ejercicios para tener cuerpo de bikini

EJERCICIOS PARA TENER CUERPO DE BIKINI

Paso 1 Tomar medidas, fotos, peso, pare tener criterios de avances durante las 12 semanas.

Paso 2 Desglose de entrenamiento semanal

En los próximos 3 meses, la cantidad de ejercicio que va a hacer una vez por semana va a cambiar. Para realizar un seguimiento de sus entrenamientos y para asegurarse de que no te pierdas nada, he hecho una lista de la cantidad exacta de la formación que debe realizar, semana a semana.

A lo largo de este período de 12 semanas va a realizar tres estilos diferentes de entrenamiento.

1. Entrenamiento de resistencia2. Entrenamiento cardiovascular3. Rehabilitación (estiramiento)

Cuando me refiero a estos, voy a utilizar el término "sesión" para identificar una sesión de entrenamiento para cada tipo.

Para el entrenamiento de resistencia, esto significa una de mis sesiones de entrenamiento de circuito (que se muestran en mi sección de ejercicios en la página 16). Estos también se explican en la página 98 en la sección de educación.

Para cardio esto significa, una sesión de cualquiera de estas dos LISS (estado constante de baja intensidad) o HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

LISS 35 – 45 minutos caminandoHIIS 10 - 15 minutos de entrenamiento de sprint, trotes, etc.*Se muestra con más detalle en la página 18

Para estirar, esto significa toda rutina de estiramiento. Se muestra en la página 19.

- Nota: Todas las cantidades de sesiones que se especifican a continuación se realizarán semanalmente.

SEMANA 1 – 4

- 2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia- 2-3 sesiones de entrenamiento cardio LISS- 1 sesión de rehabilitación

SEMANA 5 – 8

- 2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia- 4-5 sesiones de entrenamiento cardio LISS- 1 sesión de rehabilitación.

SEMANA 9 – 12

- 3-4 sesiones de entrenamiento de resistencia- 2-3 unidades de entrenamiento de cardio LISS- 1-2 unidades de entrenamiento de cardio HIIS- 1-2 sesión de rehabilitación

Una buena manera de conseguir un progreso continuo de ejercicio, es utilizar una técnica llamada sobrecarga progresiva. En pocas palabras, se trata de siempre cambiar o aumentar su frecuencia de entrenamiento o la resistencia.

Sin embargo, como todo, el aumento de ejercicio tiene un límite - lo que he especificado en semanas 9-12 es el máximo para esto.

En este punto usted debería ser capaz de mantener la capacitación y ver resultados regulares. No justifico el ejercicio a una frecuencia por encima de este. Mientras que la formación a este nivel que recomiendo, hago énfasis en el enfoque de estiramiento y descansar también. En el ejercicio de tan alta intensidad por lo regular, es importante dar a sus músculos tiempo para descansar, recuperarse y adaptarse.

Como todo estilo de vida es distinto, no puedo proporcionar un desglose exacto de cuándo debe realizar estos entrenamientos. La variación en el tiempo de formación para los trabajadores v/s trabajadores de turnos u oficina v/s estudiantes cambiará. Por lo tanto, he proporcionado una lista de recomendaciones o directrices que debe seguir. Usted debe tratar de seguir estas pautas al difundir sus entrenamientos durante la semana. También he proporcionado un ejemplo planificador de entrenamiento semanal que puede utilizar para organizar sus sesiones.

Mis recomendaciones:

1. No realizar entrenamiento de resistencia y entrenamiento HIIT en el mismo día.

2. Hacer LISS y entrenamiento de resistencia el mismo día está bien, pero no lo hagan juntos en una misma sesión. Dividirlo en mañana / noche.

3. No hacer más sesiones de resistencia o entrenamiento de cardio (aprox. 60 -70 minutos de ejercicio) por día.

4. El estiramiento no tiene la misma intensidad que otro tipo de formación y se puede hacer después de cualquier otra sesión de ejercicio (resistencia, LISS o HIIT). Es una forma de enfriamiento y de rehabilitación.

Tabla de ejemplo

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

Todos mis clientes hacen entrenamiento de circuito de alta intensidad para los entrenamientos de resistencia.Dentro de los circuitos hay una mezcla salto, peso corporal y la hipertrofia (músculo y construcción de la fuerza). Elijo utilizar la combinación de estos estilos de entrenamiento porque en mi experiencia:

- Usted siempre debe incluir múltiples estilos de formación para cubrir todos los aspectos de su cuerpo.- Es una forma de entrenamiento de alta intensidad- Se quema muchas calorías- Promueve grandes respuestas hormonales- Es fantástico para la aptitud- Desafía a la mente y el cuerpo.

¿Qué es el entrenamiento de circuito?

El entrenamiento de circuito es un estilo de entrenamiento que por lo general implica dos o más ejercicios que se realizan en una cantidad de repeticiones.Normalmente, un temporizador está ajustado y se repiten estos ejercicios (en sus cantidades respectivas) uno tras otro para ese período de tiempo determinado. Por ejemplo, un circuito de principiante podría ser 10 sentadillas y 10 flexiones repetidas durante 3 minutos.Mi programa se compone de 7 minutos de circuito con 4 ejercicios en cada uno. Los rangos de repeticiones varían dependiendo del ejercicio. Esto significa que usted tendrá 4 ejercicios, para repetir dentro de los 7 minutos. Cuando suene la alarma tiene un descanso. Cada entrenamiento consistirá en dos rondas de dos circuitos diferentes. Esto significa un total de 4 x 7 - rondas minutos = 28 minutos. En medio de cada circuito se puede tener 30 a 90 segundos de descanso. Beba agua entre las rondas como usted crea necesario, pero no demasiado, ya que esto puede hacer que se sienta enfermo.

¿Qué necesito para los circuitos?

1. Usted debe calentar antes de comenzar2. Equipo (tal como se utiliza en las fotos)3. Necesitan ser leídos y entendidos todos los ejercicios 4. Un temporizador (yo uso mi teléfono)

*Nota: Yo recomiendo caminar rápido por 5 minutos antes del entrenamiento. Calentar ayuda a lubricar las articulaciones, mantener los músculos seguros para hacer ejercicio y disminuir el riesgo de lesiones.

Debido a la alta intensidad de este entrenamiento, no recomiendo estos entrenamientos para principiantes absolutos. Como se ha dicho en mi sitio web, estos circuitos están diseñados para personas que tienen un nivel muy básico de cardio.

Deténgase: Si usted es un principiante y ha comprado este libro contra mi recomendación, por favor asegúrese de hacer 2-3 semanas de caminatas regulares para construir una base de cardio fitness primero.

Entrenamiento Cardio LISS

1 sesión de LISS = 35-45 minutos de caminata (aproximadamente 6,0 a 6,4 kilómetros por hora)

LISS significa baja intensidad estado estacionario. Esto se puede utilizar para definir los tipos de ejercicio como caminar. Caminar es un ejercicio de baja intensidad en el que se queda el mismo ritmo durante todo el tiempo.Por lo tanto LISS es cualquier ejercicio cardiovascular de duración moderada o durante mucho tiempo que mantiene la misma intensidad.

Entrenamiento Cardio HIIT

1 sesión de HIIT = 10 a 15 minutos de corrida en intervalo.

HIIT es sinónimo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El entrenamiento de intervalo consiste en dos períodos (o intervalos) normalmente llamados el período de descanso y de trabajo. El intervalo que va a utilizar es una configuración de 30:30. Esto significa que corre al 90-100% de la capacidad (aprox. 12 a 17 kilómetros por hora) durante 30 segundos y luego en posición crucero por 30 segundos, y luego repetir.

Normalmente esto se hace en una caminadora o bicicleta de RPM en un gimnasio. Cuando se utiliza una cinta de correr, en lugar de cambiar el ritmo de forma continúa, haga un simple salto de sus pies hacia un lado para su período de descanso y saltar de nuevo con sus brazos en los mangos para estabilizar su cuerpo al regresar de vuelta a la cinta, ya que se va muy rápido.

Estiramiento

1 sesión de rehabilitación = 30 segundos en la posición de todos los tramos que se muestran en las fotos de abajo, dos veces.

Como la mayoría de ustedes sabe, el estiramiento es una gran manera de relajarse. También juega un papel importante en la recuperación, prevención de lesiones y por su puesto en la flexibilidad. En la sección de educación de la página 98, verá una explicación más detallada de estiramiento y sus beneficios.

Por ahora, todo lo que necesitas saber es que cada vez que estiras vas a hacer los movimientos de las fotos de abajo. Hay que tener una facilidad en cada posición, como se muestra en las fotos y mantener durante aproximadamente 20 a 30 segundos. Asegúrese de que usted repite todos los tramos a ambos lados de su cuerpo (es decir, ambos brazos o ambas piernas), y mantenga la respiración constante durante todo el tiempo. No te fuerces en un estiramiento. Usted siempre debe sentir un leve tirón cuando se estira pero no una lágrima ardiente.

ENTRENAMIENTO

Lunes (Semana 1 y 3)

Circuito 1

- 15 repeticiones de sentadillas con salto- 15 repeticiones de sentadillas- 24 pasos de estocadas caminando (12 por pierna) mancuernas- 24 repeticiones de rodilla ups (12 por pierna)

Circuito 2

- 16 repeticiones de X saltos (8 por pierna) saltos y tocar punta del pie con mano cruzada- 10 repeticiones de burpees- 24 repeticiones de subir banca con mancuernas ( 12 por pierna)- 15 repeticiones de saltos con bola medicinal

Miércoles (Semana 1 y 3)

Circuito 1

- 15 repeticiones de flexiones de brazos- 15 repeticiones de saltos con bola medicinal- 15 repeticiones de flexiones estabilizadoras- 15 repeticiones de tríceps

Circuito 2

- 40 repeticiones de alpinismo (20 por pierna)- 40 repeticiones de bicicletas (20 por cada lado)- 30 repeticiones de abdominales con giro ( 15 por lado)- 15 repeticiones de abdominales pausados

Viernes (1 y 3 semana)

Circuito 1

- 15 repeticiones salto con balón medicinal - 30 repeticiones de step alto ( 15 por pierna)- 40 repeticiones de abdominales cruzados (20 por lado)- 24 repeticiones de estocadas caminando con mancuernas (12 por pierna)

Circuito 2

- 10 repeticiones de burpees- 15 repeticiones de abdominales pausados- 30 repeticiones de step alto con mancuernas ( 15 cada pierna)- 15 repeticiones de flexiones de brazos

Lunes ( Semana 2 y 4)

Circuito 1

- 10 repeticiones de burpees - 20 repeticiones de estocadas caminando (10 por pierna)- 24 repeticiones de step alto (12 por pierna)- 15 repeticiones de sentadillas de sumo

Circuito 2

- 2 minutos de salto de cuerda- 24 estocadas caminando con mancuernas (12 cada pierna)- 30 repeticiones de estocadas inversas (15 por pierna)- 15 repeticiones de sentadillas

Viernes (Semana 2 y 4)


Miércoles ( Semana 10 y 12)

Viernes (Semanas 10 y 12)

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