar? Por día, hasta una copa lasmujeres y dos los hombres.

Cuidado con la cocción.

Por ejemplo, la colifloraporta mucha vitaminaC, E y zinc. Pero, si lacocina en 2 litros de

agua a 80°, perderá un80% de sus cualidades.

Prefiera las verduras al vapor, crudas o

hiérvalas poco tiempo y en baja cantidad de

líquido.

Las uvas del vino tinto tienenproantocianidina, una sus-

tancia con un poder antioxi-dante 50 veces mayor al de

la vitamina E y 20 vecessuperior al de la C.

7- Frutossecos• Gracias a su contenido dezinc, estos alimentos comba-ten el efecto de los radicaleslibres, alargan la vida del siste-ma inmunológico y, por lotanto, nos protegen durantemás tiempo de las infecciones. • Investigadores noruegos yestadounidenses, tras analizar todas las variedades,señalaron que las nueces sonlas que más contienen estepoder.• Se aconseja consumir unaporción de 30 gramos diaria-mente (unas 3 nueces).

6- T verde• Es, entre todas las variedades de té, elmás natural y el menos manipulado. Segúncoinciden los especialistas, tiene valoresantioxidantes superiores al del resto.• Contiene sustancias con efecto protectordel sistema cardiovascular. Un estudio publicado en la revista Journal of Nutritiondescribe que favorece la disminución delcolesterol LDL o “malo” en sangre. • Se puede tomar a diario, una taza en eldesayuno y en la merienda.• Cuando prepare una taza de té verde,déjelo reposar al menos 3 minutos paraobtener todos sus beneficios.

✱✱

30

BUENA

SALUD


9- Pescado• Por ser rico en ácidos grasosomega 3, ayuda a sentirnos bien ytener un aspecto saludable. Los demayor aporte son el salmón, lacaballa, las anchoas, las sardinas,el atún y el jurel.• Ayuda a mantener la actividadcerebral. • Es fundamental para la conser-vación de la elasticidad de la piel ydel brillo y la salud del cabello.

10- Yoghurt• Aporta serotonina, también conoci-da como la “hormona de la felicidad”porque estimula la alegría y brindacapacidad para abarcar diferentessituaciones. • Las bacterias que contiene favorecen la inmunidad y bajan losniveles de colesterol. • También, es rico en proteínas y cal-cio, esenciales para tener los huesossanos y los músculos vigorosos.

Las sardinasaportan selenio,

un poderosoantioxidante queayuda a evitar las

arrugas.

11- Uva• El selenio que contiene es unnutriente antienvejecimiento muyimportante que ofrece proteccióncontra las enfermedades coronariasy refuerza el sistema inmunológico.• Puede evitar y ayudar a tratarnumerosas enfermedades relacionadas con el envejecimiento:anemia, artritis, venas varicosas yreumatismo.• Además, nutre la piel, lo que contribuye a suavizar las líneas deexpresión y las arrugas.

10.000 radicales libres aparecen con cada pitada decigarrillo. Para bloquear sus efectos, los fumadores

necesitan un 60% más de vitamina C.

12- Huevo• Tanto la clara como la yema contienenmuchos nutrientes antienvejecimiento.• Sus aminoácidos esenciales protegen elcabello, los huesos y los músculos. • El zinc ayuda a reforzar la inmunidad ycontribuye a la producción de colágeno,necesario para tener una piel sana yjoven.

13- Semillas• De sésamo: contribuyen a reducir las enfermedades coronarias y a conservar la piel y el cabello sanos. • De girasol: producen energía, mantienen la piel elástica y son beneficiosaspara la estructura ósea.• De lino: abunda en ácidos grasos que mantienen la salud de la piel y elcabello; la mente despierta y el corazón sano.

■ MINI TEST

1) Un radical libre es…a. Un nutriente que promueve la salud a través del cuerpo.b. Una sustancia natural que puede provocar enfermedades.c. Una vitamina que es distribuida en hospitales y consultorios médicos.

2) ¿Es mejor consumir antioxidantes con la alimentación que por medio de suplementos vitamínicos?a. Sí; porque los suplementos deben tomarse en dosismuy grandes para tener algún efecto.b. No; los suplementos son preferibles porque tienenmayores cantidades de esos nutrientes.c. Sí; porque los suplementos no contienen la variedadde fitoquímicos que poseen las frutas y las verduras.

3) ¿Cuál de estos alimentos puede neutralizar elcolesterol LDL o “malo”, de manera que no perjudique las arterias?a. Papayab. Batatac. Nuezd. Todas las anteriores

Soluciones1b. Los radicales libres son sustancias producidas porel cuerpo y por exógenos (cigarrillo, contaminación delambiente, etc.). Su acción se puede asociar con unejército: cuando sobrepasa el número de soldadosempieza a provocar daño en los tejidos. Ahí aparecenuestro ejército bueno para neutralizarlo: a través de lasenzimas del organismo y del consumo de alimentos antioxidantes. Así se obtiene el balance.

2c. Los suplementos no contienen la variedad de fitoquímicos que tienen las frutas y las verduras. Cuando, por ejemplo, usted come una zanahoria, incor-pora una gran variedad de carotenos encontrados enlos vegetales y frutas naranjas o amarillas.

3d. En el Estudio de la Salud de las Enfermeras descubrieron que una alimentación rica en vitamina E(encontrada en las nueces) reduce el riesgo de proble-mas cardíacos en un 52%, la vitamina C(abundante en la papaya) lo reduce un43% y el betacaroteno (de las batatas) un 38%.

Aporta minerales a las células y estimula los órganos. Es vitalpara la circulación de la sangre, los procesos digestivos ymetabólicos.

Es fundamental para nuestro bienestar: para tener energía,para evitar la retención de líquidos y depura el organismo.

Regula y controla el equilibrio del pH natural de la piel. Seobtiene, como resultado, un cutis más joven, fresco y conmayor vitalidad.

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Cu nto sabe de antioxidantes?

la juventud en botellaAgua:

32

BUENA

SALUD


ALM

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EN

A

lunesPechuga de pollo sinpiel, al horno o a laplancha, con jugo delimón.

+Un tomate mediano condimentado con orégano.

Porción de arroz integral (1 pocillo decafé, peso en crudo)condimentado consalsa de tomate natural(sin aceite) y especias.

+Puede agregar una porción pequeña de 2variedades de vegetales(porotos verdes, cham-piñones, zanahoria yajíes).

martesPorción mediana (tamañode la palma de su mano)de carne vacuna magra(lomo, pollo ganso o asien-to) al horno o a la planchao a la parrilla.

+Ensalada de zanahoriacruda rallada con hojas derúcula y semillas de sésamo molidas.

Porción abundante debrócoli y coliflor al vapor,condimentados congotas de aceite de oliva.

+Una porción de arroz integral.

miércolesPechuga de pollo sinpiel, al horno, a la plan-cha o a la parrilla.

+Ensalada de lechuga oachicoria o berro o rúcu-la condimentada convinagre o limón y 1cucharadita de aceite.

Filete de pescado magro(brótola, lenguado, mer-luza o abadejo) a laplancha o a la parrillacon jugo de limón.

+Una porción de brócoli ocoliflor condimentadacon 1 cucharadita deaceite.

juevesEnsalada de porotosverdes, 1 huevo duropicado y 1 tomatemediano en rodajas

+Una porción mediana deatún envasado al natural.

Ensalada de achicoria ycebolla condimentada conlimón o vinagre y 1 cucharadita de aceite.

+Tortilla, omelette o revuelto(con espinaca o zapallitoso champiñones cocidos,cebolla picada, 1 huevo y1 clara batidos, 1 rodaja dequeso fresco descremadosin sal. Cocinar en hornocon rocío vegetal).

• DesayunosOpción 1: infusión de té o té verde sin azúcar o endulzadas con edulcorante, 1 rodajade pan preparado con varios cereales integrales (en lo posible de panadería) tostadoo no. Untar con queso blanco descremado.Opción 2: 1 vaso de yoghurt descremado + 1 cucharada sopera de salvado de trigo +1 cucharadita de semillas varias (mijo, sésamo y girasol) + 1 plátano.

• OncesInfusión de té, sin azúcar + 1 plato de frutas frescas (kiwi, manzana y pera) o 1 vasogrande de licuado de frutas preparado con agua o leche descremada (plátano o manzana o pera o piña o durazno) sin azúcar.

• Colación media mañana y media tarde2 vasos de agua + 1 fruta fresca ó 3 almendras ó 4 nueces.

Plan de alimentaciónpara la mujer

✱✱Es específico para las que tienen unos kilos de más y quieren eliminarlos de manera saludable. Como agregado, incluye alimentos antioxidantes para esquivar los efectos del paso de los años.

DE LUNES A DOMINGO

• Condimentos: para darsabor a las preparacio-nes podrá utilizar: orégano, perejil, laurel, hierbas aromáticas en general,vinagre de manzana, aceto balsámico,pimienta y mostaza, cebolla, ajo.

• Aceite de uva, maíz, oliva ogirasol: limitar su uso, por el aportecalórico que brinda, a sólo 2 cuchara-ditas de té en el día, crudo. Use sprayvegetal para asaderas y planchas.

• Las frutas consumidas comopostre de almuerzos o cenas debeningerirse 30 a 50 minutos después dela comida.

• Será importante evitar laingesta de pan o galletitas acom-pañando las comidas principales.

33

BUENA

SALUD

viernes2 escalopas media-nas de carne vacunamagra (pollo ganso,bola de lomo o asien-to) al horno.

+Ensalada de lechugay tomate condimentada convinagre o limón y 1cucharadita de aceite.

Porción de tallarinesintegrales condimen-tados con aceite deoliva y ajo.

+Una porción de coliflor o brócoli alvapor.

sábadoBol de ensalada conatún al natural (1 lata), palmitos, zanahoria yrepollo. Condimentar con limón o vinagre y 1 cucharadita de aceite.

Brochette de pollo yvegetales: preparar conuna pechuga cortada encubitos, zuchini, zapallo,cebolla y ajíes. Cocinaren parrilla u horno.

domingoFilete de merluza o brótolaa la parrilla o plancha, conhierbas y jugo de limón.

+1 ó 2 papas asadas enhorno o al vapor.

Ensalada de hojas de espinaca cruda, champiñones fileteados, rodajas detomate y zanahoria rallada. Agregar 1cucharada de té dequeso rallado y condimentar con gotas de aceite.

• Realizar una correcta mas-ticación es indispensable para quela digestión se complete de forma adecuada. Tómese unos minutospara disfrutar de cada bocado.

• Se aconseja incrementar la ingesta de líquidos que realiza enel día. A tal efecto, es útil emplear elsiguiente “método”: beber un vasocada dos horas desde las 10 hastalas 20 horas. Podrá optar por: agua natural omineral con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas y jugos defruta light.

• Para lograr una sensación de saciedad que permita controlar las cantidades ingeridas, podrá beber unataza de caldo de verduras dietético (enlo posible bajo en sodio) antes dealmuerzos/cenas.

INDICACIONES GENERALES

El comienzo del plan es el

momento de ordenarla ingesta.

Se aconseja respetarlos alimentos, preparaciones,

porciones y frecuencias indicadas.

34

BUENA

SALUD


Plan de alimentación para el hombreLos objetivos son los mismos que en el programa femenino:eliminar los kilos que puedan sobrar e incluir alimentos antioxi-dantes para ganar en juventud.

DE

SAYU

NO

ALM

UE

RZ

O

lunesVaso de jugo de naranjanatural.

+Plato abundante de frutasfrescas (kiwi, melón, pera,manzana, etc.)

Ensalada de atún: mezclar2 ó 3 variedades de vegetales crudos y 1 porción de atún envasadoal natural. Condimentar conhasta 1 ó 2 cucharadas deaceite de oliva.

martesUn plato de cereales inte-grales con leche descrema-da, 1 plátano en rodajas , 1cucharadita de semillas delino y otra de salvado deavena.

Pollo sin piel a la parrilla.

+Ensalada de rúcula o espinaca cruda con rodajasde tomate.

miércolesVaso de jugo de naranjanatural.

+Plato abundante de frutas frescas (kiwi, melón, pera, manzana, etc.)

Bistec de carne vacunamagro a la parrilla.

+Ensalada de tomates.

juevesUn plato de cereales inte-grales con leche descrema-da, 1 plátano en rodajas, 1cucharadita de semillas delino y otra de salvado deavena.

2 escalopas de carne vacu-na magra cocidas en horno.

+2 papas medianas asadasen horno o hervidas y con-dimentadas con 1-2 cucha-radas de aceite de oliva.

ON

CE

Infusión de café descafeinado sin azúcar.

+2 ó 3 pancitos integrales (tamaño mignon) ó 1 panárabe tostado con 2 fetasde queso (en lo posible,descremado).

Opción 1: bol de leche descremada con cereales integrales.

Opción 2: porción deensalada de frutas frescas(no de lata) sin azúcar.

1 bol de leche descrema-da con cereales integralesó 1 porción de ensaladade frutas frescas (no delata) sin azúcar.

Infusión de café descafei-nado sin azúcar.

+2 ó 3 pancitos integrales (tamaño mignon) ó 1 panárabe tostado con 2 roda-jas de queso (en lo posi-ble, descremado).

CE

NA

Bistec de lomo a la plancha o a la parrilla.

+Verduras al wok:1 porción de brotes de soya frescos, otrade alfalfa, zanahoria rallada ybrócoli. Cocinar unos minutos y retirar. Condimentar consésamo y semillas de linotostadas y molidas.

Ensalada verde.

+Una porción de tallarines integrales (140 gramos,peso en crudo). Condimentar con salsaboloñesa preparada concarne picada magra.

1/4 de pollo sin piel, alhorno o a la parrilla

+Panaché de verduras (1papa mediana, brócoli,zanahoria, 1 choclomediano) cocidas porhervido o al vapor condi-mentado con 1-2 cucha-radas de aceite de oliva.

Ensalada de brócoli.

+Una porción (hasta 1 caja)de ravioles de verduras condimentados con salsade tomates natural y una cucharadita de quesorallado.

viernesVaso de jugo de naranja natural.

+Plato abundante de fru-tas frescas (kiwi, melón,pera, manzana, etc.)

Pescado magro a laparrilla.

+Puré de papas.

sábadoUn plato de cereales integra-les con leche descremada, 1banana en rodajas , 1 cucha-radita de semillas de lino yotra de salvado de avena.

Arroz integral con calamares: condimentarcon salsa de tomates natural (fileto).

domingoInfusión de té (preferentemen-te verde) o café descafeinado.

+2 pancitos integrales, tamaño mignon, untadoscon queso blanco descremado.

Pechuga de pollo sin piel, al horno.

+Arroz blanco o integral (1pocillo de café, pesado encrudo) condimentado con 1ó 2 cdas. de aceite de oliva.

Infusión de café descafeinado sin azúcar.

+2 ó 3 pancitos integrales (tamaño mignon) ó 1 panárabe tostado con 2 roda-jas de queso (en lo posi-ble, descremado).

Vaso de jugo de frutasnatural.

+Sándwich de pan árabe,de queso fresco descre-mado y rodajas de tomate.

Vaso de jugo de frutasnatural.

+Sándwich de pan árabe,de queso fresco descre-mado y rodajas de tomate.

2 hamburguesas de carne vacuna magra, caseras, cocinadas al horno.

+Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria ralladacondimentada con vinagre,limón ó 1 - 2 cucharadas deaceite de oliva.

Hasta 4 porciones depizza de mozzarella onapolitana (masa a la piedra).

Opción 1: porción abundante de ensalada devegetales crudos conpechuga de ave. Opción 2: porción abundante de ensalada defrutas frescas (no de lata).Podrá agregarle cerealesintegrales y semillas(sésamo y lino).

INDICACIONES GENERALES• Realizar una correcta masti-cación para que la digestión secomplete de forma adecuada.

• Incrementar la ingesta delíquidos. A tal efecto, es útil elsiguiente “método”: beber un vasocada dos horas desde las 10 hastalas 20 hs. Optar por: agua natural omineral con o sin gas, aguas sabori-zadas, gaseosas y jugos light.

• Para lograr una sensación de saciedad que permita controlar las cantidades ingeridas, podrá beber unataza de caldo de verduras dietético (enlo posible bajo en sodio) antes dealmuerzos/cenas.

• Condimentos: para dar sabor alas preparaciones podrá utilizar: orégano, perejil, laurel, hierbas aromáticas en general, vinagre de

manzana, aceto balsámico, pimientay mostaza.

• Aceite de uva, maíz, oliva o girasol: limitar su uso, por el aportecalórico que brinda, a sólo 2 cucharaditas de té en el día, crudo.Utilice spray vegetal para asaderas yplanchas.

• Evitar el pan o las galletitasacompañando las comidas principales.

Los hombres tienenmás masa muscular

que las mujeres. Por eso, les cuesta

menos lograr un descenso de peso.

✱

✱

36

BUENA

SALUD


DDebido al sedentarismo,los problemas de colum-na se han convertido enuna epidemia en elmundo laboral. Dolores,contracturas, falta deagilidad son sus sínto-mas y también signos deenvejecimiento.Por eso, ahoranos dedicaremos apotenciar la fuerza y laflexibilidad de estazona, que es el mástil denuestro cuerpo. La pro-puesta es trabajar conejercicios de fuerza conaparatos y de flexibili-dad. Así, transitaremos el tercer pilar anti-envejeci-miento, que debemospracticar en conjuntocon los dos primeros,analizados con anterio-ridad:

• Ejercicios aeróbicos.

• Alimentación sana.

Y llegaremos al cuarto y último pilar: el áreaafectiva y emocional.Contar con el apoyo dela familia y de los ami-gos, mantener unabuena vida social y tenersiempre por delantenuevos proyectos son lasclaves para estar jóvenesde espíritu.De esta manera terminael plan preventivo anti-age. Sólo queda en ustedponerse a practicarlo.

PILAR 3SUME

MÚSCULOSY RESTE

AÑOS

¿Por qué es tan importante cuidar la salud de esta zona?

80% de los dolores de espalda se debe a la falta de tonicidad muscular

Responde la Dra. Patricia Sangenis, médica cardióloga y especialista en medicina del deporte.

PILAR3FORTALECER LA COLUMNACON ELONGACIÓN YEJERCICIOS

• Por la columna y por las articulacio-nes pasa gran parte de la juventud deuna persona y, sobre todo, de la calidadde vida que va a tener después de los 45ó 50 años.

• La mayoría de las personas, práctica-mente el 100%, en algún momento desu vida sufre una lumbalgia o un dolorde columna lumbar y muchas veces, sino se le da el tratamiento adecuado, sepuede transformar en una hernia dedisco, que es invalidante.

• Entonces, para prevenir estos problemas, hay que cuidar la salud dela columna. La misma está formada pormuchas vértebras. Podría ser un sólohueso, como es el húmero o el fémur,pero no es así. Entonces, ¿por qué estáconstituida por todas esas piecitas?. Estotiene como objetivo darle todas las funciones que tiene:

- FLEXIÓN.- EXTENSIÓN.- ROTACIÓN.

Y estos movimientos no se dan solamen-te en un eje: rota la cervical sobre el tórax,rota el tórax sobre la pelvis, y sucede por-

que estas vértebras están separadas porlos discos intervertebrales.

• Con el paso del tiempo, estos discosse van achatando, desecando y deshidratando. Entonces, se produce elroce de las vértebras y la inflamación delos nervios. Las causas de estos problemasson la falta de trabajo de la columna, lavida sedentaria y las malas posturas.

• Uno de los dolores más comunes esla lumbociatalgia, “el ciático”, el “meduele atrás por toda la pierna”. Tambiénson frecuentes las contracturas cervicales,tener duro el cuello, ya no poder girarlo.¿Pero eso tiene que ser así? No.

• Un gran olvidado de la medicina occidental: la salud de la columna. Losorientales le dan mucha más importan-cia. Nosotros recién ahora estamostomando conciencia de que debemos cuidarla.

• Entonces, el tercer pilar del anti-enve-jecimiento es trabajar en la prevenciónmediante el fortalecimiento de la colum-na y articulaciones con ejercicios de fuer-za y flexibilidad.

✱

CÓMO PROTEGER ALMÁSTIL DEL CUERPO

Si quiere una columna sana,

dígale no al sedentarismo.

Se trata de nuestra columna. Para conservar su agilidad y juventudes preciso ir incluyendo, en forma progresiva, el fortalecimiento de todas estas zonas mediante actividad física:

LAS V RTEBRAS DE LA COLUMNA:• 7 cervicales: ubicadas a la altura del cuello.• 12 torácicas: ubicadas a la altura del pecho.• 5 lumbares: ubicadas a la altura de la cintura.• 5 en el sacro: están fusionadas entre sí.• 4 en el cóccix: fusionadas entre sí.

Columna lumbarLa contractura muscular produce undolor en la zona de la cintura llamadolumbalgia. Prevenci n: realizar ejercicios de flexibilidad. Evitar el sedentarismo.Practicar actividades como yoga,streching o tai-chi.

CuelloEl dolor de cuello(cervicalgia) puededeberse al estrés,problemas en los discosvertebrales o mala postura.Prevenci n: realizar ejerciciosde flexibilidad. Practicar actividades anti-estrés, como elyoga o el tai-chi.

La posturaEs importante el entrenamiento depararse bien, porque al hacerlo mal,sobre una pierna o sobre la otra, losdiscos lumbares se van gastando. Prevenci n: ver “Hábitos posturales”, en las páginas 10 y 11.

RodillasEl sobrepeso deteriorarápidamente las rodillas,porque son una articulación bastanteimperfecta. Prevenci n:entrenamiento de fuerza en el gimnasiopara fortalecerlas. Evitarel sobrepeso.

Tronco Fortalecer los músculos del tronco esesencial tanto para la cadera como parala columna.Prevenci n: hacer ejercicios abdomina-les que fortalezcan el recto anterior, losoblicuos y el transverso (músculo querodea todo el abdomen). Esos son losmúsculos que protegen la columna y lacadera.

Los huesosLa osteoporosis (fragilidad progresiva delos huesos) lleva a las fracturas y a lapérdida de la capacidad funcional.Prevenci n: realice los ejercicios de laspáginas 6 y 7. Mantenga un adecuadoingreso de calcio (1.500 mg. diarios) porla alimentación o la suplementación.

HombrosSon músculos muy

chicos que no son utili-zados frecuentemente.

Por eso, con el tiempo, sepierde la fuerza. Prevenci n: hay ejerciciosmuy simples que se puedenhacer en casa con dos mancuernitas o con unabanda elástica (ver el ejercicio3 de la página 6).


✱Entrevista con la Dra Patricia Sangenis“La fuerza y la flexibilidad no son cosas opuestas”

Doctora, usted aconseja ejercitar la fuerza y la flexibilidad para mantenernosjóvenes, pero ¿es posible lograr ambas a la vez?La fuerza y la flexibilidad no son cosas opuestas. Porque trabajemos la fuerza, no quiere decir que vamos a perder la flexibilidad. Eso ocurre exclusivamente en gente que desarrollagrandes volúmenes musculares. Pero el trabajo de la fuerza, engeneral, aumenta la flexibilidad. Entonces, no nos va a volvermenos flexibles, no es que por trabajar una condición perdamosla otra. Pero, si no trabajamos la flexibilidad, la vamos a ir perdiendo con el paso del tiempo.

¿Por qué es tan importante la flexibilidad?La flexibilidad es una condición específica que hay que trabajar por separado. Si bien es cierto que la enfermedad cardiovascular es lo primero que uno debe tener en cuenta (ypor eso puse la práctica de ejercicios aeróbicos en el primerlugar de los “4 pilares anti-envejecimiento”), el cuidado de losmúsculos y los huesos y la prevención de la osteoporosis (a través del desarrollo de la fuerza) es, tal vez, lo segundo a con-siderar. Si no se trabaja la flexibilidad, se va ganando rigidezen forma innecesaria, porque los músculos tienen un compo-nente elástico. Y, justamente, una de las cualidades principalesde la juventud es la elasticidad. Es lo que da el rango de movi-miento de los brazos, de las piernas, de la columna… de todoel cuerpo.

Usted recomienda hacer aparatos en el gimnasio para fortalecer la columna y articulaciones, pero muchas mujeres temen formar músculos grandes, ¿es así?Es excepcional. Hay un porcentaje muy pequeño que tiene lacondición genética (porque la heredaron, por ejemplo, delpadre o de la madre) de hacer pesas y desarrollar rápidamentevolumen muscular. Yo diría que no supera el 5% de las mujeres. A ellas las hago trabajar con pesos bajos, repeticionesaltas y, por lo general, utilizo mucho bandas elásticas, porquecon éstas es prácticamente imposible desarrollar aumento delvolumen.

Dra. Patricia Sangenis, médica cardióloga y especialista en medicina del deporte.

¿Qué sucede con elresto?Al resto de las mujeres les cuestamuchísimo desarrollar masa muscular. Eso se produce, sobretodo, por la cantidad de andrógenos y el ejercicio físico.Como nosotras tenemos pocosandrógenos, es muy difícil desarrollar músculos. Necesitamoshacer un plan de alimentaciónadecuado y una rutina específicade ejercicios, si no no se produceun aumento porque sí.

¿Cómo fortalecer la columna y las articulaciones en la vida cotidiana?Nosotros hacemos muchos planesde rehabilitación, de correcciónpostural, de rehabilitación de lacolumna, pero lo más importantees ir incorporando hábitos en cadahora del día. Por ejemplo, ¿cómonos levantamos? Al despertar yasería bueno hacer unos primerosejercicios para la columna lumbar.Consisten simplemente en, acostados sobre la cama o sobre elpiso, llevar las piernas flexionadashacia un lado y hacia el otro. Esoya le da movilidad a la columna.Acordémonos de los gatos o de losperros: lo primero que hacen cuando se despiertan es estirarse.Por algo la naturaleza les hacehacer eso: están elongando esa

columna que durante el sueñotomó una mala postura. Lo mismodeberíamos hacer nosotros. Entonces, ¿qué es lo primero quehay que elongar? la columna lumbar.

¿Y que cuidados hay quetener en el trabajo?Allí podemos hacer ejercicios decuello. Tendemos a vivir con loshombros levantados; es una posturatípica. Si yo le digo a mis pacientes“dejen caer las escápulas u omóplatos”, van a ver que generalmente los tienen un pocolevantados. Entonces, uno de losejercicios que recomiendo es alejarlos hombros de las orejas y dejarloscaer. También sugiero:

- Sentarse bien, con los glúteos y la columna lumbar pegadas alfondo de la silla.- Tratar de no tener las piernascruzadas. - Relajar la columna cervical.Por ejemplo: girar la cabezahacia un lado y llevar el mentónal hombro (mientras se mantieneel otro hombro relajado). Hacerlo para el otro costado.- Estirar los brazos hacia arriba y hacia delante.

Cada movimiento podemos hacerlo contando 20 para un ladoy 20 para el otro. Son unos pocossegundos que, durante el día,suman mucho.

El entrenamiento de la fuerza no afectarásu flexibilidad, sino todo lo contrario:

la mejorará. Al mismo tiempo, incrementará su rango de movimiento.

✱

✱

39

BUENA

SALUD

Ejercicios preventivos de flexibilidadEs importante acostumbrarse a estirar el cuerpo durante el día, como hacen los gatos y los perros. Cuando se levante de la cama, en el escritorio del trabajo, si está cansado: ¡es-ti-re-se!

COLUMNA LUMBAR:¥ Gato contento-gato enojado: ponerse en posición de banco,inhalar, contraer el abdomen, poner la espalda redonda (gato enojado). Exhalar, levantar lacabeza y la cola (gato contento).

¥ Rotaci n de cintura: acostado boca arriba, poner los brazos encruz y lleva las piernas flexionadas a un lado y al otro.

¥Rodillas en pecho: acostado boca arriba, elevar las piernas flexionadas yabrazarlas, manteniendo la posición entre 20 y 30 segundos. Comenzar con dosseries de 10 repeticiones cada una, para luego llegar a 15 repeticiones.

CUELLO:¥ Inclinaci n lateral de cabeza. Llevar la oreja hacia elhombro, ejercer resistencia con la mano (empujando hacia abajo) y mantener de20 a 25 segundos. Hacer, por lo menos, 2 series de 3 repeticiones de cada lado.

¥ Giro de hombros hacia atr s. Hacer, en forma lenta ycontrolada, 2 series de 15 repeticiones.

¥ Flexi n frontal con giro. Llevar el mentón al pecho y girar aun lado y al otro. Hacer, en forma lenta y controlada, 2 series de 15 repeticiones.

Realice 3 ó 4sesiones por

semana de 60minutos de activi-

dad física, concomponente

aeróbico, fuerza muscular y flexibilidad. Notará

cómo mejora su imagen.

¿Que ejercicios me convienen?• Descenso del peso corporal.• Disminución de la fatiga y el cansancio.• Cuidado del corazón.• Control de lípidos en sangre.• Control de la hipertensión arterial.

60% ejercicios aeróbicos +

30% resistencia muscular +

10% elongación

• Incremento del tono y el peso musculares.• Marcación.• Mejoramiento estético.• Postura y flexibilidad.

50% resistencia muscular +

35% ejercicios aeróbicos +

15% elongación

Divida el tiempo así:Si sus objetivos son…

ES-TI-RE-SE!

✱

123

440

BUENA

SALUD


Entre en calor. Realice 5 minutos de movimientos que eleven la temperatura muscular,por ejemplo, caminata rápida o ejercicios de flexibilidad en el lugar. Esta etapa constituyela preparación cardiorrespiratoria y muscular para el trabajo real:

• Acuéstese boca arriba,coloque la cabeza sobre laalmohadilla y sujete el equipo con las manos. • Concentre la atención en

los abdominales y eleve laparte superior del cuerpo.Evite forzar el cuello. • Baje lentamente y repita. Rutina: Comenzar con dos

series, de 15 a 25 repeticio-nes cada una. Vaya aumen-tando a medida que sesienta más fuerte.

• Párese con los pies separados y las rodillas flexionadas. Flexione el cuerpohacia delante y apoye unamano sobre una silla. • Sujete con la otra mano una

mancuerna (de 1 a 2 kilos lasmujeres y de 2 a 5 los hom-bres). Flexione el brazo en unángulo de 90°. Luego, extién-dalo, de manera que el brazoquede alineado con el tronco.

• Vuelva a flexionar el brazoen 90° y repita el ejercicio.Rutina: completar 2 series de15 repeticiones (con cadabrazo). Descansar un minutoentre cada serie.

Rotaci n externa • Ate la banda elástica enalgún lugar (como una puertao una reja), de manera quequede a la altura de su pecho. • Tome el agarre con la manocontraria al lado donde está labanda, pasándola por delantede su pecho. Debe quedarbien tirante. • Mantenga el codo en ellugar (cerca de la cintura) y,

moviendo el antebrazo, llevela banda hacia fuera. Rutina: completar 2 series de10 repeticiones (con cadabrazo). Descansar un minutoentre cada serie.

Rotaci n interna• En este caso, tome el aga-rre con la mano del mismolado donde está la banda. • Mantenga el codo en el

lugar (cerca de la cintura) y,moviendo el antebrazo, llevela banda hacia su pecho. Vuelva a la posición inicial.Rutina: 1 serie de 10 repeticiones (con cada brazo).

¿Por qué hacemos el doble de los externos?

Para balancear. En general, los rotadoresinternos del hombro y elpecho son más fuertes.

• Colóquese tobilleras. Póngase en posición debanco, con las manos y lasrodillas apoyadas en el piso. • Eleve una de las rodillas

hasta formar con la pierna unángulo de 90°. La planta delpie debe quedar en paralelo altecho. Contraiga el glúteomientras realiza el movimiento. • Baje la pierna, pero sin que

la rodilla llegue a tocar el piso.Vuelva a levantar. Rutina: comenzar con unaserie de 6 a 10 repeticiones(con cada pierna).

Antes de empezar

Abdominales con arquito

Extensión de tríceps

Hombros con banda elástica

Patada para tonificar glúteos

PLAN DE FUERZA YRESISTENCIA

Ejercicios con complementos

4

✱

321• Siéntese en la máquina,

con la espalda derecha yel pecho apoyado en la

almohadilla. Sujete el agarre con las manos. • Lleve los codos haciaatrás. Las manos deberán

quedar a la altura delpecho. • Vuelva a la posición inicial.

• Siéntese en la máquina,con la espalda apoyadaen el respaldo. Sujete elagarre con las manos yapoye los codos sobre la

almohadilla. Los brazosdeben formar un ángulode 90°. • Realice lentamente uncierre completo, hasta

que los brazos quedenenfrentados ante usted.• Regrese a la posicióninicial y repita.

• Coloque el pechosobre la almohadilla ytome con sus manos elagarre. Flexione un pocolas rodillas.• Coloque un pie sobre

el soporte y lleve lentamente la piernahacia atrás, mientrascontrae el glúteo. • Vuelva lentamente a laposición inicial.

• Luego cambie de pierna.• Este ejercicio tambiénse puede hacer con poleas.

• Párese a una distanciade unos 15 cm, de lapolea, abra un poco lospies y flexione las rodillas. • Tome la polea con las

palmas hacia arriba, lasmanos abiertas y loscodos flexionados a 90°. • Manteniendo la posición de los codos,

estire los brazos lentamente, llevando lasmanos hacia abajo. • Vuelva despacio a laposición inicial.

Remo para trabajar la espalda

Pectorales en máquina

Glúteos en máquina

Tríceps con polea

Ejercicios con m quinas

MUSCULARES

Los primeros trabajos tienen que realizarse con pesos bajos ymuchas repeticiones. Por ejemplo, una mujer joven puede comenzar con2 series de 12 a 15 repeticiones de cada máquina.

Progresivamente, hay que ir bajando la cantidad de repeticiones yaumentando el peso. Por lo menos, una o dos veces por semana, realizarde 6 a 8 repeticiones, con un aumento de peso.

¿Cuánto hacer?

✱

✱UNA CONDICIÓN FÍSICA QUEDEBE ENTRENARSE


FLEXIBILIDAD

1) No elongar el músculoque creemos estarelongando. Esto ocurrecuando el ejercicio se realizaen forma incorrecta.

2) No prestar atención acuánta presión se ejercesobre los ligamentos. Alelongar, se debe evitar fijarlas articulaciones en unaposición en la que se ejerzademasiado peso o presiónsobre los ligamentos.

3) No realizar cada ejercicio despacio y sua-vemente. Deben evitarse lavelocidad y los rebotes. Conellos pueden forzarse losmúsculos.

4) No elongar hasta elpunto de máxima extensión. El cuerpo debemoverse al máximo rango demovimiento posible. En cadarepetición subsiguiente debetratarse de ir “un poquitomás lejos”.

5) No entender que serflexibles no es sinónimode estar en buena condición física. Es sólouno de sus componentesesenciales. Debe combinar-se con actividades aeróbicasy de fuerza muscular.

5 ERRORESCOMUNES A LA HORA DE

ELONGAR

¿Para qué sirve el trabajo de elongación?Para incrementar la flexibilidad y elrango de movimiento. Son condicionesimportantes para mejorar la calidad devida a medida que los años pasan.Para prevenir dolores. Por ejemplo, unainsuficiente flexibilidad en los isquiotibiales(atrás de los muslos) y en la espaldabaja, puede provocar dolor de cintura.Para economizar esfuerzo. Quien tienemás flexibilidad realiza menos contraccio-nes musculares para un mismo recorridoy, con esto, se retarda la fatiga.Para incrementar la performancedeportiva, tanto a nivel competitivocomo recreativo.Para poder realizar más fácil y mejorlas actividades de la vida diaria.

¿Por qué no se le suele dar importancia?A la mayoría de las personas no lesgusta elongar. Veamos las excusas:“No me hace transpirar y no quemo

calorías”.“Cuando termino mi ruti-

na quiero ir a duchar-me sin perder tiem-po”.“Me enfrío elongando”. “Prolonga mi rutina

sin necesidad”.“Puedoelongar enotromomento(que nuncallega)”.

¿Cuándo elongar?Contrario a lo que muchos creen, la elon-gación no es una entrada en calor; hacer-la con los músculos fríos incrementa lasposibilidades de lesión. Por eso, el mejor momento es justo después de una corta entrada encalor, que permita el incremento del flujosanguíneo y la elevación de la temperatu-ra del músculo, dos condiciones vitalespara la elasticidad.

¿Cómo hacerlo?Realizar de 2 a 6 repeticiones de cadaejercicio. Mantener entre 10 y 30 segundos por vez.Comenzar elongando los grandes gru-pos musculares. Por ejemplo: aductores(como muestra la página 9); brazos yhombros (entrelace las manos por detrásde la cintura, estire y levante los brazos lomáximo posible) y espalda (párese conlas rodillas semi flexionadas y vuelque eltronco hacia delante. Tome sus rodillas,talones o, si llega, toque el piso).Luego, pasar a los músculos específi-cos de la actividad que va a realizar.Por ejemplo, tríceps: flexione su brazo izquierdo por arriba de la cabeza y pongasu mano en el omóplato derecho. Tomecon su mano derecha el codo izquierdo ypresione hacia abajo. Cambie de lado.

¿Con qué frecuencia?Como mínimo, los especialistas recomiendan elongar 4 ó 5 veces en lasemana, idealmente todos los días.

Nunca debe elongar hasta el punto de dolor.La flexibilidad no debe desarrollarse mientras el músculo

duele, ya que puede provocarse una lesión. Como mucho, podrá sentir una molestia moderada

y por un corto tiempo.

43

21

43

BUENA

SALUD

Ejercicios para hacer

“La patología de espaldaes hoy la gran epidemiaen el mundo laboral”.

Dr. Antonio Meléndez López, especialista en Medicina del Trabajo.

Trabajan la elasticidad y alivian las contracturas

Estiramiento de cuello• Siéntese con los bra-zos colgando de formarelajada a ambos lados. • Lleve su mentónhacia el pecho y rote elcuello hacia el hombro

derecho. • Luego, manteniendoel mentón hacia abajo,gire su cuello hacia elhombro izquierdo.Rutina: hacer este

movimiento contandolentamente hasta 15.Mantener la posicióndurante la elongación,sin rebotar. Repetir dosveces por lado.

Estiramiento de brazosHacia delante• Entrelace los dedos deambas manos y gire laspalmas hacia fuera.• Extienda los brazos haciadelante, a la altura de los

hombros. Rutina: mantener la posición contando lentamente hasta 15, sin rebotar. Aflojar y repetir dosveces.

Hacia arriba• Entrelace los dedos deambas manos y gire las palmas hacia fuera.• Extienda los brazos haciaarriba de la cabeza.

Rutina: estirar contandolentamente hasta 15 y aflojar. Se debe mantenerla posición durante la elongación, sin rebotar.Repetir dos veces.

Estirar aductores

• Póngase de pie y apoye lamano derecha en un asiento oen la pared.• Con la mano izquierda,tome su pie izquierdo y lleve eltalón hacia los glúteos. Rutina: elongar contandolentamente hasta 15 y aflo-jar. Mantener la posicióndurante el estiramiento,sin rebotar. Repetir dosveces porlado.

Flexión para adelante

• Póngase de pie, con el cuerpo apoyadocontra una pared. • Vaya despegando el tronco de la pared yflexionándolo lentamente hacia delante, hastadonde pueda. Mantenga los brazos y el cuellorelajados. No fuerce las rodillas ni hagarebotes. Rutina: mantenerse contando hasta15 sin rebotar. Luego, levantar eltorso lentamente. Repetir dos veces.

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Buenos hábitosAdoptar la posición adecuada al sentarse, realizar actividades o estar parados, permite mantener la agilidad, la elasticidad del cuerpo y prevenirdolores o contracturas. A continuación, una guía de las situaciones más frecuentes en las que debemos prestar atención a nuestra postura.

Para tener en cuenta en casa

Con frecuencia hacemos actividades, comolimpiar o planchar, que requieren permanecerde pie y en una mala posición durante largosperíodos de tiempo. Esto puede ocasionar problemas osteoarticulares ya que, al estaralgo encorvados, tensamos el cuello y la parteinferior de la espalda.

• Intente hacer las tareas a una altura que le permita mantener laespalda recta. Puede lograrlo poniendo un pie encima de una caja oun apoyapies. • Si eso no es posible, hay un ejercicio que le ayudará a aliviar la tensión acumulada en la espalda. Cada 5 ó 10 minutos, póngase depie, con las piernas un poco separadas y coloque las manos en laparte trasera de la cintura. Inclínese suavemente hacia atrás y sientacomo la zona se relaja.

• Puede estirarse un rato bocaabajo, colocando una toalla oalmohadón bajo el abdomen paradisminuir la lordosis lumbar.

Tareas domésticas

Al sentarnos en un sillón tendemos a apoyar elsacro (hueso que está bajo la zona lumbar) en lapunta del asiento y la columna dorsal alta en elrespaldo. Esta es una de las posturas que máslesionan la espalda ya que, a la larga, puede causar desviaciones vertebrales y tensiones.

• Coloque un almohadón en las cervicales y otro en la parte inferiorde la espalda, para sujetar la zona lumbar. • Utilice un apoyapies para elevar un poco las rodillas por encimade las caderas. Esto relaja los músculos posteriores de la pierna yla zona lumbar. • Evite cruzar las piernas porque provoca asimetría de la pelvis.

Al manejarHacer largos viajes en el auto pueden provocar tensión en la parte inferior de la espalda y en el cuello.Si a esto le suma situaciones estresantes (como estarapurado o atravesar embotellamientos) el cuerpoadopta una posición contracturada que puede producir dolores de espalda.

• Regule el asiento. Debe quedar sentado en una posición erguida ycon la espalda bien apoyada. • Las rodillas deben quedar algo más elevadas que las caderas y lospedales a una distancia que permita manejarlos con el talón apoyado. • Al sujetar el volante, los codos deben permanecer semi flexionadosy los hombros relajados.

Solución

Cuidados en el auto

Solución

Solución

Solución

✱Descansar sobre un sillón

✱Leer recostadoMuchas veces optamos por leer estirados boca abajoen un sofá o en la cama. Pensamos que, además deser algo entretenido, nos ayudará a relajarnos. Sinembargo, esta postura provoca una lordosis en lazona lumbar y tensa las cervicales y los hombros, ori-ginando contracturas.

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BUENA

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posturalesMás relax en el trabajo

Frente a la computadoraPermanecer mucho tiempo delantede la computadora puede provocartensión en los hombros y en lacolumna, lo que puede producirdolores crónicos de espalda. Poreso, es importante adoptar unabuena postura corporal.

• Los antebrazos deben estar horizontales y pegados al cuerpo, for-mando un ángulo de 90° con la mesa.• El respaldo de la silla debe permitir apoyar la colum-na lumbar.• Desplace la vista con los músculos de los ojos yno suba o baje la cabeza para mirar a la pantalla. • Los pies tienen que estar planos en el suelo ylas rodillas algo más altas que las caderas (puedelograrlo con un apoyapies).

Cargar objetos pasadosRecoger ocasionalmente un objeto del suelono trae consecuencias. Pero, si la actividaddiaria implica levantar y transportar objetosconstantemente, puede generar problemas.Al doblar el cuerpo se tensa la zona lumbar,por eso es importante hacerlo de la maneraadecuada.

• No levante ningún peso con las piernas estiradas. Mantenga lasrodillas un poco flexionadas en el momento de alzarlo para que eltrabajo lo hagan los músculos grandes de las piernas, en vez de lospequeños de la parte inferior de la espalda.• Sujete al objeto lo más próximo al cuerpo que pueda, tratando demantener la espalda recta.

En situaciones de espera

En ciertas situaciones, cuando estamos esperando algo o a una persona, nos sentamoscon la cabeza adelantada y el cuerpo forman-do un ángulo menor a 45°. Esta posturapuede provocar un acortamiento de los ten-dones de la nuca y una extensión de la parte

anterior del cuello. La zona lumbar también sufreuna presión excesiva.

• Acostúmbrese a apoyar siempre la espalda en unrespaldo alto. La cabeza debe permanecer verticalsobre la columna y el ángulo coxo-femoral debe serde un poco más de 90°. • Trate de que los muslos estén un poco más elevados que las caderas.• Las rodillas deben mirar hacia la punta de los pies,mientras estos permanecen un poco abiertos.

Formando una filaHay situaciones de espera en las que tenemos queestar parados durante mucho tiempo, como cuandohacemos fila o esperamos a una persona. Sin darnos cuenta apoyamos el peso sobre una pierna,lo que produce un acortamiento muscular y unaretracción que comporta el desequilibrio de la cadera. Todo esto puede evitarse con algunos simples cuidados.

• Cuando esté parado, las rodillas deben estar un poco flexionadas (unos 2 cm.) con los pies señalando hacia delante. • No bloquee las rodillas, pues las caderas se adelantarían acumulando presión en la parte inferior de la espalda. • Para controlar la posición, use los músculos frontales de losmuslos (cuadriceps).• Si la espera es larga, puede alternar el peso corporal de una pierna a la otra. Lo ideal sería colocar el pie de la pierna flexionadasobre una piedra o escalón para evitar la asimetría de la cadera.

500 músculos del esqueleto se

“atrofian” al estar sentados.

Solución

Solución

Solución

Solución

✱Sentado en actitud expectativa

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BUENA

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PILAR4Área afectiva y emocionalLlegamos al cuarto y último pilar, perono por eso menos importante. Es quetener contención de la familia y los ami-gos ayuda a vivir más y mejor. Con eseobjetivo, también, es importante darsetiempo, espacio y atención a unomismo. Por un camino u otro llegamos a una

misma conclusión: la edad que marca eldocumento no es la que importa. Eso lopodrá comprobar en el test que le pre-sentamos. También conocerá los nuevos avancesde la medicina Anti-Aging, revolucionariaen Europa. Y, por supuesto, destacaremos a otro

potenciador de las emociones positivas:el ejercicio. Es que, por la secreción deendorfinas, la actividad física nos harásentir mejor y con energías.Fueron cuatro los pilares y uno el mensaje de la Dra. Patricia Sangenis: empezar ya a moverse para mantenerse joven.

Test: ¿cuántos años tiene su cuerpo?La cifra que registra el documento muchas veces no corres-ponde con la edad de nuestro organismo. Esto se debe a que"el cuerpo tiene memoria", como asegura David Niven Miller,

un investigador inglés experto en longevidad. En su nuevo libropresenta un test que determina cuántos años reales tienenuestra estructura. Para ponerse a prueba.

Cómo hacerloA los años de vida que usted tiene (por ejemplo, 35), vaya sumando o restando las cifras que acompañan a cada respuesta que elija (35 + 1 = 36 ; 36 - 0,5 = 35,5 ; etc.). Al terminar, obtendráun número que podrá ser menor, igual o mayor a su edad. Busque el resultado en la página 13.

1 Con cu ntos amigos comparte susproblemas?Con ninguno (un año más viejo, +1)Con uno a tres amigos (medio año más joven, -0,5)Con cuatro o más (un año más joven, -1)

Cu ntos abrazos o besosrecibe por semana?Ninguno (+1) De uno a tres (-0,5)Cuatro o más (-1)

A qu edad cree que se va a morir?Antes de los 75 (+2)Entre los 76 y los 90 (+1)Entre los 91 y 99 (+0)Después de los 100 (-2)

Puede tocarse los talones con sus piernas estiradas?Fácilmente (-1)Si empujo un poco (0)Casi puedo (+0,5)Me faltan entre 2 y 5 cm. (+1) Ni siquiera me acerco (+2)

Cu l es la forma de su cuerpo?Obesa (+3)Claro sobrepeso (+2)Cinco kilos de sobrepeso (+1)Perfecta para mi altura (-1,5)Por debajo del peso (-1)

Qu forma tiene su abdomen?Es tan grande que no puede notar su forma (+1)Redondo (+0,5)Casi chato (+0)Chato (-0,5)

Con qu frecuencia siente cansancio ofluctuaciones de energ a?Casi todos los días (+2)Casi todos los días después de almorzar (+1.5)A veces (+0.5)Nunca (-1)

Fuma?No, nunca fumé (-3)Dejé hace 5 años o más (-2)Dejé hace 3 a 5 años (-1)Dejé hace 1 a 3 años (+0) Dejé este año (+1)Fumo (+3)

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Consejos para mejorar su resultado

1. Hacer amigos. Escriba una lista de 10 personas cuya compañíadisfrute. Intente activamente contactarse con ellos e involucrarlos ensu vida.

2. Mejorar la vida amorosa. Estar cerca de otro libera hormonascomo la oxitocina, que reducen el estrés, además, nos mantiene mássanos.3. Pensar positivo. Según el especialista David Niven Miller, si seespera tener una vida larga y saludable, se tendrá. Es por una porcióndel cerebro llamado sistema reticulado activo que filtra los miles decontenidos que vemos u oímos, y se adapta a lo que creemos, pensamos y esperamos de nosotros mismos.

4. Trabajar la flexibilidad corporal. A mayor elasticidad, menos probables son los dolores de espalda y más joven es el cuerpo.

5. Observar su peso. Medio kilo menos, en una persona con sobrepeso u obesidad, implica 36 días más de vida. Para bajar lo quesobra, coma menos de 1.400 calorías y camine 20 minutos por día.

6. Bajar los niveles de alcohol. Beber en exceso envejece el cuerpo porque el alcohol daña las células saludables. Evite superar los tresvasos al día.

7. Explotar la energía. La baja energía es un signo de desbalancesdel azúcar en sangre que puede aumentar el riesgo de enfermedadesdel corazón y diabetes. Mejore su dieta.8. Cuidar los dientes. Cepillarse muy bien no más de tres veces aldía es la clave.

9. Ponerse a cocinar. Los alimentos procesados tienen más sustancias que envejecen el cuerpo. Por ejemplo: la sal acorta sieteaños la vida.

10. Dejar de fumar. Hay que abandonar este hábito lo antes posible.Es el peor envejecedor.

Este a o, cu l es la mayorcantidad que bebi en un d a?Tres tragos (vasos o copas) o menos (+0)Cuatro tragos (+0.5)Cinco o menos (+1.0)Más de cinco (+1.5)

Tiene muchos arreglos dentales o susenc as sangran cuando las cepilla?Encías que sangran y/o 11 o más de los dientes arreglados(+1.5)De 4 a 10 dientes arreglados (+1)De 1 a 3 dientes arreglados (+0.5)No (+0)

Toma gaseosas o jugos frutales industriales?Nunca (-1)De 1 a 3 vasos por semana (+0.5)De 4 a 6 vasos (+1)Más de 7 vasos (+2)

Consume latas y comida en conserva?En todas las comidas (+3)En la mayoría de las comidas (+1)En menos de la mitad de mis comidas (-1)Nunca uso comida procesada (-2)

Cu ntas veces por semana se sientedemasiado lleno despu s de comer?Más de 7 veces (+3)De 3 a 6 (+2)De 1 a 2 (+1)Nunca (-1.5)

Cu ntos resfr os sufri este a o?Cinco o más (+1.5)Tres o cuatro (+1)Uno o dos (-0.5) Ninguno (-1)

Tom antibi ticos los ltimos cinco a os?No (-2)En 1 ó 2 oportunidades (+2)En 3 ó más oportunidades (+5)

Cu ntas veces por semana camina orealiza ejercicio por 30 minutos o m s?Nunca (+1)De 1 a 2 (+0)De 3 a 4 (-0.5)5 ó más (-1.5)

Cu ntas veces por semana hace ejercicios de fuerza muscular?Nunca (+1)De 1 a 2 (+0.5)De 3 a 5 (-1.5)6 ó más (-0.5)

ConclusionesTras sumar o restarle a su edad las cifras que figuran junto alas respuestas, habrá llegado a los años que tiene su cuerpo. Compare ambas edades y mire el resultado:

Si su cuerpo resultó ser mayor que usted, nunca es tardepara cambiarlo. Estudios indican que hacer ejercicio tieneresultados instantáneos y que mejorar la alimentación encualquier etapa de la vida hace una gran diferencia.

Si su cuerpo tiene la misma edad que usted, las chancesson positivas. La buena noticia es que se necesita cambiarun sólo hábito (como dejar de fumar, alimentarse mejor o empezar a hacer ejercicio) para bajar la edad corporal.

Si su cuerpo es más joven que sus años, usted es merecedor de un felicitado. Conscientemente o no, es unapersona que naturalmente disfruta de la salud. Siga así.

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10 hábitos positivosPARA MANTENERSE JOVENEs sabido que las actitudes emocionales y psicológicas intervienen en el proceso de envejecimiento. Lo no tan conocido es cómo se dan esas influencias.

Disfrutar de la familiaLa contención familiar nos mantiene jóvenes.Incluso, la doctora Patricia Sangenis asegura que

una persona que está rodeada por un grupo familiar, quese siente apoyada, en general está más predispuesta ahacer ejercicio. Esto sucede aunque en algún momentode su vida lo haya abandonado, en especial las mujeres,para dedicarse a los intereses de otros integrantes de lafamilia.

Estar en parejaLos hombres y las mujeres que viven en parejagozan, en su conjunto, de mejor salud que el

resto de las personas, según un estudio de la UniversidadBringham Young. La investigación señala, además, que lasalud de uno de los miembros influye sobre la del otro.Esto se debe a que, después de casarse, tienden a tomardecisiones similares sobre lo que beben, comen y si

fuman o no.

Buscar apoyo en los amigosLas relaciones que se establecen con las amistades funcionan como uno de los mejores

antídotos contra el estrés, según una investigación de laUniversidad de California y la de Harvard. Los resultadosseñalaron, además, que el no tener amigos cercanos estan dañino para la salud como tener sobrepeso o consumir tabaco.

Pensar positivoLos sentimientos como la angustia, la ira y la tristeza producen adrenalina (la hormona del

estrés) y disminuyen el rendimiento de nuestro cerebro. Por el contrario, los pensamientos positivos generan alegría y satisfacción. Rejuvenecen, refuerzan el sistemainmunológico y activan las fuerzas de autocuración.

Combatir el estrés Cada vez que se sienta tensionado, inhale profun-damente y expida una fuerte exhalación. Hágalo

como un reflejo, hasta que se convierta en un hábito alque podrá acudir ante cada situación estresante. ¿Porqué? Porque la exhalación nos permite desestresarnos,relajarnos y sentirnos más calmados.

Llevarse bien con el maridoLas mujeres que están satisfechas con su matrimoniosuelen tener mejor salud que las poco conformes y las

solteras. Así concluyeron investigadores de la Universidad deSan Diego. Notaron que sentirse a gusto con la pareja(según parámetros como la comunicación, la actividadsexual y la similitud de intereses) se relaciona con un menorriesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Tener proyectosQuienes tienen proyectos y una actitud positiva envejecen mejor que los más saludables físicamente. A

ese resultado llegaron tras estudiar a 500 personas de entre60 y 98 años, en la Universidad de California. Desterraron,así, a un antiguo mito, que relaciona a la buena vejez con los

bajos niveles de enfermedad.

Mantener relaciones sexualesEl sexo tiene múltiples beneficios anti-edad:

• Reduce las jaquecas y los dolores en general.• Disminuye los niveles de estrés. • Incrementa la oxigenación de las células.• Aumenta la energía física.• Segrega la hormona DHEA, asociada con la formaciónde masa muscular, la longevidad y la desaparición de ladepresión.

Descansar bien cada nocheAl dormir producimos melatonina, la hormona queregula nuestro reloj biológico. Determina cuándo

estamos cansados, cuándo queremos tener sexo, cuándotenemos hambre y cuándo estamos mentalmente en forma.Hay, incluso, expertos que le atribuyen un poder rejuvenecedor. Por eso es tan importante dormir alrededorde ocho horas. La actividad física regular y realizada conmoderación produce un efecto benéfico sobre el sueño.

SonreírUn proverbio chino dice: “si no puedes sonreír,no abras ningún negocio”. La sonrisa también

brinda ganancias a nuestras relaciones sociales e, incluso, anuestra propia salud. Este gesto hace que los músculosfaciales envíen su mensaje directamente al cerebro interme-dio (diencéfalo) y provoquen allí una sensación de bienestar.

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LA OPINIÓN DE LA ESPECIALISTA

Dra. Patricia Sangenis, médica cardiólogay especialista en medicina del deporte.

“CUIDAR LOS AFECTOS ES ESENCIAL”

A través del seguimiento delos pacientes noto que cuidarlos afectos es esencial.

Gran parte de la calidad devida depende de las relaciones familiares y afectivas. Yo atiendo, porejemplo, a matrimonios de 75,80 o más años que vienenjuntos a hacer actividad físicay se estimulan unos a otros.

Quienes tienen un proyectode trabajo, de salud y defamilia en general tienen máséxito en conseguir los resultados que las personasque están solas. Muchas deellas están deprimidas y lescuesta salir de su casa.

He visto casos de gentedesesperada, por distintascausas, que ha encontradoen el ejercicio físico una salvación. Se ven mejor, sesienten más capaces dehacer cosas, empiezan a per-der las fobias, el miedo a salir,a que lo vean gordo o viejo.

Hay pocas cosas que a unapersona, esté sola o acompañada, le va a hacertan bien como hacer un plande actividad física. Pocascosas hacen que nosotrosmismos segreguemos lassustancias del placer, comoson las endorfinas.

Por eso, las personas quecomienzan a ejercitarse ylogran un nivel alto de endorfi-nas raramente dejan la activi-dad física o, si la abandonanpor alguna causa, afirman:“nunca me sentí como enese momento”.

¿En qué consiste?Incluye dietas específicas, tratamientoshormonales naturales, la administraciónde nutrientes antioxidantes, así comoun programa de ejercicios físicos ymentales creados especialmente paracada paciente.

¿Cómo se establece qué necesita cada persona?Se realizan pruebas fisiológicas, decomposición corporal y bioquímicas.También se hace un estudio del ADN.De estos datos se obtiene la edad biológica (la del cuerpo), que suele sermayor que la designada por el documento.

¿Para que sirve?Los médicos que lo realizan aseguranque el cuerpo puede volver a funcionarcomo lo hacía 15 ó 20 años atrás.

¿A quienes se destina?Es un método preventivo, por lo queconviene hacerlo entre los 35 y 40años, para desacelerar el envejecimien-to. Pero también se puede hacer a los50 ó 60, para “perder” algunos años.Un dato curioso: el 60% de los pacientes son hombres, la mayoría con sobrepeso y estrés por el ritmo laboral.

¿Cuánto cuesta?En una clínica especializada alcanza los7.000 euros el primer año y 600 losrestantes, de mantenimiento.

Catherine Zeta Jones Antonio Banderas

Tina TurnerRey Juan Carlos de España

“Estos tratamientos van a ser muy útiles”La medicina Anti-aging va a tomar cada vez mayor auge. Son tratamientos querecién ahora se están probando eficientes.Va a ser muy beneficiosa siempre que sea conducida por médicos especializados.Eso es esencial: deben tener mucha experiencia. Entonces, los reemplazos de terapia hormonal, la celuloterapia, la utilización desuplementos, la vitaminoterapia, la aminoterapia, son todas formas de tratamientoque, además del ejercicio físico y de la alimentación, van a ser muy útiles en elmantenimiento de la calidad de vida. Ahora, si queremos recurrir a la magia sin hacer nuestro trabajo; ahí no va a andar.Ese es el concepto final: no busquemos soluciones mágicas.

Por la Dra. Patricia Sangenis

QUÉ ES LA MEDICINAANTI-AGING?Es un tratamiento que está causando furor en Europa. Promete frenar el envejecimiento y mejorar la calidad de vida. Veamos dequé se trata.

Ellos lo probaron

LOS 10 MEJORES APORTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

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BUENA

SALUD


EN SÍNTESIS

COMMUNICATION GROUP S.A.

Asesores editoriales y creativos

&

El recorrido por los 4 pilares demostró

que para estar jóvenes debemos:

• Hacer ejerciciosaeróbicos. La

caminata, la bicicleta yla natación son ejemplos

cardio-saludables.

• Comer sano. Menos grasas y más

fibra, vegetales, agua yvitaminas.

• Desarrollar fuerzamuscular y

flexibilidad con ejercicios.

Dos aliados del bienestary la belleza corporal.

• Alcanzar un equilibrio emocional.

Es ganar en salud.

EDITORA S.A

El ejercicio es el mejorANTIOXIDANTE

Dra. Patricia Sangenis

Si usted se encuentra, como lamayoría de las personas, presionado por el tiempo,angustiado por la inseguridad,con temor a perder el trabajo yestresado... le pido que sedetenga unos segundos y leaéstas líneas.

De ninguna manera pretendeser la solución a todo lo anteriormente enumerado,pero le puedo asegurar que elejercicio es el método mássencillo, económico y seguropara cuidar su salud y enfrentarla realidad con otro ánimo.

La actividad física regular traetantos beneficios que deberíaser la prescripción más frecuente de los médicos.Tenemos que convencernosde comenzar con el ejerci-cio hoy mismo y no abando-narlo nunca m s.

1) PREVIENE LA ENFERMEDAD CORONARIAO DE LAS ARTERIAS.

2) AYUDA A CONTROLAR Y TRATAR LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL LEVE Y MODERADA.

3) PREVIENE LA DIABETES DEL ADULTO, TAMBIÉN LLAMADA TIPO 2.

4) COMBATE LA OSTEOPOROSIS, QUE AFECTA EN MAYOR MEDIDA A LAS MUJERES.

5) ES FUNDAMENTAL EN EL CONTROL DEL PESO CORPORAL.

6) AYUDA A COMBATIR LA DEPRESIÓN, LA ANSIEDAD Y A MEJORAR EL ESTADO DE ÁNIMO.

7) PREVIENE LOS DOLORES LUMBARES A TRAVÉSDEL FORTALECIMIENTO DEL CORSÉ NATURALABDOMINAL.

8) DISMINUYE LA INCIDENCIA DE ACCIDENTESCEREBROVASCULARES.

9) REDUCE LOS RIESGOS DE CIERTOS TIPOS DE CÁNCER, COMO COLON Y MAMA.

10) MEJORA EL DESCANSO NOCTURNOY LA CALIDAD DEL SUEÑO.

Si quiere estar más joven, muévase ya

BIBLIOTECA TEMÁTICA ILUSTRADA

TRATAMIENTO PREVENTIVO ANTI-AGE

Es un especial que pertenece a

Francisco Noguera 41, oficina 101, Providencia,

Santiago de Chile.Teléfono 233-2371 (líneas rotativas).

Fax 244-3023.E-mail:

[email protected] su

reproducción total oparcial. Registro de la propiedad intelectual:

en trámite. Diciembre de 2007,

Buenos Aires, República Argentina.

Impreso en RR Donnelley Ltda.

Printed in ChileEditor responsable:

Juan Carlos Carbonell

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