EL CALENTAMIENTO

1. DEFINICIÓN

Sabemos que una sesión de educación física o entrenamiento debe comprender tres partes importantes:1ª Parte: Calentamiento (de 15 a 20 min.)2ª Parte: Parte Principal (de 35 a 40 min.)3ª Parte: Vuelta a la calma (5-10 min).

El calentamiento se puede definir de la siguiente forma:

- Es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones (Paredes, 2003)

- Conjunto de ejercicios, primero de carácter general y luego específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la norma, con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista para un rendimiento máximo.

2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

Los objetivos del calentamiento serían los siguientes:

- Preparar al organismo del deportista para efectuar una actividad intensa.- Preparar psicológicamente al deportista.- Facilitar la estimulación del sistema nervioso y la activación cardio-respiratoria.- Evitar o reducir lesiones musculares o articulares.

3. TIPOS DE CALENTAMIENTO Y FORMAS DE REALIZARLO

El tipo de calentamiento lo vamos a dividir en dos grupos. Están los calentamientos activos y los pasivos.

- Activos: Son los que se realizan a través de una actividad físico-deportiva.- Pasivos: Son los que no se realiza a través de una actividad físico –deportiva.

Los procedimientos que podríamos llevar a cabo para su realización serían: masaje, diatermia, hidroterapia.

Centrándonos en los calentamientos activos:

General: Se realizan a través de ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares.

Especifico: Se realizan ejercicios que actúan sobre los músculos que se van a utilizar de forma concreta en el deporte correspondiente.

“Es más interesante la realización de movilidad articular previa al calentamiento. Para la realización de estiramientos es necesario que el músculo esté caliente, así los estiramientos antes de calentar no vienen a lugar (Fradua, 2000; Lago, 2002).”

4. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL CALENTAMIENTO

• Climatología, temperatura ambiental… A más frío, más tendremos que calentar,y durante más tiempo para que aumente la temperatura corporal y entremos en calor.

• Si hemos tenido o tenemos alguna lesión: por ejemplo si tuve un esguince, tendré que calentar bien ese tobillo.

• Actividad o deporte que se vaya a realizar: voleibol, calentaré mas brazos; fútbol, las piernas, etc.

• En función del nivel de condición física: a mayor condición física, más se ha de calentar.

5. CÓMO HACER UN CALENTAMIENTO ADECUADO

Se debe seguir un orden: comenzar de arriba abajo, o a la inversa, para evitar que se olvide estirar un músculo, etc.

Debe de haber progresión en la intensidad de los ejercicios, comenzando suave y aumentar progresivamente la intensidad.

Individualidad: aquellos deportistas, alumnos que tengan alguna lesión, deberán calentar esa zona de forma individual.La duración: 5-15min aprox.

Debe haber variedad en los ejercicios

6. EJEMPLO DE CALENTAMIENTOS

CALENTAMIENTO FORMAL GENERAL:

1º Carrera Continua:Carrera continua frontal.Carrera lateral.Carrera de espaldas.Carrera lateral cruzando piernas.Carrera frontal en zig-zag.Carrera lateral en zig-zag.Carrera de espalda en zig-zag.Carrera de espalda lateral en zig-zag.

2º Movilidad ArticularSkiping

Talón glúteoTocar interior – exteriorRotaciones de tobillo, rodillaInclinación lateral de troncoRotaciones laterales de troncoMovimiento de brazos delante, detrás.Flexión-extensión de cuello Rotaciones laterales de cuello

3º Estiramientos

Para la espalda, cuello, hombros y brazos, para piernas, pies y tobillos,

CALENTAMIENO ESPECÍFICO:

Es una premisa básica que el calentamiento específico se parezca mucho a la parte principal del entrenamiento, clase o competición.

Existen diferentes tipos de calentamiento en función del deporte practicado. A continuación se dan varios ejemplos pero recordando siempre que estos ejercicios vendrían a continuación del calentamiento general.

Baloncesto: Pase y recepción; Rueda de entradas a canasta; Series de tiros libres; Ruedas de tablero; Ruedas de lanzamientos a canasta; Ejercicios de ataque y defensa de 2 contra 2.

Balonmano: Pases y recepciones; Ruedas de lanzamientos a portería desde diferentes puestos; Ejercicios de ataque y defensa de 2 contra 2.

Hockey: Pase y recepción; Conducción; Tiro; Ejercicios de ataque y defensa de 2 contra 2.