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75 Ejercicios en casa

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75 Ejercicios en casa


Me presento, mi nombre es Antonio Miranda, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (CAFyD) por la Universidad Autónoma de Madrid. Colegiado Nº 57010 del Coplef. Máster en Prevención y Readaptación de lesiones por el INEF de Madrid, Máster en preparación física de fútbol por la RFEF – UCLM. Especialista en entrenamiento de Fútbol Femenino.

Este Ebook nace por el confinamiento al que estamos sometidos durante este periodo, con el fin de ayudar a las personas a mantenerse activos en casa realizando ejercicios seguro y con profesionales cualificados. Espero aportar mi granito de arena ya que creo que somos responsables de seguir manteniendo en la gente el espíritu de estar en forma y no caer presa del sedentarismo.

Atentamente: Toni.

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Sentadilla isométrica

Desarrollo: Realizamos una sentadilla apoyando la espalda en la pared. Las rodillas deben de estar a 90º y no pueden superar la punta de los pies. Los hombros pegados a la pared y no debe de haber curvatura lumbar.



Sentadilla libre

Desarrollo: Partimos de una posición de pie, las piernas a la altura de los hombros, Realizamos una flexión de rodillas como si nos fuéramos a sentar en una silla. Los brazos equilibran para no caer hacia atrás. Bajamos hasta que los muslos estén paralelos al suelo, unos 90º de flexión de rodilla. Y volvemos hacia posición inicial.



Desarrollo: manos en la cintura, piernas abiertas a la altura de los hombros, flexionamos rodillas y bajamos hacia abajo para coger impulso hacia arriba.

El impulso para saltar debe ser hacia arriba, la extensión de rodilla es la prioridad, los talones no deben ir a tocar glúteo.

Sentadilla con salto



Lunge

Desarrollo: piernas separadas (una delante de la otra). Es muy importante que el pié de la pierna atrasada esté siempre de puntillas (el talón no toca el suelo).

Flexionamos rodilla buscando tocar el suelo con la rodilla más atrasada y subimos de nuevo.

Importante: siempre se incide en el trabajo en la pierna adelantada.

La pierna atrasada no debe de tener tensión. Si existe tensión acortamos el paso o flexionamos un poco la cadera (tronco hacia delante)



Split

Desarrollo: partimos de una posición de pie, adelantamos una pierna y caemos un metro más adelante, haciendo un movimiento de Lunge (ejercicio anterior). Frenamos el movimiento y volvemos a subir e ir hacia atrás para volver a la posición final (que es igual que la inicial)

Los puntos clave son los mismos que en el ejercicio anterior, se diferencian porque el anterior siempre estamos en posición, en este damos una zancada hacia delante.



Lunge con salto

Desarrollo: partimos de una posición de lunge ya descrita anteriormente y la primera parte del ejercicio es igual. Hacer una flexión de rodilla para buscar que la rodilla atrasada toque el suelo. Una vez abajo, nos impulsamos hacia arriba para dar un salto y cambiar las piernas de orden (la de detrás, delante) y recepcionar en el suelo con las piernas cambiadas de posición.

Es importante recepcionar y frenar el movimiento y no caer a plomo. Una consigna útil es intentar hacer el menor ruido al caer.

Se puede hacer descansos entre repeticiones o hacer el ejercicio seguido alternando saltos.



Sentadilla búlgara

Desarrollo: partimos de estar de pie a una pierna mientras el empeine de la pierna atrasada está apoyado en la silla.

Flexionamos la rodilla adelantada para ir “ a tocar con la rodilla atrasada hacia el suelo” para volver a la posición de inicio.

Puntos importantes:

1. La pierna atrasada no hace fuerza

2. El talón de la pierna apoyada no se levanta.

3. Los brazos equilibran



Lateral Lunge

Desarrollo: partimos de una posición de pié, realizamos un paso hacia un lado intentando mantener la espalda recta y el pié de la pierna desplazada apunte hacia delante. Frenamos el movimiento llevando el peso hacia la pierna flexionada y controlando el movimiento volvemos a posición de pie.

Es importante que la pierna que “no trabaja” se mantenga recta



Reverse Lunge

Desarrollo: otra variante de lunge, donde el movimiento es hacia atrás y la pierna que se mantiene en el sitio (la adelantada) es la que trabaja. Para deshacer el movimiento debemos de volver a posición inicial.

Los puntos importantes al igual que en el Lunge, es que la pierna de la rodilla que busca el suelo, en este caso la que se atrasa, no tenga tensión, para ello repito, zancada más corta o flexión de cadera.



Front to back Lunge

Desarrollo: desde posición de inicio de pie, damos una zancada hacia delante, procurando que la tensión vaya a la pierna adelantada. Frenamos y deshacemos el movimiento, pero no paramos en posición inicial, sino que la pierna va a hacer un Reverse Lunge y se apoya detrás.

La pierna izquierda (en el dibujo siempre se mantiene en el suelo y solo se mueve la derecha (en el dibujo)

Una repetición será un Front Lunge + un Reverse Lunge.



Diagonal back Lunge

Desarrollo: partimos de una posición de pie, llevamos el pié hacia atrás y cruzándolo por detrás de la pierna que se mantiene apoyada sobrepasando el eje central con la rodilla. Deshacemos el movimiento y hacemos lo mismo con la otra pierna.

Debemos de mantener el control en el abdomen ya que es un ejercicio que al cruzar el eje, central desestabiliza el movimiento.



Step Up

Desarrollo: pie apoyado encima de la silla, subimos para igualar los pies y volvemos a posición de inicio.

Este ejercicio se puede hacer alternando pierna, llevando la rodilla arriba, apoyando el pie o no en la silla… diferentes formas.

Importante activar core y glúteo de la pierna apoyada ya que necesitamos la mayor estabilidad posible.



Single leg box squat

Desarrollo: ejercicio de gran complejidad. Partimos de estar subidos en la silla, una pierna se mantiene y la otra baja buscando el suelo (nunca llega a tocar) el movimiento que sea controlado y los brazos equilibran para no desestabilizarnos. Subimos hasta posición de inicio para terminar el movimiento.

Debemos de ser muy estables y tener un gran control para realizar el ejercicio.



Stand up chair

Desarrollo: partimos de sentados en la silla, una pierna extendida, debemos de levantarnos a una pierna con el mayor control posible. El movimiento se termina cuando estemos de pie, pero el ejercicio no, la pierna elevada no descansa, porque debemos de sentarnos igual con una pierna.



Squat skater

Desarrollo: partimos de una posición de pie a una pierna con las manos hacia delante para equilibrar. La pierna que está en el aire debe de estar flexionada. Iniciamos el ejercicio flexionando la pierna apoyada y buscando que la rodilla de la pierna que esta en el aire vaya a “tocar el suelo” y nos volvemos a levantar.

La capacidad de bajar será proporcional a la fuerza que tengamos en la pierna apoyada y la movilidad de tobillo, rodilla y cadera.



Elevación de cadera

Desarrollo: tumbados boca arriba, manos a los lados del cuerpo y solo talones de los pies apoyados. Los pies están a la altura de los hombros de apertura. Contraemos el core y subimos hasta hacer una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenemos tres segundos con isquiosurales (parte posterior del muslo y glúteo contraído, y deshacemos el movimiento.



Elevación de cadera plantas juntas

Desarrollo: tumbados boca arriba, manos a los lados del cuerpo plantas de los pies juntas en la medida de lo posible. Rodillas hacia fuera. Contraemos abdomen y elevamos la cadera como en el ejercicio anterior intentando hacer una línea recta con las rodillas y los hombros.



Elevación de cadera 1 pierna

Desarrollo: tumbados boca arriba, manos a los lados del cuerpo y una pierna elevada. el pie de la pierna poyada solo tiene contacto con el suelo el talón. Activamos el core y subimos la cadera hasta hacer una línea recta entre rodilla y hombros.

Para un mayor control, los brazos que empujen contra el suelo.



Elevación de cadera pies en alto

Desarrollo: tumbados boca arriba, manos a los lados del cuerpo y los talones apoyados en la silla. Activamos el core y subimos la cadera hasta intentar hacer una línea recta entre las rodillas y los hombros.

En este ejercicio nos costará un poquito más crear la línea recta, la movilidad de la espalda será vital para subir más o menos la cadera.



Elevación de cadera walking front

Desarrollo: tumbados boca arriba, la posición inicial es igual que el las elevaciones de cadera a dos piernas. Lo único que cuando tenemos la cadera arriba, vamos caminando con pasitos pequeños hacia delante (extendiendo rodillas) notaremos como los isquiosurales tienen mucha mayor tensión a medida que aumenta la distancia entre los pies y el cuerpo. deshacemos el movimiento caminando despacito hasta volver a tener la cadera arriba.

Importante que el glúteo no toque el suelo nunca



Hip Thrust bilateral

Desarrollo: sentados en el suelo con las escápulas apoyadas en la silla. Activamos el core y glúteo para llevar la cadera hacia arriba sin mover los pies. el objetivo es mantenerse 3 segundos con la espalda recta con el abdomen contraído y los isquiosurales.

Es muy importante mantener activado el core durante todo el movimiento para evitar tensiones en el lumbar



Hip Thrust patada unilateral

Desarrollo: sentados en el suelo con las escápulas apoyadas en la silla. Activamos el core y glúteo para llevar la cadera hacia arriba sin mover los pies. una vez arriba vamos quitando los pies del suelo alternando pierna. El objetivo es que la cadera no baje.

Siempre core activo ya que cuando cambiamos los apoyos nos desestabilizamos.



Slide Leg curl

Desarrollo: para este ejercicio necesitaremos una toalla pequeña que nos ayude a deslizar. Haremos una elevación de cadera con la espalda en el suelo y los talones en la toalla. Iremos deslizando hacia delante bajando la cadera controlando y frenando el movimiento con los isquiosurales y cuando el glúteo quede cerca del suelo (sin tocarlo) contraemos isquiosurales y volvemos hacia la posición de elevación de cadera.

La complejidad es alta, por lo que debemos de controlar la técnica. Cada cual baja lo que pueda.



Single Slide Leg curl

Desarrollo: para este ejercicio necesitaremos una toalla pequeña que nos ayude a deslizaren posición inicial de elevación de cadera a una pierna. El pie apoyado estará encima de la toalla. Como en el ejercicio anterior iremos deslizando para ir acercándonos al suelo, pero esta vez a una pierna, por lo que el ejercicio aumenta la intensidad.

El ejercicio anterior tenia una alta complejidad, este ejercicio, como todos los que se realizan a una pierna. La tensión muscular es muy alta.



Deadlift

Desarrollo: para este ejercicio necesitaremos un peso (en el dibujo es una KTB) algo que nos aporte una carga extra. Partimos de posición inicial de pie, con la carga delante agarrada con las dos manos. Flexionamos las rodillas (mínimamente) y sin volverlas a articular. Flexionamos cadera hacia delante y con la espalda recta, llevamos la carga entre nuestros pies. para volver a subir

La técnica de ejecución es vital para realizar el ejercicio, sino pueden aparecer dolores en las lumbares. Escríbeme al correo si tienes cualquier duda.



Deadlift pierna adelantada

Desarrollo: para este ejercicio necesitaremos un peso (en el dibujo es una KTB) algo que nos aporte una carga extra. Partimos de posición inicial de pie, pero esta vez con una pierna ligeramente adelantada. Y realizamos el ejercicio con las mismas indicaciones que en el ejercicio anterior.

Es mucho más complejo ya que la tensión isquiosural en la pierna adelantada es mayor. La movilidad de cadera será un seguro para mantener lumbares sin dolor.



Single leg Deadlift

Desarrollo: para este ejercicio necesitaremos un peso (en el dibujo es una KTB) algo que nos aporte una carga extra. Partimos de una posición de pie, con la carga en una mano. Flexionamos levemente la rodilla y realizando una bisagra de cadera bajamos la carga hacia el pié apoyado ya que la pierna del lao de la cara va hacia atrás buscando realizar una “T” con el cuerpo. Deshacemos el movimiento y volvemos a posición de pie.

Un extra de complejidad por la inestabilidad que conlleva. Core y glúteo siempre activo. Control de movimiento continuo



Single leg Deadlift knee drive

Desarrollo: para este ejercicio necesitaremos un peso (en el dibujo es una KTB) algo que nos aporte una carga extra. Partimos de una posición de pié con la carga delante agarrándola con dos manos. Hacemos un Single leg Deadlift con la carga con las dos manos. Al volver a posición inicial, no paramos. La pierna que ha ido hacia atrás se coloca delante del cuerpo y la carga a la altura del pecho.

Este ejercicio en la fase concéntrica del ejercicio (cuando llevamos rodilla hacia delante) debe ser con velocidad por lo que debemos de tener buen control motor.



Jump Deadlift

Desarrollo: partimos de una posición de pie, haremos un Single Leg Deadlif con las dos manos hacia delante y con un movimiento explosivo llevamos pierna hacia delante como en el ejercicio Deadlift Knee Drive pero damos un salto hacia arriba buscando la vertical.

Buscamos explosividad en el movimiento por lo que el dominio del ejercicio debe ser muy alto. Para ello no saltarse ninguna progresión y si el DL Knee Drive no está bien ejecutado no podremos pasar a este ejercicio.



Nordic Curl

Desarrollo: partimos de una posición de rodillas. Debemos de buscar un mueble que nos sujete los pies, o alguien en casa que nos pueda sujetar. Debemos sin flexionar la cadera (siempre línea recta entre rodillas y hombro) frenar el movimiento porque vamos buscando el suelo despacio, frenando el movimiento que es el objetivo del trabajo. Cuando no podamos frenar más el movimiento pondremos las manos.

Este ejercicio para isquiosural y glúteo es muy intenso.



Fondos con rodillas apoyadas

Desarrollo: manos a un palmo más amplio que el ancho de los hombros. Las rodillas apoyadas y la espalda recta para iniciar el movimiento. Bajamos con la espalda recta buscando tocar el pecho con el suelo y volvemos a subir.

No es necesario tocar con el pecho el suelo, pero debemos de quedarnos cerca.

Personas con problemas de hombro, lo que le limite la movilidad o el dolor.



Fondos con manos en alto

Desarrollo: manos apoyadas en las sillas, a un palmo más amplio que el ancho de los hombros. Puntas de los pies apoyadas en el suelo. Buscamos ir a tocar el pecho con la silla.

Debemos de tener en cuenta que si las sillas están muy abiertas no debemos de tener mucha tensión en el hombro y siempre limitar el movimiento a la movilidad de dicha articulación.



Fondos

Desarrollo: manos a un palmo más amplio que el ancho de los hombros. Puntas de los pies apoyadas en el suelo. Como en el ejercicio anterior buscamos tocar con el pecho en el suelo.

Un detalle importante es el de los brazos, no van hacia los laterales, sino que tienen una apertura de 45º

Este ejercicio tiene una mayor intensidad que el anterior.



Fondos cerrados

Desarrollo: puntas de los pies en el suelo, manos a la altura de los hombros esta vez, porque el movimiento es el mismo que en el de los fondos, llevar el pecho hacia el suelo, pero los codos van en dirección hacia el cuerpo. se separan lo menos posible.



Fondos con pies en alto

Desarrollo: con las palmas en el suelo, un palmo más separadas del ancho de los hombros, con los pies en la silla y la espalda recta. buscamos tocar el pecho con el suelo y volvemos a subir.

Debemos de ser conscientes de que la cadera no debe tener hiperextensión.



Fondos de hombro

Desarrollo: con los pies apoyados en la silla y las manos como en los fondos, se diferencia de los ejercicios de fondos anteriores de que la cadera está flexionada para llevar los hombros lo más encima de las manos posible. El movimiento se inicia con el objetivo de bajar la cabeza entre las manos.

Los codos siguen con una ligera flexión pero ahora un poco mas de 45º



Fondos con salto

Desarrollo: posición de fondos, la ejecución inicial es la misma, tocar con el pecho el suelo, lo único que el descenso es para coger impulso ya que en la fase concéntrica despegaremos las manos del suelo haciendo un salto.

Es importante tener en cuenta que la recepción del salto debe ser frenando y amortiguando para no hacernos daño en el hombro.



Fondos con plancha lateral

Desarrollo: Partimos de una posición de fondo. Realizamos una flexión buscando tocar el suelo con el pecho y volvemos a subir, pero esta vez no buscamos terminar en la posición de inicio, debemos hacer una rotación de tronco y realizar una plancha lateral de manos, mantener la posición 2” y volver a posición de inicio ya que en la siguiente repetición la plancha se realizará por el otro lado.



Front Slide Push up

Desarrollo: Es necesaria una toalla para que deslice por el suelo. Partimos de una posición de Fondo. Con una mano sobre la toalla. Comenzamos la flexión de codo buscando bajar el pecho hacia el suelo. La mano que tiene la toalla se desliza hacia delante. Volvemos a subir para volver a la posición de inicio.

Es importante tener un buen control del core para proteger la columna en todo momento y una buena estabilidad de hombro.



Lateral Slide Push up

Desarrollo: Como en el ejercicio anterior, es necesaria una toalla para deslizar por el suelo. La posición de inicio es la misma, en este caso al flexionar cuando bajamos el cuerpo hacia el suelo, la mano que tiene la toalla, se desliza lateralmente.

Es importante tener un buen control del core para proteger la columna en todo momento y una buena estabilidad de hombro.



Dippings

Desarrollo: Necesitamos una silla o un apoyo elevado para realizar el ejercicio. Apoyados solo con las manos en la silla y los talones en el suelo, flexionamos los codos buscando tocar con el glúteo en el suelo. No importa doblar las rodillas mínimamente. Cuando el codo tenga aproximadamente 90º de flexión volvemos a subir.

Importante concentrar el ejercicio en movimiento articular de codo.

Cuidado con este ejercicio en personas con problemas de hombro, o movilidad reducida de dicha articulación



Half Kneeling vertical press

Desarrollo: Es necesario una carga para realizar este ejercicio. Partimos de posición de “estocada” semi-arrodillado. La carga se encuentra en el brazo contrario a la pierna adelantada.

Estabilizamos cadera y cintura escapular y realizamos un press por encima de la cabeza.

Importante Activar fuerte el core para que no se produzca una flexión lateral.

Cuidado con este ejercicio y la carga, en personas con problemas de trapecio o cervicales.



Press vertical unilateral

Desarrollo: Es necesario una carga para realizar este ejercicio. Damos un paso más en complejidad. Esta vez nos ponemos de pie con los pies en paralelo, la carga encima del hombro. Activamos fuerte el Core y realizamos un press por encima de la cabeza.

Importante Activar fuerte el core para que no se produzca una flexión lateral.

Cuidado con este ejercicio y la carga, en personas con problemas de trapecio o cervicales.



Unilateral floor press

Desarrollo: Igual que en el ejercicio anterior, es necesario una carga para realizar el ejercicio. Partimos de una posición tumbados en el suelo con la cadera flexionada y las rodillas a 90º. Ambas manos están apuntando al techo, una de ellas mantiene la carga y la otra extendida hacia arriba. Activamos fuerte core para no desestabilizarnos y llevamos la carga hacia el techo. Deshacemos el movimiento volviendo a posición inicial.



Press con anti - extensión

Desarrollo: Progresión del ejercicio anterior. Necesaria una carga para realizar el ejercicio, aunque es posible hacerlo sin ello para iniciarse. Partimos de una posición tumbado, con flexión de cadera y rodillas. La carga en el pecho sujeta por ambas manos. Activamos fuerte core y hacemos un press hacia arriba con la carga y una extensión de rodilla y cadera donde los pies no llegan a tocar el suelo. Volvemos a posición inicial.

Importante que no haya curvatura lumbar al llevar las piernas hacia el suelo. Si hay dolor o curvatura pronunciada, doblar rodillas.



Remo 1 mano

Desarrollo: es necesario un punto de apoyo y una carga para realizar el ejercicio. Apoyado en la silla, con la otra mano sujetamos la carga. Espalda recta muy importante y las rodillas en semiflexión. Activamos el Core para proteger la columna y subimos la carga hacia las costillas. El codo termina su acción por encima de la espalda apuntando hacia atrás. Volvemos a llevar la carga hacia debajo de manera controlada.



Remo 1 mano con resistencia de banda

Desarrollo: Variante del ejercicio anterior donde le añadimos carga y complejidad ya que tiene una mayor tensión muscular y una mayor fuerza excéntrica. La ejecución es igual que el ejercicio anterior lo único que pisamos el elástico y lo sujetamos junto a la carga para darle un extra de complejidad e intensidad.



Remo 1 mano sin apoyo

Desarrollo: En este ejercicio aumentamos complejidad gracias a la inestabilidad que nos aporta el NO tener un punto de apoyo. La mano libre que no tiene la carga estará equilibrando el cuerpo. Es muy importante que tengamos buen control sobre la columna (buena activación de core) y una posición de anteversión de la cadera. La carga va hacia las costillas y el hombro termina por encima de la espalda en flexión. Bajamos la carga de manera controlada.



Remo sentado con elástico

Desarrollo: es necesario un elástico para realizar el ejercicio. Sentados en el suelo, con la goma en las manos y pasándolo por los pies, con las rodillas en semi-flexión y la espalda recta, realizamos un movimiento de tracción llevando las manos hacia las costillas tensando el elástico. Muy importante cuando hagamos la tracción, sacar pecho y juntar las escápulas detrás.

El core siempre debe estar activo. Deshacemos el movimiento con control.



Remo sentado con elástico a una mano

Desarrollo: una variante del ejercicio anterior, mas compleja y de mayor intensidad. Duplicamos la tensión muscular ya que solo haremos la tracción a una mano. El core debe de tener control sobre el tronco ya que debe evitar que haga una rotación. Las pautas son las mismas que en el ejercicio anterior lo que únicamente cambia es que la tracción se realiza a una mano.



Remo al pecho con elástico

Desarrollo: con el elástico sujeto con los pies, lo agarramos con las manos siempre que haya tensión en posición inicial. Rodillas semi-flexionadas y espalda recta, haremos un movimiento de tracción donde llevaremos las manos a las costillas. El core siempre activo para proteger la columna vertebral.

Cuando hagamos el movimiento de tracción, sacamos pecho y juntamos escápulas.



Remo al pecho a una mano con elástico

Desarrollo: Variante del ejercicio anterior como en todos los movimientos que estamos trabajando de tracciones, lo realizamos a una mano. Mayor complejidad, mayor tensión muscular y mayor activación de core.

El desarrollo es el mismo pero a una mano.



Jalón al pecho con elástico

Desarrollo: es necesario un elástico para realizar el ejercicio. El elástico se colocará en la parte de arriba de una puerta o ventana. Nosotros nos colocaremos sentados con la puerta en la mitad de nuestro cuerpo. Agarraremos el elástico a la altura del ancho de los hombros, con tensión desde la posición de inicio. Activaremos fuerte el Core y haremos un movimiento de tracción llevando el elástico hacia el pecho (Esternón). Los codos irán por detrás de la espalda, juntaremos escápulas y sacaremos pecho. Mantenemos la posición final 2” y deshacemos el movimiento controlando siempre su velocidad.



Jalón al pecho a una mano con elástico

Desarrollo: es necesario un elástico para realizar el ejercicio. Esta es una variante más compleja tanto en carga como en implicación del core. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, solo que esta vez la haremos a una mano. El brazo que no ejecuta, mantendrá el cuerpo equilibrado. Activaremos el core fuerte y haremos un movimiento de tracción hacia las costillas, sacando pecho en todo momento y evitando que el tronco rote hacia el lado de tracción. Mantenemos la postura 2” y deshacemos el movimiento con control.



Remo en “W”

Desarrollo: necesitaremos un elástico y un punto de sujeción para realizar el ejercicio. Partimos de una posición de rodillas con los brazos estirados, donde el elástico tenga una mínima tensión. Realizaremos una tracción mientras sacamos pecho y juntamos escápulas. Es muy importante realizar un “W” con los brazos como en la 2ª foto. Mantenemos la posición de “W” 2”-3” y volvemos a deshacer el movimiento.



“T” pull

Desarrollo: en la misma posición que en el ejercicio anterior, esta vez la tracción no es haciendo una “W” con los brazos, sino que, buscamos hacer un “T” como en la 2ª foto. Mantenemos la postura de “T” durante 2” – 3” y deshacemos el movimiento.



Pull apart con elástico

Desarrollo: necesitamos un elástico para realizar el ejercicio. Partimos de una posición de pie, sujetando por delante del cuerpo el elástico con ambas manos. Debe de haber tensión en la goma entre las manos. Realizaremos un movimiento de tracción, juntando las escápulas detrás, llevando las manos a los laterales del cuerpo haciendo una “T” con nuestro cuerpo hasta que la goma toque el pecho. Mantenemos la posición de “T” durante 2” y deshacemos el movimiento.

Es importante que los brazos se mantengan en horizontal.



Pull up en mesa

Desarrollo: Es necesaria una mesa para realizar el ejercicio. Nos tumbaremos boca arriba agarrados a la mesa. Haremos una tracción llevando el cuerpo hacia la mesa de manera controlada y bajamos de nuevo a la posición inicial.

El cuerpo sube recto desde el punto de apoyo hasta los talones, en completa extensión. Si no es posible porque el ejercicio es muy intenso, nos podemos ayudar de una elevación de cadera, es decir misma postura pero rodillas dobladas y los pies apoyados con la planta en el suelo. Al hacer la tracción haremos una elevación de cadera para ayudarnos a subir.



X pull up

Desarrollo: de pie, sujetando el elástico con los pies, las manos se cruzan para agarrar la goma cruzada. Debe de haber tensión en la posición inicial. Realizamos una tracción hacia las costillas, los codos terminan por encima de la espalda, juntamos escápulas y sacamos pecho. La tensión del elástico viene de un vector cruzado.



Horizontal X pull

Desarrollo: Variante del ejercicio anterior. Esta vez partimos de una posición inicial sentados, sujetando el elástico en algún punto. Piernas semi-flexionadas. Las manos como en el ejercicio anterior sujetan el elástico de manera cruzada. Hacemos una tracción y juntamos escápulas atrás y sacamos pecho. Mantenemos la postura 2” – 3” y deshacemos el movimiento.



Plancha frontal

Desarrollo: La posición de los brazos es con los codos apoyados y las manos juntas formando un triángulo con los codos. Los pies están juntos apoyados solo con la punta en el suelo. El cuerpo esta en extensión, recto. Mantenemos el abdomen (Core) bien activo y contraído desde dentro hacia fuera. El dorsal también se activa haciendo un pequeño movimiento con los codos como si se quisieran juntar entre si. El glúteo contraído para quitar tensión a las lumbares.



Plancha frontal de manos

Desarrollo: Variante de la plancha frontal, es realizarla de manos. La postura es la misma, lo único que varía es que las manos están debajo de los hombros apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Las activaciones musculares son las mismas, por lo que debemos controlar la activación de dorsal para incluirlo en el “pack” de core.



Tap Shoulder plank

Desarrollo: En posición de plancha frontal de manos ya explicada, variamos la posición de los pies ya que están separados. El objetivo es de quitar una mano del suelo y tocar el hombro contrario, e ir alternando las manos . El objetivo es que el cuerpo y la cadera no rote, para ello el core trabaja estabilizando el movimiento. Debemos de controlar el movimiento en todo momento evitando la rotación, por lo que progresaremos en velocidad siempre haciendo una ejecución correcta.



Plancha quitando pies

Desarrollo: en posición de plancha frontal como ya hemos explicado antes, este ejercicio es una variante del ejercicio anterior (Tap Shoulder Plank) variamos el punto de apoyo y la transferencia de fuerzas es diferente. Una vez en posición de inicio, llevamos una pierna arriba con extensión de cadera, y vamos alternando las piernas. Igual que en el ejercicio anterior, debemos de evitar la rotación del cuerpo y la cadera.



Plancha Lateral

Desarrollo: Se puede realizar con los pies uno encima del otro o uno delante del otro para una mayor estabilidad, sería una regresión del ejercicio. El codo flexionado con la manos hacia delante, se encuentra debajo del hombro. La cadera se mantiene arriba en todo momento. El brazo de arriba equilibra la postura isométrica. La activación de dorsal se consigue intentando juntar el codo apoyado con los pies. Es una pequeña contracción que ayuda a activar el dorsal.



Plancha Lateral pierna arriba

Desarrollo: en una posición de plancha lateral que ya hemos explicado antes, metemos una variante para desestabilizar y dar mayor complejidad y activación, Elevamos la pierna.

Se puede realizar de dos maneras. O manteniendo la pierna arriba sin movimiento que seria el nivel 1.

Se puede hacer repeticiones elevando y bajando la pierna dando una inestabilidad mayor al ejercicio que sería el nivel 2.



Plancha Lateral Codo – Rodilla

Desarrollo: en posición de plancha lateral con pierna arriba, el brazo de arriba también participa en el ejercicio. Partimos de una posición de extensión de pierna de arriba y brazo, y el objetivo es juntar el codo con la rodilla y volver a extendernos.

Debemos de controlar el movimiento en todo momento asique primamos la estabilidad a la velocidad y vanos progresando en velocidad para darla mayor inestabilidad y mayor transferencia de fuerzas.



Plancha lateral con remo

Desarrollo: Para este ejercicio necesitaremos un elástico sujeto a un punto fijo. Estaremos en posición de plancha lateral ya descrita anteriormente. La mano libre sujeta el elástico y hará una tracción hacia las costillas, con el codo por detrás de la espalda cuando termine la tracción.

Como en los ejercicios de Core, primamos la estabilidad, progresaremos en la tensión del elástico en vez de en la velocidad.



Body saw

Desarrollo: para este ejercicio necesitamos una toalla que deslice por el suelo.

Hay que avisar de que este ejercicio es muy intenso por lo que el movimiento debe de tener el rango óptimo al nivel y capacidad de la persona que lo realice.

Partimos de una posición de plancha frontal ya descrita, con los pies sobre la toalla. Llevaremos la toalla hacia atrás alejándola de los codos, siempre con la espalda recta, por lo que la única articulación que tiene movilidad es la del hombro. La cadera y rotilla se mantienen estables. Volveremos a posición de inicio, sin que la espada se hunda o suba con flexión.



Roll out con toalla

Desarrollo: necesitaremos una toalla que deslice sobre el suelo.

Hay que avisar de que este ejercicio es muy intenso por lo que el movimiento debe de tener el rango óptimo al nivel y capacidad de la persona que lo realice, siempre sin dolor ni hiperextensión lumbar.

De rodillas en la esterilla, con las manos sobre la toalla, deslizamos la toalla hacia delante, alejándola de las rodillas, controlando siempre el movimiento con el abdomen en régimen excéntrico (frenando el movimiento) sin tensión lumbar en ningún momento. Cuando finalicemos el movimiento y hayamos llevado la toalla lo más lejos posible, volvemos a posición inicial



Plancha con apoyo arriba

Desarrollo: necesitamos un sofá, un cajón o una silla para realizar el ejercicio. Es de alta intensidad por lo que debemos de tener buen nivel para realizarlo. Partimos de una posición de plancha frontal en frente de la silla. Quitamos una mano y la apoyamos en la silla, activamos fuerte el core y apoyamos la otra en la silla. Aguantamos 2” – 3” en esa posición y bajamos las manos en el mismo orden de subida. La siguiente repetición cambiamos el orden de apoyo de las manos



Plancha lateral con press

Desarrollo: para la realización de este ejercicio es necesario una carga extra. Partimos desde posición de plancha lateral ya descrita antes, la carga en la mano del brazo libre de arriba. Y sin bajar la cadera hacemos un press hacia arriba. Siempre controlando el movimiento. Cuanto más alta carga, mayor activación, transferencia de fuerza e inestabilidad.



Star Plank

Desarrollo: Plancha lateral apoyando rodillas en el suelo, la cadera se mantiene arriba aunque la palanca sea menor. El codo se ubica debajo del hombro. Lo que hay que realizar sin que la cadera baje, es que las rodillas se separen. Esto hace que el glúteo trabaje y tenga una mayor tensión y trabajo sobre el core.

Se puede realizar manteniendo la rodilla arriba durante un tiempo establecido o haciendo repeticiones subiendo y bajando la rodilla.



Dead bug

Desarrollo: partimos de una posición tumbados con flexión de cadera y rodillas 90º aproximadamente. Los brazos se encuentran extendidos hacia arriba apuntando al techo.

Un brazo y la pierna contraria hacen una extensión, el brazo por detrás de la cabeza y la pierna alejándose del cuerpo sin tocar el suelo. Control continuo del ejercicio, sin que haya rotación del cuerpo ni curvatura lumbar excesiva. Subimos de nuevo pierna y brazo, y repetimos de nuevo con brazo y pierna contraria.



Dead bug modificado con elástico

Desarrollo: modificación del ejercicio anterior, se necesita un elástico para realizarlo. Si no tenemos elástico se puede realizar sin el.

En posición de dead bug descrita en el ejercicio anterior, pasamos el elástico por debajo de los pies y lo sujetamos con las manos. Sin que los brazos se muevan, extendemos cadera y rodillas sin tocar el suelo, siempre de manera controlada y sin curvatura lumbar. Mantenemos la posición final 2” y volvemos a posición inicial de manera controlada.

Se puede hacer extendiendo brazos por detrás de la cabeza.



¿Qué usar como carga para los ejercicio?

Si tienes material para entrenar fuerza, Mancuernas, discos, barras Kettlebells. Material con el que puedas aumentar la carga a los ejercicios anteriormente explicados es genial para poder entrenar y progresar en los ejercicios. Si no tiene material, podemos usar botellas de agua, ya que 1L de agua pesa 1Kg y el control de la carga es exacta. Botellas de litro y medio o garrafas de tres o cinco litros es ideal para entrenar.

También podemos usar paquetes de pasta o arroz, o bien por separados o en una mochila o bolsa.

Los paquetes de pasta y arroz son fáciles de empaquetar y de controlar la carga ya que normalmente son de un kilo.

Todo recurso es bueno si se le saca el mayor provecho y un uso inteligente.



Método de trabajo

El método de trabajo es sencillo:

El entrenamiento se divide por bloques, y dichos bloques se componen de 3 ejercicios.

Veréis que anoto el nombre del ejercicio para que se pueda encontrar en el Ebook.

Vienen establecidas las series y las repeticiones, así como los descansos entre ejercicios (dentro de un mismo bloque) y entre bloques.

¿Cómo se realiza el entrenamiento? Respuesta, por bloques, ejecución, realizamos primero el bloque 1, hacemos 1 serie del primer ejercicio con las repeticiones establecidas, realizamos el descanso ENTRE EJERCICIO y pasamos a hacer 1 serie del siguiente ejercicio del bloque, las repeticiones establecidas, con su descanso pertinente y pasamos al último ejercicio del bloque, lo realizamos y volvemos a empezar el mismo bloque hasta completar las series establecidas. Una vez terminado el bloque, realizaremos la misma operación con los demás bloques.

S/D significa “Sin Descanso”

¿Dudas? Lo explicaré igual pero de manera gráfica…



Método de trabajo

El método de trabajo es sencillo:

1er bloque: 1 serie de sentadilla, una de elevación de cadera y una de plancha frontal. Se repite e veces.

2º bloque: 1 serie de fondos, una de remo y una de plancha lateral. Se repite 3 veces

3er bloque: 1 serie de sentadilla, una de elevación y una de plancha. Se repite 3 veces

4º bloque: 1 serie de Half, una de pull apart una de star plank. Se repite 3 veces

1-2-3

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Rutinas de entrenamiento por niveles

RUTINA INICIACIÓN NIVEL 1

Ejercicio Series Reps Descanso

Ejerc Bloques

Blo

qu

e 1

Sentadilla isométrica 3 2x10” 30”

1’30” Elevación de cadera 3 3x15” 30”

Plancha frontal 3 10” 30”

Blo

qu

e 2

Fondos de rodillas 3 8 30”

1’30” Remo sentado con elástico 3 10 30”

Plancha lateral con rodillas apoyadas

3 10” x lado

30”

Blo

qu

e 3

Sentadilla 3 8 30”

1’30” Elevación de cadera 1 pierna 3 15” x lado

30”

Plancha de manos 3 10” 30”

Blo

qu

e 4

Half Kneeling press 3 10 – 10 30”

1’30” Pull apart con elástico 3 8 30”

Star plank manteniendo rodilla en alto

3 8” x lado

30”






Ejerc Bloques

Blo

qu

e 1

Sentadilla 3 12 15”

1’ Hip Thrust 3 10 15”

Tap Shoulder Plank 3 8 – 8 15”

Blo

qu

e 2

Fondos 3 10 15”

1’ Remo al pecho 2 manos con elástico

10 10 15”

Plancha lateral codo – rodilla 3 8 – 8 15”

Blo

qu

e 3

Lunge 3 12 – 12 15”

1’ Peso muerto 3 12 15”

Body saw 3 8 15”

Blo

qu

e 4

Fondos de hombro 3 8 15”

1’ Pull apart con elástico 3 12 15”

Star plank (por repeticiones) 3 12 – 12 15”






Ejerc Bloques

Blo

qu

e 1

Sentadilla búlgara 3 10 – 10 S/D

30” Hip Thrust 1 pierna 3 10 - 10 S/D

Body saw 3 8 S/D

Blo

qu

e 2

Frontal slide push up 3 8 – 8 S/D

30” Remo al pecho 1 mano con apoyo

10 10 – 10 S/D

Plancha lateral con remo 3 12 – 12 S/D

Blo

qu

e 3

Reverse Lunge 3 12 – 12 S/D

30” Peso muerto 1 pierna 3 10 – 10 S/D

Roll out con toalla 3 8 S/D

Blo

qu

e 4

Press vertical unilateral 3 12 – 12 S/D

30” Pull up en mesa (apoyando plantas de los pies)

3 8 S/D

Dead bug 3 10 – 10 S/D






Ejerc Bloques

Blo

qu

e 1

Front to back lunge 3 10 – 10 S/D

S/D Elevación de cadera pies juntos 3 10 – 10 S/D

Press con anti extensión 3 12 S/D

Body saw 3 12 S/D

Blo

qu

e 2

Slide leg curl 3 12 S/D

S/D Squat Skater 3 10 – 10 S/D

Remo a 1 mano con elástico 3 10 S/D

Star plank (con repeticiones) 3 15 – 15 S/D

Blo

qu

e 3

Peso muerto Knee drive 3 10 – 10 S/D

S/D Step up 3 12 – 12 S/D

Dippings 3 10 S/D

Plancha con apoyo arriba 3 10 S/D

Blo

qu

e 4

Lunge jump 3 20 S/D

S/D Single slide leg curl 3 10 – 10 S/D

Pull up mesa (sin apoyo) 3 12 S/D

Roll out con toalla 3 12 S/D






Ejerc Bloques

Blo

qu

e 1

Diagonal back lunge 4 10 – 10 S/D

45” Single leg box squat 4 10 - 10 S/D

Frontal slide push up 4 10 – 10 S/D

Body saw 4 8 S/D

Blo

qu

e 2

Slide leg curl 4 15 S/D

45” Peso muerto 1 pierna 4 10 – 10 S/D

Remo a 1 mano sin apoyo 4 12 - 12 S/D

Star plank (con repeticiones) 4 15 – 15 S/D

Blo

qu

e 3

Lateral lunge 4 12 – 12 S/D

45” Stand up chair 4 10 – 10 S/D

Fondos con salto 4 8 S/D

Plancha con apoyo arriba 4 10 S/D

Blo

qu

e 4

Elevación de cadera walking front 4 12 S/D

45” Single slide leg curl 4 10 – 10 S/D

“X” pull up 4 15 S/D

Dead bug modificado 4 10 – 10 S/D



Espero poder haber ayudado en esta

cuarentena a mantenerte activo.

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