Un buen calentamiento nos ayudará a mantener un rendimiento Un buen calentamiento nos ayudará a mantener un rendimiento óptimo de nuestro cuerpo ante cualquier actividad física.óptimo de nuestro cuerpo ante cualquier actividad física.

¿Para qué sirve?Concepto Efectos

FasesTipos¿Cómo elaborar un calentamiento

“ “ El Calentamiento es la preparación, consciente, para el ejercicio físico, El Calentamiento es la preparación, consciente, para el ejercicio físico, que consiste en la movilización suave y progresiva de todos los músculos que consiste en la movilización suave y progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones, para posteriormente poder realizar esfuerzos y todas las articulaciones, para posteriormente poder realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo la mejor predisposición de intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo la mejor predisposición de nuestro cuerpo para el ejercicio físico que queramos efectuarnuestro cuerpo para el ejercicio físico que queramos efectuar””

El Calentamiento es un conjunto de ejercicios suaves que van aumentando progresivamente para adaptar a nuestro cuerpo a esfuerzos más intensos.

Las finalidades del Calentamiento:

• Preparar al cuerpo para realizar actividades físicas más intensas.

• Evitar lesiones musculares y articulares.

Con el calentamiento lo que se busca es que la temperatura a nivel de musculatura y articulación sea la más adecuada para iniciar una actividad superior en intensidad.

Además prepara el sistema cardiorrespiratorio para realizar ese ejercicio.

¿Para qué sirve?

1. Aumento de la frecuencia Cardiaca (pulsaciones): Con este aumento se lleva mayor cantidad de sangre con nutrientes y oxígeno a los músculos fundamental para producir energía (movimiento).

2. Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: Nos permite incorporar mayor cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo para que llegue a los músculos y eliminemos el dióxido de carbonos que es resultante de la respiración.

3. Aumento de la temperatura muscular: Este aumento de la temperatura muscular hace que el trabajo de nuestros músculos sea más efectivo y no sufran con el ejercicio.

4. Mejora la capacidad de atención.

5. Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares.

Efectos del calentamiento

Hay dos tipos de calentamiento, el específico (depende de cada deporte) y el general (un calentamiento básico). Nosotros nos vamos a centrar en el calentamiento General.

El Calentamiento General consiste en una serie de ejercicios de

intensidad progresiva donde se trabajan los principales grupos

musculares.

El Calentamiento Específico consiste en realizar ejercicios dirigidos al

deporte o actividad física que vayamos a trabajar. Ejemplo: Baloncesto.

El Calentamiento específico se hace posterior al calentamiento

general.

Para poder practicar cualquier deporte es necesario realizar antes un buen calentamiento general.

Tipos de calentamiento

Todo calentamiento general debe ir dirigido a la actividad física que queramos practicar, esto quiere decir, que si vamos a jugar al Baloncesto hay que calentar mejor los brazos puesto que es la parte del cuerpo que más vamos a utilizar.

Fase GeneralFase General: Ejercicios globales que implican todo el cuerpo y aumentan la

temperatura corporal. Esta parte del calentamiento puede ser igual para todos

los deportes o actividades. Se pueden hacer ejercicios estáticos (quietos en el

sitio) y dinámicos (con desplazamientos).

Parte de Adaptación (movilidad articular)Parte de Adaptación (movilidad articular): Son una serie de ejercicios donde

trabajamos los distintos segmentos corporales (partes del cuerpo). Cuello,

hombros, tronco, piernas, tobillos, etc. Duración entre 8-10 min.Cuello

• Flexión y extensión (movimiento hacia delante y atrás)• Inclinaciones laterales.• Giros de derecha a izquierda.

Fases del calentamiento

Hombro

Ejercicios:

•Elevación alternativa de brazos hacia delante.

•Elevación lateral de brazos extendidos.

•Cruzar los brazos en el pecho.

•Circunducciones de brazos hacia delante y atrás.

•Rotaciones de hombros hacia delante y atrás.

Codos

Ejercicios:

•Flexión y extensión.

•Giros de codo.

Muñecas

Ejercicios:

•Flexión y extensión.

•Giros de muñeca

•Movimientos laterales con la palma extendida.

Cadera

Ejercicios:

•Flexión y extensión doblando un poco las rodillas.

•Inclinaciones laterales izquierda y derecha.

•Circunducciones de derecha-izquierda.

•Torsión de derecha-izquierda.

•Extensión del tronco con giro para tocar la parte posterior del muslo.

Piernas

Ejercicios:

•Elevación alternativa de la rodilla en 90º.

•Elevación alternativa de los talones al glúteo.

•Elevación y separación lateral de la pierna.

•Elevación cruzada de talones a glúteos.

TobillosEjercicios:

•Flexión plantar y dorsal

•Andar de puntillas.

•Andar de talones

•Rotación externar e interna.

Los ejercicios de movilidad articular de la fase de Adaptación tienen que seguir un orden de realización: Ascendente o Descendente dependiendo del deporte que

vayamos a realizar en la parte principal.

Movilidad articular en sentido ascendente:Tobillos Rodillas Cadera Tronco

Hombros Cuello Codos Muñeca

Movilidad articular en sentido descendente:Muñeca Codos Cuello

Hombros Tronco Cadera Rodilla Tobillo

Fase de Estiramientos: En esta fase se realizan ejercicios de flexibilidad para preparar los músculos para la actividad física. Estos ejercicios se harán en el calentamiento y al final de la clase de Educación Física.

Fase de DesplazamientosFase de Desplazamientos: Ejercicios donde realizamos desplazamientos de

nuestro cuerpo. Duración aproximada: 5 min.

Ejemplo:

• Correr en todas las direcciones.

• Correr levantando las rodillas hacia el pecho.

• Correr levantando las piernas por detrás.

• Correr con una pierna (variando: primero la izquierda y luego la derecha).

• Correr con una pierna (como lo anterior), pero hacia atrás.

Juegos de desplazamientosJuegos de desplazamientos: En esta parte de puede añadir algún juego

donde trabajemos los desplazamientos para finalizar la fase general.

Para poner en práctica un calentamiento en clase de Educación Física se

necesita:

•Detallar claramente las partes del calentamiento y los ejercicios que se

van a realizar en cada una de ellas.

•Explicación clara de los ejercicios de cada parte del calentamiento.

•Dibujo aclaratorio de la explicación de los ejercicios.

•Duración de cada parte del calentamiento.

No olvidemos que la duración de un calentamiento dependerá de la temperatura ambiente. Si hace calor el calentamiento durará menos tiempo, si el ambiente es

fresco el calentamiento durará más tiempo.

Ficha para la elaboración del calentamiento:

Fase Descripción de ejercicios con texto y dibujo

Número de Repeticioneso tiempo de

cada ejercicioMovilidad articular

20 segundos

20 segundos

Estiramientos 15 segundos

desplazamientos (activación)

Escribir los ejercicios o juegos.

Rotación de tobillos izquierda-derecha.

Cuádriceps izquierda-derecha.

Rotación de hombros