ejercicios de enfriamiento en el voleibol

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

DURANTE EL ENTRENAMIENTO O CUALQUIER SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA QUE REALICEMOS ES IMPORTANTE CUMPLIR CON TODAS LAS FASES QUE ÉSTE REQUIERE PARA QUE RESULTE ADECUADO Y BENEFICIOSO PARA NUESTRA SALUD, ASIMISMO, PERMITE PREVENIR LESIONES O DOLORES MUSCULARES.

EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO


EN PRIMER LUGAR, COMO YA ES SABIDO, LO CORRECTO ES REALIZAR UN CALENTAMIENTO PREVIO DE MANERA DE PREPARAR LOS MÚSCULOS Y EL CUERPO PARA LA SIGUIENTE FASE, EL ENTRENAMIENTO O EJERCITACIÓN PROPIAMENTE DICHA. POR ÚLTIMO, Y NO POR ESO MENOS IMPORTANTE, SE DEBE REALIZAR UN ADECUADO ENFRIAMIENTO O VUELTA A LA CALMA LUEGO DEL MOVIMIENTO.


EL ENFRIAMIENTO SE DEFINE COMO EL PROCESO POSTERIOR A UNA ACTIVIDAD FÍSICA CON CARÁCTER DE ESFUERZO QUE TIENE POR FINALIDAD RESTITUIR AL ORGANISMO Y REGRESAR A LOS VALORES METABÓLICOS Y NEUROMUSCULARES QUE SE TENÍAN EN LA SITUACIÓN INICIAL DE REPOSO. LA “VUELTA A LA CALMA” SON LOS EJERCICIOS REALIZADOS PARA REDUCIR PROGRESIVAMENTE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO.


LOS PRINCIPALES OBJETIVOS DE LA RECUPERACIÓN SON:

1.- NORMALIZAR LAS FUNCIONES ORGÁNICAS Y EL EQUILIBRIO HOMEOSTÁTICO GENERAL.

2.- RESTABLECER LOS SUSTRATOS ENERGÉTICOS Y SOBRE COMPENSAR EL ORGANISMO.

3.- RESTITUIR ELEMENTOS ESTRUCTURALES CELULARES Y SISTEMAS ENZIMÁTICOS.


DURANTE LA VUELTA A LA CALMA ES CONVENIENTE REALIZAR ALGUNA ACTIVIDAD COMO CAMINAR O TROTAR, APLICAR TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN, LLEVAR A CABO EJERCICIOS DE SOLTURA DE MIEMBROS Y MASAJES, FACILITAR EL RETORNO VENOSO POR EJEMPLO, ELEVANDO LAS PIERNAS, DE MANERA DE MEJORAR EL TRANSPORTE SANGUÍNEO Y ELIMINAR EL ÁCIDO LÁCTICO ACUMULADO.


EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO Y RELAJACIÓN DISTRIBUIR A LOS JUGADORES EN PAREJAS, PARA QUE SE AYUDEN A RELAJARSE DE LA TENSIÓN MENTAL DEL ENTRENAMIENTO Y LOS PARTIDOS.


ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN AL FINAL-DE-SESIÓN, Y PUEDEN SER UN BUEN MOMENTO PARA REFLEXIONAR SOBRE COSAS IMPORTANTES QUE SALIERON DE LA SESIÓN DEL DÍA, ASÍ COMO PARA RECORDAR A LOS ATLETAS DE CUALQUIER INFORMACIÓN IMPORTANTE.


UN JUGADOR SE SIENTA EN EL SUELO CON LOS BRAZOS HACIA ATRÁS (FIG. 21.35)


EL COMPAÑERO EMPUJA LOS BRAZOS HACIA ATRÁS Y ARRIBA (FIG. 21.36)


El jugador sentado extiende los brazos a los costados. El compañero tira de los brazos hacia atrás (Fig. 21.37)


EL JUGADOR SENTADO LLEVA UN BRAZO HACIA ATRÁS.

EL COMPAÑERO TIRA DE ESTE HACIA ABAJO (FIG. 21.38)


EL JUGADOR SENTADO COLOCA AMBAS MANOS DETRÁS DE LA CABEZA. EL COMPAÑERO LO TOMA DE LOS CODOS Y HACE GIRAR SU CUERPO LATERALMENTE (FIG. 21.39)


EL JUGADOR SENTADO FLEXIONA EL CUERPO HACIA ADELANTE, EXTENDIENDO AMBAS PIERNAS. EL COMPAÑERO LO EMPUJA POR LA ESPALDA (FIG. 21.40)


UN JUGADOR SE COLOCA EN POSICIÓN PRONA.

EL COMPAÑERO LE LEVANTA AMBAS PIERNAS (FIG. 21.41)


UN JUGADOR SE TIENDE SOBRE EL SUELO APOYANDO MANOS Y PIES. EL COMPAÑERO SE TIENDE SOBRE ESTE APOYANDO Y FLEXIONANDO LA ESPALDA. (FIG. 21.42)


HACER LA VERTICAL Y FLEXIONAR EL CUERPO HACIA ATRÁS CON LA AYUDA DEL COMPAÑERO (FIG. 21.43)


AMBOS JUGADORES SE COLOCAN DE ESPALDAS TOMÁNDOSE DE LAS MANOS Y HACIENDO FUERZA HACIA ADELANTE (FIG. 21.44)


DESDE LA POSICIÓN PRONA, FLEXIONAR LAS RODILLAS.

EL COMPAÑERO TOMA SUS PIES Y EMPUJA HACIA ABAJO, MOVIÉNDOLE LAS PIERNAS (FIG. 21.45)


IGUAL QUE EL ANTERIOR, PERO TIRANDO DE LOS PIES HACIA ARRIBA, PARA LA ELONGACIÓN DE TOBILLOS (FIG 21.46)


EN POSICIÓN SUPINA

LEVANTAR LAS PIERNAS CON AYUDA DEL COMPAÑERO (FIG. 21.48)


SENTARSE EN EL SUELO CON AMBAS PIERNAS FLEXIONADAS, TOCANDO EL SUELO CON AMBOS TALONES.

EL COMPAÑERO EMPUJA AMBAS RODILLAS CONTRA EL SUELO (FIG. 21.49


PARA EL AJUSTE DEL LARGO DE LAS PIERNAS UN JUGADOR SE RECUESTA SOBRE EL SUELO EN POSICIÓN RELAJADA NATURAL. COMPARAR LA LONGITUD DE SUS PIERNAS, MANTENIENDO ÁNGULOS DE 90 GRADOS. (FIG. 21.50) SI ENCUENTRA UNA DIFERENCIA DE LONGITUDES, SE TRATA DE UN DESACOMODAMIENTO CORPORAL PROVOCADO POR EL DESEQUILIBRIO DE LA CINTURA Y LA COLUMNA. EN TAL CASO, DEBERÁN UTILIZARSE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS:


FLEXIONAR LA PIERNA MÁS CORTA.

LUEGO EL COMPAÑERO LA ESTIRA Y EMPUJA HACIA ARRIBA (FIG. 21.51, 21.52)


FLEXIONAR LA PIERNA MÁS CORTA Y EMPUJAR LA RODILLA HACIA AFUERA (DE 5 A Ó VECES) (FIG. 21.53)


EMPUJAR LA PIERNA MÁS CORTA HACIA ARRIBA MANTENIENDO LA POSICIÓN PRONA.

NO EMPUJAR CON DEMASIADA FUERZA (FIG. 21.54)

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