Tema 3: Condición física

y salud.

Educación Física

3ºESO

¿Qué es la condición física? • El grado de desarrollo que tiene el sujeto de las capacidades físicas

básicas.

• La capacidad para realizar tareas diarias con efectividad retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones.

• La suma de todas las capacidades físicas que nos permiten tener un determinado rendimiento deportivo.

Acondicionamiento físico: trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas básicas.

La condición física evoluciona. Máximo nivel entre 20-25 años. Disminuye desde los 30.

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Factores invariables: factores genéticos, no los podemos modificar

• Genes

• Edad

• Sexo

Factores variables: los podemos modificar a través del entrenamiento y los hábitos que tengamos, lo que nos permitirá mejorar o empeorar nuestra condición física dependiendo de las actividades que realicemos día a día ( Si fumamos, comemos mal o no hacemos ejercicio disminuirá).

• Hábitos de salud

• Alimentación

• Descanso

• Higiene

• Entrenamiento

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Factores de los que depende una

buena condición física

• Para realizar actividades con menor esfuerzo y fatiga y mayor

eficacia.

• Para evitar y prevenir lesiones y enfermedades.

• Para liberarnos del estrés y rendir más intelectualmente.

• Para mejorar la relación con los demás.

• Para sentirnos mejor con nosotros mismos.

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¿Para qué mejorar la condición física?

¿Cómo lo puedo hacer?

Poniendo en práctica distintos sistemas de entrenamiento--> métodos ideados para

mejorar nuestras capacidades físicas de forma eficaz.

Se deben adaptar a nuestra capacidad.

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Capacidades físicas basicas Fuerza

Velocidad

Resistencia

Flexibilidad

Resistencia Capacidad de soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante

un tiempo prolongado, y de recuperar en el menor tiempo posible tras el

ejercicio.

Tipos:

• Según la participación muscular

• General o global: participa la mayor parte de la musculatura.

Ejemplo: carrera continua, practica de un deporte como voleibol, etc.

• Especifica o local: participa un grupo muscular concreto.

Ejemplo: abdominales (solo trabaja el área pretendida).

• Según la participación de la energía

• Aerobica: llega el oxigeno suficiente para la producción de energía.

• Anaerobica: no llega el oxigeno suficiente a los músculos para producir la

energía necesaria.

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3ºES0 Resistencia Anaerobica Aerobica

Duración 3-4 min. A partir de 4 min.

Intensidad Alta Media

Pulsaciones 180 aprox. Puede llegar a 200 140 aproximadamente.

Respiración Forzada, jadeante Cómoda.

Aporte de Oxígeno No llega suficiente. Existe deuda de oxígeno Llega el oxigeno suficiente. Hay equilibrio en el consumo de

oxígeno.

Sustrato energético Hidratos de carbono Hidratos de carbono y lípidos o grasas ( aumenta el

consumo de grasas cuanto mayor es el tiempo de ejercicio).

Recuperación El organismo necesita recuperar el oxigeno de la

deuda. Mejor recuperación. Menos sensación de fatiga.

Otros Genera ácido láctico (sustancias de desecho fruto de

la ausencia de oxígeno). Causante de la fatiga muscular

Ejemplo Carrera de 400 metros. Carrera de media hora

Ejemplo Muchos deportes combinación de los dos: fútbol, baloncesto, hockey, etc.

Resistencia Sistemas de entrenamiento de resistencia

• Continuos:

• No hay pausas.

• Larga duración.

• Intensidad alta-media-baja (resistencia aerobica y/o anaerobica).

• Carrera continua, fartlek, entrenamiento total.

• Fraccionados:

• Hay pausas para recuperarse.

• Actividades cortas

• Intensidades altas (resistencia anaerobica).

• Mixtos:

• Combinan ambos métodos.

• Entrenamiento en circuito.

Otras formas para desarrollar la resistencia:

• Aerobic, natación, deportes de equipo, juegos, etc.

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Resistencia Sistemas continuos

Carrera continua

• Realizar carrera en periodos cada vez mas largos a ritmo constante.

• Intensidad moderada

• Duración larga

Entrenamiento total

• Realizar carrera combinada con ejercicios para el desarrollo de la fuerza-resistencia, equilibrio, coordinación y agilidad.

• Intensidad media-alta

• Ejemplo: carrera-abdominales-carrera-saltos-carrera-zig zag-carrera-sentadillas...

Fartlek

• Carrera continua en la que se intercalan distintos cambios de ritmo.

• Los cambios de ritmo son la base de este sistema.

• Intensidad medía-alta.

• Suele durar menos que la carrera continua.

• Ejemplo: un minuto al 80% de mi capacidad, otro minuto al 50%, durante 15 minutos.

• Ejemplo: vuelta al campo al trote suave, diagonal a sprint, durante 15 minutos.

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Flexibilidad Educación Física

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Capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos.

Factores de los que depende:

• Genes

• Edad. Disminuye con los años.

• Sexo. Mujeres más flexibles que hombres.

• Temperatura ambiente. Mejora con el calor.

• Entrenamiento. Se mejora estirando.

• Estructuras corporales. Los ligamentos, articulaciones y músculos condicionan los movimientos. Dos factores fundamentales:

• Movilidad articular. Tratar de mantener máximo grado de movilidad.

• Elasticidad muscular. Capacidad del músculo para estirarse y volver a su posición inicial

Fuerza Educación Física

3ºESO

Capacidad de nuestra musculatura para oponerse a una resistencia y soportarla o vencerla.

Factores de los que depende la fuerza:

• Características del músculo

• Grosor del musculo

• Disposición de las fibras musculares

• Tipo de fibras (fibras rápidas o fibras lentas)

• Longitud del musculo

• A mas terminaciones nerviosas, mas fuerza.

• Otros

• Sexo

• Edad

• Clima

• Alimentación

• Entrenamiento

Fuerza Educación Física

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• Tipos de fuerza:

• Fuerza máxima. Movemos cargas muy altas.

Ejemplo: levantador de pesas.

• Fuerza explosiva. Cuando realizamos una aceleración.

Ejemplo: salto de altura, lanzamiento de peso, etc.

• Fuerza resistencia. Capacidad de soportar un ejercicio de fuerza el mayor tiempo posible.

Ejemplo: dos luchadores de judo que se empujan hasta lograr desequilibrar al oponente.

• Fuerza velocidad. Realizamos un movimiento rápido para imprimir toda la fuerza posible.

• Ejemplo: lanzamientos en tenis, fútbol, balonmano, voleibol, etc.

Fuerza Educación Física

3ºESO

Tipos de fuerza según el tipo de contracción ( acción de tensión en el músculo):

• Isotónica o dinámica. El músculo se acorta y se distiende, existe movimiento.

Dos fases:

• Concéntrica: se acorta la longitud del músculo.

• Excéntrica: se alarga la longitud del músculo.

Ejemplo: flexiones de brazo, sentadillas, abdominales, etc.

• Isométrica. La longitud del músculo no varía durante la contracción, la posición es fija.

Ejemplo: en posición de sentadilla y apoyados en la pared tratamos de aguantar un tiempo determinado.

Velocidad Educación Física

3ºESO

La velocidad es la cualidad que posee el sujeto para realizar uno o varios movimientos en el

menor tiempo posible, pudiendo ser o no un desplazamiento.

Velocidad de desplazamiento

Tiempo que tardo en llegar desde un punto inicial a un punto final.

Velocidad gestual

Capacidad de realizar un gesto físico-deportivo con la mayor rapidez posible sin desvirtuar la

técnica del mismo.

Velocidad de reacción

Capacidad de reaccionar en el menor tiempo a un estímulo.

Factores que influyen

- Edad

-Sexo

- Genética

- Constitución y condición física general

- Técnica deportiva

- Concentración

- Temperatura ambiente

Bibliografia Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd51/dicc.htm (última consulta

20/11/2015).

Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd190/conceptos-basicos-sobre-

la-fuerza-muscular.htm (última consulta 20/11/2015).

Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd67/veloc.htm (última consulta

20/11/2015).

Torrescusa, Luis Carlos; Coteron, F.J. (2011). Educación Física (proyecto aula

360). Edelvives. Zaragoza