Ejercicios para una actitud cifòtica

La falta de tono muscular en los abdominales hace que el tórax se desmorone hacia el frente, ocasionando esta actitud cifòtica, que es remediable con la práctica correcta de ejercicios abdominales.

Estos ejercicios hay que realizarlos de una forma constante, para que mantengamos la postura de la espalda siempre correcta y evitar que vuelva a formarse o que no vaya a más. Antes de realizar cualquier movimiento es conveniente calentar las articulaciones de los hombros, realiza estos ejercicios 10 veces:

a) Describir círculos con los hombros hacia atrás, inspirando al expandir el tórax.

b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primero alternándolos y después los dos a la vez.

c) Describir círculos con los brazos, lentamente, hacia delante y luego hacia atrás.

d) Llevar los hombros hacia el frente intentando que se toquen por delante (espirando), luego hacia atrás intentando también que se toquen (inspirando).

e) Colocar las manos en los hombros y describir con los codos círculos hacia atrás (inspirando) y hacia delante (espirando), sin que las manos se separen de los hombros.

f) Colocar las manos en la cintura, al mismo tiempo que inspiro llevo hacia atrás los hombros y espiro relajándolos.

Los siguientes ejercicios deben de hacerse de una forma controlada, con

el abdomen contraído. Antes de comenzar el ejercicio se toma aire y al

realizarlo se suelta de una forma lenta y controlada, manteniendo la

posición y llevando ya una respiración normal. En ningún momento se ha

de sentir dolor, sin embargo si se sentirá como una pequeña molestia

(depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningún caso hay

que esforzar al máximo, poco a poco se irá avanzando en la amplitud del

ejercicio.

Ejercicio 1Entrelazar las manos por detrás y juntar los omóplatos, intentar estirar los codos y elevar los brazos (mantener medio minuto).

Ejercicio 2Sentado o de rodillas, sobre los talones, llevar un brazo por encima del mismo hombro y por detrás de la espalda, el otro por debajo y hacia atràs de la espalda también. Entrelazar los dedos, si no se llega, utilizar una cuerda, a la altura de los omóplatos, manteniendo las manos lo más cerca que se puedan entre sí. Mantener la posición medio minuto o contar hasta treinta. Repetir llevando los brazos al contrario.

Ejercicio 3Juntar las manos por detrás uniéndolas, los dedos hacia arriba. Juntar los omóplatos y los codos hacia atrás. Mantener hasta treinta.

Ejercicio 4Sujetar el codo izquierdo por detrás con la mano derecha y llevarlo suavemente hacia la derecha. Cambiar de brazo. Mantener medio minuto con cada uno.

Ejercicio 5Colocar las manos en el marco de una puerta en la que se estè de espalda. Dar un paso al frente e intentar estirar los codos. Si hay dolor no realizarlo, ir evolucionando lentamente, hasta que se consiga sin dolor.

Ejercicio 6Una vez conseguido lo anterior, colocarse de espaldas a un mueble o barra (como puede ser la barandilla de la terraza) y sujetarse con los brazos muy juntos, los pulgares hacia dentro y los codos estirados. Al inspirar impulsar el tórax hacia delante, juntando los omóplatos. Mantener hasta veinte.

Ejercicio 7Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, colocar las manos por detrás lo más juntas posible, para obligar a los omóplatos a juntarse; elevar el tórax. Mantener hasta contar treinta.

Ejercicio 8La misma posición anterior pero apoyarse sobre los codos y ponerlos muy juntos.

Los siguientes ejercicios tienen el objetivo de estirar, produciendo elasticidad en las articulaciones. una vez adquirida la suficiente flexibilidad hay que potenciar la musculatura.

Ejercicio 1A partir del ejercicio 7, elevar el glúteo, distanciarse del suelo y permanecer así mientras se cuenta hasta treinta.

Ejercicio 2A partir del ejercicio 8, despega el glúteo del suelo y mantén hasta contar 10, luego 20, etc. Así hasta que consigas llegar a la cifra de 100.

Ejercicio 3Utilizar una pelota medicinal (es una pelota con peso), o algún peso similar, por detrás de la espalda, juntar los omóplatos y estirar los codos. Elevarla controladamente 20 veces. Espirar al hacer el esfuerzo.

Ejercicio 4De pie, con la espalda muy derecha, colocar los brazos detrás y unidos por una goma o banda elástica, que estará en las muñecas, las palmas flexionadas y las puntas de los dedos hacia afuera. Estirar los codos y abrir los brazos al espirar. Repetir 10 veces.

Ejercicio 5Realizar abdominales