Bienvenido a la preparación física para 21k

Descripción de la pauta

Esta pauta esta diseñada para preparar 21km en Maratón de Santiago.

El objetivo es fortalecer la principal musculatura utilizada durante el trote y evitar lesiones asociadas al deporte.

A continuación encontraras un calendario de planificación y ejercicios con sus respectivas consideraciones.

Todo lo que necesitas para realizar esta pauta es una colchoneta, una banda elástica y un punto de apoyo alto (silla, banca del parque, etc.) Puedes ver las rutinas en el Youtube de Sparta @SpartaChile

MARZO 2018Planificación de 6 semanas

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

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PF 2 series

PF 2 series PF 2 series PF 2 series

PF 3 series PF 3 series PF 3 series

PF 3 series

PF 2 series

PF 1 series Maratón deSantiago

PF 2 series PF 2 series

PF 3 series PF 3 series

PF 2 series

Estructura del entrenamiento

6 EjerciciosLa pauta consta de 6 ejercicios que trabajan distintos grupos

musculares y distintas habilidades.

2-3 SeriesDependiendo de la planificación,

realiza el numero de series asignada. Descansa 60-90

segundos entre series.

20-30 segundosRealiza el ejercicio durante 20-30

segundos dependiendo de tu tolerancia. Descansa 15 segundos entre ejercicio. Prioriza forma por

sobre tiempo.

Consideraciones

Mantener tronco recto, manteniendo la curva de la columna lumbar.

Plancha frontal dinámica

Abrir y cerrar cada pierna, manteniendo pelvis alineada, cuidado con las rotaciones.

Codos deben ubicarse directamente debajo de los hombros con los antebrazos completamente apoyados.

Consideraciones

Mantener tronco recto, sin que la cadera descienda.

Plancha lateral con aproximación

Cabeza en línea con el tronco.

Codo debe ubicarse directamente debajo del hombro.

Elevar pierna inferior y descender de manera controlada.

20-30 segundos cada lado.

Consideraciones

Mantener tronco recto, manteniendo la curva de la columna lumbar.

Plancha con movilización de cadera

Manos deben ubicarse directamente debajo de los hombros.

Llevar rodilla al pecho, costado y extender completamente sin descender la pelvis.

20-30 segundos cada lado.

Consideraciones

Cadera elevada en línea con el tronco.

Isquiotibiales excéntricos en altura

Pelvis debe mantenerse alineada durante el avance

Al completar la extensión, regresar de la misma manera sin descender la pelvis.

Consideraciones

Mantener tronco erguido durante todo el movimiento.

Step up

Rodilla debe mantenerse en línea con el pie, cuidar que no se desplace hacia dentro.

Lograr elevación de pierna móvil de 90º y mantener postura brevemente.

20 – 30 segundos cada lado.

Consideraciones

Mantener tronco erguido durante todo el movimiento.

Alcance frontal

Llevar la mano a tocar el pie contrario

Pierna móvil debe extenderse completamente hasta alinearse con tronco.

20 – 30 segundos cada lado.

Recuerda que después de entrenar, seguir una sesión de elongación. Encuéntralo en la página Youtube de Sparta @SpartaChile.

Complementa con otros elementos como Foam Roller y masoterapia.

Elongación

¡ÉXITO Y BUENA CARRERA!