educación fisica fisiologia
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Educación fisica
1. Introducción.
2. Educación física. Definición, propósitos, áreas y fines .
3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones.
4. Clases de entrenamiento
5. Resistencia. Definición y tipos.
6. Flexibilidad
7. Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.
8. Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos.
9. Valencias físicas. Velocidad.
10. Fuerza muscular.
11. Conclusión
12. Bibliografía.
1. Introducción.
La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos de auge y regresión.
La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debería realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinará, luego de los chequeos de práctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o no.
2. Educación física. Definición, propósitos, áreas y fines.
La Educación Física es un eficaz instrumento de la pedagogía, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculos interdisciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, la psicología, la biología, etc.
Tiene una acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Específicamente, en el
adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.
Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un número variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las más convenientes para su desarrollo y recreación personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la relación a los demás.
Áreas de la educación física.
Aptitud fisica:
- Capacidad aeróbica.
- Potencia anaeróbica.
- Flexibilidad
Deporte colectivo:
- Baskettbol.
- Voleibol
- Futbolito
Deporte Individual:
- Atletismo
- Natación
- Gimnasia
Recreación:
- Juegos
- Expresión cultural y social
- Vida al aire libre
3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones.
Es la onda pulsátil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las arterias.
El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un esfuerzo físico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento.
Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son:
· En la sien (temporal).· En el cuello (carotireo).· Parte interna del brazo (humeral).· En la muñeca (radial).· Parte interna del pliegue del codo (cubital)· En la ingle (femoral)· En el dorso del pie (pedio)· En la tetilla izquierda (apical)
Recomendaciones para tomar el pulso:
· Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo.· No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.· Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos.
Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo:
· Palpe la arteria radial, que esta localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuación aplique el procedimiento antes explicado.
Recomiendo también en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho) :
· Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente· A continuación utilice el método de conteo explicado.
Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y periódico entrenamiento tendremos una recuperación en menor tiempo y por ende los beneficios fisiológicos correspondientes.
Por supuesto que la implementación de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentación mejor y mas adecuada, abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente.
Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y así sucesivamente hasta legar a los 30 min.
4. Clases de entrenamiento
Entrenamiento físico - deportivo.
Hace algunos años, la preparación física en los gimnastas, especialmente en la gimnasia femenina, no era tan importante; sin embargo, después de muchos estudios y experiencias de países potencias en el deporte, ahora es una parte muy importante.
La preparación física es la forma básica, gracias a la cual se desarrollan
Educación fisica
1. Introducción.
2. Educación física. Definición, propósitos, áreas y fines .
3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones.
4. Clases de entrenamiento
5. Resistencia. Definición y tipos.
6. Flexibilidad. Definición, propósitos y tipos.
7. Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.
8. Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos.
9. Valencias físicas. Velocidad.
10. Fuerza muscular.
11. Conclusión
12. Bibliografía.
1. Introducción.
La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos de auge y regresión.
La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debería realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinará, luego de los chequeos de práctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o no.
2. Educación física. Definición, propósitos, áreas y fines.
La Educación Física es un eficaz instrumento de la pedagogía, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculos interdisciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, la psicología, la biología, etc.
Tiene una acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y
comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Específicamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.
Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un número variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las más convenientes para su desarrollo y recreación personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la relación a los demás.
Áreas de la educación física.
Aptitud fisica:
- Capacidad aeróbica.
- Potencia anaeróbica.
- Flexibilidad
Deporte colectivo:
- Baskettbol.
- Voleibol
Futbolito
Deporte Individual:
- Atletismo
- Natación
- Gimnasia
Recreación:
- Juegos
- Expresión cultural y social
- Vida al aire libre
3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones.
Es la onda pulsátil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las arterias.
El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un esfuerzo físico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento.
Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son:
· En la sien (temporal).· En el cuello (carotireo).· Parte interna del brazo (humeral).· En la muñeca (radial).· Parte interna del pliegue del codo (cubital)· En la ingle (femoral)· En el dorso del pie (pedio)· En la tetilla izquierda (apical)
Recomendaciones para tomar el pulso:
· Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo.· No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.· Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos.
Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo:
· Palpe la arteria radial, que esta localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuación aplique el procedimiento antes explicado.
Recomiendo también en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho) :
· Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente· A continuación utilice el método de conteo explicado.
Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y periódico entrenamiento tendremos una recuperación en menor tiempo y por ende los beneficios fisiológicos correspondientes.
Por supuesto que la implementación de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentación mejor y mas adecuada, abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente.
Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y así sucesivamente hasta legar a los 30 min.
4. Clases de entrenamiento
Entrenamiento físico - deportivo.
Hace algunos años, la preparación física en los gimnastas, especialmente en la gimnasia femenina, no era tan importante; sin embargo, después de muchos estudios y experiencias de países potencias en el deporte, ahora es una parte muy importante.
La preparación física es la forma básica, gracias a la cual se desarrollan las capacidades físicas y funcionales de las gimnastas. La aplicación de la técnica de los ejercicios difíciles es imposible si no tenemos gimnastas físicamente bien desarrolladas y sanas. También la capacidad de trabajo de los sistemas funcionales cardial y pulmonar son muy importantes en las etapas de ejecución de gran cantidad de combinaciones en forma completa.
Para la formación de los hábitos de movimiento, los gimnastas necesitan desarrollar las diferentes posibilidades funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los grupos musculares correspondientes, su elasticidad, desarrollar las propiedades de coordinación, aumentar la resistencia frente a los esfuerzos dinámicos o estáticos, incrementar la capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular, del sistema de movimiento y de otros sistemas.Sin el desarrollo físico suficiente es imposible dominar a perfección la técnica de los ejercicios en los aparatos. Unos ejerciciosrequieren fuerza, otros elasticidad, otros agilidad, y otros las tres cualidades al mismo tiempo.
La preparación física se compone de dos partes: general y específica. La preparación física general sirve de base para la preparación especial, la cual, a su vez, permite solucionar debidamente las tareas de la preparación técnica. Las diferencia entre las dos están en los objetivos y en el carácter de los medios que se aplican para lograrla.
La preparación física general, tiene como meta el desarrollo general de las cualidades físicas y funcionales de las gimnastas. Sus medios están destinados a desarrollar la fuerza, la elasticidad, la resistencia, la rapidez y la agilidad, independientemente de la técnica de los ejercicios. Esta preparación es típica en las gimnastas principiantes cuya meta inicial es desarrollo general, sin embargo todas las gimnastas deben de trabajarla.
La preparación física especial tiene como objetivo, a través de ejercicios y métodos adecuados, el preparar cualidades y condiciones para aplicar la técnica de los ejercicios gimnásticos. Estos ejercicios deben ser análogos a los elementos gimnásticos en cuanto a la estructura de los movimientos y en cuanto a la técnica de su ejecución. La preparación física especial es un proceso permanente. Así como el aprendizaje de los nuevos ejercicios en el trabajo diario, este tipo de preparación se utiliza para el desarrollo de las cualidades en forma combinada, fuerza resistida y fuerza- velocidad.
La gimnasia se puede clasificar como un deporte de potencia o explosión y de velocidad, en donde se requiere principalmente fuerza y rapidez. La fibra rápida desempeña un papel importante para el aumento de fuerza; estos músculos desarrollan fuerza 10 veces mayor que los de contracción lenta, por lo que son apropiados para deportes de fuerza y explosión como lo es la gimnasia artística. En este deporte se requiere máximos esfuerzos durante 10 segundos o menos, y en cuanto a
La gimnasia se puede clasificar como un deporte de potencia o explosión y de velocidad, en donde se requiere principalmente fuerza y rapidez. La fibra rápida desempeña un papel importante para el aumento de fuerza; estos músculos desarrollan fuerza 10 veces mayor que los de contracción lenta, por lo que son apropiados para deportes de fuerza y explosión como lo es la gimnasia artística. En este deporte se requiere máximos esfuerzos durante 10 segundos o menos, y en cuanto a resistencia, el gimnasta debe resistir máximo
1 min. y 30 seg. de ejercicio continuo (aproximadamente la duración de las rutinas en los aparatos).
Entrenamiento técnico - táctico.
En la ejecución de cada ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su realización. En la práctica, una misma tarea motriz se puede resolver de diferentes maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta en forma más efectiva representa la técnica de este ejercicio. La técnica se debe de basar en las leyes mecánicas y físicas.
En muchos deportes, las tareas técnicas están limitadas hacia el aprendizaje de una pequeña cantidad de ejercicios que alternativamente se repiten (atletismo y la natación). En la gimnasia artística es muy diferente, existe una gran variedad de ejercicios (400-500), los cuales tienen su propia característica y estructura técnica. Por otra parte, su ejecución se encuentra bajo las leyes físicas y mecánicas y en caso contrario su realización es imposible.
Es claro, la preparación técnica en la gimnasia artística es muy importante y debe ocupar la mayor parte del tiempo dedicado para la preparación de la gimnasta. Uno de los rasgos más importantes del proceso del entrenamiento de las gimnastas es el importante trabajo sistemático orientado hacia el perfeccionamiento de la preparación técnica. Cada uno de las tareas de la preparación técnica está relacionada con la formación de los hábitos concretos de movimientos, con el aprendizaje de las acciones concretas de movimiento.
La táctica la utiliza generalmente el entrenador, pero es importante que el atleta esté preparado tácticamente. La táctica depende de la categoría de las gimnastas y del reglamento de las competencias en las que se participa. Las penalizaciones en las diversas categorías tienen su particularidad; por lo cual se debe conocer muy detalladamente el reglamento. La preparación táctica incluye aquellas formas del trabajo, gracias a las cuales la gimnasta demuestra sus rasgos positivos.
Entrenamiento psicológico.
La preparación psicológica es un proceso pedagógico, cuya meta es preparar a la gimnasta en condiciones que le permitan demostrar su mejor actuación en el momento de la competencia. Esta preparación se realiza junto con la preparación física y técnica, desde el principio de la formación de la gimnasta.La psicología deportiva, como área aplicada, trabaja de manera científica y concreta, adaptando y creando procesos de evaluación e intervención que le permitan al deportista desarrollar al máximo su potencial físico y psicológico.
El conocimiento especializado del comportamiento humano que la Psicología aporta, y la metodología específica de esta ciencia para evaluarlo, estudiarlo, comprenderlo y modificarlo, pueden ser de enorme utilidad en el ámbito del deporte de competición, como señalan, habitualmente, numerosos entrenadores y deportistas. No en vano, el funcionamiento psicológico de los deportistas puede influir, positiva o negativamente, en su funcionamiento físico, técnico y táctico / estratégico y, por tanto, en su rendimiento deportivo. Así, la preparación psicológica debe integrarse en el conjunto de la preparación
global de los deportistas, como un elemento más que tiene que interactuar, apropiadamente, con las parcelas física, técnica y táctico / estratégica.
Los entrenadores con gran experiencia siempre han expresado la gran dificultad que han tenido en su trabajo para formar una gimnasta que sea buena competidora; en esto, hay mucha razón, porque muchas gimnastas bien preparadas técnicamente fracasan en las competencias por falta de suficiente nivel psicológico.
La preparación psicológica esta construida sobre el vencimiento de las dificultades en la práctica. Como las dificultades con las que se encuentran las gimnastas son permanentes, los problemas psicológicos deben resolverse a diario.
La Psicología del Entrenamiento Deportivo se centra en el entrenamiento deportivo; abarcando sus necesidades específicas, las múltiples posibilidades del conocimiento psicológico para optimizar el funcionamiento de los deportistas en este ámbito y los roles específicos del entrenador y del psicólogo deportivo (y la interacción de ambos) en la aplicación de la Psicología en este contexto.
La preparación psicológica tiene dos formas:
· Preparación psicológica general· Preparación psicológica especial
La preparación psicológica general trata los problemas psicológicos en el desarrollo deportivo. La práctica está construida sobre el vencimiento de dificultades con diferente carácter, como las objetivas y subjetivas.
Las condiciones con las cuales se encuentra la gimnasta en las competencias son totalmente distintas a las que tiene en sus entrenamientos diarios; por ese motivo la preparación psicológica especial tiene como meta preparar a la gimnasta de tal manera que pueda lograr una buena presentación en el período competitivo.
La preparación psicológica se desarrolla a través de las cualidades psicológicas, que son: voluntad, orientación, iniciativa y autocontrol, decisión y valor.
Entrenamiento teórico.
La preparación teórica tiene como objetivo dar a conocer a los atletas los problemas que existen en los diferentes aspectos en la gimnasia, como la técnica, el reglamento, la medicina del deporte, las cargas de entrenamiento, etc. Esta preparación debe superar el nivel cultural de los atletas para que actúen en forma más activa y provechosamente en la práctica, así como en la competencia.
¿Para qué la actividad física?.
Cuando realizamos ejercicio físico no sólo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel químico, energético, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina deportiva.
Que el ejercicio físico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por algún motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo más energías, entumeciéndose cada vez más, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por líquido. Al igual que si el agua de un río se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen también.
Además del ejercicio físico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopatía, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud esté desequilibrada, de una manera más saludable que ingiriendo fármacos o pasando por el quirófano, muchas veces innecesariamente.
Generalmente, durante la realización del ejercicio físico, el individuo o individuos practicantes del mismo sienten una purificación interior, lo utilizan también como descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o físico, al finalizar la realización de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de toda tensión o estrés.
¿A qué edad se debe comenzar la actividad física?.
Desde que somos pequeños, empezamos a realizar actividades físicas. A medida que el cuerpo se va desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas actividades. Prácticamente desde el niño más pequeño hasta el mas adulto pueden realizar actividades físicas, tomando en cuenta que a medida que crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende nuestra capacidad también. Podemos para los niños relacionar la actividad física con el juego. Los juegos infantiles de educación física, en su diferente intensidad y características especiales, constituyen eslabones que conducen al muchacho, en el camino de su formación general, hacia la práctica de los deportes (por eso se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha de lograrse en progresión pura hasta el deporte. Han de conducir a la juventud por su camino, si se aplica con éxito, en condiciones de servir a la Sociedad.
Los juegos son uno de los medios empleados por la educación física que resulta imprescindible en edades hasta de catorce años y siempre buen complemento para las demás edades, incluso para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete años casi suplir, a la obra de gimnasia educativa. Desenvuelven facultades y recrean el espíritu, al tiempo que proporcionan las ventajas del ejercicio físico sin el importante gasto de energías que la práctica de los deportes supone, y sin exigir tampoco la formación psicofísica obligada para aquellos.
El desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la interacción del organismo humano con el medio. Éste forma parte del proceso total del desarrollo humano, que no ha acabado aún al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el niño va experimentando y descubriendo, progresivamente,
El desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la interacción del organismo humano con el medio. Éste forma parte del proceso total del desarrollo humano, que no ha acabado aún al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el niño va experimentando y descubriendo, progresivamente, habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las diferentes etapas por la que atraviesa un niño, éste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas hasta llegar a un punto en el que ya no deberíamos hablar de habilidades motrices básicas sino de una habilidades deportivas. La mayoría de las habilidades que se dan en el deporte, por no decir todas, tienen su origen y fundamento en las habilidades físicas básicas, como son: andar, correr, saltar, equilibrio, volteos, balanceos, lanzar, patear... Y por medio de los juegos es fácil asegurar la presencia en el niño de estas habilidades que ponen base a otros superiores.
. Resistencia. Definición y tipos.
Resistencia: es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.
· Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general.· Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica.
6. Flexibilidad. Definición, propósitos y tipos.
Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal.
Se divide en dos:
· Ejercicios de movilidad articular.· Ejercicios de elongación muscular.· Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la máxima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o individual. (FIGURA 1) En el anexo.
Recomendaciones:
· Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aeróbico o anaeróbico.
· Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas. (FIGURA 2)· Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja. (FIGURA 3)
Recomendaciones:
· Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aeróbica o anaeróbica.· Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio.· Se debe respirar lenta y profundamente.· No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada ejercicio.
7. Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.
Se caracterizan por:
· Carrera a ritmo variado.· Trote continúo y uniforme.· Carreras a intervalos de 400 metros.· Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.· Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos.
Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardíaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar.
· Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cuál deberá estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas.
Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar.
8. Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos.
Se dividen en:
· Carreras de intervalos de 60mts.· Circuitos a tiempo fijo.· Circuito a repeticiones fijas.· Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas. (Figura 4)· Circuito a tiempo fijo: (Figura 5)
Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea. Cada ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.
· Circuito de repeticiones fijas: (Figura 6)
Es igual al circuito de tiempo fijo, la única diferencia sería que al finalizar cada estación se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento.
Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea. Cada ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.
· Circuito de repeticiones fijas: (Figura 6)
Es igual al circuito de tiempo fijo, la única diferencia sería que al finalizar cada estación se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento.
9. Valencias físicas. Velocidad.
La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.
Tipos de velocidad:
· De arranque.· De traslación.· De detención.
La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar él estimulo.
Velocidad de reacción simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido.
Velocidad de reacción compleja: es la respuesta instantánea a algo inesperado, no previsto.
Entrenamiento de la velocidad:
El método de entrenamiento por repeticiones es la vía de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas.
Los trabajos deben adaptarse a la edad:
Niños: mediante juegos recibirán estímulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento.
Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rápida a través de manchas y juegos con o sin elementos.
10. Fuerza muscular.
¿Cómo mejorar la fuerza muscular?La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.El entrenamiento de la fuerza aumenta además:
La densidad mineral ósea, la masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos.
Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes.
¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?
Resistencia:Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad:
abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.Repeticiones.La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.Intensidad.Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.
En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición.9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.
11. Conclusión.
La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condición social u ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.
12. Bibliografía.
Páginas web visitadas:
· http://www.monografias.com/Salud/Deportes.· http://www.nacom.es/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/fuerza_muscular.htm.
Libros textos consultados:
· CARVAJAL, Nestor; RAUSEO, Régulo; RICO, Henry. “Educación Física” 7mo grado. Editorial Romor C.A. Caracas - Venezuela.· GUTIERREZ, Douglas y ORLANDO, Sara. “Educación Física. Nociones Fundamentales”. Editorial Larense. 1.986. Caracas - Venezuela.
CAPACIDAD AEROBICA
Se define como la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperación rápida.
Fisiológicamente significa la habilidad del individuo para tomar (respiración), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aeróbicas) oxígeno durante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aeróbicos).
Se caracterizan por:
· Carrera a ritmo variado.
· Trote continúo y uniforme.
· Carreras a intervalos de 400 metros.
· Carrera ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.
· Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos.
POTENCIA ANAEROBICA
Se refiere a la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un movimiento a una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente principal de energía se provee con un suministro de oxígeno insuficiente. También se conoce con los nombres de velocidad, explosividad potencia. Se dividen en:
· Carreras de intervalos de 60mts.
· Circuitos a tiempo fijo.
· Circuito a repeticiones fijas.
· Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa(ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas.
LA RESISTENCIA
La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible.
Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el oxígeno:
- Resistencia Aeróbica, también llamada orgánica.
- Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular.
Resistencia Aeróbica:
Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe;
hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo.
Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo".
Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.
Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso del ciclismo de fondos.
Resistencia Anaeróbica:
Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.
Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica" .
"Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce las agujetas).
Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.
En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante.
A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad.
Los sistemas energéticos
El cuerpo para su funcionamiento necesita de un mantenimiento en la producción de energía, esta energía proviene de la ingesta de alimentos, de las bebidas y del propio oxigeno que respiramos. Nuestro cuerpo usa el ATP (adenosín-trifosfato) como única unidad de energía, pero dispone de varias formas de obtener ATP.
Las diferentes maneras que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos es el concepto de los sistemas energéticos.
El músculo esquelético dispone de cinco diferentes moléculas de donde obtener la energía para sus contracciones. Que son el trifosfato de adenosina, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas.
La más rápida y potente la obtiene del sistema de los fosfagenos (ATP y fosfocreatina), esta forma por si sola, solo es capaz de suministrar energía durante unos pocos segundos. Su relevo lo coge el metabolismo anaeróbico a través de las glucosis no oxidativa que su máximo se encuentra alrededor de los dos minutos y el tercer sistema energético es el aeróbico que su duración es muy larga.
Por lo que los sistemas energéticos son las vías metabólicas por las que el organismo de nutre de energía para su funcionamiento.
Estas distintas formas de obtener energía no funcionan una detrás de la otra como podrían ser las marchas de un coche, si no que se van solapando una sobre la otra. Por lo que en un momento de intensidad dato puede haber varias vías diferentes de obtención de energía.
Existen multitud de formas y nombres para las distintas etapas dentro de los sistemas. Pero todas se inician con dos divisiones generales. El sistema aeróbico y el sistema anaeróbico. Como su nombre indican se diferencia por la utilización del oxigeno. En el trabajo aeróbico hace falta oxigeno para la producción de energía y en el sistema anaeróbico no hace falta oxigeno para el suministro de energía a los músculos.
La forma de subdividir los siguientes apartados tiene dos vertientes diferentes, una para los fisiólogos deportivos y otra para los métodos de entrenamiento. Siendo la segunda la más completa.
Clasificación moderna
Como puedes observa en el cuadro, tenemos la dos vías como división inicial, la vía aeróbica y la vía anaeróbica.
Dentro de la aeróbica tenemos el aeróbico ligero, es un trabajo fácil que necesita de poco consumo energético y puede ser sostenido en el tiempo. El aeróbico medio, es un trabajo
incomodo y se produce un equilibrio entre la acumulación láctica y la eliminación del acido láctico, también denominado umbral anaeróbico por algunos autores y zona quema grasas por otros. Para terminar con los aeróbicos tenemos el aeróbico intenso que es un trabajo duro, al no producirse un equilibrio en la acumulación y eliminación del acido láctico es poco sostenible en el tiempo ya que la acumulación láctica impide la continuación del ejercicio a ese ritmo.
Dentro de las anaeróbicas tenemos dos divisiones claras. Las alacticas que durante su desarrollo no se produce acido láctico tienen una intensidad máxima y una duración muy corta según autores entre cinco y doce segundos. Las lácticas donde se produce una acumulación de acido láctico progresiva y su duración está entre los dos y los tres minutos.
Cada apartado se subdivide a su vez en potencia y capacidad. Esto se refiere si se quiere trabajar la parte inicial del sistema o la parte media-final del sistema.
Clasificación antigua
Aunque como puedes observa las subdivisiones finales son menores, sigue usándose por ser
práctica y sencilla, aunque en la alta competición hace falta apurar más los sistemas y esta forma no es muy recomendable.
Como en la moderna tenemos los aeróbico y los anaeróbicos. Los aeróbicos se dividen en aeróbico uno también denominado aeróbico recuperación o aeróbico activación, que equivaldría al aeróbico ligero de la clasificación moderna. Luego tenemos el aeróbico dos o umbral anaeróbico que equivaldría al aeróbico medio. Para terminar tenemos el aeróbico tres, este a su vez también lo denomina máximo consumo de oxigeno o en algunos texto queda dividido. En ese caso el aeróbico tres equivaldría a la aeróbico intenso potencia y el máximo consumo de oxigeno al aeróbico intenso capacidad. Pero esto tampoco queda claro.
Dentro de las anaeróbicas, disponemos en esta clasificación de la denomina velocidad corta, seria equiparable al anaeróbico alactico potencia. También disponemos de la velocidad larga hermana de la anaeróbico alactico capacidad. Luego están los anaeróbico lácticos, aquí muchos entrenadores antiguos no distinguen entre capacidad y potencias, pero otros si entre tolerancia o máxima producción.
El sistema Anaeróbico alactico
Para su trabajo este sistema energético lo dividimos en tres, según el objetivo del ejercicio. Podemos diferencia cuando trabajamos la potencia anaeróbica alactica, la capacidad anaeróbica alactica o la estimulación-activación anaeróbica alactica.
El sistemas Anaeróbico láctico
A la hora de decir las cargas podemos diferenciar en potencia anaeróbica láctica o máxima producción láctica, en capacidad anaeróbica láctica o tolerancia TOLA, y en activación o la estimulación-activación anaeróbica alactica.
El sistema aeróbico
Este sistema al tener un recorrido mas largo admite varias divisiones según el ritmo de nado, la acumulación láctica y sobre el porcentaje del VOmax en el que nos encontremos. Por lo que tenemos aeróbico ligero o aeróbico uno; aeróbico medio o aeróbico dos; potencia aeróbica máxima o máximo consumo de oxigeno y capacidad aeróbica máxima o aeróbico intenso o aeróbico tres.
Las fuentes de energía
Ya hemos visto que disponemos de cuatro fuentes para obtener energía, el ATP y el CP que se acumulan en los músculos, el glucógeno que se acumula también en el hígado y la grasa que se acumula en el cuerpo en forma de tejido adiposo y es transportada por la sangre hasta el músculo.
Estas fuentes energéticas tienen que ser transformadas en ATP, que como dijimos anteriormente, es la moneda de cambio energético que utiliza nuestro cuerpo, y de prácticamente la totalidad de los seres vivos de este planeta. El organismo utiliza cuatro formas distintas de transformación energética.
La primera: y mas rápida convierte el ATP en CP, por el proceso de degradación de la creatina. No necesita oxigeno y activación es muy rápida, inmediata, pero su rango de funcionamiento no llega a los 20” como máximo, teniendo entre los cuatro y los ochos su máximo porcentaje de utilización. Al ser un proceso anaeróbico no necesita de oxigeno para su funcionamiento.
La segunda: la glucólisis anaeróbica utiliza la glucosa que se encuentra en el citoplasma de la célula muscular, bien libre o almacenada en forma de glucógeno. Este proceso convierte esta fuente energética en ATP para su utilización por parte de los músculos, pero como resultado de la degradación de la glucosa produce ácido láctico (C3 H6 O3). Su activación es mas lenta pero su recorrido mas largo que el proceso anterior, llegando a los dos minutos o dos minutos y medio según el autor que se estudie o la forma que se da por terminado el proceso. Tampoco necesita de oxigeno para su funcionamiento.
La tercera: el organismo convierte el glucógeno o la glucosa al igual que en la forma anterior en ATP, pero ahora utiliza otra vía, el llamado ciclo de Krebs, forma de procesado que tras varios pasos en los que se va generando mucha más energía (ATP), termina este proceso metabólico produciéndose CO2 y H2O. La anterior forma era anaeróbica y esta es aeróbica, por lo que necesita de oxigeno para su funcionamiento. Su activación es más lenta que la anterior, pero su recorrido es muy largo, por si solo puede ser de hasta una hora o unos noventa minutos que algunos autores apunta. Y una vez que este proceso se une con la utilización de las grasas, su alcance máximo supera las varias horas.
La cuarta: es este ultimo proceso el organismo utiliza como fuente energética las grasas acumuladas, se denomina metabolismo de los lípidos. La degradación de los ácidos grasos es la degradación de los triglicéridos porque es así como se almacenan. Implica 3 pasos diferentes: Movilización de triglicéridos, Introducción de los ácidos grasos en el orgánulo donde se degradarán (sólo en la mitocondria y la degradación de la molécula de ácidos grasos (?-oxidación de los ácidos grasos). Este proceso tiene una activación muy lenta, que algunos estudiosos llegan a cifrar entre 30 y 40 minutos.
Tal que la frecuencia cardiaca tiene una relacion directa con la intensidad, y que esta relacion se rompe segun algunos autores cuando se llega al Umbral anaerobico es importante tener controlada, ya sea mediante un pulsometro o de forma manual, la frecuencia cardiaca a la que estamos trabajando.
Umbral anaeróbico o aerobico medio o aerobico dos o Ae2 o UA
Fuente: Glucógeno. Intensidad: Media. Duración: Entre 40’ y una hora.Recuperación: 24h una carga media, 48h una carga alta.
El aeróbico medio es denominado también “umbral anaeróbico”, denominación de Wasserman y Mcllroy en 1964 -> “la intensidad de ejercicio en la que la concentración sanguínea de lactato comienza a aumentar mientras que la de bicarbonato desciende”, con el tiempo esta definición ha ido adaptándose a los nuevos descubrimientos sobre fisiología del ejercicio, pero aun sigue habiendo diferencias notables entre expertos en este campo, tanto en los datos como en la definición. Tambien antes de una unificación de conceptos se denomino “dintel anaeróbico” (Maglischo,86 citando a Max Mader, 1976).
Podemos definir sin detallar que es la intensidad más alta que podemos llevar durante más de treinta minutos sin que la acumulación láctica lo impida. Al final de este artículo encontraras más definiciones de este convertido sistema.
Su objetivo principal es la mejora de la capacidad aeróbica, con su entrenamiento se consigue mejorar la capacidad de desarrollar esfuerzos dentro del sistema aeróbico, retrasando la entrada del sistema anaeróbico láctico. Ya que la curva de acumulación láctica se desplaza hacia la izquierda tanto en una grafica lactato/tiempo como en una grafica lactato/intensidad. Este desplazamiento hacia la izquierda permite al deportista ganar en desarrollo por dos vías, podrá mantener una intensidad más alta sin que se inicie el proceso de acumulación láctica y podrá mantener una intensidad más tiempo sin que se produzca la acumulación de lactato suficiente para que perjudique el rendimiento.
Como su principal fuente de energía es el glucógeno acumulado en los músculos y estos en pieza descender notablemente a los 30 o 40 minutos del comienzo de la actividad (Platonov, 1900) (para una persona en buena condición física) el organismo después de estaba jada inicia la quema de grasas, por lo que si tiene la condición física necesaria este sistema energético es el ideal para perder grasa y por consecuencia peso.
Cuando se trabaja el umbral anaeróbico o aeróbico medio
Las pulsaciones por minuto de referencia están en el 80% del FcMax unas 170/180 para un deportista. F.Navarro “esta debería está entre 20 y 40 pbm. Entre el 60 y el 80% del Vo2Max. Es de una intensidad subjetiva tiene que ser media o media alta, poder dar la sensación de aguantar a este ritmo pero no indefinidamente. El deportista se tiene que sentir cansado.
Conceptos y definiciones del umbral anaeróbico
Se define como el nivel de esfuerzo para el cual la producción del lactato excede a su metabolización, por lo cual se incrementa rápidamente su concentración en sangre. Tal nivel de esfuerzos expresa como el porcentaje de Vo2 respecto o al Vo2max lo que indica que los niños utilizan para predominantemente las vías aeróbicas para la realización de actividades físicas incluso intensidades elevadas. El umbral anaeróbico en valor absoluto aumenta con la edad mientras que el valor relativo disminuye lo que hace que en la adolescencia los valores de del mismo se asemejan considerablemente entre adolescentes y adultos. “Entrenamiento físico deportivo y alimentación de Delgado Fernandez-Gutierrez Sain “ Mundo nuestros ocupado
El umbral anaeróbico es la potencia de trabajo, que se expresa el % del VO2 máx de la potencia aeróbica máxima, a partir del cual el metabolismo aeróbico se hace insuficiente para satisfacer las demandas energéticas derivadas de la contracción muscular, obligando a recurrir a las fuentes anaeróbicas adicionales de suministro energético. Apuntes Fisiología profesor Andrés Merino.
Al punto de máxima intensidad, donde el ácido láctico se está produciendo pero no llega a acumularse en sangre, llamaremos Umbral Anaeróbico. (biolaster.com)
RAE -> “umbral de acumulación láctica perceptible”. Realmente a lo que se refieren es al momento antes de que la cantidad de acido láctico en la sangre interfiera sensiblemente al rendimiento. Pero aun así tampoco queda claro cuál es esa cantidad. Recordemos que en el aeróbico medio se produce una acumulación láctica, pero esta puede permanecer estable durante mucho tiempo y en el aeróbico intenso se produce una acumulación láctica mayor pero que de sobrepasar un determinado tiempo esta acumulación láctica empieza a aumentar y el organismo no es capaz de sistematizar acumulándose en la sangre y en los músculos
Potencia Aeróbico Intenso
Fuente: Glucosa-glucogeno. Intensidad: 100 al 110% del Vo2max Duración: Alrededor de los 8’ Recuperación: 48h.
Intentamos estar el máximo tiempo posible por encima de máximo consumo de oxigeno del deportista.
Se busca la máxima intensidad por encima del máximo consumo y por debajo del tiempo máximo de trabajo de aeróbico intenso. Se trabaja la parte central e inicial de la grafica del aeróbico intenso. Debe haber suficiente descanso entre series para que el nadador haya bajado la cantidad de lactato en sangre.
La acumulación de lactado en los libros de texto de la natación es de 4 a 6 mmol en otros deportes como el ciclismo (Ciclismo y su entrenamiento) encontramos que lo datan entre 6 y 8 mmol/l.
Potencia Anaeróbica Alactica
Fuente: ATP-CP, fosfágeno Intensidad: Máxima o supramaxima. Duración: Hasta 12” según estudios entre ocho y doce segundos. Recuperación: Hasta reponer las reservas de ATP.
Se trabaja la obtención máxima de energía por unidad de tiempo. Potencia igual a trabajo por tiempo. El objetivo es obtener la máxima energía vía ATP por unidad de tiempo. La velocidad de obtención de la energía es la particularidad de este sistema. Su trabajo planificado mejora o la capacidad máxima de atención energética en el tiempo requerido. Para no entrar en anaeróbico es necesario que la energía se obtenga vía fosfágeno y no por la glucosis anaeróbica que significaría la producción de ácido láctico.
De forma general podemos decir que su entrenamiento se hace necesario distancias de nado muy cortas, mucho descanso, fraccionarse en bloques con descansos activos y jugar con las distancias.
A diferencia de cuando se trabaja la capacidad anaeróbica alactica, en este sistema se trabaja la parte media e inicial de la grafica del desarrollo de este sistema. La capacidad trabaja la parte final del sistema. El aguante, la capacidad para soportar más tiempo dentro de la zona de trabajo.
Ejemplos de formas de trabajo para nadadores desarrollados
En series de hasta 25 metros, siendo las de 10 ; 12,5 ; 15 y 20 (con salida desde poyete) metros las mas especificas. Los descansos tienen que ser lo suficientes para llegar a la casi recuperación
completa, se trabaja la potencia, es decir la velocidad máxima, intentando que no haya componente de resistencia velocidad. (Capacidad anaeróbica alactica)
4 * (50 suave + 6 * 12.5 c40” + 50 suave + 3 * 15 + 50 suave + 3 * 20)4 * (2 * 15 + 2 * 20 + 2 * 15)3 * 4 * 25 con aletas saliendo cada 45”/1’/1’15” y 100 suave entre bloques 3 * (8 * 12,5 c30”) / 100 sensibilizar entre bloques. 10 * (10” al 100% + 50” suave)10 * (6 ciclos al 100% + 24 suaves)
Para jóvenes nadadores
En series de 10 ; 12,5 ; 15 y 20(con salida desde poyete y/o con aletas) metros. Además de buscar la máxima recuperación en estas edades tenemos que tener muy encuentra la capacidad de mantenimiento de la técnica, la capacidad de mantener la concentración y sobre todo y ante todo la posibilidad de seguir progresando cada año lo suficiente para asegurar la mejora de este sistema. Siempre es importante variar y trabajar en distintas distancias, juegos de velocidades, pero a estas edades se hace imprescindible la búsqueda de la máxima variedad en las cargas alacticas. Buscar la forma de juego siempre que sea posible, relevos, carreras con dificultades...
2 * (50 suave + 2 * 12.5 Sc.45” + 1 * 20 c1’)1 * 20 + 25 suave + 1 * 15 + 25 suave + 1 * 10 + 25 suave + 1 * 12.5 + 25 suave.4 * (8” al 100% + 52” suaves)4 * (6 ciclos al 100% + 30 ciclos suaves)
Fernando Navarro, Antonio Oca y Javier Castañon en el libro el entrenamiento del nadador joven (libro que recomiendo a todos los profesionales de la enseñanza de la competición, trata muy extensamente los temas relacionados con el entrenamiento para jóvenes nadadores, según los sistemas energéticos que se quieran utilizar.
Compatibilidades e interacciones con otros sistemas
Antes de la realización
Como este sistema requiere que el sistema de los fosfagenos este intacto, no se tenga acumulación láctica (+2Mmol) y el nadador o nadadora no se encuentre fatigado ni físicamente ni psicológicamente, antes es compatible solo con aeróbicos ligeres y medios. Aunque como señala
Maglischo se pueden obtener buenos resultados colocando estas cargas al final de un entrenamiento de carácter aeróbico. (siempre y cuando el sistema de fosfagenos este intacto).
Después de la realización
Al no cansar excesivamente, y al no dejar lactato como recuerdo, ni deuda de oxigeno, después del trabajo de “velocidad corta” (P.An.Alac), se puede trabajar cualquier sistemas.
Capacidad Anaeróbica Alactica
Sistema anaeróbica alactica
Fuente: ATP-CP, fosfágeno Intensidad: Máxima o supramaxima. Duración: Hasta 12” según estudios entre ocho y doce segundos. Recuperación: Hasta reponer las reservas de ATP.
De forma general podemos decir que su entrenamiento se hace necesario de distancias de nado cortas, pero no muy cortas, entre 10” y 15” esta la curva de caída de este sistema de los fosfagenos.
A diferencia que cuando se trabaja la potencia, (se desarrolla la parte inicial y media de la grafica del sistema) , en la capacidad trabajaremos la parte final del ATP-PC. Con su entrenamiento intentaremos mejorar la capacidad de aguante máximo a una velocidad submaxima. No debemos olvidar que en este tipo de trabajo se acumula ácido láctico, aunque es en pocas cantidades, si no controlamos los trabajos de descanso activo y pasivo, puede que iniciemos trabajos de potencia anaeróbica láctica y no de capacidad alactica. Por ejemplo , si a un nadador le mandas 30 series de 30 metros al 100% descansando 30” . En las primeras series estaremos trabajando CaAlac , pero en el bloque intermedio extremos trabajando algo de potencia para luego en las ultimas trabajar resistencia al lactato, ya que con 30” no hay tiempo para que el organismo se libere de todo el ácido láctico, y este va acumulándose hasta llegar a ser un trabajo TOLA. Por lo que si queremos hacer esa bestialidad de metros en forma CaAlac, deberíamos hacer 6 * (5 * 30 d1’) y 300 aeróbico ligero entre bloques.
Ejemplos de formas de trabajo para nadadores desarrollados
En series de hasta 30-40 metros, siendo las de 25 ; 30 y 35 (adaptado PLATONOV & FESSENKO).
3 * (50 suave + 2 * ( 1 * 50 c1’45” haciendo 30 metros al 100%, resto suave)) 1 * 30 + 25 suave + 1 * 25 + 25 suave + 1 * 40 + 25 suave + 1 * 25 + 25 suave 3 * 25 Sc2’ + 100 suave + 3 * 30 Sc2’ + 3 * 40 Sc2’ 8 * (15” al 100% + 45” suave)6 * (12 ciclos al 100% + 12 ciclos suave)
Para jóvenes nadadores
2 * (50 suave + 2 * 40 c1’45” )1 * 25 + 25 suave + 1 * 30 + 25 suave + 1 * 40 + 25 suave + 1 * 30 + 25 suave.
Fernando Navarro, Antonio Oca y Javier Castañon en el libro el entrenamiento del nadador joven (libro que recomiendo a todos los profesionales de la enseñanza de la competición, trata muy extensamente los temas relacionados con el entrenamiento para jóvenes nadadores, según los sistemas energéticos que se quieran utilizar.
Compatibilidades e interacciones con otros sistemas
Antes de la realización
Antes de la realización es compatible con las cargas aeróbicas ligeras y con la potencia anaeróbica alactica PoAla. (esto es la teoría)
Después de la realización
Al no cansar excesivamente, y al no dejar casi lactato como recuerdo, ni deuda de oxigeno, después del trabajo de “velocidad larga” (P.An.Alac), se puede trabajar cualquier sistema. Es recomendable si hemos trabajado capacidad alactica y queremos trabajar el sistema láctico continuar con la capacidad, es decir trabajar capacidad anaeróbica láctica o torelancia láctica.
Máximo consumo de oxigeno, concepto
¿Qué es el máximo consumo de oxigeno:? “la máxima cantidad de oxigeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo. “
Es una factor de gran importancia en los deportes aeróbicos. También conocido como Vo2 Max, y su valor es el valor de la capacidad de transporte y consumo por minuto.
Tenemos dos formas de medirlo, una absoluta que podría ser por ejemplo 5 litros por minuto y otra en relación al peso que se mide en milímetros por kilo y minuto. Por ejemplo 45.50 ml/kg/min.
El máximo consumo de oxigeno depende principalmente de los siguientes factores
* Presión arterial * Concentración de de hemoglobina en la sangre circulante y contenido arterial de oxigeno. * Gasto cardiaco * Distribución de la circularon sanguínea * Afinidad de la hemoglobina por el oxigeno
También tenemos factores externos
* La altura, (mas alto menos oxigeno en el aire) * La contaminación, (mas contaminación menos oxigeno en el aire)
Los seres humanos actuales marcan una grandes diferencias en los valores, los deportistas de elite (6 litros por minuto Manuel Escalona Oro) pueden multiplicar los valores de un adulto sedentario (2 litros por minuto Manuel Escalona Oro) , las mujeres pueden tener alrededor de un 20%/30% menos de consumo de oxigeno basal que los hombres (según Nocker citado en el estudio comparativo de Lic. Raúl Alejandro Supital)
La capacidad de consumir oxigeno es limitada dando como seis litros los valores mas altos. Uno de los limitantes mas importantes, es la capacidad de bombeo de sangre del corazón, al final es este, el corazón, el que tiene que recoger el aire de los pulmones (mediante la respiración), por lo que mejorando tanto la capacidad de bombeo como el numero pulsaciones podemos mejorar nuestro máximo consumo de oxigeno.
VO2 Max y el entrenamiento
Cuando trabajamos la mejora del Vo2max estamos en la zona de trabajo de aeróbico intenso capacidad. Para la mejora de este valor tenemos que realizar trabajos por encima del 85%/90% (Prof. Gabriel Molnar, Lucia Muelas, Hollman, Maglischo) del máximo consumo de oxigeno del deportista.
Trabajando en estos valores se esta muy cerca de entrar en el campo del trabajo anaeróbico,(Molnar 1990), por lo que el trabajo en series fraccionadas con un descanso controlado, es una de las formas mas recomendadas.
Según el deporte las fracciones no pueden superar los cinco o seis minutos de trabajo, siendo el margen entre los tres y los cuatro minutos, en función por su puesto del descano y el número de series. En el caso de un trabajo continuo los quince minutos puede ser un valor a tener en cuenta.
La intensidad tiene que ser muy alta y el control de las pulsaciones por minuto nos pude dar una idea muy importante sobre el porcentaje de nuestro máximo consumo de oxigeno que estamos utilizando.
Calcular el máximo consumo de oxigeno
Como test de campo tenemos el de Dr Cooper, que consiste en correr 12 minutos continuos y luego utilizar la siguiente formula:
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
Desde la idea de cooper hasta hoy se han hecho muchas modificaciones a esta formula básica, puedes encontrar alguna en este enl
Capacidad anaeróbico láctica
Fuente: ATP mediante la glucólisis anaeróbica. Intensidad: Alrededor 95% de la intensidad máxima.Duración: de un minuto a dos minutos y medio Recuperación: 48h.
Se trabaja la capacidad de soportar la vía anaeróbica láctica y su acumulación durante el mayor tiempo posible.ace. Test de cooper
Consumo de oxigeno (VO2)
Necesitamos del oxigeno para vivir y también para cualquier contracción muscular, toda contracción muscular necesita de oxigeno extra para su acción. Cuando hacemos deporte nuestros músculos son sometidos a contracciones continuas que aumentan los requerimientos de oxigeno comparados con la inactividad. Este aumento del consumo de oxigeno en el ejercicio en comparación con la inactividad nos proporciona un valor para medir la intensidad del ejercicio. Comparando distintos valores también podemos conocer la condición física o la adaptación a un ejercicio en particular.
Parte del O2 que entra en los pulmones no va a salir (se va transformar en agua). Entra más oxígeno que sale. La diferencia entre el que entra y el que sale, se le llama consumo de O2 o VO2, lo mismo la diferencia entre el CO2 que entra y el CO2 que sale se le llama consumo de CO2 o VCO2 (sale más que entra)
Para el estudio del consumo de oxígeno tenemos varios valores extremos, uno es el consumo de
oxigeno basal, es el que necesitamos para vivir, es decir el mínimo que podemos tener. También tenemos el consumo de oxigeno máximo, que mide la máxima cantidad de oxigeno que podemos consumir y transportar, valor importante para un deportista. El Vo2 basal de una persona adulta es de 200/300 Mil/Min. Es decir que necesita esta cantidad de oxigeno (0,2/0,3 litros) en cada minuto para poder mantener el metabolismo de la vida. Esto valores depende de varios factores:
La edad: Cuanto mas viejos mas lento es nuestro metabolismo y menos oxigeno necesitamos para continuar con la vida, por lo que nuestro Vo2 es menor con la edad, los bebes tiene un Vo2 (proporcional a su peso) muy alto comparado con un adulto.
La altura: Cuanto mas alto mas masa tenemos y mas oxigeno necesitamos, por lo que el Vo2 es mas alto cuanto mas alta es una persona.
El genero: Los hombres tienen mas Vo2 proporcionalmente (en función del peso) y también absolutamente valores totales.
El peso: Cuanto mas peso mas consumo de oxigeno por minuto.
El metabolismo: Personas con la mixta talla, peso y condición física, pueden tener valores de Vo2 muy dispares.
La temperatura: El calor aumenta el consumo de oxigeno y el frió lo reduce.
El ejercicio y el consumo de oxigeno
Cuanto más intenso sea el ejercicio mayor será el consumo como por ejemplo:
* Pasear 600 mil./min.* Carrera lenta 2.000 mil./min. * Esfuerzos máximos 3.000/4.000 mil./min.
El aumento de la demanda de oxígeno dependerá de una serie de factores:
De las características del esfuerzo o del ejercicio: Cuanto mas intenso sea un ejercicio mas alto será el consumo de oxigeno. También cuanto mas masa muscular usemos en el ejercicio mas consumo de oxigeno necesitara el organismo. La variable de Maximo consumo de oxigeno es importante a la hora de estudiar las capaciades de un deportista.
La técnica de realización: El VO2 será menor cuando mejor sea la realización técnica del ejercicio.
Adaptación al ejercicio: A mejor entrenamiento para el mismo trabajo habrá un consumo menor de oxígeno. Hay una mejora del metabolismo muscular, por lo cual a igual actividad, menor costo.
Factores climáticos y ambientales: en situaciones climáticas adversas aumentará el consumo total de oxígeno puesto que además de la contracción muscular el organismo tendrá que poner en marcha mecanismo para vencer la climatología hostil (condiciones de humedad, dirección e intensidad del viento, temperatura, etc..).
Entrenamiento jovenes
Compatibilidades de las carga
s en el entrenamiento de jóvenes nadadores.
Por Javier Solas para www.todonatacion.com
Carga Prin. del Entrena.
Situación Carga Secundaria Situación Compatibilidad.
Aeróbico des,24h Al final Con todo menos con el aeróbico intenso sea potencia o capacidad. Medio (carga act. O mante) o en Obj..
Aeróbico des 48h En obj. Solo con el Anaeróbico Alactico sea potencia o capacidad. Medio (carga de desarrollo)
Aeróbico Des Siempre Potencia Anaeróbica Alactica (siempre Antes) Preferiblemente, cargas medias solo. Intenso (potencia) 48h en Obj.. Capacidad Anaeróbica Alactica (siempre Antes) Compatible cargas pequeñas, pero no aconsejo
Aeróbico Des. Siempre Potencia Anaeróbico Alactica (Siempre Antes) Compatible cargas como activación solo. Intenso (capacidad) 72h en obj. Capacidad Anaeróbica Alactica (Siempre Antes) Compatible mejor cargas medias solo
Anaeróbico Láctico Des. Siempre Potencia Anaeróbico Alactica (Siempre Antes) Preferiblemente Mplac (potencia) 48h En obj. Capacidad Anaeróbico Alactica (siempre Antes) Compatible pero no aconsejo
Anaeróbico Láctico Max. Siempre Potencia Anaeróbico Alactica (siempre Antes) Compatible pero no aconsejo TOLA (capacidad) 2 sema En obj.. Capacidad Anaeróbico Alactica (siempre Antes) Preferiblemente
72h Potencia Anaeróbico Láctica (Maplac) (siempre Antes) Necesaria en el primer tramo % del trabajo
(pref. 1 semana) No trabajarla como objetivo.
Anaeróbico Alactico Des. Siempre Potencia Anaeróbico láctica (Maplac) (siempre después) Preferiblemente, solo cargas medias o pequeñas
Potencia 24/48h En obj. Capacidad Anaeróbico Lácticas (TOLA ) (siempre después) Solo compatible en cargas pequeñas. No aconsejo.
Capacidad Anaeróbico Alactica (siempre después) Compatible en cargas medias . No aconsejo.
Aeróbico Intenso Potencia (siempre después)
Aeróbico Intenso Capacidad (siempre después) Compatible en cagaras pequeñas solo.
Anaeróbico Alactico Des. Siempre Potencia Anaeróbico láctica (Maplac) (siempre después) Compatible en pequeñas cargas. No aconsejo. Capacidad 48h En obj. Capacidad Anaeróbico Lácticas (TOLA) (siempre después) Preferiblemente. Cargas medias.
Potencia Anaeróbico Alactica (siempre Antes) Compatible en cargas medias . No aconsejo.
Aeróbico Intenso Potencia (siempre después) Compatible, cargas pequeñas no aconsejo.
Aeróbico Intenso Capacidad (siempre después) Preferiblemente. Cargas medias.
Potencia anaeróbico láctica
Fuente: ATP mediante la glucólisis anaeróbica. Intensidad: Por encimad el 95% de la intensidad máxima.
Duración: entre 20” y un minuto
Capacidad anaeróbico láctica
Fuente: ATP mediante la glucólisis anaeróbica. Intensidad: Alrededor 95% de la intensidad máxima.Duración: de un minuto a dos minutos y medio Recuperación: 48h.
Se trabaja la capacidad de soportar la vía anaeróbica láctica y su acumulación durante el mayor tiempo posibleRecuperación: 48h.
Se trabaja la mayor obtención posible de energía por unidad de tiempo por vía de la glucólisis anaeróbica láctica.
Potencia Anaeróbica Alactica
Fuente: ATP-CP, fosfágeno Intensidad: Máxima o supramaxima. Duración: Hasta 12” según estudios entre ocho y doce segundos. Recuperación: Hasta reponer las reservas de ATP.
Se trabaja la obtención máxima de energía por unidad de tiempo. Potencia igual a trabajo por tiempo. El objetivo es obtener la máxima energía vía ATP por unidad de tiempo. La velocidad de obtención de la energía es la particularidad de este sistema. Su trabajo planificado mejora o la capacidad máxima de atención energética en el tiempo requerido. Para no entrar en anaeróbico es necesario que la energía se obtenga vía fosfágeno y no por la glucosis anaeróbica que significaría la producción de ácido láctico.
De forma general podemos decir que su entrenamiento se hace necesario distancias de nado muy cortas, mucho descanso, fraccionarse en bloques con descansos activos y jugar con las distancias.
A diferencia de cuando se trabaja la capacidad anaeróbica alactica, en este sistema se trabaja la parte media e inicial de la grafica del desarrollo de este sistema. La capacidad trabaja la parte final del sistema. El aguante, la capacidad para soportar más tiempo dentro de la zona de trabajo.
Ejemplos de formas de trabajo para nadadores desarrollados
En series de hasta 25 metros, siendo las de 10 ; 12,5 ; 15 y 20 (con salida desde poyete) metros las mas especificas. Los descansos tienen que ser lo suficientes para llegar a la casi recuperación completa, se trabaja la potencia, es decir la velocidad máxima, intentando que no haya componente de resistencia velocidad. (Capacidad anaeróbica alactica)
4 * (50 suave + 6 * 12.5 c40” + 50 suave + 3 * 15 + 50 suave + 3 * 20)4 * (2 * 15 + 2 * 20 + 2 * 15)3 * 4 * 25 con aletas saliendo cada 45”/1’/1’15” y 100 suave entre bloques 3 * (8 * 12,5 c30”) / 100 sensibilizar entre bloques. 10 * (10” al 100% + 50” suave)10 * (6 ciclos al 100% + 24 suaves)
Para jóvenes nadadores
En series de 10 ; 12,5 ; 15 y 20(con salida desde poyete y/o con aletas) metros. Además de buscar la máxima recuperación en estas edades tenemos que tener muy encuentra la capacidad de mantenimiento de la técnica, la capacidad de mantener la concentración y sobre todo y ante todo la posibilidad de seguir progresando cada año lo suficiente para asegurar la mejora de este sistema. Siempre es importante variar y trabajar en distintas distancias, juegos de velocidades, pero a estas edades se hace imprescindible la búsqueda de la máxima variedad en las cargas alacticas. Buscar la forma de juego siempre que sea posible, relevos, carreras con dificultades...
2 * (50 suave + 2 * 12.5 Sc.45” + 1 * 20 c1’)1 * 20 + 25 suave + 1 * 15 + 25 suave + 1 * 10 + 25 suave + 1 * 12.5 + 25 suave.4 * (8” al 100% + 52” suaves)4 * (6 ciclos al 100% + 30 ciclos suaves)
Fernando Navarro, Antonio Oca y Javier Castañon en el libro el entrenamiento del nadador joven (libro que recomiendo a todos los profesionales de la enseñanza de la competición, trata muy extensamente los temas relacionados con el entrenamiento para jóvenes nadadores, según los sistemas energéticos que se quieran utilizar.
Compatibilidades e interacciones con otros sistemas
Antes de la realización
Como este sistema requiere que el sistema de los fosfagenos este intacto, no se tenga acumulación láctica (+2Mmol) y el nadador o nadadora no se encuentre fatigado ni físicamente ni psicológicamente, antes es compatible solo con aeróbicos ligeres y medios. Aunque como señala Maglischo se pueden obtener buenos resultados colocando estas cargas al final de un entrenamiento de carácter aeróbico. (siempre y cuando el sistema de fosfagenos este intacto).
Después de la realización
Al no cansar excesivamente, y al no dejar lactato como recuerdo, ni deuda de oxigeno, después del trabajo de “velocidad corta” (P.An.Alac), se puede trabajar cualquier sistema
Capacidad Anaeróbica Alactica
Sistema anaeróbica alactica
Fuente: ATP-CP, fosfágeno Intensidad: Máxima o supramaxima. Duración: Hasta 12” según estudios entre ocho y doce segundos. Recuperación: Hasta reponer las reservas de ATP.
De forma general podemos decir que su entrenamiento se hace necesario de distancias de nado cortas, pero no muy cortas, entre 10” y 15” esta la curva de caída de este sistema de los fosfagenos.
A diferencia que cuando se trabaja la potencia, (se desarrolla la parte inicial y media de la grafica del sistema) , en la capacidad trabajaremos la parte final del ATP-PC. Con su entrenamiento intentaremos mejorar la capacidad de aguante máximo a una velocidad submaxima. No debemos olvidar que en este tipo de trabajo se acumula ácido láctico, aunque es en pocas cantidades, si no controlamos los trabajos de descanso activo y pasivo, puede que iniciemos trabajos de potencia anaeróbica láctica y no de capacidad alactica. Por ejemplo , si a un nadador le mandas 30 series de 30 metros al 100% descansando 30” . En las primeras series estaremos trabajando CaAlac , pero en el bloque intermedio extremos trabajando algo de potencia para luego en las ultimas trabajar resistencia al lactato, ya que con 30” no hay tiempo para que el organismo se libere de todo el ácido láctico, y este va acumulándose hasta llegar a ser un trabajo TOLA. Por lo que si queremos hacer esa bestialidad de metros en forma CaAlac, deberíamos hacer 6 * (5 * 30 d1’) y 300 aeróbico ligero entre bloques.
Ejemplos de formas de trabajo para nadadores desarrollados
En series de hasta 30-40 metros, siendo las de 25 ; 30 y 35 (adaptado PLATONOV & FESSENKO).
3 * (50 suave + 2 * ( 1 * 50 c1’45” haciendo 30 metros al 100%, resto suave)) 1 * 30 + 25 suave + 1 * 25 + 25 suave + 1 * 40 + 25 suave + 1 * 25 + 25 suave 3 * 25 Sc2’ + 100 suave + 3 * 30 Sc2’ + 3 * 40 Sc2’
8 * (15” al 100% + 45” suave)6 * (12 ciclos al 100% + 12 ciclos suave)
Para jóvenes nadadores
2 * (50 suave + 2 * 40 c1’45” )1 * 25 + 25 suave + 1 * 30 + 25 suave + 1 * 40 + 25 suave + 1 * 30 + 25 suave.
Fernando Navarro, Antonio Oca y Javier Castañon en el libro el entrenamiento del nadador joven (libro que recomiendo a todos los profesionales de la enseñanza de la competición, trata muy extensamente los temas relacionados con el entrenamiento para jóvenes nadadores, según los sistemas energéticos que se quieran utilizar.
Compatibilidades e interacciones con otros sistemas
Antes de la realización
Antes de la realización es compatible con las cargas aeróbicas ligeras y con la potencia anaeróbica alactica PoAla. (esto es la teoría)
Después de la realización
Al no cansar excesivamente, y al no dejar casi lactato como recuerdo, ni deuda de oxigeno, después del trabajo de “velocidad larga” (P.An.Alac), se puede trabajar cualquier sistema. Es recomendable si hemos trabajado capacidad alactica y queremos trabajar el sistema láctico continuar con la capacidad, es decir trabajar capacidad anaeróbica láctica o torelancia láctica.
Máximo consumo de oxigeno, concepto
¿Qué es el máximo consumo de oxigeno:? “la máxima cantidad de oxigeno que el organismo
puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo. “
Es una factor de gran importancia en los deportes aeróbicos. También conocido como Vo2 Max, y su valor es el valor de la capacidad de transporte y consumo por minuto.
Tenemos dos formas de medirlo, una absoluta que podría ser por ejemplo 5 litros por minuto y otra en relación al peso que se mide en milímetros por kilo y minuto. Por ejemplo 45.50 ml/kg/min.
El máximo consumo de oxigeno depende principalmente de los siguientes factores
* Presión arterial * Concentración de de hemoglobina en la sangre circulante y contenido arterial de oxigeno. * Gasto cardiaco * Distribución de la circularon sanguínea * Afinidad de la hemoglobina por el oxigeno
También tenemos factores externos
* La altura, (mas alto menos oxigeno en el aire) * La contaminación, (mas contaminación menos oxigeno en el aire)
Los seres humanos actuales marcan una grandes diferencias en los valores, los deportistas de elite (6 litros por minuto Manuel Escalona Oro) pueden multiplicar los valores de un adulto sedentario (2 litros por minuto Manuel Escalona Oro) , las mujeres pueden tener alrededor de un 20%/30% menos de consumo de oxigeno basal que los hombres (según Nocker citado en el estudio comparativo de Lic. Raúl Alejandro Supital)
La capacidad de consumir oxigeno es limitada dando como seis litros los valores mas altos. Uno de los limitantes mas importantes, es la capacidad de bombeo de sangre del corazón, al final es este, el corazón, el que tiene que recoger el aire de los pulmones (mediante la respiración), por lo que mejorando tanto la capacidad de bombeo como el numero pulsaciones podemos mejorar nuestro máximo consumo de oxigeno.
VO2 Max y el entrenamiento
Cuando trabajamos la mejora del Vo2max estamos en la zona de trabajo de aeróbico intenso capacidad. Para la mejora de este valor tenemos que realizar trabajos por encima del 85%/90% (Prof. Gabriel Molnar, Lucia Muelas, Hollman, Maglischo) del máximo consumo de oxigeno del deportista.
Trabajando en estos valores se esta muy cerca de entrar en el campo del trabajo anaeróbico,(Molnar 1990), por lo que el trabajo en series fraccionadas con un descanso controlado, es una de las formas mas recomendadas.
Según el deporte las fracciones no pueden superar los cinco o seis minutos de trabajo, siendo el margen entre los tres y los cuatro minutos, en función por su puesto del descano y el número de series. En el caso de un trabajo continuo los quince minutos puede ser un valor a tener en cuenta.
La intensidad tiene que ser muy alta y el control de las pulsaciones por minuto nos pude dar una idea muy importante sobre el porcentaje de nuestro máximo consumo de oxigeno que estamos utilizando.
Calcular el máximo consumo de oxigeno
Como test de campo tenemos el de Dr Cooper, que consiste en correr 12 minutos continuos y luego utilizar la siguiente formula:
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
Desde la idea de cooper hasta hoy se han hecho muchas modificaciones a esta formula básica, puedes encontrar alguna en este enlace. Test de cooper
Capacidad Aeróbico Intenso
Fuente: Glucosa-glucogeno. Intensidad: 90 al 100% del Vo2max Duración: Entre 10 y 15’ Recuperación: 48h.
Detalle: Intentamos el máximo tiempo posible estar cerca de la máxima capacidad de consumo de oxigeno disponible.
Se trabaja el recorrido máximo del consumo de oxigeno del deportista. Si en la potencia aeróbica máxima se recomienda el trabajo fraccionado, en este sistema se recomienda el extensivo.
La acumulación de lactado en los libros de texto de la natación es de 4 a 6 mmol en otros deportes como el ciclismo (Ciclismo y su entrenamiento) encontramos que lo datan entre 6 y 8 mmol/l. Aeróbico Intenso Capacidad.
Potencia Aeróbico Intenso
Fuente: Glucosa-glucogeno. Intensidad: 100 al 110% del Vo2max Duración: Alrededor de los 8’ Recuperación: 48h.
Intentamos estar el máximo tiempo posible por encima de máximo consumo de oxigeno del deportista.
Se busca la máxima intensidad por encima del máximo consumo y por debajo del tiempo máximo de trabajo de aeróbico intenso. Se trabaja la parte central e inicial de la grafica del aeróbico intenso. Debe haber suficiente descanso entre series para que el nadador haya bajado la cantidad de lactato en sangre.
La acumulación de lactado en los libros de texto de la natación es de 4 a 6 mmol en otros deportes como el ciclismo (Ciclismo y su entrenamiento) encontramos que lo datan entre 6 y 8 mmol/l.
Umbral anaeróbico o aerobico medio o aerobico dos o Ae2 o UA
Fuente: Glucógeno. Intensidad: Media. Duración: Entre 40’ y una hora.Recuperación: 24h una carga media, 48h una carga alta.
El aeróbico medio es denominado también “umbral anaeróbico”, denominación de Wasserman y Mcllroy en 1964 -> “la intensidad de ejercicio en la que la concentración sanguínea de lactato comienza a aumentar mientras que la de bicarbonato desciende”, con el tiempo esta definición ha ido adaptándose a los nuevos descubrimientos sobre fisiología del ejercicio, pero aun sigue habiendo diferencias notables entre expertos en este campo, tanto en los datos como en la definición. Tambien antes de una unificación de conceptos se denomino “dintel anaeróbico” (Maglischo,86 citando a Max Mader, 1976).
Podemos definir sin detallar que es la intensidad más alta que podemos llevar durante más de treinta minutos sin que la acumulación láctica lo impida. Al final de este artículo encontraras más definiciones de este convertido sistema.
Su objetivo principal es la mejora de la capacidad aeróbica, con su entrenamiento se consigue mejorar la capacidad de desarrollar esfuerzos dentro del sistema aeróbico, retrasando la entrada del sistema anaeróbico láctico. Ya que la curva de acumulación láctica se desplaza hacia la izquierda tanto en una grafica lactato/tiempo como en una grafica lactato/intensidad. Este desplazamiento hacia la izquierda permite al deportista ganar en desarrollo por dos vías, podrá mantener una intensidad más alta sin que se inicie el proceso de acumulación láctica y podrá mantener una intensidad más tiempo sin que se produzca la acumulación de lactato suficiente para que perjudique el rendimiento.
Como su principal fuente de energía es el glucógeno acumulado en los músculos y estos en pieza descender notablemente a los 30 o 40 minutos del comienzo de la actividad (Platonov, 1900) (para una persona en buena condición física) el organismo después de estaba jada inicia la quema de grasas, por lo que si tiene la condición física necesaria este sistema energético es el ideal para perder grasa y por consecuencia peso.
Cuando se trabaja el umbral anaeróbico o aeróbico medio
Las pulsaciones por minuto de referencia están en el 80% del FcMax unas 170/180 para un deportista. F.Navarro “esta debería está entre 20 y 40 pbm. Entre el 60 y el 80% del Vo2Max. Es de una intensidad subjetiva tiene que ser media o media alta, poder dar la sensación de aguantar a este ritmo pero no indefinidamente. El deportista se tiene que sentir cansado.
Conceptos y definiciones del umbral anaeróbico
Se define como el nivel de esfuerzo para el cual la producción del lactato excede a su metabolización, por lo cual se incrementa rápidamente su concentración en sangre. Tal nivel de esfuerzos expresa como el porcentaje de Vo2 respecto o al Vo2max lo que indica que los niños utilizan para predominantemente las vías aeróbicas para la realización de actividades físicas incluso intensidades elevadas. El umbral anaeróbico en valor absoluto aumenta con la edad mientras que el valor relativo disminuye lo que hace que en la adolescencia los valores de del mismo se asemejan considerablemente entre adolescentes y adultos. “Entrenamiento físico deportivo y alimentación de Delgado Fernandez-Gutierrez Sain “ Mundo nuestros ocupado
El umbral anaeróbico es la potencia de trabajo, que se expresa el % del VO2 máx de la potencia aeróbica máxima, a partir del cual el metabolismo aeróbico se hace insuficiente para satisfacer las demandas energéticas derivadas de la contracción muscular, obligando a recurrir a las fuentes anaeróbicas adicionales de suministro energético. Apuntes Fisiología profesor Andrés Merino.
Al punto de máxima intensidad, donde el ácido láctico se está produciendo pero no llega a acumularse en sangre, llamaremos Umbral Anaeróbico. (biolaster.com)
RAE -> “umbral de acumulación láctica perceptible”. Realmente a lo que se refieren es al momento antes de que la cantidad de acido láctico en la sangre interfiera sensiblemente al rendimiento. Pero aun así tampoco queda claro cuál es esa cantidad. Recordemos que en el aeróbico medio se produce una acumulación láctica, pero esta puede permanecer estable durante mucho tiempo y en el aeróbico intenso se produce una acumulación láctica mayor pero que de sobrepasar un determinado tiempo esta acumulación láctica empieza a aumentar y el organismo no es capaz de sistematizar acumulándose en la sangre y en los músculos.
Fuente: ATP-CP, fosfágeno Intensidad: Máxima o supramaxima. Duración: Hasta 12” según estudios entre ocho y doce segundos. Recuperación: Hasta reponer las reservas de ATP.
Se trabaja la obtención máxima de energía por unidad de tiempo. Potencia igual a trabajo por tiempo. El objetivo es obtener la máxima energía vía ATP por unidad de tiempo. La velocidad de obtención de la energía es la particularidad de este sistema. Su trabajo planificado mejora o la capacidad máxima de atención energética en el tiempo requerido. Para no entrar en anaeróbico es necesario que la energía se obtenga vía fosfágeno y no por la glucosis anaeróbica que significaría la producción de ácido láctico.
De forma general podemos decir que su entrenamiento se hace necesario distancias de nado muy cortas, mucho descanso, fraccionarse en bloques con descansos activos y jugar con las distancias.
A diferencia de cuando se trabaja la capacidad anaeróbica alactica, en este sistema se trabaja la parte media e inicial de la grafica del desarrollo de este sistema. La capacidad trabaja la parte final del sistema. El aguante, la capacidad para soportar más tiempo dentro de la zona de trabajo.
Ejemplos de formas de trabajo para nadadores desarrollados
En series de hasta 25 metros, siendo las de 10 ; 12,5 ; 15 y 20 (con salida desde poyete) metros las mas especificas. Los descansos tienen que ser lo suficientes para llegar a la casi recuperación completa, se trabaja la potencia, es decir la velocidad máxima, intentando que no haya
componente de resistencia velocidad. (Capacidad anaeróbica alactica)
4 * (50 suave + 6 * 12.5 c40” + 50 suave + 3 * 15 + 50 suave + 3 * 20)4 * (2 * 15 + 2 * 20 + 2 * 15)3 * 4 * 25 con aletas saliendo cada 45”/1’/1’15” y 100 suave entre bloques 3 * (8 * 12,5 c30”) / 100 sensibilizar entre bloques. 10 * (10” al 100% + 50” suave)10 * (6 ciclos al 100% + 24 suaves)
Para jóvenes nadadores
En series de 10 ; 12,5 ; 15 y 20(con salida desde poyete y/o con aletas) metros. Además de buscar la máxima recuperación en estas edades tenemos que tener muy encuentra la capacidad de mantenimiento de la técnica, la capacidad de mantener la concentración y sobre todo y ante todo la posibilidad de seguir progresando cada año lo suficiente para asegurar la mejora de este sistema. Siempre es importante variar y trabajar en distintas distancias, juegos de velocidades, pero a estas edades se hace imprescindible la búsqueda de la máxima variedad en las cargas alacticas. Buscar la forma de juego siempre que sea posible, relevos, carreras con dificultades...
2 * (50 suave + 2 * 12.5 Sc.45” + 1 * 20 c1’)1 * 20 + 25 suave + 1 * 15 + 25 suave + 1 * 10 + 25 suave + 1 * 12.5 + 25 suave.4 * (8” al 100% + 52” suaves)4 * (6 ciclos al 100% + 30 ciclos suaves)
Fernando Navarro, Antonio Oca y Javier Castañon en el libro el entrenamiento del nadador joven (libro que recomiendo a todos los profesionales de la enseñanza de la competición, trata muy extensamente los temas relacionados con el entrenamiento para jóvenes nadadores, según los sistemas energéticos que se quieran utilizar.
Compatibilidades e interacciones con otros sistemas
Antes de la realización
Como este sistema requiere que el sistema de los fosfagenos este intacto, no se tenga acumulación láctica (+2Mmol) y el nadador o nadadora no se encuentre fatigado ni físicamente ni psicológicamente, antes es compatible solo con aeróbicos ligeres y medios. Aunque como señala
Maglischo se pueden obtener buenos resultados colocando estas cargas al final de un entrenamiento de carácter aeróbico. (siempre y cuando el sistema de fosfagenos este intacto).
Después de la realización
Al no cansar excesivamente, y al no dejar lactato como recuerdo, ni deuda de oxigeno, después del trabajo de “velocidad corta” (P.An.Alac), se puede trabajar cualquier sistema
Frecuencia cardiaca
Frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca maxima Calcular la frecuencia cardiaca maxima
La frecuencia cardiaca (FC)
la frecuencia cardiaca se define como las veces que se late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.
La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Pero los estudiosos afirman que en un
adulto se puede dar como valores medio entre 60-80 y en una persona mayor algo mas, (El doctor Fernández Calvo a firma que se puede dar como valor medio entre 60 y 100 pulsaciones por minuto).
Un deportista en reposo puede perfectamente tener entre 40-50 pulsaciones por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga duración) tiene una pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, también se adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente más rápido que los no entrenados.
La posición del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que bipedos. Existe un test rápido y relativamente fiable para medir la forma física de un sujeto tomando primero las pulsaciones en tumbado y luego en posición bípeda, midiendo la diferencia entre las dos posturas y comparándolas con un conjunto, nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cuanto menor sea la diferencia entre las dos posiciones en mejor estado de forma se encontrara el individuo.
A la hora de medir la frecuencia cardiaca en función de la intensidad del ejercicio, tenemos que tener también en cuenta los grupos musculares que se están movilizando. Cuantos más grupos musculares intervengan a la misma intensidad mayor necesidades tendrá el organismo y más rápidamente funcionara el corazón.
Una vez que se genera un impulso electro en el nodo senoacuricular comienza un ciclo de acontecimientos eléctricos y mecánicos en el corazón que en su conjunto se denomina ciclo cardiaco. El ciclo cardiaco normal tiene un duración de unos 0.8 segundos, siendo de mayor duración conforme la frecuencia cardiaca es menor, y acortándose cuando la frecuencia cardiaca se mayor. “fundamentos de fisiología del ejercicio”, Chicharro y Lucía Muelas.
Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el grado de esfuerzo desarrollado. Esta relación se respecta fundamentalmente en los grados activación que según el deportista o el sujeto están en el rango de los 100 latidos por minutos a los 170 latidos por minuto. Una vez que el sujeto se acerca a la máxima frecuencia cardiaca la linealidad se hace menos representativa.
También existe una relación directa entre el consumo de oxigeno y la frecuencia cardiaca.
La medición de la frecuencia cardiaca en una intensidad submaxima de un sujeto nos puede decir la capacidad de trabajo de dicho sujeto, es decir su estado de forma física.
Si quieres ampliar tus conocimientos sobre la frecuencia cardiaca te recomiendo la siguiente pagina -> La frecuencia cardiaca
frecuencia cardiaca en reposo (FCR)
Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores estan entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en derportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto. En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treita y pico por minuto. El control diario de las pulsaciones matutinas puede ser un valor que nos mida el cansancio del deportista. Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y tomarselas en la cama antes de levantarse. Y guardar los registros en una libreta.
frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)
Desde hace ya bastantes años la antigua formula que decía que para calcular la frecuencia cardiaca máxima teníamos que restar a 220 la edad en años, dejo de utilizarse. Pongamos un caso A una persona obesa y sedentaria de 40 años que si le aplicamos la formula de la frecuencia cardiaca máxima nos da 220-40=180, y un caso B una persona sedentaria también pero de constitución normal. Y ahora según los cálculos de intensidad del ejercicio basados en esta ecuación hayamos el 60% de las 180 pulsaciones máxima que nos da 108 pulsaciones por minuto. Hasta aquí todo parece correcto, pero si ahora conocemos otro dato bien importante que son las pulsaciones en reposo y conocemos que el sujeto A tiene 75 pulsaciones por minuto en reposo y el sujeto B tiene 55, esta claro que la intensidad del ejercicio a 108 pulsaciones por minuto no será la misma para ambos casos. Para solucionar este, un fisiólogo llamado karvonen, ideo la siguiente ecuación que tenia en cuenta la frecuencia en reposo antes de calcular la frecuencia máxima. Resulta solo un poco más complicado pero no mucho. Primero calculamos con la antigua formula la FC máxima y le restamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie (*) con esta nueva cifra calculamos la intensidad y al resultado le sumamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie(*). En el caso A tendríamos (220-40) – 80 = 100 hayamos el 70% = 70 y le sumamos 80 = 150. En el caso B tendríamos (220-40) – 55 = 125 hayamos el 70% = 87 y le súmanos 60 = 144
(*) si el ejercicio que queremos hacer se hace de pie tenemos que tomar la pulsaciones en reposo de pie, en cambio si es como la natación que se realiza tumbado calcularemos las pulsaciones en reposo en esa posición.
Calcular la frecuencia cardiaca maxima
En la siguientes formulas para el conocer la frecuencia cardiaca maxima puedes apreciar que algunas utilizan la edad o el peso o el genero.
FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años) FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)FCmax = 217 – (0.85 * edad en años) FCmax = 208 – (0.7 * edad en años) Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4 Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso
Frecuencia respiratoria
La frecuencia respiratoria se define como las veces que se respira (ciclo de respiración: se contraen y se expanden los pulmones) por unidad de tiempo, normalmente en respiraciones por minuto.
En condiciones de reposo la frecuencia respiratoria alcanza uno valores medios de 12 respiraciones por minuto. (Almudena Fernández Vaquero)
Cuando iniciamos un ejercicio físico ligero, nuestros músculos realizan mas contraciones que cuando estamos en reposo, este aumento del número de contracciones significa que demandan mas energía y oxigeno, las pulsaciones también suben y por lo tanto también el gasto cardiaco, para poder ofrecer el oxigeno que extra que demanda el organismo el cuerpo aumenta la frecuencia respiratoria. En un trabajo ligero la frecuencia suele ser de unas 12 respiración por minuto.
Cuando aumentamos la intensidad del ejercicio a un nivel medio, los requisitos de oxígenos son mayores y la frecuencia respiratoria sube hasta los 22 ciclos respiratorios por minuto.
Cuando aun dentro del campo aeróbico y la intensidad es casi máximaa> el número de ciclos respiratorios puede llegar a los 35 por minuto..
En los ejercicios de muy corta duración y alta intensidad llamados anaeróbicos, los músculos esqueléticos no necesitan oxigeno para sus contracciones.
Gasto respiratorio
La respiración conlleva la contracción de varios grupos musculares y estas contracciones requieren de energía, por lo que la respiración tiene un gasto energetico, que estará en función de la frecuencia y del volumen inspirado. Así como de valores internos como las resistencias que ofrece el aire cuando pasa por los distintos conductos hasta llegar a los sacos alveolares.
Durante el reposo los músculos respiratorios solo trabajan para llevar a cabo la inspiración, siendo la espiración un proceso pasivo. Durante la respiración normal la mayor parte de la energía es utilizada para vencer el trabajo de adaptabilidad, mientras que durante el ejercicio se destina a vencer la resistencia que la vía aérea ofrece al paso (Lucia Muelas, 2002)
El gasto energético de la ventilación pulmonar en reposo representa aproximadamente el 4% de la energía total generada por el organismo, aumentando relativamente poco este gasto durante el ejercicio (5 o &5), su lo comparado con la mayor obtención energética conseguida, siendo ello posible a pesar del aumento de hasta 25 veces que se produce en el trabajo respiratorio; ello solo es posible porque durante el esfuerzo físico la producción energética del organismo es de 15 a 20 veces mayor que en estado de reposo. (fundamentos de fisiología del ejercicio, Chicharro)
Fuentes: Fisiologia del ejercicio (chicharro, vaquero)Fundamentos de fisiologia del ejercio (Chicharro, Muelas) Colegio Americano de Medicina deportiva ACSM Organización mundial de la salud.
Respiración
Gasto cardiaco
Aeróbico Ligero o Aerobico uno, AeM Ae1 A1
Fuente: Glucosa, grasas, proteínas. Intensidad: baja o muy baja. Duración: Ilimitada, lo que duren los nutrientes.Recuperación: En función de la duración del trabajo entre unas horas y días.
Se utiliza principalmente como calentamiento o recuperación en un entrenamiento, a principio de temporada como trabajo de base y en las zonas de aprendizaje técnico inicial. En deportes de más larga duración como puede ser el ciclismo o la natación de larga distancia también compone parte importante del trabajo diario. Así también en deportista en formación es la base del trabajo a realizar.
El aeróbico ligero trabaja el sistema cardiovascular en larga duración y es útil para personas mayores o sujetos que buscan iniciar la mejora de su condición física.
Es la forma más fácil de quemar grasas, sobre todo para personas de condición física baja o principiantes, ya que la baja intensidad del ejercicio nos permite mantener el ritmo por encima de los cuarenta minutos que es a partir del momento en que el organismo baja el consumo de glucógeno y tira mas de las grasas acumuladas. Si fuéramos a un ritmo superior no aguantaríamos más de cuarenta minutos y prácticamente solo consumiríamos glucógeno por lo que la acumulación de grasa quedaría intacta. Si el sujeto tiene una buena forma física, entonces para quemar grasas sería más útil trabajar en la zona quema grasas denominada umbral anaerobico o aerobico medio.
Cuando se trabaja en aeróbico ligero
El trabajo de aeróbico ligero se da como término medio por debajo de las 120/130 pulsaciones por minutoPor debajo del 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. La intensidad del 50%/60% del Vo2Max (maximo consumo de oxigeno).Es de una intensidad subjetiva tiene que ser baja o muy baja, poder dar la sensación de aguantar mucho tiempo a este ritmo de trabajo. La acumulación de ácido láctico en sangre durante el trabajo aeróbico ligero no debe sobrepasar los dos mili moles por mililitro de sangre (mmol)
